Dexter- biegać szybciej

[Dexter28]

Piątek WOLNE

Sobota (02.10) Rozruch
BS
DYSTANS- 5,29 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:53 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-21 m
ŚREDNIE TĘTNO- 143ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 161 ud./min

Poranny bieg o godzinie 0 dnia jutrzejszego. W nogach luz, w głowie już napaćkane, tętno mi wariowało, co chwile łapałem się na tym, że jestem już w trakcie biegu... na ostatnich dwóch kilometrach porobiłem kilka przebieżek. Mam już dość makaronów i jaglanki.

[Dexter28]

PODSUMOWANIE MIESIĄCA

DYSTANS- 285 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:02 min/km
ŚREDNIE TĘTNO- 143ud/min
WAGA 72,5kg (koniec sierpnia ) - 71,5kg(teraz) = 1,0kg w dół w ciągu miesiąca.

Niedziela (03.10) Maraton
~34TM+8km klęski.
DYSTANS- 42.2 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:34 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-265 m
ŚREDNIE TĘTNO- 161ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 169 ud./min

Niedzielny poranek, przepiękna pogoda, tylko nie na maraton:P.
5:30 pobudka, 6:20 już po śniadaniu i wszystkim innym, o 7 na miejscu, przejście na stadion, odprawienie ultrasów, załatwienie depozytu, rozgrzewka o 8 start.
Stanąłem trochę słabo, jakieś 25m od linii startu. Pierwszy kilometr w 4m20s, takie to było chaotyczne i pełno tego skakania pomiędzy innymi. Drugi już łagodniej, spokojniej i bez dodge'ów. Od trzeciego czułem się juz w pełni dogrzany i złapałem ten konkretny rytm.
Jeszcze na starcie wkurzył mnie czujnik footpod i postanowiłem go wyłączyć, pobiec z gpsem... no błąd... footpod z błędem i tak byłbym lepszy, bo bardziej stabilny w swoim, o ile go nie rozłącza co jakiś czas...
Przyjąłem zatem taktykę, że co każdy kilometr będę sczytywał czas ze stopera i będę sobie dodawać 4m:30s jako MAX czas, w którym mam się znaleźć przy następnym znaczniku kilometra. W taki sposób biegłem pierwsze kilometry i czułem, że mam tę moc, tętno fajnie, trzymało się w ryzach na niskim w miarę pułapie.
Po pierwszej piątce odczytałem ze stopera 22min. Super, górka zaczyna się tworzyć. Jednak to już na pewno nie wrażenie, jakie też miałem w zeszłym roku, a fakt, że ten początek, to jest głównie zbieg, z kilkoma hopkami. Skracając już cały wątek wzniesień- taki trend spadkowy jest właściwie do 30kma, po drodze zdarza się kilka mniej lub bardziej spektakularnych podbiegów, ale trzeba je po prostu zaliczyć, nie zespawać na siłę utrzymując tempo, tuż za nimi przeważnie są zbiegi, którymi da się to odbić. Na jednym takim zbiegu miałem tempo 3m50s na luźnej nodze.
w połowie dziewiątego kilometra pierwszy żel, potem odczyt ze stopera na dziesiątym kilometrze -44minuty. Super myślę, tylko tak dalej...
W ciągu kolejnych kilometrów zdarzyły się może dwa, które przekroczyły mi limit 4m:30s pomiędzy znacznikami, reszta to same nadrabianie. Na 20kilometrze łykam drugi żel i stoper pokazuje 1h:28m- górka czasowa rośnie, a ja z uśmiechem na twarzy łykam kolejne persony. Temperatura zaczyna już lekko drażnić, od tych 20kilometrów za każdym razem biorę już całą butelkę wody i po za kilkoma łykami resztę wylewam na siebie, troche na tym tracąc, bo woda zlewa mi się do butów i robi się ciapkowato- muszę to zoptymalizować pod katem ilości lania :P. Na jednym wodopoju wypijam zbyt dużo i czuje w brzuchu jezioro obijające się po ścianach- ależ amatorka myśle...
No i tak oto wbiegamy w granice trzydziestaka i nagle naszły mnie myśli, że pewnie dopiero teraz się zacznie. Hmmm czy to psychika, czy może po prostu zbieg okoliczności, ale dokładnie wtedy poczułem , jak wszedłem na rezerwę i nie ma już podśmiehujek. No ale biegnę sobie i myślę- chyba nie sądziłeś, że da się to przebiec rekordowo szybko z uśmiechem na twarzy, 10km męczarni to i tak całkiem dobry wynik. Do tego czasu poziom komfortu już i tak miałem znacznie lepszy niż w zeszłym. Nogi mam teraz znacznie mocniejsze na tych podbiegach.
Zaczynam za dużo myśleć o liczbach i łapie się na tym, że zapominam wartości ze stopera z poprzedniego kilometra, by sprawdzić aktualny międzyczas, a wiem, że już walcze o te 4m:30 na każdym kilometrze.
35kilometr, ostatni żel. Ostatki sił, niemoc. Czekałem, aż ten cukier wejdzie, ale nie doczekałem przypływu tej energii, złudne to były myśli.. Wstęp do głównego podbiegu jest taki, że jest już mały podbieg, tam zliczyłem z jednego kilometra 4m:45s, potem chyba już nawet 5m:00 i wiedziałem już, że ulala, będzie walka o te 3:10. Sam podbieg na trzydziestym ósmym już zapomniałem, szybko to schowałem głeboko w czeluściach pamięci. Mijający mnie jak topredy zawodnicy z połówki dodatkowo demotywowali. Tempo miałem bodaj 5m:30s, chciałem tylko przeżyć.... nic więcej.
Pojawiły się jednak dobre myśli, poczułem w końcu finish, że zaraz zbiegne do parku i będzie już tylko równia pochyła w dół. Ze uda mi się odzyskać sekundy. Niestety, zaczęły mnie chwytać skurcze. Strasznie jest mi z tym teraz źle, bo o ile rok temu pamiętam, że nie było nawet z czego ruszyć, że nogi z waty itepe itede, tak teraz miałem w sobie jeszcze coś na tą końcówke,. Jednak ilekroć przyspieszałem to mnie łyda ściągnęła, to dwójka z tyłu zaskoczyła... i tak niestety musiałem biec znacznie wolniej niż chciałem , bo bałem się, że skończe jak co po niektórzy, których już miałem za sobą. Na stadionie, z pokorą przetruchtałem na finish, meldując się z czasem 3h:12m:03s, odebrałem medal, zamieniłem kilka zdań z chłopakiem, który biegł mi na plecach przez połowę biegu, (zerwałem go chyba przed trzydziestym, a potem od on mnie musiał nieporzeżenie łyknąć na podbiegu) i w ciszy przeczłapałem w dalsze strefy.
Czy mogłem sobie pomóc suplementując podczas biegu magnez? Czy mogłem być tak przygotowany, by pobiec cały ten bieg w takich skowronkach jak przez pierwsze 25kilometrów? Czy moge zacząc myśleć o tym by przyszłym roku wybrac się na większe równiny i rozmienić 3h?

24.JPG

Podsumowanie
B:58km 4:38min/km
R:- km -
71,5kg (-0,1kg).

[Dexter28]

Tydzień 40

Poniedziałek WOLNE

Wtorek WOLNE

Środa WOLNE

Czwartek (07.10) Rozruch
BS
DYSTANS- 10,12 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:56 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-36 m
ŚREDNIE TĘTNO- 145ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 156 ud./min

Popołudniowy bieg po robocie. Pierwszy bieg po maratonie, chciałem już dzień wcześniej ale nie było czasu. Super samopoczucie, stęskniony za bieganiem byłem już mocno. Nie pamiętam kiedy ostatnio miałem 3dni bez biegania :P
Poszło za szybko, ale nie potrafiłem się powstrzymać. W trakcie biegu sinusoidalne zmiany nastroju i samopoczucia, raz uśmiech i euforia, zaraz ból nóg i chęć skończenia. A zaraz znowu wszystko pięknie ładnie...takie to dziwne było...

[Dexter28]

Piątek (07.10)
BS
DYSTANS- 10,10 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:52 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-40 m
ŚREDNIE TĘTNO- 147ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 160 ud./min

Wieczorny bieg, robi się już chłodno wieczorami, krótkie spodenki jeszcze ok, ale cieplejsza bluzka już wymagana, dodatkowo bandana na szyje i częściowo na twarz, bo powietrze niebezpieczne chłodne-no i czapa. No ale już i tak trochę za późno na profilaktykę- już we wtorek zaczęło mnie coś łamać, następnego dnia typowe bóle mięśniowe puściły, ale do dziś dzień męczy ból gardła, kaszel i słabe noce przez zatkane zatoki. Trzeba gadzine wypocić... Miałem w sumie nawet nie biec, a już na pewno nie tak szybko, natomiast zapisałem się na 10km w Gliwicach 17 października. Nie ma już mowy o podniesieniu formy, będę to leciał z aktualnego wytrenowania, ale nie chciałem się zamulić wolnymi BSami, z drugiej strony świeżości też trzeba nabrać Dlatego właśnie jeszcze taki żwawy bieg, w niedziele wolniutkie wybieganie, na początku następnego tygodnia jeden trening z jakimś tempem docelowym, a potem kilka dni na naciąganie cięciwy.
Sam bieg całkiem spoko, czułem jednak, że brak mi takiego samego luzu jak pare dni wcześniej...człowiek się przyzwyczaja... poleciałem to na footpodzie, ciekawa sprawa, bo po biegu okazało się, że GPS zerwał się chyba po 500m i już się nie naprawił, trase pokazuje mi tylko startowy fragment. Potwierdza to moją teze, że footpod jest odpowiedzialny za paramatery biegu, a GPS tylko sobie rysuje ślad, natomiast dziwi mnie skąd on wziął to przewyższenie, czyżby baro w zegarku działa niezależnie od GPS? Podobno w moim zegarku własnie działa zależnie, aaaaale to chyba chodzi o dokładniejszą kalibracje przed biegiem tak se teraz myśle....także nie ma tematu,
Jestem troche podjarany, bo kompletnie nie wiem jak pobiec tą dyche w Gliwicach, nie mam doświadzczenia w takich biegach...zresztą w czym mam:P

[Dexter28]

Sobota WOLNE

Niedziela (10.10)
BS
DYSTANS- 13,16 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:00 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-60 m
ŚREDNIE TĘTNO- 146ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 210 ud./min

2021-10-11 08_19_28-Window.jpg

Chyba miałem sobie darować ten bieg. Troche darowałem, ale asekuracyjnie spakowałem sobie ciuchy licząc, że może w drodze powrotnej od mamy pobiegne, no i jakoś parę godzin po obiedzie poczułem, że mam ogromna chęć pobiec, to pobiegłem.
Nie udało się wolniutko...w sumie nie wiem czemu...Biegło się milusio. No ale kiedy byłem już niedaleko domu stała się dziwna rzecz. Nagle dostałem ostry spadek mocy i wszystkiego innego. Zrobiło mi się bardzo źle, tętno od razu wskoczyło ponad 160. Czułem się gorzej niż na ostatnich kilometrach maratonu. Algorytm zegarka również się pogubił i zaczął po chwili wskazywać kosmiczne wartości. PO kolejnej chwili postanowiłem się zatrzymać, bo mnie lekko mdliło. Ciekawe co to było.
Ogólnie choroba mi się troche rozwinęła, i teraz już wiem, że ten bieg nie powinien mieć miejsca... chyba spróbuje odchorować do niedzieli jak się tylko da...może nawet bez biegania

Podsumowanie
B:33km 4:56min/km
R:- km -
71,4kg (-0,1kg)

[Dexter28]

Tydzień 41

Poniedziałek WOLNE

Wtorek (12.10) Przecierka
4kmBS+2kmT10+5kmBS
DYSTANS- 11,80 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:00 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-34 m
ŚREDNIE TĘTNO- ---ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- --- ud./min

Popołudniowy bieg po robocie. Sprawdziłem pogodę i stwierdziłem, że to ostatni szansa "na początku" tygodnia. Nie wytrzymałem nerwowo, musiałem pobiec coś w T10, by sprawdzić jak to teraz wygląda. Spoczynkowe spadło już do ~45, wiec coś tam ie naprawiło, natomiast dalej nie jest za dobrze z kaszlem i katarem. Sam bieg- hmm no nie za bardzo dzień konia:P. Dobiegłem na bieżnie, porozciągałem się chwile, zrobiłem trzy przebieżki i ruszyłem. 3:52 i 3:50. + 400m z małymi bajtlikami, które czekały już na mnie na mecie żeby się pościągać, postanowiłem więc zrobić jeszcze dla nich to kółko... szybko ich wyprzedziłem i pozdrowiłem dużą eLką- nie zrozumieli, za to tatusie zrozumieli, dlatego nie robiłem drugiego powtórzenia i wróciłem do domu. Po skończeniu tego interwału zatrzymałem się, policzyłem ilość uderzeń pompki ręcznie- ~180bpm...hmmm no ładnie.
Zegarek mi nawalił na tym powtórzeniu, w odpowiedzi na poprzednie pikowanie do 200 tym razem postanowił nie wyjść po za 150bpm...footpod też mi gdzieś tam zerwał na początku treningu....Wkurzają mnie już te wszystkie sprzęty...na szczęście już co nieco wiem o tym moim bieganiu , co raz mniej ich potrzebuje....
Po skończeniu powtórzenia zatrzymałem się, policzyłem ilośc uderzeń pompi ręcznie- ~180bpm...hmmm no ładnie.
Kuruje się dalej i najbliższy trening planuje na rozruch w sobote.

[Dexter28]

Środa WOLNE

Czwartek WOLNE

Piątek WOLNE

Sobota (16.10) Rozruch, to już koniec
BS
DYSTANS- 5,23 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:00 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-21 m
ŚREDNIE TĘTNO- 144ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 164 ud./min

Poranny bieg, taki se rozruch...Ale dupa...
Te wszystkie dni wolnego spędzone na próbie, nieudolnej, wyjścia ze stanu infekcyjnego. Niestety dzieciaki dostały już antybiotyk, a nam cały czas siedzi coś, co nie chce sobie odejść...
I tak sobie o tym myślę. Dopóki dzieciaki będą w takim wieku, w którym znoszą wszystkie paskudztwa to musze zmienić swój pik formy w kalendarzu. Ten październik to strasznie ryzykowny miesiąc i nie chce się frustrować spalonymi startami w związku z infekcją.
W tym roku czeka mnie jeszcze jeden start, w okolicach 11.11, w Knurowie. Mam tam szanse na pudło w kategorii wiekowej całego grand prix (trzy biegi). Chciałem to pociągnąć do tego czasu. Ale przemyślałem to i ważniejsze jest dla mnie dobre (wcześniejsze) wejście w nowy sezon. Zatem po jutrzejszym starcie, robię roztrenowanie kilkutygodniowe. A ten bieg w listopadzie, będzie biegiem z cyklu start sezonu- level 0.
CO do jutrzejszego startu to mam demota, bo napalałem się na ten dystans, a najchętniej to dupnąłbym tym wszystkim...Chyba wezmę jakieś paracetamolki i jakiś sudafed na gila i niech się dzieje..

Jedyne co mnie może uratować to te zoki. Dostałem od dzieciaków pierwszy raz dedykowane sportowe, całkiem nieznoszone, skarpetki.

25.JPG

[Dexter28]

Niedziela (17.10) Gliwicka dycha
T10
DYSTANS- 10,26 km
ŚREDNIE TEMPO- 3:56 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-51 m
ŚREDNIE TĘTNO- ---ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- --- ud./min

2021-10-18 09_11_30-Window.jpg

Bieg o 10:30 jest spoko, bo nie trzeba wstawać o 5 jak w przypadku maratonu o 8...
Śniadanko , iburofen i jadę. Na miejscu rozgrzewkowe bieganko plus rozciąganie, jakieś sprinty. Ustawiłem się na starcie jako jeden z pierwszych. Stanąłem specjalnie 10m od linii startu, aby Ci z czołówki byli przede mną, no ale jakoś nikt nie wychodził przede mnie i dopiero w ostatnich sekundach przed startem zaczęło się coś gotować. Zapytałem jeszcze kogoś z obsługi, czy trasa jest oznaczona, bo nie wiedziałem jak lapować zegarek. Nikt mi nie udzielił poprawnej odp. Postanowiłem biec na autolapy z czujnikiem na nodze. Więc z doświadczenia na bieżni, gdzie urywa mi zawsze metry na tym poziomie kalibracji i tempa, zakładałem niedomiar metrów na końcu. Początkowe metry na wąskim zbiegu, pierwszy raz czułem łokcie:p, tylko jakoś nie miałem nastroju, żeby poczuć ten flow i oddawać. Jeszcze na pierwszym kilometrze było już luźniej, i mogłem wyregulować tempo, bo te pierwsze 400m to mi pokazywał tempo 3:35s. Na starcie minęły mnie 4 dziewczyny, rany julek...mini cel, to spróbować powalczyć z nimi. Na drugim kilometrze wbiegaliśmy już na średnicówkę. Ciekawe rozwiązanie trasy, ale mi się w ogóle nie podobało, biec na takiej otwartej przestrzeni. Na 2,5km nawrotka 180stopni, starałem się wybrać jak największy kąt żeby nie szarpnęło, ale to już takie tempo, że nie da się nie zaburzyć....Stawka się trochę rozciągnęła, nie miałem wtedy (jeszcze) partnera, biegłem swoje, aczkolwiek czułem, że powinienem biec szybciej. Minąłem już 2 dziewczyny. Na piątym kilometrze zrównałem się z jednym chłopakiem i tak już biegliśmy w parze prawie do samego końca. młody ambitny chłopak, dochodziłem go jakoś nie specjalnie szybko, ale wyraźnie, po zrównaniu się z nim on przyspieszył, żeby trzymać mi kroku. Na ostatnim kilometrze miał już tak masakryczny oddech świszczący,ale mega szacun, za danie z siebie wszystkiego. Na 6,5km kolejna nawrotka, poprzedzona podbiegiem, który sprawił, że samo zawracanie nie było juz takie dynamiczne :P. No i zbiegowy fragment, wyprzedzam kolejne kilka osób z dychy, w tym kolejną dziewczynę i szukam wzrokiem kolejnej, żeby się jakoś zmotywować, bo zaczynało mi już być ciężko. Od 7kilometra wyprzedzaliśmy już dużo półmaratończyków i to dawało trochę wiatru w żagle. Ósmy kilometr to ostatni podbieg by wybiec ze średnicówki, trochę na nim powalczyłem, ale zostawiłem sobie coś jeszcze. Ostatni kilometr przyspieszyłem, ostatnie 600m udaje mi się wyprzedzić ostatnią dziewczynę, czuje się już miękki, ale jakby mnie ktoś chciał kopnąć z tyłu to bym pobiegł...No ale nie miałem tego bodźca. Zegarek mi piknął 10km i mała konsternacja, bo byłem pewny, że pokaże mi mniej niż dyche...no nic, wybieg z parku na teren Areny Gliwickiej, widziałem już metę za 200m, i postanowiłem wziąć jeszcze jeden oddech i pobiec sprint głową... wyszedł wyśmienicie. Na mecie złożyło mnie w pół, medalem ktoś mnie dobił głową do chodnika, i jeszcze trochę wysiłku na zejście ze strefy. Uff...

2021-10-18 09_06_21-Window.jpg

No czy jestem zadowolony...średnio, liczyłem, że otre się gdzieś o 39min.
No nic, oficjalnie kończe sezon.

Podsumowanie
B:29km 4:39min/km
R:- km -
72,0kg (+0,6kg)

KONIEC SEZONU

[Dexter28]

Pora wrócić z matrixa.
Gdybym tak bardzo umiał przyłożyć się do treningów jak do roztrenowania…”To czas w którym można popuścić pasa…”- pisali. No i ja to wziąłem do siebie:P.
Okres ten po za miażdżeniem puszek po browarach i wieczornych kursach po kebaby spędziłem dosyć aktywnie na basenie. No i poczułem poniekąd bakcyla. W ciągu tych dwóch tygodni byłem 5 razy na pływalniach. Sam, bez dzieci przez godzinkę mogłem się doszkalać no i progres zrobiłem niesamowity jak na moje wcześniejsze możliwości. Ale mam tutaj jeszcze sporo do zrobienia. Ciekawą sprawą jest, że na chwilę obecną, najwięcej mogę zrobić nawet na sucho. Bo mój główny problem to oddychanie. Na początku myślałem, że po prostu gotuje się w wodzie od tego nieefektywnego ruszania. Ale robiłem sobie test na spacerze, i symulując oddychanie pod wodą nie jest w stanie kontynuować przez dłuższy czas takiego oddychania, strasznie to dziwne. Trenuje też zatem…. oddychanie…:P
W związku z tym oddychaniem, mimo tego że basen jest delikatny, to jednak się zakwaszam i trochę trudno to wziąć jako taki trening uzupełniający o niskiej intensywności.

Wracam bogatszy o kolejne teorie dot. biegania no i ten sezon planuje pobiegać nie co inaczej niż poprzedni.
Mam już w koszyku adidas distancestarr, kolce długodystansowe, myślę, że dla amatora bez trenera bezpieczniej jest zacząć właśnie od takich mimo, że najwięcej co w nich pobiegnę to pewnie 1kilometr, gdzieś tam w marcu.
Plan typowy: baza+akumulacja+BPS. Jednak teraz skupiając się na etapie bazy, chciałbym jeszcze bardziej zaznaczyć amplitudę pomiędzy treningami wolnymi i szybkimi. Naczytałem się o proporcjach biegania (80/20), uj wie, czy to wszystko ma sens, ale plany jakie mam, raczej nie pozwoliły by mi biegać „mocniej”. Więc tak oto dla mnie wiąże się to z biegami typu BS KONIECZNIE poniżej 140bpm, nawet niżej, tak by możliwie odseparować „korzyści” tych biegów aerobowych od tych drugich(szybkich), które będą poprawiały Vmax/siłe aerobową/próg betlenowy… Ma to dla mnie sens, tymbardziej, że to co robiłem dotychczas, nie rozwinęło mnie jakoś specjalnie. W coś musze wierzyć…
Nie udało mi się niestety w pełni zregenerować fizycznie, mam pewne problemy z tylną taśmą w górnej jej części, towarzyszy mi to tak od 2miesięcy, mam nadzieje, że jeszcze w tej pierwszej fazie lżejszych treningów się to wycofa.
Jeszcze tylko jedna wzmianka nt sprzętu. Udało mi się uratować pas polara H10. Okazało się, że prawie niewidoczny nalot na tych małych elektrodach na kostce powodował takie problemy. Przerysowałem to ostrym przewodem z multimetra i teraz działa. Ale ogólnie dziwne, bo dbałem, myłem…może mało przecierałem do sucha i się kamień lekko osadził, uff.


PODSUMOWANIE MIESIĄCA

DYSTANS- 110 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:42 min/km
ŚREDNIE TĘTNO- 148ud/min
WAGA 71,5kg (koniec września ) - 72,0kg(teraz) = 0,6kg w góre w ciągu miesiąca. Całkiem nie dużo...ale bardzo niezdrowo, obcinałem zdrowe żywienie za dnia, by wieczorem się odpalić na złe rzeczy:P

Tydzień 44

Poniedziałek (01.11) Pierwsze koty za płoty
BS
DYSTANS- 10,31 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:45 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-36 m
ŚREDNIE TĘTNO- 140ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 152 ud./min

Pierwszy bieg po przerwie, nie spodziewałem się aż takiego spadku formy, ale możliwe, że byłem jeszcze odwodniony i na kacu i dlatego takie parametry. Nie udało się nawet zejść w planowany zakres tętna, no niby na styk, ale to w założeniu miał być bieg w okolicach ~130bpm. No i może już na starcie to robie źle, bo istnieją głosy w necie, które mówia, że to może być nawet marszobieg...

[Dexter28]

Wtorek ĆWICZENIA
Pierwszy trening siłowy zaaplikowany. Wziąłem zestaw z zeszłego sezonu, jednak wiadomo, musiałem go trochę uszczuplić, by się nie zajechać na start
2x Serie
1. 6x podciąganie na drążku nachwytem
2. 10x(na nogę) zamach przedni pod obciążeniem gumy
3. 2x Zwijanie linki na kiju z obciążeniem 5kg (dwa razy tam i nazot)
4. 15x przysiady z gumą między kolanami
5. 10x(na nogę) wspięcia na palce + 5kg
6. 10x(na nogę) donkey kick z gumą
7. 45sek hollow body
8. 10x hip raises +10kg
9. 5x żuraw z kleku do leżenia
10. 20x pompek
11. 5x (na stronę) obwodzenie nogi w leżeniu bokiem z podniesionym tyłkiem
12.10x hip raises z jedna nogą możliwie wyprostowaną do góry
13.10x(na nogę) wykroki+5kg
Zajechało mnie to dobrze(pisząc z perspektywy dwóch dni po)

Mam tutaj jeszcze jedną kwestie. Tą moją bolączkę, która ostatnio trochę opisywałem, na tylnej taśmie, jestem w stanie zlokalizować. Ból od góry idąc, zaczyna się na pośladku i kończy na tym mięśniu przedstawionym na foto. Objawia się to między innymi przy takim ćwiczeniu jak donkey kick. No i zauważyłem, że ten mięsień jest taki trochę rozrośnięty? Kurde krótko, jest mi w stanie kttoś napisać, że to jest ok, że jest taka bułka, czy to jakaś sprawa do naprawienia? Na drugiej nodze wyraźnie mniejsza.

2021-11-04 07_32_38-Window.jpg

2021-11-04 07_34_20-Window.jpg

Środa (03.11)
BS
DYSTANS- 9,03 km
ŚREDNIE TEMPO- 6:02 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-31 m
ŚREDNIE TĘTNO- 135ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 168 ud./min

Popołudniowy bieg po robocie. W związku z zakwasami po ćwiczeniach, nie miałem najmniejszego problemu by biec wolniej, udało się utrzymać fajne tętno. Pod koniec biegu 3 przebieżki na odmulenie.

Czwartek BASEN
Przed robotą wybrałem się na basem, pierwszy raz zdarzyło mi się po 6 rano dzielić z kimś tor...
Wykorzystałem fakt, że pas polara wrócił do użytku i zapisałem sobie na nim ten trening chcąc wiedzieć jak bardzo mnie eksploatuje

2021-11-04 08_15_16-Zdjęcie - Zdjęcia Google.jpg

No dużo roboty przede mną aby to uspokoić, ale mam nadzieje, że tutaj głównym motywem podbijania tych bpmów jest ten nieszczęsny oddech. Średnie z całości 124bpm

[Dexter28]

PIątek (05.11)
BS
DYSTANS- 9,00 km
ŚREDNIE TEMPO- 6:02 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-42 m
ŚREDNIE TĘTNO- 134ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 161 ud./min

Popołudniowy bieg po robocie, na końcówce trzy przebieżki. Bardzo ciężko mi się biega mentalnie tak wolno, nużące to na maksa, źle to rokuje...

Sobota WOLNE
miał być basen, ale mnie coś poskładało infekcyjnie i odpuściłem.

Niedziela (07.11)
BS
DYSTANS- 8,95 km
ŚREDNIE TEMPO- 6:02 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-42 m
ŚREDNIE TĘTNO- 137ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 149 ud./min

Niedzielny long, tfu...zwykły bieg. Hm...ile będe musiał czekać na te efekty biegania w niskiej strefie? Narazie lece w dół, mój pułap telnowy wg garmina z 60 przed maratonem spadł już do 52 i zegarek nie wierzy, że mógłbym złamać 20min na piątke. Dobrze... bo już w czwartek biegnę piątke i mu pokaże....Ważny to dla mnie bieg, by się na nim upodlić w końcówce, bo myśle, że teraz jestem w stanie znowu wskoczyć na wysokie obroty tętna i wyznaczyć sobie maxa, aby w dzienniczku podawać wartości procentowe.

Podsumowanie
B:37km 6:03min/km
R:- km -
P:1km
72,0kg (+0,6kg)

[Dexter28]

Troche się zastałem z wpisami, ale ostatnio krucho z czasem...małymi kroczkami spróbuje uzupełnić
Tydzień 45

Poniedziałek ĆWICZENIA

Wtorek (09.11) Testowanie kolców
2kmBs+ABC+4x100+2kmBS
DYSTANS- 6,23 km
ŚREDNIE TEMPO- 6:42 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-42 m
ŚREDNIE TĘTNO- 140ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 173 ud./min

Południowy bieg, udało się wyrwać. Paczka z butami przyszła dzień wcześniej. Strasznie się wycykałem, bo była uszkodzona, myślałem, że tą małą dziurą ktoś buty wyciągnął, bo taka lekka .
Podjarany byłem jak australijskie lasy.

2021-11-18 08_27_59-Zdjęcie - Zdjęcia Google.jpg

Podjechałem na bieżnie, zrobiłem 2km truchtu, rozciąganie, mocne ABC i zmieniłem buciki, huhu, ale dziwnie. Zrobiłem 3 odcinki 100m w kolcach i ostatnie w normalnych butach

2021-11-18 08_09_33-Garmin Connect.jpg

Każde powtórzenie to samo, spokojne rozpedzanie do 50m stawiając na długi krok i potem przejście do sprintu na te 40m.

But mógłby być pare milimetrów mniejszy, jest troche luzu w palcach, no ale na pewno nie chciałem się opierać na palcach, bo nie akceptuje tego bólu u ciemniejących paznokci, więc nie wiem ten jeden rozmiar mniej byłby idealny, czy ciut za mały. Bardzo duża róznica, spotęgowana faktem, ze mżyło i bieznia była strasznie śliska, więc odcinek w normalnych butach to tragedia:P

[Dexter28]

Środa WOLNE

Czwartek (11.11) Bieg niepodległości
5km szybko
DYSTANS- 5,00 km
ŚREDNIE TEMPO- 3:57 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-13 m
ŚREDNIE TĘTNO- 176ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 185 ud./min

Trzeci z serii Grand Prix Knurowa, powiem szczerze, biegłem tylko dla monety Jako, że mało takich którzy brali udział w trzech biegach, do tego mocne M30 obsadziło główną kat, więc miałem zapewnione trzecie miejsce właśnie w kat. M30.
Naprawdę żałuje, że taki bieg nie był moim docelowym, nie miałem nigdy lepszej trasy. Zegarek pokazał mi 13metrów przewyższenia i myśle, że tyle mogło być. Do tego w chwilach podbiegów wiatr w plecy, na finałowym zbiegu jedynie trochę hamował, ale dobrego finishu to i halny nie zdusi.
Ustawiłem się za TOP dziewczyną, która myślałem, że pobiegnie na 19:30. Początek zatem lajtowo, myśle se, dobrze, że za nią jestem bo sam tobym pewnie wystrzelił jak rakieta. Po jakimś czasie jednak czułem, że trochę jednak za wolno i jeszcze prze końcem pierwszego kilometra zostawiłem ją trochę z tyłu. lapnąłem na znaczniku 4:07- wow, ale słabo. Kolejnych znaczników w ogóle nie widziałem, nie tylko ja, więc może faktycznie ich nie było. Dopiero 4km zauważyłem, lapnąłem i mi pokazało 12m:20s- wow, dzieląc to wychodzi prawie to samo 4:07/km. No i odpaliłem się na ten ostatni kilometr, w zasięgu wzroku miałem dwóch zawodników, ten dalszy wydawał się po za zasięgiem, ale udało się jakoś ostro pójść plus 200m finish naprawde zespawałem szybko z chwilowym tempem 2:45 na ostatnich 40metrach.

2021-11-19 14_29_13-Facebook.jpg

Edit:
Tski pośpiech, ze zapomnialem napisac, ren istatni kilometr od znacznika wyszedl mi 3:25, calosc wg organizatora 19:45.

[Dexter28]

Piątek (12.11)
BS
DYSTANS- 9,59 km
ŚREDNIE TEMPO- 6:00 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-19 m
ŚREDNIE TĘTNO- 131ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 139 ud./min

Po imprezie w Knurowie jechaliśmy pod Wrocław do rodziny. Pobiegałem po wiosce, o wałach nawet nie myślałem. Nogi w miarę ok, bez jakiś strasznych bóli

Sobota (13.11)
BS
DYSTANS- 9,68 km
ŚREDNIE TEMPO- 6:02 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-20 m
ŚREDNIE TĘTNO- 133ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 140 ud./min

Kalka z poprzedniego dnia, nogi już w pełni "zdrowe".

Niedziela WOLNE

Podsumowanie
B:32km 6:03min/km
R:- km -
P: -km
72,5kg (+0,5kg)

Tydzień 46

Poniedziałek BASEN
Ranny przed robotą. Jest coraz lepiej. Ogarnąłem się troche z tematem "high elbow" i niesamowita różnica prędkości. Zawsze na koniec robie sobie jedną długość basenu na maxa, i teraz ten czas to 21,5s. Z oddechem jest też coraz lepiej, ale tutaj wydaje mi się, że to jest funkcja spędzonych godzin pływając. Oddychać musze często, i to nawet nie jest sprawa tego "relaxu" w wodzie. Mój best wstrzymywania oddechu na sucho to 1m:25s, w wodzie statycznie, schodzi to do 30s, także dodając pływanie nie ma mowy o tym żeby swobodnie trzymać kilka cykli bez oddechu.

Wtorek(16.11) Podbiegi
4kmBS+8x100PDB/p.trucht+5kmBS
DYSTANS- 10,39 km
ŚREDNIE TEMPO- 6:10 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-69 m
ŚREDNIE TĘTNO- 134ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 171 ud./min

Poranny bieg przed robotą, kurde ale dziwnie cykałem w parku. Miałem czołówke, więc wszystko widziałem, ale chyba za dużo ostatnio jakiś Kasztanaowych ludzików z netflixa i miałem jakieś schizy, że zaraz zobacze w lesie coś, czego bym nie chiał widzieć..
Wolne te powtórzenia, między 26s-30s. W zeszłym roku robiłem po 22s te szybkościowe, te obecne natomiast ładne technicznie, no i takie chyba są lepsze...


Środa(17.11) akcent
2kmBS+ABC+3x100+200mMAX+2kmBS
DYSTANS- 6,62 km
ŚREDNIE TEMPO- 7:07 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-0 m
ŚREDNIE TĘTNO- 136ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 178 ud./min

Pojechałem po południu na bieżnie. Przyłożyłem się ładnie do ABC, potem zrobiłem 3 przebieżki na 100m po ok.18s w kolcach i już miałem kończyć, ale jakoś podjarka butami nie zeszła, i postanowiłem pobiec sobie 200m maxa. Pierwsza setka po łuku. Było mokro i ślisko, głowa jakoś zadziałała i mimo kolców nie potrafiłem puścić się luźniej, dojdziemy do tego, wychodzę z łuku i jeb...ja chce biec, a nogi klapa... tak szybko? Kompletnie odcieło mi moment wybicia, miałem wrażenie że głowa zeszła mi kilkanaście cm niżej i przekładałem nogi bez fazy lotu, kolan w górze w ogóle nie widziałem. 28,4s. NIe tak źle w sumie, w zeszłym roku było 29,8s. Fajne jest to, że jak wcześniej biegałem na maxa takie odcinki, to miałem wrażenie, że dobijam do jakiś krańcówek i mimo chęci nie potrafię szybciej. Teraz czuje, że mógłbym włożyć więcej energii, tylko jej jeszcze nie mam.

Czwartek WOLNE

Piątek (19.11) Pokuta
BS
DYSTANS- 9,07 km
ŚREDNIE TEMPO- 6:1 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-20 m
ŚREDNIE TĘTNO- 134ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 146 ud./min

Popołudniowy bieg po robocie. Oj jak boli oj jak boli. Na szczęście to tylko ten zdrowy ból łydek, żadnych niepokojących kłuć i pikań.

[Dexter28]

Sobota Ćwiczenia
Fajnie, wchodzi coraz lżej.

Niedziela (21.11)
BS
DYSTANS- 12,20 km
ŚREDNIE TEMPO- 6:03 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-78 m
ŚREDNIE TĘTNO- 139ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 151 ud./min

Okołopołudniowy bieg do mamy na obiad, wolno i topornie. Straszliwe te początki tego sezonu, jedyny plus to głowa. Wierze w swój "plan", dzieki temu potrafię wytrwać z takim człapaniem. Jeszcze bardziej pomogłaby relacja tętna, która mogłaby pokazać, że idzie trendem ku dołowi... nie, na efekty trzeba zaczekać.

Podsumowanie
B:38km 6:18min/km
R:- km -
P: 1km
72,5kg (+0,0kg) Nazwę to :drugi tydzień wprowadzającej akumulacji pierwszego mikrocyklu akumulacyjnego:P. Po przebiegu widać, że rozpędzam się powoli. Co gorsza śmiem twierdzić, że ja tu nie będe w stanie dojść nawet do 75% przebiegów z bazy z zeszłego roku- uważam też, że nawet jej tak nie potrzebuje. Nie tak bardzo jak innych rzeczy, które będe wykonywał w zamian. To trzeba dopisać.

Tydzień 47

Poniedziałek WOLNE

Wtorek BASEN
Porannie przed robotą- stały progres. Coraz większy dystans, wynikający w krótszych przerw między kolejnymi odcinkami, pamiętam jeszcze niedawno, zadyszka po każdej dwudziestcepiątce, teraz już mogę zrobić conajmniej dwa, a przerwa to już nie koniecznie 30s. Suche ćwiczenia też idą do przodu, Teraz mój max to już świeżo ustanowiony czas 2:00minut. Myślę, że nie ma to żadnego przełożenia do wody i płynięcia, ale od czegoś trzeba zacząć:P

Wtorek (23.11)
4kmBS+8x100PDB/p.trucht+5kmBS
DYSTANS- 10,56 km
ŚREDNIE TEMPO- 6:05 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-47 m
ŚREDNIE TĘTNO- 139ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 174 ud./min

Popołudniowe podbiegi.JAkoś super świeżo po tym basenie było. Weszło fajnie, między 25s-28s, bez piłowania, czułem silną nogę. Jakoś ciemność wieczorna mnie tak nie przeraża jak ta poranna:P.

Środa ĆWICZENIA
zaczynam sobie coś dokładać. Udało mi sie też zajumać z działek jakieś stare sztyle z łopat, z innej budowy buchnąłem kawałek krokwi i zbiłem sobie paraletki

par1.JPG

par2.JPG

Teraz seria głębokich pompek sprawia, że musze dzielić ją na raty, ale ból w cycach następnego dnia nieoceniony. No i magiczny L-sit, to trzeba drillować.

Czwartek (25.11)
2kmBS+ABC+3x100+2kmP+1kmBS
DYSTANS- 7,49 km
ŚREDNIE TEMPO- 6:58 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-00 m
ŚREDNIE TĘTNO- 147ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 172 ud./min

Popołudniowe wyjście na bieżnie. Standardowe potrzuchtanie plus solidna dawka ABC, do przebierali z kolcami, trzy przebieżko-rytmo-sprinty iiiiiiii
W pełni świadom obecnej sytuacji i dziwnej kolejności, postanowiłem coś pobiec. Zmieniłem buty na zwykłe i pobiegłem dwa kilometry takie hm...wyszły bardziej progowe niż myślałem, że wyjda ( po cichu liczyłem na mocne BC2). Nogi już chyba miały dośc, kurde na pewno miały, w końcu też trzeci dzień pod rząd je katuje. tempo ok ~4:45 tych kilometrów przy średnim 166bpm hieue. Ale ja wierzę w swój plan.... Hmmm trzeci tydzien miesiąca, może mała transformacja?

Piątek WOLNE

Sobota (27.11)
3kmBS+5kmBC2+2kmBS
DYSTANS- 10,20 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:22 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-42 m
ŚREDNIE TĘTNO- 148ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 161 ud./min

Wczesno popołudniowy bieg. Za głosem serca poszedłem i pobiegłem sobie 5km BC2.
Takie to teraz te moje tempa....

26.JPG

ALe fajnie się biegło, mocno komfortowo,.
Jako, że ten tydzień wyszedł taki transformacyjny, to przyszły pobiegam bardziej regeneracyjnie i przygotowuje w ten sposób grunt pod wejście na kolejny stopień kilometrażu.
A teraz idę się zmbombić, może jutro nie być longa...