Koniec sezonu. W tym roku więcej startować nie zamierzam.
W sumie tylko 1 start i kilka parkrunów, ale to traktowałem bardziej jako bieg tempowy, tylko trochę łatwiejszy, bo w towarzystwie. Ale nie liczy się ilość tylko jakość i z tego powodu jestem zadowolony. W zeszłym roku nie podchodziłem do piątki wogóle, więc dopiero w tym pękło 20 minut.
Podsumowanie roku:
Cele:
1. Przepracować zimę bez gwałtownego wzrostu obciążeń, żeby uniknąć kontuzji która przyplątała się w zeszłym roku i rozwaliła mi przygotowania.
2. Urwać coś na 800-1609
Realizacja:
1. Wolniej zwiększałem obciążenia i pomimo tego że robienie tlenu/bazy poszło bezproblemowo, to podobnie jak w zeszłym roku jednak kontuzji nie udało się uniknąć. Tym razem nie w środku robienia bazy, a przy schodzeniu z objętości a wchodzeniu na intensywność. Znowu przyplątał się uraz mięśniowy - mięsień w kostce/stopie. Jak czytam zapiski, to sygnały pojawiały się już 2 tygodnie przed kontuzją, ale padło w najmniej oczekiwanym momencie - na lekkim truchtaniu. Wygląda na to, że periodyzacja mi nie służy, dlatego kolejny sezon zamierzam odpuścić roztrenowanie i etap robienia bazy/objętości - będę utrzymywał w miarę równe obciążenia przez cały czas. Druga kontuzja przez brak umiaru, najpierw bieganie i to męczące bo 6km za rowerem dzieciaka, a to oznaczało zmienne tempo, częste hamowanie i przyspieszanie, a chwilę później spontaniczny mecz w kosza. Też uraz przeciążeniowy, na dodatek odnawiający się co chwila.
2. Nie było okazji - stan kolana nie pozwolił. Może w przyszłym roku.
Wstępny plan na 2023
1. Brak periodyzacji, zwłaszcza jesień, zima i początek wiosny. Dopiero od kwietnia-maja zacznę przygotowania pod starty, jak już się cieplej zrobi, to po prostu wejdę na wyższe tempa i krótsze odcinki.
2. Praca siłowa - całkiem solidnie przepracowałem ten rok siłowo, zwłaszcza podczas kontuzji stopy. Wydaje mi się, że to pomogło solidnie w zwiększeniu długości kroku. W tej chwili na lekkich rozbieganiach średnia wychodzi 1.22-1.24, na zawodach 5km wyszła 1.46 i nie spadła w końcówce. Jakoś wypadły deski, ale za to sporo pompek, brzuchów i trochę ładowania w barki. Na jesień-zimę ściągnąłem do domu sztangę z działki i planuję 1-2x w tygodniu trening siłowy na nogi lub wyskok.
PrzemekEm - W rozkroku między bieganiem a koszykówką
Moderator: infernal
-
przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 891
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
Tydzień 19-25.09
PN: Coś mi się wykluwa jakieś choróbsko, leci mi z nosa jak z kranu, ale można się tego było spodziewać, dzieciaki cały zeszły tydzień smarkały, a ja się w niedzielę wyprułem w deszczu, to i lekko mi odporność spadła. Lekki bieg regeneracyjny, tylko trochę potruchtałem żeby rozruszać nogi po zawodach. Na początku lekko, ale już po trzecim km czułem że nogi są zmęczone. 4.2km 21' śr.HR 140
WT: Nogi - przysiady ze sztangą 5x6 35kg, 2 serie pompek. Nos nadal eksploduje
SR: Dzisiaj katar troszkę poluzował, nadal jest, ale daje żyć. Wyszedłem na 35' truchtu. Ciężko było. Pewnie kumulacja - choróbsko, nogi jak z ołowiu, pomimo że wczoraj tylko 35kg, może jeszcze niedzielny wyścig wychodził. W każdym razie wolniej niż @5:00 nie umiałem biec, to i tak wydawało mi się, że już kaleczę krok, a po 2km chciałem już kończyć tą męczarnię. Jechałem dalej na jakimś absurdalnym pulsie - w okolicy 160, kolana protestowały, a ja czułem się jakbym się katował na zawodach, a nie truchtał lekko po lesie. Dociągnąłem do 7km, chociaż wymagało to sporego samozaparcia. Po ciągłym poszedłem na bieżnię przy szkole, bo musiałem odebrać dzieciaka z piłki i zrobiłem sobie trochę dynamicznego rozciągania, wymachów, trochę skipów CAB i na koniec 2 lotne 30tki, może nie na max, bo kolana były już trochę zjechane, ale żeby poczuć odbicie od podłoża. Myślałem o 2-3 setkach, ale nie miałem już siły, po tych 2 30tkach dyszałem jak parowóz.
7km 35:20 śr.HR 154
CZ: Na rozgrzewkę 3km truchtu 14:29 a potem część właściwa - przysiady ze sztangą 5x5 40kg + martwy ciąg 2x8 50kg. Dzisiaj już z katarem zdecydowanie lepiej, przez te 3km nogi też już były w miarę lekkie, ale dzisiaj biegłem po kostce w Rebelach, to i odbicie było zdecydowanie łatwiejsze.
PT: 40 minut rzucania do kosza, trochę poćwiczyłem kozioł i odejścia w bok na obie strony, krótkie zrywy do piłki, rzut z wyskoku. Wieczorem 3x20 pompek, 4 serie 32.5kg barki, 4 serie 37.5kg plecy.
SB: Wyszedłem potruchtać, ale gotowało mi się w żołądku, po 4km musiałem kończyć.
4.3km 21:13
ND: Podobnie jak w sobotę, muszę zmienić dietę, za dużo owoców i przy bieganiu zaczyna się w żołądku gotować. Po 4km musiałem przejść do marszu. Po kilometrze marszu się ustabilizowało i jeszcze 1.5km dotruchtałem, ale znowu się gotowało. Już nie kombinowałem, poszedłem do domu.
4.1km 20:50 + 1.5km bez rejestrowania.
Wieczorem godzinka w kosza, tym razem wpadło lekkie granie.
Razem: Około 24km samo wolne bieganie, ale sporo siłowych ćwiczeń, biorąc pod uwagę lekkie choróbsko na początku tygodnia, nie wyszło najgorzej. Muszę zmienić dietę na mniej owocową bo nawet przetruchtanie 35-40' jest obecnie trudne.
PN: Coś mi się wykluwa jakieś choróbsko, leci mi z nosa jak z kranu, ale można się tego było spodziewać, dzieciaki cały zeszły tydzień smarkały, a ja się w niedzielę wyprułem w deszczu, to i lekko mi odporność spadła. Lekki bieg regeneracyjny, tylko trochę potruchtałem żeby rozruszać nogi po zawodach. Na początku lekko, ale już po trzecim km czułem że nogi są zmęczone. 4.2km 21' śr.HR 140
WT: Nogi - przysiady ze sztangą 5x6 35kg, 2 serie pompek. Nos nadal eksploduje
SR: Dzisiaj katar troszkę poluzował, nadal jest, ale daje żyć. Wyszedłem na 35' truchtu. Ciężko było. Pewnie kumulacja - choróbsko, nogi jak z ołowiu, pomimo że wczoraj tylko 35kg, może jeszcze niedzielny wyścig wychodził. W każdym razie wolniej niż @5:00 nie umiałem biec, to i tak wydawało mi się, że już kaleczę krok, a po 2km chciałem już kończyć tą męczarnię. Jechałem dalej na jakimś absurdalnym pulsie - w okolicy 160, kolana protestowały, a ja czułem się jakbym się katował na zawodach, a nie truchtał lekko po lesie. Dociągnąłem do 7km, chociaż wymagało to sporego samozaparcia. Po ciągłym poszedłem na bieżnię przy szkole, bo musiałem odebrać dzieciaka z piłki i zrobiłem sobie trochę dynamicznego rozciągania, wymachów, trochę skipów CAB i na koniec 2 lotne 30tki, może nie na max, bo kolana były już trochę zjechane, ale żeby poczuć odbicie od podłoża. Myślałem o 2-3 setkach, ale nie miałem już siły, po tych 2 30tkach dyszałem jak parowóz.
7km 35:20 śr.HR 154
CZ: Na rozgrzewkę 3km truchtu 14:29 a potem część właściwa - przysiady ze sztangą 5x5 40kg + martwy ciąg 2x8 50kg. Dzisiaj już z katarem zdecydowanie lepiej, przez te 3km nogi też już były w miarę lekkie, ale dzisiaj biegłem po kostce w Rebelach, to i odbicie było zdecydowanie łatwiejsze.
PT: 40 minut rzucania do kosza, trochę poćwiczyłem kozioł i odejścia w bok na obie strony, krótkie zrywy do piłki, rzut z wyskoku. Wieczorem 3x20 pompek, 4 serie 32.5kg barki, 4 serie 37.5kg plecy.
SB: Wyszedłem potruchtać, ale gotowało mi się w żołądku, po 4km musiałem kończyć.
4.3km 21:13
ND: Podobnie jak w sobotę, muszę zmienić dietę, za dużo owoców i przy bieganiu zaczyna się w żołądku gotować. Po 4km musiałem przejść do marszu. Po kilometrze marszu się ustabilizowało i jeszcze 1.5km dotruchtałem, ale znowu się gotowało. Już nie kombinowałem, poszedłem do domu.
4.1km 20:50 + 1.5km bez rejestrowania.
Wieczorem godzinka w kosza, tym razem wpadło lekkie granie.
Razem: Około 24km samo wolne bieganie, ale sporo siłowych ćwiczeń, biorąc pod uwagę lekkie choróbsko na początku tygodnia, nie wyszło najgorzej. Muszę zmienić dietę na mniej owocową bo nawet przetruchtanie 35-40' jest obecnie trudne.
-
przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 891
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
Tydzień 26.09 - 02.10
PN: 2.5 km truchtu na rozgrzewkę, a potem godzina kosza. W zeszłym tygodniu niby nieduży przebieg, ale wszystkiego sporo się nazbierało i byłem nieźle styrany. Niestety odbiło się to na grze, trochę zbyt anemicznie grałem, nie załapałem się na stałe granie na jesień.
WT: Odpoczynek, bo trochę kolana styrane i coś w prawym achillesie uwiera.
SR: Dzisiaj miałem spotkanie firmowe, późno wróciłem. Po powrocie wyprowadzenie psa i kilka przysiadów na rozgrzewkę, a na deser przysiady ze sztangą. Front squat 5x4 42.5kg. Słaby dzisiaj byłem i ciężko mi było zarzucić sztangę na ręce, same przysiady wchodziły ok, ale łapy jakieś słabe. Przydałyby się stojaki.
CZ: Lekki bieg 7.5km. Całkiem przyjemnie weszło, nie było zakwasów po wczorajszych przysiadach. 7.53km 37:34
PT: Godzina kosza, tym razem lepiej poszło - zdecydowanie energiczniej. Udało mi się załapać na grę w innej lidze. Niestety na granie muszę sporo dojeżdżać, ale ostatnio mnie ciągnie do koszykówki, więc jakoś przeżyję.
SB: Odpoczynek, dostały kolana i dolny odcinek pleców - pierwszy raz tutaj coś bolało odkąd pamiętam. Niestety najstarszy, tak jak ja złapał fazę na koszykówkę i chcąc nie chcąc musiałem wyjść pograć z nim chwilę. Sztywny byłem i obolały więc był to słaby pomysł, coś mi lekko się naciągnęło w kolanie oczywiście z tego powodu. Taki słaby ten odpoczynek, około 30 minut kaleczenia gry/rzucania wpadło.
ND: Wyszedłem wieczorem potruchtać - weszło 7 lekkich km. Dosyć lekko szło, przyjemna pogoda, tylko miejscami ślisko. 7km 33:23
Razem: ~17km biegania, ale do tego 2 solidne godzinowe sesje kosza i jeden trening na nogi
PN: 2.5 km truchtu na rozgrzewkę, a potem godzina kosza. W zeszłym tygodniu niby nieduży przebieg, ale wszystkiego sporo się nazbierało i byłem nieźle styrany. Niestety odbiło się to na grze, trochę zbyt anemicznie grałem, nie załapałem się na stałe granie na jesień.
WT: Odpoczynek, bo trochę kolana styrane i coś w prawym achillesie uwiera.
SR: Dzisiaj miałem spotkanie firmowe, późno wróciłem. Po powrocie wyprowadzenie psa i kilka przysiadów na rozgrzewkę, a na deser przysiady ze sztangą. Front squat 5x4 42.5kg. Słaby dzisiaj byłem i ciężko mi było zarzucić sztangę na ręce, same przysiady wchodziły ok, ale łapy jakieś słabe. Przydałyby się stojaki.
CZ: Lekki bieg 7.5km. Całkiem przyjemnie weszło, nie było zakwasów po wczorajszych przysiadach. 7.53km 37:34
PT: Godzina kosza, tym razem lepiej poszło - zdecydowanie energiczniej. Udało mi się załapać na grę w innej lidze. Niestety na granie muszę sporo dojeżdżać, ale ostatnio mnie ciągnie do koszykówki, więc jakoś przeżyję.
SB: Odpoczynek, dostały kolana i dolny odcinek pleców - pierwszy raz tutaj coś bolało odkąd pamiętam. Niestety najstarszy, tak jak ja złapał fazę na koszykówkę i chcąc nie chcąc musiałem wyjść pograć z nim chwilę. Sztywny byłem i obolały więc był to słaby pomysł, coś mi lekko się naciągnęło w kolanie oczywiście z tego powodu. Taki słaby ten odpoczynek, około 30 minut kaleczenia gry/rzucania wpadło.
ND: Wyszedłem wieczorem potruchtać - weszło 7 lekkich km. Dosyć lekko szło, przyjemna pogoda, tylko miejscami ślisko. 7km 33:23
Razem: ~17km biegania, ale do tego 2 solidne godzinowe sesje kosza i jeden trening na nogi
-
przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 891
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
Tydzień 03.10 - 09.10
PN: Na początku miałem plan 5km potruchtać i zrobić siłowe na nogi, ale coś dzisiaj kolano nie było w pełni sprawne. Na trzecim kilometrze miałem uślizg na mokrych liściach i jeszcze je bardziej naruszyłem, więc szybkie przemodelowanie, zwalniam i robię spokojne zwiększanie długości biegu. Ostatnio max 7-7.5km było, więc postanowiłem dociągnąć do 8. Dzisiaj biegło mi się zdecydowanie gorzej niż w niedzielę, kolano nie do końca stabilne, może coś tam w nogach siedziało jeszcze po wczorajszym biegu, a może przez pogodę, na 2, 4, 6 i 7km miałem bieg pod ostry wiatr, pozostałe głównie w plecy, ale na pewno takiej pomocy jak przeszkadzania nie było. Pierwsze 5km zrobiłem dosyć szybko jak na lekki bieg (~@4:40), ale że nastąpiła zmiana planu, to ostatnie 3 zwolniłem (~ @5:00), zwłaszcza 6 i 7, jak biegłem KENem prosto pod wiatr, bez żadnej osłony. 8km 38:29
Po powrocie jeszcze pomachałem żelastwem na barki - unoszenie sztangi nad głowę (5 serii 32.5kg) i plecy podciąganie w opadzie do klatki (2 serie 40 kg).
WT: Nogi - Przysiady front squat 4x5 42.5kg + 1x4 45kg, 1x5xP/L wykroki 30kg. Miałem przed przysiadami zrobić 3-4km rozgrzewki, ale dużo dzisiaj chodziłem i nie chciało mi się. Na rozgrzewkę weszły przysiady bez obciążenia i marsz dynamiczny.
SR: Truchtanie 7km, trochę rwane wyszło w 36:35, sporo świateł bo musiałem pobiec wzdłuż KEN. Potem jeszcze 3x4' palenia brzucha P30", weszło konkretnie, przy 3 serii rowerka ze skłonami kwiczałem.
CZ: odpoczynek przed piątkowym koszem, trochę kolano świruje ale może do piątku wieczorem się trochę uspokoi.
PT: Mecz koszykówki, dosyć lekko wszedł porównując do zeszłotygodniowych treningów draftowych. Niestety pod koniec chyba nadwyrężyłem lewe skośne albo plecy, jak skręcony upadłem na lewy pośladek przy przechwytywaniu piłki.
SB: W nocy dramat, a potem cały dzień kwik przy lekkim poruszeniu. Plecy/skośne rwały cholernie i każda zmiana pozycji to była istna tortura. Dodatkowo obity lewy pośladek też dodawał swoje. Cały dzień nie było mowy o jakimkolwiek ćwiczeniu. Jedynie spacer do lasu na grzyby, 2h z dzieciakami koło działki, nazbierany spory kosz. Wieczorem wpadła potrawka grzybowa.
ND: Dzisiaj jeszcze plecy/skośne mocno dawały o sobie, dodatkowo byłem napchany grzybami, bo wczoraj zrobiłem wielki gar potrawki. Zaryzykowałem lekki regeneracyjny z nastawieniem biegnę tyle ile układ pokarmowy wytrzyma. Pierwszy kilometr dramat - czułem każdy krok w plecach i pośladku. Na drugim mięśnie pleców już się rozgrzały, ale z kolei lewe kolano zaczęło się blokować. Od trzeciego już w miarę luz, co najwyżej żołądek trochę pobolewał. Po 5km zrobiło się ryzykownie, ale jeszcze 2km dałem radę zrobić. Weszło dosyć lekko, gdyby nie ciężki żołądek mógłbym jeszcze potruchtać z 15 minut.
Razem 7.05km 35:39
Tydzień razem: 22km truchtu, 48' gry w kosza, kilka treningów siłowych. Niestety dwóch siłowych na nogi tak jak wcześniej planowałem nie wcisnę, na razie kosz jest zbyt obciążający dla mięśni.
PN: Na początku miałem plan 5km potruchtać i zrobić siłowe na nogi, ale coś dzisiaj kolano nie było w pełni sprawne. Na trzecim kilometrze miałem uślizg na mokrych liściach i jeszcze je bardziej naruszyłem, więc szybkie przemodelowanie, zwalniam i robię spokojne zwiększanie długości biegu. Ostatnio max 7-7.5km było, więc postanowiłem dociągnąć do 8. Dzisiaj biegło mi się zdecydowanie gorzej niż w niedzielę, kolano nie do końca stabilne, może coś tam w nogach siedziało jeszcze po wczorajszym biegu, a może przez pogodę, na 2, 4, 6 i 7km miałem bieg pod ostry wiatr, pozostałe głównie w plecy, ale na pewno takiej pomocy jak przeszkadzania nie było. Pierwsze 5km zrobiłem dosyć szybko jak na lekki bieg (~@4:40), ale że nastąpiła zmiana planu, to ostatnie 3 zwolniłem (~ @5:00), zwłaszcza 6 i 7, jak biegłem KENem prosto pod wiatr, bez żadnej osłony. 8km 38:29
Po powrocie jeszcze pomachałem żelastwem na barki - unoszenie sztangi nad głowę (5 serii 32.5kg) i plecy podciąganie w opadzie do klatki (2 serie 40 kg).
WT: Nogi - Przysiady front squat 4x5 42.5kg + 1x4 45kg, 1x5xP/L wykroki 30kg. Miałem przed przysiadami zrobić 3-4km rozgrzewki, ale dużo dzisiaj chodziłem i nie chciało mi się. Na rozgrzewkę weszły przysiady bez obciążenia i marsz dynamiczny.
SR: Truchtanie 7km, trochę rwane wyszło w 36:35, sporo świateł bo musiałem pobiec wzdłuż KEN. Potem jeszcze 3x4' palenia brzucha P30", weszło konkretnie, przy 3 serii rowerka ze skłonami kwiczałem.
CZ: odpoczynek przed piątkowym koszem, trochę kolano świruje ale może do piątku wieczorem się trochę uspokoi.
PT: Mecz koszykówki, dosyć lekko wszedł porównując do zeszłotygodniowych treningów draftowych. Niestety pod koniec chyba nadwyrężyłem lewe skośne albo plecy, jak skręcony upadłem na lewy pośladek przy przechwytywaniu piłki.
SB: W nocy dramat, a potem cały dzień kwik przy lekkim poruszeniu. Plecy/skośne rwały cholernie i każda zmiana pozycji to była istna tortura. Dodatkowo obity lewy pośladek też dodawał swoje. Cały dzień nie było mowy o jakimkolwiek ćwiczeniu. Jedynie spacer do lasu na grzyby, 2h z dzieciakami koło działki, nazbierany spory kosz. Wieczorem wpadła potrawka grzybowa.
ND: Dzisiaj jeszcze plecy/skośne mocno dawały o sobie, dodatkowo byłem napchany grzybami, bo wczoraj zrobiłem wielki gar potrawki. Zaryzykowałem lekki regeneracyjny z nastawieniem biegnę tyle ile układ pokarmowy wytrzyma. Pierwszy kilometr dramat - czułem każdy krok w plecach i pośladku. Na drugim mięśnie pleców już się rozgrzały, ale z kolei lewe kolano zaczęło się blokować. Od trzeciego już w miarę luz, co najwyżej żołądek trochę pobolewał. Po 5km zrobiło się ryzykownie, ale jeszcze 2km dałem radę zrobić. Weszło dosyć lekko, gdyby nie ciężki żołądek mógłbym jeszcze potruchtać z 15 minut.
Razem 7.05km 35:39
Tydzień razem: 22km truchtu, 48' gry w kosza, kilka treningów siłowych. Niestety dwóch siłowych na nogi tak jak wcześniej planowałem nie wcisnę, na razie kosz jest zbyt obciążający dla mięśni.
-
przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 891
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
PN: Zlasowało mi mózg na zebraniu w szkole, zwykle wychodzę po czymś takim pobiegać, żeby otrzeźwieć, ale jakoś mi się tym razem nie chciało. Wiało dosyć mocno i było nieprzyjemnie. Pozwoliłem sobie na lenistwo.
WT: Wyszedłem na rozgrzewkę przed przysiadami ze sztangą. Miałem zamiar pobiec lekkie 4-5km, ale ... biegło mi się naprawdę dobrze i w miarę lekko, więc szybka modyfikacja: pobiegnę 7km w tym 5km BC2 trasę parkrunu, przysiady zrobię kiedy indziej. Od kreski startu podkręciłem tempo do lekkiego BC2, tak na 154-156 HR, swobodny przyjemny bieg, ale bez wrażenia że człapię. Na 700m przed metą postanowiłem chwilę przewentylować płuca i wrzuciłem wyższy bieg. Tempo poszło w okolice 4:10-4:00, tętno na kresce dobiło do 170. Cała trasa w 23:30, taki w sam raz drugi zakres. Jako że nadal biegło mi się lekko, to przedłużyłem schłodzenie i dobiłem do 9km.
Razem: 9km 45'
SR: Ćwiczenia siłowe na barki. 2 serie pompek, 5 serii 30-32.5kg unoszenie sztangi nad głowę, 4 serie 2x10kg hantle unoszenie w bok.
CZ: A jakoś tak mnie naszło na ćwiczenia siłowe na nogi. Niezbyt rozsądny pomysł, jak na dzień przed meczem kosza, powinienem siłę nóg robić we wtorek, żeby grać na świeżości, ale chciałem przetestować śledzenie aktywności offline z paska i dodatkowo widziałem fajne ćwiczenie na nogi: 10xprzysiad+10xmartwy ciąg+8xprzysiad+8xmartwy ciąg i tak dalej do 2, wszystko bez przerw. Zrobiłem rozpoczynając od 8 i z małym ciężarem(30kg), bo musiałem sobie łatwo sztangę przekładać. przysiad około 1" w górę, 3" w dół, martwy ciąg tak samo. Jako że ciężar niewielki, to robiłem wyjście w górę z większą dynamiką, a skoro zacząłem od dynamiki to jeszcze pociągnąłem inne ćwiczenia - na początek wykroki z tym samym ciężarem - 5xP/L z mocnym odbiciem w górę/tył przedniej nogi przy powrocie do pozycji startowej. Na koniec 3x5 wyskoków od ćwierćprzysiadu do ćwierćprzysiadu z hantlami 2x10kg.
PT: 48' grania w kosza, ekipa dzisiaj skromna i nie było zmian - 48 z 48' na parkiecie. Wziąłem pasek i tym razem dobrze odpaliłem - w trybie offline. Naliczyło mi razem z rozgrzewką 70' ze średnim HR 158 a max 183. Konkretny trening, co prawda rzuty mi kompletnie nie leżały ale zabawa była.
SB: odpoczynek, też plecy odczuwalne, ale mniej niż ostatnio.
ND: Jeszcze plecy dokuczały, wyszedłem w dzień na potruchtanie do lasu. Chciałem zrobić 7km tak nie za wolno, bo mało km w tym tygodniu. Na pierwszym kilometrze kilka razy musiałem się zatrzymywać bo kolano krzyczało. Potem z kolanem już lepiej chociaż od czasu do czasu dawało znać o sobie. Po 5km żołądek się odezwał - wyszło wczorajsze obżarstwo. Dociągnąłem do 6km, dalej już musiałem przejść w marsz.
Razem 6km 29:34
Wieczorem jeszcze 2 serie pompek, 4 serie sztangą na barki i 1 na plecy.
Tydzień mniej biegowy tylko 15km, ale trochę ćwiczeń siłowych i konkretne granie w kosza - cały mecz 48' na parkiecie.
WT: Wyszedłem na rozgrzewkę przed przysiadami ze sztangą. Miałem zamiar pobiec lekkie 4-5km, ale ... biegło mi się naprawdę dobrze i w miarę lekko, więc szybka modyfikacja: pobiegnę 7km w tym 5km BC2 trasę parkrunu, przysiady zrobię kiedy indziej. Od kreski startu podkręciłem tempo do lekkiego BC2, tak na 154-156 HR, swobodny przyjemny bieg, ale bez wrażenia że człapię. Na 700m przed metą postanowiłem chwilę przewentylować płuca i wrzuciłem wyższy bieg. Tempo poszło w okolice 4:10-4:00, tętno na kresce dobiło do 170. Cała trasa w 23:30, taki w sam raz drugi zakres. Jako że nadal biegło mi się lekko, to przedłużyłem schłodzenie i dobiłem do 9km.
Razem: 9km 45'
SR: Ćwiczenia siłowe na barki. 2 serie pompek, 5 serii 30-32.5kg unoszenie sztangi nad głowę, 4 serie 2x10kg hantle unoszenie w bok.
CZ: A jakoś tak mnie naszło na ćwiczenia siłowe na nogi. Niezbyt rozsądny pomysł, jak na dzień przed meczem kosza, powinienem siłę nóg robić we wtorek, żeby grać na świeżości, ale chciałem przetestować śledzenie aktywności offline z paska i dodatkowo widziałem fajne ćwiczenie na nogi: 10xprzysiad+10xmartwy ciąg+8xprzysiad+8xmartwy ciąg i tak dalej do 2, wszystko bez przerw. Zrobiłem rozpoczynając od 8 i z małym ciężarem(30kg), bo musiałem sobie łatwo sztangę przekładać. przysiad około 1" w górę, 3" w dół, martwy ciąg tak samo. Jako że ciężar niewielki, to robiłem wyjście w górę z większą dynamiką, a skoro zacząłem od dynamiki to jeszcze pociągnąłem inne ćwiczenia - na początek wykroki z tym samym ciężarem - 5xP/L z mocnym odbiciem w górę/tył przedniej nogi przy powrocie do pozycji startowej. Na koniec 3x5 wyskoków od ćwierćprzysiadu do ćwierćprzysiadu z hantlami 2x10kg.
PT: 48' grania w kosza, ekipa dzisiaj skromna i nie było zmian - 48 z 48' na parkiecie. Wziąłem pasek i tym razem dobrze odpaliłem - w trybie offline. Naliczyło mi razem z rozgrzewką 70' ze średnim HR 158 a max 183. Konkretny trening, co prawda rzuty mi kompletnie nie leżały ale zabawa była.
SB: odpoczynek, też plecy odczuwalne, ale mniej niż ostatnio.
ND: Jeszcze plecy dokuczały, wyszedłem w dzień na potruchtanie do lasu. Chciałem zrobić 7km tak nie za wolno, bo mało km w tym tygodniu. Na pierwszym kilometrze kilka razy musiałem się zatrzymywać bo kolano krzyczało. Potem z kolanem już lepiej chociaż od czasu do czasu dawało znać o sobie. Po 5km żołądek się odezwał - wyszło wczorajsze obżarstwo. Dociągnąłem do 6km, dalej już musiałem przejść w marsz.
Razem 6km 29:34
Wieczorem jeszcze 2 serie pompek, 4 serie sztangą na barki i 1 na plecy.
Tydzień mniej biegowy tylko 15km, ale trochę ćwiczeń siłowych i konkretne granie w kosza - cały mecz 48' na parkiecie.
-
przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 891
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
PN: W dzień trochę siłowych ćwiczeń - 3 serie pompek i 4 serie sztangą na biceps 26-28.5kg. Wieczorem 7km w tym 4km mocnego BC2 po lesie - zacząłem od 4:40, końcówka już w okolicy 4:20. Miało być więcej, ale jak skończyłem szybszy odcinek i zacząłem truchtać, to zaczęło mi kasować łydki, kolana też ciężkie ale jeszcze nie siadały, natomiast łydki przy wolnym biegu zaczęły mocno krzyczeć. Wieczorem coś mnie prawy achilles pobolewał, głównie okolicy poprzecznego naczynia krwionośnego, które tam przechodzi, ale na wszelki wypadek trzeba będzie uważać.
WT: 3 km truchtu na rozgrzewkę, kilka zwykłych przysiadów, hiptrustów i chodu w bok z minibandem na kolanach i zaczynam nogi. Przysiady 1x6 40kg, 3x5 42.5kg, 1x3 45kg, Deadlift 2x6 50kg, 1x6 55kg.
SR: 9km truchtania w 45'. Bieg bez historii poza 1 km, gdzie 3 razy coś mi w kolanie strzeliło. Myślałem na początku, że koniec zabawy na najbliższy czas i łąkotka pieprznęła, ale jakoś się odblokowało i mogłem dalej truchtać. Utrzymywałem na siłę wolne tempo, ciężki psychicznie bieg, ale dotrwałem do założonych 9km bez przyspieszania.
CZ: odpoczynek, kolano trochę świruje
PT: koszykówka. Pod koniec meczu siadło kolano, jakoś dociągnąłem kuśtykając, na szczęście całkiem nie padło. Tym razem były zmiany, na parkiecie byłem 40 z 48', solidny wysiłek tym razem średnie HR z 86' - czyli mecz + rozgrzewka + lekkie schłodzenie 135. Wieczorem bolał mnie prawy achilles, ledwo mogłem chodzić.
SB: odpoczynek, poranny spacer na sprawdzenie stanu: lewe kolano i prawy achilles żyją, nogi zmęczone ale w całości. Wieczorem 3 serie pompek.
ND: łeb mnie bolał od rana, dodatkowo trzeba było obrobić nazbierane grzyby, na bieganie widoki były mizerne a do ćwiczeń siłowych zabrakło samozaparcia. Wpadł kolejny dzień odpoczynku, może to i dobrze.
Razem: 19.3km + mecz kosza + trochę siłowych. Generalnie bez szału ale stabilnie.
WT: 3 km truchtu na rozgrzewkę, kilka zwykłych przysiadów, hiptrustów i chodu w bok z minibandem na kolanach i zaczynam nogi. Przysiady 1x6 40kg, 3x5 42.5kg, 1x3 45kg, Deadlift 2x6 50kg, 1x6 55kg.
SR: 9km truchtania w 45'. Bieg bez historii poza 1 km, gdzie 3 razy coś mi w kolanie strzeliło. Myślałem na początku, że koniec zabawy na najbliższy czas i łąkotka pieprznęła, ale jakoś się odblokowało i mogłem dalej truchtać. Utrzymywałem na siłę wolne tempo, ciężki psychicznie bieg, ale dotrwałem do założonych 9km bez przyspieszania.
CZ: odpoczynek, kolano trochę świruje
PT: koszykówka. Pod koniec meczu siadło kolano, jakoś dociągnąłem kuśtykając, na szczęście całkiem nie padło. Tym razem były zmiany, na parkiecie byłem 40 z 48', solidny wysiłek tym razem średnie HR z 86' - czyli mecz + rozgrzewka + lekkie schłodzenie 135. Wieczorem bolał mnie prawy achilles, ledwo mogłem chodzić.
SB: odpoczynek, poranny spacer na sprawdzenie stanu: lewe kolano i prawy achilles żyją, nogi zmęczone ale w całości. Wieczorem 3 serie pompek.
ND: łeb mnie bolał od rana, dodatkowo trzeba było obrobić nazbierane grzyby, na bieganie widoki były mizerne a do ćwiczeń siłowych zabrakło samozaparcia. Wpadł kolejny dzień odpoczynku, może to i dobrze.
Razem: 19.3km + mecz kosza + trochę siłowych. Generalnie bez szału ale stabilnie.
-
przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 891
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
PN: Na dłuższe bieganie nie miałem siły, coś się wykluwa, dzieciaki mi sprzedały szkolnego wirusa. Tylko 5km rozgrzewki i 5 serii sztangą na barki 3x30kg, 2x32.5kg.
WT: W dzień trochę kaszlu i smarkania, jest wirus ale lekki. Miały wpaść przysiady, ale na biegowej rozgrzewce nadal kolano szalało. Zrobiłem 5.5km, przysiady odpuściłem, generalnie jestem zmęczony i nic mi się nie chce robić.
SR: Dzisiaj jakby choróbsko trochę odpuściło, w dzień zrobiłem zaległe nogi. Wziąłem mniejszy ciężar i bardziej skupiłem się na mocy niż sile. 32.5kg 10xprzysiad + 10x deadlift + 8x przysiad + 8x deadlift i mnie ścięło trochę po tym, musiałem zrobić przerwę. Potem jeszcze 3x seria 8xprzysiad + 8x deadlift z podskokiem już na normalnych przerwach między seriami.
Wieczorem miałem potruchtać 4-5km, bo kolana trochę miękkie, więc nic dłuższego nie wchodziło w grę. Na drugim km Rebele na nogach i muzyka w uszach musiały mnie podkręcić, bo km wpadł w 4:27. Kolejny lekko próbowałem skorygować i zwolnić, więc wpadł w 4:26 - widocznie korygowałem za lekko. Na trzecim już zaczęło być męcząco - po siłowych w dzień, w kolanach była galareta, po 500m trzeciego zwolniłem konkretniej. Kolejny km piknął w 4:25, ale jak teraz patrzę, to leciałem już w okolicach 4:10, więc zwolnienie było, tylko z wyższego poziomu. Na koniec 1km truchtu, dociągnąłem już do 5km.
CZ: Odpoczynek, po środowych nogach, w dwugłowych i tyłku solidne zakwasy.
PT: Koszykówka 36/48' na parkiecie. Tym razem gra była bardziej siłowa, mniej biegania, więcej przepychania. Dostałem łokciem w żebra, są trochę obite.
SB: Znowu odpoczynek, niby nogi ok, ale ciężko wziąć głębszy oddech przez obite żebra. Wieczorem jeszcze próbowałem coś siłowego zrobić, ale tylko 3 serie na barki dałem radę. Podnoszenie sztangi nad głowę 1x6 32.5kg, 2x4 35kg. Dawno nie robiłem brzuchów, ale przy pierwszej próbie żebra się odezwały i game over.
ND: Udało się wyskoczyć w dzień, 8km truchtu po lesie. Wyszło w sam raz spokojne 40', szybsze bieganie nie wchodziło w grę bo przy mocniejszym oddechu od razu mnie skręca.
Tydzień: 23.5km, mecz kosza, trochę siłowych, pomimo niższego ciężaru na nogi, weszło ostro. Coraz lepiej się adaptuję do gry w kosza, przy braku urazów może nawet w sobotę wieczorem da się wcisnąć jakiś lekki bieg.
WT: W dzień trochę kaszlu i smarkania, jest wirus ale lekki. Miały wpaść przysiady, ale na biegowej rozgrzewce nadal kolano szalało. Zrobiłem 5.5km, przysiady odpuściłem, generalnie jestem zmęczony i nic mi się nie chce robić.
SR: Dzisiaj jakby choróbsko trochę odpuściło, w dzień zrobiłem zaległe nogi. Wziąłem mniejszy ciężar i bardziej skupiłem się na mocy niż sile. 32.5kg 10xprzysiad + 10x deadlift + 8x przysiad + 8x deadlift i mnie ścięło trochę po tym, musiałem zrobić przerwę. Potem jeszcze 3x seria 8xprzysiad + 8x deadlift z podskokiem już na normalnych przerwach między seriami.
Wieczorem miałem potruchtać 4-5km, bo kolana trochę miękkie, więc nic dłuższego nie wchodziło w grę. Na drugim km Rebele na nogach i muzyka w uszach musiały mnie podkręcić, bo km wpadł w 4:27. Kolejny lekko próbowałem skorygować i zwolnić, więc wpadł w 4:26 - widocznie korygowałem za lekko. Na trzecim już zaczęło być męcząco - po siłowych w dzień, w kolanach była galareta, po 500m trzeciego zwolniłem konkretniej. Kolejny km piknął w 4:25, ale jak teraz patrzę, to leciałem już w okolicach 4:10, więc zwolnienie było, tylko z wyższego poziomu. Na koniec 1km truchtu, dociągnąłem już do 5km.
CZ: Odpoczynek, po środowych nogach, w dwugłowych i tyłku solidne zakwasy.
PT: Koszykówka 36/48' na parkiecie. Tym razem gra była bardziej siłowa, mniej biegania, więcej przepychania. Dostałem łokciem w żebra, są trochę obite.
SB: Znowu odpoczynek, niby nogi ok, ale ciężko wziąć głębszy oddech przez obite żebra. Wieczorem jeszcze próbowałem coś siłowego zrobić, ale tylko 3 serie na barki dałem radę. Podnoszenie sztangi nad głowę 1x6 32.5kg, 2x4 35kg. Dawno nie robiłem brzuchów, ale przy pierwszej próbie żebra się odezwały i game over.
ND: Udało się wyskoczyć w dzień, 8km truchtu po lesie. Wyszło w sam raz spokojne 40', szybsze bieganie nie wchodziło w grę bo przy mocniejszym oddechu od razu mnie skręca.
Tydzień: 23.5km, mecz kosza, trochę siłowych, pomimo niższego ciężaru na nogi, weszło ostro. Coraz lepiej się adaptuję do gry w kosza, przy braku urazów może nawet w sobotę wieczorem da się wcisnąć jakiś lekki bieg.
-
przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 891
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
PN: Szykowanie imprezy na 1 XI, trochę mi kolano siadło od stania przy szykowaniu żarcia, nic nie udało się zrobić.
WT: Obżarstwo, byłem napakowany, zrobiłem sobie tylko leciutką przebieżkę na pobudzenie trawienia. 3.6km 18:40.
SR: Dużo na głowie, nie było czasu na nic. Wieczorem ćwiczyć też mi się nie chciało.
CZ: Zebrałem się w dzień na truchtanie po lesie. 10.3km 52'. Lekko weszło, ale cały czas żebra czuję, na razie płuca nie za bardzo mogą popracować mocniej.
Wieczorem barki + plecy: Unoszenie sztangi nad głowę 1x6 30kg, 4x4 35kg, 1x3 37.5kg, Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 1x8 37.5kg, 1x6 40kg, 2x6 42.5kg, Unoszenie hantli w bok 4x8 2x10kg
PT: odpoczynek, w dzień 3 serie pompek
SB: 8km po lesie w tym 4km solidnego BC2. Jakoś tak jeszcze na ostatnim kilometrze przyspieszyłem, w sumie nawet nie wiem skąd mi się to wzięło i też poszedł w solidnym tempie. Razem: 8km 38:39
ND: złapałem lenia, postanowiłem sobie zrobić 3-4km rozgrzewki i po tym nogi, ale nie zebrałem się i nic nie zrobiłem.
Tydzień: 22km, mało siłowych i generalnie przez 1.XI wszystko się rozjechało, a że nie mam ciśnienia to kilka rzeczy odpuściłem. Genralnie rekreacja i luzowanie, bo na koszykówce mój team teraz miał pauzę, a za tydzień 11.XI, więc długa przerwa się robi.
WT: Obżarstwo, byłem napakowany, zrobiłem sobie tylko leciutką przebieżkę na pobudzenie trawienia. 3.6km 18:40.
SR: Dużo na głowie, nie było czasu na nic. Wieczorem ćwiczyć też mi się nie chciało.
CZ: Zebrałem się w dzień na truchtanie po lesie. 10.3km 52'. Lekko weszło, ale cały czas żebra czuję, na razie płuca nie za bardzo mogą popracować mocniej.
Wieczorem barki + plecy: Unoszenie sztangi nad głowę 1x6 30kg, 4x4 35kg, 1x3 37.5kg, Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 1x8 37.5kg, 1x6 40kg, 2x6 42.5kg, Unoszenie hantli w bok 4x8 2x10kg
PT: odpoczynek, w dzień 3 serie pompek
SB: 8km po lesie w tym 4km solidnego BC2. Jakoś tak jeszcze na ostatnim kilometrze przyspieszyłem, w sumie nawet nie wiem skąd mi się to wzięło i też poszedł w solidnym tempie. Razem: 8km 38:39
ND: złapałem lenia, postanowiłem sobie zrobić 3-4km rozgrzewki i po tym nogi, ale nie zebrałem się i nic nie zrobiłem.
Tydzień: 22km, mało siłowych i generalnie przez 1.XI wszystko się rozjechało, a że nie mam ciśnienia to kilka rzeczy odpuściłem. Genralnie rekreacja i luzowanie, bo na koszykówce mój team teraz miał pauzę, a za tydzień 11.XI, więc długa przerwa się robi.
-
przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 891
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
PN: wyrwałem się w dzień. Trochę mnie już przymuliło przy robocie i postanowiłem się trochę przewietrzyć. Niestety było ryzyko przedwczesnego zakończenia, bo żołądek ciężki po wczorajszym obżeraniu się. Miałem zrobić 8-9 spokojnych km, większość po lesie, na wszelki wypadek skróciłem trochę trasę i postanowiłem zrobić 7 + 2km dodatkową pętlę. Okazało się, że pętli dodatkowej już nie dam rady zrobić, po 7km musiałem się udać do domu, układ trawienny powiedział koniec.
7km 34:28
WT: Nogi. Na rozgrzewkę trochę pompek, przysiadów bez obciążenia, marsz w bok z taśmami, hip trusty z taśmami. Danie główne 4x (8xprzysiady + 8xmartwy ciąg 37.5kg), 3x 5xP/L przysiad bułgarski hantle 2x10kg
SR: Barki. Na rozgrzewkę trochę pompek i unoszenie hantli nad głowę. Danie główne 4x3 unoszenie sztangi nad głowę 37.5kg + 3x6 unoszenie hantli w górę 2x11.25 kg + 3x8 hantlami na biceps 11.25kg
CZ: Dług bieg. Udało się wyrwać w dzień i pobiec do lasu. Oj, obuwie to ja dobrałem fatalnie - wziąłem zjechane Escalante a powinienem trailówki. Błoto, kałuże, mokre liście, całą trasę musiałem uważać, żeby nie poślizgnąć się i nie nadwyrężyć jakiegoś stawu. Zaplanowałem trasę tak, żeby ominąć najbardziej podmokłe odcinki, ale i tak kilka razy w błotną kałużę wdepnąłem i zygzaki konkretne musiałem robić. Kilka razy jakoś nieświadomie przez te zygzaki odpalałem drugi zakres, pomimo że miało być truchtanie. Ostatni kilometr udało mi się trochę zwolnić i lekko schłodzić. Najgorzej było na początku, bo musiałem rozbiegać solidne zakwasy, które miałem po ostatnich ćwiczeniach na nogi.
11km 54:21
PT: chciałem pobiegać w dzień, ale wypadła wycieczka i dużo chodzenia. Pomyślałem żeby w takim razie w sobotę wyskoczyć na Parkrun.
SB: rano na Parkrun się nie wyrwałem, chciałem zrobić tempo 5km po 4:30, a w towarzystwie zawsze łatwiej, ale żołądek szalał. Wieczorem zrobiłem zaległy tempowy 7km narastająco 5:00 -> 4:14 + 1km z kawałkiem schłodzenia. Kilometry 3-7 weszły w 22:18, więc nawet lepiej wyszło niż planowałem na Parkrunie.
8.33km 39:00
ND: wieczorem 4km rozgrzewki i pomachałem chwilę na barki. Sztanga 37.5kg 3x2, i hantle 11.25kg 3x5 unoszenie w bok. Coś słaby byłem ciężko szło zwłaszcza ze sztangą.
Tydzień: 30km. Nienajgorzej, zwłaszcza że trening nóg ładnie wszedł. Jeszcze ten tydzień bez kosza, bo tym razem wypadł 11.11.
7km 34:28
WT: Nogi. Na rozgrzewkę trochę pompek, przysiadów bez obciążenia, marsz w bok z taśmami, hip trusty z taśmami. Danie główne 4x (8xprzysiady + 8xmartwy ciąg 37.5kg), 3x 5xP/L przysiad bułgarski hantle 2x10kg
SR: Barki. Na rozgrzewkę trochę pompek i unoszenie hantli nad głowę. Danie główne 4x3 unoszenie sztangi nad głowę 37.5kg + 3x6 unoszenie hantli w górę 2x11.25 kg + 3x8 hantlami na biceps 11.25kg
CZ: Dług bieg. Udało się wyrwać w dzień i pobiec do lasu. Oj, obuwie to ja dobrałem fatalnie - wziąłem zjechane Escalante a powinienem trailówki. Błoto, kałuże, mokre liście, całą trasę musiałem uważać, żeby nie poślizgnąć się i nie nadwyrężyć jakiegoś stawu. Zaplanowałem trasę tak, żeby ominąć najbardziej podmokłe odcinki, ale i tak kilka razy w błotną kałużę wdepnąłem i zygzaki konkretne musiałem robić. Kilka razy jakoś nieświadomie przez te zygzaki odpalałem drugi zakres, pomimo że miało być truchtanie. Ostatni kilometr udało mi się trochę zwolnić i lekko schłodzić. Najgorzej było na początku, bo musiałem rozbiegać solidne zakwasy, które miałem po ostatnich ćwiczeniach na nogi.
11km 54:21
PT: chciałem pobiegać w dzień, ale wypadła wycieczka i dużo chodzenia. Pomyślałem żeby w takim razie w sobotę wyskoczyć na Parkrun.
SB: rano na Parkrun się nie wyrwałem, chciałem zrobić tempo 5km po 4:30, a w towarzystwie zawsze łatwiej, ale żołądek szalał. Wieczorem zrobiłem zaległy tempowy 7km narastająco 5:00 -> 4:14 + 1km z kawałkiem schłodzenia. Kilometry 3-7 weszły w 22:18, więc nawet lepiej wyszło niż planowałem na Parkrunie.
8.33km 39:00
ND: wieczorem 4km rozgrzewki i pomachałem chwilę na barki. Sztanga 37.5kg 3x2, i hantle 11.25kg 3x5 unoszenie w bok. Coś słaby byłem ciężko szło zwłaszcza ze sztangą.
Tydzień: 30km. Nienajgorzej, zwłaszcza że trening nóg ładnie wszedł. Jeszcze ten tydzień bez kosza, bo tym razem wypadł 11.11.
-
przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 891
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
Tydzień: 14-20.XI
PN, WT: delegacja, wróciłem we wtorek dopiero po 22. Kompletnie nie było czasu na jakąkolwiek aktywność. Na dodatek łeb mnie napieprzał po locie samolotem, ostro reaguję na schodzenie z wysokości.
SR: byłem zmęczony po intensywnej podróży. Planowałem zrobić rozgrzewkę i przysiady, ale tylko skręciłem stojaki, które w zeszłym tygodniu kupiłem, niestety sztangę mam krótką i ciężko odkładać ją na stojaki, szykuje się zakup dłuższej, same stojaki w porządku.
CZ: wyrwałem się w dzień na potruchtanie po lesie. Po zeszłotygodniowym ślizganiu się na liściach wziąłem na wszelki wypadek trailówki. No i znowu żałowałem wyboru, tym razem liście już się uklepały, a ścieżki były w miarę suche i twarde. Trochę sobie skasowałem łydki, już zaczęły boleć po 6km, musiałem jakoś na siłę dłużej utrzymywać kontakt z podłożem i starać się je rozluźniać, a większy impakt przyjmować na całą stopę. Jakoś dotrwałem do 10km, więcej nie chciałem, bo jutro mecz kosza.
10km 49:20
Wieczorem 4 serie na biceps, hantle 13.75kg
PT: koszykówka 48/48' na parkiecie. Po czwartkowym biegu trochę byłem ociężały i szybko się męczyłem. Generalnie bieg dzień przed graniem w kosza odpada, raczej nie będę czegoś takiego powtarzał.
SB: byłem zmęczony po graniu, bieganie na pewno nie wchodziło w grę. Zrobiłem 3x15 pompek i 4x5xP/L przysiad bułgarski z hantlami 2x13.75kg
ND: 25' wieczornego truchtu po mrozie. Spore zakwasy miałem po bułgarskich zwłaszcza w tyłku i tuż nad kolanami, nie chciałem przeginać. Na dodatek układ trawienny wariował, dobrze że chociaż te 5km pozwolił przebiec.
5.04km 25'
Tydzień mało biegowy - tylko 15km, ale nie było warunków bo 2 dni wyjęte całkowicie od rana do wieczora, a w środę jeszcze dochodziłem do siebie.
PN, WT: delegacja, wróciłem we wtorek dopiero po 22. Kompletnie nie było czasu na jakąkolwiek aktywność. Na dodatek łeb mnie napieprzał po locie samolotem, ostro reaguję na schodzenie z wysokości.
SR: byłem zmęczony po intensywnej podróży. Planowałem zrobić rozgrzewkę i przysiady, ale tylko skręciłem stojaki, które w zeszłym tygodniu kupiłem, niestety sztangę mam krótką i ciężko odkładać ją na stojaki, szykuje się zakup dłuższej, same stojaki w porządku.
CZ: wyrwałem się w dzień na potruchtanie po lesie. Po zeszłotygodniowym ślizganiu się na liściach wziąłem na wszelki wypadek trailówki. No i znowu żałowałem wyboru, tym razem liście już się uklepały, a ścieżki były w miarę suche i twarde. Trochę sobie skasowałem łydki, już zaczęły boleć po 6km, musiałem jakoś na siłę dłużej utrzymywać kontakt z podłożem i starać się je rozluźniać, a większy impakt przyjmować na całą stopę. Jakoś dotrwałem do 10km, więcej nie chciałem, bo jutro mecz kosza.
10km 49:20
Wieczorem 4 serie na biceps, hantle 13.75kg
PT: koszykówka 48/48' na parkiecie. Po czwartkowym biegu trochę byłem ociężały i szybko się męczyłem. Generalnie bieg dzień przed graniem w kosza odpada, raczej nie będę czegoś takiego powtarzał.
SB: byłem zmęczony po graniu, bieganie na pewno nie wchodziło w grę. Zrobiłem 3x15 pompek i 4x5xP/L przysiad bułgarski z hantlami 2x13.75kg
ND: 25' wieczornego truchtu po mrozie. Spore zakwasy miałem po bułgarskich zwłaszcza w tyłku i tuż nad kolanami, nie chciałem przeginać. Na dodatek układ trawienny wariował, dobrze że chociaż te 5km pozwolił przebiec.
5.04km 25'
Tydzień mało biegowy - tylko 15km, ale nie było warunków bo 2 dni wyjęte całkowicie od rana do wieczora, a w środę jeszcze dochodziłem do siebie.
-
przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 891
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
Tydzień 21-27 XI
PN: nie chciało mi się iść na bieganie, tylko 3 serie pompek
WT: Wieczorny bieg 7km na wyczucie, bez patrzenia na zegarek, tylko z nastawieniem że bieg ma być swobodny. 2 razy po drodze korygowałem, bo mimo że wchodziło lekko, to wydawało mi że wchodzę na zbyt duże tempo.
7km 33:43
Na dokładkę 4x6 barki - podnoszenie do góry i powolne opuszczanie hantlami 13.75kg
SR: O 13:30 zrobiłem sobie przerwę w robocie i wyszedłem na dłuższy bieg po lesie, ale nie byłem zregenerowany, widocznie za krótki odstęp pomiędzy wczorajszym wieczornym a dzisiejszym w dzień. Nogi ciężkie i zero odbicia. Stwierdziłem że 7km będzie na dzisiaj wystarczające. Może jeszcze jutro jakieś przysiady, ale z małym obciążeniem i odpoczynek przed piątkowym koszem.
7.34km 36:23
Wieczorem 4x6xP/L biceps, hantle 13.75kg, barki 2 serie 6x 32.5kg + 2 serie 4x 35kg. Barki niby trochę robiłem wczoraj, ale wydawało mi się, że za mała porcja to była. Robiłem też sprawdzenie nowego ćwiczenia na wyskok - skok z siadu na kolanach do przysiadu, nie wszystkie próby wyszły prawidłowo, bo 2 razy się przetoczyłem przez palce, zamiast skoczyć, ale większość prób była ok. Musiałbym robić na świeżych nogach, to pewnie wszystkie by poszły prawidłowo.
CZ: odpoczynek
PT: Koszykówka 40/48' na parkiecie, jakoś lekko weszło
SB: Wieczorem trochę katowania brzucha, dawno tego nie robiłem 3x4' P30" standardowy zestaw w bloczku po minucie rowerek ze skłonami do kolan, brzuchy proste, skręty tułowia z nogami uniesionymi, podciąganie kolan do klatki z unoszeniem tyłka leżąc. Dodatkowo 2 serie pompek.
ND: Lenistwo, miałem wyskoczyć na 6-7km, ale mi się nie chciało.
Razem: początek ok, ale koniec zmarnowany przez atak lenia. Tylko 14.5km, mecz kosza, trochę góry. Mogłem wcisnąć chociaż jeden dzień nóg. Jak zrobiłem standardowy program brzucha, to po długiej przerwie mocno poczułem efekt, trzeba wrócić do regularniejszych ćwiczeń brzucha w grudniu, bo kolejne mecze pewnie dopiero w styczniu wpadną.
PN: nie chciało mi się iść na bieganie, tylko 3 serie pompek
WT: Wieczorny bieg 7km na wyczucie, bez patrzenia na zegarek, tylko z nastawieniem że bieg ma być swobodny. 2 razy po drodze korygowałem, bo mimo że wchodziło lekko, to wydawało mi że wchodzę na zbyt duże tempo.
7km 33:43
Na dokładkę 4x6 barki - podnoszenie do góry i powolne opuszczanie hantlami 13.75kg
SR: O 13:30 zrobiłem sobie przerwę w robocie i wyszedłem na dłuższy bieg po lesie, ale nie byłem zregenerowany, widocznie za krótki odstęp pomiędzy wczorajszym wieczornym a dzisiejszym w dzień. Nogi ciężkie i zero odbicia. Stwierdziłem że 7km będzie na dzisiaj wystarczające. Może jeszcze jutro jakieś przysiady, ale z małym obciążeniem i odpoczynek przed piątkowym koszem.
7.34km 36:23
Wieczorem 4x6xP/L biceps, hantle 13.75kg, barki 2 serie 6x 32.5kg + 2 serie 4x 35kg. Barki niby trochę robiłem wczoraj, ale wydawało mi się, że za mała porcja to była. Robiłem też sprawdzenie nowego ćwiczenia na wyskok - skok z siadu na kolanach do przysiadu, nie wszystkie próby wyszły prawidłowo, bo 2 razy się przetoczyłem przez palce, zamiast skoczyć, ale większość prób była ok. Musiałbym robić na świeżych nogach, to pewnie wszystkie by poszły prawidłowo.
CZ: odpoczynek
PT: Koszykówka 40/48' na parkiecie, jakoś lekko weszło
SB: Wieczorem trochę katowania brzucha, dawno tego nie robiłem 3x4' P30" standardowy zestaw w bloczku po minucie rowerek ze skłonami do kolan, brzuchy proste, skręty tułowia z nogami uniesionymi, podciąganie kolan do klatki z unoszeniem tyłka leżąc. Dodatkowo 2 serie pompek.
ND: Lenistwo, miałem wyskoczyć na 6-7km, ale mi się nie chciało.
Razem: początek ok, ale koniec zmarnowany przez atak lenia. Tylko 14.5km, mecz kosza, trochę góry. Mogłem wcisnąć chociaż jeden dzień nóg. Jak zrobiłem standardowy program brzucha, to po długiej przerwie mocno poczułem efekt, trzeba wrócić do regularniejszych ćwiczeń brzucha w grudniu, bo kolejne mecze pewnie dopiero w styczniu wpadną.
-
przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 891
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
Tydzień 28.XI - 04.XII
PN: Zrobiłem sobię przerwę w robocie i wyszedłem w dzień na 10-11 lekkich kilometrów po lesie. Zacząłem pierwszy lekko, ale potem nogi poniosły szybciej, nie patrzyłem na zegarek, dopiero po 5 zerknąłem i widzę, że tempo znowu trochę za mocne. Postanowiłem już nie zwalniać, tylko dociągnąć tym tempem do 8km, a potem 2km lekko na schłodzenie. Jak zwolniłem po 8km to trucht zaczął mi niszczyć łydki. Trochę skróciłem, żeby łydek nie zabić.
9.65km 46:56 w tym 7km ~4:45
Wieczorem chwilkę pomachałem sztangą na barki, ale nie za dużo bo nadal lekkie zakwasy brzucha odczuwałem i lekkie zmęczenie po biegu też było odczuwalne. 1x6 32.5kg, 3x4 35kg
WT: Nogi. Na rozgrzewkę trochę marszu dynamicznego, wymachy kolana do łokcia, przysiady, marsz w bok z taśmami na stopach i kolanach, hiptrusty z taśmą na kolanach, skoki z kolan do przysiadu, przysiad bułgarski z podskokiem. Danie główne - przysiady. Tym razem z użyciem stojaków, więc robiłem ze sztangą na plecach. 2x6 42.5kg, 2x5 45kg, 2x5 47.5kg. Dosyć łatwo weszło, jedynie w ostatniej serii wyjście z dołu do ćwierćprzysiadu już wymagało spięcia się, poza tym na luzie. Na koniec dołożyłem sobie po 1.25kg do hantli i zrobiłem 2xP/L 3 przysiady bułgarskie 2x15kg i 3x5 biceps tymże samym ciężarem.
SR: Zaplanowałem sobie na wieczór ~6km lekkiego biegu na rozbieganie zakwasów, a potem może trochę rozciągania. Już nie pamiętam kiedy ostatnio się rozciągałem. Zacząłem spokojnie, ale 1km wpadł w równe 5', więc pod koniec musiałem przyspieszyć bo początkowe 200m było truchtem. Potem już nie patrzyłem na zegarek, ale było do przewidzenia, że biegnę szybciej niż planowałem. W końcu po 5km odpuściłem i truchtem dobiłem do 30'. Jak wróciłem do domu, to musiałem jeszcze wyprowadzić psa i do rozciągania już nie siadałem, ale późnym wieczorem jeszcze pomachałem trochę hantlami na barki 4x6 hantle 15kg unoszenie w górę, 2x5 12.5kg unoszenie w bok.
6.27km 30'
CZ: lenistwo
PT: wyszedłem w dzień do lasu, przetruchtać około 9-10km. Znowu jakiś zmęczony byłem i skróciłem trasę. Po 4.5km złapała mnie kolka i bolał żołądek, więc już totalnie mnie zgięło. Po 5km przeszedłem w schłodzeniowy trucht i dociągnąłem do około 35 minut. Może przez niewyspanie, a może generalnie potrzebuję odpoczynku. Na siłę nie piłowałem.
7.27km 35:28
SB: Nogi, ale bardziej dynamicznie. Rozgrzewka: przysiady, przysiady z taśmami, odciąganie taśmy w bok stojąc na jednej nodze, marsz w bok z taśmami na kolanach i stopach, hiptrusty z taśmami.
Ćwiczenia: skoki z kolan do przysiadu, 2x zeskoki, 2x zeskok z wyskokiem, 3x8xP/L przysiad bułgarski hantle 2x12.5kg szybko w górę, powoli w dół
ND: Rano miałem solidne zakwasy w tyłku. Tym razem czwórki i dwójki nie prostestowały, ale tyłek solidnie dawał o sobie znać. Zrobiłem trochę ćwiczeń na rozruszanie - wymachy z uniesieniem kolana, skłony na 1 nodze, przyciąganie kolana do łokcia z deski przodem. Po południu, przed obiadem poszedłem pobiegać. Było paskudnie zimno - mocny wilgotny i zimny wiatr. Chciałem coś szybszego zrobić, ale pogoda nie za bardzo sprzyjała, dopiero po 2km poczułem że jestem jako tako rozgrzany, na początek pomyślałem żeby zrobić BC2 ale tak kompletnie na wyczucie, było zimno, nawet nie chciało mi się rękawa odciągać, żeby sprawdzić tempo. Po 5km poczułem że jestem już solidnie rozgrzany, stwierdziłem że robię 1 mocny kilometr i na koniec dotruchtam do 7km. Ruszyłem mocno, nadal na wyczucie, przypuszczałem że tempo to około 4:10-4:05. Na końcówce kilometra już poczułem lekkie zmęczenie, ale leciałem w górę i z wykresu wychodzi że przyspieszyłem. Piknęło mi 4:02 szósty kilometr, miałem jeszcze sporo czasu, dotruchtałem do 35 minut. Wyszło razem ~7.5km pierwsze 6 narastająco.
7.46 km 35'
Po powrocie zrobiłem sobie 18' rozciągania, olewałem to od dłuższego czasu, na szczęście jestem solidnie rozciągnięty, więc z zakresami ruchu nie mam problemów.
Na wieczór trochę siłowych na barki, bez szaleństwa, żeby za dużo nie było jednego dnia: 4x6 32.5kg unoszenie sztangi nad głowę, 4x5 hantle 12.5kg unoszenie w bok.
Razem w tym tygodniu 30km z małym haczykiem. Przerwa od koszykówki do stycznia, to od razu większa objętość wpadła. Udało się też 2x nogi zrobić, niby sobotnie lekko, ale zakwasy w tyłku były. Waga powoli idzie do góry, do grania w kosza przydało by się nabrać parę kilogramów, było 74 we wrześniu, obecnie jest 76, tak do 80 wypadało by przybrać, ale nie wiem czy mi się to uda utrzymując bieganie.
PN: Zrobiłem sobię przerwę w robocie i wyszedłem w dzień na 10-11 lekkich kilometrów po lesie. Zacząłem pierwszy lekko, ale potem nogi poniosły szybciej, nie patrzyłem na zegarek, dopiero po 5 zerknąłem i widzę, że tempo znowu trochę za mocne. Postanowiłem już nie zwalniać, tylko dociągnąć tym tempem do 8km, a potem 2km lekko na schłodzenie. Jak zwolniłem po 8km to trucht zaczął mi niszczyć łydki. Trochę skróciłem, żeby łydek nie zabić.
9.65km 46:56 w tym 7km ~4:45
Wieczorem chwilkę pomachałem sztangą na barki, ale nie za dużo bo nadal lekkie zakwasy brzucha odczuwałem i lekkie zmęczenie po biegu też było odczuwalne. 1x6 32.5kg, 3x4 35kg
WT: Nogi. Na rozgrzewkę trochę marszu dynamicznego, wymachy kolana do łokcia, przysiady, marsz w bok z taśmami na stopach i kolanach, hiptrusty z taśmą na kolanach, skoki z kolan do przysiadu, przysiad bułgarski z podskokiem. Danie główne - przysiady. Tym razem z użyciem stojaków, więc robiłem ze sztangą na plecach. 2x6 42.5kg, 2x5 45kg, 2x5 47.5kg. Dosyć łatwo weszło, jedynie w ostatniej serii wyjście z dołu do ćwierćprzysiadu już wymagało spięcia się, poza tym na luzie. Na koniec dołożyłem sobie po 1.25kg do hantli i zrobiłem 2xP/L 3 przysiady bułgarskie 2x15kg i 3x5 biceps tymże samym ciężarem.
SR: Zaplanowałem sobie na wieczór ~6km lekkiego biegu na rozbieganie zakwasów, a potem może trochę rozciągania. Już nie pamiętam kiedy ostatnio się rozciągałem. Zacząłem spokojnie, ale 1km wpadł w równe 5', więc pod koniec musiałem przyspieszyć bo początkowe 200m było truchtem. Potem już nie patrzyłem na zegarek, ale było do przewidzenia, że biegnę szybciej niż planowałem. W końcu po 5km odpuściłem i truchtem dobiłem do 30'. Jak wróciłem do domu, to musiałem jeszcze wyprowadzić psa i do rozciągania już nie siadałem, ale późnym wieczorem jeszcze pomachałem trochę hantlami na barki 4x6 hantle 15kg unoszenie w górę, 2x5 12.5kg unoszenie w bok.
6.27km 30'
CZ: lenistwo
PT: wyszedłem w dzień do lasu, przetruchtać około 9-10km. Znowu jakiś zmęczony byłem i skróciłem trasę. Po 4.5km złapała mnie kolka i bolał żołądek, więc już totalnie mnie zgięło. Po 5km przeszedłem w schłodzeniowy trucht i dociągnąłem do około 35 minut. Może przez niewyspanie, a może generalnie potrzebuję odpoczynku. Na siłę nie piłowałem.
7.27km 35:28
SB: Nogi, ale bardziej dynamicznie. Rozgrzewka: przysiady, przysiady z taśmami, odciąganie taśmy w bok stojąc na jednej nodze, marsz w bok z taśmami na kolanach i stopach, hiptrusty z taśmami.
Ćwiczenia: skoki z kolan do przysiadu, 2x zeskoki, 2x zeskok z wyskokiem, 3x8xP/L przysiad bułgarski hantle 2x12.5kg szybko w górę, powoli w dół
ND: Rano miałem solidne zakwasy w tyłku. Tym razem czwórki i dwójki nie prostestowały, ale tyłek solidnie dawał o sobie znać. Zrobiłem trochę ćwiczeń na rozruszanie - wymachy z uniesieniem kolana, skłony na 1 nodze, przyciąganie kolana do łokcia z deski przodem. Po południu, przed obiadem poszedłem pobiegać. Było paskudnie zimno - mocny wilgotny i zimny wiatr. Chciałem coś szybszego zrobić, ale pogoda nie za bardzo sprzyjała, dopiero po 2km poczułem że jestem jako tako rozgrzany, na początek pomyślałem żeby zrobić BC2 ale tak kompletnie na wyczucie, było zimno, nawet nie chciało mi się rękawa odciągać, żeby sprawdzić tempo. Po 5km poczułem że jestem już solidnie rozgrzany, stwierdziłem że robię 1 mocny kilometr i na koniec dotruchtam do 7km. Ruszyłem mocno, nadal na wyczucie, przypuszczałem że tempo to około 4:10-4:05. Na końcówce kilometra już poczułem lekkie zmęczenie, ale leciałem w górę i z wykresu wychodzi że przyspieszyłem. Piknęło mi 4:02 szósty kilometr, miałem jeszcze sporo czasu, dotruchtałem do 35 minut. Wyszło razem ~7.5km pierwsze 6 narastająco.
7.46 km 35'
Po powrocie zrobiłem sobie 18' rozciągania, olewałem to od dłuższego czasu, na szczęście jestem solidnie rozciągnięty, więc z zakresami ruchu nie mam problemów.
Na wieczór trochę siłowych na barki, bez szaleństwa, żeby za dużo nie było jednego dnia: 4x6 32.5kg unoszenie sztangi nad głowę, 4x5 hantle 12.5kg unoszenie w bok.
Razem w tym tygodniu 30km z małym haczykiem. Przerwa od koszykówki do stycznia, to od razu większa objętość wpadła. Udało się też 2x nogi zrobić, niby sobotnie lekko, ale zakwasy w tyłku były. Waga powoli idzie do góry, do grania w kosza przydało by się nabrać parę kilogramów, było 74 we wrześniu, obecnie jest 76, tak do 80 wypadało by przybrać, ale nie wiem czy mi się to uda utrzymując bieganie.
-
przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 891
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
Tydzień 5-11.XII
PN: Wyszedłem w dzień, zrobiłem sobie przerwę w robocie i póki było jeszcze jasno potruchtałem do lasu z zamiarem zrobienia 50' lekkiego biegu. Nogi trochę zmęczone po wczorajszym, jeszcze trochę zakwasy siedziały w tyłku, ale jakoś przebierałem nogami. Na wszelki wypadek tym razem patrzyłem na zegarek i kontrolowałem czy nie wchodzę na zbyt wysokie tempo. Ciągnęło się to niemiłosiernie długo, jednak jak mocniej przebieram nogami to czas szybciej ucieka. Na siłę próbowałem lądować na całej stopie, żeby nie skasowało mi łydek, nawet przez długi czas udawało się poczuć piętą podłoże. Generalnie dziwne uczucie, zwykle pięty mi nie dotykają podłoża w ogóle. W końcówce, dla odmulenia zakończyłem mocniejszym 200m podbiegiem.
10.2km 51.46
WT: Impreza firmowa, jak wróciłem po 22, to zrobiłem tylko 2 bloczki 4' na brzuch, więcej nie miałem siły, bo obżarty byłem okrutnie.
SR: pełny żołądek po wczorajszym, więc było do przewidzenia, że za daleko nie dobiegnę. Liczyłem na 5-6km, niestety musiałem kończyć po 4.
4.3km 20:32
Po powrocie zrobiłem sobie jeszcze barki i plecy. 3x7 32.5kg, 2x5 35kg unoszenie sztangi w górę i 4x8 40kg unoszenie sztangi do klatki w opadzie.
CZ: w dzień mi się nie chciało wychodzić na bieg, więc zrobiłem sobie wieczorem siłę nóg. Na rozgrzewkę wymachy kolana do łokcia, 2' marsz dynamiczny z odbiciem z palców, odciąganie kolana w bok z taśmą stojąc na 1 nodze, przysiady, hiptrusty z taśmą, marsz w bok w ćwierćprzysiadzie z taśmami nad kolanami i na stopach, jeszcze więcej przysiadów, tym razem z podskokiem i danie główne:
Przysiady 2x6 45kg, 2x6 47.5kg, 1x6 50kg, martwy ciąg 1x8 50kg, 2x8 55kg Weszło zadziwiająco lekko, tym razem nawet wyjście z dołu do pół/ćwierć przysiadu wchodziło bez oporu, trzeba kombinować znowu więcej talerzy no i koniecznie dłuższą sztangę, bo ciężko odkładać taką krótką, którą mam w domu na stojaki.
PT: Zrobiłem sobie przerwę w robocie, póki było jasno i pobiegłem do lasu. Założenia: nie przegiąć, bo wczoraj był siłowy, więc bez sensu by było zamulać nogi długimi kilometrami. Tak więc w grę wchodziło 7-8, tylko zapomniałem się trochę i objadłem godzinę przed biegiem. Zacząłem w miarę dynamicznie, a potem do 5km już tylko przyspieszałem. 4-5 musiałem pociągnąć zdecydowanie za mocno - już czułem zmęczenie od zakwaszenia, dodatkowo żołądek cisnął. Po piknięciu 5km przeszedłem w trucht i dociągnąłem do momentu kiedy już żołądek wymusił zakończenie biegu. Wyszło 5km w 23' + 2.3km truchtem. Całkiem nieźle poszło, zwłaszcza że na asfalcie był lód, a w lesie błoto i śliskie liście.
7.3km 34:40
SB: W dzień, w okolicach 12:00 zrobiłem sobie 4x15 pompek. Wieczorem wyszedłem trochę potruchtać, nie za dużo tak 5-7km. Wychodzę a tu przed domem lodowisko. Trochę z rezerwą, ale zacząłem biec. Jakby tego było mało zaczęło mi świrować lewe kolano. Coś tam lekko rwało i blokowało nad zewnętrzną częścią rzepki. Po kilometrze przestało, ale po drodze musiałem zrobić ze 4 przerwy i rozruszać kolano. Kolano się rozgrzało i odblokowało, ale ślizgawka niestety została. Musiałem dosyć uważnie biec i kontrolować każdy krok. Momentami było ok, ale na większej części trasy słabo. Po 4km pomyślałem żeby zakończyć tak czterema lub pięcioma podbiegami 200m. Pierwszy poleciałem pewnie w okolicach @3:40-3:50, ale biegłem pod wiatr i jak dmuchnęło, to końcówka weszła ledwo, ledwo. Czterech bym tak nie wydolił, więc pobiegłem dalej. Dotruchtałem do około 30 minut, lekko weszło, ale nie chciałem ryzykować więcej.
6.57km 32:13
Złapał mnie jakiś grypowy wirus. W niedzielę byłem osłabiony, w PN już padaka totalna, przespałem prawie cały dzień. Nie ma wyjścia, musi wejść przerwa.
Tydzień razem: 28.5km, dobrze wchodziły ćwiczenia siłowe. Tylko na koniec klops i kilkudniowa przerwa się zapowiada.
PN: Wyszedłem w dzień, zrobiłem sobie przerwę w robocie i póki było jeszcze jasno potruchtałem do lasu z zamiarem zrobienia 50' lekkiego biegu. Nogi trochę zmęczone po wczorajszym, jeszcze trochę zakwasy siedziały w tyłku, ale jakoś przebierałem nogami. Na wszelki wypadek tym razem patrzyłem na zegarek i kontrolowałem czy nie wchodzę na zbyt wysokie tempo. Ciągnęło się to niemiłosiernie długo, jednak jak mocniej przebieram nogami to czas szybciej ucieka. Na siłę próbowałem lądować na całej stopie, żeby nie skasowało mi łydek, nawet przez długi czas udawało się poczuć piętą podłoże. Generalnie dziwne uczucie, zwykle pięty mi nie dotykają podłoża w ogóle. W końcówce, dla odmulenia zakończyłem mocniejszym 200m podbiegiem.
10.2km 51.46
WT: Impreza firmowa, jak wróciłem po 22, to zrobiłem tylko 2 bloczki 4' na brzuch, więcej nie miałem siły, bo obżarty byłem okrutnie.
SR: pełny żołądek po wczorajszym, więc było do przewidzenia, że za daleko nie dobiegnę. Liczyłem na 5-6km, niestety musiałem kończyć po 4.
4.3km 20:32
Po powrocie zrobiłem sobie jeszcze barki i plecy. 3x7 32.5kg, 2x5 35kg unoszenie sztangi w górę i 4x8 40kg unoszenie sztangi do klatki w opadzie.
CZ: w dzień mi się nie chciało wychodzić na bieg, więc zrobiłem sobie wieczorem siłę nóg. Na rozgrzewkę wymachy kolana do łokcia, 2' marsz dynamiczny z odbiciem z palców, odciąganie kolana w bok z taśmą stojąc na 1 nodze, przysiady, hiptrusty z taśmą, marsz w bok w ćwierćprzysiadzie z taśmami nad kolanami i na stopach, jeszcze więcej przysiadów, tym razem z podskokiem i danie główne:
Przysiady 2x6 45kg, 2x6 47.5kg, 1x6 50kg, martwy ciąg 1x8 50kg, 2x8 55kg Weszło zadziwiająco lekko, tym razem nawet wyjście z dołu do pół/ćwierć przysiadu wchodziło bez oporu, trzeba kombinować znowu więcej talerzy no i koniecznie dłuższą sztangę, bo ciężko odkładać taką krótką, którą mam w domu na stojaki.
PT: Zrobiłem sobie przerwę w robocie, póki było jasno i pobiegłem do lasu. Założenia: nie przegiąć, bo wczoraj był siłowy, więc bez sensu by było zamulać nogi długimi kilometrami. Tak więc w grę wchodziło 7-8, tylko zapomniałem się trochę i objadłem godzinę przed biegiem. Zacząłem w miarę dynamicznie, a potem do 5km już tylko przyspieszałem. 4-5 musiałem pociągnąć zdecydowanie za mocno - już czułem zmęczenie od zakwaszenia, dodatkowo żołądek cisnął. Po piknięciu 5km przeszedłem w trucht i dociągnąłem do momentu kiedy już żołądek wymusił zakończenie biegu. Wyszło 5km w 23' + 2.3km truchtem. Całkiem nieźle poszło, zwłaszcza że na asfalcie był lód, a w lesie błoto i śliskie liście.
7.3km 34:40
SB: W dzień, w okolicach 12:00 zrobiłem sobie 4x15 pompek. Wieczorem wyszedłem trochę potruchtać, nie za dużo tak 5-7km. Wychodzę a tu przed domem lodowisko. Trochę z rezerwą, ale zacząłem biec. Jakby tego było mało zaczęło mi świrować lewe kolano. Coś tam lekko rwało i blokowało nad zewnętrzną częścią rzepki. Po kilometrze przestało, ale po drodze musiałem zrobić ze 4 przerwy i rozruszać kolano. Kolano się rozgrzało i odblokowało, ale ślizgawka niestety została. Musiałem dosyć uważnie biec i kontrolować każdy krok. Momentami było ok, ale na większej części trasy słabo. Po 4km pomyślałem żeby zakończyć tak czterema lub pięcioma podbiegami 200m. Pierwszy poleciałem pewnie w okolicach @3:40-3:50, ale biegłem pod wiatr i jak dmuchnęło, to końcówka weszła ledwo, ledwo. Czterech bym tak nie wydolił, więc pobiegłem dalej. Dotruchtałem do około 30 minut, lekko weszło, ale nie chciałem ryzykować więcej.
6.57km 32:13
Złapał mnie jakiś grypowy wirus. W niedzielę byłem osłabiony, w PN już padaka totalna, przespałem prawie cały dzień. Nie ma wyjścia, musi wejść przerwa.
Tydzień razem: 28.5km, dobrze wchodziły ćwiczenia siłowe. Tylko na koniec klops i kilkudniowa przerwa się zapowiada.
-
przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 891
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
Tydzień 12-18.XII
PN: zdychanie w łóżku, do 18tej spałem, potem walczyłem z bólem głowy. Generalnie makabra.
WT: już trochę lepiej przynajmniej głowa nie bolała, tylko zimno było.
SR: poczułem się znośnie, poszedłem na krótki bieg, dla sprawdzenia jak sytuacja wygląda. Na zewnątrz mróz siarczysty, starałem się przez nos oddychać, żeby oskrzeli nie załatwić i kaszlu nie pogorszyć. Na chodnikach lód, w lesie też ubity śliski śnieg, na szczęście na wszelki wypadek wziąłem trailówki z agresywnym bieżnikiem. Po 4km trochę już poczułem zmęczenie, to jeszcze za wcześnie na mocniejszy wysiłek, grypa się jeszcze trochę trzyma, ale zawsze trochę podtrzymania kondycji wpadło.
5km 25:39
CZ: czekałem do wieczora i poszedłem przetruchtać znowu 5-6km. Tym razem było gorzej niż w środę, śnieg bardziej sypki, noga mi się zapadała i bieg był mocno siłowy, jakbym biegł po plaży. Na dodatek jeszcze wirus całkiem nie odpuścił, dosyć szybko się męczę. Po 3km miałem dosyć, dobiegłem do 6m górki i zrobiłem 4 podbiegi, około 180m. Skoro i tak bieg był siłowy, to zakończyłem siłowo. Zwykle robię tam odcinek około 220m, ale skróciłem żeby sobie oskrzeli nie załatwić, mróz był spory. Tempo takie jakie się w ogóle udało wyciągnąć po sypkim śniegu, więc szału nie było.
4.8km 27:02 (4x180m 6 w górę)
PT: zaryzykowałem lekki siłowy trening na barki. Lekkie osłabienie jeszcze jest, ale jakoś poszło.
4x7 unoszenie sztangi nad głowę 32.5kg, 1x4 35kg w przerwach przysiady i przysiady z taśmami 4x8 2x10kg hantle, unoszenie w bok
SB: trochę dłuższy trucht. Lekko bolał mnie brzuch i było ryzyko przedwczesnego zakończenia, ale dotruchtałem do 7km. Tyle miałem w założeniach, więc cel zrealizowany. Łatwo nie było zwłaszcza przez pierwsze 2-3km, dopiero po 3km poczułem że się jako tako rozgrzałem. Poza tym ponad 2km z siedmiu leciałem po sypkim śniegu. Tam gdzie był w miarę ubity szło dobrze, ale po sypkim tragicznie.
7km 35:56
ND: trochę w miarę lekkich ćwiczeń siłowych w dzień, 5x15 pompek, 4x8 triceps opuszczanie i podnoszenie hantla za głową (2x12.5 2x15kg), 4 serie po 1' na dolne partie brzucha - przyciąganie kolan do klatki leżąc, z unoszeniem tyłka.
Razem: 16,8km. Jak na tydzień z grypą całkiem znośnie. Siłowych za dużo nie było, zwłaszcza nóg nie robiłem, ale bieganie po sypkim śniegu jest odczuwalne w nogach, a mięśnie, zwłaszcza na początku tygodnia, do niczego się nie nadawały. Zbliżają się święta, trzeba by w tym tygodniu trochę wydłużyć truchty, żeby przygotować się do spalania większej porcji nadmiarowej energii. W poniedziałek testy do zimowej ligi kosza, może uda mi się 2 dni w tygodniu załapać.
PN: zdychanie w łóżku, do 18tej spałem, potem walczyłem z bólem głowy. Generalnie makabra.
WT: już trochę lepiej przynajmniej głowa nie bolała, tylko zimno było.
SR: poczułem się znośnie, poszedłem na krótki bieg, dla sprawdzenia jak sytuacja wygląda. Na zewnątrz mróz siarczysty, starałem się przez nos oddychać, żeby oskrzeli nie załatwić i kaszlu nie pogorszyć. Na chodnikach lód, w lesie też ubity śliski śnieg, na szczęście na wszelki wypadek wziąłem trailówki z agresywnym bieżnikiem. Po 4km trochę już poczułem zmęczenie, to jeszcze za wcześnie na mocniejszy wysiłek, grypa się jeszcze trochę trzyma, ale zawsze trochę podtrzymania kondycji wpadło.
5km 25:39
CZ: czekałem do wieczora i poszedłem przetruchtać znowu 5-6km. Tym razem było gorzej niż w środę, śnieg bardziej sypki, noga mi się zapadała i bieg był mocno siłowy, jakbym biegł po plaży. Na dodatek jeszcze wirus całkiem nie odpuścił, dosyć szybko się męczę. Po 3km miałem dosyć, dobiegłem do 6m górki i zrobiłem 4 podbiegi, około 180m. Skoro i tak bieg był siłowy, to zakończyłem siłowo. Zwykle robię tam odcinek około 220m, ale skróciłem żeby sobie oskrzeli nie załatwić, mróz był spory. Tempo takie jakie się w ogóle udało wyciągnąć po sypkim śniegu, więc szału nie było.
4.8km 27:02 (4x180m 6 w górę)
PT: zaryzykowałem lekki siłowy trening na barki. Lekkie osłabienie jeszcze jest, ale jakoś poszło.
4x7 unoszenie sztangi nad głowę 32.5kg, 1x4 35kg w przerwach przysiady i przysiady z taśmami 4x8 2x10kg hantle, unoszenie w bok
SB: trochę dłuższy trucht. Lekko bolał mnie brzuch i było ryzyko przedwczesnego zakończenia, ale dotruchtałem do 7km. Tyle miałem w założeniach, więc cel zrealizowany. Łatwo nie było zwłaszcza przez pierwsze 2-3km, dopiero po 3km poczułem że się jako tako rozgrzałem. Poza tym ponad 2km z siedmiu leciałem po sypkim śniegu. Tam gdzie był w miarę ubity szło dobrze, ale po sypkim tragicznie.
7km 35:56
ND: trochę w miarę lekkich ćwiczeń siłowych w dzień, 5x15 pompek, 4x8 triceps opuszczanie i podnoszenie hantla za głową (2x12.5 2x15kg), 4 serie po 1' na dolne partie brzucha - przyciąganie kolan do klatki leżąc, z unoszeniem tyłka.
Razem: 16,8km. Jak na tydzień z grypą całkiem znośnie. Siłowych za dużo nie było, zwłaszcza nóg nie robiłem, ale bieganie po sypkim śniegu jest odczuwalne w nogach, a mięśnie, zwłaszcza na początku tygodnia, do niczego się nie nadawały. Zbliżają się święta, trzeba by w tym tygodniu trochę wydłużyć truchty, żeby przygotować się do spalania większej porcji nadmiarowej energii. W poniedziałek testy do zimowej ligi kosza, może uda mi się 2 dni w tygodniu załapać.
-
przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 891
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
PN: te niedzielne ćwiczenia nie okazały się wcale takie lekkie, w tricepsie całkiem solidne zakwasy, a ja miałem mieć testy do ligi poniedziałkowej w kosza. Po grypie jeszcze daleko do pełnej sprawności, kilka sprintów i dyszałem jak parowóz. Fakt że wcześniej wpadły solidna rozgrzewka i trochę akcji na jeden kosz, ale mimo wszystko nie spodziewałem się, że będzie tak słabo z kondycją, jednak truchtanie to co innego, nawet długie, płuca aż tak nie pracują. W każdym razie trochę szybkiego przebierania nogami zaznałem, było tylko 10 minut gry, więc szło bardzo intensywnie.
WT: lenistwo, trochę naciągnąłem sobie prawy czworogłowy uda, trochę lewe kolano było ciężkie, więc to może i dobrze.
SR: paskudna pogoda, pełno błota pośniegowego, odpuściłem jeszcze bieganie, wieczorem zrobiłem trochę ćwiczeń na barki - unoszenie sztangi nad głowę 1x6 32.5kg, 2x4 35kg, 2x3 37.5kg, 1x2 40kg
CZ: wreszcie się zebrałem i wyszedłem w dzień potruchtać do lasu. Podłoże było ciężkie, więc nawet truchtanie nie było łatwe. Noga mi się zapadała w rozmokniętym śniegu, znowu siłowy bieg, zwłaszcza odcinek 5km po lesie, nie dość że siłowy, to jeszcze nie widać było kształtu podłoża pod śniegiem, biegłem na pamięć, starałem się wybierać najbardziej płaskie miejsca, ale kilka razy trafiłem w brzeg koleiny i musiałem łapać równowagę. Na koniec zrobiłem sobie dwie mocne ~200m przebieżki.
Razem: 8.23km 42'
PT: wyskoczyłem na krótki i lekki bieg w dzień, bo potem nie będę miał czasu. Nogi dzisiaj zmęczone, szło bardzo ciężko pomimo że dzisiaj czysty asfalt miałem pod nogą, więc teoretycznie powinno być lżej. Wczorajszy ostro wszedł w nogi, zwłaszcza dwugłowe i trochę czwórki były zmaltretowane, bieg był odczuwalnie na poziomie mocnego BC2, niemalże progowego, jakbym leciał po 4:30-4:25, a biegłem prawie 30" wolniej. Miałem zrobić 6km, ale po pięciu stwierdziłem, że nie będę rzeźbił. Widocznie mięśnie się nie zregenerowały, na dzisiaj wystarczy.
Razem 5km 24:48
Wieczorem 4x15 pompek, brzuch 3x20 przyciąganie kolan do klatki z unoszeniem tyłka i trochę ćwiczeń z taśmami - odciąganie kolana w bok stojąc na jednej nodze, marsz w bok w ćwierćprzysiadzie z taśmami na kolanach i stopach.
SB: odpoczynek
ND: Świąteczny bieg, w założeniach 7-8 lekkich kilometrów. Poszedłem jak już śniadanie się ułożyło, dosyć napakowany więc było ryzyko przedwczesnego zakończenia. Po przeciwieństwie do piątku, szło lekko. Weszło by spokojnie 8, ale po 7.5 musiałem kończyć.
Razem 7.55km 38:15
Razem w tym tygodniu 1 granie w kosza + 21km. Bez szału, ale nie było też tragedii.
WT: lenistwo, trochę naciągnąłem sobie prawy czworogłowy uda, trochę lewe kolano było ciężkie, więc to może i dobrze.
SR: paskudna pogoda, pełno błota pośniegowego, odpuściłem jeszcze bieganie, wieczorem zrobiłem trochę ćwiczeń na barki - unoszenie sztangi nad głowę 1x6 32.5kg, 2x4 35kg, 2x3 37.5kg, 1x2 40kg
CZ: wreszcie się zebrałem i wyszedłem w dzień potruchtać do lasu. Podłoże było ciężkie, więc nawet truchtanie nie było łatwe. Noga mi się zapadała w rozmokniętym śniegu, znowu siłowy bieg, zwłaszcza odcinek 5km po lesie, nie dość że siłowy, to jeszcze nie widać było kształtu podłoża pod śniegiem, biegłem na pamięć, starałem się wybierać najbardziej płaskie miejsca, ale kilka razy trafiłem w brzeg koleiny i musiałem łapać równowagę. Na koniec zrobiłem sobie dwie mocne ~200m przebieżki.
Razem: 8.23km 42'
PT: wyskoczyłem na krótki i lekki bieg w dzień, bo potem nie będę miał czasu. Nogi dzisiaj zmęczone, szło bardzo ciężko pomimo że dzisiaj czysty asfalt miałem pod nogą, więc teoretycznie powinno być lżej. Wczorajszy ostro wszedł w nogi, zwłaszcza dwugłowe i trochę czwórki były zmaltretowane, bieg był odczuwalnie na poziomie mocnego BC2, niemalże progowego, jakbym leciał po 4:30-4:25, a biegłem prawie 30" wolniej. Miałem zrobić 6km, ale po pięciu stwierdziłem, że nie będę rzeźbił. Widocznie mięśnie się nie zregenerowały, na dzisiaj wystarczy.
Razem 5km 24:48
Wieczorem 4x15 pompek, brzuch 3x20 przyciąganie kolan do klatki z unoszeniem tyłka i trochę ćwiczeń z taśmami - odciąganie kolana w bok stojąc na jednej nodze, marsz w bok w ćwierćprzysiadzie z taśmami na kolanach i stopach.
SB: odpoczynek
ND: Świąteczny bieg, w założeniach 7-8 lekkich kilometrów. Poszedłem jak już śniadanie się ułożyło, dosyć napakowany więc było ryzyko przedwczesnego zakończenia. Po przeciwieństwie do piątku, szło lekko. Weszło by spokojnie 8, ale po 7.5 musiałem kończyć.
Razem 7.55km 38:15
Razem w tym tygodniu 1 granie w kosza + 21km. Bez szału, ale nie było też tragedii.