ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

CZW 18.12.2014

BS 7 km

6:32 min/km / 138 bpm / 145 bpm

Z achillesem ok, wolno i spokojnie wiedząc po co jest ten bieg. Piątek laba, sobota BS 7 km + przebieżki, niedziela kolejny jakościowy, oby temperatura się utrzymała.

[ziko303]

SB 20.12.2014

BS 7 km + 6 przebieżek

6:22 min/km / 140 bpm / 154 bpm



Kolejny tydzień treningu za mną, pogoda super, wszystkie treningi zrealizowane wg planu. Łącznie 45 km czyli 6 mniej niż wynikałoby z planu Danielsa. Treningi jakościowe skrócone odpowiednio z 17 na 12 i z 19 na 13. Ciągle jeszcze muszę uważać na achillesy. W przyszłym tygodniu planuję 49 km czyli już tylko 2 mniej niż u Danielsa. To będzie ostatni tydzień biegania wg VDOT 39.
Ogólnie po tych 3 tygodniach z Danielsem (dwa pierwsze były zdublowane) jestem bardzo zadowolony z tych treningów. Bardzo pasuje mi rozkład 2 treningi jakościowe i potem wolne BSy. Kiedyś wolne biegi robiłem za szybko i za długo np. 15 czy 17 km i jeszcze z przyśpieszeniem na końcu, do tego zawody co tydzień + jeszcze jakiś 1 trening jakościowy.To się musiało źle skończyć. Kiedyś wyjście na 6-7 km i to w spacerowym tempie wydawało mi się stratą czasu. Teraz widzę w tym zdecydowanie sens. Przy kilometrażu rzędu 50-60 km trudno biegi po 15 km uważać za regeneracyjne.
Dodatkowo treningi jakościowe wg Danielsa składają się z wielu elementów dzięki czemu nie są nudne. I to tyle tej laurki

[ziko303]

PN 22.12.2014

BS 8 km

6:30 min/km / 140 bpm / 148 bpm

No i niestety z przyczyn całkowicie ode mnie zależnych wypadł mi niedzielny trening jakościowy. Przez moment myślałem, żeby go przerzucić na dzisiaj, ale w końcu stwierdziłem, że to nie ma sensu - będzie za mało odpoczynku przed kolejnym, środowym.
Za to dzisiaj poszedłem pierwszy raz pobiegać przed pracą. W sumie tak samo ciemno jak i wieczorem, tylko potem trzeba jeszcze dymać do roboty

[ziko303]

WT 23.12.2014

4,8 km BS + 6x2 min I/2 mn tr + 4x 1 mn R/2 mn tr + 3,2 km BS = 14,24 km + rozciąganie + ćw. kręgosłup + brzuch

Ten trening miał być jutro, ale w związku z tym, że wypadł mi niedzielny trening (na szczęście był to ten, z którego Daniels "pozwala" zrezygnować ) przesunąłem jakościową zabawę na dzisiaj. Po raz pierwszy Interwały i Rytmy. Niestety strasznie wiało, ja dawno nie biegałem na takich szybkościach i kompletnie nie mam wyczucia. Efekt był taki, że wszystko było biegane za szybko (szczególnie rytmy). Jak ja dawno nie przebiegłem 14 km

1. 4,8 km BS / 6:37 min/km / 134 bpm / 143 bp,
2. 6 x 2 min I - 4:47 min/km / 4:41 min/km / 4:42 min/km / 4:41 min/km / 4:44 min/km / 4:40 min/km
3. 4 x 1 min R - 4:15 min/km / 4:13 min/km / 4:20 min/km / 4:12 min/km
4. 3,2 km BS / 6:36 min/km / 145 bpm / 150 bpm

[ziko303]

PT 26.12.2014

BS 7,44 km + rozciąganie + ćw.siłowe nogi + brzuch

Niestety w tym tygodniu wisi nade maną jakieś fatum, w Wigilię dopadło mnie przeziębienie i wypadł kolejny trening. Na szczęści dzisiaj wieczorem udało się zrobić Beesa i to w zaskakująco dobrym tempie jak na moje ostatnie bieganie.

6:11 min/km / śr 136 bpm / max 147 bpm

[ziko303]

SB 27.12.2014

BS 9,2 km w tym 6xprzebieżka + rozciąganie + ćw.taśmy + brzuch

6:15 min/km / śr. bpm 137 / max bpm 158 (czujnik tętna dzisiaj wariował i gubił sygnał, chyba przez mróz)



Ten tydzień wyszedł słabo, najpierw wypadł mi trening jakościowy, potem przez przeziębienie wypadł jeden trening. W efekcie zamiast 49 kilometrów przebiegłem 39. Nie chciałem na siłę wydłużać BS, tym bardziej, że kolejny tydzień rozpoczynam od BD 110 minut. W tym tygodniu pierwszy raz interwały i rytmy. Przy silnym wietrze wypadły nawet za szybko, więc zgodnie z planem od następnego tygodnia przechodzę na tempa z VDOT 40. Martwi mnie tylko ten mróz. O ile wolne biegi nie stanowią problemu, to przy szybszym bieganiu, gdzie trzeba mocniej oddychać obawiam się o gardło. Pożyjemy zobaczymy
Plan objętościowy to 54 km, no i pierwszy start kontrolny w City Trail na 5 km (siłą rzeczy zamiennie za niedzielny jakościowy)

[ziko303]

ND 28.12.2014

BD 16 km + rozciąganie + ćw.kręgosłup + brzuch

6:19 min/km / śr. bpm 146 / max. bpm 170 bpm

Dzisiaj pierwszy Danielsowski bieg długi, wyszło 16 km, ostatnie 1,5 kilometra dość znacznie przyśpieszyłem. Trochę za wysokie tętno, ale chyba przez to zimno parę uderzeń szło na ogrzanie organizmu. W sumie przestało mi być zimno gdzieś koło 9 km.

[ziko303]

PN 29.12.2014

Core stability + rozciąganie + brzuch

WT 30.12.2014

BS 9,8 km + rozciąganie + ćw.taśmy + brzuch

6:26 min/km / śr. bpm 137 / max. bpm 148 bpm

Jutro progowo kończę rok

[ziko303]

ŚR 31.12.2014

6 km BS + 4 x 1500 m P / 90 s reg + 3 km BS = 15,5 km + rozciąganie + ćw. kręgosłup + brzuch

Super trening, progi wyszły równiutko w tempie 5:04. Niestety każdy zaczynałem za szybko, brakuje czucia tempa. Tak więc w Nowy Rok wchodzę przez próg

Pozostaje mi życzyć sobie i wszystkim, żeby cały 2015 rok był tak dobry jak dzisiejszy trening.

[ziko303]

CZW 01.01.2015

BS 6 km + rozciąganie + ćw. siłowe nogi + brzuch

6:32 min/km / śr.tętno 137 / max. tętno 144

Lekko, łatwo i przyjemnie. Zima w odwrocie

[ziko303]

SB 03.01.2015

Dzisiaj pierwszy sprawdzian, jaki efekt przynoszą treningi wg Danielsa i jak daleko jestem od formy z wiosny/lata - [url=ahttp://connect.garmin.com/modern/activity/663419043]City Trail edycja wrocławska czyli leśne 5 km[/url] . Przed startem zakładałem, że wynik poniżej 25 minut będzie super. Między 25 a 26, no może 25:30 będzie zgodnie z oczekiwaniami, a wszystko powyżej 26 minut to katastrofa .

Na początek około 2 km rozgrzewka i można ruszać,raczej z tylnych rzędów. Pierwszy kilometr to omijanie ludzi i kałuż, których najwięcej było na pierwszych kilkuset metrach. Tempo mocno rwane, ale udało się zamknąć kilometr w 5:01. Już wiedziałem, że jestem za ciepło ubrany . Drugi kilometr identycznie 5:00 czyli wszystko zgodnie z założeniami na wynik poniżej 25 minut z uwzględnieniem finiszu. Niestety na 3 km czuję, że słabnę wydolnościowo i mentalnie - 5:06. Początek czwartego kilometra i rozwiązane sznurowadło czyli jakieś 10 sekund w plecy. Ostatecznie gonię, ale kilometr wychodzi w 5:16. Już wiem, że złamanie 25 minut jest praktycznie niemożliwe, ale podejmuję walkę na ostatnim kilometrze. Rozpędzam serce do 192 bpm, a nogi do tempa poniżej 4 minut na ostatnich metrach. Kilometr wychodzi w 4:50 i czas netto na mecie 25:08 (w oficjalnych wynikach 25:09). Gdyby nie to sznurowadło myślę, że 25 minut by pękło. Start mogę zaliczyć do udanych, chociaż trzeba pamiętać, że mój rekord na tej trasie jest o ponad minutę lepszy, rekord na 5 km ogólnie lepszy o kolejną minutę. Tak czy owak fajny powrót do startów. Następny sprawdzian w połowie lutego czyli Zimowy Bieg Piasta na 10 km. Jeżeli będą znośne warunki trzeba byłoby pobiec w granicach 49 minut.





To był bardzo udany treningowo tydzień. Udało się przebiec zakładany kilometraż czyli 54 km. Ze względu na dzisiejszy bieg, jutro zamiast treningu jakościowego planuję około 12 km BS. W środę już normalny trening 3,2 km BS + 6 km M +1,6 km P + 1,6 km M + 3,2 BS. Planowany dystans 58 kilometrów. Oby warunki pogodowe dopisały, szczególnie w środę. 15 tygodni do maratonu łódzkiego

[ziko303]

ND 04.01.2015

BS = 12,6 km + rozciąganie + ćw.kręgosłup + brzuch

W związku z wczorajszym startem dzisiaj zamiast treningu J - BS. Średnie tempo wyszło 6:27 min/km. Padła mi chyba (oby) bateria w czujniku tętna więc odczytu dzisiaj nie mam. Ogólnie mocno wiało, i biegło mi się słabo. Trening z cyklu "żeby się już skończyło", ale i tak czasem musi być

[ziko303]

WT 06.01.2015

BS 11,6 km + rozciąganie + core stability + brzuch

6:25 min/km / śr. bpm 141 / max. bpm 150

Wczoraj dopadł mnie jakiś wirus czy cuś i ledwo żyłem, więc dzisiejszy bieg był pod znakiem zapytania. Dzisiaj czułem się dobrze więc zrealizowałem plan. Chyba mogłem jednak zrobić mniej kilometrów. Nawierzchnia do dupy, zmrożony śnieg/lód na większości chodników. Myślę, że to się odbiło na tętnie, które wyszło trochę za wysokie. Jutro pełen obaw czekam na TM+TP

[ziko303]

ŚR 07.01.2015

3,2 km BS + 6 km M +1,6 km BS + 1,6 km M + 3,2 BS = 15,6 km + rozciąganie + ćw.kręgosłup + brzuch

Niestety pomimo wymiany baterii znowu jakiś problem z czujnikiem tętna

1. 3,2 km 6:28 min/km
2. 6 km 5:29 min/km
3. 1,6 km 6:27 min/km
4. 1,6 km 5:31 min/km
5. 3,2 km 6:28 min/km

Hmm, pod numerem 3 miało być 1,6 km progowo. Niestety to nie był mój dzień. Od samego początku bolały mnie czwórki, to efekt wczorajszego biegania po śliskiej nawierzchni. Dzisiaj pod tym względem było jeszcze gorzej. Napadało jeszcze tego białego g . 6 km w tempie M, jakoś dałem radę zrobić, ale poza zmęczeniem czułem, że na tej nawierzchni nie pobiegnę szybciej o kolejne 25 s na km. I tak założyłem Brooksy Cascadia licząc na lepszą przyczepność. Tak więc P zmieniło się w BS. Dokręciłem jeszcze drugi odcinek M i potruchtałem do domu. Chyba na przyszłość przy takiej nawierzchni nie ma sensu trzymać się ściśle tempa Danielsa tylko dołożyć 10-15 s. W sumie biegałem tempem maratońskim a czułem się jakbym robił trening progowy. Sądząc jednak po moim samopoczuciu trening dał mi dostatecznie w dupę. Bez dwóch zdań, jak na razie najcięższa jednostka w tym sezonie .

[ziko303]

PT 09.01.2015

BS 11,2 km + rozciąganie + ćw.taśmy + brzuch

6:25 min/km / śr. bpm 138 / max. bpm 145

Przez to, że wypadł niedzielny trening jakościowy, BSy są dłuższe w tym tygodniu, co za tym idzie bardziej męczące. Niby dzisiaj biegło się dobrze, ale dla regeneracji optymalne dystanse tych biegów dla mnie zawierają się w przedziale 7-9 km. Na jutro do zamknięcia tygodnia zostało mi 7 km. Pogoda dzisiaj marcowa, ciepło, deszcz i wiatr