Flądra -Poprawa wyniku na 10km

[Fladra]

14 listopada 2009

Dzisiaj dłuższe, spokojne, sobotnie wybieganie.....


Godzina 18:00.
Temperatura przed treningiem 6C, po treningu 4C.

Chłodno ale przyjemnie.
Bardzo dobra pogoda do biegania



Spokojny bieg.

Dystans 14 km
czas 1:16:53 - średnie tempo na km 5:29
Dziś bez rozgrzewki, ponieważ wolny bieg sam w sobie był na poczatkowym odcinku rozgrzewka.
Na końcu krókie rozciągnie, które przyciagneło uwagę, dwóch patroli policyjnych.
Pokazałam panom szpagat i odjechali



Dzis w trakcie biegu towarzyszyła mi skladanka Radiohead.

------------------------
Wczoraj zapomniałam się pochwalić, ze dotarły juz do mnie zamówione dwie książli od pana Jurka. Książki mają odręczną imienną dla mnie dedykację. I to jest chyba największy motywator do osiąnięcia mojego celu. Zaraz zabieram się za lekture.... najpierw "Biegiem przez życie".

[Fladra]

Dziś rozpoczynam nowy tydzień w nowych butach

Poniedziałek 16 listopada 2009



Bardzo mgliście, widoczność conajwyżej 4 metry do przodu

Chłodno, temp 1C o godzinie 21:00



Dziś biegalam w nowych butach.
Trening według planu, na dystansie 7 km.
Przebiegłam więc dwie pętelki po 3,5 km.

Lekka rozgrzewka a nastepnie...
Dystans 7km
Czas: 35"29
Średnie tempo 5"04 na km

Średnie tempa na poszczególnych pętlach:
Pierwsza petla 3,5 km - czas 17:53 (sredni czas na km 5'07)
Druga pętla 3,5 km - czas 17:36 (sredni czas na km 5'02)

Trening zakończyłam 5 szybkimi przebieżkami po ok 60 m i powrót szybkim marszem.



Dziś towarzyszył mi album Forest Gump - różni wykonawcy - fajna muzyka do biegania


Oto moje buty, w których biegałam do tej pory, choć nie były to buty biegowe:

A to nowo zakupione buty do biegania:

Test czasów średnich wyszedł na korzysć poprzedniego, niebiegowego obuwia
Tak więc, nie buty lecz chęć szczera zrobią z ciebie runnera

[Fladra]

Środa18 listopada 2009

Samopoczucie średnio dobre - w ciagu ostatnich dwóch dób bardzo mało spałam.


Temperatura 8 C (taka sama na poczatku i na końcu treningu)
Dośc ciepło, niestety wietrznie. Wiatr wprawdzie tylko na jedym ostatnim odcinku, ale dość silnie odczuwalny podczas finiszu.
Dziś biegałam bez czapki i rękawiczek.


Wieczorny trening. Start godzina 21:00

Dystans: 10,5 km (trzy pętle po 3,5 km)
Czas: 55:18
Sredni czas na km 5"16

A w szczegółach wyglądało to tak:

Pierwsza pętla 3,5 km - czas 18:57 (średni czas na km 5"25)
Druga pętla 3,5 km - czas narastajaco 37:22 (średni czas na km 5"16
Trzecia pętla 3,5 km - czas narastająco 55:18 (średni czas na km 5"07)

Dzisiaj był to trening siłowy . Każde 1,5 km z lekkim podbiegiem zamykające pętle bieglam pod wiatr....



W czasie biegu znowu słuchałam kolejnego albumy ściezki dźwiękowej Foresta Gumpa.
Motywowało mnie "Against the Wind" bardzo pasujące do dzisiajszych warunków pogodowych...

http://www.youtube.com/watch?v=ZNaA7fVXB28

[Fladra]

Dziś maiałam fatalną formę psychiczną przed biegiem. Dzieciak znowu chory, pracowałam z domu i nie miałam siły iść na trening.
Przełamałam jednak swoją niedyspozycję i oto co nabiegałam.

Piatek 20 listopada 2009



Niespodziewanie chłodno. Tylko 1C, przed i po treningu. Lekka narastająca mgła.


Trening godzina 20:45
Dziś rzuciłam okiem na plan 12 tygodnia, treningu 24 tygodniowego i zgodnie z planem wykonałam:
Dystans: ok. 8km
Czas: 39"48
Średnie tempo wychodzi poniżej 5 minut wiec musiałam przebiec mniej niz 8 km. Pewna jestem tylko czasu po 3,5 km i średniego tempa na tym odcinku (5"02 na km)

Rozciaganie ok 10 minut
6 szybkich przebieżek po ok 20 s.



Dziś wybrałam opcję mieszaj utwory i nie zapamietalam co leciało, w kazdym razie lubię biegać do muzyki...

[Fladra]

Piątek 21 listopada 2009

Dziś moje sobotnie długie wybieganie.
Podpuszczona albo inaczej, zdopinowana przez kolegę Ssokolowa, postanowiłam pobiegac więcje niż dotychczasowe 14km.



W ciagu dnia bylo pięknie i ciepło, ale czas ten poświęcam dzieciom, musiałam się wiec zadowolić wieczornym biegiem o godzinie 18:30. Temperatura nadal wysoka 8C. Bardzo dobre warunki pogodowe do biegania.



Dystans: 17,5 km (pieć pętli po 3,5 km)
Czas: 1:32:55
Sredni czas na km 5'19

Biegłam dość równym tempem od samego poczatku, jedynie ostatnie 1,5 km troszkę przyspieszyłam bo ścigałam się z jedym ambitnym panem Tzn. biegłam równo i moje tempo było lekko szybsze od jego tempa, ale widocznie nie mógł znieśc, że wyprzedza go kobieta i przyspieszył. Ponieważ też mam swoją ambicję postanowiłam biec conajmniej równo z nim i tak biegliśmy sobie równo, gdzie w końcu wyprzedzilam go lekko na moim finiszu.... Oj było cięzko bo to był juz mój 17 km.... a Pan chyba dopiero zaczynał trening i miał duzo więcej siły...



Dziś również mieszane utwory i wykonawcy. Rozpoczęłam od Kombi - "Słodkiego miłego zycia" a zakończyłam na Nigelu Kennedym - Vivaldi

Dziś troche zaszalałam z tymi 5 pętelkami. Gdybym dorzuciła jeszcze jedną wyszedłby półmaraton
Na swoje usprawiedliwienie mam tylko to, że teraz dwa dni przymusowej przerwy a przyszły tydzień i treningi stoją pod dużym znakiem zapytania . Musze wyjechać służbowo i nie wiem jak z warunkami do biegania

[Fladra]

Wtorek- Czwartek 24 - 26 listopada 2009 Londyn .

Jestem poza krajem i poza moimi planami treningowymi. Zabrałam jednak stroj biegacza i coś tam próbuję realizowac.
W poniedziałek utknełam na lotnisku we Frankfurcie, wiec z treningu nic nie wyszło....


Pogoda ok, nie wiem ile stopni bo nie widzę termometru za oknem w hotelu


Próbuje biegać chodnikami wzdłuż głównych ulic (np.High Street Kensinghton), jak czyni to sporo londyńczyków.
We wtorek biegałam ok 40 minut
Tempo średnio-wolne.Przy okazji zrobilam zakupy. A mój stroj nikogo nie zdziwił
------------------------------------------------------

Żałuję, że nie mam aparatu, miałabym niezły reportaż z Londynu
Mnóstwo ludzi o kazdej porze biega po chodnikach wzdłuż ulic, biegają wiec gdzie tylko mogą, niekoniecznie po parkach i stadionach. Widac że są w bieganiu ulicznym duzo bardziej zaawansowani..... Dodatkowo ok 90% z nich biega z plecaczkami, które ma stanowić dodatkowe obciążenie.

Już się cieszę na dzisiejsze wieczorne bieganie....

[Fladra]

Czwartek 26 listopada 2009 Londyn .

Wieczorne bieganie po High Street Kensington......


Pogoda bezdeszczowa co chyba jest żadkością w tym kraju.
Nie wiem dokładnie jaka była temperatura ale na wyczucie ok 4 - 6 C



Czterdziestominutowy bieg wzdłuż ulicy, chodnikiem pod górkę i po ok 20 minutach spowrotem z górki. Nie wiem dlaczego ale w połowie biegu czułam już łydki.... Czyżby to efekt biegu pod górkę
Dziś biegałam później ok 21:00 GMT wiec biegaczy było zdecydowanie mniej.
Po biegu lekkie rozciąganie i gorąca kapiel.
------------------------------------------------------

Zrobiłam trochę zdjęć telefonem, jeśli coś z tego wyjdzie to postaram się wkleić
Dziś już upragniony powrót do kraju...... ale w niedzielę znowu wyjazd.... tym razem dwa dni w Monachium Raczej nie bedę w stanie tam biegać..... ale buty biegowe zabieram ze sobą:hej:

Rano jadąc do biura widziałam mnóstwo joggerów i niestety żal, że u nas nadal jest to sport "elitarny" jak pisze Mimik

[Fladra]

Sobota 28 listopada 2009 Kraków

Dziś odpuściłam długie wybieganie na rzecz średniego 10,5 km biegu aby pobyć chwilę dłużej z dzieciakami przed kolejnym moim wyjazdem....


Temperatura 0 C
Niespodziewanie zimno. Dziś obowiązkowo czapka i rękawiczki.



Wczesny wieczorny trening. Start godzina 19:15. Czas treningu dostosowany do Wieczorynki, którą były zajęte dzieciaki.

Dziś postanowiłam pierwszy raz pobiec pętle w przeciwną stronę.

Dystans: 10,5 km (trzy pętle po 3,5 km)
Czas: 54 minuty (+/- 1 minuta):jatylko:
Niestety nie zabrałam na trening stopera wiec czas mierzyłam zegarkiem w samochodzie zaparkowanym przy trasie....

Musze przyznac, że trasa w przeciwną strone jest łatwiejsza i przyjemniejsza. Długa prosta lekko w dół i krótszy podbieg, psychicznie podnoszą na duchu:)




W czasie biegu znowu mieszanie utworów, dużo Pearl Jeam

[Fladra]

Niedziela 29 listopada 2009 Monachium

Miałam nie biegac, bo byłam w podróży do Monachium.Jednak na miejscu w hotelu okazało się, że mają bardzo dobrze wyposażoną siłownię z 6 bieżniami no i nie moglam się oprzeć, aby choć 30 minut nie pobiegac.....


Temperatura zbyt wysoka na silowni. Tzn. nie dostosowałam stroju do biegania na siłowni.




Testowy ok. 30 minutowy bieg na dystasie 6 km.
Ustawiamam sobie zmienne tempo od 11.0-11,5 - 12.0 km na godzinę.

Biegło się dość ciężko ponieważ niefortunnie zabrałam tylko koszulke Kalenji z długim rękawem i legisy - z intencją biegania na zewnątrz.
Już po 1 km poczyłam, że zaczynam się dusić, ale dzielnie pokonałam w pocie 6 km

Obawiam sie, że z dzisiejszego biegania na zewnątrz też nic nie wyjdzie ale siłownia jest otwarta 24 h na dobe..... .Przydałby się tylko sklep np. Tchibo aby zakupić koszulke biegową bez rekawów.
W desperacji moge zawsze pobiegać w biustonoszu

[Fladra]

Poniedziałek 30 listopada 2009 Monachium

Korzystając z bieżni i niestety zmuszona deszczową pogoda wczoraj posiłkowałam się lekkim treningiem na siłowni.



Deszcz.....

Nie przeszkadza w bieganiu po bieżni




Ok 35 minutowy bieg na dystasie 7 km na biezni.
Ustawiałam sobie zmienne tempo rozpoczynająć od
11.0 km/h 4 km/h
11,5 km/h 2 km/h
12,0 km/h ostatni km - z lekkim przyspieszeniem do 12,5 km/h na ostatnich 300 metrach.

Po treningu lekkie rozciaganie i zasłuzona 30 minutowa sauna

Biegło się lepiej niż poprzedniego dnia choć nadal w koszulce Kalenji z długim rękawem. Niestety nie mialam nawet sportowego biustonosza a w normalnym nie mogłam biegać bo silownia pełna była mężczyzn

[Fladra]

Środa 2 grudnia 2009 Kraków

Mroźny wieczór przy pełni księżyca nie zachęcał do wyjscia z domu.... ale jednak nie dałam sie złamać i wykonałam
swój trening po lekkiej niepełnotreningowej przerwie.



Mroźno.....
Poczatek treningu godzina 21:10
Temp -1C

Pierwszy raz biegałam w minusowej temperaturze - biegło sie dość dobrze.




Z uwagi na późną porę i stopniowo obniżającą sie temperaturę postanowiłam nie biegac dłuzej niż 1 h wiec wyszły 3 petelki po 3,5 km.
Dystans = 10,5 km
Czas = 54:02
Średnie tempo na km 5'09

W szczegółach wygladało to tak:
1 petla 3,5 km - srenie tempo 5'19
2 petla 3,5 km -średnie tempo 5'14
3 petla 3,5 km - średnie tempo 4'58
Za tempo na ostatniej petli musze podziekowac panu w czarnym dresie biegnącym przede mną, za podkrecenie tempa i motywacje do końca



I jeszcze na koniec podsumowanie miesiąca.

Statystyka listopada
Dystans w miesiącu: 157.5 km
Średnie tempo w miesiącu na kilometr: 5'15"

[Fladra]

Piatek 4 grudnia 2009

Samopoczucie dość dobre, choć zjadłam dzisiaj zdecydowanie za duzo słodyczy


Temperatura 7 C (przed treningiem wydawało mi się, że jest chlodniej i niepotrzebnie ubrałam kilka warstw koszulek)
Lekki zimny wietrzyk.



Wczesniejszy trening, /po przeczytaniu artykułu na stronie głównej o bezpiecznym bieganiu/......
Moje nie spełnia ze wszech miar kryteriów bezpieczeństwa
Start godzina 18:40

Dystans: 10,5 km (trzy pętle po 3,5 km)
Czas: 53:15
Sredni czas na km 5'04

A w szczegółach wyglądało to tak:

Pierwsza pętla 3,5 km - czas 17:57 (średni czas na km 5'08)
Druga pętla 3,5 km - czas narastajaco 35:57 (średni czas na km 5'09
Trzecia pętla 3,5 km - czas narastająco 53:15 (średni czas na km 4'57)

Po treningu lekkie rozciaganie oraz 4 przebiezki po ok 50 metrów.



W czasie biegu słuchałam miedzy innymi:
Death - Perenial Quest
Pear Jam-Better Man
Air -Somewhere Between Walking And Sleeping
Blur - Sweet Song
Mix tematyczny i muzyczny

Po wspomnianym juz wyżej artykule zastanawiałam sie przez chwilę, czy nie mogłabym biegać rano........
po chwili refleksji stwierdziłam, że spróbuje może jutro ale nie wiem czy uda mi się wstać w sobote rano o 6:00

[Fladra]

Niedziela 6 grudnia 2009

Dzisiaj "dłuższe", spokojne, wybieganie a nawet krotka wycieczka biegowa.....
Postanowiłam pierwszy raz pobiegać w ciągu dnia i do tego po nowej nieasfaltowej trasie. Miała to być taka ok 1,5 godzinną wycieczka.

Niestety kostka nadal lekko boli, dlatego skróciłam czas i trasę ponieważ nieutwardzona i nierówna nawierzchnia dodatkowo nie służyła mojej nodze.


Godzina 11:50
Temperatura przed treningiem 2C.
Chłodno, lekko mgliście ale przyjemnie.



Spokojny bieg.

Dystans według MapMyRun 10,1 km
czas 1:07 .
W trakcie biegu zrobiłam sobie trzy krótkie przerwy na rozciąganie, oglądanie przyrody, oraz wiązanie buta Dlatego nie podaję sredniego tempa ponieważ licznik stopera był cały czas włączony.



Dzis w trakcie biegu towarzyszyła mi muzyka różnych wykonawców i róznych gatunków muzycznych:

Pearl Jeam-Breakerfall
Rage Aganist The Machine-Roll Right
Smashing Pumpkins -To Forgive
Foo Fighters -Ballad of the Beaconsfield Miners.
Pantera-I'm Broken

i wiele innych......

------------
W kwestii bezpieczenstwa biegania:
Dzis pierwszy raz biegałam w ciągu dnia czyli kiedy jeszcze jest jasno. Niestety pierwszy raz tez wybrałam trase spacerową ale mało uczęszczaną.... . Moja refleksja po biegu jest następująca. Uważam, że mój dzisiejszy bieg był mniej bezpieczny od mojego standardowego biegania wieczorami. Żadkie zabudowania na trasie, brak ludzi spacerujących czy biegających wokół, brak oczywiście ruchu ulicznego nie dodawały mi pewności siebie.
Z tego wszystkiego wolę wieczorne albo nawet nocne bieganie przy mocno uczęszczanej trasie.....

[Fladra]

Poniedziałek 7 grudnia 2009

Nadal lekki ból w okolicach kostki, trudno okreslić co tak naprawdę mnie boli, ale ból jest na szczeście bardzo delikatny i umożliwia bieganie.
Nie do końca wiedziałam jaki trening dziś zrobic ze wzgledu na tę kostkę. Myslałam, że dam rade max 7 km, ale biegło się całkiem fajnie i zrobilam moje 3 pętelki plus przebieżki.



Temperatura 6 C (dość ciepło).
Mokro ale bez deszczu.
Pod koniec treningu pojawiła się mgła.

Standardowo zakładam już, niezaleznie od temperatury, rekawiczki bez palców oraz czapkę.



Wieczorny trening. Start godzina 20:40

Dystans: 10,5 km (trzy pętle po 3,5 km)
Czas: 53:29
Sredni czas na km 5"6

A w szczegółach wyglądało to tak:

Pierwsza pętla 3,5 km - czas 18:00(średni czas na km 5"9)
Druga pętla 3,5 km - czas narastajaco 36:02 (średni czas na km 5"9)
Trzecia pętla 3,5 km - czas narastająco 53:29 (średni czas na km 4"59)

Po treningu standardowe rozciąganie oraz 6 przebieżek po 20 s.
Przyznam, że te przebieżki zmęczyły mnie bardziej niż te wczesniejsze 10 km




Dzisiaj w czasie biegu towarzyszył mi Madness.
Pozwolilo mi to biec w miare równo i rytmicznie, choć wiem że pan Jurek odradza bieganie z muzyką

[Fladra]

Środa 9 grudnia 2009

Dziś bardzo spokojne ponad godzinne bieganie o niespodziewanej porze

Wczoraj musiałam odpuścić pilates, wiec miałam przerwę. Dziś pomimo lekkiego bólu kostki nie odpuściłam treningu biegowego ale biegałam dość wolnym tempem.
Start godzina 17:30. Aby pobiegac o tak wczesnej porze zabrałam strój biegowy do pracy. Przebieralam się czesciowo w łazience a leginsy i buty w garażu podziemnym schowana za samochód Mam tylko nadzieję, ze nie było tam kamer



Zapomniałam spojrzec na termometr wiec nie wiem ile było stopni - obstawiam pomiędzy 4-6 C.
W czasie biegu towarzyszył mi lekki deszczyk, który nie przeszkadzał w biegu.



Dystans: 14 km (cztery pętle po 3,5 km)
Czas: 1:17
Średni tempo na km 5"33

Dziś było wyjatkowo wolno, ale celowo nie robilam żadnych przyspieszeń ani finiszu aby oszczędzić kostkę. Biegłam równo przez cały dystans.
Biegłam wolno ale po 10 km zaczełam już odczuwac lekki ból a raczej zmeczenie łydek. a po drugiej petki dała znac o sobie kostka.
Zaczynam się zastanawiac czy to nie wina żle dobranych butów. Podobnie jak Alexia przy kupnie zaufałam sprzedawcy
Biegłam "pod prad" czyli w przeciwną strone niż biegam standardowo.



W czasie biegu towarzyszyła mi Maria Peszek (muzycznie) z płytą Maria Awaria, a nastepnie Mobi (przesłuchuje kolejno wykonawóc i jestem przy literze M)