jackma - powolny powrót

[jackma]

27.10.10

Założenia:
Spokojny bieg 15km w tempie 4'50"/km + 10"

Realizacja:
dystans: 15km
czas: 1:14:47
tempo: 4'59"

Podsumowanie:
Wyjście na trening o19:40, temperatura 0st, pogodnie. Nie tylko maratonem człowiek żyje, dlatego do nabijania kilometrów dokładam 2x/tydzień akcenty z treningu na 10km. Z tego powodu do tempa BS dodam 10-15sek, aby zrównoważyć obciążenie organizmu.

[jackma]

28.10.10

Założenia:
Spokojny bieg 15km w tempie 4'50"/km

Realizacja:
dystans: 15km
czas: 1:12:36
tempo: 4'50"

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:40, temperatura 4st, pogodnie, wietrznie. Widok za oknem, a raczej jego brak z powodu ciemności nie nastraja do treningu, ale jak powiedziało się "A" trzeba powiedzieć też "B" i ćwiczyć, do wiosny coraz bliżej. Trening człap,człap,człap przebiegł bezproblemowo. Jak na razie nie ma z czego wyciągać wniosków, tylko nabijać kilometry i przyzwyczajać organizm do większych obciążeń.

[jackma]

29.10.10

Założenia:
Spokojny bieg 15km w tempie 4'50"/km

Realizacja:
dystans: 16km
czas: 1:17:11
tempo: 4'49"

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 16:20, temperatura 11szt, słonecznie. Ze względu na dyskotekę córki trening odbyłem w nowym miejscu, czyli w okolicach życia kawalerskiego. Trasa obmierzona na mapy google i cały bieg tylko na wyczucie, ponieważ brak punktów kontrolnych które pozwoliły by korygować tempo. Po zakończeniu i przeliczeniu czasu okazało się, że tempo było idealne. Nogi zaczynają coraz lepiej czuć tempo, a to już pewien postęp po ostatnich zbyt szybkich biegach. Z każdym treningiem lepiej znoszę zwiększone obciążenia spowodowane wydłużeniem tygodniowego dystansu.

[jackma]

30.10.10

Założenia:
Spokojny bieg 15km w tempie 4'50"/km + 6km interwały w tempie 3'30"/km, przerwa równa czasowi biegu + 3km spokojny bieg w tempie 4'50"/km

Realizacja:
dystans: 3km
czas: 14:15
tempo: 4'45"
+
1km, czas 3'29"/p3'28"
1km, czas 3'30"/p3'28"
1km, czas 3'30"/p3'31"
1km, czas 3'33"/p3'28"
400m, czas 1"21"/p1'19"
400m, czas 1'18"/p1'18"
400m, czas 1'19"/p1'20"
400m, czas 1'22"/p1'20"
400m, czas 1'22",2'7"
+
dystans: 3km
czas: 15;15"
tempo: 5'5"/km

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 13:00, temperatura 12st, słonecznie. Trening fajny, ale nie powiem, że był łatwy. Dawno nie biegałem w takim tempie i było ciężko, szczególnie, że w połowie treningów zaczęło wiać i żeby utrzymać tempo skróciłem odcinki i przerwę, ponieważ kilometrówki były by bardzo ciężkie, a nawet nieosiągalne w równym tempie. Po interwałach spokojny powrót do domu, ostatni kilometr przeplatany marszem jako schłodzenie.
Podsumowanie:

[jackma]

31.10.10

Założenia:
Długi bieg 25km w tempie BS+10"= 5'/km

Realizacja:
dystans: 25km
czas: 2:03:06
tempo: 4'55"
AVG 145

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 11:00, temperatura 14st, słonecznie, bardzo wietrznie. Bieg bardzo przyjemny, słońce czyni cuda. Jedynym utrudnieniem był silny wiatr który przeszkadzał w połowie treningu. Staram się biegać bez pulsometru, ale co pewien czas w trakcie długiego biegu będę kontrolować tętno. Dzisiejsze AVG 145 co stanowi 72%HRmax. Tempo w miarę równe, tętno przyzwoite biorąc pod uwagę silny wiatr.

Podsumowanie miesiąca:
Październik należał do jednego z najbardziej intensywnych miesięcy w mojej krótkiej przygodzie z bieganiem. Pokonałem 370,2km w średnim tempie 4'48". W głównej mierze były to biegi spokojne, tylko kilka szybszych akcentów. Ciężko połączyć długie biegi z akcentami w intensywności treningu na 10km. Zobaczymy co z tego wyjdzie.

[jackma]

02.11.10

Założenia:
3km BS + 10x400m(1'21-22")p400m trucht + 3km BS

Realizacja:
dystans: 3,2km
czas: 16'02"
tempo: 5'1"
+
40x400m
1. 1'25"/p2'14"
2. 1'22"/p2"28"
3. 1'21"/p2'22"
4. 1'23"/p2'26"
5. 1'23"/p2'30"
6. 1'22"/p2'29"
7. 1'24"/p2'28"
8. 1'21"/p2'41"
9. 1'22"/p2'34"
10. 1'21"/p2'30"
+
dystans: 3,2km
czas: 17'07"
tempo: 5'21"
Łączny czas treningu: 1h11'35"

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:20, temperatura 10st, pogodnie. Biegało się przyjemnie, szybkie 4setki to mój ulubiony trening. obawiałem się przerwy w truchcie, kiedyś był to postój lub marsz, ale nigdy trucht. Obawy były niepotrzebne, wszystko poszło gładko i bez bólu.

[jackma]

03.11.10

Założenia:
Spokojny bieg 15km w tempie 4'50"/km

Realizacja:
dystans: 15km
czas: 1:15:06
tempo: 5'/km

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:30, temperatura 9st, pogodnie, silny wiatr. Pogoda, a raczej silny wiatr nie nastraja do biegania, ale nic na to nie poradzimy, taki mamy klimat. Sam bieg przyjemny, z powodu wiatru postanowiłem, że nie będę się z nim siłował i tempo biegu było troszkę niższe od zaplanowanego.

[jackma]

04.11.10

Założenia:
Spokojny bieg 12km w tempie 4'50"/km

Realizacja:
dystans: 12km
czas: 1:01:40
tempo: 5'8"/km

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:30, temperatura 14st, pogodnie, silny wiatr. Trening bardzo trudny, wiatr tak silny, że momentami miałem uczucie, że biegnę dużo poniżej 4'/km, w końcowej fazie musiałem przejść do marszu i mocno trzymać czapkę, ponieważ wiatr chciał mi ją zerwać z głowy. Z drugiej strony do domu wracam "ugotowany", przy normalnej pogodzie w temperaturze 14st ubieram się w koszulkę z krótkim rękawem, ale ze względu na silny wiatr ubieram wiatrówkę która jest zarazem ciepłochronna. W takim ubiorze pot spływa litami. Tempo wolniejsze od zakładanego, a zarazem ciężko określić efektywność treningu w tak niesprzyjających warunkach. Chyba wolałbym już lekki mrozik.

[jackma]

05.11.10

Założenia:
Spokojny bieg 15km w tempie 4'50"/km

Realizacja:
dystans: 15km
czas: 1:16:40
tempo: 5'7"/km

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:00, temperatura 13st, pogodnie, wietrznie. Trening w miarę przyjemny, jedynie wiatr przeszkadza. W trakcie biegu 6x100m przebieżki z przerwą 100m marszu.

[jackma]

06.11.10

Założenia:
Spokojny bieg 14km w tempie 4'50"/km

Realizacja:
dystans: 15km
czas: 1:09:14
tempo: 4'57"/km

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 16:00, temperatura 13st, pogodnie do 7km, później ulewa aż do końca treningu, wietrznie. W trakcie biegu kilka przemyśleń i muszę sobie odpowiedzieć na czym bardziej mi zależy, poprawa czasu na 10km lub w maratonie. Na dzień dzisiejszy nie jestem w stanie połączyć wybiegań maratońskich i akcentów z 10km. I jeszcze jedno, od pewnego czasu czuję dyskomfort/ból dolnego mięśnia prostego brzucha, jak się z tym nie uporam to nie mam co myśleć o szybkim bieganiu.

[jackma]

07.11.10

Założenia:
Bieg długi 30km w tempie BS+15" = 5'5"/km

Realizacja:
dystans: 30km
czas: 2:31:09
tempo: 5'2"/km

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 15:00, temperatura 12st, pogodnie. Fajna pogoda sprawiła,że bieg był przyjemny. Na 16km krótka przerwa na zakupy : powerade i snickers, bo nie lubię biegać z butelką. Pod koniec biegu ból podbrzusza zabił przyjemnośc biegu i kilka razy maszerowałem. Zero bólu nóg i oddechowe super, tylko te podbrzusze.

[jackma]

08.11.10

Założenia:
Spokojny bieg 10km w tempie 4'50"/km

Realizacja:
dystans: 5km
czas: 00:23:43
tempo: 4'45"/km

Posumowanie:
Wyjście na trening o 19:30,temperatura 9st, mżawka. Bieg zapowiadał się bardzo fajnie, pierwszy raz od dawna nie wiało. Do nawrotu na 5km przyjemnie i na luzie, po nawrocie i przebiegnięciu 200m niemiła niespodzianka, w odległości 20-30m przed mną przebiegły 4 dziki i.... odechciało się biegu. Może to tchórzostwo, a może rozwaga, nie wiem, ale zrezygnowałem z powrotu. I tu dylemat biec dodatkowe 12km, albo dzwonić po żonę. Spróbowałem zabawić się w autostopowicza, ale w szczerym polu na początku lasu nie ma za wielu kierowców chętnych do podwózki, o dziwo w samochodzie który się zatrzymał siedziały dwie kobiety,matka z córką. Poprosiłem o przewiezienie mnie około 1km przez las, okazało się, że panie jadą w moim kierunku i podwiozły mnie do domu. Klika samochodów z facetami za kierownicą nie zatrzymało się, a panie miały odwagę i pomogły.
Muszę zmienić trasę, bo to nic miłego biegać w takim towarzystwie, chcąc biegać po płaskim, będę musiał biegać w kółko kilometrowe odcinki, bo gdzie się nie obrócę to las, albo górki,a niestety nie mam możliwości biegać za dnia.

[jackma]

09.11.10

Założenia:
Spokojny bieg 10km w tempie 5'/km

Realizacja:
dystans: 12km
czas: 1:00::32
tempo: 5'3"/km

Podsumowanie:
Wyjście na trening o19:30,temperatura 8st, pogodnie. Po wczorajszym incydencie zmiana trasy, co wiąże się z trudniejszym biegiem. Nowa trasa bardziej pofałdowana, kilka podbiegów/zbiegów po około 7-10% i kilkaset metrów. W związku z tym zmieniłem tempo biegu na 5'/km. W trakcie biegu 5x100m przebieżki.

[jackma]

10.11.10

Dziś tylko 5km spokojnego biegu w tempie 5'14" + 4x100m przebieżki po 19-20" i na przerwie 100m w marszu. Jutro trening w formie biegu przełajowego na 12km w Rudzie Śląskiej. Przełajów nie biegałem od czasów szkoły podstawowej, więc będzie to nowe doświadczenie, mam tylko nadzieję, że wrócę w jednym kawałku.

[jackma]

11.11.10

Bieg ala trening
Dziś z okazji Dnia Niepodległości pobiegłem w Rudzie Śląskiej w biegu przełajowym na dystansie 12km, trasa bez atestu.
CZAS 43'40", MIEJSCE 28
Bieg przyjemny, pogoda dopisała. Imprezę traktowałem jako trening i nie walczyłem o czas i miejsce. Nie mam butów do biegania w terenie więc bieganie po mokrych liściach i błocie po nocnym deszczu było zachowawcze i bardzo uważne szczególnie na zakrętach których było sporo i na dodatek bardzo ostre. Impreza spokojna, ale trzeba ją traktować jako kameralną, udział brało tylko około 150 biegaczek i biegaczy. Według doświadczonych biegaczy trasa miała około 11,4km a ciężko było wymierzyć ponieważ las i gęste chmury utrudniały pomiar przez GPS.