Dawid79 - udany debiut na dystansie 1/4IM w 2016 roku

[Dawid79]

01.03.2012

samopoczucie dobre, wiatr słaby, stadion ziemny, 6 stopni, pochmurno, start 18.15

16,2 km

w tym:
BC1 12,2 km
czas 58:27, tempo średnie 04:47
poszczególne kilometry
1 05:12
2 04:54
3 04:50
4 04:48
5 04:47
6 04:48
7 04:44
8 04:44
9 04:45
10 04:41
11 04:39
12 04:33
tętno na koniec 132 po minucie 102


następnie:
3x50m skip A + 3x50m skip C + 3x50m wieloskok

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tempo 100R około 02:50, tempo 100tr. około 06:10,czas 08:47, tempo średnie 04:24

następnie:
2 km schłodzenia czas 11:11, prędkość średnia 05:36

Bardzo fajny trening. Zdziwiłem się,że tak lekko weszło mi 12km.

podsumowanie lutego- 21 treningów - 314 km

przebieg butów:
enduro 7 - 704 km
nimbus 12 - 875 km

[Dawid79]

02.03.2012

15,06km
samopoczucie dobre, wiatr umiarkowany, stadion, sucho, 4 stopnie, start 14.10

w tym:
3km BC1
czas 14:15, tempo średnie 04:45
poszczególne kilometry:
kilometr czas
1 04:49
2 04:43
3 04:41

następnie
2x(100R/100tr.)=0,4km - tempo średnie 04:22min/km, tempo 100R około 02:55, tempo 100tr. około 06:00, czas 01:42

następnie BC2 8km
czas 34:00, tempo średnie 04:15
poszczególne kilometry:
1 04:15
2 04:15
3 04:15
4 04:15
5 04:15
6 04:15
7 04:15
8 04:15
tętno na koniec 150, po minucie 114

następnie:
1km BC1 czas 05:29

następnie
2x1 min (w tempie około 2:55-03:10 min/km) z przerwą 2min (5:00min/km)
tempo średnie 03:49, dystans 1,06km,
tętno na koniec 168, po minucie 114

następnie:
2km BC1 czas 10:20, tempo średnie 05:10

bardzo fajny, urozmaicony trening

04.03.2012

samopoczucie dobre, wiatr słaby, droga szutrowa, 2 stopnie, pogodnie, start 15.50

20 km BC1

czas 01:39:10, tempo średnie 04:57
poszczególne kilometry
1 05:02
2 05:00
3 05:00
4 04:57
5 05:00
6 05:01
7 04:57
8 05:01
9 04:59
10 04:55
11 04:54
12 04:59
13 04:49
14 04:57
15 05:00
16 05:02
17 04:59
18 04:55
19 04:51
20 04:49

tętno na koniec 126, po minucie 96

[Dawid79]

05.03.2012

samopoczucie dobre, wiatr słaby, chodniki jezdnia, 2 stopnie, pochmurno, start 15.55

16 km

w tym:
BC1 12 km
czas 58:26, tempo średnie 04:52
poszczególne kilometry
1 05:00
2 04:55
3 04:55
4 04:53
5 04:52
6 04:51
7 04:52
8 04:51
9 04:49
10 04:47
11 04:51
12 04:48
tętno na koniec 132 po minucie 102

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tempo 100R około 02:50, tempo 100tr. około 05:30,czas 08:15, tempo średnie 04:08

następnie:
2 km schłodzenia czas 11:01, prędkość średnia 05:31

Trening zrealizowany gościnnie w Rynii i okolicach

06.03.2012

15,73km
samopoczucie dobre, wiatr słaby, chodnik i jezdnia, sucho, -1 stopień, start 16.00

w tym:
3km BC1
czas 14:56, tempo średnie 04:58
poszczególne kilometry:
kilometr czas
1 05:05
2 04:56
3 04:53

następnie
2x(100R/100tr.)=0,4km - tempo średnie 04:14min/km, tempo 100R około 02:55, tempo 100tr. około 05:30, czas 01:40

następnie BC2 8km
czas 33:20, tempo średnie 04:09
poszczególne kilometry:
1 04:13
2 04:09
3 04:10
4 04:12
5 04:10
6 04:07
7 04:09
8 04:08
tętno na koniec 150, po minucie 108

następnie:
1km BC1 czas 05:36

następnie
3x1 min (w tempie około 2:55-03:10 min/km) z przerwą 2min (5:00min/km)
tempo średnie 04:02, dystans 1,73km,
tętno na koniec 168, po minucie 108

następnie:
2km BC1 czas 10:40, tempo średnie 05:20

Kolejny trening w Rynii

08.03.2012

samopoczucie dobre, wiatr słaby, stadion ziemny, 2 stopnie, opady śniegu, start 16.10

16 km

w tym:
BC1 12 km
czas 59:00, tempo średnie 04:55
każdy kilometr po 04:55, pojedyncze odchyły +-1 sek.
tętno na koniec 126 po minucie 102


następnie:
3x70m skip A + 3x70m skip C + 3x70m wieloskok

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tempo 100R około 02:50, tempo 100tr. około 06:10,czas 08:46, tempo średnie 04:23

następnie:
2 km schłodzenia czas 10:57, prędkość średnia 05:28

09.03.2012

14,31 km
samopoczucie dobre , las, 7 stopni, wiatr słaby, pogodnie, start 15.35

rozgrzewka:
2,97km
tempo 05:12 min/km
czas 15:26

następnie
cross:
6 x pętla 1,46km=8,76 km
czas łączny 38:53
tempo średnie 04:26 min/km
tetno na koniec 156, po minucie 114

poszczególne pętle:
czas prędkość
1 06:35 04:31
2 06:31 04:28
3 06:30 04:27
4 06:30 04:27
5 06:27 04:25
6 06:18 04:18
średni czas pętli 06:29

schłodzenie:
2,58km
czas 13:45
prędkość średnia 05:20

przebieg butów:
enduro 7 - 771 km
nimbus 12 - 905,3 km

[Dawid79]

11.03.2012

samopoczucie dobre, wiatr umiarkowany i dość silny, droga szutrowa, 8 stopni, pogodnie, start 11.05

20 km BC1

czas 01:42:19, tempo średnie 05:04
poszczególne kilometry
1 05:06
2 05:04
3 05:00
4 05:02
5 05:07
6 05:07
7 05:05
8 05:09
9 05:07
10 05:04
11 05:06
12 05:05
13 04:55
14 05:08
15 05:10
16 05:08
17 05:05
18 05:04
19 04:57
20 04:50

tętno na koniec 144, po minucie 96

Dziwnie wysokie tętno zaraz po biegu. Ale też z drugiej strony szybki jego spadek.

[Dawid79]

12.03.2012

samopoczucie dobre, wiatr słaby, stadion ziemny, 8 stopni, pochmurno, start 16.15

16,3 km

w tym:
BC1 12 km
czas 59:01, tempo średnie 04:55
każdy kilometr był po 04:55
tętno na koniec 126 po minucie 102
(nie rozumiem już nic z tym tętnem. Wczoraj przy wolniejszym tempie było znacznie wyższe, ale też szybciej spadało)

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tempo 100R około 02:50, tempo 100tr. około 05:30,czas 08:22, tempo średnie 04:11
dodatkowo 300m w tempie około 03:30-03:35 (dla "poczucia" prędkości startowej na dychę)

następnie:
2 km schłodzenia czas 10:28, prędkość średnia 05:14

[Dawid79]

13.03.2012

samopoczucie dobre, wiatr umiarkowany , drogi leśne, 7 stopni, pochmurno, start 16.35

11,35 km BC1

czas 57:28, tempo średnie 05:04

Miał być cross. Niestety gdy dobiegłem do pętli crossowej natknąłem się na posterunek wojskowy. Ćwiczenia. I cross szlag trafił. Zostało wybieganko

[Dawid79]

15.03.2012


samopoczucie dobre, wiatr słaby, stadion ziemny, 6 stopni, pochmurno, start 16.20

12 km

w tym:
BC1 8 km
czas 39:20, tempo średnie 04:55
każdy kilometr po 04:55, pojedyncze odchyły +-1 sek.
tętno na koniec 132 po minucie 102


następnie:
3x100m skip A + 3x100m skip C + 3x100m wieloskok

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tempo 100R około 02:50, tempo 100tr. około 06:10,czas 08:50, tempo średnie 04:25

następnie:
2 km schłodzenia czas 11:19, prędkość średnia 05:40

[Dawid79]

17.03.2012r.

zawody na 10km w Poznaniu (Maniacka Dycha)
samopoczucie średnie, wiatr słaby,ścieżka asfaltowa, start 12.00, około 23 stopnie, słonecznie
czas netto 37:20 . Byłem w kat open 86/1938 tj 4,44%,w swojej kategorii 15/665 . Trasa była atestowana, płaska .
Pobiegłem znacznie poniżej swoich oczekiwań. Było co prawda kilka negatywnych czynników, ale powinienem pobiec lepiej. Te negatywne czynniki to:
- gwałtowne ocieplenie (23 stopnie, podczas gdy treningi wykonywałem ostatnio w temperaturze 6-8 stopni);
- nie ta faza treningu (praktycznie jeszcze nie zacząłem akcentów);
- start "z treningu" (było to zamierzone) - tzn. jeszcze w czwartek wieczorem, na 42 godz przed biegiem zrobiłem jak dla mnie dość mocny trening siłowy;
- nie wykonany cross we wtorek (nie wykorzystana przez to mała superkompensacja);
- wariactwo przed samym biegiem - po blisko półtorej godziny przebijania się przez Poznań zaparkowałem w galerii Malta na 15 min przed końcem wydawania pakietów startowych. Nie zostało nic innego jak dość mocny bieg do odległego o jakieś 3 km biura zawodów, odbiór pakietu niemal dokładnie o 11.00 (czyli godzinie zero), drałowanie z powrotem do samochodu, szybkie przebranie i bieg na start. W sumie dychę zrobiłem jeszcze przed biegiem:)
- zbyt szybko przebiegnięty pierwszy kilometr (po 3:30).
Czy te czynniki faktycznie miały znaczenie, a może nie, a może nawet spore bo się na siebie nałożyły? Sami oceńcie. Faktem jest że pobiegłem o minutę i 20 sek wolniej niż chciałem.
Pierwszy kilometr był za szybki, po 3:30, potem kolejne 3 km po jakieś 3:42, a potem nie wiadomo dlaczego tempo spadło do 3:50. Bałem się przyspieszyć, bo widziałem zbyt wiele osób, które zeszły z trasy prawdopodobnie ze względu na przegrzanie startowało podobno 2100 osób, skończyło ponad 150 osób mniej). Bałem się też czy nie wyczerpię swoich zapasów energii z mięśni. Przyspieszyłem dopiero na 9 (3:42) i 10 (3:37) kilometrze.
Pierwsze koty za płoty, sezon dopiero się zaczyna i jeszcze nie raz pokaże co potrafię, obiecuję!

20.03.2012

11,43 km
samopoczucie średnie (objawy alergii lub przeziębienia) , las, 10 stopni, wiatr umiarkowany, pochmurno, start 16.15

rozgrzewka:
2,97km
tempo 05:06 min/km
czas 15:09

następnie
2x(100R/100tr.)=0,4km

następnie
cross:
4 x pętla 1,46km=5,84 km
czas łączny 25:06
tempo średnie 04:18 min/km
tetno na koniec 162, po minucie 114

poszczególne pętle:
czas prędkość
1 06:29 04:26
2 06:22 04:22
3 06:13 04:15
4 06:02 04:08
średni czas pętli 06:17

schłodzenie:
2,58km
czas 13:41
prędkość średnia 05:18

[Dawid79]

22.03.2012

samopoczucie średnie, wiatr słaby, stadion ziemny, 12 stopni, słonecznie, start 16.20

15 km

w tym:
BC1 12 km
czas 59:00, tempo średnie 04:55
każdy kilometr po 04:55, pojedyncze odchyły +-1 sek.
tętno na koniec 120 po minucie 90


następnie:
4x100m skip A + 4x100m skip C + 4x100m wieloskok

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tempo 100R około 02:55, tempo 100tr. około 06:40,czas 09:06, tempo średnie 04:33

następnie:
1 km schłodzenia czas 05:33

ciężko się dzisiaj trenowało. Brakowało tchu i siły w nogach. Choć tętno niskie. Szczególnie mocno weszły wieloskoki. Na tyle mocno, że ciężko robiło się rytmy.

[Dawid79]

23.03.2012

14,8km
samopoczucie dobre, wiatr słaby, stadion ziemny, sucho, 10 stopni, start 16.00

w tym:
3km BC1
czas 14:45, tempo średnie 04:55
poszczególne kilometry po 04:55 +-1 sek.



następnie BC2 8km
czas 33:20, tempo średnie 04:10
poszczególne kilometry po 04:10 +-1sek

tętno na koniec 144, po minucie 102

następnie:
1km BC1 czas 05:16

następnie
3x1 min (w tempie około 2:55-03:10 min/km) z przerwą 2min (ok. 5:00min/km)
tempo średnie 03:53, dystans 1,8km
tętno na koniec 168, po minucie 108

następnie:
1km BC1 czas 05:18

24.03.2012


półmaraton ślężański w Sobótce

Bieg treningowy w ramach mistrzostw WP. Miało być dłuższe wybieganie, wyszło nieco szybciej.

samopoczucie dobre, wiatr słaby, jezdnia, start 11.00, ok 15 stopni, słonecznie
czas brutto 01:32:08, netto 01:31:48. Byłem w kat open 228/2953 , wśród mężczyzn 219/2669 w swojej kategorii 52/557 . Miało być wybieganie nieco żwawsze. Zacząłem zgodnie z planem po jakieś 04:40. Choć początek był kiepski ze względu na ścisk. Linię startu przekroczyłem 20 sekund po ruszeniu stopera. Pierwsze metry za startem jeszcze przeszedłem a kolejne 200-300 ciężko byłoby nazwać truchtem. Potem wszystko wróciło do normy. Zwalniałem nieco na podbiegach, żeby nie męczyć nóg i nie dopuścić do nadmiernego podwyższenia tętna. I tak było mniej więcej do 10k, kiedy skończyły się podbiegi, a właściwie kiedy zaczęły się ostre zbiegi. Siła rzeczy ciało poszło do przodu mimo hamowania:) Nie lubie tak ostrych zbiegów bo stawy i mięśnie dostają po dupie. Zbiegi zajęły jakieś 2 km. Potem byłem na tyle rozruszany że nie męcząc się swobodnie utrzymywałem tempo 4:20. I tak było do 18k, kiedy zdecydowałem się przyspieszyć, ale nie na tyle żeby dostać jakiejś zadyszki. Dopiero ostatni km poleciałem mocno, ale pozwalał na to kolejny zbieg. Fajna impreza, fajna trasa, wcale nie trudna. I najważniejsze - nie odczuwam żadnego zmęczenia czy bólu na drugi dzień i mogę jutro kontynuować trening pod dychę.

szacowany czas kilometrów:
pierwsze 3 po około 04:42
kolejne 2 po 04:25
6 04:40
7 04:29
8 04:49
9 05:09
10 04:01
11 04:09
12 03:58
13 04:24
14 04:09
15 04:18
16 04:17
17 04:27
18 04:25
19 04:11
20 03:59
21 03:23

[Dawid79]

26.03.2012

samopoczucie dobre, wiatr słaby, stadion ziemny, 8 stopni, pogodnie, start 16.15

15 km

w tym:
BC1 12 km
czas 59:01, tempo średnie 04:55
każdy kilometr był po 04:55
tętno na koniec 132 po minucie 102

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tempo 100R około 02:50, tempo 100tr. około 05:30,czas 08:28, tempo średnie 04:14

następnie:
1 km schłodzenia czas 05:18

przebieg butów:
enduro 7 - 786 km
nimbus 12 - 1037,3 km

[Dawid79]

27.03.2012


11,43 km
samopoczucie średnie (objawy alergii lub przeziębienia) , las, 14 stopni, wiatr słaby, pogodnie, start 16.50

rozgrzewka:
2,97km
tempo 05:05 min/km
czas 15:06

następnie
2x(100R/100tr.)=0,4km

następnie
cross:
4 x pętla 1,46km=5,84 km
czas łączny 24:30
tempo średnie 04:12 min/km
tetno na koniec 162, po minucie 114

poszczególne pętle:
czas prędkość
1 06:17 04:18
2 06:11 04:14
3 06:06 04:11
4 05:55 04:03
średni czas pętli 06:08

schłodzenie:
2,58km
czas 13:18
prędkość średnia 05:09

W czasie treningu mocno depnąłem pod dość ostry podbieg na ostatniej pętli i zabolał mnie ...lewy pośladek. Do tej pory boli. Da się z tym biegać, bo petle skończyłem i dobiegłem do domu, ale nie wiem jak będzie później. Na szczęście trening mam pojutrze, więc może będzie ok.

[Dawid79]

29.03.2012r.


samopoczucie średnie, wiatr umiarkowany, stadion ziemny, 10 stopni, pochmurno, start 16.10

15 km

w tym:
BC1 12 km
czas 59:00, tempo średnie 04:55
każdy kilometr po 04:55, pojedyncze odchyły +-1 sek.
tętno na koniec 126 po minucie 96


następnie:
4x100m skip A + 4x100m skip C

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tempo 100R około 03:00, tempo 100tr. około 06:00,czas 08:46, tempo średnie 04:23

następnie:
1 km schłodzenia czas 05:20

Trening ok, nie był męczący. Bałem się nieco o lewy pośladek:) Niepotrzebnie. Co prawda odpuściłem sobie wieloskoki i rytmy zrobiłem nieco delikatniej żeby nie ryzykować ale generalnie nie czułem żadnego bólu. tylko w czasie rytmów był drobny dyskomfort.

[Dawid79]

30.03.2012

14,74km
samopoczucie dobre, wiatr silny, stadion ziemny, sucho, 10 stopni, start 09.20

w tym:
3km BC1
czas 14:41, tempo średnie 04:54
poszczególne kilometry po 04:54 +-1 sek.



następnie BC2 8km
czas 33:20, tempo średnie 04:10
poszczególne kilometry po 04:10 +-1sek

tętno na koniec 144, po minucie 102

następnie:
1km BC1 czas 05:01

następnie
3x1 min (w tempie około 2:55-03:10 min/km) z przerwą 2min (ok. 5:00min/km)
tempo średnie 03:55, dystans 1,74km
tętno na koniec 156, po minucie 108

następnie:
1km BC1 czas 05:08

podsumowanie marca: 20 treningów (w tym 2 zawody uliczne) - 301,45km

01.04.2012

samopoczucie dobre, wiatr silny, droga szutrowa, 8 stopni, przelotny deszcz ze śniegu, start 17.00

18 km BC1

czas 01:29:33, tempo średnie 04:58
poszczególne kilometry
1 05:07
2 05:06
3 05:03
4 05:03
5 05:02
6 05:01
7 05:01
8 05:03
9 04:56
10 05:03
11 04:54
12 04:55
13 04:56
14 04:51
15 04:53
16 04:54
17 04:54
18 04:50

tętno na koniec 132, po minucie 102

[Dawid79]

02.04.2012

samopoczucie dobre, wiatr słaby, stadion ziemny, 4 stopnie, przelotny deszcz ze śniegiem, start 16.15

13 km

w tym:
BC1 10 km
czas 49:10, tempo średnie 04:55
każdy kilometr był po 04:55
tętno na koniec 120 po minucie 90

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tempo 100R około 02:50, tempo 100tr. około 05:15,czas 08:09, tempo średnie 04:04

następnie:
1 km schłodzenia czas 05:15

przebieg butów:
enduro 7 - 825,4 km
nimbus 12 - 1070 km