Masa biega! 40lat, 98kg, 800m: 2:04, 1500m: 4:30, 5km: 18:38, Maraton 3h28

[spaw]

Poniedziałek, 15-07-2019. Nowy tydzień rozpoczęty od siłownii UPPER PUSH oraz 30min STEADY RUN po górkach. Niby tempo 4:49 na tętnie 143 wygląda ładnie jak na 96kg szybkościowca, ale nie był to zbyt przyjemny trening. Nogi były ciężkie. Wczorajszy long osłabił mnie energetycznie. Nie wiem czy jest sens biegać aż takie długie treningi pod 800-3000m, skoro przy mojej budowie bodźcem jest już 30min rozbieganie.

Wtorek, 16-07-2019. Regeneracja (służba).

Środa, 17-07-2019. Siłownia UPPER PULL (m.in. drążek 3x50kg, 3x55kg, 3x60kg) oraz 27min TEMPO RUN. Starałem się nie przekraczać 85% HRmax (maxa zawsze wyznaczam na podstawie średniego tętna z drugiej połowy biegu na 3000m w trupa, czyli średniego tętna z maksymalnego ~5' wysiłku - zazwyczaj jest to 185-186 uderzeń).
Wyszło 5.8km po 4:38 na HR150 (81% HRmax).
Garmin pokazuje VO2max na poziomie 55, a jeszcze niedawno było 52.
Jak zwykle mnie nosi po treningu na wyższym tętnie (typ szybkościowy tak ma). Już bym poszedł znowu polatać.
...no i nie wytrzymałem. Musiałem zrobić jeszcze 20min na HR150. :/

Masa niestety nie spada - to co naturalnie zbudowane jest stabilne.

Czwartek, 18.07.2019. Dziś SPEEDWORK. Po rozgrzewce poszły przebieżki 9x150m (myślałem że 8, hehe), każda po około 21.4 (2:23/km). Starałem się je robić luźno, tak na 95%. Wyszło odrobinkę szybciej niż poprzednim razem. Potem od razu trochę plyometrii.
Dziś był ze mną kolega. Zaczął od 21sek i ledwo kończył po 25, a mówiłem "zacznij luźno", to nie i potem zdychał. :/

Piątek, 19.07.2019. TEMPO RUN. 5km zaprawa przed służbą po 4:51 na tętnie 147 (79% HRmax). Takie krótkie WB2 fajnie się lata.
Popołudniu przyszło zmęczenie straszne. Wczorajsze sprinty chyba ciut za mocne były. I te biegi ciągłe też chyba troszkę za szybkie. Muszę sfolgować, bo zaraz znowu się zajadę jak ostatnio. :/

Sobota, 20.07.2019. Siłownia UPPER PUSH oraz 36min TEMPO RUN na HR151 (81% HRmax, dochodziłem do 85%). Wyszło 7.7km po 4:41.
Czuję, że takie WB2 zamiast długiego szurania lepiej mnie ładuje. Za mało mam włókien czerwonych żeby człapać dużo km. Po takim treningu czuję się o wiele lepiej.

Niedziela, 21.07.2019. Na czczo 30min TEMPO RUN.
6.3K @4:48 HR150 (81% HRmax).
W tym tygodniu kilometraż skromny - 40.2km.

[spaw]

Poniedziałek, 22.07.2019. 60min siłownii UPPER PULL
oraz 40min TEMPO RUN (WB2) po 4:41 na śr. tętnie 151 (81% HRmax, dochodziłem do 85%) przy wadze 96kg.

Jutro w planie spokojne wybieganko na czczo przed służbą, pojutrze trochę szybkości i mocy, a potem znowu zakres.

Wtorek, 23.07.2019. 39min EASY RUN na czczo przed służbą na średnim tętnie 126 (68% HRmax). Wyszło 6.5km po 6:01. Po tyle musi być żebym mógł to określić jako easy. Takie są uroki biegania z dużą masą mięśniową.

Środa, 24.07.2019. SPEEDWORK. Rozgrzewka: 1.5K @4:37 + 10' stretching. Następnie 10x150m na przerwie 2min. Starałem się biegać luźno te przebieżki. Wychodziły średnio po 22.0 (tempo 2:27/km).
Potem 40min LOWER BODY u siebie na tarasie: 5 serii SL box jump, 3 serie db step downs, 3 serie seated leg raise.

Zawsze mnie "nosi" po takich szybkich odcinkach i oczywiście nie umiałem się powstrzymać przed wykonaniem drugiej jednostki. Poszło 23min TEMPO RUN na HR153 (82% HRmax). Nogi ciężkie i tylko 4.8K po 4:47.

Ogólnie, to zastanawiam się nad powtórnym ograniczeniem się do 3-4 sesji biegowych w tygodniu stawiając nadal na jakość, jednak dając sobie większe szanse na poprawną regenerację.

Czwartek, 25.07.2019. Siłka UPPER PUSH.

Piątek, 26.07.2019. 48min TEMPO RUN. 10km BC2 po 4:49 na HR154 (83% HRmax) trochę po piachu i lekkich pagórkach.

Sobota, 27.07.2019. Siłka UPPER PULL oraz 35min TEMPO RUN po 4:56 na HR148 (80% HRmax).
Potem wesele.

Niedziela, 28.07.2019. 40min HILL FARTLEK. 8.0km po mocniejszych pagórkach po 5:03 na HR149 (80% HRmax).

Tygodniowy kilometraż: 49.6km.
Waga po weselu i poprawinach: 100kg. :/

[spaw]

Nowy tydzień przynosi zmiany. Wrzesień coraz bliżej i zgodnie z moim systemem treningowym, po okresie bazowym następuje zmiana głównego bodźca - szybkie biegi ciągłe ustępują miejsca szybkim odcinkom w tempie okołostartowym.

Poniedziałek, 29.07.2019. Siłownia UPPER PUSH oraz 51min EASY RUN w deszczu na HR137 (74% HRmax).

Wtorek, 30.07.2019. SPEEDWORK. Po 3km rozgrzewce i rozciąganiu poszło w kolcach 1500m w 5:06 (3:24/km), oraz po 10min przerwie 600m w 1:42 (2:50/km). 1500m ciężkie, ale było jeszcze trochę rezerwy, 600ka już prawie na maxa. Teraz wiem na czym stoję. Potem 7min truchtu do domu.

Środa, 31.07.2019. Regeneracja.

Czwartek, 01.08.2019. 80min siłowni UPPER PULL
oraz 46min EASY RUN na 73% HRmax.

Na niedzielę ustawiłem na trening się z kolegą z poziomu 9:30/3K. On ma rozpisane 5x1200m po 3:18 (moje życzeniowe tempo na 3000m) na 1min przerwy, a ja spróbuję wytrzymać jego pierwsze, trzecie i piąte powtórzenie na dłuższych przerwach.

Piątek, 02.08.2019. 66min LONG RUN na HR133 (72% HRmax) i początek urlopu.

Sobota, 03.08.2019. 80min siłowni UPPER PUSH
oraz 48min EASY RUN na HR136 (73% HRmax). Tempo 5:14 - bajka jak na 99kg wagi. Forma rośnie. Jutro bieżnia.

Niedziela, 04.08.2019. SPEEDWORK na stadionie u kolegi. On robił 4x1200m na przerwie 90sek, a ja wykonałem 3x1000m w butach (Zoom Elite 10) plus 2x60m w kolcach (Zoom Maxcat 4) w 7.6 i 7.8 na 5'p. Pierwszy odcinek kolega poprowadził ciut za szybko, po 3:12 (miało być po 3:18). Po 7min przerwy w marszobiegu drugie powt (kolegi trzecie) ja poprowadziłem po 3:20. Po 8min przerwy trzecie powt. już samotnie w 3:16. Na koniec 60ki. Bardzo trudny trening mentalnie (tętno na 2 i 3 odcinku dochodziło do 97-98% HRmax), ale byłbym w stanie zrobić kolejny odcinek lub zrobić nieco krótsze przerwy. Po odcinkach dałem jeszcze radę zrobić 60ki i o to chodzi żeby kończyć trening z zapasem mocy, a nie zajechanym w trupa.

W przyszłym tygodniu kolega ma mieć na treningu sprawdziany na 1000m i 1500m, i pewnie znów się podłączę.

[spaw]

Pn, 5.8. Siłka UPPER PULL oraz 50min EASY RUN na dość wysokim tętnie - 139. Wczoraj było ostro.

Wt, 6.8. 59min EASY RUN na HR141 (76% HRmax). Nadal podmęczony.

Śr, 7.8. Siłka UPPER PUSH oraz 3km easy + 3000m TIME TRIAL, który poszedł bardzo kiepsko. 11:18 na 93% HRmax.

Cz, 8.8. 51min EASY RUN na HR141. Ciężkie nogi.

Pt, 9.8. 42min EASY RUN na HR135 (tym razem musiałem na czczo) oraz siłka UPPER PULL.

Sb, 10.8. SPEEDWORK. Dziś testowy tysiak i zdjęte 5 sekund z życiówki. 10min truchtu, rozciąganie, 4x100m luźno w kolcach po 16-15sek i do boju. 3 okrążenia po 333m bieżni u kolegi. Ruszyłem mocno, tak jak chciałem. Kolejne okrążenia w 52, 58, 58. 20min przerwy i jeszcze na zmęczeniu 3000m po 3:59 na 91% HRmax, ale ostatnie 200m w 31.
Napaliłem się teraz na półtoraczka 5 września. Na tym dystansie mam chyba obecnie największą szansę na poprawę życiówki.

Nd, 11.8. 64min EASY RUN na HR139 (75% HRmax).

62.1km w tym tygodniu.

[spaw]

Pn, 12.8. Siłka UPPER PUSH
oraz 42min EASY RUN na nienormalnie wysokim tętnie 147. Zazwyczaj na trzeci dzień po akcencie albo zawodach bardzo ciężko mi się biega.

Wt, 13.8. 62min EASY RUN na HR135.

Śr, 14.8. Siłka UPPER PULL
oraz 10.35K TEMPO RUN po 4:34 na HR158 (85% HRmax). Takie tempo biegu ciągłego przy 100kg wagi naprawdę cieszy.

Cz, 15.8. 82min LONG EASY RUN na HR137 (74% HRmax).

Pt, 16.8. Bez biegania. Tylko siłka UPPER PUSH (m.in. 5 serii po 6 ruchów wyciskania 42kg hantli siedząc na tylko 3min przerwy).
Postanowiłem robić dni wolne od biegania na trzeci dzień po akcencie.

Sb, 17.8. SPEEDWORK. 1500m easy + stretching + 5x100m luźno po 16-14sec + 2x1000m w 3:16 i 3:21 na 4min przerwy (pierwszy tysiak dość swobodnie, drugiego nie chciałem rzeźbić na chama) + 1x200m w 24.6 - tak szybko na zmęczeniu? Szok.
Później jeszcze 45min świrowania LOWER BODY.

Nd, 18.8. 86min LONG EASY RUN na HR142. Po 40min nogi zrobiły się ciężkie, a tętno wzrosło - efekt wczorajszej 200ki.

W sumie w tym tygodniu 65km.
Wiadomo, że dla 100kg mięśniaka jest to o wiele większe obciążenie niż dla 60-70kg szczupaka.

[spaw]

Poniedziałek, 19-8. Bez biegania. Tylko siłownia upper pull.

Wtorek, 20-8. 10.0K TEMPO RUN po 4:33 na HR161 (87% HRmax). Bieg ciągły raz w tygodniu musi być, najlepiej po dniu wolnym.

Środa, 21-8. 47min EASY RUN @5:27 HR134 (72% HRmax). Rozbieganie ciągłego.
Oraz siłownia upper push.

Czwartek, 22-8. 20.1K LONG RUN in 1h51 @5:33 HR139 (75% HRmax). Świetnie mi się biegło. Muszę robić raz w tygodniu longa chyba właśnie 2 dni po ciągłym.

Piątek, 23-8. Bez biegania. Tylko siłownia górne partie lekko. Na siłowni na drugi dzień po longu jak zwykle brak energii.

Sobota, 24-8. SPEEDWORK! Dziś sobota, więc na bieżni ostra robota. Już luźne rozgrzewkowe setki po 14sek zwiastowały dobrą formę...
1000m w 3:01 (było w miarę ok)
5min przerwy
600m w 1:43 (ręce na kolanach i 2min na złapanie oddechu)
3min przerwy
400m w 65 (zgon i kilka minut leżenia)
Trening przedstartowy inspirowany treningiem S. Coe wykonany 12 dni przed startem na 1500m. Teoretycznie stać mnie na wynik w okolicach 4:20, co przy 100kg wagi byłoby nie lada osiągnięciem.
Wieczorem jeszcze trochę siłowni na dolne partie.

Niedziela, 25-8. 53min EASY RUN na HR137. Rozbieganko na bolących nogach na czczo.
W tym tygodniu 53.5km.

[spaw]

Pn, 26.8. Regeneracja.

Wt, 27.8. 2.5K + 5K TEMPO RUN @4:35 (HR170) + 1K. Zmęczenie sobotą + gorąco = wysokie tętno. Zbyt wysokie.
Oraz siłka upper push.

Śr, 28.8. 49min EASY RUN HR139.

Cz, 29.8. 41min EASY RUN HR146 (tętno jak zwykle wyższe dwa dni po zbyt mocnym bodźcu).
Oraz siłka upper pull.

Pt, 30.8. Nie biegane, tylko siłka upper push.

Sb, 31.08. SPEEDWORK. 5 dni do startu na 1500m. 1.5K truchtu + stretching + 5x100m luźno po 13-14sec na 3'p + 10'p + 1x1000m w tempie startowym, czyli w 3:00 (mocno, ale nie było tragedii).
Jest duża satysfakcja z wytrenowania się do poziomu gdzie kilometr w 3 minuty przy 100kg wagi nie stanowi wielkiego problemu. To jest kosmos pamiętając od czego się zaczynało. Niektórzy dostają talent w prezencie i potem mogą go dalej szlifować do poziomu nieosiągalnego dla mnie, a ja wszystko co mam musiałem wypracować od zera.

Sierpień zamknięty na 247.4km.

Nd, 1.9. 46min EASY RUN HR142

[spaw]

Pn, 2.9. Siłownia upper body.

Wt, 3.9. 34min EASY RUN na hr135.

Śr, 4.9. Siłownia upper body.

Cz, 5.9. 1500m na WARSAW TRACK CUP. Niestety nie udało się poprawić życiówki, forma została na treningu. Tylko 4:31 (tempo 3:01/km). 300m otwarte w 51, tak jak planowałem, drugie koło w 73, trzecie w 78 :/, i czwarte w 69. Po biegu zgon konkretny. Było mocno. W sumie rezultat nienajgorszy, ale liczyłem na lepszy.
Około 3h później, po powrocie do domu, tradycyjne nocne zwiedzanie okolicy - 16.4km LONG EASY RUN żółwim tempem (5:58) na hr136.

Pt, 6.9. Bez treningu - zniszczony po zawodach.

Sb, 7.9. Siłownia upper body.

Nd, 8.9. Dowiedziałem się, że za 5 tygodni mam biec maraton na Mistrzostwach Wojska Polskiego. Skusiła mnie perspektywa poprzedzającego go obozu w Szklarskiej Porębie. Poszedł 20.2K LONG RUN po 5:34 na hr143.

[spaw]

Pn, 09.09.2019. Siłownia górne partie.

Wt, 10.09.2019. 1h20 (16.65km) LONG TEMPO RUN (WB2) po 4:51 na HR159 (85% HRmax). Trochę za mocny ten ciągły wyszedł.

Śr, 11.09.2019. Rest (służba).

Cz, 12.09.2019. 54min (10.15km) EASY RUN po 5:22 na HR147. Easy tylko z nazwy. Strasznie ciężkie nogi i stosunkowo wysokie tętno to skutek wtorkowego treningu. Nie znoszę tego uczucia.
Wieczorem siłownia górne partie.

Pt, 13.09.2019. 53min (11.0km) TEMPO RUN (WB2) po 4:53 przy 99kg wagi i tętno tylko 145 (78% HRmax). Rewelka przy takiej masie! Wczoraj rozbiegany poprzedni ciągły i dziś dużo lepiej. Ja muszę właśnie tak biegać biegi ciągłe żeby mnie to budowało, a nie niszczyło. Niszczyć to mają zawody, hehe. I muszę bardziej słuchać organizmu. Nie trzymać się sztywno planu, a tylko ogólnych założeń w danym okresie. Jak nogi ciężkie to nawrotka, azymut stadion i rytmy na odmulenie, a nie rzeźbienie na siłę.

Sb, 14.09.2019. Siłownia, później 49min (10km) TEMPO RUN (WB2) po 4:52 na HR148 (80% HRmax).

Nd, 15.09.2019. 3km z żoną + rytmy 5x100m po 14.0-13.5 na 3'p. Później 43min (8.7km) TEMPO RUN (WB2) po 4:56 na HR148.
Tygodniowy kilometraż: 60.8.

Zaczynam ładować baterie. Trening jest teraz prosty - żadnego szurania tylko same szybkie rozbiegania w tempie ciut szybszym niż maratońskie i od 75 do 85% HRmax, na razie nie dłuższe niż 60min oraz dziubanie szybkości. Muszę pomyśleć jakie odcinki robić i kiedy, żeby nie sabotować tych biegów ciągłych. VO2max na zegarku wskoczyło na poziom 56 i ja też czuję że biega mi się lżej.

[spaw]

Pn, 16.09.2019. Regeneracja (służba 24h).

Wt, 17.09.2019. 60min (12.4K) TEMPO RUN po 4:52 na HR150 (81% HRmax), jak zwykle po lesie.
Wieczorem SIŁOWNIA (wykroki, ława, drążek, bary).

Śr, 18.09.2019. 2h11 (24.1K) LONG RUN po 5:28 na HR140 (75% HRmax). Najdłuższy trening w tym roku. Większość biegu luźno, delikatnie z górki. Końcowe 40min ciężej, bo lekko pod górkę.
W piątek wyjazd na obóz do Szklarskiej Poręby.

Cz, 19.09.2019. SIŁOWNIA (drążek, ława, bary)
plus od razu 9.1K TEMPO RUN @4:50 HR150. Trochę nogi bolą, ale dobrze się biegło.

Pt, 20.09.2019. Trip do Szklarskiej.

Sb, 21.09.2019. Na początek obozu 10km TEMPO RUN po 4:42 na tętnie 153 (82% HRmax) na Zakręcie Śmierci. Super się leciało.
Popołudniu drugi trening: 10.6km EASY RUN (74% HRmax) pod Reglami.

Nd, 22.09.2019. Rano 12km TEMPO po 4:47 na tętnie 154 (ciut za wysokie). Dziś cała śmietanka na Zakręcie Śmierci. Henio Szost z Tomkiem Grycko walili 30km po 3:44, Szymek Kulka robił odcinki, był Adam Nowicki, Olga Ochal... a z boku obserwował to wszystko Grzesiek Gajdus.
Wieczorem 47min (8.6km) EASY pod Reglami na tętnie 133 oraz 3x200m w 30, 29, 28 (tempo 2:30-2:20/km) na 2:30 przerwy. Trzeba czasem pobudzic i te szybkie włókna. Słabo się robi rytmy w butach treningowych. Nie ma to jak kolce, ale nawet ich nie brałem na obóz żeby nie korciło, hehe.

W dwa pierwsze dni obozu w sumie 42.5km.
Ten tydzień zamknięty na 88.1km.

[spaw]

Ciąg dalszy obozu w Szklarskiej Porębie. Praca wre...

Poniedziałek, 23.09.2019. Rano ponownie Zakręt Śmierci i 12km TEMPO RUN po 4:49 na hr151.
Wieczorem Regle i 8.2km EASY RUN po 5:48 na hr134.

Wtorek, 24.09.2019. Rano TEMPO na zakręcie podzielone na dwa odcinki po 6km po płaskim. Pierwsze 6km po 4:44 i tętno 150, 5' przerwy (pogawędka z Heniem Szostem) i drugie 6km po 4:47 na hr151.
Wieczorem 8km EASY po bieżni po 5:41 na hr131.

Środa, 25.09.2019. Rano 10km TEMPO na zakręcie po 4:42 na hr152. Plus 3km roztruchtania.
Wieczorem 8km EASY po reglach po 5:48 na hr130.

Czwartek, 26.09.2019. Rano 12km TEMPO na zakręcie po 4:53 na hr148 (80% HRmax). 3 ostatnie kilometry mocniej pod górkę.
Wieczorem 10.4km EASY po reglach po 5:50 i tętno tylko 125.

Piątek, 27.09.2019. Rano 14km EASY po reglach po 5:36 na hr133.
Wieczorem 10km TEMPO na zakręcie po 4:38 na hr155. 2km z górki, 6 płaskie i 2 pod górkę.

W sumie w trakcie 7-dniowego obozu nabiegane 150.4km (mój nowy rekordowy tygodniowy kilometraż). Coś jak 220 dla 65-kilowca. Spoko, dałbym radę tak ciągnąć długo.

Sobota, 28.09.2019. Powrót do domu.

Niedziela, 29.09.2019. 11.2km TEMPO RUN po 4:51 i tętno tylko 146 (w drugiej części do 155), ale nogi trochę ciężkie.

[spaw]

Pn, 30-09-2019. SIŁOWNIA.

Wt, 01-10-2019. Rest (służba 24h).

Śr, 02-10-2019. Rano SIŁOWNIA.
Wieczorem 8km w 2 ZAKRESIE po 4:49 na HR152 i 2km roztruchtania.

Cz, 03-10-2019. 5km WYBIEGANIE po 5:07 na HR133
plus SZYBKOŚĆ 2x200m w kolcach po 26 z groszami na 5min przerwy. Trochę za szybko. Teraz w bazie muszę to robić ciut wolniej, tak po 28-30sek. i trochę więcej powt.

Pt, 04-10-2019. Rest (służba 24h).

Sb, 05-10-2019. Rano ZABAWA BIEGOWA w lesie. Po rozgrzewce 15 razy 1 min szybciej i 1 min wolniej. Starałem się nie wchodzić w 3 zakres, na to przyjdzie czas w okresie przedstartowym.
Wieczorem SIŁOWNIA.

Nd, 06-10-2019. WYBIEGANIE w 1 i 2 zakresie. Prawie 11 km średnio po 5:02 i średnie tętno tylko 142. Biegło się luźno. Jest bardzo dobrze.

[spaw]

>>> Odświeżenie bloga <<<

Rok 2019 był bardzo udany. Szczególnie cieszą życiówki na dystansach od 200m do 5000m. Chronologicznie:
• Zdobyte mistrzostwo 4 Skrzydła Lotnictwa Szkolnego
w biegach przełajowych na dystansie 3km w kat. weteranów.
• Brąz indywidualnie na 3km w kat. weteranów. oraz srebro w sztafecie 4x1km podczas Mistrzostw Sił Powietrznych w biegach przełajowych.
• 5 startów w ramach zawodów Siedleckiej Ligi Biegowej każdorazowo okraszonych życiówkami (1500m w 4:44 i 4:30, 3000m w 10:25, 5000m 18:58 i 18:38) i 1 albo 2 miejscem.
• Warsaw Track Cup: 800m w 2:05, potem 2:04
(3 miejsce) oraz 1500m w 4:31 (2 miejsce).
• Mila poniżej 5 minut (4:58), 1000m na treningu w 2:48, 200m na treningu poniżej 25 sek.
• Srebro w skoku wzwyż na Mistrzostwach Polski w lekkoatletyce masters.
• Brąz w sztafecie 4x400m (zmiana w około 54.8) podczas NATO Inter-Nation Athletics Championship, Bremen, Germany.
• Złoto na Mistrzostwach Sił Powietrznych w koszykówce.
• 2369 przebiegniętych kilometrów.

W sezonie 2020 chciałbym znacznie zredukować kilometraż, skupić się na treningu pod 800m oraz nadal trenować na siłowni. Planuję wystartować 4-5 razy na tym dystansie i urwać cokolwiek z 2:04.69.
Końcówka ubiegłego roku to zabawa w koszykarza i trochę eksperymentów treningowych.
Plan na następne tygodnie cechuje prostota. Możliwe są przesunięcia o 1 dzień z powodu 24h służb. Cel to zbudowanie bazy pod mocniejsze jednostki treningowe bez zbędnego przeciążania organizmu.
• Sobota - trening mocy oraz rytmy w kolcach
• Niedziela - rozbieganie po lesie
• Poniedziałek - wyciskanie leżąc i akcesoria
• Wtorek - tempo ekstensywne w lesie
• Środa - podciąganie na drążku i akcesoria
• Czwartek - rozbieganie po lesie
• Piątek - wyciskanie nad głowę i akcesoria

[spaw]

Ok, na razie jestem w czarnej dupie po obciążeniu organizmu sprintami i treningiem siłowym nóg. Mam niewiele włókien typu IIx i te treningi bardzo odbierają wytrzymałość. Zawsze w zimę kombinuję z tą siłą i mocą i zawsze mnie to zamula.

W sobotę (11.1) zrobiłem już naprawdę lekki trening siłowy nóg (wskakiwanie jednonóż i siady na ławkę ze sztangą z łańcuchami) połączony ze sprintami: 10x100m od 14 do 13 sek na przerwie 2min.

Niedziela (12.1) to 46 minut rozbiegania na tętnie 143. Niestety tempo tylko 5:44 - taka jest niestety moja forma gdy włączam sprinty i trening nóg.

W poniedziałek (13.1) wyciskanie leżąc, wycisk na skośnej oraz pompki na drążku.

Na wtorek (14.1) zaplanowałem 5x1km progresywnie po lesie na 2min przerwy. Ustawiłem w zegarku alert tętna na progu mleczanowym i to mnie uratowało przed zbyt mocnym bieganiem. Pierwszy odcinek biegło się dość luźno w 4:27, niestety kolejne coraz wolniej ze względu na zbyt wysokie tętno. Taki jest obecny stan mojej formy. Za bardzo się przesunąłem w kierunku pracy beztlenowej. Trzeba wrócić na właściwe tory.

W środę (15.1) było 10 serii podciąganie na drążku, w tym 2 ruchy z 70kg oraz 6 serii wiosłowania hantlami w leżeniu. Podciąganie w mojej wersji bardzo mocno angażuje do pracy mięśnie brzucha oraz zginacze bioder i nie muszę ich dodatkowo trenować.

Czwartek (16.1) to 45min rozbiegania po 5:38 na tętnie 140. Dalej powolny jak żółw.

W piątek (17.1) wyciskanie hantli siedząc - 8 serii, w tym 5 z 42kg hantelkami po 8-6 ruchów,
wznosy boczne - 6 serii, w tym 5 po 15 powt. z 37kg hantelkami
oraz 3 seryjki na łapy z 25kg tależem (wyprosty leżąc i uginanie).

Z moją mocną psychiką i marnym talentem zarówno do biegów długich jak i do sprintów, muszę się szczególnie oszczędzać, unikać mocnego zakwaszania i przeciążania CUN. 3 wybiegania, raz w tygodniu coś szybszego, ale bez szaleństw i regeneracja - tego się muszę trzymać. Poraz kolejny stwierdzam że jestem typem 800m, a nie 400-800m. Wręcz patrząc na moje życiówki przez pryzmat wagi i budowy blżej mi do 1500m niż do 400m, dlatego muszę podejść do tematu od strony wytrzymałościowej.

[spaw]

Sobota (18.1) - 63min wybieganie. Tempo 5:40, tętno aż 151. Masakra. Nic nie muszę robić i jestem w 2 zakresie - tak mocno jestem przesunięty w kierunku sprintu. Trzeba się będzie pożegnać z wysokimi prędkościami, spokojnie klepać te wybiegania i jedynie raz w tygodniu coś szybciej poprzebierać nogami, ale niestety nie po 2:10-2:20.

Niedziela (19.1) - zabawa biegowa na górce - na razie to ma być jedyny szybszy trening w tygodniu.
W domu lekkie rozciąganko i mobilizacja z gumami.
Trucht do górki, a tam 20x30sek podbieg z 1min przerwy w truchcie na dół. Tętno dochodziło do 95-98% maxa, mimo że to nie były sprinty.
Na koniec 15 minut roztruchtania gdzie ledwo mogłem zejść do 2 zakresu. Przede mną dużo cierpliwej pracy.
Jeszcze wieczorem nogi na siłowni. Zrobiłem tylko rozciąganko, siady na box i wskakiwanie jedną nogą. Jest petarda w nodze. Jednak bardziej byłem zajęty prowadzeniem treningu żonie i dwóm dziewczynom.

Poniedziałek (20.1) - trening siłowy: wyciskanie leżąc (10 serii, w tym 125x3 i 5 serii roboczych po 4 ruchy ze 115kg), wyciskanie na skośnej (3x10) i pompki na drążku (3x10 z 20kg na kolanach). Plus jak zawsze 15min szybki marsz na siłownię i z powrotem jako recovery work, hehe.

Wtorek (21.1) - 48min wybieganie po 5:38 na tętnie 147. Czekam na spadek tętna tych rozbiegań i wtedy pomyślę o dodaniu rytmów po jednym z nich. Zegarek pokazuje VO2max na poziomie 51 i tak niska jest też moja obecna forma.

Środa (22.1) - kolejne wybieganie (z czwartku) w oczekiwaniu na obniżenie tętna. 46min po 5:40 przy HR145.
Wieczorem trening siłowy: podciąganie na drążku (10 serii, w tym pierwszy raz w życiu podczepione 75kg - poszło 2 razy; oraz 5 serii po 5 powt. z 55kg), podciąganie sztangielek leżąc - 3x12 i podciąganie na drążku szeroko - 3x12.

Czwartek (23.1) - służba 24h

Piątek (24.1) - 7km wybieganie. Tętno średnie 153, czyli 2 zakres. Tempo niestety wciąż ślimacze (5:20), ale nogi pomału robią się lżejsze. Po wybieganiu chwila gimnastyki i rozciągania, a potem rytmy 3x20sek na 3' przerwy. Tempo około 2:30 w luźnym biegu w zwykłych butach po leśnej drodze naprawa optymizmem.
Wieczorem wyciskanie nad głowę oraz wznosy boczne.

Sobota (25.1) - przysiady na ławkę ze sztangą oraz wskakiwanie jedną nogą na ławkę.

Niedziela (26.1) - 6km wybieganie w 2 zakresie (hr154) po 5:13 + rytmy 3x20sek w tempie jak na 800m na 3min przerwy w marszu + parę minut truchtu.
Coraz lżej mi się biega i coraz lepiej się czuję nie robiąc longów ani sprintów.

Poniedziałek (27.1) - służba 24h.