jackma - powolny powrót

[jackma]

XIX MIĘDZYNARODOWY BIEG ULICZNY KNURÓW 10KM

Założenia:
Przebiec poniżej 40min

Realizacja:
37'49"(3'47"/km) - 62miejsce open, 17 w kategorii M3

Podsumowanie:
Knurów to fajna trasa lekko pofałdowana z dwoma podbiegami na 4 i 8 kilometrze. 9 kilometr to 500m zbieg, płasko i 100m lekko pod górkę. W ubiegłym roku na tej trasie ustanowiłem swój PB. Tegoroczny sezon nie mogę zaliczyć do udanych z powodu trapiących mnie kontuzji. Jako taki trening rozpocząłem 3 tygodnie temu i nie nastawiałem się na wiele w dzisiejszym biegu. Planem było przebiec poniżej 40min, co pozwoliło by mi z optymizmem podejść do dalszych treningów. Uzyskany czas jest dla mnie dużym zaskoczeniem i pozwala mi bardzo optymistycznie patrzeć w przyszłość. Od jutra dalsze mocne treningi, a kolejne zawody to chyba 10km w Żorach 9 października.

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
27.09.2011
ZAŁOŻENIA:
Trening poranny - 11km BS
Trening popołudniowy - rytmy: 4x[200m(39")/200m trucht + 200m(39")/400m trucht + 800m(2'36")/400m trucht]
REALIZACJA:
Trening poranny godz. 7:45 temp. 12st, :
11km BS 53'59"(4'52"/km)
Trening popołudniowy godz. 14:10 temp. 15st, bieżnia:
3,2km BS - 14'49"(4'38"/km)
1.200mR/200m trucht - 37"/1'5"
200mR/400m trucht - 36"/2'3"
800mR/400m trucht - 2'31"/2'19"
2.200mR/200m trucht - 37"/1'8"
200mR/400m trucht - 37"/2'24"
800mR/400m trucht - 2'37"/4'20"
3.200mR/200m trucht - 38"/1'16"
200mR/400m trucht - 37"/2'22"
800mR/400m trucht - 2'39"/2'24"
4.200mR/200m trucht - 38"/1'8"
200mR/400m trucht - 36"/2'30"
800mR/400m trucht - 2'39"/2'5"
3,2km BS - 14'10"(4'26"/km)
Łącznie 15km a z treningiem porannym 26km
BUTY:
Adidas adiZero ACE 3 - 250,4km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-odcisk na lewej stopie - powiększony o 110% po niedzielnych zawodach
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-lekki ból
brzuch-OK
PODSUMOWANIE:
Trening rytmowy nie należy do łatwych, a szczególnie 800m R. W ubiegłym tygodniu było tylko 1x800m, a w tym 4x800m. 200m R lekko i przyjemnie, 800m R przyzwoicie, na dwóch ostatnich powtórzeniach za bardzo wyluzowałem i zabrakło 3sek. Może 3sek. za wolno, ale za to bez spinki. Po drugiej serii dłuższa przerwa przy wodopoju.
Chyba zostały wysłuchane moje modły co do bieżni w okolicy. W połowie sierpnia 5km od mojego domu wybudowano super stadion LA. Ma wszystkie atesty, 4 tory na łukach i 6 torów na prostej. Nawierzchnia tartanowa, oczywiście w ostatnio modnym niebieskim kolorze.

Opis :
Stadion lekkoatletyczny w Mikołowie powstał w 2011 roku i jest obiektem miejskim. Powstał w miejsce stadionu piłkarskiego i jest obecnie stadionem wielofunkcyjnym. Obiekt posiada bieżnie tartanową koloru niebieskiego z bieżnią okólną długości 400m. Bieżnia ma cztery tory na łukach oraz sześć na prostej. dodatkowo do dyspozycji są skocznie oraz rzutnie. Obiekt jest w pełni wyposażony i mogą rozgrywać się na nim imprezy sportowe różnej rangi.
A to co najważniejsze, to bieżnia jest ogólnodostępna i czynna do 22:00, gospodarz obiektu obiecuje, że po zmroku jak tylko będą chętni to będzie zapalał oświetlenie. A mówią, że w Polsce nic się nie dzieje.

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
28.09.2011
ZAŁOŻENIA:
Trening popołudniowy - 10km BS
REALIZACJA:
Trening popołudniowy godz. 18:00 temp. 18st, słonecznie bez opadów:
10km BS w terenie - 48'41"(4'52"/km)
BUTY:
Mizuno Wave Ascend 4 - 310,6km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-pieką
kolana-OK
uda-pieką
biodra/pachwiny-lekki ból po biegu
brzuch-OK
PODSUMOWANIE:
Dzisiejsze wybieganie zrobiłem w terenie na tej samej trasie co tydzień temu. 1,2km lekko z górki (10%) po asfalcie, następnie 3 pętle po 2,5km, teren mocno pofałdowany, maksymalny podbieg to około 150-170m i przewyższenie około 25m. końcówka biegu to 1,2km pod górkę (10%) po asfalcie. tempo biegu troszkę szybsze niż w ubiegłym tygodniu, a zmęczenie mniejsze. Chciałem zrobić jeszcze jedną pętlę 2,5km, ale zrezygnowałem bo jutro czeka mnie ciężki trening.
Następny trening: czwartek godz. 7:30 - 11km BS + godz. 18:00 - tempo P(3'58"/km) - 40min

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
29.09.2011
ZAŁOŻENIA:
Trening poranny - 11km BS
Trening popołudniowy - Tempo P (3'58"/km) 40min
REALIZACJA:
Trening poranny godz. 7:45 temp. 12st, :
11km BS 56'10"(5'4"/km)
Trening popołudniowy godz. 17:40 temp. 19st, bieżnia:
3,2km BS - 15'4"(4'43"/km)
9km P - 36'18"(4'2"/km)
3,2km BS - 16'4"(5'1"/km)
Łącznie 15,4km a z treningiem porannym 26,4km
BUTY:
Adidas adiZero ACE 3 - 266,4km
Mizuno Rider 13 - 989,5km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-lekki ból poduszek na śródstopiu,
łydki-czuć, ale spoko
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-lekki ból
brzuch-OK
PODSUMOWANIE:
kolejny trening progowy. Pierwszy jako długi, no i głowa nie podołała. Po 8 kilometrze miałem dość samotnego kręcenia się w kółko. Zaczynam rozumieć co to jest samotny bieg i jak trudno samemu utrzymać tempo. To co muszę zrobić to ostro popracować nad głową. Problemy dnia codziennego powodują, że głowa odpuszcza, a ja nie próbuję z tym walczyć i pasuję.
Po takim biegu powinienem padać, a ja nie wiele czuję w nogach. Kolejne wyzwanie to porządny trening umysłu.
Następny trening - sobota 6-8x 1000m I

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
PODSUMOWANIE WRZEŚNIA:
Treningi biegowe - 27
Treningi wzmacniające - 6
Zawody - 2
Przebiegnięty dystans - 375, 6km
Średnie tempo - 4'58"/km

Pierwszy od dawna miesiąc który można zaliczyć do udanych. Kontuzje może jeszcze nie całkiem wyleczone, ale już nie utrudniają biegania. Wybiegania robione na luzie, oddechowo i mięśniowo. Rytmy i interwały również nie sprawiły kłopotów, tempo i dystans odpowiedni. Najgorzej z długim tempem P, niby nie męczy, ale siada głowa i poddaję się, nad tym muszę ostro popracować.
We wrześniu jedne zawody bardziej towarzyskie czyli Nocny Bieg z Gwiazdami w Chorzowie na 5km, oraz dobrze zorganizowany bieg na 10km w Knurowie. Knurów traktowałem jako sprawdzań po kontuzji, i jestem mile zaskoczony. Poniosłem pewne straty mając prawie 3 miesiące przerwy w konkretnych treningach, ale myślę, że da się to odrobić w najbliższym czasie.

Październik to nadal treningi pod 5-15km według J. Danielsa z jednym biegiem kontrolnym 09.10.11r w Żorach na 10km. Chciałbym zbliżyć się do życiówki, ale nie znam profilu trasy więc ciężko prognozować rezultat. Tygodniowy dystans postaram się utrzymać na poziomie 100-120km, 5 dni i 7 treningów biegowych, poniedziałek i piątek wolne od biegania a w zamian gimnastyka wzmacniająca.

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
01.10.2011
ZAŁOŻENIA:
Trening popołudniowy - 8x1000mI(3'30"/km)/przerwa 3' - 600m BS
REALIZACJA:
Trening popołudniowy godz. 16:00 temp. 23st, słonecznie, gorąco, wietrznie, stadion Mikołów:
3,2km BS - 14'38"(4'34"/km)
1. 1km - 3'16"/p600m 2'59"
2. 1km - 3'24"/p600m 2'59"
3. 1km - 3'27"/p600m 3'
4. 1km - 3'27"/p600m 3'4"
5. 1km - 3'26"/p600m 3'9"
6. 1km - 3'26"/p600m 3'1"
7. 1km - 3'27"/p600m 3'20"
8. 1km - 3'28"/p200m marsz 1'50"
3,2km BS - 13'44"(4'18"/km)
BUTY:
Mizuno Rider 13 - 1008,1km
Adidas adiZero ACE3 - 273,2
Łącznie 18,8km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-odcisk na lewej stopie
łydki-pieką
kolana-OK
uda-pieką
biodra/pachwiny-OK, łał
brzuch-OK
PODSUMOWANIE:
Tysiączki zrobione na stadionie, płasko i bez aut, pełny komfort, jedyną przeszkodą dzisiaj była pogoda. 23st i dosyć silny wiatr, a stadion nie jest osłonięty z żadnej strony. Tysiączki w zalecanym tempie 3'30"/km przychodzą coraz łatwiej, ale nie wiem co by się działo na dłuższych odcinkach. Najtrudniejszym okazał się czwarty 1000, na pięćsetnym metrze nogi jak z betonu, ale po wyjściu z łuku od siedemsetnego metra wszystko wróciło do normy i bieg już normalny. Odpoczynek to 600m biegu po 5'/km i chwila na poidełku. Na wyciszeniu lekko przegiąłem, ale nogi same niosły.
Kolejny trening: niedziela BD 25km BS, pół na pół, czyli 12,5km teren(pola i las) i 12,5km ulica, ale mocno pofałdowana.

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
02.10.2011
ZAŁOŻENIA:
Bieg długi - 25km BS
REALIZACJA:
Trening popołudniowy godz. 15:36 temp. 22st, słonecznie bez opadów:
20,5km BS - 1h39'49(4'51"/km)
szczeguły
BUTY:
Adidas Super Nova Glide - 719,6km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-pieką
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
PODSUMOWANIE:
Klasyczny przykład zepsucia treningu. Po wczorajszych interwałach niby nie czułem zmęczenia, a nogi same niosły i ....poniosły. Wysoka temperatura, wysokie tempo na pierwszych 13km i padłem. Dodatkowo ciężkostrawny obiad i uciskający pas z bidonami spowodował nieprzyjemny ucisk na podbrzuszu. Zamiast 25km tylko 20 i telefon do żony z prośbą o odbiór z trasy.
Tydzień zakończony dystansem 102,1(4'37"/km) trzema SP i czterema wybieganiami. Rytmy wyszły dobre, długi progowy - średnio, przegrała głowa, interwały super. Wybiegania, oprócz dzisiejszego lekko i przyjemnie.

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
04.10.2011
ZAŁOŻENIA:
Trening poranny - 11km BS
Trening popołudniowy - 10x400mR(78")p400mBS
REALIZACJA:
Trening poranny godz. 7:45 temp. 15st, :
11km BS 55'56"(5'2"/km)
Trening popołudniowy godz. 17:50 temp. 19st, bieżnia:
3,2km BS - 15'55"(4'58"/km)
1. 74"/2'10"
2. 71"/2'10"
3. 74"/2'8"
4. 75"/2'16"
5. 76"/2'11"
6. 74"/2'26"
7. 77"/2'31"
8. 76"/2'20"
9. 76"/2'28"
10. 77"/2'16"
3,2km BS - -14'58"(4'41'/km)
1km boso po trawie
Łącznie 15,4km a z treningiem porannym 26,4km
BUTY:
Adidas adiZero ACE 3 - 285,3km
Mizuno Rider 13 - 1014,6km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
PODSUMOWANIE:
Rytmy czterystu metrowe wychodzą bez problemu. Dzisiaj pierwszy raz biegałem na oświetlonym stadionie, dziwnie, ale na plus. Czym później tym więcej "wstydliwych" biegaczy. Polska mentalność, co ludzie powiedzą? A co mnie to obchodzi, to moje zdrowie i nie mam się czego wstydzić, że lubię biegać.
Następny trening: środa popołudniu 12,5km BS

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
05.10.2011
ZAŁOŻENIA:
Bieg spokojny - 12,5km BS
REALIZACJA:
Trening popołudniowy godz. 18:00 temp. 18st, słonecznie bez opadów:
12,4km BS - 60'31"(4'53"/km)
BUTY:
Mizuno Wave Ascend 4 - 320,6km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-pieką
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
PODSUMOWANIE:
Środowy trening to bieg w terenie, cztery pętle po 2,5km i 2,4km z i do domu. Na pętli jeden konkretny podbieg i pofałdowanie całej trasy, powrót do domu 1,2km to też ciągły podbieg. Końcówka ostatniej pętli to bieg na orientację, bo już prawie w całkowitej ciemności, szczególnie w lasku. Do puki nie zacznę robić siły biegowej te podbiegi muszą mi wystarczyć.
następny trening: czwartek - rano 9km BS, popołudniu 15minP/3min trucht + 10min P/2min trucht + 5minP

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
06.10.2011
ZAŁOŻENIA:
Trening poranny - 9km BS
Trening popołudniowy - 15'P/p3' + 10'P/p2' + 5'P
P = 3'50"/km
REALIZACJA:
Trening poranny godz. 7:45 temp. 15st, :
9km BS 43'14"(4'48"/km)
Trening popołudniowy godz. 18:10 temp. 19st, bieżnia:
2km BS - 9'31"(4'46"/km)
1. 4kmP - 14'15"(3'44"/km)
2. 2,4kmP - 9'10"(3'49"/km)
3. 1,2kmP - 4'35"(3'49)
2km BS - -10'39"(5'20'/km)
Łącznie 11,6km a z treningiem porannym 20,6km
BUTY:
Adidas adiZero ACE 3 - 295,6km
Adidas SUPERNOVA Glide - 738,1km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
PODSUMOWANIE:[/u6]
Dzisiejsze dwa treningi w skróconej wersji, a dokładnie krótsze odcinki wybiegań . Tempo P zgodnie z planem. Dzisiejsze P wyszło idealnie, a nawet troszkę za szybko. Przy pierwszej próbie ostre hamowanie, 300m wyszło mi w 53", później już w miarę równo i miarowo. Biega się coraz lżej.
Jutro wolne od biegania, a w sobotę? Zobaczymy jakie będzie samopoczucie przed niedzielną dyszką w Żorach. Chciałbym coś nabiegać, więc troszkę odpoczynku nie zaszkodzi.

[jackma]

IV ŻORSKI BIEG ULICZNY 10KM

Założenia:
Przebiec szybciej niż w Knurowie(37'49")

Realizacja:
37'06"(3'43"/km) - 27 miejsce, 10 w kategorii M30

Podsumowanie:
Trasa bez atestu i większość GPSów wskazało 10,2km czyli wyszłoby po3'38"/km(36'23"/10km), ale to tylko gdybanie.
Trasa ciężka i nie najlepsza na życiówki. Dwie pętle po 5km, asfalt, kostka brukowa, kostka betonowa, około 50 zakrętów pod kątem prostym, no i wisienka na torcie, czyli ostry podbieg około 500m po bardzo dziurawej i nierównej nawierzchni


Z przebiegu samego biegu jestem zadowolony a co najważniejsze, to realizacja celu, czyli poprawiłem czas z Knurowa sprzed 2tygodni. Treningi idą w dobrym kierunku. Od jutra dalej walczymy.




Żonka mnie pochwaliła i zrobiła miłą niespodziankę

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
10.10.2011
ZAŁOŻENIA:
Trening siłowo-wzmacniający + 6km BS
REALIZACJA:
Trening godz. 19:45 temp. 12st, wietrznie i deszczaowo
Ćwiczenia z gumami, brzuszki i porządne rozciąganie
6km BS 31'20"(5'13"/km)
BUTY:
Adidas SUPERNOVA Glide - 742,1km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
PODSUMOWANIE:
Chcąc zwiększyć tygodniowy dystans trzeba dołożyć kolejne dni treningowe. Po wczorajszej dyszce całkowicie na spokojnie.
Dziś poczułem jesień, deszcz, silny wiatr i ciemno. Trzeba przestawić się na takie warunki, bo przez najbliższe pół roku lepiej raczej nie będzie.

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
11.10.2011
ZAŁOŻENIA:
Trening poranny - 11km BS
Trening popołudniowy - 200m/200m/800m R
R = 39"/200m i 2'36"/800m
REALIZACJA:
Trening poranny godz. 7:45 temp. 15st, deszcz:
11,1km BS 56'43"(5'7"/km)
Trening popołudniowy godz. 18:30 temp. 14st,deszcz i silny wiatr bieżnia:
3,2km BS - 16'22"(5'6"/km)
1. 200mR - 39"/ 200m R - 38"/ 800mR - 2'41"
2. 200mR - 37"/ 200m R - 38"/ 800mR - 2'40"
3. 200mR - 37"/200m R - 37"/ 800mR - 2'43"
4. 200mR - 37"/ 200m R - 38"/ 400mR - 1'18"
Odpoczynki pomiędzy biegami to marszobieg
Łącznie 7,6km a z treningiem porannym 17,6km
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 0km
Adidas adiZero ACE 3 - 313,2km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-okropnie pieką
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-lekki ból po wczorajszych siłowych
brzuch-OK
PODSUMOWANIE:
Pogoda nie nastrajała do wyjścia na trening. Dodatkowo na stadionie silnie wiało i ciężko biegało się rytmy. 200m spokojnie, dało się utrzymać tempo, a 800m to już inna bajka. Dzisiaj byłem jedynym wariatem na bieżni, dlatego nie zaświecili lamp i brak możliwości sprawdzania tempa i całe 800m to bieg na czuja. dzisiaj po raz ostatni ubrałem "super" skarpety CEP. Nie wiem dlaczego. ale mi nie paszą, w trakcie każdego biegu w CEPach łydki buntują się. Po kilku szybkich powtórzeniach nogi robią się jak z gumy i obawiam się, że wywinę orła, normalny niewład.
Nowe buciki na nogach i dziwne uczucie. Dawno nie miałem tak miękkich butów. Na dzisiaj ciężko powiedzieć coś więcej po przebiegnięciu 3,2km.
Następny trening: środa popołudniu 12km BS

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
11.10.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie 12,5km BS
REALIZACJA:
Trening godz. 19:45 temp. 4st, pogodnie
13km BS 1h3'21"(4'52"/km)
BUTY:
Nike Lunarglide +3 - 3,2km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
PODSUMOWANIE:
Super pogoda do biegania, aż chciało się wyjść. Pierwszy porządny trening w lunarglidach, Pierwsze wrażenie to but miękki, mało dynamiczny i dziwnie sprężysty , na pewno nie nadaje się do szybkiego biegania. Dodatkowo są głośne i obojętnie czy bieg z pięty, czy ze śródstopia.

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
13.10.2011
ZAŁOŻENIA:
Trening poranny - 9km BS
Trening popołudniowy - 45min P
tempo P45 = 3'59"/km
REALIZACJA:
Trening poranny godz. 7:45 temp. 4st:
9km BS 42'48"(4'45"/km)
Trening popołudniowy godz. 17:45 temp. 6st,pogodnie, bieżnia:
3,2km BS - 14'59"(4'41"/km)
8km P - 31'59"(4'/km)
Łącznie 7,6km a z treningiem porannym 17,6km
BUTY:
Adidas Supernova glide - 757,1km
Adidas adiZero ACE 3 - 317,6km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Łącznie 11,2km a z treningiem porannym 20,2km
PODSUMOWANIE:
Tępo P skróciłem o 3km, dlaczego? Siadła głowa, nie wiem dlaczego, ale nie trawię długich biegów w szybszym tempie. Spokojny bieg mogę robić w nieskończoność, aż opadnę z sił, a szybki bieg bez rywalizacji to wymiękam. Na przyszłość chyba biegi progowe podzielę na kilka krótszych(Daniels pozwala na takie coś), z drugiej strony szybko zapadający zmrok, a co za tym idzie nagłe ochłodzenie też miało wpływ na skrócenie biegu. Źle dobrany ubiór, za lekki i zrobiło się zimno.