Wrestler - MW_2015 - łamiemy Danielsa, łamiemy 4h

[wrestler]

Summary
Location Warszawa; Bemowo; Fort
Start Time 2015-04-30 15:35 (UTC+02:00)
Distance 7,11 km Time 00:41:49.0
Avg. pace 05:52 min/km
Max. pace 04:59 min/km
Avg. heart rate 133,0 bpm
Max. heart rate 141,1 bpm
Weather Przeważnie zachmurzenie; 16,0 °C
Calories 413 kcal

Popołudniowy bieg spokojny. Straszne korki wszędzie Majówka się zaczyna

Totals: 00:41:49.0 7,11 km 05:52 min/km 133,0 bpm (71%)



Treningów: 21
Distance: 220,34 km
Time: 21:51:37
Average Heart Rate: 138,5 bpm
Average Pace: 05:57 min/km

Pierwszy miesiąc po maratonie biegało mi się dobrze kilka fajnych treningów jakościowych. Zrobiona życiówka na 10km (46:19). Objętość przygotowana do planu Danielsa 64km tygodniowo.

[wrestler]

Summary
Location Warszawa; Bemowo;
Start Time 2015-05-01 07:48 (UTC+02:00)
Distance 10,25 km Time 01:00:50.0
Avg. pace 05:56 min/km
Max. pace 04:19 min/km
Avg. heart rate 135,1 bpm
Max. heart rate 142,4 bpm
Weather Deszcz; 11,7 °C
Calories 633 kcal

Pierwsze bieganie w Maju, zdążyłem przed deszczem bo standardowo wiadomo jak majówka to ma padać

Totals: 01:00:50 10,25 km 05:56 min/km 135,1 bpm (72%)

[wrestler]

Bieg konstytucji 3-go maja, jak zapowiadałem celem było zejście poniżej 22:30 i cel udało się osiągnąć jednak niedosyt pozostaje.
Dzień wcześniej wahałem się czy pobiec ten bieg rekreacyjnie czy lecieć na zakładany czas, wynikało to że w sobotę miałem dość pracowity dzień a po biegu zaplanowanych trochę atrakcji z rodziną i nie chciałem być padnięty. Przed samym biegiem zdecydowałem że lecę na czas ale w głowie została furtka i tam gdzie trzeba było docisnąć to nie docisnąłem.

Na starcie stawiłem się prawie półtorej godziny wcześniej dlatego że starsza córka biegła w biegu z maskotką który odbywał się na 30 minut przed biegiem głównym. Dzięki dość wczesnemu przybyciu nie było problemu z parkowaniem. Odprowadziłem córkę na start a reszta rodziny została na mecie, szybko odprawa i start dzieciaków. Swoją drogą niektóre całkiem szybko zasuwały w wynikach widziałem że najlepsi mieli czas w granicach 2:42-42 na 700m co daję tempo 3:51-3:52 więc całkiem przyzwoite.

Zostało 30 minut do startu, czas na rozgrzewkę, około 1,5km spokojnego biegu , kilka przebieżek i rozciąganie dynamiczne. Trucht na start i ustawiam się w strefie 20:00-24:59, zaczyna się robić gorąco i czekam na start. Najpierw elita, potem moja strefa. Przez to że była dość szeroka trzeba było trochę wyprzedać. Założenia to nie spalić pierwszego kilometra i nie dać się na podbiegu na Agrykoli. To co miałem stracić na podbiegu chciałem odrobić na zbiegu. Początek dobrze pierwszy kilometr 4:27 następny 4:21, biegnie mi się dobrze ale zaczyna mi się robić ciepło i rozpoczyna się podbieg tutaj wyraźnie tempo spada i kolejny kilometr 4:39, wychodzę na prostą uspakajam oddech ale nie mogę przyspieszyć, czwarty kilometr 4:35. Wiem już że cel osiągnę ale też 22 minut nie złamię. Motywacja spada zaczyna się zbieg i przyspieszam. Na 200m przed metą już wiem że pozamiatane ale robie jeszcze szybki finisz gdyż nad tym elementem muszę popracować. Ostatni kilometr 4:05 a łączny czas 22:07.

Teraz analizując wiem że mogłem docisnąć ten czwarty kilometr i być może udało by się złamać te 22 minut. No nic następnym razem

Summary
Name XXV Bieg Konstytucji 3 Maja
Location Warszawa
Start Time 2015-05-03 11:07 (UTC+02:00)
Distance 5,00 km Time 00:22:07.0
Avg. pace 04:25 min/km
Max. pace 03:32 min/km
Avg. heart rate 173,0 bpm
Max. heart rate 182,0 bpm
Weather Słonecznie; 18,0 °C
Calories 335 kcal

Splits (Z zegarka)
0,00 km 00:04:27 1,00 km 04:27 min/km 162,1 bpm (86%)
1,00 km 00:04:21 1,00 km 04:21 min/km 174,3 bpm (93%)
2,00 km 00:04:39 1,00 km 04:39 min/km 176,5 bpm (94%)
3,00 km 00:04:35 1,00 km 04:35 min/km 176,2 bpm (94%)
4,00 km 00:04:05 1,00 km 04:05 min/km 176,7 bpm (94%)




Totals: 00:22:07.0 5,00 km 04:25 min/km 173,0 bpm (92%)

[wrestler]

Summary
Location Warszawa; Wola
Start Time 2015-05-05 18:44 (UTC+02:00)
Distance 10,09 km Time 01:00:25.0
Avg. pace 05:59 min/km
Max. pace 04:55 min/km
Avg. heart rate 129,4 bpm
Max. heart rate 137,5 bpm
Weather Przeważnie zachmurzenie; 22,2 °C
Calories 571 kcal

Spokojny BS po mieście biegany metodą jak czerwone to biegniemy w bok Wyszła nowa trasa

Totals: 01:00:25.0 10,09 km 05:59 min/km 129,4 bpm (69%)

[wrestler]

Summary
Location Warszawa; Agrykola
Start Time 2015-05-06 19:09 (UTC+02:00)
Distance 9,97 km Time 00:59:26.0
Avg. pace 05:57 min/km
Max. pace 03:53 min/km
Avg. heart rate 140,5 bpm
Max. heart rate 173,3 bpm
Weather Częściowo zachmurzone; 16,3 °C
Calories 607 kcal

Udało się zrobić cały trening bez deszczu co w tym dniu było sporym szczęściem. Po lało od rana przestało na trening a jak wracałem do domu to znowu zaczęło.

Sam trening to trening siły biegowej realizowany poprzez podbiegi a potem krótkie przebieżki. Same podbiegi to ciągle nowy temat dla mnie i muszę jeszcze trochę o tym poczytać i nauczyć się czuć tempo. Tutaj założenia były takie aby na początku podbiegu i na końcu podbiegu utrzymywać w miarę takie same tempo.

BS+ 3x3 200m (SB Podbiegi) + 5x100m (Przebieżki) + BS

Splits
BS
00:12:46 2,02 km 06:19 min/km 119,7 bpm (64%)
1x3
00:00:48 0,19 km 04:13 min/km 135,0 bpm (72%)
00:01:17 0,20 km 06:16 min/km 146,7 bpm (78%)
00:00:50 0,20 km 04:15 min/km 155,2 bpm (83%)
00:01:15 0,22 km 05:50 min/km 154,7 bpm (82%)
00:00:53 0,21 km 04:12 min/km 162,2 bpm (86%)
00:02:02 0,33 km 06:13 min/km 152,8 bpm (81%)
2x3
00:00:52 0,20 km 04:26 min/km 155,8 bpm (83%)
00:01:23 0,22 km 06:20 min/km 153,4 bpm (82%)
00:00:49 0,20 km 04:13 min/km 160,1 bpm (85%)
00:01:20 0,22 km 06:05 min/km 157,5 bpm (84%)
00:00:48 0,20 km 04:06 min/km 163,0 bpm (87%)
00:02:15 0,33 km 06:53 min/km 149,9 bpm (80%)
3x3
00:00:48 0,19 km 04:20 min/km 155,2 bpm (83%)
00:01:20 0,21 km 06:20 min/km 154,7 bpm (82%)
00:00:50 0,20 km 04:09 min/km 160,7 bpm (86%)
00:01:23 0,22 km 06:20 min/km 156,2 bpm (83%)
00:00:49 0,20 km 04:14 min/km 161,9 bpm (86%)
00:01:48 0,28 km 06:30 min/km 151,1 bpm (80%)
5x100
00:00:19 0,10 km 03:21 min/km 137,7 bpm (73%)
00:00:54 0,13 km 07:15 min/km 148,0 bpm (79%)
00:00:20 0,09 km 03:55 min/km 150,7 bpm (80%)
00:00:53 0,11 km 07:50 min/km 153,4 bpm (82%)
00:00:19 0,09 km 03:46 min/km 153,5 bpm (82%)
00:00:54 0,13 km 07:12 min/km 157,6 bpm (84%)
00:00:19 0,09 km 03:36 min/km 157,1 bpm (84%)
00:00:54 0,12 km 07:23 min/km 159,2 bpm (85%)
00:00:19 0,09 km 03:39 min/km 158,4 bpm (84%)
BS
00:19:41 2,92 km 06:44 min/km 135,6 bpm (72%)

Totals: 00:59:26.0 9,97 km 05:57 min/km 140,5 bpm (75%)

[wrestler]

Piątek

Summary
Location Warszawa; Bemowo;
Start Time 2015-05-08 05:58 (UTC+02:00)
Distance 10,47 km Time 01:01:59.0
Avg. pace 05:55 min/km
Max. pace 03:17 min/km
Avg. heart rate 134,2 bpm
Max. heart rate 146,3 bpm
Weather Słonecznie; 16,8 °C
Calories 613 kcal

Totals: 01:01:59.0 10,47 km 05:55 min/km 134,2 bpm (71%)

Sobota

Summary
Location Warszawa; Bemowo;
Start Time 2015-05-09 10:17 (UTC+02:00)
Distance 6,98 km Time 00:42:41.0
Avg. pace 06:07 min/km
Max. pace 05:40 min/km
Avg. heart rate 132,8 bpm
Max. heart rate 138,9 bpm
Weather Przeważnie zachmurzenie; 21,0 °C
Calories 426 kcal

Totals: 00:42:41.0 6,98 km 06:07 min/km 132,8 bpm (71%)

Dwa spokojne BS'y, plan na jutro 20 minut tempa

[wrestler]

Summary

Location Warszawa; Bemowo;
Start Time 2015-05-10 08:59 (UTC+02:00)
Distance 15,04 km Time 01:26:10.0
Avg. pace 05:43 min/km
Max. pace 04:32 min/km
Avg. heart rate 136,5 bpm
Max. heart rate 161,1 bpm
Weather Szansa na deszcz; 14,7 °C
Calories 809 kcal

BS + 20 minut Tempo + BS, Fajna pogoda zaraz po deszczu ale nie padało za to było chłodno. Komfortowy bieg choć samo tempo czułem ale tak powinno być. Znowu mi brakuje pulsu w stosunku do Danielsa

Splits

1 00:23:26 3,87 km 06:03 min/km 128,0 bpm (68%)
2 00:20:00 4,08 km 04:53 min/km 154,8 bpm (82%)
3 00:42:45 7,05 km 06:03 min/km 132,6 bpm (71%)

Totals: 01:26:10.0 15,04 km 05:43 min/km 136,5 bpm (73%)

[wrestler]

Summary

Location Warszawa; Bemowo; Las Bemowo
Start Time 2015-05-12 05:56 (UTC+02:00)
Distance 10,62 km Time 01:02:26.0
Avg. pace 05:52 min/km
Max. pace 04:40 min/km
Avg. heart rate 128,0 bpm
Max. heart rate 136,9 bpm
Weather Słonecznie; 22,0 °C
Calories 611 kcal

Przeczytałem że w tym roku panuje prawdziwa plaga kleszczy w Warszawskich lasach oczywiście dzięki temu co przebiegałem przez jakieś zwisające gałęzie to musiałem się dokładnie obejrzeć czy coś tam na mnie nie spadło


Totals: 01:02:26.0 10,62 km 05:52 min/km 128,0 bpm (68%)

[wrestler]

Summary

Location Warszawa; Bemowo;
Start Time 2015-05-13 19:02 (UTC+02:00)
Distance 14,29 km Time 01:20:07.0
Avg. pace 05:36 min/km
Max. pace 04:08 min/km
Avg. heart rate 134,5 bpm Max. heart rate 161,7 bpm
Weather Częściowo zachmurzone; 16,0 °C
Calories 751 kcal

W planach w sumie miało być co innego ale plany jak to plany lubią się zmieniać postanowiłem więc że pobiegnę dziś interwały bo w samym planie Danielsa do maratonu jest ich mało i potem nie będzie okazji. Szybko wybrałem z książki przykładowy trening 4x1000m p 3’ w truchcie i poleciałem na trening. W połowie wprowadzenia zorientowałem się że nie zobaczyłem jakie mam mieć tempo. Wykombinowałem że polecę je tempem z zawodów na 10km czyli 4:34 i nie wiele się pomyliłem bo na VDOT na którym obecnie biegam powinienem je robić w 4:31.

Zostaje jeszcze pytanie czy to wszystko nie za wolno bo patrząc na średni puls to był od dużo za nisko w stosunku do tego co miało być (95-100% HRmax). Ale tym się na razie nie przejmuje bo po pierwsze mój Hrmax to największy puls jaki miałem na zawodach (a nie wyliczony podczas testów wydolnościowych) a po drugie Daniels mówi tempo więc tego się będę trzymał.


Splits

(BS)
00:24:33 4,17 km 05:53 min/km 124,4 bpm (66%)
(4x1000 I p. 3' w truchcie)
00:04:33 1,00 km 04:33 min/km 153,6 bpm (82%)
00:03:00 0,46 km 06:29 min/km 137,4 bpm (73%)
00:04:34 1,00 km 04:34 min/km 155,1 bpm (82%)
00:03:00 0,49 km 06:06 min/km 142,9 bpm (76%)
00:04:34 1,00 km 04:34 min/km 151,8 bpm (81%)
00:03:00 0,50 km 05:58 min/km 138,5 bpm (74%)
00:04:33 1,00 km 04:33 min/km 153,5 bpm (82%)
(BS)
00:28:16 4,63 km 06:06 min/km 129,4 bpm (69%)

Totals: 01:20:07.0 14,29 km 05:36 min/km 134,5 bpm (72%)

[wrestler]

Summary
Location Warszawa; Bemowo;
Start Time 2015-05-15 05:56 (UTC+02:00)
Distance 10,23 km Time 01:01:12.0
Avg. pace 05:58 min/km
Max. pace 05:26 min/km
Avg. heart rate 128,9 bpm
Max. heart rate 137,5 bpm
Weather Częściowo zachmurzone; 9,8 °C
Calories 629 kcal

Spokojne rozbieganie, zaczynam spowrotem robić ćwiczenia na core bo ostatnio trochę ten element zaniedbałem

Totals: 01:01:12.0 10,23 km 05:58 min/km 128,9 bpm (69%)

[wrestler]

Szybko po Woli trzeci bieg cyklu.



Kolejne zawody z cyklu Szybko po Woli i ostatnie zawody przed rozpoczęciem planu do MW. Po drodze jeszcze może coś pobiegnę, ale też nie chcę szaleć ze względu na ryzyko kontuzji i żeby nie przesadzić z planem, który i tak jest wymagający.

Start tradycyjnie rozpoczynają biegi dziecięce które właściwie odbywają się ze startu ostrego po tak lało że wszyscy schowali się pod drzewami i na chwilę przed czasem ruszają. Tym razem byłem tylko ze starszą córką której całkiem ładnie poszło, ciągle czekamy na wyniki ale było chyba lepiej niż ostatnio. Po biegu zostało 30 minut do startu i zacząłem rozgrzewkę, około 1 km wolnego biegu, rozciąganie dynamiczne i na koniec przebieżki biegło się całkiem ok. więc postanowiłem pobiec w tempie 4:30. Dzięki temu że to dość kameralne zawody 160 osób start z trzeciej czwartej linii i prawie zero tłoku pierwszy kilometr dobrze z czasem lecz drugi ciut za szybko (4:17) i ciut zaczynam czuć, zwalniam do planowanych 4:30 i biegnie się bardzo komfortowo, tak naprawdę to jeden z bardziej komo frotowych biegów na 10km w jakich brałem udział trafiłem grupkę biegaczy i jej się trzymałem chroniąc się tym od wiatru. Pierwsza piątka 22:47 więc jest ok. choć zegarek pokazywał tempo 4:30 i tego się trzymałem. 7-8 km lekki kryzys ale staram się nie zwalniać, na około 500m przed metą przyspieszam i melduję się z czasem 45:40. Nowa życiówka zrobiona i teraz można się spokojnie skupić na przygotowaniu do maratonu.


Summary
Location Warszawa; Wola
Start Time 2015-05-17 10:01 (UTC+02:00)
Distance 10,00 km Time 00:45:37.9
Avg. pace 04:33 min/km
Max. pace 04:00 min/km
Avg. heart rate 165,0 bpm
Max. heart rate 175,0 bpm
Weather Częściowo zachmurzone; 13,8 °C
Calories 679 kcal

Splits (z zegarka)
1 00:22:47 5,00 km 04:33 min/km 163,4 bpm (87%)
2 00:22:50 5,00 km 04:34 min/km 166,7 bpm (89%)

Totals: 00:45:40 10,00 km 04:33 min/km 165,0 bpm (88%)

[wrestler]

Summary
Location Warszawa; Bemowo;
Start Time 2015-05-19 06:04 (UTC+02:00)
Distance 10,22 km Time 01:00:28.0
Avg. pace 05:54 min/km
Max. pace 05:22 min/km
Avg. heart rate 131,8 bpm
Max. heart rate 146,5 bpm
Weather Szansa na deszcz; 14,9 °C
Calories 640 kcal

Spokojny bieg w sumie nic wielkiego jedyną "atrakcją" było że zaatakował mnie pies i to ten z gatunku najbardziej upierdliwych małych a szczekających na szczęście był w kagańcu

Totals: 01:00:28 10,22 km 05:54 min/km 131,8 bpm (70%)

[wrestler]

Jako że do startu planu coraz bliżej zrobiłem analizę swoich wyników i jak przekładają się one czasy na innych dystansach oraz na VDOT



Wyraźnie widać że największe braki w stosunku do kalkulatora mam w dystansach HM i M czyli brakuje mi wytrzymałości tempowej i na tym będę chciał się skupić w przygotowaniach.
Ma mi w tym pomóc plan 2Q Danielsa biegany z maksymalną objętością 64km tygodniowo co chcę rozbić na 4 lub 5 treningów tygodniowo w zależności od objętości akcentów. Sporo czytałem na forum że Daniels to trochę armata na wynik w jaki celuje (okolice 4h) ale koncepcja jego treningów mi się podoba oraz będę próbował ciąć gdzie się da o wskazówki które przeczytałem na forum.

Jeżeli chodzi o VDOT to zaczynam z VDOT 42 a potem co 6 tygodni będę zwiększał o 1 aż dojdę do VDOT 44 czyli takiego na jakim jestem z wyników na krótszych dystansach. Pozostaje jeszcze kwestia jak biegać tempo M czy z VDOT czy życzeniowe ale wolniejsze na cel w maratonie, na chwilę obecną będę biegał tak jak wychodzi z tabel, mam nadzieje że to się sprawdzi?

[wrestler]

Summary
Location Warszawa; Wola
Start Time 2015-05-20 17:25 (UTC+02:00)
Distance 12,79 km Time 01:14:56.0
Avg. pace 05:51 min/km
Max. pace 04:47 min/km
Avg. heart rate 130,8 bpm
Max. heart rate 159,8 bpm
Weather Szansa na deszcz; 23,0 °C
Calories 745 kcal

BS + 4x80m przebieżki

Totals: 01:14:56 12,79 km 05:51 min/km 130,8 bpm (70%)

Summary
Location Warszawa; Bemowo;
Start Time 2015-05-22 05:57 (UTC+02:00)
Distance 10,15 km Time 01:01:16.0
Avg. pace 06:02 min/km
Max. pace 05:30 min/km
Avg. heart rate 130,9 bpm
Max. heart rate 138,5 bpm
Weather Częściowo zachmurzone; 11,9 °C
Calories 630 kcal

Wczoraj trochę ćwiczeń siłowych i dziś ciężko się coś biegło ale nie codziennie musi być miło i przyjemnie

Totals: 01:01:16. 10,15 km 06:02 min/km 130,9 bpm (70%)

[wrestler]

Tydzień 18

No to zaczynamy, pierwszy dzień tygodnia, pierwszy trening nowego planu, pierwsza sesja jakościowa . Jak z każdą nową rzeczą tak jak i z planem na początku jest faza ekscytacji zobaczymy jak będzie potem jak przyjdą cięższe sesje treningowe a zmęczenie będzie narastało. Na ten moment można powiedzieć że wchodzę w ten plan z wypoczynku, zregenerowany w 90%.

Summary
Name MW_20015_2Q_W18Q1
Location Warszawa; Bemowo; S8
Start Time 2015-05-24 09:02 (UTC+02:00)
Distance 17,76 km Time 01:38:31.0
Avg. pace 05:32 min/km
Max. pace 04:33 min/km
Avg. heart rate 143,2 bpm
Max. heart rate 159,1 bpm
Weather Częściowo zachmurzone; 18,1 °C
Calories 1 037 kcal

Plan: Q1 = 4,8kmE + 6,4kmM + 1,6kmT + 1,6kmM + 3,2kmE
Zmiany: Ze względów logistycznych skróciłem rozgrzewkę kosztem wydłużenia schłodzenia aby suma kilometrów była zgodna z planem

Jeżeli chodzi o tempo M to mimo rozterek biegłem je zgodnie z tabelkami i chyba to był dobry pomysł bo dzięki temu tempo M to u mnie początek drugiego zakresu 79% HRMax .

Splits
1 3,76 km 06:01 min/km 133,5 bpm (71%) - BS
2 6,40 km 05:16 min/km 149,2 bpm (79%) - M
3 1,60 km 04:54 min/km 155,8 bpm (83%) - T
4 1,60 km 05:15 min/km 149,5 bpm (80%) - M
5 4,35 km 05:55 min/km 137,9 bpm (73%) - BS

Totals: 01:38:31.0 17,76 km 05:32 min/km 143,2 bpm (76%)