Sprint w 30 dni do 80 minut w Duathlonie

[jacekww]

Kwiecień

Suma km – 178
Ilość treningów – 15
Średnia km na trening – 11,9
Średnia km na tydzień – 44,5



Bardzo solidny w każdym elemencie miesiąc treningowy; ilość, jakość, doznania, witalność i morale bez uwag

[jacekww]

Kros po lesie 15,5km, tempo 5:03/km, do tego trawnik skoszony, samochód umyty więc zasiadam do Wings for Life.

[jacekww]

9km, tempo 5:03/km + podbiegi 8x140m.

[jacekww]

4x2km/P3,5min, tempo 4:05/km.
Tempo dobrane na czuja, tak by domknąć i się nie skatować, dłużej zastanawiałem się nad przerwami, pamiętałem że na 1000m robiłem 2,5min, nie pamiętałem natomiast jakie były na 3000m (po treningu sprawdziłem - 4min).
Tu wybór był między 3 - 3,5 min, ustawiłem dłuższe i była to trafna decyzja.

Odcinki wyszły w tempach: 4:05, 4:03, 4:05, 4:05.

Pierwsze tradycyjnie biega mi się wydolnościowo ciężko i dość sztywno, drugie i trzecie już dogrzany i rozbiegany w normie, czwarte znowu ciężko na zmęczeniu, a domknąłem już finiszem.



Rozgrzewka 2,3km
Schłodzenie 2,3km

[jacekww]

Wstępny plan był inny, lecz wracając z pracy rozpadało się i nie chcąc ryzykować zderzenia ze ścianą deszczu wybiegłem do pobliskiego lasku.
Tam zakręciłem jednym ciągiem 6 kółek po 1300m, kończąc każde z nich stumetrową przebieżką, całość w tempie 4:30/km.

Rozgrzewka 0,5km
Schłodzenie 0,5km

[jacekww]

Mimo iż jeszcze wychodząc mówię do siebie; easy, relaksacyjnie, to wyszedł żwawy long, 16km w tempie śr. 4:42/km.

[jacekww]

Wolniutkie 9km z żoną i 10x140m podbieg.

[jacekww]

Jeden z nielicznych porannych treningów za mną, cieszę się że mam go za sobą.
Było to jedynie 2x4km i wyszło kiepskawo, a do tego dało w kość.
Przed trudno było mi ocenić po ile to biec, jedynie założyłem nie wolniej niż 4:15/km.
Warunki idealne i to koniec pozytywów, wziąłem zegarek nie naładowany i padł już na pierwszym kilometrze.
Trasę mam dobrze oznaczoną więc odcinków jestem pewien, tempo po intensywności oceniam na ok.4:15/km - pierwsze powtórzenie, i 4:20/km - drugie powtórzenie, ogólnie drugie połówki powtórzeń mozolnie ciągnięte.

Rozgrzewka 2,2km
Schłodzenie 2.2km

[jacekww]

Niedzielny long wykonany w piątek; 16km, śr. tempo 5:16/km - mogło by być nawet wolniej bo chciałem się trochę przyoszczędzić przed niedzielnymi zawodami.

Dwa kolejne piątki planuję wykonać podobne wybiegania, gdyż trzy najbliższe niedziele to imprezy biegowe.
Brakowało mi tej "spiny" startowej więc zapisałem się na zawody, lokalne biegi "wokół" remizy, parafii i szkoły, gdzie celem nie będą życiówki, lecz wystarczy mi znacznik startu i mety by ruszyć w bój.

To będzie pierwsza weryfikacja treningów wykonywanych od półtora miesiąca. Więc czeka mnie ciężkie 20 minut które potwierdzą sens struktury tych treningów.

[jacekww]

RĄBIEŃ NA 5km

Gdyby to był arcyważny dla mnie start, czas wolny ostatnich trzech dni spędził bym leżąc, w najgorszym wypadku siedząc. Był tylko ważny jako potwierdzenie półtoramiesięcznej pracy treningowej więc ostatnie dni spędziłem bez leżakowania.
Środa to mocna jednostka biegowa 2x4km, czwartek 180 minut ping ponga, piątek long 16km, sobota rower 90 minut, niedziela rano rolki 40 minut, popołudniu zawody. Oczywiście te wszystkie aktywności dodatkowe mocno rekreacyjne bo cała para idzie w bieganie.

Do zawodów podszedłem z uśmiechem na twarzy, ale dość niepewnie w stosunku do tego co mogę od siebie wymagać i na jaki wynik liczyć. Subiektywnie obstawiałem czas w okolicach 20 minut, co dało by mi zadowolenie z wykonanej pracy treningowej i adekwatnego do niej rezultatu.

Tradycyjnie w domu zabawiliśmy się w obstawianie miejsc, ja dość asekuracyjnie wyartykułowałem miejsce w piętnastce, nieśmiało myśląc o dziesiątce, córka motywacyjnie dała do zrozumienia że liczy się tylko piątka.

Wpierw rozgrzewka 3km, później start z drugiej linii i poszliśmy, po 300m odliczyłem się na 20-pozycji, po 1km awansowałem na 8-pozycję. Zegarek pyknął kilometr w czasie 3:56, to był jedyny raz kiedy spojrzałem na tempo, wiedziałem że jest mocne i bałem się tym stresować. Wydawało mi się trochę szybko, gdyż na interwałach nie dotykałem jeszcze 3-rójki z przodu.
Na szczęście sytuacja tak się ułożyła że bezpośrednich rywali miałem nie daleko z przodu i tu wewnętrznie czułem że mogę powalczyć o miejsce. Na tym się skupiłem, w połowie 3-go kilometra doszedłem dwóch biegaczy i wspólnie biegliśmy na miejscach 3-5, w tym momencie wyklarował się jeden właściwy cel – podium. Kilkaset metrów biegliśmy razem, wyszedłem pół metra do przodu, a zza pleców wyłonił się nowy biegacz. Tamtych dwóch tylko słyszałem za sobą, a w dwójkę biegliśmy koło siebie. Do mety były jeszcze prawie 2km, ale wiedziałem już że rozegramy to między sobą, w tym momencie przypomniały mi się wszystkie dramaty czwartych miejsc sportowców i za wszelką cenę nie chciałem tego doświadczyć. Powiedziałem sobie że skonam a nie popuszczę metra, tak mijał dystans bark w bark.
Dyszałem bardziej niż przeciwnik, czułem że jest mocny, nie było mnie stać na oderwanie się i wiedziałem że zadecyduje finisz. Chciałem aby nastąpił jak najpóźniej, niestety 250m przed metą rywal spojrzał na zegarek, wrzucił na „dużą tarczę” i zaczął szybko odchodzić, zareagowałem „manetką” momentalnie i docisnąłem w „pedał” (ten moment na wykresie), przez 100 metrów wykręciłem maksymalną ilość watów i zważyłem się jak mleko, kończąc 9 sekund za nim.


Gdybym wtedy spojrzał na zegarek może urwał bym jeszcze 1-2 sekundy od wyniku, lecz poczułem się tak objechany i już z podciętymi skrzydłami dotelepałem się w stylu takim, że własna córka mnie nie rozpoznała. A może nic bym nie urwał bo ten kilometr przebiegłem w czasie 3:38, czyli znacznie ponad możliwości, w tempie bardziej jakim finiszuje.




Nie ma tego złego…, gdyż od samego początku nie policzyłem prowadzącego zawodnika którego już widać nie było na zakręcie, więc cały czas walczyłem jedynie o miejsce czwarte, a gdybym wiedział że walczę tylko o to pewnie inaczej wyglądało by to współzawodnictwo i nie cieszył bym się z delikatnej życiówki 19:22.




P.S. Trasa bez atestu, z zegarka wyszło 5,01km, więc nie wiem jak ten wynik klasyfikować, ale chrzanić to ważne że trening działa

[jacekww]

Wczoraj po powrocie z zawodów na bazie endorfin dotruchtałem jeszcze z żoną 5km po lesie.

Dzisiaj spokojne 9km po 5:19/km i podbiegi 8x140m.

[jacekww]

Jutrzejszy trening wykonałem już dziś, ależ ja jestem nadgorliwy

Zainspirowany dzisiejszym wpisem @Logadin zrobiłem bieg ciągły zmienny, wg własnej koncepcji.
8km - 500m*3:55/500*4:25.

Muszę przyznać że oba tempa dobrałem perfekcyjnie, wolniejsze w miarę mocne lecz dające wytchnienia na tyle by szybsze domknąć tuż przed granicą "czerwonego pola", jedynie 100m ostatniego powtórzenia dokręcałem już na czerwonym. Sumarycznie też wyszedł fajny ciągły 8km w śr. tempie 4:10/km



Rozgrzewka 2,3km
Schłodzenie 2,6km

Rzadko mi się zdarza biegać trzy dni pod rząd, dlatego teraz dwa dni odpoczynku - średnia musi się zgadzać.

[jacekww]

Miałem jechać jako kibic, pojechałem jako zawodnik. Na ostatnią chwilę pojawiła się okazja wystartować, więc nie mogłem odmówić sobie udziału, mimo iż dzień później także był zaplanowany start już wcześniej.
W związku z powyższym zrezygnowałem z piątkowego treningu mając w planach kolejne dwa dni ścigania.

Sobota w pracy do 15-tej, następnie dojazd do biura zawodów, odbiór pakietu i półtorej godzinki odpoczynku w domu przed startem.
Ten zaplanowany był na 19-tą, mimo iż startujących było ponad 4,5 tyś. udało się sprawnie dojechać, zaparkować i po 18-tej byliśmy w okolicach imprezy.

Czego oczekiwałem od siebie w tym biegu? Tradycyjnie pobiec dobre zawody na miarę aktualnej dyspozycji i zostawić serce na trasie tak by móc być zadowolonym. Wynikowo zobrazował bym to 40:XX, jednakże nie był bym sobą gdyby moje myśli (chęci) nie uciekały również w stronę lekkiej życiówki. Zdawałem jednak sobie sprawę, że ta była by ponad aktualny stan z treningów i możliwa jedynie przy pomocy jakiegoś mocnego czynnika zewnętrznego typu: wiatr w plecy, płaska trasa, niska temperatura czy grupa nadająca tempo.

Ze względu na ilość uczestników biegu start odbywał się z podziałem na strefy czasowe i w odstępach między nimi. Poszedłem do strefy pierwszej najszybszej, drugą otwierali pacemakerzy z balonikami na 40 minut.

Pierwsze półtora kilometra dość kręte i w lekkim ścisku, przebiegłem je za Wandą Panfil w delikatnym stresie by nie skrobnąć ją po piętach.
Kolejne kilometry to już tylko długa prosta w jedną stroną i powrót w drugą. Podczas których nie wydarzyło się nic niezwykłego, było to jedynie jeb, jeb noga za nogą, nieustępliwe pokonywanie kolejnych metrów i rywali. Szczerze to nie wiele pamiętam z całej trasy, urywki kojarzę tylko dlatego że znam miasto.

Pierwsze trzy kilometry dość asekuracyjnie, bałem się schodzić poniżej 4:00/km, ale było też dość ciasno i z początku wąsko więc nie było sensu szarpać dla 2-3 sekund, kolejne już na tyle ile organizm i trasa pozwalały. A ta nie była łatwa, miałem wrażenie że przynajmniej 2/3 to podbiegi i rzeczywiście tak było co potwierdza wykres.
Na szczęście w tych momentach jakoś specjalnie nie puchłem, choć lekko tempo spadało. Pozytywnie też odbieram fakt, że tradycyjnie zawsze najtrudniejsze fizycznie kilometry 7 i 8 tym razem nie odbiegały od pozostałych trudnością.
O wyniku na mecie pomyślałem dopiero na 1700m przed końcem, gdy dogonił mnie balonik na 40 minut.
Szybko skojarzyłem, że musiał wystartować za mną w jakimś odstępie czasowym więc szans na 40 minut nie ma. Niemniej wiedziałem że średnie tempo mam koło 4 minut i do tego usłyszałem że oni mają spory zapas do czasu. To obudziło nadzieję, lekko przyspieszyłem lecz po 200m powtórnie mnie doszli (na zdjęciu).


Do mety pozostało jakieś 1200m, uznałem to za ostatni moment kiedy mogę i mam szansę coś zmienić. Wykrzesałem maksymalny wysiłek, wydłużyłem krok, a przynajmniej tak mi się wydawało i zacząłem finalizować wyścig.
Spojrzałem na zegarek równo w 39 minucie i już nie pamiętam ile metrów zostało, ale przez moment zamajaczyło mi o życiówce, lecz kolejne 20 sekund tak szybko minęło, a meta nie była wiele bliżej, toteż dotarło że się nie uda. Może i już bym lekko zluzował jednak gość po mej lewej tak zaciekle finiszował (na zdjęciu) że się zawziąłem by nie przegrać jak tydzień temu.


Wpadłem o włos przed nim równo na 40 minucie.


Podsumowując jestem zadowolony, mocny równy bieg bez oznak słabości i chwil zwątpienia, druga połowa szybsza od pierwszej co obrazuje też przesunięcie się z miejsca 353 po 1,2km na miejsce 182 po 10km.
Mimo iż żaden z wcześniej wymienionych czynników nie wystąpił to też nic specjalnie nie przeszkadzało jak na bieg uliczny i lepiej tego dnia bym nie pobiegł.



Czas netto - 40:00
Śr. tempo - 4:00/km
Śr. tętno - 168bpm (91%)
Miejsce open - 182/4600
Miejsce M40 - 35/831


Good job i tylko może brakło flesza, ale to wynagrodziłem sobie już za metą.

Wpierw chłopiec poprosił mnie o zdjęcie, nie jestem obyty, że ludzie chcą się ze mną fotografować więc w pierwszej chwili pomyślałem że to ja mam zrobić, tymczasem chodziło mu o fotkę ze mną.

Następnie ja poprosiłem o foto z Błażejem Brzezińskim, sympatyczny człowiek, nawiązał kilkuminutową rozmowę.


Tradycyjne zdjęcie z najszybszym tatą i do domu na finał LM.

[jacekww]

W niedzielę obudziłem się po 5-tej, jeszcze na adrenalinie sobotniego startu. Za to czułem się jak młody bóg, gdyby głowa nie wiedziała że wieczorem biegałem, to po ciele bym nie poznał.
Dzień spędziłem wypoczynkowo, a o 17-tej czekały mnie kolejne zawody. Bieg lokalny, kameralny, bez dużego ładunku emocjonalnego jak i oczekiwań wynikowych.
Niestety, nie potrafię startować turystycznie, jakieś cele musiałem obrać. Tempo poniżej 4:00/km, a najlepiej miejsce w pierwszej piątce.
To drugie rozmyło się już po 100 metrach, pozycja 12-sta i widać że większość przede mną to nie moja liga. Trzeba było skupić się na dobrym treningu.
Pierwszy kilometr jakoś nie mogłem zaskoczyć i wyszedł 4:01.
Drugi i trzeci pocisnąłem jak nigdy, oba po 3:46, fakt że z górki ale fajnie to wygląda w słupkach .
Po nich czwarty, ten to znam jak Michael Jordan klepki w Chicago Stadium. Tuż obok domu, kilkaset razy nim biegałem, niestety jest to lekki podbieg na którym mnie przyhamowało. Nie walczyłem już z nikim, z przodu daleko z tyłu jeszcze dalej, a mimo to w swej chorej ambicji nie potrafię odpuścić i cisnę dalej, domęczyłem w 4:04.
Początek piątego to już tempa chwilowe 4:20, nie wiem czy jeszcze biegnę czy już idę, wiem że końcówkę już pobiegłem i wyprowadziłem to na 4:04, a nadliczbowe metry zafiniszowałem po 3:36.

Tym sposobem wywalczyłem 8 miejsce i zrobiłem dobry trening, nie do zrobienia na treningu - 5km w 19:38 (z GPS)

[jacekww]

Long 16,5km, śr. tempo 4:59/km, nietypowo rankiem, dobrze mi się biegło w tych 18C, po weekendowym ściganiu nie ma śladu.