Sylw3g - Być jak Tommy Lee Jones w "Ściganym"

[Sylw3g]

21.10.2012

Dobra, miejmy to już za sobą.


Podsumowanie 2giego tygodnia.

PON Day8: 15KM po 4:43
WT Day9: Dzień wolny od pracy.
ŚR Day10: 1,3KM E + 10KM w 40:19 + 1,3KM E
CZW Day11: 11KM 5:00/km + 4x100m Skip A
PT Day12: 7KM E (odpuściłem interwały na rzecz soboty)
SOB Day13: GPW 9.8KM w 38:45 - Już na starcie serducho mocno biło
NIEDZ Day 14: Kończymy to. (powinno być 20KM po 4:45)

Ja teraz sobie zrobię przerwę, aby niektóre urazy się wchłonęły. Z broku laku poczytałem trochę o Danielsowskiej szkole i chyba z nią się będę bawić.

Jeżeli ktoś jest okuty w teorię Danielsa, to prosiłbym o opinię odnośnie dwóch zagadnień:
- REPSY, czyli jednostka, która ma być ponad VO2max i robiona na pełnym wypoczynku, a powtórzenie ma trwać do 2min. Pytanko: Ile powtórzeń zakłada takowa jednostka treningowa wg Danielsa?

- Drugie pytanko: Jest mi ktoś w stanie pokazać przykładowy plan Danielsa? Wszystko jedno jaki, chcę tylko zobaczyć jak on to układa. Edit: Znalazłem na eng stronach.

Tempa na wszystko wezmę z poziomu 39:10/10km - Aby było bezpiecznie.

Ahoj.

[Sylw3g]

22.10.2012


Stabilizacja + Łapy, brzuchy skośne, pompki.

Ból piszczeli przeszedł jakby bardziej na boki, czyli stan zapalany schodzi (Siniak schodzi wpierw od środka, rozchodząc się na boki i w tym przypadku jest chyba podobnie)

Mam nadzieje, że właściciel strony, z której pochodzi obrazek się na mnie nie pogniewa jak to tu zamieszczę.


Pierwszy raz robiłem tak porządnie ćwiczenia stabilizujące. Gibałem się na wszystkie strony, a i sapania nie zabrakło. Zrobiłem TEN zestaw. Najtrudniejsze były dla mnie ćwiczenia nr 2,5 i 8. W ćwiczeniu nr 2 nie wytrzymywały mi ręce przy podtrzymywaniu ciała (Barki,tricpes). W ćwiczeniu nr 5 byłem w stanie zrobić po 15 powtórzeń, a przy wykonywaniu ćwiczenia nr 8 jedną stronę byłem w stanie wytrzymać 20 sekund, a drugą jedynie 11. Świetne ćwiczenia! Wpisuję je na stałe do swojego dzienniczka. Nawet się nagram przy kolejnej próbie, a żeby się z siebie pośmiać, bo to musi wyglądać komicznie. Niesamowite, że człowiek jest w stanie przebiec 42km, a nie potrafi wykonać takich ćwiczonek.

Ahoj

[Sylw3g]

23.10.2012


Super.



Rozgrzewka.
10KM E
Tempo: 4:56
Czas: 49:20

+ SIŁA: 4x60m SKIP A
Rozciąganie.

Zapuściłem się w nową stronę. Przeleciałem mostem siekierkowskim przez Wisłę i wylądowałem na wale o żwirowym podłożu. Bardzo fajne miejsce na spokojne bieganie.

Powoli wraca luz psychiczny. Jest mi już lepiej, zarówno z maratonem jak i z całym tym cyrkiem odnośnie tego planu. Jest dobrze. Dużo czytam odnośnie teorii treningu i dochodzę do wniosku, że to, co sobie planowałem na zimę będzie nie do końca odpowiednie. Wychodzi na to, że lepiej będzie jeżeli cały okres zimowy spędzę na powolnym podbijaniu formy możliwie najmniejszym kosztem (Rozumiem przez to jakieś "Marathon Pace/BC2 i Delikatne Tempo Runy/ Cruise interwały + Easy) i dopiero na jakieś 2 miesiące przed docelowym startem zacząć przygotowania stricte szybkościowe (Repsy i Interwały właściwe). Doczytałem się, że gdybym robił cały czas trening o wyższej intensywności, to mógłbym przestrzelić z formą, która przyszłaby nie wtedy, kiedy bym tego chciał i uodporniłbym się tym samym na te bodźce. Niby brzmi sensownie. Mam na oku też współpracę z jednym z dwóch trenerów, ale obaj są dość oblegani, tak że jeżeli nie będzie takiej możliwości, to trudno, najwyżej będę lecieć po swojemu. Pomoc trenerską potraktowałbym jako inwestycję w siebie i hamulec ręczny, który by powstrzymywał mnie przed dziwnymi rzeczami jak chociażby pomysłem z tym planem. Nie jest to aż tak droga zabawa.

Dodam jeszcze, że po wczorajszych ćwiczeniach stabilizujących mam zakwasy w biodrach, tricepsach i w górnych rejonach brzucha.

Ahoj

[Sylw3g]

24.10.2012

Moi mili, mam do sprzedania pakiet na BNP (Nieodebrany).

Ale... Jako, że chcę uniknąć stwierdzenia, że chcę sprzedać możliwość uczestniczenia w tym patriotycznym zrywie za kilka srebników, to nie oczekuję w zamian pieniędzy za ten pakiet. Jestem świadom, że taki pakiecik to niczego sobie kąsek dla biegacza i chciałbym wykorzystać ten niezrozumiały dla mnie popyt na ten bieg. Za pakiet oczekuję jednej rzeczy:



UCZULAM: Gra ma być na PC wraz z paragonem.

KOSZT GRY

Oczekuję, że osoba zainteresowana zgodzi się na ten deal i napisze do mnie PW i zaklepie sobie ten pakiet - po rozmowie telefonicznej. Kto pierwszy ten lepszy. Ja pakietu odbierać chyba i tak nie muszę, ale dysponuję dowodem wpłaty, a poza tym muszę chyba napisać jakieś oświadczonko czy cuś, żeby przepisać numer na inną osobę. Czyli... Osoba przychodzi do mnie z zafoliowaną, pachnącą farbą drukarską grą na moje osiedle i dokonujemy transakcji.

Oferta jest jak najbardziej poważna.

-------------------

Zdecydowałem, że nie chce mi się tam biec Poza tym pulsometr prawi morały, że jestem zmęczony, a ten start jest jeszcze daleko, a mi się już nie chce trenować pod żaden start w tym roku. Spoczynkowe mi dzisiaj wyniosło 62, a jeszcze jakieś 4dni temu było 58, a jeszcze wcześniej było o wiele mniej niż nawet te 58. W sobotę jest ostatni bieg na GPW na atestowanej trasie, a więc tam postaram się jeszcze spiąć poślady i walnąć życiówkę na 10k, a potem wyłączam ambicję na ten rok odnośnie startów i czasów Pobiegam jakiś czas z 2-3x w tyg i ruszam z przygotowaniami na następny sezon. Bójcie się, bo na wiosnę będę szybkim madafaka

Ahoj

[Sylw3g]

25.10.2012


Deszczyk



Rozgrzewka.
10KM E - Cross.
Tempo: 4:58
Czas: 49:45
Tętno: 76% HrMax

+ SIŁA: 4x60m SKIP A
Rozciąganie.



Ahoj

[Sylw3g]

27.10.2012


0 ~ -3 stopni, momentami silny wiatr, śnieg robiący darmowy peeling twarzy i śliska trasa - Śmiesznie było Lubię To!



Grand Prix Warszawy (Siekierki) - Ostatni bieg.

Trasa: 10KM (2x5km) po chodnikach (ponoć atestowane).
Czas: 39:46
Tempo: 3:59

Ostatni bieg z cyklu. Chciałem wykręcić tutaj życiówkę i sobie odpuścić BNP, ale nie potrafiłem się przebić przez warunki atmosferyczne i chyba jednak będzie trzeba tam pobiec. Ale jak się znajdzie chętny na wymianę Wiedźmin2 na pakiet, to jestem nadal za! Jest tam na trasie jeden odcinek z dwoma niewielkimi podbiegami i nie warto byłoby o tym nawet wspominać , ale tak się złożyło, że akurat na tym odcinku był najgorszy wiatr. Biegło mi się dość lekko dzisiaj, aż się chciało przebierać kulasami - inna sprawa, że nie miałem w ogóle trzymania w startówkach i nie dało się oczu otworzyć. Następnym razem nie kupię startówek od Saucony, które mają dziurki w podeszwie - a przynajmniej nie będę takowych używać w takich warunkach - bo po 3cim kilometrze już miałem skostniałe palce u stóp



Idę się nawpierniczać.

Ahoj!

[Sylw3g]

28.10.2012


1 stopień, pozostałości po śnieżku na chodnikach.



Rozgrzewka.
8KM E
Tempo: 4:43
Czas: 37:49

+ SIŁA: 4x60m SKIP A
Rozciąganie.

Niby trening, ale jakby go nie było. Przydałyby się jakieś bardziej terenowe i wodoodporne kapcie. Byłoby dla mnie najlepiej, gdyby Joma zrobiła jakąś trialówkę na podstawie Marathon'ów 3000 . Chciałem spróbować dawno nie robionych wieloskoków, ale teren był w stanie nieadekwatnym do obuwia i bym mógł zbyt łatwo wywinąć orła, koniec końców zrobiłem tylko skipy - na chodniku. Coś za łatwo i za szybko mi te skipy dzisiaj weszły - pewnie kwestia podłoża.

Wieczorkiem walniemy jeszcze Stabilizację.

No, biorąc pod uwagę moje aktualne objętości, to niedługo będę trenować jak Dawid

Edit: Hmm... Jak by tu ugryźć temat przygotowywania się przez zimę do 10k.

Edit2: Ćwiczenia stabilizacyjne weszły dużo łatwiej niż ostatnio - Wszedł pełen zestaw!

Edit3:

Tydzień kończę z 38km, jest to bardzo miła odmiana. Oprócz suchych kilometrów znalazły się 3 jednostki skipów i 2 jednostki ćw. stabilizujących.

Ahoj

[Sylw3g]

29.10.2012


Około 0 stopni, wietrznie, ciemno.


VDOT = 53,2

Rozgrzewka.
1,3KM E (4:50/km) + 2x6KM M /p 1KM E + 1,2KM E (5:00/km)
Rozciąganie.

Łącznie: 15,5KM

Detale:
(Lp, Czas odcinka, Dystans w km, Tempo odcinka, Avg HR)
1 4:24.9 1.00 4:25 - 152
2 4:11.5 1.00 4:12 - 165
3 4:15.8 1.00 4:16 - 167
4 4:02.1 1.00 4:02 - 171
5 4:07.9 1.00 4:08 - 173
6 4:12.3 1.00 4:12 - 171
7 5:12.0 1.00 5:12 - 153
8 4:17.7 1.00 4:18 - 162
9 4:16.2 1.00 4:16 - 165
10 4:13.3 1.00 4:13 - 166
11 4:24.8 1.00 4:25 - 165
12 4:21.8 1.00 4:22 - 167
13 4:18.5 1.00 4:18 - 168

Wziąłem sobie pulsometr, tętna zgadzają się z założeniami 80~90%. Tętno na poziomie 170 stanowi jakieś 87% przy założeniu, że HrMax = 196 (Możliwe, że mam tak naprawdę wyższe HrMax, ale jak będzie kapkę niższe, to nic się nie stanie, a ja będę spokojniejszy). Mogłem kurtałkę ubrać. Zimnawo się robi, a jak dodać do tego wiatr, to już w ogóle...

Ahoj.

[Sylw3g]

30.10.2012


-1?


VDOT = 53,2

Rozgrzewka.
10KM E
Tempo: 5:06
Czas: 51:08

+ SIŁA: 4x60m SKIP A
Rozciąganie.

Zimnawo. Jutro tylko stabilizacja i wizyta u lekarza. Te skipy robię stosunkowo krótko, a już teraz przychodzą mi one za łatwo. Na początku, pod koniec takiego 60m powtórzenia już czułem palenie w udach, a teraz wręcz podkręcam tempo i kadencję i mało mi. Muszę znaleźć jakiś 100m trawnik i zwiększyć dystans pojedyńczego powtórzenia.

Pochwalę się zdjęciem z GPW, na którym wyglądam na kogoś, kto ma dobrze ułożoną technikę (samozachwyt?)



Ciekawe jest to, że jak tylko mam na nogach te startówki i ktoś mi trzaśnie zdjęcie, to często się zdarza, że na fotce mam właśnie taką sylwetkę. Dajcie małpie płaskie startówki, a będzie czasami poprawnie stawiać kroki podczas biegu. Może jeszcze nie wszystko stracone z techniką?

Ahoj!

[Sylw3g]

01.11.2012


5 stopni, deszcz.


VDOT = 53,2

Rozgrzewka.
10KM E
Tempo: 5:11
Czas: 51:56

+ SIŁA: 4x60m SKIP A
Rozciąganie.

Przetestowałem kurtkę przeciwdeszczową od Nowatexu. Kurtka nic nie przepuszcza, ale to naprawdę NIC . Mogę teraz oficjalnie stwierdzić, że mam fajnego sprzymierzeńca na deszcz. Muszę tylko mieć na uwadze, że kurtka nie jest w ogóle przewiewna i można się czasami zgrzać.

----------------------------------
PAŹDZIERNIK: 210,6KM
Oprócz odpoczynku po maratonie było trochę zawirowań w tym miesiącu... No i nie było praktycznie długich wybiegań

Ahoj

[Sylw3g]

02.11.2012

Coś jakby jakieś przeziębienie się miało pojawić. Profilaktyczny dzień przerwy. Nie wiem z czego ja pobiegnę ten cały Bieg Niepodległości, bo cały czas się pojawia coś, co mi przeszkadza w wejściu w trening.

Ahoj

[Sylw3g]

03.11.2012


8 stopni.


VDOT = 53,2

Rozgrzewka.
2KM E (4:59/km) + T.RUN 5KM/20:15 po 4:03/km + 2KM E (4:52/km)
Rozciąganie.

Detale:
1km 4:06
2km 4:07
3km 4:01
4km 4:01
5km 4:00

Czuję jak mi forma pikuje w dół Piękne uczucie. Gdzie ta moja dyspozycja z początku września... Miałem zrobić 10x Cruise Tysiączki w przerwie 1min, ale trochę się bałem o zdrowie. Chyba warto było wczoraj sobie odpuścić i zjeść pół cytryny, bo dzisiaj czuję się kapkę lepiej. Eh.. To wszystko wygląda nie tak, jak bym sobie tego życzył

Ahoj

[Sylw3g]

04.11.2012


8~10?



Rozgrzewka.
16,7KM Recovery?
Tempo: 5:48
Czas: 1:36:53

+ Rytmy 2x 200/200:
(Lp, Czas odcinka, Dystans w km, Tempo odcinka)
1 :37.4 0.20 3:07
2 1:12.0 0.20 6:00
3 :40.9 0.20 3:25
4 1:10.7 0.20 5:54

+ 4x Podbieg pod jakąś stromą górkę, ale... Owszem, była stroma, ale za krótka i w sumie to była to tylko strata czasu. Jeden podbieg trwał góra 8sec

Rozciąganie.

Te blisko 17 klocków było robione najlepiej technicznie jak tylko potrafiłem - wsio/większość ze śródstopia. Śródstopia bolą Edit: Achillesy też.

<Chrząknięcie> Czy mówiłem już, że będę szybki na wiosnę?

Ahoj!

[Sylw3g]

05.11.2012



8°C, trochę wiatru.



Rozgrzewka.
2KM E (4:55/km) + 12x200m p 2min Trucht + 400m E (5:16/km)
Rozciąganie.
Razem jakieś 9KM

Detale:
(Lp, Czas odcinka, Dystans w km, Tempo odcinka)
1 :40.1 0.20 3:20
2 2:00.0 0.36 5:36
3 :42.2 0.20 3:31
4 2:00.0 0.36 5:30
5 :41.8 0.20 3:29
6 2:00.0 0.37 5:21
7 :41.4 0.20 3:27
8 2:00.0 0.36 5:34
9 :39.9 0.20 3:19
10 2:00.0 0.36 5:37
11 :41.3 0.20 3:27
12 2:00.0 0.36 5:38
13 :40.5 0.20 3:23
14 2:00.0 0.35 5:40
15 :38.9 0.20 3:14
16 2:00.0 0.34 5:51
17 :41.7 0.20 3:28
18 2:00.0 0.35 5:45
19 :40.4 0.20 3:22
20 2:00.0 0.35 5:44
21 :41.5 0.20 3:27
22 2:00.0 0.35 5:39
23 :38.8 0.20 3:14
24 2:00.0 0.34 5:55

A jutro "spotkanie organizacyjne" i 3dniowy "projekt" testowy - Obym się dobrze spisał...

Ahoj!

[Sylw3g]

07.11.2012


7°C, wietrznie.



Rozgrzewka.
10KM E
Tempo: 5:00
Czas: 50:01

+ SIŁA: 4x60m SKIP A
Rozciąganie.

Wczoraj była tylko stabilizacja. Trochę mi spuchło prawe śródstopie, w sumie to nawet nie samo śródstopie, a miejsce bliżej środkowych palców. Już przedwczoraj coś tam czułem. Pojawiło się to pewnie przez te 17km w wolnym tempie robionym w "techniczny" sposób. Stopa nie była przygotowana na taki kilometraż, a wolne tempo tylko wzmagało pewnie natężenie. Smaruję i masuję.

Jutro się okaże czy dostane ten staż... Nudno tam jak cholera, dosłownie NIKT się tam nie odzywa przez 8h - cyborgi?

Ahoj