PrzemekEm - W rozkroku między bieganiem a koszykówką

[przemekEm]

Tydzień 30.05-05.06
Zaczynam tryb odbudowywania formy, tym razem bez sztywno określonego planu. Dopóki kolano jeszcze nie jest w pełni sprawne, nie zamierzam szaleć na zbyt wysokim tempie, ale też nie zamierzam klepać kilometrów.

PN: odpoczynek, tylko trochę ćwiczeń zaleconych przez fizjoterapeutę


WT: Powtórka z soboty, planowałem pobiec 3km po 4:20, tylko tym razem była ładna pogoda i jeszcze jasno, to pobiegłem na trasę do Lasu Kabackiego. 1.5km rozgrzewkowego truchtu, lapuję i biegnę według tabliczek. Na pierwszym km są co 100m więc było dosyć łatwo wbić się w tempo, tzn. po korekcie po pierwsze 2 setki za mocno, potem na trzeciej i czwartej korygowałem i od piątej już złapałem właściwe tempo, tylko miałem 2" deficyt. Na tabliczce 1km, 1.5km i 2km cały czas utrzymywałem ten sam 2 sekundowy deficyt, a potem już nie patrzyłem na zegarek bo kwas mnie zalał i koncentrowałem się tylko na tym, żeby nie zwolnić. Wiedziałem że miękka leśna ścieżka to 5-10" różnicy na km, ale nie sądziłem, że będzie aż taka odczuciowa różnica w stosunku do sobotniego. Nic to, jakoś dotrwałem i na tabliczce 3km zalapowałem w równe 13'. Minutka odpoczynku do zbicia tętna z 173 do 110 i jeszcze 2.5km schłodzenia wolnym truchtem.

3km 13:00 śr.HR 168 (88%)
Razem: 7km 33:48

SR: pompki, ćwiczenia od fizjoterapeuty


CZ: miał być lekki trucht, ale pojawił się szalony pomysł że może pobiegłbym tą milę rekreacyjnie, tak w okolicach 6 minut. Poszedłem na pobliską małą bieżnię - 185m i postanowiłem przetestowac stan kolana. Rozgrzewka 3.5km narastająco od 5:30 do 4:40, chwila truchtu przed bieżnią i ruszam - 3x 2 kółka (370m), celowałem w okolicę 1:20, przerwa 1:30., spokojnie do niedzieli bym to zregenerował. Pierwsze 2 kółka poszły dobrze, nie zmęczyłem się za mocno, a trafiłem idealnie w 1:20, krótki odpoczynek i ruszam na drugie powtórzenie. Na wyjściu z pierwszego łuku coś szarpnęło w środku kolana, wiedziałem że trzeba odpuścić. Powoli wyhamowałem i potruchtałem do domu. Na jakiś czas wszelkie wyścigowe pomysły idą w kąt.

Razem: 5.5km 29:27

PT: odpoczynek, wieczorem katowanie brzucha, kilka nowych ćwiczeń testowałem. W sumie nie robię nic, na dolne partie, głównie skośne i górne, włączam podnoszenie ugiętych kolan i tyłka do góry w leżeniu na plecach. Brzuchy z nogami w górze zamieniam na brzuchy z głową zwróconą w górę (levitation crunch) - taka bardziej otwarta pozycja, ruch bardziej w górę niż zwijanie się. do tego trochę ćwiczeń od fizjoterapeuty

SB: wyjazd na działkę, to oznacza dzień ze sztangą. Dokupiłem sobie trochę obciążenia, cały zestaw waży 42.5. Zacząłem od przysiadów ze sztangą z przodu, na start seria z obciążeniem 35kg, potem 3x40 i 1x42.5. Przysiady wchodzą lekko, jedynie problemem są nadgarstki przy trzymaniu sztangi z przodu lub w przypadku obciążenia trzymanego na plecach, przy 42.5 ciężko mi wrócić z pleców nad głową do przodu, trochę trzeba wzmocnić barki na przysiady ze sztangą z tyłu lub przydałyby się stojaki.
Wykroków tym razem nie robiłem, nie chciałem zabić lewego kolana, zamiast tego kilka wspięć na i zejść z podwyższenia ze sztangą na plecach 35kg.
Potem 4 serie na plecy - 35kg podciąganie sztangi do klatki przy pochyleniu do przodu. Na koniec 4 serie 35-37.5kg na barki.

ND: Przysiady w sobotę weszły lekko, nawet zastanawiałem się czy nie za lekko, do momentu gdy się nie obudziłem w niedzielę. Zakwasy zaczynały dawać o sobie znać. Rano byłem na rybach i trochę za długo stałem, przez to kolano mi się mocno zmęczyło. Wieczorem miało być bieganie, ale byłoby zbyt ryzykowne przy zakwasach i zmęczeniu, więc odpuściłem. Przed snem katowanie brzucha - 8x1' bez przerw, 2x(rowerek, brzuchy proste, skręty, podciąganie kolan). Potem ćwiczenia od fizjoterapeuty.

Tydzień mało biegowy, ale kolano jeszcze daje o sobie znać. Stopa już pod kontrolą, tylko momentami trochę rwie.

[przemekEm]

Tydzień 06-12.06


PN: 7km truchtania po lesie, jeszcze zakwasy po sobocie trzymały więc nic szybszego nie planowałem. Sauna okrutna, biegło mi się przez to ciężko, na dodatek coś kwitło i dodatkowo zagęszczało atmosferę. Puls poszedł w kosmos, jak na solidnym drugim zakresie. Jakoś dotrwałem, ale męczyłem się okrutnie.
7km 36' śr.HR 82%


WT: Dzisiaj zastanawiałem się nad dwoma wariantami 2x2km lub 3km @4:20. Wybrałem ten drugi, bo krócej a kolano nie do końca stabilne. 1.3km rozgrzewki - szło koszmarnie, zupa, jakaś taka przedburzowa pogoda, na szczęście słońce się już schowało, więc nie prażyło jak 2h wcześniej. Ciężko mi było dotruchtać do początku 2km pętli, ale jak ruszyłem szybciej, to już lepiej się poczułem. Pierwsze 2km swobodnie, dopiero po 2.5km zrobiło się ciężko, ale na 150m przed końcem już odpuściło. Na dzisiaj wystarczyło. Ładnie poszło, na niskiej kadencji 168, 1.4m średni krok, tętno też znośne pomimo wysokiej temperatury i duchoty.

3km 12:56 śr.HR 86%
Razem: 4.3km

SR: dzień cały zawalony i szalony, dopiero przed snem zrobiłem 8x1' katowania brzucha 2x(rowerek, brzuchy proste, skręty, podciąganie kolan) bez przerw.


CZ: Dzisiaj też szalony dzień, wyrwałem się na 6km truchtu. Pod koniec zaatakowały jelita i wyszło trochę mniej. Całkiem przyjemnie się biegło, pomimo że powietrze nadal gęste.
5.65km 29:17 śr.HR 78%

Wieczorkiem pół godziny rzucania do kosza, ćwiczenia od fizjoterapeuty i 5 serii pompek.

PT: Sporo ćwiczeń dzisiaj weszło. W dzień ćwiczenia z powerbandem - pull na barki i plecy. Kilka serii marszu w bok z minibandem na stopach i minibandem nad kolanami. 3 serie przysiadów z minibandem nad kolanami, 2 serie glute bridge z minibandem nad kolanami. Ćwiczenia od fizjoterapeuty na wzmocnienie stopy. Dodatkowo prawie godzinka rzucania do kosza, kilka wyskoków pod koniec, ale jeszcze nie szalałem, żeby nie było jakiegoś nawrotu galarety w kolanie.
Przed snem jeszcze 8 minut palenia brzucha.


SB: Mocne zakwasy na tyłku, po piątkowych ćwiczeniach. Rano wyszedłem na 40 minut rzucania do kosza, w tym 15 minut rzutów z wyskoku i samych wyskoków. 1.5 miesiąca temu skakałem jakieś 3-4cm niżej, teraz za każdym razem sięgam kilka cm powyżej krawędzi tablicy, wcześniej ledwo muskałem tablicę. Skakanie + jutro czeka mnie bieganie za rowerem dzieciaka, więc dzisiaj nie mogło być za mocno. Wyszedłem na 6-8km truchtu. Przez pierwsze kilometry pasek pokazywał dosyć niskie tętno, jak na panującą temperaturę oraz mój obecny brak formy. Po 4km trochę przyatakowały jelita, ale postanowiłem jeszcze pociągnąć tyle, ile się da. Trochę przez to się spiąłem i tętno poszło wyżej, ale nadal akceptowalnie. Poddałem się po minięciu 7km, już musiałem przejść w marsz. Niestety letnia dieta nie sprzyja długiemu bieganiu.

7km 35:57 śr.HR 77%



ND: Miała być lekka przebieżka za rowerem najmłodszego, ale momentami skubaniec się rozpędzał i wchodziłem na 4:30. Do tego słońce prażyło jak szalone i wyszła niezła przeprawa. Dzisiaj trochę krótszy dystans, niż ostatnia nauka jazdy, ale za to zdecydowanie mocniej.

5.35km 28:48

Wieczorkiem 40 minut kosza. Dzisiaj trochę rzutów statycznych, ball handlingu, prawa ręka 100% kontroli piłki, ale nad lewą jeszcze trochę muszę popracować i na koniec ćwiczenie catch&shoot. Przed snem planuję jeszcze trochę przepalić brzuch i może trochę pompek.

Razem w tym tygodniu 29.4km, kolano powoli się stabilizuje, stopa przeważnie tylko trochę rwie dzień po ćwiczeniach. Jeszcze przyszły tydzień spokojnie, najwyżej jeden dzień przebieżki, ale w sprint czy nawet tempo T1500 jeszcze nie chcę wchodzić.

[przemekEm]

Tydzień 13-19.06

PN: Odpoczynek, tylko przed snem 1 seria 30 pompek i 20 przysiadów z minibandem nad kolanami.


WT: Na początku myślałem o 3x600 około 4:00 pierwszy, a potem ewentualnie podkręcanie, ale wpadła godzinka kosza - rzuty, rzuty z wyskoku, catch&shoot za 3. Rozgrzewka 1.3km, trochę wymachów i skipów i ustawiłem się na prostej 600m. Po około 250m kolano zaprotestowało i zalapowałem po minucie pierwszego odcinka. Skoro tak, to zrobiłem minutkę przerwy i poleciałem kolejną minutę solidnie. Od czwartego odcinka robiłem już w lesie na tabliczkach, więc było 300m/1' przerwy. Odcinki 4-6 weszły w 1:05, czyli tempo około 3:38. Na razie kolano nie wybuchło, ale podkręcanie tempa muszę robić powoli. Po zakończeniu dociągnąłem schłodzeniem do 5km.

Tempa odcinków wyszły: @3:43, @3:46, @3:45, @3:38, @3:38, @3:38
Razem: 5km 26:52

SR: pośladki - marsz w bok z minibandem nad kolanami, z minibandem na stopach, przysiady z minibandem nad kolanami. W jednej serii źle założyłem, przy przysiadzie coś mi rzepkę przesunęło i wyszedł przysiad z chrupnięciem. Jest ryzyko, że będzie drobna przerwa. Do tego godzinka rzucania do kosza, dalej praca nad catch&shoot za 3.

CZ: kolano lekko niestabilne, biegania nie ryzykowałem, w dzień trochę spacerów, ćwiczenia na plecy z powerbandem i wieczorem solidne katowanie brzucha - 3 bloczki po 5-6 minut naprzemiennych ćwiczeń.


PT: Wyrwałem się wieczorkiem na truchcik w lesie. Całkiem przyjemnie się biegło, dobra pogoda, nie za gorąco, nie za dużo błota. Na początku miałem lekkie obawy, ale jak zbieg do lasu wszedł bez problemu, to już się rozluźniłem. Po 6km zaczęło kolano przypominać, że dopiero co je naruszyłem, ale nic niepokojącego. Po 7km jeszcze kawałek mocniejszy na dobre zakończenie biegu.
Razem: 7.37km 37:06 śr.HR 150(79%)

SB: Rano dzieciak mi nie dawał spokoju i poszedłem pograć z nim w kosza. Oczywiście był to zły pomysł po wczorajszym bieganiu, ale jakoś przeżyłem, chociaż coś tam raz chrupnęło. Potem musiałem chuchać i dmuchać na kolano, zwłaszcza że wieczorem miała wpaść sztanga. W dzień trochę pływania w jeziorze dobrze wpłynęło na kolano i stwierdziłem, że dam radę kilka przysiadów zrobić.
Wieczorem 5 serii przysiadów ze sztangą z przodu: 35kg, 2x40kg, 2x42.5kg - sztanga z przodu, właściwie ćwiczenia na wzmocnienie nadgarstków a nie nóg, ale coś tam w nogach na pewno też zostało. Do tego 4 serie na plecy - przyciąganie sztangi do klatki w opadzie i 4 serie na barki.

ND: Rano byłem na rybach, potem obfity połów trzeba było usmażyć i sporo stania wpadło, kolano zesztywniało i nie zaryzykowałem biegania. Dzień odpoczynku.

Podsumowanie tygodnia:
Tydzień mało biegowy, tylko 2 biegi wpadły, niestety kolano jeszcze nie w pełni się zregenerowało i trochę je naruszyłem przy przysiadach z minibandem. Tragedii nie ma, ale za ćwiczenia pylometryczne bałem się zabrać. Praca nad wyskokiem musi jeszcze poczekać.

[przemekEm]

Tydzień 20-26.06


PN: Chciałem trochę tempa dołożyć - 3km @4:20, ale po rozgrzewce i 400m odcinka tempowego coś mi się przyblokowało kolano i musiałem na chwilę przystanąć, ruszyłem trochę wolniej ale starałem się chociaż w 2 zakresie pobiegać. Przez postój i światła na około 1.6-1.7km średnie mi spadło prawie na 4:40, ale ostatni kilometr, pomimo że pod górę pociągnąłem trochę mocniej i skończyłem w 13:43. Niby wolno, ale były przeszkody po drodze. Lepiej tak niż wcale.

3km @4:34 śr.HR 164(86%)
Razem: 4.3km

Dodatkowo wpadły 3 serie po 20 zwykłych pompek i 8' palenia brzucha.


WT: Zaryzykowałem bieg dzień po tej blokadzie w kolanie. Na początku trochę było czuć lekkie kłucie po zewnętrznej nad kolanem, ale po 1-1.5km ustąpiło. Postanowiłem sobie potruchtać 7-9km, w zależności od stanu kolana. Jak trucht to najlepiej las, chociaż po ostatnich deszczach było sporo błota. Biegło się lekko do 6.5km chociaż w lesie ślisko i trzeba było uważać na każdy krok. Pilnowałem tętna, żeby było w zielonej strefie i do 6km nawet to się udawało. Ostatnie półtora kilometra już kolano było zmęczone. Po złapaniu 8km zakończyłem. Może jutro też coś wpadnie, nie ma co dobijać kolana.

8km 41:23 śr.HR 147 (77%)

Dodatkowo 3 serie po 15 wąskich pompek.


SR: Kolano nie wybuchło, to idziemy za ciosem, bo jutro nie dam rady się wyrwać na bieganie. Pobiegłem na trasę parkrunu i postanowiłem pobiec 1.5km około 4:00. Kolano szybko zaczęło protestować i wyszła lekka padaka, musiałem trochę zwolnić żeby nie bolało, ale cały czas mocny dyskomfort. 1.5km wpadło w 6:15. Poczekałem minutkę na zbicie tętna do 110 i spokojnym truchtem wracałem do domu. Jakoś na lekkim podbiegu złapałem dziwny rytm, z dużo obszerniejszym ruchem bioder, całkiem fajnie mi się w ten sposób biegło, muszę poeksperymentować i zobaczyć, czy zwiększę w ten sposób długość kroku lub chociaż podkręcę tempo w stosunku do wysiłku/tętna/kwasu.

1.5km @4:10 śr.HR 165(87%)
Razem: 4.7km 23:04

Wieczorem 8' palenia brzucha.

CZ: Dzisiaj nie było czasu na bieganie, bo żona wybyła i musiałem dzieciaki pilnować, ale udało mi się wyrwać z najmłodszym na 50 minut na boisko. Trochę kosza - na początek kontrola nad piłką, potem trochę statycznych rzutów, catch&shoot za 3 z konkretnym ładowaniem, głównie w prawe kolano, jabstep z rzutem i jabstep z crossoverem + rzut z wyskoku. W kolana soldnie weszło, ale żeby jeszcze pociągnąć, to po powrocie do domu trochę pylo: 1 seria zeskoków i 3 serie zeskoków z dodatkowym skokiem.


PT: Tym razem dzień truchtu - nastawiałem się na 8km. Udało się wyrwać w dzień, ale nie był to zbyt dobry pomysł. Okrutny żar, a ja jak zwykle nie wziąłem wody. Po 3km już jej brakowało, zaczynało suszyć, nie za bardzo chciało mi się truchtać, trochę podkręciłem tempo i tak tętno było wysoko przez upał. Na początek do 4:50, ale ostatnie 500m w lesie weszło tempem 4:26. Jeszcze 800m spokojnego zwalniania i szukania cienia.
Razem: 7.3km 36:33 śr.HR 152(80%)

SB: Gorąco, szykowanie dzieciaków na wyjazdy, tylko wieczorem godzinka kosza. Najstarszy nie daje spokoju, muszę z nim grać. Trochę mu podniosłem poprzeczkę i włączyłem tryb obronny. Także dużo poruszałem się w półprzysiadzie, potestowałem też rzut z lekkiego odejścia, niestety jeszcze wyskok za słaby i nie mam czasu na ustabilizowanie pozycji w wychodzeniu w górę i zawiśnięciu, oddaję rzut już przy spadaniu albo bez pełnej stabilizacji. Trochę wyskoku i ładowania w kolana weszło przez tą godzinę. Przed snem 8' palenia brzucha.


ND: Wczoraj wysłane młodsze do dziadków, dzisiaj wcześnie rano najstarszy na obóz piłkarski. Mogłem pobiegać rano, co przy obecnej temperaturze jest jedynym sensownym wyjściem. Potruchtałem do lasu z nastawieniem robienia 300m odcinków na przerwie 100m marszotruchtu i 3' przerwa po trzech odcinkach. Na razie 2x3, ale kolejnym razem spróbuję dołożyć trzecią serię. Zakładane tempo w okolicach 3:30. 1.5km truchtu, trochę wymachów, skipów i lecę według tabliczek co 100m w lesie. Pierwsza w 19", więc skorygowałem i 300 weszło w 1:01, trochę za szybko jak na obecny stan. Druga znowu otworzyłem w 19, potem skorygowałem za mocno i wyszło 1:05, kolejne już złapałem właściwe tempo i wchodziły w 1:02, 1:02, 1:03 i 1:03. Na koniec lekki schładzający truchcik do pełnych 5km.
Razem: 5km 6x300m @3:30

Wieczorem pół godzinki rzucania do kosza, gorąco było, dłużej mi się nie chciało. Przed snem 2 serie pompek z nogami na podwyższeniu.

[przemekEm]

Tydzień 27.06-03.07


PN: Wczoraj było szybciej, to czas na truchcik. Pobiegłem wieczorem do lasu, ale gorąco nadal było. Nie mogłem znaleźć bidonu od pasa, chyba żona wyrzuciła przy okazji remontu, to wziąłem wodę w butelce. Skakała mi okrutnie i pod koniec 1km wyskoczyła całkowicie, walnęła w chodnik, przez co rozbił się ustnik. Więc kolejny raz bieg bez wody. Jak na temperaturę biegło mi się całkiem dobrze, tym razem nie suszyło. Na początku trochę rwała stopa, chyba za dużo kilometrów w zeszłym tygodniu zrobiłem, ale po 1.5-2km się uspokoiła. Potem spokojnie luźno, dopiero po 6km lekko zaczęło dokuczać kolano. Postanowiłem na odmulenie skończyć podbiegiem - około 400m tempo narastająco od 4:30 do około 3:40.

Razem: 8.33km 42:14 śr.HR 147(77%)

Przed snem 8' brzuchów.


WT: Niby miałem nie biegać, tylko porzucać sobie trochę do kosza i popracować nad wyskokiem, ale była burza, a w deszczu z koszem kiepsko. No to wieczorkiem wyszedłem na poburzowe bieganie. Idealna pogoda na jakieś tempo. Zastanawiałem się nad 4km @4:30, ale jak zwykle po rozgrzewce nogi poszły za szybko. Po 400m miałem tempo 4:20 i przez 2km takie utrzymywałem, ale rozwiązał mi się but. Jak ruszyłem po zawiązaniu, to na trzecim trochę jeszcze podkręciłem. 3km złapałem w 12:42, czyli ten trzeci wszedł niedużo ponad 4:00.
Na koniec kilometr truchtu schładzającego do paczkomatu, piknął mi smses akurat jak truchtałem do domu. Przyszły nowe buty. W Escalante kończy się amortyzacja. Wytrzymała i tak sporo - 1000km a jeszcze coś tam jest, zostawiam je na las czy syfiastą pogodę. Na asfalt/kostkę będą teraz NB FC Rebel v2, leciutkie, miękkie, tylko trochę wysokie i mam obawy, ile wytrzyma cholewka, bo jest cienka jak papier.

3km 12:42 @4:14 śr.HR 163 (85%)
Razem: 5.46km 25:43

[przemekEm]

SR: odpoczynek, wieczorkiem 8' palenia brzucha, standardowy zestaw.


CZ: Było okrutnie gorąco, wyjście z domu oznaczało zderzenie się z falą żaru. Więc co można by przy takiej pogodzie robić - chyba tylko coś szybszego. Założyłem nowe Rebele na nogi i potruchtałem na płaski odcinek ~600m, żeby zrobić tam 5 odcinków. Planowałem zrobić to tempem około 3:50 na przerwie 3', takie wstępne rozbujanie, żeby to później stopniowo wydłużać do 5x1000, ale ... jak zwykle nogi poniosły za szybko i pierwszy odcinek wszedł @3:32 zrobiłem 3' marszu i lecę drugi. W połowie mnie postawiło, zrobiłem 300m @3:35. Stwierdziłem, że nie ma co się poddawać, trzeba się adaptować, więc wydłużyłem przerwę do 5'. Trzeci odcinek już w całości @3:34. Czwarty - było ciężko, ale dociągnąłem @3:38. Na ostatnim po 200m zaczęło dokuczać kolano, więc odpuściłem znowu w połowie, a szło całkiem nieźle - 0.33 @3:36.
Jak na warunki i tak całkiem znośnie, chociaż chaos okrutny z tego wyszedł.

Razem: 5.42km

Wieczorkiem kilka pompek.


PT: Nadal gorąco strasznie, 34-35, potruchtałem na regeneracyjny bieg do lasu. Było wolno, ale przy tej temperaturze niezbyt regeneracyjnie.

6.5km 33:44 śr. HR 149(78%)


SB: Spadła temperatura, od razu odżyłem. Pobiegłem do lasu na bieg tempowy. W planie 4x500m @4:00-4:10 w przerwie 500m drugiego zakresu. Rozgrzewka trochę za szybka była i w sumie w 2 zakres wszedłem już po około 500m.Tempo ~4:30 przez 1km. Potem leciałem już w lesie na tabliczkach:
2:05 - idealnie jak na pierwszy odcinek,
2:20 - przerwa też w punkt,
2:00 - trochę za mocno, zwłaszcza że tutaj jest wredna górka, niby nieduża, ale męcząca,
2:15 - to już za szybko na przerwę,
2:08 - no i mi się odbiło,
2:18 - a mogłem zluzować bardziej
2:04 - to już było konkretnie męczące
Potem schaładzjące 2km truchtu.
Razem: 7.06 33:51 śr.HR 153 (81%)

ND: odpoczynek, w dzień tylko pół godziny rzucania do kosza. Wieczorem ćwiczenia na brzuch. Żeby wcisnąć więcej zrobiłem modyfikację - wcisnąłem przerwę po serii czterech ćwiczeń. 3x (4x1' (rowerek, proste, skręty, przyciąganie kolan) + P30") weszło 12' ostrego ładowania w brzuch, ale trzecia seria rowerków trochę niedokładna.

Razem: 32.8km w tym 3 tempowe. Niestety sześćsetki skwasiłem, ale i tak muszę uważać, żeby nic sobie w stopie nie odnowić. Rano trochę rwie, więc nie mogę przeginać. Jeszcze 1 tydzień ostrzejszego ładowania i 2 tygodnie urlopu. Zwłaszcza pierwszy nie za bardzo będę miał jak biegać, stopa i kolano wtedy sobie trochę odpoczną.

[przemekEm]

PN: Późno wróciłem, bo po robocie musiałem zawieźć dzieciaka do dziadków. Było już po 21, las odpadał bo za ciemno. Truchtać po asfalcie mi się też nie chciało, to pomyślałem sobie, że zrobię jakieś 5-6km BC2. Dawno drugiego zakresu nie robiłem. Lekka rozgrzewka zajęła około 400m, potem światła i za światłami ruszyłem na moją 2km pętlę, już leciałem w drugim zakresie, w okolicy 4:40. Drugi kilometr wszedł 4:31, trochę za mocno jak na 2 zakres, pewnie powinienem max 4:35 trzymać, ale nogi niosły. Potem już tylko trzymanie luzu i lekkie hamowanie, żeby nie przegiąć. 4:17, 4:16 i ostatni kilometr puściłem już nogi swobodnie. Miałem na nim 2 podbiegi i na dodatek zatrzymały mnie światła, musiałem zrobić 180 stopni nawrót i końcówka pod górkę, a i tak piąty wszedł w 4:12. Tak dobrze dawno nie było. Całość bez piłowania, było mocno i pod koniec czułem że konkretna praca wchodzi, ale swobodnie i bez zakwaszenia.
Drugi bieg w Rebelach, dziwne uczucie na początku biegu, ale potem jak się już nogi rozbujają, to odbijają jak sprężyny.
5.03km 22:24 śr.HR 156(82%)


WT: Od 15 padało, nie za bardzo mi się chciało wychodzić. Już planowałem sobie zrobić przerwę - nie zaszkodziłaby, wczoraj w padł całkiem konkretny tempowy, ale i tak musiałem wyjść z psem na wieczorny spacer. To jak już musiałem się wywlec z nory, to od razu założyłem rzeczy do biegania i po spacerze ruszyłem na 5-6km lekki truchcik regeneracyjny. Jak już zacząłem biec, to pogoda nie przeszkadzała, a nawet była bardzo przyjemna. Biegło mi się wyjątkowo lekko i luźno, dawno nie miałem takiego odczucia, powoli chyba wraca forma i jak nic się nie wydarzy, to jesienią powinno być już nieźle. Generalnie truchtałem sobie tak, jak mnie światła prowadziły, całkowicie swobodnie, dopiero na samej końcówce zakończyłem 50-60m mocnego podbiegu.
6.2km 31:32 śr.HR 141(74%)

SR: bez biegania, ale solidnie poćwiczone.
Wyskok:
2x1' marsz w bok z minibandem nad kolanami
2x1' marsz w bok z minibandem na stopach
2x15 hiptrusty z minibandem nad kolanami
2x15 przysiady z minibandem nad kolanami
2x10 skoki od półprzysiadu do półprzysiadu
2x10 zeskoki z krzesła do półprzysiadu
8+5+5 zeskoki z krzesła z kolejnym skokiem
2x5 skoki od półprzysiadu do półprzysiadu z hantlami 2x10kg

Brzuchy: 3x bloki 4' na przerwie 30" w bloku po minucie: rowerek,proste,skręty,przyciąganie kolan


CZ: Wczoraj myślałem o tym, żeby potruchtać na KopęCwila i zrobić 100m sprinty pod górę, ale te ćwiczenia na wyskok ostro weszły i kolano było cały dzień niepewne. Już nie mówiąc o tyłku, który napieprzał zdrowo i każde wstawanie i siadanie na fotelu w robocie musiałem doprawić solidnym jękiem. W takim razie podbiegi przesuwam na inny dogodny termin - jak będzie w piątek lepiej, to po robocie, a jak nie, to w niedzielę. Dzisiaj pobiegłem na trasę 5km po lesie. Całkiem przyjemnie się biegło, jak już się nogi rozgrzały, po trzech km niestabilności w kolanie już nie było, nadal trochę sztywno przez zakwasy, ale w miarę swobodnie. Ostatnie 400m już po asfalcie trochę odmuliłem nogi i wbiłem tempo poniżej 4:00, zegarek pokazuje, że końcowe 150-200 szło już po 3:30.

7km 34:20 śr.HR 152(80%)


PT: Znowu podbiegi odpuściłem, tym razem coś mi się w żołądku gotowało. W takim razie plan na 9-10km truchtu. Pora na jakiegoś "longa". 50' nie zamierzam przekraczać i tyle też sobie truchtałem. Pobiegłem do lasu, straszne błoto było, mocno się ślizgałem i na dodatek biegłem slalomem, żeby omijać największe kałuże. Momentami był bieg tylko po kałużach i trzeba było tylko wybierać płytsze. Do 7km pilnowałem pulsu, żeby nie przebijać 143 - 75%, ale pod koniec już było męcząco, dawno tak długo nie biegałem i puls poszedł już w okolicę 150, przy okazji kolano zaczęło trochę dokuczać, dobrze że nie zdecydowałem się na podbiegi. Jakoś dociągnąłem, ale pod koniec nogi już ciężkie były. Na plus, że pomimo utrzymywania tempa spacerowego udało mi się nie zejść z długością kroku poniżej 1.2m.

9.73km 50' śr.HR 144(76%)

SB: miała być przerwa i od biegania była, ale dzieciaki chciały grać w nogę, najpierw godzina rzucania do kosza, trochę podskoków, a potem 20 minut grania w nogę, ale coraz trudniej idzie, skubani już nie dają się tak łatwo mijać, musiałem trochę pobiegać i to na pełnej prędkości. Ze 30-40 krótkich maksymalnych sprintów weszło.


ND: Miało być mocniej przed pauzą na spacerki po górach, ale kolano dostało solidnie po tych sprintach. Pobiegłem do lasu, jakoś włączył mi się drugi zakres. Kolano przy tym tempie jeszcze dawało radę, to pociągnąłem tym 2 zakresem. Przyjemnie się biegło, dopóki nie obudziły się spożyte w dzień owoce. Miało wejść 7-8km, musiałem zadowolić się 6.5. Potem spokojnym marszem do domu.

5km po lesie 23:27
6.43km 30:38 śr.HR 147 (77%)

Tydzień ze sporą liczbą kilometrów - 34.5. Dłużej już nie będzie, teraz ma być coraz szybciej. No i lekkie zawirowanie urlopowe, ale mam nadzieję że uda mi się 2 razy odwiedzić stadion.

[przemekEm]

Urlop Tydzień 1. 11-17.07

PN: Wyjazd z dzieciakami w Góry Świętokrzyskie, jeszcze mnie tam nie było, więc w sumie też skorzystam. Niskie, więc dla dzieciaków w sam raz. Po przyjeździe wycieczka na Łysicę - nawet solidnie trzeba było podchodzić. Krótko, ale konkretnie, trochę kolano łupało, obawiałem się, czy nie załatwię sobie go bardziej schodzeniem, ale wytrzymało. Wieczorem 5 serii pompek i trochę brzuchów.

WT: Łysa Góra - tu już było zdecydowanie lżej, tylko potem wizyta w jakimś muzeum, gdzie strasznie wolno zwiedzanie szło i trochę kolano dobiłem.

SR: Ostatnia wycieczka, kolano już trochę lepiej funkcjonowało.


CZ: Powrót, a wieczorkiem wyszedłem się trochę pomęczyć. Miało nie być za lekko, bo 3 dni przerwy wpadły, ale też nie za mocno, bo w piątek planuję wizytę na działce i trochę przysiadów. Tak więc znowu zdecydowałem się na 2 zakres. Pierwszy kilometr rozgrzewkowo, ale pewnie od połowy już było tempo poniżej 5:00, bo cały wpadł w 5:06. Na drugim już wszedłem w 2 zakres, ale but mi się rozwiązał i musiałem się zatrzymać i zawiązać. Wpadł w 5:03. Potem pętla 5km w lesie już bez przeszkód i na koniec 800m schładzającego truchtu i 200m odmulającego mocnego podbiegu.

5km po lesie 23:04
Razem: 8.3km 39:45 śr.HR 154(81%)

PT: odpoczynek


SB: wyjazd, pobudka o 5:00, więc nic szalonego nie wchodziło w grę. Miał być "long", czyli obecnie u mnie 50'. Pod koniec kolano dało o sobie znać, skończyłem trochę wcześniej. Wyszedł spokojny truchcik z małym awaryjnym pitstopem w połowie.

9.3km 48:23 śr. HR 143 (75%)

ND: wycieczka nad morze, sporo chodzenia. Wieczorem już nic nie kombinowałem.

Razem: tylko 17.6km ale dużo chodzenia. Znowu problemy z kolanem, ale biegi tlenowe wchodzą w przyzwoitym zakresie tętna, pomimo wysokiej temperatury.


Urlop Tydzień 2. 18-24.07


PN: Rano łowienie ryb, pobudka o 5:00, sporo stania, więc kolana były zmęczone. Robię w takim razie tylko lekki truchcik, w założeniach 6km, ale jelita zabulgotały wcześniej i nie dokończyłem. Okrutnie gorąco było, ja wyszedłem w dzień, ale tętno mimo to całkiem przyzwoicie.
Wieczorem pływanie ~500-600m
5.2km 26:35 śr.HR 146(77%)


WT: Jest okazja idę na stadion. Planowałem w tym tygodniu 2 treningi w kolcach na stadionie. Pierwszy - 6-8x200m P3'. Krótka rozgrzewka 3 kółeczka truchtem, wymachy, kilka skipów i zakładam kolce. Rano, około 8:30, a już słońce prażyło jak szalone. Na szybkie bieganie niby ok, ale już rozgrzewka mnie podmęczyła. Pierwszy odcinek luźno, ale solidnie - 33", trochę za mocno jak na początek. 1:40 odpoczynku w skąpej plamie cienia i biegnę truchtem na oznaczenie 200. Druga już w sensowniejszym czasie - 35", ale kolano się odezwało. Po trzeciej wiedziałem, że będzie padaka, też 35", ale kolano już protestowało. Czwarte powtórzenie już kaleczone, starałem się obciążać mocniej prawą nogę, ostatnie metry i tak ciężko 38" - dramat. Pora było kończyć, ale zmobilizowałem się chociaż do piątego powtórzenia - 37", zaryzykowałem równe obciążenie.
Generalnie dramat, z planu wypada wszystko co szybsze od BC2, trzeba znowu wzmocnić kolano.
Wieczorem pływanie ~600-700m


SR: Dzisiaj kolejne łowienie, ale miałem miejsce siedzące więc kolano nie było mocno obciążone, pobudka o 4:00, żeby złapać dobre miejsce, o 5 w poniedziałek było już zajęte. W dzień pływanie ~600-700m, dobrze mi to zrobiło na kolano. Wyszedłem na coś szybszego - 4km tak po 4:40. Wyszedłem o 21, a nadal było gorąco. Pierwszy kilometr rozgrzewki ciężko szedł, ale już na drugim złapałem rytm i wszedłem w docelowe tempo. Kolejne nawet szybciej niż w planie, po żwirowo piaskowych parkowych alejkach szło w okolicy 4:30. Spokojnie, bez rzeźbienia, po 4km przeszedłem w schładzający trucht.

4km @4:33 śr.HR 158(83%)
Razem 7km 34:14 śr.HR 146(77%)


CZ: W dzień pływanie ~500-600m. Wieczorem lekki regeneracyjny trucht, było okrutnie gorąco, słabo to szło, tętno świrowało.
6km 31:10 śr.HR 150(79%)

PT: Rano pobudka na ryby, ale łupało piorunami, tylko sobie sen zarwałem. W dzień odpoczynek i trochę spacerów.


SB: Rano ryby. W dzień pływanie ~700-800m. Wieczorem 40' truchtu, miało być 45-50', ale to poranne wstawanie dało mi się we znaki. Po pulsie widziałem że nie powinienem przeginać, więc skończyłem wcześniej. Poranne wstawanie dało mi już w kość.
7.63km 40:00 śr.HR 150(79%)

ND: Powrót z urlopu, kolejne wstawanie o 5:00. Dzisiaj planuję wieczór z ćwiczeniami uzupełniającymi, raczej bez biegania.

[przemekEm]

Tydzień 25-31.07 Powrót do kieratu


PN: Test, jak wygląda sytuacja po ostatnich dwóch biegach urlopowych na wysokim tętnie. Z niedzieli na poniedziałek wreszcie znośnie spałem, w dzień robota przy kompie, to też jeszcze trochę odpocząłem. Początek lekko, potem się trochę rozkręciłem. Do 7.5km narastająco, na koniec 0.5km schłodzenia. Puls zdecydowanie niżej, wraca we właściwe rejony.

8km 39:09 śr.HR 149 (78%)



WT: Lekki bieg, starałem się jak najwolniej, żeby tylko trochę poruszać nogami, ale żeby były świeże kolejnego dnia, którego planowałem podbiegi. Nie do końca się udało z tym jak najwolniej, bo było sporo błota i trzeba było momentami solidnie popracować, żeby omijać kałuże i śliskie miejsca. Biegło się przyjemnie, nie za gorąco, padał ciepły orzeźwiający deszcz, puls ok.

7km 33:45 śr.HR 145 (76%)


SR: Koniec opierdalania się i truchtania, pora trochę pocierpieć. Na rozgrzewkę potruchtałem około 3.5km na Kopę Cwila, na miejscu trochę wymachów, skipów, itp. Razem prawie 4km rozgrzewki. Ruszam solidnie i po 50m mi lewe kolano już krzyczy, że zaraz wysiądzie, w okolicach 75m łapię lekką blokadę w kolanie, ale dałem radę zrobić cały odcinek. Oznaczenie 100m było zmazane, zamiast tego w okolicy gdzie powinno być 100 jakiś inny znaczek, przyzwoicie widoczny, więc było do czego łapać lapy. Wydaje mi się, że w tym samym miejscu, jak nie to te +/- 1-2m nie mają znaczenia. W każdym razie czas złapałem 23.0, wyglądało to na prawidłowy pomiar. Przerwę postanowiłem zrobić 2:30, po połowie 3:00, tylko nie byłem pewien ile powtórzeń wyrobię. W planach miałem 8, ale jak już na pierwszym kolano zaczęło protestować, to pojawił się niepokój, że będzie klapa jak na ostatnich 200m odcinkach na stadionie. Drugi odcinek podobnie 23.0, potem próbowałem przyspieszać, nawet trzeci wszedł w 21.8. Po 4tym nogi zaczęły być miękkie na końcówce. Na szóstym już od połowy na miękkich nogach, ale za to kolano przestało być odczuwalne. Ostatni spróbowałem się zebrać i mocniej zrobić, nie za dużo urwałem. Po ósmym już nogi z waty i nawet nie miałem siły potruchtać do metra, więc na schłodzenie tylko spacer.

8x100m 11up: 23.0, 23.0, 21.8, 22.2, 22.8, 23.0, 22.8, 22.2 / P2:30-3:00
Razem: 5.6km

CZ: chwila odpoczynku, chociaż nie do końca. Wyszedłem z dzieciakiem na kosza, trochę porzucałem, trochę pobiegałem za piłką, trochę pouczyłem młodego grać i trochę poskakałem, co po wczorajszych podbiegach nie było za mądre. Generalnie w nogi weszło kilkanaście krótkich sprintów, sporo ruchu w półprzysiadzie i trochę skakania. Wieczorem dawno nie robione pompki - 4 serie w wersji bardziej na barki, czyli pompki z nogami w górze.


PT: dzisiaj rozruch, 40' swobodnego biegu po lesie. Nie za mocno, żeby być świeżym na konkret. W sobotę planuję 7-9x 300@3:30. Dzisiaj musiało więc być luźno i nie za mocno. Wyszedłem w dzień, żeby się na chwilę oderwać od roboty, bo mnie trochę już senność dopadała. Gorąco, ale w lesie już było znośnie. Po 3-4km nogi trochę narzuciły swoje tempo, możliwe że trochę za wysokie, jak na całkowicie luźny bieg, ale trudno, ciężko jest się hamować.

Razem: 8.04km 40:00 śr.HR: 147(77%)



SB: miałem robić 300m na tabliczkach w lesie, ale lało całą noc i w dzień też padało, a po błocie szybkie odcinki kiepsko się robi. Po obiedzie poszedłem na moją kostkowo/asfaltową 2km pętlę robić dłuższe odcinki interwałowe. Mam tam odmierzone odcinki 600m po płaskim i około 1km z nieznaczną różnicą. Dawno nie robiłem kilometrówek, to padło na ten trening. W założeniach 4-5x1km @4:00 na przerwie 3'. Dawno nie robiłem biegów w okolicy 4:00 i ciężko było trafić w tempo. Pierwszy zacząłem za szybko, po 200m zobaczyłem na średnim okrążenia, że zaraz będzie trzeba zmienić typ treningu, bo lecę w okolicach 3:45-3:50. Po drobnej korekcie i końcówce pod górę kilometr wpadł w 3:56. Lekki truchcik, obrót i ruszam na drugi odcinek, tu początek jest w dół, więc znowu rozpoczęcie za szybkie, po 200m lekka korekta, po 400m zakręt i przede mną 600m nieosłoniętej prostej, gdy dostaję wiatr w twarz. To już wiem dlaczego pierwszy szedł tak lekko. Pod wiatr już trzeba było się pomęczyć i cały odcinek wszedł w 4:01. Tym razem trochę mnie to zmęczyło, ale jeszcze miałem sporo sił. Kolejny z wiatrem tylko trochę pod górę. Pierwsze 400m luz, ale już po 400m zaczęło dokuczać kolano, obawiałem się, że to ostatni odcinek bo na końcówce mocno obciążone było i lekka blokada się włączyła. Przez pierwszą minutę tym razem zamiast truchtu marsz i praca nad kolanem, jakoś się odblokowało. Czwarty odcinek już ciężko, zaczęło być męcząco, powoli traciłem siły, kolano coraz bardziej krzyczało i na dodatek włączyły się do chóru jelita. Ledwo dociągnąłem do końca, zwłaszcza z tego ostatniego powodu. Już nie było mowy o kolejnym odcinku, a na schłodzenie musiał wystarczyć marsz do domu ze ściśniętym tyłkiem.

Rozgrzewka: 1.3km
4x1km @3:56-4:01 P3' trucht
Razem: 6.65km

ND: obijanie się totalne. Trochę w nogach było czuć wczorajszy trening, kolano osłabione ale nie zapowiada się żadna awaria.

Tydzień zakończony 35.3km - przyzwoicie, weszły 2 solidne interwałowe i jeden w solidnym drugim zakresie. Powoli wchodzę na właściwe tory, chociaż kolano cały czas nie odzyskało sprawności, która pozwoliłaby mi robić treningi na 100%. Dodatkowo dieta z dużą ilością owoców utrudnia realizację założeń, ale sezon na owocie w pełni, a ja nie potrafię sobie odmówić, zwłaszcza że przy takiej diecie trochę z wagi ubyło, z 78-79 spadło do 76-77. Trochę olałem uzupełniające w ostatnich tygodniach, ale że wcześniej robiłem tego dużo, to nie ma tragedii.

[przemekEm]

Tydzień 1-7.VIII

PN: Ostatnio na interwałach jakieś głupie tętno mi pokazywało. Wymieniłem baterię w pasie tętna i od razu lepiej. Tylko znowu wysoko, bo gorąco było i sauna. Jakoś musiałem dzisiaj wyjść w środku dnia, to miałem adaptację cieplną. Biegło się ciężko, nie dość że gorąco i wysoka wilgoć, to na dodatek objadłem się za mocno i czułem jakbym miał ciężką sztabkę w brzuchu. Miałem zrobić długi bieg - czyli jak na mnie 50', ale po 6km zaczęło się rzeźbienie i męczarnia. Dotrwałem do 9km, więcej nie dałem już rady. Puls poszedł pod koniec w kosmos.
9km 46:00 śr.HR 152(80%)


WT:Miały być podbiegi takie same jak w zeszłym tygodniu, ale jakiś osłabiony byłem i nie chciałem ryzykować fuckupu, a górkę mam 3.5km od domu. Poszedłem na pętlę blisko domu zrobić tempowy. Planowałem 4km po 4:20, ale jak zwykle przestrzeliłem - pierwszy wpadł w 4:14, a potem już tylko przyspieszałem. Żeby się nie zajechać, bo po 2km kwas już trochę skoczył, skończyłem znowu po 3km, Wyszło w 12:29. Mały odpoczynek w truchcie i zrobiłem jeszcze na dokładkę 300m lekkiego podbiegu tempem 4:00.

Tempo: 3km 12:29 śr.HR 162 (85%) 4:14, 4:12, 4:03
Razem: 5.4km 24:44



SR: Przydało by się trochę pokręcić nogami, ale na sprint to mi kolano nie pozwoli. Poszedłem w takim razie zrobić przebieżki na bieżni 185m. Na rozgrzewkę 3.5km truchtu, gorąco było i trochę męcząca ta rozgrzewka. No ale nie robię sprintów więc tragedii nie ma. Od razu bez zatrzymania i dodatkowych wymachów czy skipów lecę kółko - w jakieś specjalne tempo nie celowałem, miało być luźno, pełnym krokiem, tylko żeby nie pogorszać sytuacji z kolanem. Niby szybko nie było, ale na łukach i tak mi kolano rwało. Na szczęście wszystkie powtórzenia to rwanie było pod kontrolą, bez przegięć. Na łukach lekko zwalniałem, na prostych przyspieszałem. Przerwa lekkim truchtem około minuty wychodziła. Finalnie wyszło tempo w okolicy T1.5km, przynajmniej życzeniowego 1.5k - @3:20 bo w tej chwili to pewnie i @3:40 by mi było ciężko pobiec.

6x185 @3:15-3:25 / P185 trucht
Razem: 6km


CZ: Miał być dzień przerwy, ale musiałem zmienić plany i przerwa przesunięta na jutro. Biegłbym już 4 dzieńi pod rząd, co u takiego starucha jak ja nie jest najlepszym pomysłem. Po analizie wyszło, że w sumie nie zrobiłem w tym tygodniu jeszcze naprawdę mocnego akcentu - jak np. zeszłotygodniowe podbiegi i czwarty w miarę lekki bieg mogę dołożyć. No to poszedłem na trucht do lasu, żeby nie przeginać. Truchtało mi się lekko, pomimo wysokiej temperatury i sauny. Puls całkowicie nie oddawał odczucia, biegłem maksymalnie luźno i lekko, chociaż kilometry wchodziły poniżej 5:00 a tętno w okolicy 150. Skoro było tak lekko, to w którymś momencie postanowiłem że pociągnę do pełnych 50'. Pomysł był dobry do 7km, po siódmym zaczęły się schody i męczarnia. Nic dziwnego skoro moja wytrzymałość jest na poziomie żenująco niskim. Z pomysłu na lekki truchcik wyszło konkretne rzeźbienie na końcówce. Sił już nie było, puls szalał i już odczuciowo zdecydowanie przestało być lekko, ledwo do 50' dociągnąłem. Niestety muszę trochę popracować też nad wytrzymałością ogólną, a nie tylko tempową, bo braki tu mam spore.

10.1km 50:00 śr.HR 154(81%)

PT: odpoczynek, bo w weekend wyprawa po odbiór dzieciaków.


SB: pobudka przed 5 i dosyć ciężka podróż, w dzień udało się godzinkę pospać, ale snu brakowało. Koło 14 z dzieciakami nad jezioro, udało się 400-500m przepłynąć. Wieczorkiem wyszedłem jeszcze na potruchtanie w parku, w założeniach 30-40'. Jazda była dosyć męcząca i kolano to odczuło, kilka razy łapały mnie przy biegu skurcze i włączała się co jakiś czas blokada nad kolanem. Przebiegłem 7km, z mocniejszą końcówką około 400-500m. Chciałem już do równej liczby dociągnąć jak najszybciej i skończyć.

7km 34:21 śr.HR 149(78%)

ND: pobudka przed 5 i powrót do domu. Tym razem śmignąłem szybko, ale i tak zmęczenie jeszcze narosło, więc też odpoczynek. Wieczorem kilka pompek.

Tydzień razem: 37.6km. Więcej klepania, mniej jakości niż w poprzednim, ale weekend ciężki. W przyszłym tygodniu znowu weekendowe szaleństwo, na dodatek w poniedziałek mam zakontraktowaną naukę jazdy na rowerze najmłodszego. Muszę coś sensownego wcisnąć na wtorek, bo znowu wyjdzie tydzień klepania.

[przemekEm]

Tydzień 8-14.VIII


PN: Nauka jazdy z najmłodszym. Dawno nie jeździł i zapomniał jak to się robi. Oj, krew mnie zalewała, bo co jakiś czas się zatrzymywał, albo musiałem go łapać, bo wzjeżdżał w krzaki. Zamiast spokojnej przebieżki była zabawa biegowa z zatrzymywaniem się czy zasuwaniem konkretnym, jak się rozpędzał z górki. Generalnie męczące.
7.34km 45:08


WT: Nie byłem pewny jelit, dlatego znowu bez podbiegów. Potruchtałem bliżej domu, na trasę Parkrunu i postanowiłem zrobić tempo, tylko więcej niż 3km. Optymalnie 4km @4:20, ale to jak zwykle ciężko trafić. Po 250m widziałem że mam 4:00, lekko zwolniłem, ale na 500m było 4:06, na 1km już trochę znośniej 4:11. Potem do 2.75 spokojnie bez przygód, chociaż od 2km kwas strzelił lekko. Tuż przed 3km złapał mnie skurcz w kolanie i lekka blokada, mało nie zaryłem twarzą w kostkę, ale jakoś złapałem balans w powietrzu i doprowadziłem się do pionu. Dociągnąłem do 3.5km i na dzisiaj wystarczyło. Potem schłodzenie, żeby dobić do 7km.

3.5km 14:44 @4:13 śr.HR 161
Razem: 7km 33:01


SR: Wyszedłem w dzień na krótkie odcinki. Dawno nie robiłem płaskich setek. Na początek 2.5km truchtu, potem wymachy, skipy CBA, lekkie dynamiczne rozciąganie i jadę 4 odcinki ~30m lotne na max. przerwa około 40". Potem 1:40 przerwy i zaczynam setki. Pierwsza weszła całkiem nieźle jak na stan w jakim jestem - 15.7. Tzn. byłoby dobrze, gdybym teraz zaczął robić coraz szybciej, ale na 75m drugiej setki już zaatakowało kolano i końcówkę zwolniłem - 16.0. Potem musiałem się trochę oszczędzać, żeby zrobić chociaż 5 powtórzeń. Kolejne 16.9, 16.8, to już było na delikatnym starcie, żeby nic nie siadło. Piąte 16.7 i postanowiłem że na szóstym kończę, póki kolano jeszcze całe. Zrobiłem dłuższą przerwę - 3' i ruszyłem trochę ostrzej, ale już pod koniec biegłem tylko na prawej nodze - 16.3. Dramatu może nie było, ale dobrze to tez nie wygląda. Kolano póki co przeszkadza mocno, ale jeszcze nie wybucha.

6x100m 15.7/16/16.9/16.8/16.7/16.3 P2-3'
Razem: 4.6km


CZ: miałem wyjść potruchtać, czwarty dzień z rzędu, ale zapowiadał się szalony weekend. Miałem, ale nie poszedłem bo kolano szalało. Zastępczo wybrałem się na boisko, 40 minut rzucania do kosza. Ostrożnie, bez przyspieszeń, tylko lekkie podskoki.

PT: wyjazd na działkę, wieczorem sztanga - przysiady 5 serii front sqat 40kg obciążenia. Kolano nadal szalało, zrobiłem tylko 1 ścieżkę wykroków 30kg obciążenia. Dodatkowo pomachałem na płaskiej ławeczce 4 serie na klatkę 42.5kg, więcej na razie żelastwa nie skompletowałem. Do tego pływanie w jeziorze, z 500-600m weszło.

SB: rano ryby i znowu kolano trochę obciążone. W dzień sporo pływania, pewnie bliżej 1km. Wieczorkiem biegania nie ryzykowałem, pomachałem żelastwem tym razem na górę - barki, plecy, trochę triceps.

ND: rano grzyby, potem pływanie i jeszcze drugie pływanie. Złapał mnie jakiś koszmarny skurcz w łydce. Nie dość że kolano siada, to jeszcze łydka. O bieganiu wieczornym znowu nie było mowy.

Razem: 19km. Znowu się rozsypuję, wygląda mi na to, że w tym roku w ogóle nie będę startował, bo nie ma z czym. Jak będzie trochę lepiej, to się wybiorę na któryś Parkrun, ale na wynik nawet poniżej 21' nie liczę.

[przemekEm]

PN: rano ryby, pływanie, powrót do domu. Wieczorem miałem pobiegać, ale nie dość że kolano nadal niepewne, to jeszcze odczuwałem niedzielny skurcz w łydce. Wziąłem rolkę i trochę rozwałkowałem, ale za bardzo nie pomogło.

WT: tylko trochę rzucałem do kosza, kolano jeszcze niestabilne


SR: Tydzień nie biegałem i miałem lekkie obawy. Pobiegłem do lasu z założeniem, że robię lekkie 6.5-7km, zależy od tego jak będzie szło. Na początku jakoś sztywno i kolano dawało znać o sobie, ale po 3-4km trochę się rozluźniłem i jakoś lżej się biegło. Kolano cały czas dawało znaki, że w każdej chwili może się rozsypać, ale na szczęście wytrzymało, a po biegu lepiej się czułem niż przed.

7km 34:46 śr.HR 149(78%)

CZ: nie zaryzykowałem 2 biegów dzień po dniu, chociaż na początku miałem taki plan. Z kolanem trochę lepiej. Wieczorem 3 serie pompek po 20. Dawno nie robiłem, ale ciężko nie było. Przydało by się też trochę brzuch pokatować, ale nie chciało mi się.


PT: spokojny bieg poszedł ok, to próba czegoś trochę szybszego. Poszedłem rano, bo wieczorem bym nie znalazł czasu. Na początku wszystko sztywne, po 1.5km rozgrzewki nadal czułem się trochę sztywno, normalnie po 0.5km zaczynam biec swobodnie. Na wszelki wypadek porobiłem trochę wymachów, przyciąganie kolana do klatki, lekkie rozciąganie dynamiczne. Dobra, nie ma co marudzić, postanowiłem polecieć trasę 5km tak w okolicach @4:30. Początek jak zwykle przestrzelony i to ostro, przez pierwsze 200m tempo poniżej 4:00, potem zacząłem luzować i 1km wpadł w 4:13. To szybka zmiana planów i do kolejnej tabliczki - 500m trucht. Wyszło 2:30, ruszam na kolejny kilometr w tempie takim jak poprzednio. Początek ok, ale po 600-700m zaczęło mnie coś lekko kłuć w klatce, jakoś dociągnąłem do pełnego km w 4:14, ale już kolejne 500m trochę wolniej. Ruszam na następny kilometr i po 150m kłuje kolano. Przerwałem i przeszedłem w trucht, nie ma co ryzykować. Dobiłem do 7.5km i na dzisijaj wystarczy. Niestety bagno w kolanie nie pozwala nic solidnego zrobić, będę musiał przez jakiś czas tylko truchtać.

7.5km nie zrobione to co trzeba.

Wieczorkiem jeszcze 40 minut rzucania do kosza, trochę przy okazji poskakałem, ale tak z dużą rezerwą, żeby kolana nie naruszyć.

SB: w dzień pływanie, wieczorem 5 serii przysiadów - front squat z obciążeniem 40kg. Nie ryzykowałem wykroków.

ND: rano ryby, potem sporo siłowych prac na działce, wieczorem byłem zmęczony i niewyspany, odpuściłem bieganie, zrobiłem jeszcze 2 serie pompek i 2 czterominutowe bloczki palenia brzucha, na przerwie 30" pomiędzy blokami.

Razem: Mało.
Zaczynam tolerować tryb lenia, jak jestem zmęczony i mi się nie chce, to nie idę. Wcześniej tak nie było, więc chyba przyszedł biegowy kryzys. Ten rok zapowiada się na 100% rekreacyjnie. Na razie odpuszczam regularne pisanie, bo biegam w kratkę i nie za bardzo jest co opisywać.

[przemekEm]

Skrótowo:
22.08 - 17.09

PN: 6km truchtu, musiałem zaliczyć pitstop, potem 1.5km na dobiegnięcie do domu. Wieczorem 4 x P/L przysiady bułgarskie z obciążeniem 2x10kg

WT: barki: 4x15 pompek z nogami w górze, 4x6 2x12kg w górę, 4x8 2x10kg w bok. Brzuch: 2 bloczki 4 minutowe przerwa 30"

SR: nauka jazdy 5km za rowerem najmłodszego - szarpane tempo, upał, 40 minut rzucania do kosza, 3 serie wąskich pompek

CZ: bieg spokojny 7km w 35' ciężko szło, jakiś zmęczony byłem, dodatkowo gorąco i puls wysoki. Wydaje mi się, że za dużo ostatnio wagę redukowałem i mi się to teraz odbija w postaci lekkiego osłabienia.

PT:Było gorąco, trzeba trochę pokręcić nogami. Krótko - 4km, ale w tym 2km @3:50.

SB: działka - pływanie i ćwiczenia ze sztangą: 5x5 przysiady 40-42.5kg, 4x8 klatka ławeczka płaska 42.5kg, 1xwyskok 5 powt dynamiczne opuszczenie i poderwanie sztangi z wyskokiem 42.5kg

ND: odpoczynek tylko pływanie

Razem tydzień 23.6km, ale 2 razy weszła siła

29.08-4.09

PN: poranny bieg spokojny w lesie po błocie 7.5km 37:48 ciężko szło, trochę bolało kolano po sobocie, lekkie zakwasy w dwugłowych. Wieczorem godzina kosza, głównie rzucanie, ale trochę też poskakałem.

WT: nauka jazdy 6.6km. Znowu szarpane tempo, kilka przystanków, ale generalnie jakoś to poszło lepiej niż tydzień temu. Średnie wyszło @5:30, przy czym z górki kilka razy popylałem szybciej niż 4:00, żeby nadążyć, z kolei kilka razy pod górę czy w lesie po miękkim musiałem pchać i tempo spadało do marszowego.

SR: nogi odpoczywają, ale nie całkiem - 50' rzucania do kosza, trochę startów do piłki i wyskoków, wieczorem 4xpompki z nogami w górze

CZ: 5km rozgrzewki, w tym 3km z odbiciem do wyprostowanej nogi. Te 3 kilometry wpadły pomiędzy 4:40 a 4:26, kompletnie tego nie czułem, a nie miałem autolapów włączonych. Coraz bardziej mi się podobają te Rebele, noga w nich aż się wyrywa do przodu, nawet jak staram się biec zachowawczo. Chwila truchtu i 5x185m na bieżni @3:10-@3:20, przerwa kółko marsz/trucht + schłodzenie. Razem 8.4km.

PT: 0.5h kosza i odpoczynek, postanowiłem nie szaleć, a w sobotę zrobić Parkrun i sprawdzić, czy jest sens się wybrać 18.09 na Bieg Ursynowa.

SB: 2.5km rozgrzewki, pod koniec kolano dało znać o sobie mocnym ukłuciem i odmową dalszego biegu. Miałem jeszcze kilkanaście minut, więc wykorzystałem je na dogrzewanie i reanimację kolana. Po tych zabiegach wydawało się, że jak pobiegnę spokojnie, to wytrzyma. Poszedłem na start z planem takim, że robię sobie 5km biegu tempowego, tak w okolicach 4:20. Ruszyłem oczywiście za szybko, co było do przewidzenia, 1km wpadł w 4:04. Szybka zmiana planów: postaram się utrzymać 4:10 do 3km, a potem najwyżej odpuszczę i dotruchtam. Szło zadziwiająco lekko, w czwartek przećwiczyłem pełny wyprost nogi z której się odbijam i na tym bazowałem, przez co na linii 3km byłem jeszcze w miarę świeżutki, a weszło w 12:23. Czwarty jest na tym Parkrunie najgorszy, pod górkę już na zmęczeniu, trochę zwolniłem, po 3.5km zacząłem lekko odczuwać kwas, ale to i tak wyjątkowo lekko. Nadal biegłem z rezerwą, bo nie planowałem tu się jakoś nadwyrężać, kilometr czwarty wskoczył w 4:15, więc była szansa jeszcze na bieg poniżej 21'. Jeszcze bez szaleństwa 0.5km i jak zostało do mety około 400-500m zacząłem podkręcać tempo. Końcówka jest pod górę, a ja nie chciałem się zajeżdżać, więc odpaliłem mocniejszy bieg dopiero 150-100m przed metą. Czas na mecie 20:42, to zaskakująco dobrze, jak na włożony wysiłek i chaotyczne przygotowania. Za 2 tygodnie spróbuję się zbliżyć do, a może i złamać 20'.

ND: Druga w tym tygodniu nauka jazdy. 6.5km, w tym 5 po lesie. Tym razem trochę płynniej, jedynie w dół musiałem popylać po 3:50, średnia wyszła około 5:40 wliczając postoje, więc nie było najgorzej.

Razem w tym tygodniu 36.5km, trochę ruszyło, więc nabrałem ochoty na start. Kolano nie pozwala na nic szybszego niż 3-5km, zobaczymy jak pójdzie piątka. Parkrun był z zapasem, więc na dobrej trasie, a Bieg Ursynowa jest płaski, powinienem 20' zaatakować.

[przemekEm]

Powrót do normalnych notatek, bo coś się w końcu ruszyło. 18.09 zawody 5km Bieg Ursynowa

PN: Odpoczynek, trochę zesztywniałe mięśnie po sobotnim biegu. Niby bieg był bez zarzynania się, kolejnego dnia też luz, ale 2 dni po siłowych treningach, albo mocniejszych biegach, zawsze zakwasy i sztywność wychodzą. W takim razie poszedłem na chwilę rzucać do kosza. Chwila się wydłużyła i wyszło 1.5h w tym 20 minut gry z najstarszym. Skakania też trochę weszło, więc odpoczynek nie do końca zaliczony.


WT: Wyszedłem potruchtać do lasu, tak na 7-8km. Nie wiem na co muszę wychodzić, żeby rzeczywiście potruchtać, bo już drugi km piknął w 4:43, czyli tempo BC2, a ja biegnę po lesie, więc na twardym to by było około 4:35, solidny 2 zakres. No to jak tak wpadło, to już trzeba było to pociągnąć - robię 5km po lesie BC2, potem 1.5-2km lekkiego truchtu na schłodzenie. Drugi piknął w 4:40, ale musiało być mocniej, bo mijałem zakręt, na którym GPS lekko tnie, trzeci już 4:29 a wcale nie przyspieszałem, kolejne 2 nadal swobodnie i coraz szybciej. Wyszło 5km w 22:37, potem trochę się udało zwolnić, ale jak wybiegałem z lasu, to żona zadzwoniła, że muszę dzieciakom donieść ręczniki na basen, bo zapomniała Więc schłodzenie nie było całkiem wolne.
5km BC2 22:37
Razem: 8km 37:43


SR: Tym razem bliżej truchtu, planowałem 7.5km i tyle wyszło. Wolniej niż 5:00-4:55 nie dałem rady i tak skasowało mi to trochę łydki. Żeby biegać wolno, muszę się mocno hamować i dostaję wtedy mocno po łydkach, przy szybszym biegu nic takiego się nie dzieje.
7.5km 37:56
Po biegu poszedłem jeszcze na chwilkę zrobić przebieżki - 4x60m tak nie za mocno, żeby się tylko odmulić, nogi sztywne więc trochę bałem się o kolana.

CZ: Miał być odpoczynek i postanowiłem zrobić ćwiczenia na core, których to dawno nie robiłem, ale ... lód wywalił mi się na zewnątrz z zamrażalnika lodówki, trzeba było wreszcie z nim powalczyć, bo drzwiczek nie dało się już zamknąć. 5h w kucki, żeby ruszyć grubą skorupę lodu, no i zamiast odpoczynku obciążyłem sobie za bardzo kolano.

PT: Planowałem kilometrowe interwały, ale kolano szalało więc odpuściłem. Zrobiłem 3 bloczki 4 minutowe na brzuch, dawno nie robiłem, więc trochę ciężko ostatni szedł. Na dokładkę 3 serie wąskich pompek, żeby trochę triceps podładować. Jutro może uda się zamiast interwałów pobiec znowu Parkrun.


SB: 1.7km rozgrzewki, trochę rozciągania dynamicznego, kilka przysiadów i podskoków i jadę z Parkrunem. Zacząłem za szybko - 3:47 pierwszy, więc to się nie mogło skończyć dobrze, ale biegłem dalej. Po 1.5km zerknąłem na zegarek i otrzeźwiałem - było 5:47, więc zdecydowanie za szybko, trochę zwolniłem i jakoś znośnie szło. Na 2.5km zaczęło wychodzić lekkie zmęczenie, a że nie chciałem rzeźbić, to w końcu tylko trening tempowy, postanowiłem dociągnąć do 3km w 12', z zamiarem zwolnienia i dotruchtania do mety. Przed linią 3km kwas już zaczął uderzać, ale lekko. Złapałem 11:58 i zwolniłem do całkowicie luźnego tempa. Pod koniec ostatnie 400m jeszcze na chwilę lekko je podkręciłem, ale pod kontrolą, nie na max. Złapałem na mecie 20:42. Nawet nie byłem zmęczony za bardzo, ale i tak wiem że zacząłem za szybko i na zawodach nie mogę sobie na to pozwolić. Na szczęście będzie pacemaker na 20' i przez pierwsze 3.5-4km zamierzam się trzymać pleców, potem w zależności od samopoczucia zadecyduję czy się trzymać, czy lecieć ile sił w nogach.
3km 11:58, cały Parkrun 20:42
Razem: 6.7km


ND: Ależ byłem obżarty, w sobotę wpadło solidne grzybobranie i potrawkę grzybową jadłem w sb i nd, do tego pizza, zapiekanki i inne specjały i waga z 74 z ułamkiem, podniosła się do 77, niezbyt mądrze na tydzień przed zawodami. Miałem nadzieję że tak z 30 minut lekkiego truchtu uciągnę. Pomimo tego że biegłem maksymalnie lekko i tak uciągnęłem tylko 20', potem układ trawienny nie miał litości i musiałem marszem udać się do domu.
4.2km 20:43.

Tydzień razem 26.3km, teraz bez przeginek, żeby na zawodach pobiec na świeżości, no i z wagą będę musiał wrócić w okolice 75, bo było już nawet poniżej tej wartości.


PN: Mix wszystkiego, na początku planowałem to co 1.5 tygodnia temu - około 5km + kółka na bieżni. Jak wybiegłem to miałem trochę sztywne nogi i jednak pobiegłem na moją asfaltowo/kostkową pętelkę z zamiarem robienia płaskiej prostej 600m bez specjalnego mierzenia, tempo ~3k, potem 1.4k trucht i tak 3 kółka. Pierwsze jak pomyślałem tak zrobiłem, ale dostałem czerwone światło na skrzyżowaniu i skierowałem się w stronę parkrunowej trasy. Zrobiłem jedno 1.75km kółko i potruchtałem na bieżnię 185m, tylko zamiast 6 x 185/185, zrobiłem 3x2 kółka z przerwą 1 kółko w truchcie. Nie mierzyłem okrążeń, tempo na wyczucie, swobodne, ale z solidnym odbiciem, pewnie w okolicach 3:35-3:40. Na koniec schłodzenie i dobiłem do 8km. W sumie trochę popracowałem na wyższych prędkościach niż 5k, a w miarę lekko całość weszła.
8km 38:40

WT: Nawet miałem ochotę pobiegać, ale rozsądek wziął górę i odpuściłem, przed zawodami nie ma co za dużo ładować. Poszedłem na 40 minut rzucania do kosza. Nie za dużo skoków, trochę startów do piłki, nawet przez chwilę poczułem że się lekko zmęczyłem. Do wieczora już nic, chociaż przez chwilę jeszcze się zastanawiałem nad siłowymi na brzuch lub górę, ale w tym tygodniu odpuszczam.


SR: Poszedłem na truchtanie, tak z 35-40' luźniutki, swobodny bieg. Wyszedłem po 21, więc o lesie nie było mowy. Założyłem Rebele i potruchtałem na moją pętlę. 1km piknął w 4:50, coś trochę za szybko jak na truchtanie, ale w miejscu właściwym, więc o odpałach GPS nie było mowy. Starałem się trochę zwolnić, ale nadal utrzymywać pełny krok. Drugi piknął w 4:25, znowu co do dystansu podejrzeń nie było, bo we właściwym miejscu. Zwolniłem jeszcze bardziej, zwłaszcza że przede mną była górka, potem na zbiegu poluzowałem hamulec i trzeci wpadł w 4:15. No tak to nie miało wyglądać, więc włączyłem ostrzejszy hamulec. Czwarty wskoczył w 4:28, już lepiej, ale przede mną znowu była górka, więc piąty w 4:14. Tyle wystarczyło, w niedzielę zawody, więc nie chciałem w żaden sposób szarżować, pomimo że bieg był całkowicie luźny i swobodny. Tym razem skróciłem krok i truchcikiem ostro hamowanym skierowałem się w stronę domu. Ostatni wszedł w 5:01, jak na ostry hamulec i bieg w większości pod lekką górkę nadal zbyt szybko. Po 6km skończyłem, pomimo że 5km wyszło mi w 22:10, kompletnie nie czułem wysiłku.
Tym tempem, tak lekko to mi się jeszcze nigdy nie biegało. Patrzę na długość kroku i wygląda to naprawdę obiecująco, kilometry od 2-5: 1.39, 1.45, 1.39, 1.46 a to był naprawdę lekki i luźny bieg. Jak we wrześniu i październiku 2020 biegłem 5km na 20:08 i 20:01, to długość kroku wychodziła 1.4, a to był bieg na max. Jeżeli nie przebiję 20 minut w niedzielę, będzie to ostry zawód.

Razem : 6km 27:16 śr. HR 150, czyli luz

CZ: Odpoczynek


PT: Ostatni bieg przed niedzielą. 35-40' spokojnie i luźno, pętelka 5km, po lesie. Na pierwszym km starałem się rozluźniać łydki, żeby wolnym biegiem ich nie skatować. Pierwszy km wpadł w 5:30, ale dosyć długo czekałem na światłach. Na drugim nadal spokojnie sobie drepczę a tu mi wskakuje kilometr w 4:48. O co chodzi, przecież wolno biegnę, na dodatek po lesie, a dzisiaj momentami nawet błoto było. Kolejne podobnie, cała leśna trasa 5km widzę że weszła równiutko w 23:20. Na koniec jeszcze 0.5km po asfalcie. Zwolniłem tak, że odczuwalnie jeszcze wolniej biegłem, a i tak ostatni km piknął w 4:42. Nie ma co, skoro to jest obecnie luźne tempo, to będę tak biegał, nie ma co na siłę sztucznie spowalniać.
Razem: 7km 34' śr.HR 149

[przemekEm]

Bieg Ursynowa

Od rana wszystko pod górkę - rozwolnienie, deszcz i ból brzucha. Jak wychodziłem na zakupy rano, pogoda była świetna do biegania, może trochę ślisko, ale przyjemnie, prawie bez wiatru. Jak wychodziłem na rozgrzewkę, już było zdecydowanie gorzej, pojawiła się mżawka i zaczęło powiewać. Start biegu to konkretny deszcz i powiewało solidnie. Skoro zapisałem się, to biegnę, pomimo przeciwności. Na starcie ustawiłem się niedaleko za pacemakerem na 20' i postanowiłem realizować plan, dopóki mnie nie zetnie, albo nie puszczą zwieracze. Początek tłoczno, ślisko i niebezpiecznie. Trzeba było uważać, bo ludzie się zahaczali i ślizgali na matach. Udało się nie wpakować w stykową sytuację przez pierwszy kilometr, a pacemaker był 3-5m przede mną. Na drugim już chwyciłem plecy i trzymałem się blisko, pilnowałem kroku, żeby był pełny, tak jak na ostatnich treningach - żeby prostować do końca kolano nogi przy wybiciu. Na szczęście pod wiatr były pierwsze 2km biegu, więc po nawrotce było z wiatrem. Nawrotkę pokonałem bezpiecznie, powoli, więc musiałem solidnie przyspieszyć, żeby wejść na tempo przelotowe, ale jeszcze było dużo sił. Trafiłem nogą w kałużę i w bucie zrobiło się jezioro, ale i tak mocno padało, więc niedługo później i tak by chlupało. Po nawrotce kałuż było już mnóstwo. Na 2.5km był pomiar czasu. Zerknąłem na zegarek i widzę, że biegniemy szybciej niż na równe 20', ale teraz to już nie ma miejsca na korekty, zaczyna się robić ciężko, trzeba się trzymać i ciągnąć. Potem trochę bezwładnie, coraz bardziej kwas napierał, ja nie sprawdzałem jak idzie, tylko trzymałem się grupy, która mocno się przerzedziła. W okolicach 4km pojawił się kryzys - odezwał się żołądek i zagroził zrzutem awaryjnym. Zaczęła się walka o to żeby uciągnąć. Chciałem zejść z trasy i zakończyć mękę, zwłaszcza że byłem dosyć blisko domu, więc kusiło, żeby odpuścić i udać się do kibelka. Nawrotka na około 500m przed metą to był dramat, mało nie stanąłem, pokonałem ją niemalże marszem i nawet widok mety nie za bardzo mnie pocieszał. No ale szansa na złamanie 20' nadal była, pacemaker dopingował, naprawdę robił super robotę bo ludzi po bokach to ja nawet nie widziałem, była tylko walka o to, żeby nie popuścić i dobiec do mety. W końcu się rozpędziłem i z jękiem próbowałem dociągnąć do mety. Ostatnie metry były najgorsze, 2 razy myślałem że się zatrzymam, jak mnie kwas blokował, ale dobiłem do mety i zatrzymałem zegarek. Patrzę a tu 19:43 - teraz zastanawianie się, czy dobrze włączyłem i zatrzymałem, ale zapas na złamanie 20' był spory.
Po minucie odpoczynku wszystko odpuściło i nagle jak za dotknięciem magicznej różdżki kibel przestał być potrzebny. Pogadałem chwilę z kolegą i truchtem udałem się do domu. Według oficjalnej strony, czas netto 19:39. Więc pacemaker mocniej pociągnął, ale może to i dobrze, pewnie i tak by mnie kwas dopadł w końcówce a tak miałem sporo zapasu.

PB 19:39, trasa z atestem, więc jestem zdecydowanie zadowolony.