Mike - półmaraton w 1:20

[MikeWeidenbaum]

W niedzielę była jeszcze siła na górne partie ciała, mało ostatnio jej robię bo zacząłem częściej odwiedzać basen i w corach które teraz ćwiczę ręce pracują stosunkowo mocno. Zrobiłem 5 serii na drążku po 4 powtórzenia (w ostatniej 3) na przerwach 1:30 wszystkie nachwytem, potem przerwa 2 min. i 5 x 10 pompek na przerwach minutowych. Niezbyt mocny trening, ale lekkie zakwasy czuję do dziś.

Poniedziałek 19.05

Mocny wiatr, mocne słońce, pod koniec patelnia, nie najłatwiejsza trasa - zwykle jak wpis zaczynam w tym tonie to potem narzekam jak to się fatalnie biegło, tymczasem dzisiaj, mimo takich okoliczności biegło się super. Na tyle, że z planowanych 10 km zrobiło mi się 14, po 5:18/km, średnie tętno 141, niby wysokie ale większość czasu biegłem albo pod wiatr, albo w słońcu, podczas kilku fragmentów w cieniu i bez wiatru tętno było nawet stosunkowo niskie. Po pięciu kilometrach, jak wbiegałem w las to pozwoliłem sobie zdjąć koszulkę i za chwilę minąłem się z biegaczem ubranym w długie getry i kurtkę, machnąłem, a on tylko spojrzał na mnie jak na kogoś z innej rzeczywistości . Zgodnie z tym co pisałem o sinusoidalnej formie, w sobotę był dołek i teraz mam wrażenie, że znowu idę w górę, pytanie czy tym razem się uda to utrzymać.
Wieczorem 30 minut core stability.

Wtorek 20.05

Że ten trening nie będzie łatwy to było jasne od początku, pierwsze interwały od ponad miesiąca, w dodatku ze znacznie mocniejszym tempem docelowym niż dotychczas - 3:35/km no i w upalny dzień (wyszedłem biegać o 9, w cieniu było jeszcze znośnie, ale stadion niestety w pełnym słońcu), od początku zakładałem że może być trochę wolniej, bo po prostu muszę się do tego tempa przyzwyczaić. Zrobiłem 5 x 1000 m przerwy 3:30 (pierwsza 3:00) w marszu, poszło tak:
- 3:34, 3:39, 3:42, 3:38, 3:38, to najwolniejsze powtórzenie to był wynik "błędnych obliczeń", miałem biegać po 43-44s/200 m i analogicznie 1:26-1:28 na 400, a coś mi się pomieszało i myślałem że ma być 46/200, zacząłem de facto dobrze, ale myślałem że jest za szybko, zwolniłem i dopiero na 800 m się zorientowałem że coś jest nie tak .

Ciężko, bo nie miało prawa być lekko, no ale też bez żadnych większych problemów żeby to ukończyć, po prostu mocna jednostka. Dość szybko "doszedłem do siebie" po treningu. Upał aż tak bardzo nie przeszkadzał, choć dał się we znaki, popijałem wodę, a i tak wróciłem do domu o kilogram lżejszy i czerwony jak burak :D.
Dopiero teraz zauważyłem że Daniels napisał że to miało być "kilka razy 3 min. lub 1000 m", zawsze wybierałem najłatwiejsze opcje proponowane przez Danielsa, tym razem jakoś to przeoczyłem. 3-minutówki bym pewnie dał radę teraz zrobić po te 3:35/km. Jak na początek nie jest źle.

Wczoraj przyszły Skechersy Go Run 2 i dziś je przetestowałem, także od razu wrzucone na głęboką wodę. Szczerze mówiąc podczas takiego treningu niezbyt się skupiałem na butach, wręcz o nich "zapomniałem", czyli nie przeszkadzały, a to w końcu w bucie najważniejsze. Bardzo wygodne, lekkie, żadnych obtarć po tym jednym bieganiu.

skechersgr2.jpg

Zapowiadają się upalne dni, zdecydowanie najmniej lubiana przeze mnie pogoda, ale trzeba sobie będzie jakoś radzić. Przy interwałach i szybszych treningach temperatura aż tak bardzo nie przeszkadza, problem może być z ciągłymi, musiałbym wstawać o 3-4 rano, bo nie wyobrażam sobie biegania tego na głodniaka, albo zaraz po jedzeniu (chyba że przetestuję jakieś nowe patenty żywieniowe lub żele/izotoniki ale wolałbym uniknąć chemii). Rozbiegania albo będę starał się robić bardzo rano, albo późno wieczorem czy nawet w nocy, czasami pewnie porobię dwa krótsze rozbiegania jednego dnia, czasem może zastąpię bieg regeneracyjny rowerem.

[MikeWeidenbaum]

Środa 21.05

11.2 km po 5:26/km, tętno 138. Ciepło, parno i tętno wysokie jak na takie człapanie, ale nie biegło się najgorzej, chyba powoli się przyzwyczajam do wyższych temperatur. Chciałem przetestować dodatkowe wkładki do skechersów (dołączone w zestawie z butami, niby z nimi jest trochę większa amortyzacja) niestety obtarły dość mocno lewą stopę, wtorkowe interwały biegałem bez wkładek i bez skarpetek i było dobrze, teraz niestety w jednym miejscu (wewnętrzna część stopy, gdzieś między śródstopiem a przodostopiem) zupełnie zdarta skóra i na około "przetarta". Uwierać to zaczęło dopiero pod koniec biegu, czułem jakby jakiś mały kamień mi tam wleciał, więc się tym nie przejmowałem. Jeszcze była siła - 5 serii na drążku po 4 powtórzenia na przerwach 1:30, wszystkie nachwytem, potem przerwa 2 min. i 5 x 10 pompek na przerwach minutowych.

Czwartek 22.05

Stopa bolała, ale pozaklejałem, nie było źle i raczej nie wpływało to na układanie stopy w czasie biegu, więc można latać. 8 x 400 R/ 400 trucht, po 1:18-1:20, szybkościowo luźno (ostatnio takie rytmy biegałem po jakieś 4-6 sekund wolniej na 400 m, ale treningi MD zrobiły robotę), oddechowo tak sobie, no ale było ciepło, duszno, do tego alergia trochę daje się we znaki.


Piątek wolny i pod znakiem alergii, zamuła, katar i łzy , więc zrezygnowałem z sobotniego BBLa i testu na 3000 m, zawinąłem się wcześniej niż planowałem do Świebodzina.

Sobota 24.05

Nie wiedziałem czy w ogóle pójdę pobiegać, a planowany trening (20 minut TP) brałem pod uwagę tylko jeśli będę się wyjątkowo dobrze czuł. Obudziłem się o 6, zjadłem śniadanie, położyłem się jeszcze na trochę i koło 8:30 byłem gotowy do wyjścia, stwierdziłem że po prostu sobie wybiegnę i zobaczę co będzie się działo. Alergia stłumiona lekami, z tym że ja też trochę nimi przymulony, ale pogoda sprzyjała, szaro, pochmurno, koło 18-20 stopni, powietrze rześkie. Postanowiłem spróbować zrobić trening zgodnie z planem. 20 minut tempa progowego, według nowej tabelki po 3:59/km, trochę te cyferki groźne wyglądały. Generalnie wiedziałem, że ten trening dużo mi powie i trochę się tej odpowiedzi bałem, szybkościowo czułem się ostatnio super, ale też czułem jakbym zupełnie zgubił wytrzymałość. Tłumaczyłem sobie że to pogoda, alergia, przerwa od wytrzymałościowych treningów, no ale pojawiały się myśli że to może jeszcze jakieś inne nieznane mi przyczyny.
Udałem się na świebodziński "orlik lekkoatletyczny". Tartanowa bieżnia 200m, mocno nasiąknięta po deszczu, dodatkowo byłem w skechersach więc było ultra-miękko (to dobrze ze względu na wciąż pooraną lewą stopę). Rozciąganie dynamiczne, kilka przebieżek, i "poszli". Po kilku pierwszych okrążeniach już wiedziałem, że będzie nieźle, pierwsze kółko minimalnie za szybko a później złapałem bardzo dobry rytm idealnie w zakładanym tempie. Po 3 km już wiedziałem że spokojnie ten trening ukończę. Dokładnie zrobiłem 5100 m w 20:17, czyli zgodnie z planem po 3:59/km, nie spodziewałem się że tak łatwo to pójdzie, nie pamiętam kiedy byłem tak spocony, ale czułem, że jeszcze spokojnie bym tym tempem mógł pociągnąć kilka kilometrów. Dużo lepsze samopoczucie niż 2 tygodnie temu jak robiłem 7.2 km po 4:10, choć tętno podobne - 173, wtedy 171 w zbliżonej pogodzie. Daniels pisał, że takie treningi dobrze działają psychologicznie no i dziś to się sprawdziło. Morale podbudowane i dużo pewniej się czuję przed kolejnymi akcentami. Szkoda tylko, że tego BBla odpuściłem, bo chcę od dawna pobiec 3000 m i dziś pewnie wyszło by nieźle, no ale nie spodziewałem się że objawy alergii tak szybko ustąpią (a może w Świebodzinie po prostu pyli mniej).


Z tętnem ciekawa sprawa, postanowiłem przeprowadzić małą analizę. Zimą i wiosną robiłem takie treningi przy dużo niższych tętnach (160-168, tempa były z okolic 4:10-4:20, z tym że większość to były dłuższe biegi 7-10 km), ale na tyle ile pamiętam to samopoczuciowo nie było wielkich różnic. Na Maniackiej Dziesiątce, przy tempie średnim 3:54/km, miałem średnie tętno 172, maksymalne 183, ale zmęczenie było większe niż przy podobnych tętnach teraz i to pod każdym względem, było też wtedy prawie o 20 stopni chłodniej. Po Maniackiej i po Ekonimicznej Piątce (tempo 3:44, tętno 177, maksymalne na b. mocnym finiszu - 187, trochę cieplej niż na Maniackiej) dziwiłem się że nie mogę choćby zbliżyć się do HRmax (ok. 200) generalnie podejrzanie niskie miałem te tętna. Stwierdziłem, że albo pomiar HRmax był zły (lipiec 2013, mierzone innym niż obecnie pulsometrem), albo po prostu jest za zimno, od zawsze dość mocno reagowałem na zmiany temperatury i może po prostu dopiero przy wyższych będę w stanie bardziej rozbujać serducho. Teraz widzę że ta druga teoria może być słuszna, powoli przyzwyczajam się do wyższych temperatur i biega mi się co raz lepiej, choć tętna wciąż są dość wysokie w stosunku do zimowych i wczesnowiosennych. Według wytycznych Danielsa na jakim % HRmax mają być robione dane treningi to teraz wszystko się zgadza, wcześniej bywały za niskie. Oczywiście jeszcze jest za wcześnie, żeby wyciągać daleko idące wnioski, ale jestem dobrej myśli.


Od wtorku biegałem tylko w skechersach, więc przetestowałem te buty z grubsza w każdym rodzaju treningów jakie robię (oprócz longów, ale z tym jeszcze poczekam) i poza incydentem z wkładkami (których już raczej nie użyję), to bardzo pozytywne wrażenia. Te buty przede wszystkim nie przeszkadzają, ale robią to wybitnie :D, szybko o nich zapominam, nawet gdy teraz biegałem z mocno otartą stopą. Przeważnie nowe buty dłużej mi o sobie dawały znać zanim się z nimi oswoiłem.

[MikeWeidenbaum]

Dziś spokojny long z Cichym i Jackiem, gorąco, w terenie, sporo po kocich łbach (a Cichy w five fingersach :D), trochę błota i górek (120 m up). 21.7 km po 5:24/km, tętno 143, na takie warunki to znośne, w lesie jak powietrze było bardziej rześkie i było trochę cienia to od razu leciało poniżej 140. Bardzo przyjemnie się biegło, dawno z kimś nie biegałem, samemu to bym dziś w tym upale pewnie wymęczył maks jakieś 15 km i wrócił do domu zły, a tak trening zleciał w ekspresowym tempie. Pierwszy raz biegłem longa bez śniadania, chociaż nie nazwał bym tego "na głodniaka" bo wczoraj się objadłem ciastem i w ogóle nie czułem głodu czy braku energii . Pod koniec już trochę alergia męczyła, ale jakoś dobiegłem, dopiero w domu mnie fest chwyciło, siedziałem przez pół godziny kichając i trąc oczy.

Bardzo fajny tydzień, 73 km, czuję wreszcie że jest szansa na stabilizację formy, co raz lepiej znoszę wysoką temperaturę. Jak na pierwszy raz po przerwie to wszystkie trzy akcenty weszły nieźle.

[MikeWeidenbaum]

Wczoraj jeszcze 20 minut core stability i 10 minut koordynacji.

Dziś rozbieganie, 11.5 km po 5:08/km, średnie tętno 138. Biegane o 9 rano, w lesie, dookoła jeziora. W cieniu jeszcze rześko, wręcz chłodnawo i od razu tętno poszło w dół, mega dobrze się biegło, nogi same kręciły, musiałem się hamować bo to w końcu miała być regeneracja. Z każdym kilometrem robiło się co raz cieplej ale i tak stosunek tętno/tempo wyszedł najlepszy z ostatnich tygodni.

[MikeWeidenbaum]

Wtorek 27.05

Lekko zmodyfikowany trening R Danielsa, odcinki biegane szybciej niż w tabelce, ale za to przerwy zupełnie pasywne, zamiast truchtanych (trwające mniej więcej tyle ile by trwały truchty, które miały być takiej długości jak odcinki), wyszło takie coś: 5 x 200 m przerwa 1:30 + 2 x 400 m p. 3 min + 800 m p. 5 min + 2 x 400 m p. 3 min - dwusetki po 36-37, czterysetki po 1:14-1:15, osiemsetka w 2:40. Biegane w kolcach, poszło bez większych sensacji.

Środa 28.05

10.5 km po 5:10/km, średnie tętno 135 nogi trochę ciężkie po wczorajszym akcencie, ale oddechowo zupełnie luźno, spadła temperatura, spadło i tętno.

Czwartek 29.05

Interwały progowe przeplecione z rytmami: 3 x 5 minut TP, przerwa 1 min. + 4 x 400 m TR/400 m trucht + 5 minut TP, weszło tak:
- progi: 3:58/km, 3:58/km, 3:59/km (docelowo po 3:59)
- rytmy: 1:20, 1:22, 1:21, 1:21 (docelowo 1:20)
- ostatni próg: 3:55/km

Bardzo dobrze weszło, przy takiej pogodzie to mogę biegać (11 stopni, pochmurno, niemal zero wiatru). Jedynie można się przyczepić do za wolnych rytmów, trochę je "przespałem", ale nie taki chyba był ich cel w tym treningu, żeby co do sekundy zgodnie z tabelką je robić (szybkie bieganie było we wtorek).

Kilka chłodniejszych dni i od razu wraca dyspozycja z marca i kwietnia, szkoda że już od soboty znowu 20+ stopni i słońce. Mam nadzieję, że jako-takie przyzwyczajenie się do wyższej temperatury znowu nie zajmie mi trzech tygodni :D. Piątki zwykle mam zupełnie wolne, ale jutro może zrobię jakieś rozbieganie, żeby jeszcze wykorzystać fajną pogodę.

[MikeWeidenbaum]

Piątek jednak zrobiłem wolny, ale w czwartek wieczorem jeszcze był basen, 1200 m w 30 minut (wszystko kraulem). Początkowo próbowałem mocno pracować rękoma, a nogi oszczędzać, ale wyszło z tego kalectwo techniczne, więc zupełnie zluzowałem. Generalnie do tej pory trochę zbyt ambicjonalnie podchodziłem do basenu i próbowałem pływać stosunkowo szybko, łapały mnie skurcze i męczyłem nogi. Teraz było dużo luźniej i wiem że tak powinny te wyjścia na basen wyglądać, nogi regeneracja, a góra i tak zawsze coś popracuje.


Sobota 31.05

5km po 3:48/km na trasie GP zBiegiemNatury (suunto pokazało dokładnie 4.96 km w 18:51), wyścig "na dochodzenie" w ramach BBL, biegliśmy razem z Szymonem jako ostatni z grupy pościgowej, uciekający pobiegli szybciej niż zakładali i nie udało się ich złapać :P, kilometry poszły tak:

3:46, 3:48, 3:58, 3:51, 3:28 (960 m)

Trochę za szybki początek i jak widać przymuliło nas na trzecim kilometrze (tam też był podbieg), w zasadzie w tym samym momencie i nie było jakoś motywacji żeby ktoś pociągnął mocniej, w końcówce czułem jeszcze dużo sił, przyspieszyłem, odskoczyłem trochę Szymonowi, ale na finiszu był minimalnie za mną. Weszło to stosunkowo luźno, z rezerwą, bez żadnego umierania na mecie. Wyszedł bardzo dobry, mocny trening.
Czuję, że bym utrzymał podobne tempo jeszcze przez kilka kilometrów, a na płaskiej asfaltowej trasie i w niższej temperaturze (dziś było koło 20 stopni) to kto wie czy bym nie dał rady pociągnąć w tych okolicach dyszki przy takim dobrym samopoczuciu. Tętno średnie 177, maksymalne 185, bardzo podobnie jak przy życiówce (czas 18:38 i tętno 177/187), wtedy było chłodniej i po asfalcie, ale wydaje mi się, że ten dzisiejszy bieg zmęczył mnie zdecydowanie mniej (pamiętam, że wtedy musiałem usiąść zaraz po mecie, dziś tylko się "oparłem" na kolanach, parę głębszych wdechów i już czułem się dobrze).

Zrobię jeszcze chyba koło 21:00 regeneracyjne 5-6 km i potem porządne rozciąganie. Jutro wybieganie, ale nie za długie, 15-16 km.

[MikeWeidenbaum]

Zgodnie z planem wczoraj jeszcze 6 km rozbiegania (5:04/km tętno 138). Po nim zrobiłem sobie 20 minut core stability i "combo" regeneracyjne: 20 minut rozciągania, polewanie nóg zimną wodą, posmarowanie maścią chłodzącą tych nieco bardziej bolących czy spiętych miejsc (nic jakoś szczególnie mi nie dokucza, ale uda i pośladki trochę bardziej ostatnio zmęczone) i potem jeszcze CEPy na łydki na dwie godziny. Na pewno trochę to wszystko pomogło, rano nogi były dość świeże. Ostatnio robię mały eksperyment i CEPy zakładam częściej po treningach, a nie w trakcie, wydaje mi się, że działają podobnie, ale w ciepłe dni wygodniej się biega bez nich.

W maju 306 km, drugi największy objętościowo miesiąc w "karierze", tylko w grudniu było więcej kilometrów.

Dziś niezbyt długie wybieganie, 16.3 km po 5:09/km, średnie tętno 138. Momentami gorąco, jak nie gorąco to wietrznie, w lesie za to nawet chłodnawo, w każdym razie biegło się bardzo fajnie. Wysokie temperatury przeszkadzają już znacznie mniej niż kilka tygodni temu.

W tygodniu 70 km, 3 solidne akcenty, wszystkie bardzo ładnie weszły. Daniels przewidział tylko dwa, więc ten sobotni "odhaczam" jako SP3 z przyszłego tygodnia. Chyba udało się ustabilizować formę, lekko czuję w nogach te mocne treningi, ale bywało gorzej, nie objawia się żaden konkretny uraz, po prostu ogólne zmęczenie.

[MikeWeidenbaum]

Wczoraj wieczorem taki zestaw siłowy jak ostatnim razem: 5 serii na drążku po 4 powtórzenia na przerwach 1:30, wszystkie nachwytem, potem przerwa 2 min. i 5 x 10 pompek na przerwach minutowych.

Dziś 12.5 km po 5:05/km, średnie tętno 137, bardzo luźno, nogi same kręciły. Pogoda dla mnie idealna - 15 stopni, zero słońca, leciutki wiatr, w czerwcu lepiej być nie może.

Trochę mi się zmieniają plany na najbliższe miesiące, miałem biegać do końca lipca, a w sierpniu robić roztrenowanie, ze względu na 2-3 tygodniowy wyjazd. Teraz okazuję się, że jednak raczej wyjazdu nie będzie, a nawet jeśli to znacznie krótszy. Zatem najpewniej będę biegał do końca września i spokojnie dam radę zrobić do końca II fazę i potem kolejne dwie 6-tygodniowe fazy, w październiku roztrenowanie i od listopada już trening pod wiosnę 2015. Do końca tygodnia powinienem to wiedzieć na 100%, może też nastąpi jakaś aktualizacja celów z tytułu bloga .

[MikeWeidenbaum]

Dziś interwały, ale w trochę innej formie niż klasyczne tysiaki: 2 x 4 minuty / p. 3 min + 3 x 3 minuty / p. 2 min. + 2 x 2 min./ p. 1 min., poprzedni trening w tempie I (dwa tygodnie temu) poszedł najsłabiej z wszystkich ostatnio robionych akcentów, więc do tej jednostki trochę "bojowo" podchodziłem. Chciałem to pobiec w kolcach, na stadionie, więc przeliczyłem sobie te minuty na w miarę równe odcinki, wyszło tak (docelowe tempo I - 3:35/km),:

- 2 x 1100 m po: 3:35, 3:36/km
- 3 x 840 m po: 3:30, 3:31, 3:36/km
- 2 x 560 m po: 3:23, 3:27/km

Jak widać, duże rozbieżności i sporo za szybkich odcinków, wiem że akurat przy tej jednostce to tak bardzo nie przeszkadza, no ale zupełnie nie mogłem wyczuć tempa przy tych krótszych powtórzeniach (a w kolcach łatwo się pośpieszyć :P). Poza tym weszło to stosunkowo luźno jak na taki trening, o niebo lepiej niż 5 x 1000 sprzed dwóch tygodni, a dziś łącznie w tempie I przebiegłem 5840 m, może w nieco łatwiejszej konfiguracji, ale za to szybciej.

[MikeWeidenbaum]

We wtorek jeszcze basen, wszystko kraulem, ale bardzo luźno 1250 m w 31 minut.

Środa 4.06

12.7 km po 5:10/km, średnie tętno 139, już cieplej, ale jeszcze w miarę przyjemnie, chociaż tętno od razu trochę poszło w górę. To niestety koniec fajnych chłodnych dni, znowu idą upały :/.

Czwartek 5.06

Rano 20 minut core stability.

Wieczorem na stadion i 6 x 400 R/ 400 trucht, pierwsza mocno za szybko 1:14 (nie wiem jak to się stało, chyba za szybkie przebieżki podczas rozgrzewki zrobiłem :P), potem już we właściwym tempie po 1:19-1:20 i na dokładkę po dłużej przerwie (6-7 minut) 2 x 200 m w 29.5 i 28.9 s z 4 minutami przerwy pomiędzy. Czterysetki w skechersach, dwusetki w kolcach. W porównaniu do 8 x 400 sprzed 2 tygodni to poszło dużo łatwiej (a temperatura bardzo podobna), na 2 i 3 powtórzeniu odczułem, że pierwsze było zbyt szybkie, ale 4-6 weszły bezproblemowo, podobnie jak dwusetki.


Dziś jak zwykle wolne, jutro Oregano project i test na 400 m na BBL, spróbuję pobiec poniżej minuty. Pierwszy raz 400 m biegłem 14 kwietnia, na bieżni 200 m i wyszło 1:02. Od tego czasu zrobiłem kilka szybkościowych treningów, takich których w ogóle wcześniej nie stosowałem, więc liczę że te 59 sekund jest do zrobienia, tym bardziej że przy pierwszej próbie pobiegłem zdecydowanie za wolno pierwsze 200 m (34s, także niesamowity negative split jak na ten dystans :P).

[MikeWeidenbaum]

Test na 400 m - wynik zrobiłem bardzo fajny - 58'94, ale nie udało się tego pobiec luźno, tzn. pierwsze 200 m było w miarę ok, potem lekko przyspieszyłem, na łuku jeszcze było jako-tako, ale na ostatniej prostej strasznie mnie usztywniło, nigdy wcześniej takiego uczucia w biegu nie miałem, nogi były jak z kamienia, wydawało się że pracuję nimi dużo mocniej, ale zupełnie nie przekładało się to na prędkość. Oddechowo z kolei zaskakująco dobrze, czasami jak robię dwusetki przy podobnej prędkości, to po ostatnich powtórzeniach mam większą zadyszkę. No nic, trzeba będzie zrobić jakieś treningi sprinterskie.

Przed testem była jeszcze prawie godzina różnych ćwiczeń koordynacyjnych, po teście też jeszcze kilkanaście minut na dokładkę.

[MikeWeidenbaum]

Wczoraj wieczorem jeszcze rozbieganie 7.7 km po 5:15/km, tętno 136. Biegane po 21, mimo że temperatura dość wysoka (21-22 stopnie) to słońce nie grzało i powietrze było rześkie, więc biegło się całkiem fajnie.

Dziś niezbyt długie wybieganie 16 km po 5:18/km, tętno 140, wysokie no ale to w 100% sprawka pogody. Liczyłem, że jak wyjdę o 6:50 to będzie chłodniej, słońce grzało, początek jeszcze znośny, w lesie bardzo przyjemnie, jak tam wbiegłem to czułem jakby ktoś włączył klimatyzację, ale ostatnie kilometry znów w słońcu i już była patelnia. Dziś przez prawie cały dzień, aż do 21:00 ma być u mnie powyżej 30 stopni, więc teraz nie było jeszcze najgorzej. Następnym razem po prostu podjadę do lasu samochodem/rowerem i tam wykręcę cały trening. Nogi trochę ciężkie po wczoraj, raz że był test, a dwa że te ćwiczenia koordynacyjne miały w sobie trochę z siły biegowej.


Tygodniówka 67 km, dwa akcenty i wygląda to na luźniejszy tydzień, no ale wczorajszy test i koordynacja trochę dały po nogach i śmiało można je zaliczyć jako trzeci akcent.

Zmieniłem tytuł bloga, teraz sugeruje jeszcze większe "skrócenie" się, bo raz że fajnie mi się biega średnie dystanse, dwa, że latem, przy moich reakcjach na upały nie ma co się nastawiać na dłuższe biegi, a szybkość którą teraz rozwinę pewnie kiedyś zaprocentuje jak się będę znowu "wydłużał" .

[MikeWeidenbaum]

Poniedziałek 09.06

Rano 30 minut core stability, wieczorem 10.8 km po 5:11/km, tętno 138. Ciepło, ale słońce już nie grzało, wiatr chłodził i wyszło całkiem przyjemnie.

Wtorek 10.06

4 x 200 R/200 trucht + 2 x 400 R/400 trucht + 800 R/800 trucht + 2 x 400 R/400 trucht + 2 x 200 R/200 trucht, większość odcinków w tempie 39-40s/200 m (3:15-3:20/km), dwa były nieco szybsze (pierwsza czterysetka i ostatnia dwusetka), mimo że ciepło i trochę parno to biegało się dobrze, jak już słońce jest nisko i nie wali w beret to jakoś da się znieść taką pogodę. Dobrze mi to tempo "siedziało" nie musiałem go zbytnio kontrolować, a wchodziły całkiem równo te odcinki.

Środa 11.06

Tylko basen, 1250 m w 30.5 minuty, wszystko kraulem, luźno. Wyjątkowo dzień niebiegowy w środę, a nie w piątek, co prawda przeważnie ten dzień robię zupełnie wolny od wszelkich aktywności, no ale myślę że jakoś przeżyję :D.

Czwartek 12.06

Chyba najtrudniejszy jak do tej pory trening w tym planie, przynajmniej na papierze: 2 x 10 minut P + 2 x 3 minuty I/przerwy 2 min. + 2 x 400 m R/ 400 m trucht + 2 x 200 R/200 trucht, chciałem to zrobić na stadionie, bo nie czuję jeszcze dobrze tych temp (szczególnie interwałów), więc zaokrągliłem sobie te minuty do równych odcinków i wyszło to tak:

- 2 x 2500 m po 3:58, 3:57/km
- 2 x 900 m po 3:33, 3:36
- 2 x 400 m w 1:18, 1:20, 2 x 200 m w 38 i 37s.

Weszło bardzo fajnie, w miarę równo, bez zbytniego szarpania i wyjątkowo łatwo jak na taki trening (poza drugim interwałem wszystko minimalnie szybciej niż w tabelce). Starałem się biegać luźno, ładnie technicznie i wydaje mi się że dziś to wychodziło (chociaż wiadomo, że to ciężko samemu ocenić).

Wszystkie te treningi robiłem o 20-21 i stwierdzam, że nawet jeśli jest jeszcze 25~ stopni, to jest to dla mnie dużo bardziej znośne, niż 18~ stopni o 6-7 rano w mocnym słońcu, więc w upalne dni będę biegał wieczorami, tym bardziej że teraz nawet do 22:00 jest w miarę jasno.

[MikeWeidenbaum]

Rozbieganie, 11.5 km po 5:06/km, tętno średnie 138, coś tam czułem w nogach po wczoraj, ale niewiele. Poza tym fajnie bo chłodno.

Jutro test na 800 m na BBLu, biegnę bez żadnego luzowania, a wręcz z dość mocnego treningu, także nie liczę na fajerwerki, postaram się pobiec z luzem i dobrą taktyką. Szymon pisał że będzie, także może się uda pościgać i dzięki temu zrobić dobre wyniki. Czasowych założeń nie robię, no ale życiówka pewnie padnie, bo jest przeterminowana :P.

[MikeWeidenbaum]

życiówka pewnie padnie, bo jest przeterminowana :P.

Heh, :

Test na 800 m na BBL. Od początku dnia czułem się źle, zero motywacji, brzuch bolał (to wina mało sportowej diety wczoraj), chciało mi się spać. No ale jakoś dotarłem na zajęcia, już na rozgrzewce wiedziałem że raczej nic z tego nie będzie, ale miewałem tak przed treningami i czasami się udało "odblokować", nie dziś. Pierwsze kółko 1:10, myślałem żeby zejść, jakieś resztki ambicji wystarczyły żeby to dobiec do końca, ale tak typowo "na zaliczenie" bez walki, tym bardziej że biegłem niezagrożony na 3ciej pozycji. Wyszło 2:26'1, w sumie to niecała sekunda wolniej niż 2 miesiące temu, a wtedy zmęczyłem się duużo bardziej, biegłem z duuuużooo większym zaangażowaniem i na duuuużooo lepszym samopoczuciu, wtedy tętno doszło do 184, a było chłodniej, dziś 178 (czasami mam większe na interwałach :P). Także biegowo progres, ale psychologicznie regres . No cóż, takie dni się trafiają, a ja dodatkowo sobie strzeliłem w stopę dietą dnia poprzedniego i brakiem świeżości po mocnych treningach. Szymon i Adrian dziś się ładnie cięli o pierwsze miejsce jakbym się normalnie czuł to może bym się włączył do walki, albo przynajmniej siedział im na plecach i w sumie głównie tego mi szkoda. No nic, zawsze coś tam pobiegane. Poza tym na zajęciach była koordynacja, praca nad techniką i trochę siły, po zajęciach zrobiłem 4 km rozbiegania.