kkkrzysiek - Ah sh*t, here we go again

[kkkrzysiek]

4.11.2017
W planie był bieg na wyczucie, ale awaryjnie jako trening wybrałem ostatni akcent przed półmaratonem - 3 x (1,6 km P / 2 min tr). Jakbym dobrze się czuł po rozgrzewkowych 2-3 km, to miałem przejść do akcentu. Czułem się świetnie, więc na wariata zacząłem robić tempo P. Pierwsze powtórzenie w 3:54 min/km z końcówką mocno pod górę, drugie powtórzenie w 4:03 min/km (tutaj większość odcinka była pod górę i ostatnie 50 m spuchłem i mocno zwolniłem), trzecie powtórzenie już na kontroli 3:57 min/km. Lekko mi się biegało w tempie 4:30-4:40 min/km, stosunkowo łatwo wejść na prędkość <3:45 min/km, ale dłuższe utrzymanie tempa P już trochę mnie kosztuje. Razem 11,6 km w 50:17, średnio 4:20 min/km.

5.11.2017
Sprawdzenie Saucony Freedom Iso w boju. Miał być BS, ale trochę szkoda takich butów na BSa. A jako że tempo progowe było wczoraj, to dzisiaj zdecydowałem się na coś spokojniejszego i wyszło coś pomiędzy BS a M. Pierwszy kilometr dość spokojnie w 4:29, później przyspieszyłem do ~4:14, kilometr 10. w 3:44 i na koniec 1,2 km na schłodzenie. Razem 11,2 km w 48:01, średnio po 4:17 min/km. Butów na nodze praktycznie nie czuję, są trochę bardziej miękkie od Kinvar, dużo dokładniej okalają stopę. Wrażenia pozytywne, ale jeszcze nie wiem czy wystarczająco oswoiłem z nimi stopy, żeby zaliczyć w nich start. We wtorek lub środę spróbuję jeszcze zrobić w nich jakiś akcent i po tym treningu zadecyduję, czy już się nadają.

[kkkrzysiek]

6.11.2017
Szybszy BS - 13,65 km w 1:03:07, średnio po 4:37 min/km, średni puls 153 bpm. Trening na zaliczenie.

7.11.2017
2 km BS + 4 x (1,6 km P / 1 min tr) + 100 m tr + 4 x (200 m R/PB / 200 m tr) + 2,7 km BS. Razem 13,62 km w 59:26, średnio 4:22 min/km, średni puls 155 bpm. Wymyśliłem, że zaliczę taki trening, który subiektywnie dawał mi największego kopa - padło na tempo progowe + rytmy/przebieżki. Drobna modyfikacja - pierwsze powtórzenie miało być wolniej, każde kolejne trochę szybciej. Wyszło ładnie, może nawet pierwsze powtórzenie zbyt asekuracyjnie. Na ostatnim powtórzeniu zaliczona wywrotka w początkowej fazie odcinka - spojrzałem na zegarek i nagle przed nogą wyrosła kupa ziemi i poleciałem przed siebie, na szczęście obyło się bez strat i szybko się pozbierałem. Po chwili przerwy dołożyłem jeszcze do tego 4 przebieżki po ok. 200 m. Starałem się biec mocno, ale z rezerwą.

Odcinki P. Tempo / średni puls:
- 4:11 min/km 154
- 4:04 min/km 161
- 3:54 min/km 162
- 3:52 min/km 166

Saucony Freedom Iso sprawiły się doskonale, biegnę w nich 11 listopada.

[kkkrzysiek]

8.11.2017
Wolne

9.11.2017
BS 13,63 km w 1:05:30, średnio po 4:48 min/km, średni puls 143 bpm. Spokojnie, choć puls jest trochę wyższy niż we wrześniu. Uda trochę sztywne po wtorkowym akcencie, ale znośnie.

10.11.2017
W planie BS plus 3 przebieżki. Po pracy odebrałem numer startowy, ale była taka "zgniła" pogoda i średnio mi się uśmiechał dzisiejszy rozruch. Jak wróciłem do domu, to strasznie mi się nie chciało wychodzić, ale zacząłem przygotowywać strój na jutro i jakoś naszła mnie chęć i szybko się przebrałem, czołówka na głowę i jazda. Wyszło 5 km BS + 3 x (20 sec PB / 40 sec tr) + 1,05 km schłodzenia. Razem 6,74 km w 34:26, średnio 5:06 min/km. Średni puls 137 bpm.

Jutro spróbuję zastosować tę samą taktykę, co we wrześniu - pierwsze 3 km dość spokojnie, ok. 4:03-4:05 min/km, później przyspieszenie. Tempo kolejnych kilometrów ma wynikać z samopoczucia, niczego nie zakładam z góry. Przy takim założeniu o życiówkę nie powalczę, ale wolę pobiec bez spiny na konkretny wynik. Jak się nie uda przyspieszyć, trudno - niespodziewane, przedwczesne roztrenowanie trochę zmieniło moje nastawienie do tego startu.

[kkkrzysiek]

11.11.2017
XVII Bieg Niepodległości w Białymstoku
Taktyka nie do końca zrealizowana, ale nie mam co narzekać. Ustawiłem się raczej z przodu, szybko znalazłem się obok zająca na 40 minut i postanowiłem trzymać to tempo w celu dogrzania się, biegłem na końcu grupki do ok. 2 km (nie było oznaczeń co kilometr, ja miałem w zegarku ręczne lapy, łapałem tylko na punktach pomiaru Data Sportu, ale chwilę wcześniej słyszałem dużo piknięć), później lekko przyspieszyłem i zacząłem powoli wyprzedzać kolejnych biegaczy. Kolejne odcinki łapałem na punktach pomiaru czasu (dwie pętle, jedna ~4,8 km, druga ~5,2 km) i po każdym złapaniu lapa starałem się przyspieszyć. Jednak na końcu już nie miałem mocy w nogach, żeby zrobić bardzo mocny finisz. Po biegu nie byłem zmordowany, chwila odsapnięcia (dobra, obejrzałem palce przez jakieś 5 sekund) i zawinąłem się ze stadionu właściwie od razu. Może dało się urwać kilka sekund, ale wtedy musiałbym zacząć od początku szybciej, a na to zabrakło mi pewności siebie.

Nr odcinka / czas odcinka / łączny czas / dystans odcinka / średnie tempo odcinka / średni puls / maksymalny puls
1 09:52 09:52 2.50 3:57 156 165
2 08:50 18:43 2.29 3:52 163 166
3 11:07 29:50 2.97 3:44 165 169
4 08:28 38:19 2.30 3:41 166 170

Oficjalny czas 38:21, 36. miejsce open, 14. miejsce M20. Sekundę słabiej niż we wrześniu, ale z dzisiejszego biegu jestem bardziej zadowolony - najpierw średnio udany półmaraton, później niespodziewane roztrenowanie i właściwie po tygodniu treningu zbliżyłem się do życiówki na jedną sekundę*. Jest dobrze.


e:
Teraz trochę o organizacji. Wyszło mocno średnio. Trasa to były dwie pętle, ale to spowodowało trochę problemów, o czym później. Sam starty - na numerach były oznaczone strefy, ale nikt nie sprawdził czy ktoś nie pcha się w nie swoją strefę. I były kwiatki, że ktoś ze strefy III pakował się zaraz za vipów. Brak wyobraźni takich osób to jedno, ale ktoś z organizatorów mógł zareagować. Druga sprawa - start niby szeroki, ale na wysokości balonowej bramy było znaczne zwężenie przez płotki (z prawej strony 1,5-2 m, nie wiem jak z lewej), co też mogło zwiększyć zamieszanie na starcie. No i przecinanie się trasy. Ja miałem szczęście i pobiegłem na pełnej szybkości, ale raz musiałem uciekać mocno do boku, żeby uniknąć kontaktu z wolniejszymi zawodnikami. Widziałem za to osobę biegnącą tuż przede mną, która musiała stanąć i przepuścić wolniejszych biegaczy, których było więcej. Jak popatrzyłem na mapę, to odwrócenie kierunku biegu powinno załatwić sprawę, ktoś mocno nie pomyślał. I ostatnia rzecz - brak znaczników kilometrów. Niby szczegół i nie wpływa na sam bieg jak inne wpadki, ale nieobecność znaczników była zaskoczeniem.

Pogoda - super, bałem się wiatru i z tego powodu ubrałem się trochę za ciepło - koszulka termoaktywna z długim rękawem i na to koszulka, do tego lekkie rękawiczki (akurat to było dobre, bo dłonie mocno mi się wychładzają) i czapka - zapodziałem gdzieś opaskę i do wyboru było biec z gołą głową lub w czapce. Po ok. 4 km zrobiło mi się ciepło, rękawy trochę podciągnąłem, ale czapki wolałem nie zdejmować, żeby mnie nie przewiało. Na szczęście dół na krótko, w spodniach bym się ugotował.

e2:
*wygrzebałem czas netto i było to jednak 38:18, we wrześniu 38:12, więc rzeczywista różnica to 6 sekund, ale to wciąż mój drugi wynik, tylko minimalnie słabszy od życówki

[kkkrzysiek]

Jesień 2017 zamknięta. Wiosna 2018 otwarta.

Jako start docelowy wybrałem ponownie półmaraton w Białymstoku. Start wypada 13 maja, znaczy to, że mam dokładnie 26 tygodni. W tym czasie planuję zrealizować pełny, 24 tygodniowy plan do półmaratonu wg Danielsa. Dodatkowe dwa tygodnie poświęcę na przedłużenie fazy pierwszej, czyli wolne klepanie kilometrów. Cel jest jasny - <1:25, choć nie obrażę się za lepszy wynik, który będzie zbliżony poziomem do wyniku na 10 km. Dodatkowo planuję start w H2O Półmaraton Wrocław 8 kwietnia, ale akurat ten bieg może łatwo zostać wykreślony z kalendarza i dlatego nie nastawiam się na konkretny wynik. Co do krótszych dystansów - starty w Grand Prix Zwierzyńca w Białymstoku, o ile w przyszłym roku cykl wciąż będzie rozgrywany, postaram się też zaliczyć kilka startów w lokalnych biegach na 10 km z atestem. Za koniec wiosny uznaję bieg w Siemiatyczach na początku czerwca, tam chcę obronić miejsce na podium w kategorii wiekowej, czas będzie sprawą drugorzędną ze względu na możliwe trudne warunki (temperatura). Odnośnie ogólnych celów na 10 km - chciałbym osiągnąć <37:30 i chociaż raz zmieścić się w pierwszej dziesiątce jakiegoś lokalnego biegu. Startów na innych dystansach nie planuję, ale nie wykluczam, że gdzieś zdarzy mi się pobiec 5 km. Na maraton jeszcze nie jestem gotowy, najwcześniej jesień 2019.

Pisałem już, że chcę trenować planem Danielsa do półmaratonu. Spodziewam się, że kilometraż będzie dochodził do 90-95 km / tydzień w 6 treningach. Pierwsze 2-3 tygodnie mają na celu spokojne dojście do kilometrażu ~90 km / tydzień. Tydzień treningowy niedziela-sobota. Na niedziele zazwyczaj będą przypadały biegi długie (w późniejszych fazach wymiennie z tempami maratońskimi), w soboty również postaram się robić coś dłuższego niż zwykły BS, ale jednak wyraźnie krócej niż BD. Problemem oblodzonych i zaśnieżonych leśnych dróg będę martwił się w styczniu i lutym. W ostateczności pomyślę nad znalezieniem jakiejś bieżni w okolicy, może nie będę musiał jeździć aż do Białegostoku.

Start

12.11.2017
Trochę bez celu, bez założeń, miał być po prostu dość długo i z intensywnością pod kontrolą. Skończyło się na 18,63 km w 1:26:23, średnio po 4:38 min/km, średni puls 145 bpm. Trochę jeszcze czułem mięśnie po wczorajszym starcie, ale wszystko było pod kontrolą.

[kkkrzysiek]

13.11.2017
W zeszłym tygodniu (w czwartek) obiłem piętę, ale wtedy to był tylko lekki dyskomfort na jednym treningu i właściwie o tym zapomniałem. Dzisiaj znowu stuknąłem i pięta się odezwała. Nie ma opuchlizny, nie ma niepokojących sygnałów poza pewnym dyskomfortem kiedy lądują centralnie na pięcie. Dodatkowo jak wyszedłem z pracy, to pogoda bardzo mnie do biegania zniechęciła. Jednak po powrocie do domy zadziałał automatyzm, szybko przebrałem się w biegowe ciuchy i wyszedłem pobiegać. Po 3 km czuję, że brak paliwa (nie zadbałem o odpowiedni posiłek w ciągu dnia), dokręciłem do 4 km i nawrotka, na ok. 7 km włączyły się rezerwy i jeszcze skręciłem w las, żeby BS miał więcej niż 10 km. Razem 11,37 km BS w 54:38, średnio po 4:48 min/km, średni puls 143 bpm.

14.11.2017
Wolne. Ten i przyszły tydzień mają służyć delikatnemu podnoszeniu kilometrażu, więc zrobiłem dzień odpoczynku po 5 kolejnych dniach z treningiem.

15.11.2017
Zbita pięta jeszcze trochę dokucza, ale jest dużo lepiej. Na razie kilometry tłukę w żelazkach NB 1080. Skoro już je mam, to się chociaż na coś przyda ta gruba pianka. Wybrałem moją standardową pętlę, którą mogę biegać praktycznie z zamkniętymi oczami - 13,65 km BS w 1:04:58, średnio po 4:46 min/km, średnie tętno 147 bpm.

16.11.2017
Miał być BS, wyszło trochę żwawiej. Nie jestem zadowolony z przebiegu treningu, bo tempo było bardzo szarpane - początek powoli, później zacząłem zbliżać się do zakładanego tempa ~4:45-4:50 min/km, jednak w pewnym momencie zrobiłem kilometr w okolicach tempa M (4:13 min/km), wpadały też pojedyncze kilometry ~4:20 min/km. Mój błąd, bo patrzyłem dopiero jak zegarek łapał lapa. Z drugiej strony, biegłem raczej na wyczucie, więc może nie ma się co martwić. Razem 13,6 km w 1:02:52, średnio po 4:37 min/km, średni puls 146 bpm.

17.11.2017
Żwawszy BS. 13,69 km w 1:03, średnio po 4:36 min/km. Średni puls 148 bpm. Trochę za szybko, ale samo się biegło i nie zaciągałem hamulca. Jutro i w niedzielę postaram się zwolnić.

Z Chin przyszła paczka z kolcami, w sobotę postaram się uzbroić mizuniaki, może nawet przetruchtam w nich z kilometr po miękkiej nawierzchni, ale z prawdziwym testem poczekam na śnieg/lód.

[kkkrzysiek]

18.11.2017
Wymyśliłem sobie, że w soboty, na zakończenie treningowego tygodnia, będę biegał taki niepełny bieg długi. Tempo podobne, ale krócej, tak powiedzmy ok. 1:20, maksymalnie do 1:30. Dzisiaj pierwszy raz i wpadło 18,01 km w 1:23, średnio po 4:37 min/km, średni puls 145 bpm. Dodatkowo wykorzystałem fakt, że biegnę w dzień i złamałem rutynę jednej trasy (wieczorami niestety kręcę właściwie cały czas tę samą pętlę, co czasami jest usypiające) i wybrałem się w miejsca dawno niewidziane. Miałem biec na hamulcu, ale nie potrafiłem się upilnować. Tyle dobrego, że większość kilometrów, poza początkiem, w miarę równo ok. 4:34 min/km, bez szaleństw <4 min/km. Na razie tylko podnoszę objętość, niedługo jednak zacznę dodawać przebieżki do biegów długich i części biegów spokojnych.

Zapisałem się też na jeszcze jeden bieg na 10 km w tym roku - padło na BIEG MIKOŁAJKOWY - Puchar Grand Prix Zwierzyńca 2017 w Białymstoku. Start 3 grudnia, więc lekko zmodyfikuję danielsowską pierwszą fazę - w najbliższych 2 tygodniach wrzucę łącznie dwa lub trzy akcenty (poza BD). Stawiam na biegi w tempie progowym, może uzupełnione rytmami. Jeszcze nie wiem, czy zrobię coś w stylu 4-6 x (1,6 km P / 1 min reg) czy 3 x (3,2 km P / 2 min reg). Wyjdzie w praniu.

Mizuniaki uzbrojone w kolce (wyszło mi po 12 kolców na but), ale jakoś nie miałem chęci ich wypróbować poza krótkimi przebieżkami - kolców nie wyczuwam, mam nadzieję, że w lód się wgryzą.

[kkkrzysiek]

19.11.2017
Dzisiaj w planie BD. Po wczorajszym przedłużonym BSie byłem ciekawy jak zareaguje mój organizm. Na szczęście wszystko w porządku, problemów nie zauważyłem. Trochę gorzej z pogodą - 2 stopnie, przelotne opady deszczu, podmuchy wiatru - i dylemat jak się ubrać. Lekko z ryzykiem, że przemoknę i zmarznę, czy trochę bezpieczniej, ale z ryzykiem, że się przegrzeję? Wygrała opcja druga i dobrze - pod koniec zaczął wiać mocniejszy wiatr i spodenki i krótka koszulka + wiatrówka oznaczałyby marznięcie. Dzisiaj wyszło trochę wolniej niż w poprzednich dniach - 4:50 min/km - nawet nie musiałem za bardzo pilnować tempa, dzisiaj było po prostu naturalne. Przyspieszałem tylko na podbiegach (nie robię specjalnych treningów na siłę, podbiegi zawsze staram się pokonać żwawo, nawet podczas BSów). Razem 22,74 km w 1:49:44, średnio po 4:50 min/km, średni puls 141 bpm. na ok. 1 km przed końcem ponad minuta stania, kiedy musiałem przeciąć dość ruchliwą drogę krajową, a jak na złość zebrała się długa kolumna samochodów. Chyba sobie przypomniałem dlaczego moja ulubiona trasa została moją ulubioną trasą - zero tego typu przeszkód, po prostu biegnę i się nie martwię, że coś mi przeszkodzi.

Ridery przekroczyły 900 km, muszę zacząć się rozglądać za kolejnymi butami do tłuczenia kilometrów. Myślałem, że NB 1080 przejmą tę rolę, ale jakoś nie potrafię w nich zrobić więcej niż 2-3 treningi w tygodniu. Szacuję, że decyzję będę musiał podjąć na przełomie grudnia i stycznia, może w drugiej połowie stycznia.

[kkkrzysiek]

20.11.2017
W planie BS. Pogoda kiepska, śnieg z deszczem, czołówka niby świeci, ale padające płatki śniegu sprawiają, że widoczność jest na mniej niż 10 m przede mną. Początek to brodzenie w błocie i stwierdzam, że dzisiaj biegnę spokojnie. Wyszło 13,63 km w 1:05:11, średnio po 4:47 min/km, średni puls 142 bpm. Nie za bardzo chciało mi się wychodzić z ciepła, ale już kolejny raz zadziałał automatyzm - szybka zmiana ciuchów na biegowe i już nie było odwrotu.

21.11.2017
Wolne. Po 6 kolejnych dniach treningowych pora na przerwę. Na razie jest mi obojętne, w który dzień tygodnia wypadnie dzień wolny, więc na razie wychodzi trochę chaotycznie.

22.11.2017
Pierwotnie w planie był BS, ale że zapisałem się na start 3 grudnia, to jednak chciałem zmieścić jakiś akcent w tym tygodniu. Padło na to, co dobrze zadziałało 2 tygodnie temu, czyli 4 x (1,6 km P / 1 min tr) + 4 x (200 m R/PB / 200 m tr). Wykonane tak - 2 km BS + 4 x (1,6 km P / 1 min tr) + 0,5 km BS + 4 x (200 m PB / 200 m reg) + 2,37 km BS. Odcinki w tempie P coraz szybciej. Zamiast rytmów wpadły przebieżki, bo nie chciałem biec na konkretne tempo. Razem 13,7 km w 1:00:57, średnio po 4:27 min/km, średni puls 151 bpm.

Odcinki P odpowiednio:
czas odcinka / całkowity czas / długość odcinka / tempo odcinka / średni puls / maksymalny puls
6:47 17:01 1.60 4:14 153 161
1:00 18:01 0.20 5:05 156 161
6:33 24:33 1.60 4:05 161 167
1:00 25:33 0.21 4:39 156 162
6:18 31:51 1.60 3:56 162 166
1:00 32:51 0.22 4:37 158 162
6:15 39:07 1.60 3:54 164 169
1:00 40:07 0.20 4:58 159 166

[kkkrzysiek]

23.11.2017
BS - 13,63 km w 1:05:54, średnio 4:50 min/km, średni puls 143 bpm. Po ostatnim treningu to tempo wydało się naturalne jako dla biegu spokojnego.

24.11.2017
BS - 13,49 km w 1:04:46, średnio po 4:48 min/km, średni puls 141 bpm. Spotkałem ekipę leśną (już po zmroku) jak odprowadzali sprzęt i wyprzedziłem dużą maszynę do zrębkowania (od kilku tygodni czasami na nich trafiałem jak kończyli pracę, wtedy słychać ich z ok. 1,5-2 km) - kierowca "eskortującego" samochodu zdziwił się widokiem mojej czołówki w lusterku i aż się zatrzymał i otworzył drzwi, żeby zobaczyć, co za wariat ich wyprzedza.

25.11.2017
Trochę dłuższy BS na lekkim hamulcu. Razem 17,02 km w 1:20:54, średnio po 4:45 min/km, średni puls 141 bpm. Odrobinę szybciej niż poprzednie dwa treningi, nogi chciały szybciej, ale dzisiaj celowo się hamowałem. Trochę poszedłem w las i "pozwiedzałem", przy okazji zaliczyłem 1,5 km niezłego krosu (droga to tylko wyjeżdżony ślad, praktycznie ciągle pod górę, z kilkoma miejscami na odpoczynek, miejscami mocno poryta przez dziki), poza tym sporo błota. Dzisiaj było też obcowanie z naturą - najpierw spotkałem 3 łanie, które zatrzymały się na leśnej dróżce i mnie obserwowały, pobiegły jak za mocno się zbliżyłem, jakieś 100 m dalej był łoś (ten mi się nie przyglądał) i w końcu po jakichś 10 km małe stadko łosi (klęp z młodymi) w liczbie 7 sztuk (zdążyłem policzyć). Inna trasa i dodatkowe atrakcje sprawiły, że trening wszedł lepiej niż BSy w ciemności.

Tydzień zamknięty z przebiegiem 94,2 km, czyli zgodnie z planem.

Jutro zaczynam właściwą część przygotowań do wiosennego półmaratonu. Początek to bieg długi, a od wtorku idę na urlop i będzie szansa na więcej treningów w naturalnym świetle. Zaczynam też myśleć nad rozwiązaniem sprawy treningów rytmowych w styczniu i lutym - na razie w głowie zalągł się pomysł, żeby w dni akcentów brać ubranie i buty do samochodu i bezpośrednio po pracy zaliczyć trening na stadionie lekkoatletycznym w Białymstoku i dopiero później wrócić do domu. Za tydzień będzie okazja żeby dowiedzieć się, czy to wykonalne.

[kkkrzysiek]

26.11.2017
Plan - bieg długi + przebieżki. Założyłem sobie, że tempo powinno być podobne do wczorajszego, może odrobinę wolniejsze. Jak już wcześniej pisałem, wieczorami biegam praktycznie po jednej trasie, którą znam niemal na pamięć. Plus tego jest taki, że mógłbym tę trasę pokonać nawet bez czołówki, minus - trochę się nudzi. W weekendy staram się wykorzystać światło dnia i trochę przełamać schemat, bo zauważyłem, że to bardzo pozytywny bodziec dla głowy. Może i dla ciała, bo wydaje mi się, że jak nie znam tak dokładnie trasy, to łatwiej jest mi trzymać założone tempo biegu spokojnego, chyba podświadomie włączam tryb bezpieczny, żeby nie przeszarżować. Dzisiaj znowu było trochę "wycieczkowo" i spory fragment trasy to bieganie po mniej utartych leśnych ścieżkach. Zamiast przebieżek wpadł mocniejszy 23. kilometr w 3:47 (średni puls 157 bpm). Później jeszcze schłodzenie polegające na przedzieraniu się przez błoto i odpoczynek. Razem 23,44 km w 1:50:47, średnio po 4:44 min/km. Średni puls 142 bpm. Później doszło trochę rolowania, ale nogi dobrze zniosły ~40 km w dwa dni i rolowałem się trochę bez przekonania.

[kkkrzysiek]

27.11.2017
Ile to ja różnych wariantów na treningi w tym tygodniu przemyślałem od czasu niedzielnego longa, ile kalkulacji, a załatwiła mnie zwykła sałatka. Przymusowe wolne i dzień bez biegania.

28.11.2017
Trochę z niepokojem, ale jednak wyszedłem na trening. Założenie miałem takie, żeby trzymać mniej więcej tempo z ostatniego BD i jakbym któryś kilometr zrobił za mocno, to na następnym zaciągam hamulec. Wyszedł dłuższy BS, trening przeniesiony z soboty, kiedy wpadnie rozruch. Mięśniowo i oddechowo zniosłem ten trening bardzo dobrze, ale ostatnie 5 km to była walka z żołądkiem. Na plus mogę zaliczyć, że udało mi się wyruszyć trochę wcześniej i ok. 70% czasu było przy naturalnym świetle. Zaliczyłem spotkanie ze stadem jeleni (8 sztuk), dwoma zającami i jedną sarenką. Takie spotkania z dzikimi zwierzętami też dobrze wpływają na moje samopoczucie po treningu. Razem 18,56 km w 1:27:54, średnio po 4:44 min/km. Średni puls 140 bpm.

Jutro akcent, postaram się zrobić z rana.

[kkkrzysiek]

29.11.2017
W planie 4 x (1,6 km P / 1 min tr) + 4 x (200 m R / 200 m tr). Zawziąłem się i pomimo urlopu wstałem rano (przed 6), zjadłem śniadanie i poranne bieganie przesunęło się na 7:30. Start, 3 km na dogrzanie i część właściwa, czyli 4 x (1,6 km P / 1 min tr).

Odcinki P:
czas odcinka / całkowity czas / dystans odcinka / tempo odcinka / średni puls / puls maksymalny
6:23 21:34 1.60 3:59 154 159
1:00 22:34 0.21 4:42 154 158
6:16 28:51 1.60 3:55 156 161
1:00 29:51 0.22 4:32 150 157
6:10 36:01 1.60 3:51 156 163
1:00 37:01 0.22 4:36 153 157
6:04 43:05 1.60 3:47 159 164
1:00 44:05 0.20 4:58 152 158

Jeszcze 0,5 km BS i dokładam przebieżki zamiast rytmów - 4 x (200 m PB / 200 m tr) i na zakończenie 2,09 km schłodzenia.
Razem 14,44 km w 1:02:55, średnio po 4:21 min/km, średni puls 147 bpm. Trochę się obawiałem, czy ostatnie trzy treningi mnie nie zamulą, ale wyszło całkiem nieźle. Odcinki P zacząłem od ok. 4:00 min/km z myślą, że może zejdę do 3:55 min/km, ale każde powtórzenie wchodziło coraz lżej i lekko podkręcałem tempo. Dałbym radę jeszcze 2 powtórzenia zrobić bez rzeźby, ale nie było sensu, to miał być akcent na pobudzenie przed niedzielnym startem. Następne dni to spokojne nabijanie objętości, będę starał się biec na hamulcu, na pewno nie szybciej niż 4:45 min/km.

[kkkrzysiek]

30.11.2017
BS - trochę nadrabianie kilometrów, które "zgubię" w sobotę. Wyszło 15,84 km w 1:16:07, średnio po 4:48 min/km, średni puls 139 bpm. Dość ciężkie, bo noga się odzwyczaiła, warunki - padający śnieg, droga błotnista, czułem, że nogi "zostają" w błotno-śnieżnej brei, znaczną część trasy czułem też, że buty tracą przyczepność (delikatne uślizgi), ale dało się biec na stosunkowo niskiej intensywności.

1.12.2017
Powtórka z rozrywki, czyli BS w środku dnia. Dzisiaj wpadło 15,01 km w 1:11:53, średnie tempo 4:47 min/km poza pierwszym wolniejszym kilometrem, średni puls 140 bpm. Od wczorajszego treningu spadło jeszcze więcej śniegu (ok. 5-7 cm), ale ok. południa zaczął już topnieć, przez co na uczęszczanych drogach było sporo błota. Za to na drogach bez ruchu śnieg ładnie został i dzięki temu miałem ok. 1,5 kilometrowy kawałek w śniegu po kostki. Nie było jak się z tego wycofać, bo to już w drodze powrotnej i biegłem najkrótszą możliwą trasą, a dokładanie kolejnych 2-3 km tylko, żeby uniknąć tego śniegu mi się już nie uśmiechało. Dzisiaj buty dostały najpierw kąpiel błotną, później morsowanie (śnieg i czasem wizyta w kałuży) i na koniec znowu dokładka z kąpieli błotnych. Z racji mojego dobrego serca na koniec dostały kąpiel regeneracyjną i będą dochodziły do siebie do poniedziałku lub wtorku.

Zastanawiałem się czy nie spróbować moich "kolców" w takich warunkach, ale zdecydowałem, że jeszcze poczekam. Po pierwsze nie chcę testować eksperymentalnych butów tuż przed startem, nawet traktowanym dość luźno. Po drugie - nie ma lodu, a to właśnie na lodzie mają mi pomóc. Śnieg, błoto i breja powstająca z wymieszania dwóch wcześniejszych składników to coś z czym mogę sobie poradzić i w zwykłych butach, w ostateczności przeproszę się z trailówkami. Lód to inna bajka.

[kkkrzysiek]

2.12.2017
Rozruch przed startem. BS 6,3 km, później 3 x (15 sec PB / 45 sec tr) + 1,1 schłodzenia. Razem 8,06 km w 39:12, średnio po 4:52 min/km, średni puls 134 bpm. Przebieżki weszły lekko w tempie ~3:10 min/km (2 pierwsze powtórzenia) i ~3:00 min/km ostatnie powtórzenie. Jutro może być ciekawie - czuję, że noga nosi, a jak spojrzę na mapkę trasy, to ciężkich warunków też być nie powinno, bo praktycznie nie będzie biegu po ścieżkach Lasu Zwierzynieckiego, większość trasy prowadzi chodnikami/ścieżką rowerową. Byle nie było lodu.