jar3kt - kontuzja :-(

[jar3kt]

27.12.2014 Sobota godzina 17:38
Plan BS7.5km / 6,47
Wykonanie
7.86km Czas: 50:09 Tempo: 06:23/km HR 135/180

Wróciłem ze Szczecina i było ciemno i mroźnie więc poszedłem na bieżnię elektryczną.
I tu ciekawostka. W trakcie świąt po roku użytkowania mojego Garmina wyczytałem na forum, że po wyłączeniu GPS mój wspaniały zegarek mierzy tempo na bieżni. Lepiej póxno niż wcale - tak to jest jak się nie czyta manuala. Nie będę musiał już edytować ręcznie - a rozbieżność jest nieduża w stosunku do pomiaru na bieżni - jakieś 50 metrów.
Znowu problem na początku z pulsometrem.
Ogólnie bieg wszedł bardzo dobrze i postanowiłem ostatni kilometr przyspieszyć.

• 1. 1km 000m 6min 36s 06:36 9.09 km/h 154 177 94
  2. 1km 000m 6min 29s 06:29 9.25 km/h 165 180 101
  3. 1km 000m 6min 28s 06:28 9.28 km/h 124 131 56
  4. 1km 000m 6min 31s 06:31 9.21 km/h 125 127 63
  5. 1km 000m 6min 34s 06:34 9.14 km/h 125 127 62
  6. 1km 000m 6min 24s 06:24 9.38 km/h 125 129 59
  7. 1km 000m 6min 20s 06:20 9.47 km/h 128 131 63
  8. 863m 4min 43s 05:28 10.98 km/h 138 157 59

Poza tym szczęśliwy dzień bo udało się pokonać kolejny level w pompkach.
W czwartek padłem na czwartej serii a dzisiaj poszło, ledwo ledwo ale jednak ukończone. Teraz będzie poziom 25-29 Dzień 1.

Jutro wyjeżdżam w okolice Żywca na wypad Sylwestrowy więc przesuwam niedzielne wybieganie (15km) na poniedziałek rano. Pochasam trochę po górkach. Zobaczymy.

[jar3kt]

Witam Wszystkich w Nowym Roku!!!
Życzę przede wszystkim zdrowia, braku kontuzji oraz realizacji celów zarówno sportowych jak i osobistych.

Brak laptopa spowodował małą przerwę więc szybki update.

Niestety 15km wybiegania nie było w poniedziałek jak zrobić.
Ogólnie w beskidzie górki mnie przerosły i zamiast biegania były biegi i zbiegi górskie.
Ostatnie biegi w 2014 zakończyłem treningiem górskim 30.12.2014

30.12.2014 wtorek godzina 7:26
Plan BS8.4km / 6,47
Wykonanie
To był jeden wielki podbieg 184 up przez 4.2 km. Tempo spadało z każdym metrem a nachylenie rosło. W końcu to droga na Skrzyczne.
Dobiegłem do połowy dystansu zaplanowanego i w tył zwrot. Poszło ostro w dół. Średnia wyszła w normie. Pogoda idealna. To był ciężki trening, pierwszy raz biegałem taki długi podbieg.

8.41km Czas: 55:33 Tempo: 06:36/km HR 133/146

Wypada zrobić podsumowanie 2014 roku.

[jar3kt]

Grudzień zakończony i pierwsze 4 tygodnie planu za mną.

Zaplanowane: 155km w 17 treningach
Wykonane: 150km w 16 treningach - 1 niestety wypadł. (to mój prywatny rekord miesięczny!)

Plan wg Endomondo jest zmienny i korekta jest po każdym Cooperze.
Odczucia: Ogólnie jestem bardzo zadowolony udało się złapać regularność, uwzględniając trudny (dla sportu) okres świąteczny i noworoczny.

Jedziemy z planem dalej.
Na styczeń mamy w menu (na dzisiaj) 223km w 18 jednostkach treningowych.

I jeszcze krótkie podsumowanie roku 2014:
Sukcesy:
Przebiegłem w sumie 1300km (w życiu bym się nie spodziewał !!!), wystartowałem w 3 poważnych biegach, ustanowiłem pierwsze rekordy życiowe na 10km i HM. Zrealizowałem plan wg endomondo do HM. Rozpocząłem plan do Maratonu (grudzień).
Porażki:
Nie udało się ukończyć maratonu i chyba w sumie dobrze bo nie byłem gotowy w żaden sposób. Po HM straciłem regularność, była też mała kontuzja kolana i wakacje, które mnie pokonały.

Ale wróciłem

[jar3kt]

1.01.2015 Czwartek godzina 14.04 temp. -1
Tydzień 5 Dzień 2
Plan BS10m + 5xprzebieżki 20"/ 1' trucht + BS5.9km

Wykonanie:
11.66 km czas: 1:20:05 tempo 6:52'/km HR143/164
up363/down363
No cóż warunki ciężkie - wszędzie góry i doliny!
Do tego jeszcze Nowy Rok. Wstałem rano i już o 14 wyruszyłem na trening.
Plan miałem ambitny, wiedziałem, że nie będzie przebieżek i do tego te podbiegi. Chciałem szlakiem zaatakować jak najwyżej, może nawet Skrzyczne - to tylko 10km od hotelu w jedną stronę .
Niestety pomyliłem drogi i poleciałem nie tym szlakiem. Ponad 360 w górę udało mi się dotruchtać i ponad 5.5km podbiegu. Wszędzie ślady jakichś dziwnych łap. Dziwnie się czułem jak uciekająca zwierzyna... Na kolejnym rozjeździe niestety odpuściłem i dobrze bo jak potem zobaczyłem na mapie to była nie ta droga. Poleciałem ostro w dół. Na dole wyprzedziłem kulig z końmi - to było naprawdę fajnie kiedy ściga Cię koń z saniami pełnymi ludzi. Tempo osiągnąłem na ostatnim kilometrze poniżej 5'/km - jak na mnie i po całym wybieganiu to ostro

[jar3kt]

3.01.2015 Sobota godzina 17.55
Tydzień 5 Dzień 3
Plan BS15km

Wykonanie:
15.40 km czas: 1:31:59 tempo 5:58'/km HR130/138
Bieżnia elektryczna

Dzisiaj wróciłem z gór i poszedłem pobiegać na bieżni. Wyjątkowo dobrze mi przysłużyły te górskie podbiegi. Tempo podkręcałem momentami ostro a tętno jakoś nie chciało rosnąć więc testowałem ile mogę. Nie chciałem przeszarżować bo jutro w planie Bieg Długi 18km.
Muszę odrobić jakoś tego opuszczonego longa z zeszłej niedzieli więc będę dodawał po trochu aby się bilans zgodził

[jar3kt]

4.01.2015 Niedziela godzina 14.54 temp. +3
Tydzień 5 Dzień 4

Plan BS18km

Wykonanie:
18.01km czas: 2:00:37 tempo 6:42'/km HR136/145

Dzisiaj miałem bojowe nastawienie. Pierwsze 9km weszło spokojnie, potem zaczęło się ściemniać i spadł jakiś grado-śnieg. Zaczęło się ochładzać.
Nie lubię lasu po zmroku, a z takim wiatrem gdy spadają gałęzie nie lubię baardzo
Trzeba było się szybciej zbierać z lasu. To oznaczało, że ostatnie 4 km muszę dokręcić na otwartym powietrzu. Wiatr był mega wychładzający (odczuwalna z minus 5) i stawiał praktycznie do pionu. Czułem się jakbym biegł pod górkę. Ale jakoś udało się to zakończyć choć na 16km już miałem ochotę wracać do domu szczególnie że koniec tej pętli jest zaraz przy mojej bramie
Udało się mi siebie jednak przekonać, że maraton sam się nie przebiegnie.... Trzeba orać nawet w takich warunkach.


Koniec 5 tygodnia.
Treningów: 4
Dystans: 53.48km
Tempo: 6:30/km

Jeszcze nigdy tyle nie przebiegłem w tygodniu.

[jar3kt]

Zapisałem się na:

"10. PZU Półmaraton Warszawski - witamy na liście startowej!
Twój numer startowy to: 3344"

[jar3kt]

6.01.2015 Wtorek godzina 12.54 temp. -5
Tydzień 6 Dzień 1

Plan Rozgrzewka 10'/6:47 + Intensywny 45'/5:53 + Schłodzenie 10'/6:47

Wykonanie:
10.34km czas: 1:01:45 tempo 5:58'/km HR140/163

Odczucia: Postanowiłem zrobić środowy trening dzisiaj z uwagi na Święto. Niestety czułem jeszcze mocno łydki po weekendzie. W połowie mocnego odcinka musiałem zrobić pauzę na rozciąganie i opanowanie tętna. Potem dokończyłem trening.

• 1. 1km 000m 6min 28s 06:28 9.28 km/h 125 135 83
  2. 473m 3min 42s 07:49 7.67 km/h 132 135 49
  3. 1km 000m 5min 34s 05:34 10.78 km/h 140 145 78
  4. 1km 000m 5min 48s 05:48 10.34 km/h 141 144 82
  5. 1km 000m 6min 04s 06:04 9.89 km/h 145 148 87
  6. 1km 000m 5min 55s 05:55 10.14 km/h 147 163 85
  7. 1km 000m 5min 26s 05:26 11.04 km/h 138 148 66
  8. 1km 000m 5min 38s 05:38 10.65 km/h 145 148 79
  9. 1km 000m 5min 43s 05:43 10.50 km/h 146 149 79
  10. 859m 4min 37s 05:22 11.16 km/h 146 150 63
  11. 1km 000m 6min 41s 06:41 8.98 km/h 136 146 65
  12. 012m 03s 51cs 04:10 14.40 km/h 133 133 brak

[jar3kt]

8.01.2015 Czwartek godzina 19.01 bieżnia elektryczna
Tydzień 6 Dzień 2

Plan Rozgrzewka 10'/6:47 + 5xPrzebieżki 20'/5:39 | Przerwa 1' BS | + BS 5.9km'/6:47

Wykonanie:
10.05km czas: 1:01:11 tempo 6:05'/km HR139/183

Odczucia: Znowu początkowy problem z pulsometrem. Ciemno, zimno - więc bieżnia elektryczna. Pierwszy raz biegałem takie przebieżki więc ciekawy byłem jak wyjdzie, bo nasza bieżnia jest modelem dość prostym i trzeba ręcznie dostosowywać tempo. Nie ma niestety możliwości programowania treningu.

Na bieżni biega mi się jakoś zdecydowanie szybciej niż na dworze. BS średnio 15" szybciej wchodzą spokojnie przy tym samym tętnie. Zacząłem od 10' spokojnego biegu, potem dokręciłem 5 + 1 przebieżka i na koniec w planie miałem 6 km BS. Na ostatnim kilometrze postanowiłem zrobić mały test dla rozruszania serca. Dojechałem do 166HR.

Poszczególne odcinki:

• 1. 1km 000m 6min 20s 06:20 9.47 km/h 150 172 82
  2. 603m 3min 42s 06:08 9.78 km/h 171 178 62
  3. 060m 20s 56cs 05:33 10.80 km/h 179 183 6
  4. 168m 1min 02s 06:09 9.75 km/h 170 183 19
  5. 061m 21s 4cs 05:44 10.46 km/h 158 163 6
  6. 162m 1min 01s 06:17 9.56 km/h 149 165 15
  7. 063m 20s 80cs 05:17 11.34 km/h 138 140 3
  8. 160m 1min 06:15 9.60 km/h 132 139 10
  9. 060m 20s 60cs 05:33 10.80 km/h 132 133 3
  10. 165m 1min 06:04 9.90 km/h 132 134 12
  11. 060m 20s 57cs 05:33 10.80 km/h 130 131 3
  12. 167m 1min 01s 06:05 9.86 km/h 132 135 11
  13. 060m 21s 31cs 05:50 10.29 km/h 132 134 3
  14. 1km 000m 6min 10s 06:10 9.73 km/h 130 136 67
  15. 1km 000m 6min 11s 06:11 9.70 km/h 132 136 66
  16. 1km 000m 6min 06s 06:06 9.84 km/h 132 134 63
  17. 1km 000m 6min 10s 06:10 9.73 km/h 132 134 63
  18. 1km 000m 6min 06:00 10.00 km/h 133 135 61
  19. 1km 000m 6min 11s 06:11 9.70 km/h 133 135 61
  20. 1km 000m 5min 29s 05:29 10.94 km/h 143 165 67
  21. 266m 1min 36s 06:01 9.98 km/h 156 166 25
  

W sobotę w planie BS12km.

[jar3kt]

10.01.2015 Sobota godzina 13.19 temp +4
Tydzień 6 Dzień 3

Plan BS 12km'/6:47

Wykonanie:
12.18km czas: 1:14:01 tempo 6:05'/km HR141/154

Odczucia: Dzisiejszy bieg postanowiłem biec bez patrzenia na zegarek typowo regeneracyjnie. Biegło mi się rewelacyjnie wręcz euforycznie. Nie wiem czy nie jest to wina wczorajszej imprezy czy może wraz z wczorajszym alkoholem jakieś dodatkowe endorfiny się uwolniły? . W każdym razie pierwsze 50min po prostu rewelacja, mimo padającego deszczu z bananem na twarzy. Chyba tak powinno wyglądać bieganie - pełna radość. Po 50min przypomniała się Matka Natura i kazała wracać i to szybko. Problemy jelitowe to zmora biegaczy . Dałem radę. Tętno nieco wysokie jak na BS ale jestem usprawiedliwiony.

• 1. 1km 000m 6min 25s 06:25 9.35 km/h 125 139 80
  2. 1km 000m 6min 24s 06:24 9.38 km/h 139 145 90
  3. 1km 000m 6min 12s 06:12 9.68 km/h 143 145 88
  4. 1km 000m 6min 27s 06:27 9.30 km/h 143 147 89
  5. 1km 000m 6min 12s 06:12 9.68 km/h 146 149 88
  6. 1km 000m 6min 41s 06:41 8.98 km/h 146 149 93
  7. 1km 000m 5min 56s 05:56 10.11 km/h 140 147 72
  8. 1km 000m 5min 37s 05:37 10.68 km/h 144 151 77
  9. 1km 000m 5min 58s 05:58 10.06 km/h 144 149 76
  10. 1km 000m 5min 46s 05:46 10.40 km/h 136 144 55
  11. 1km 000m 5min 29s 05:29 10.94 km/h 144 152 74
  12. 1km 000m 5min 45s 05:45 10.43 km/h 147 154 81
  13. 184m 1min 03s 05:42 10.51 km/h 146 149 14

Jutro longer 20km

[jar3kt]

11.01.2015 Niedziela godzina 13.37 temp +4
Tydzień 6 Dzień 4

Plan BS 20km'/6:47

Wykonanie:
14.32km czas: 1:35:37 tempo 6:41'/km HR134/145 - kontuzja

Odczucia: Po wczorajszym biegu dzisiaj czułem ciężkie nogi. Pierwsze 5km spokojnie, na 7 km zatrzymałem się porozciągać bo coś czułem pod lewym udem. Pobiegłem dalej ale po 13 musiałem się zatrzymać niestety. Coraz bardziej ciągnęło. Chyba dwugłowy uda od strony wewnętrznej od mniej więcej kolana w górę. Nie byłem w stanie normalnie kontynuować biegu i odpuściłem. Są i takie dni w treningu niestety. Teraz 2 dni luzu i zobaczymy w środę. Jutro odpuszczam piłkę. Posmarowałem Voltarenem - zobaczymy co z tego się wykluje...

Od mniej więcej tygodnia zmieniłem sposób rozciągania (wg Marszałka). chyba przesadziłem albo coś źle wykonywałem - może to jest przyczyna...

• 1. 1km 000m 6min 39s 06:39 9.02 km/h 120 138 79
  2. 1km 000m 6min 16s 06:16 9.57 km/h 134 138 86
  3. 1km 000m 6min 25s 06:25 9.35 km/h 136 138 88
  4. 1km 000m 6min 12s 06:12 9.68 km/h 137 143 84
  5. 1km 000m 6min 51s 06:51 8.76 km/h 138 143 91
  6. 1km 000m 6min 36s 06:36 9.09 km/h 140 145 86
  7. 1km 000m 6min 25s 06:25 9.35 km/h 139 144 82
  8. 1km 000m 6min 27s 06:27 9.30 km/h 130 136 65
  9. 1km 000m 6min 18s 06:18 9.52 km/h 139 142 81
  10. 1km 000m 6min 27s 06:27 9.30 km/h 137 143 78
  11. 1km 000m 6min 36s 06:36 9.09 km/h 137 140 76
  12. 1km 000m 6min 29s 06:29 9.25 km/h 136 142 70
  13. 1km 000m 6min 46s 06:46 8.87 km/h 136 142 74
  14. 1km 000m 8min 23s 08:23 7.16 km/h 120 133 41
  15. 320m 2min 38s 08:14 7.29 km/h 117 122 10

[jar3kt]

Niestety trening odpuszczam bo jeszcze czuję naciągnięcie.
Pewnie jutrzejszy też. Wracam w sobotę najwcześniej. W tym czasie więcej ćwiczeń ogólnorozwojowych. Bardzo dziwna kontuzja. Aktywuje się ból tylko przy bieganiu albo podciąganiu kolana w zgięciu do siebie.
Muszę poszukać jakiegoś fizjoterapeuty może aby to obejrzał i zalecił jakieś wsparcie ćwiczeniami. Czy może ktoś polecić jakiegoś z okolic Piaseczna może południowej Warszawy?

[jar3kt]

Przerwa z powodu kontuzji to przynajmniej zaległy bilans zrobię poprzedniego tygodnia

Tydzień nr 6/21:

Treningów: 4
Czas: 4h52m
Dystans: 46.9km
Średnie tempo: 6:14'/km

Tak patrzę na statystyki i może kontuzja z powodu niepotrzebnego przyspieszenia na treningach? Coś w tym musi być, trzeba wyciągnąć wnioski.

[jar3kt]

17.01.2015 Sobota godzina 12.40 temp +4
Tydzień 7 Dzień 3

Plan BS 15km'/6:47

Wykonanie:
10.00km czas: 1:04:17 tempo 6:26'/km - powrót po kontuzji

Odczucia:
Dzisiaj postanowiłem spróbować wrócić z nastawieniem że jeśli tylko poczuję nogę to przerywam trening. W planie 15km BS ale postanowiłem zrobić połowę. Powrót po kontuzji to sprawa poważna. Pogoda jest idealna, wiosenna. Pobiegłem do lasu pilnując tempa. Nie potrafię jednak tak wolno biegać. Dobiegłem do lasu 2,5km. Tam się porozciągałem. Potem 2,5km pętelka i na końcu decyzja robię jeszcze jedną, nogi nie czuję, jest ok dokręcę zatem jeszcze 2,5km. Zrobiłem 5km ciągłego, potem rozciąganie jest super. Wracam do domu, za szybko, ale nogi same niosą po przerwie. Dokręcam do 10km i starczy na pierwszy raz. Rozciągam w domu, ćwiczenia brzuch, grzbiet i pompki. Po prysznicu coś jednak czuję bardzo delikatnie nogę. Zobaczymy jutro.
W środę zapisałem się do fizjoterapeuty.

• 1. 1km 000m 6min 43s
  2. 1km 000m 6min 27s
  3. 1km 000m 6min 23s
  4. 1km 000m 6min 35s
  5. 1km 000m 6min 35s
  6. 1km 000m 6min 30s
  7. 1km 000m 6min 30s
  8. 1km 000m 5min 56s
  9. 1km 000m 6min 03s
  10. 997m 6min 31s

Jutro w planie 18km long ale na pewno nie zrobię w całości.

[jar3kt]

18.01.2015 Niedziela godzina 13.45 temp +4
Tydzień 7 Dzień 4

Plan BS 18km'/6:47

Wykonanie:
7.50km czas: 48:36 tempo 6:29'/km - powrót po kontuzji

Odczucia:
Z założenia chciałem po prostu pobiec cokolwiek z nasłuchem czy noga się nie odezwie. 3 kółka po 2.5km. Pulsometr odłożony na bok. Biegnę spokojnie. Skupiam się na technice, wszystko ze śródstopia. Zauważyłem że jak myślę intensywnie jak stawiać nogi, jak mam ustawioną miednicę to biegnę automatycznie szybciej. Pik 6:15 i zmniejszam kadencję. Ciekawe. Muszę pracować nad czuciem tempa.
Po wszystkim rozciąganie.
Wydaje mi się że naciągnąłem przy rozciąganiu tą nogę. W środę u fizjoterapeuty skonsultuję ten problem czy mam rację.
Cel przebiec maraton. Jest jeszcze czas zwiększyć kilometry. Cel nr 2 wyleczyć kontuzję bo z kontuzją nie pobiegnę na pewno.