jackma - powolny powrót

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
14.10.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie 12,5km BS
REALIZACJA:
Trening godz. 18:20 temp. 4st, pogodnie
15km BS 1h15'8"(5'/km)
BUTY:
Nike Lunarglide +3 - 16,2km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
PODSUMOWANIE:
Kolejny trening w lunarglidach +3, dzisiejszy bieg był już przyjemniejszy, łatwiej biegło się ze śródstopia, ale i tak jak na razie dziwnie biega się w tak miękkim bucie. W końcowej fazie biegu kilka przebieżek po 100m w trakcie których liczyłem kroki, i co dziwne to, to, że w każdych innych butach robię około 62-64 kroków/100m, a w Lunardlidach +3 zrobiłem 70-72 kroki/100m. Nie wiem czym jest to spowodowane. Po kolejnych kilometrach nadal uważam, że świetny but, ale treningowy, na dzień dzisiejszy źle biega się w nich szybko, nawet przebieżki, może jeszcze potrzeba czasu żeby się ułożył. Jeszcze jedno spostrzeżenie, a mianowicie mało stabilna pięta przy nawrotach o 180st.
Następny trening: interwały 8x(2min/1min/30s z przerwami 1min/30s/30s).

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
15.10.2011
ZAŁOŻENIA:
Trening interwałowy: 8x[600mI(2'8")/p1': 300mI(1'4")/p30"; 150mI(31")/p30"]
Tempo I = 3'30"/km
REALIZACJA:
Trening popołudniowy godz. 16:20 temp. 6st, pogodnie, stadion Mikołów.
3,2km BS - 15'24"(4'49"/km)
1. 600m - 2'1"/p59"
300m - 56"/p32"
150m - 27"/p30"
2. 600m - 2'2"/p57"
300m - 59"/p29"
150m - 28"/p30"
3. 600m - 2'4"/p57"
300m - 1'1"/p29"
150m - 29"/p28"
4. 600m - 2'6"/p57"
300m - 60"/p30"
150m - 29"/p28"
5. 600m - 2'5"/p56"
300m - 58"/p29"
150m - 29"/p29"
6. 600m - 2'4"/p61"
300m - 61"/p28"
150m - 28"/p31"
7. 600m - 2'5"/p59"
300m - 60"/p30"
150m - 29"/p30"
8. 600m - 2'5'/p56"
300m - 60"/p29"
150m - 29"/p2'36"
2km BS - 9'53"(4'57"/km)
BUTY:
Adidas supernova glide - 760,3km
Adidas adiZero ACE 3 - 325,6
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
PODSUMOWANIE:
Tak jak pisze J. Daniels: trening interwałowy to trudny trening. Zgodzę się z tym w 100%D dziś wygrałem z głową, ponieważ po 4 serii miałem dość i chciałem odpuścić, ale nie, i udało się. Trening zrobiłem w 100%. Odcinki biegane w odpowiednim tempie i przerwy dokładnie takie jak miały być czasowo w marszu. Niby tempo odpowiednie, ale obserwując tętno, to tylko raz zauważyłem około 100%hrmax(181), reszta treningu w granicach 170. Takie treningi lubię, niby szybkie, ale łatwiejsze psychicznie niż wolniejsze długie biegi tempowe.
Następny trening: niedziela BD - 25kmBS

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
16.10.2011
ZAŁOŻENIA:
Bieg długi 25km BS
REALIZACJA:
Trening godz. 16:10 temp. 7st, pogodnie
29km BS - 2h21'32"(4'53"/km)
BUTY:
Nike Lunarglide +3 - 31,2km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-ból, ale to raczej zmęczenie a nie zdrowotna dolegliwość
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-lekki ból po około 22km
brzuch-podobnie jak biodra
PODSUMOWANIE:
Dzisiejszy bieg bardzo przyjemny. Wykorzystałem dobrą pogodę i świetne samopoczucie.
PODSUMOWANIE TYGODNIA
Treningi biegowe - 9; 1x trening rytmowy, 1x trening progowy, 1x trening interwałowy i 6x wybieganie
Treningi siłowe - 1
Treningi wzmacniające - 2
Brzuszki - 5
Przebiegnięty dystans w tygodniu - 115,5km w średnim tempie - 4'42"/km
Tydzień muszę zaliczyć do udanych, trening rytmowy i interwałowy poszedł jak po maśle, jedynie długi bieg progowy sprawił lekkie problemy, ale nie mięśniowo czy wydolnościowo, tylko psychicznie, siadła głowa. Wybiegania bez spinki, bardzo przyjemne i mało męczące. Organizm zaakceptował zwiększony dystans tygodniowy.
Od jutra rozpoczynam III fazę trening J. Danielsa z trzema SP i sześcioma wybieganiami. Dystans tygodniowy pozostaje na podobnym poziomie, czyli 115-120km.

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
17.10.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie - BS
REALIZACJA:
Trening godz. 18:20 temp. 4st, pogodnie
10km BS 51'1"(5'6"/km)
BUTY:
Mizuna Rider 13 - 1052,1km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-lekki ból w ciągu dnia, w trakcie biegu ustąpił
brzuch-OK
Następny trening: wtorek rano BS, popołudniu interwały 7-8x1200m/p3-4min

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
18.10.2011
ZAŁOŻENIA:
Trening poranny - 9km BS
Trening popołudniowy - 7-8x1200m I(4'12")
tempo I = 3'30"/km
REALIZACJA:
Trening poranny godz. 7:45 temp. 4st:
9km BS 42'55"(4'46"/km)
Trening popołudniowy godz. 18:10 temp. 8st,pogodnie, bieżnia:
2km BS - 10'4"(5'2"/km)
1. 1200m - 4'20"/p 400m trucht - 3'52"
2. 1200m - 4'13"/p 400m trucht - 4'6"
3. 1200m - 4'15"/p 400m trucht - 3'55"
4. 1200m - 4'17"/p 400m trucht - 3'55"
5. 800m - 2'53
Łącznie 9,2km a z treningiem porannym 18,2km
BUTY:
Adidas Supernova glide - 774,5km
Adidas adiZero ACE 3 - 334km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
PODSUMOWANIE:
Niestety dzisiaj potrzeby fizjologiczne wygrały z treningiem, musiałem przerwać i wrócić do domu. Trening na bieżni w samotności i z tego powodu nie zaświecono świateł. Kontrola tempa tylko na pierwszej setce, dalszy bieg na wyczucie, nawet wyszło przyzwoicie. Coraz gorsze warunki na szybkie treningi, silny wiatr, niska temperatura i szybko zapadający zmrok, oj, trzeba jak najszybciej się przestawić, bo ... przygotowania pójdą w diabły.
Następny trening : środa - BS wybieganie

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
19.10.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie - BS
REALIZACJA:
Trening godz. 18:30 temp. 7st, pogodnie
15km BS1h10'29"(4'42"/km)
BUTY:
Nike lunarglide +3 - 60,2km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Miało być tylko spokojnie, ale nogi poniosły i wyszło 8km - 39'(4'53"/km) + 5km - 21'6"(4'13"/km) + 2km - 10'23"(5'12"/km).
Następny trening: czwartek: rano 9km BS, popołudniu 3x3,2km P/p2'

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
21.10.2011
ZAŁOŻENIA:
Trening poranny - 9km BS
Trening popołudniowy - 3x3200m P(12'16")/p2'
tempo P = 3'50"/km
REALIZACJA:
Trening poranny godz. 7:45 temp. 4st:
9km BS 43'52"(4'52"/km)
Trening popołudniowy godz. 18:10 temp. 2st,pogodnie, bieżnia:
2km BS - 10'4"(5'2"/km)
1. 3200m - 12'12"/p 1'59"
2. 3200m - 12'16"/p 4'
3. 1200m - 12'15"/p 4'9"
2km BS - 9'13"(4'37"/km)
Łącznie 13,6km a z treningiem porannym 22,6km
BUTY:
Adidas Supernova glide - 776,5km
Adidas adiZero ACE 3 - 341,2km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
PODSUMOWANIE:
Przed wyjściem na trening obawy, czy podołam. W trakcie tempówek musiałem walczyć ze własną głową. Nogi chcą biec, płuca oddychają bez większej zadyszki, a głowa mówi po co? Dzisiaj udało mi się wygrać z głową i zrobić cały trening. W treningu tempowym to co zauważam, to fajnie można można nauczyć się biegać w odpowiednim tempie. Staram się je kontrolować tylko po 400m(1 okrążenie).
Następny trening : piątek - BS wybieganie

[jackma]

Marzenia się spełniają.
Name: Jacek Mason
Jahrgang: 1973
Veranstaltung: 39. BMW BERLIN-MARATHON
Teilnahme als: 42 km Lauf

Gesamtbetrag: 86,00 EUR

Zapisałem się na 39. BMW BERLIN-MARATHON - 30.09.2012r. Największe zaskoczenie to, to, że po 20 godzinach od rozpoczęcia zapisów wyczerpał się pierwszy limit 10tys. osób. Niestety trzeba było zapłacić o 20 euro więcej, ale chyba nie będę żałował.

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
21.10.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie - BS
REALIZACJA:
Trening godz. 19:30 temp. 7st, pogodnie
11km 52'58"(4'49"/km)
BUTY:
Nike lunarglide +3 - 75,5km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Z każdym biegiem jetem bardziej zaprzyjaźniony z Lunarglidami. But już chyba ułożył się do stopy i jest wszystko ok, jedno co się nie zmienia to głośność, niestety w tych butach na da biegać się cicho, nawet próbując biec na palcach.

Dziś udało se spełnić jedno z biegowych marzeń. Dostałem potwierdzenie rejestracji na BMW Berlin Maraton i teraz pozostało już tylko bez kontuzji trenować. czasu sporo, bo praktycznie rok, w międzyczasie kilka mniejszych startów. Poważnym sprawdzianem będzie Cracovia Maraton 2012r który odbędzie się 22 kwietnia. W Krakowie planuję złamać magiczne 3h, żeby w Berlinie zbliżyć się do 2h50'. W listopadzie będę tworzył plan treningowy pod Kraków, oczywiście na podstawie wytycznych J. Danielsa.

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
22.10.2011
ZAŁOŻENIA:
Interwały - 7-8x[600m(2'6")/p1' + 300m(1'3")/p30" + 150m(31")p30"]
Tempo I -3'30"/km
REALIZACJA:
Trening godz. 15:30 temp. 7st, pogodnie, silny wiatr.
2km BS - 9'18"(4'39"/km)
1.600m(1'59")/p58" + 300m(58")/p28" + 150m(27")/p30"
2.600m(2'1")/p57" + 300m(59")/p30" + 150m(28")/p33"
3.600m(2'3")/p58" + 300m(60")/p29" + 150m(30")/p32"
4.600m(2'3")/p58" + 300m(59")/p29" + 150m(29")/p31"
5.600m(2'5")/p60" + 300m(60")/p29" + 150m(29")/p31"
6.600m(2'5")/p58" + 300m(1'1")/p30" + 150m(31")/p33"
7.600m(2'5")/p59" + 300m(1'1")/p29" + 150m(29")/p3'13"
2km BS - 9'24"(4'42"/km)
BUTY:
Adidas Supernowa Glide - 780,5km
Adidas AdiZera ACE 3 - 350,8
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Ciężki trening, ale nie z powodów fizycznych, tylko pogodowych. Bardzo silny wiatr od 150m do 350m biegu. Najsilniejszy na drugiej prostej, walka z nim kosztowała wiele siły. Lubię taki trening, szybkie,ale krótkie odcinki.
Następny trening: niedziela - BD 25km w tempie BS

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
23.10.2011
ZAŁOŻENIA:
Bieg długi - 25km w tempie BS
REALIZACJA:
Wyjście na trening o 15:00, temperatura 7st, pogodnie.
Bieg przez las dwie pętle: 25km - 1h57'50"(4'43")
BUTY:
Mizuno Wave Ascend 4 - 342km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-tak jak ostatnio od 22km lekki ból przepukliny
brzuch-OK
PODSUMOWANIE TYGODNIA
Treningi biegowe - 9;2x trening interwałowy, 1x trening progowy i 6x wybieganie
Przebiegnięty dystans - 113,2km w średnim tempie - 4'35"/km
Kolejny udany tydzień, interwały ciężko, ale można, progowy w tym tygodniu zrobiony tak jak miał być, o podzielony na 3 krótsze biegi. Jak na razie to i pogoda sprzyja bieganiu.

Następny trening: niedziela - BD 25km w tempie BS

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
24.10.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie - BS
REALIZACJA:
Trening godz. 19:30 temp. 7st, pogodnie
11km 49'21"(4'29"/km)
BUTY:
Nike lunarglide +3 - 86,2km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Przyjemna pogoda do biegania, może troszkę za szybki bieg, ale jak nogi niosą, to dlaczego tego nie wykorzystać.
Następny trening: wtorek rano - BS, popołudniu - interwały(7-8x1200m po 3'30"/km)

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
25.10.2011
ZAŁOŻENIA:
Trening poranny - 9km BS
Trening popołudniowy - 7-8x1200m I(4'12")
tempo I = 3'30"/km
REALIZACJA:
Trening poranny godz. 7:45 temp. 4st:
9km BS 42'8"(4'41"/km)
Trening popołudniowy godz. 18:10 temp. 8st,silny wiatr, deszczowo, stadion Mikołów:
2km BS - 9'58"(4'59/km)
1. 1200m - 4'12"/p marsz - 3'49"
2. 1200m - 4'12"/p marsz - 3'51"
3. 1200m - 4'15"/p marsz - 3'46"
4. 1200m - 4'18"/p marsz - 3'57"
5. 1200m - 4'8"/p marsz - 3'52"
6. 1200m - 4'15"/p marsz - 3'56"
7. 1200m - 4'19"/p marsz - 2'1"
2km BS - 9'33"(4'46"/km)
Łącznie 12,4km a z treningiem porannym 21,4km
BUTY:
Adidas Supernova glide - 789,5km
Adidas adiZero ACE 3 - 358km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
PODSUMOWANIE:
Pogoda ani nie nastraja,ani nie pomaga w treningach. To, że ciemno, to jeszcze można strawić, ale deszcz, czasami ulewny i silny wiatr to już dobija. Mimo niekorzystnych warunków pogodowych trening wyszedł lepiej niż w ubiegłym tygodniu. Momentami biegnąc pod wiatr miałem uczucie, że zatrzymuję się, a biegnąc z wiatrem ciężko było nadrobić starty. Najgorszy moment biegu to ostatni łuk każdego okrążenia.Właśnie na tym łuku wiatr przestawał wiać w twarz i zaczynał w plecy, łatwo było można stracić równowagę.
Następny trening : środa - BS wybieganie

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
26.10.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie - BS
REALIZACJA:
Trening godz. 18:10 temp. 10st, pogodnie
15km 1h11''4"(4'44"/km)
BUTY:
Mizuno Rider 13 - 1064,1km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
37,5 okrążenia na stadionie nie należy do przyjemności, ale czego nie robi się dla żony. Coraz wcześniej ciemno, więc do bezpieczeństwa staramy sie biegać razem .
Następny trening: czwartek rano BS, popołudniu 40min P.

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
27.10.2011
ZAŁOŻENIA:
Trening poranny - BS
Trening popołudniowy - 40min P
tempo P40 = 3'58"/km
REALIZACJA:
Trening poranny godz. 7:45 temp. 8st, pogodnie
9km 42''50"(4'50"/km)
Trening popołudniowy godz. 18:30, 9st, pogodnie, stadion Mikołów
2km BS - 10'14"(5'7")
7,2km - 28'52"(4'1"/km)
BUTY:
Mizuno Rider 13 - 1079,1km
Adidas adiZero ACE 3 - 366,5
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-po treningu lekki ból w lewej pachwinie
brzuch-OK
Podsumowanie:
Kolejny bieg długi w tempie P nie wyszedł tak jak powinien. Nie wiem co jest grane, czy to wina głowy, a może samotny bieg w kółko. Muszę coś zmienić w tym treningu. Następne długie P spróbuję zrobić na ulicy, a jak nie to będę go dzielił na krótsze odcinki.
Następny trening: piątek - BS