PrzemekEm - W rozkroku między bieganiem a koszykówką
Moderator: infernal
- przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 880
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
T 04.10 - 10.10
PN
To dalej jedziemy z wytrzymałością. 2x3km 4:10-4:20. Poleciałem tym razem na swojej tradycyjnej pętli, która ma 1.97km. Trasy Parkrunu, po przygodach z psami będę jakiś czas unikał. Robiłem kółko + odcinek gdzie robię 1km + 30m. Nawrotka i w drugą stronę to samo. Jak zwykle na początku słabo się hamowałem i 1 odcinek poszedł za szybko, średnia wyszła około 4:05. Drugi odcinek przez 2km dosyć znośnie, ale ostatni już męczarnia, na szczęśćie był po płaskiej części, starałem się wyluzować i trzymać krok. Pod koniec zaatakowały jelita, ale dociągnąłem do końca.
Rozgrzewka 2km
3km @4:05 P2:50
3km @4:12
Razem: 8.3km
WT
Zaniedbane w ostatnim czasie ćwiczenia siłowe na górę, muszę się powoli przyzwyczajać, bo na roztrenowaniu w listopadzie planuje 3-4x w tygodniu nad górą popracować. Na razie zrobiłem krótszy program.
5x15 pompek P2'
7x50" brzuchy (3x rowerek ze skłonami do kolan, 3x skręty w siadzie równoważnym, 1x proste z nogami prostymi u góry) P40"
SR
Trochę jeszcze czułem kolana po poniedziałkowym tempowym, a że w sobotę planuję parkrun na przetarcie, to zrobiłem lekki regeneracyjny bieg. W założeniach ~35' tylko tym razem trucht jak na rozgrzewce, żeby nie zmasakrować sobie czymś takim łydek starałem się na siłę lądować na całej stopie i też przy odbiciu jak najlżej. Takiego tętna podczas biegu to nigdy jeszcze nie miałem, ale ciężko to było nazywać biegiem, ograniczony zakres ruchu, raczej trucht rozgrzewkowy, w każdym razie tętno w strefie drugiej, poniżej 133 przez pierwsze 3km. Na 4km dostałem strzał wiatru w twarz i od razu jak tylko mocniej popracowałem, to tętno skoczyło do 140. Potem pod górkę i 2 sprinty na migających światłach i już końcówka normalny 1 zakres, a na jednym zbiegu pobawiłem się odbiciem i tempo poszło chwilowo w 4:20. Łydki przeżyły więc może uda się wprowadzić na stałe do planu powolne treningi, które będą faktycznie regeneracyjne.
Bardzo niska kadencja śr. 156, na takiej jeszcze nie biegałem, a pomimo ograniczonego zakresu ruchu i lekkiego odbicia średnio krok wyszedł 1.19.
7km 37:47 @5:23 śr.HR 135(71%)
CZ
Trochę ponadplanowe, ale miałem chwilę, to poszedłem 30 minut potruchtać. Podobna sytuacja jak dzień wcześniej, lekki trucht, praktycznie bez odbicia i z małym zakresem. Pod koniec już nie wyrabiałem, bo przy takim leniwym człapaniu ocieram sobie kostki. Przy normalnym lekkim biegu, jak udo pracuje mocniej, nic takiego się nie dzieje, a w środę i czwartek co jakiś czas czułem że but ociera mi o przeciwną kostkę.
5.6km 30' @5:21 śr.HR 136(71%)
SB
Wybierałem się na Parkrun. Postanowiłem przetestować tempo ~4:05, 3km na treningu uciągnąłem, więc uciągnąć powinienem, tylko kwestia, czy z tego tempa w końcówce będę w stanie podkręcić/zafiniszować. Plan dobry, tylko nażarłem się w piątek owoców i rano mnie przeczyściło. Nie najlepiej się czułem, ale postanowiłem mimo wszystko spróbować. Wyszedłem o 8:30 na rozgrzewkę i test, czy jestem w stanie biec na solidnych obrotach. Test niestety został oblany. Od początku coś mnie kłuło w żołądku, czułem się wypruty (tym się akurat nie przejmowałem, bo tak mam często przed startem), ale ciężko było się rozgrzać, a chłód był konkretny. Po 2km nie dość, że się nie rozgrzałem, to zaczęło mnie coś kłuć w barku. Byłem już w okolicach startu Parkrunu, niby zostało jeszce 10 minut na dogrzanie, ale odpuściłem. W drodze powrotnej znowu jelita się odezwały, także była to dobra decyzja. Pobiegnę innym razem.
Sama rozgrzewka: 3.84km 20:30 @5:19 śr.HR 135(71%)
ND
Jak mi się nie chciało. Coraz bardziej czuję, że potrzebuję przerwy. Na dodatek dzieciaki coś przywlokły ze szkoły, ja na razie poza jakimś zalewającym gorzkim smakiem, więcej dolegliwości nie odczuwam, ale żonę trochę sponiewierało, a najstarszy syn pół dnia jęczał, że się źle czuje. I tak musiałem wieczorem wyprowadzić psa, bo nie było nikogo dysponowanego, a na dodatek w poniedziałek czekają mnie zebrania szkolne, więc rzutem na taśmę postanowiłem jednak chwilę pobiegać. Praca nad najsłabszym elementem czyli wytrzymałością. Postanowiłem zrobić mocny BC2 przez 6-7km. Tempo planowane około 4:35.
Na początek 1.3km rozgrzewki, do startu mojej tradycyjnej pętli, szło dosyć lekko i sprawnie. Lapuję i ruszam na odcinek tempowy. Po 300m patrzę na średnie i widzę 4:13 ... za mocno, próbuję zwolnić przez lżejsze odbicie, ale wahadło zostawiam na tym samym poziomie. Szło lekko, pomimo że tempo nadal w okolicy 4:20, tak około 1.5km czułem się jak na lekkim rozbieganiu, ale już kilometr dalej zacząłem odczuwać, że to nie jest rozbieganie, tylko jak dla mnie konkretny wysiłek. Jednak oddechowo luz, tak samo w ogóle nie odczuwałem zakwaszenia, więc tylko pozostawała kwestia, jak długo wytrzymam to tempo. Po zakończeniu 2 pętli było nieźle, czułem się nadal jak na BC2, pomimo że tempo cały czas trzymałem 4:20, do piątego było już blisko, gdy stało się to, co zwykle się dzieje, gdy nie trzymam diety. Jelita zapowiedziały, że czas na ewakuację. Musiało mi wystarczyć 5km, na szczęście byłem blisko domu, więc ewakuacja przebiegła sprawnie.
5.01km 21:39 @4:19 śr.HR 161(84%)
Razem: 6.49 29:10
Tydzień zakończony 31.3km, w tym 2 tempowe, więc pomimo luzowania przed Parkrunem i braku właściwego biegu, nie było źle.
PN
To dalej jedziemy z wytrzymałością. 2x3km 4:10-4:20. Poleciałem tym razem na swojej tradycyjnej pętli, która ma 1.97km. Trasy Parkrunu, po przygodach z psami będę jakiś czas unikał. Robiłem kółko + odcinek gdzie robię 1km + 30m. Nawrotka i w drugą stronę to samo. Jak zwykle na początku słabo się hamowałem i 1 odcinek poszedł za szybko, średnia wyszła około 4:05. Drugi odcinek przez 2km dosyć znośnie, ale ostatni już męczarnia, na szczęśćie był po płaskiej części, starałem się wyluzować i trzymać krok. Pod koniec zaatakowały jelita, ale dociągnąłem do końca.
Rozgrzewka 2km
3km @4:05 P2:50
3km @4:12
Razem: 8.3km
WT
Zaniedbane w ostatnim czasie ćwiczenia siłowe na górę, muszę się powoli przyzwyczajać, bo na roztrenowaniu w listopadzie planuje 3-4x w tygodniu nad górą popracować. Na razie zrobiłem krótszy program.
5x15 pompek P2'
7x50" brzuchy (3x rowerek ze skłonami do kolan, 3x skręty w siadzie równoważnym, 1x proste z nogami prostymi u góry) P40"
SR
Trochę jeszcze czułem kolana po poniedziałkowym tempowym, a że w sobotę planuję parkrun na przetarcie, to zrobiłem lekki regeneracyjny bieg. W założeniach ~35' tylko tym razem trucht jak na rozgrzewce, żeby nie zmasakrować sobie czymś takim łydek starałem się na siłę lądować na całej stopie i też przy odbiciu jak najlżej. Takiego tętna podczas biegu to nigdy jeszcze nie miałem, ale ciężko to było nazywać biegiem, ograniczony zakres ruchu, raczej trucht rozgrzewkowy, w każdym razie tętno w strefie drugiej, poniżej 133 przez pierwsze 3km. Na 4km dostałem strzał wiatru w twarz i od razu jak tylko mocniej popracowałem, to tętno skoczyło do 140. Potem pod górkę i 2 sprinty na migających światłach i już końcówka normalny 1 zakres, a na jednym zbiegu pobawiłem się odbiciem i tempo poszło chwilowo w 4:20. Łydki przeżyły więc może uda się wprowadzić na stałe do planu powolne treningi, które będą faktycznie regeneracyjne.
Bardzo niska kadencja śr. 156, na takiej jeszcze nie biegałem, a pomimo ograniczonego zakresu ruchu i lekkiego odbicia średnio krok wyszedł 1.19.
7km 37:47 @5:23 śr.HR 135(71%)
CZ
Trochę ponadplanowe, ale miałem chwilę, to poszedłem 30 minut potruchtać. Podobna sytuacja jak dzień wcześniej, lekki trucht, praktycznie bez odbicia i z małym zakresem. Pod koniec już nie wyrabiałem, bo przy takim leniwym człapaniu ocieram sobie kostki. Przy normalnym lekkim biegu, jak udo pracuje mocniej, nic takiego się nie dzieje, a w środę i czwartek co jakiś czas czułem że but ociera mi o przeciwną kostkę.
5.6km 30' @5:21 śr.HR 136(71%)
SB
Wybierałem się na Parkrun. Postanowiłem przetestować tempo ~4:05, 3km na treningu uciągnąłem, więc uciągnąć powinienem, tylko kwestia, czy z tego tempa w końcówce będę w stanie podkręcić/zafiniszować. Plan dobry, tylko nażarłem się w piątek owoców i rano mnie przeczyściło. Nie najlepiej się czułem, ale postanowiłem mimo wszystko spróbować. Wyszedłem o 8:30 na rozgrzewkę i test, czy jestem w stanie biec na solidnych obrotach. Test niestety został oblany. Od początku coś mnie kłuło w żołądku, czułem się wypruty (tym się akurat nie przejmowałem, bo tak mam często przed startem), ale ciężko było się rozgrzać, a chłód był konkretny. Po 2km nie dość, że się nie rozgrzałem, to zaczęło mnie coś kłuć w barku. Byłem już w okolicach startu Parkrunu, niby zostało jeszce 10 minut na dogrzanie, ale odpuściłem. W drodze powrotnej znowu jelita się odezwały, także była to dobra decyzja. Pobiegnę innym razem.
Sama rozgrzewka: 3.84km 20:30 @5:19 śr.HR 135(71%)
ND
Jak mi się nie chciało. Coraz bardziej czuję, że potrzebuję przerwy. Na dodatek dzieciaki coś przywlokły ze szkoły, ja na razie poza jakimś zalewającym gorzkim smakiem, więcej dolegliwości nie odczuwam, ale żonę trochę sponiewierało, a najstarszy syn pół dnia jęczał, że się źle czuje. I tak musiałem wieczorem wyprowadzić psa, bo nie było nikogo dysponowanego, a na dodatek w poniedziałek czekają mnie zebrania szkolne, więc rzutem na taśmę postanowiłem jednak chwilę pobiegać. Praca nad najsłabszym elementem czyli wytrzymałością. Postanowiłem zrobić mocny BC2 przez 6-7km. Tempo planowane około 4:35.
Na początek 1.3km rozgrzewki, do startu mojej tradycyjnej pętli, szło dosyć lekko i sprawnie. Lapuję i ruszam na odcinek tempowy. Po 300m patrzę na średnie i widzę 4:13 ... za mocno, próbuję zwolnić przez lżejsze odbicie, ale wahadło zostawiam na tym samym poziomie. Szło lekko, pomimo że tempo nadal w okolicy 4:20, tak około 1.5km czułem się jak na lekkim rozbieganiu, ale już kilometr dalej zacząłem odczuwać, że to nie jest rozbieganie, tylko jak dla mnie konkretny wysiłek. Jednak oddechowo luz, tak samo w ogóle nie odczuwałem zakwaszenia, więc tylko pozostawała kwestia, jak długo wytrzymam to tempo. Po zakończeniu 2 pętli było nieźle, czułem się nadal jak na BC2, pomimo że tempo cały czas trzymałem 4:20, do piątego było już blisko, gdy stało się to, co zwykle się dzieje, gdy nie trzymam diety. Jelita zapowiedziały, że czas na ewakuację. Musiało mi wystarczyć 5km, na szczęście byłem blisko domu, więc ewakuacja przebiegła sprawnie.
5.01km 21:39 @4:19 śr.HR 161(84%)
Razem: 6.49 29:10
Tydzień zakończony 31.3km, w tym 2 tempowe, więc pomimo luzowania przed Parkrunem i braku właściwego biegu, nie było źle.
- przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 880
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
T 11.10 - 17.10
WT
Easy, regeneracyjne truchtanie przez 50 minut. Starałem się przede wszystkim nie ocierać sobie kostek, jak to miało miejsce przy truchtaniu w poprzednim tygodniu. Na koniec około 100m podbiegu żywym tempem na odmulenie. Lekko, nudno, hamowanie się na siłę. Nie lubię, ale brakuje kilometrów, jak mam pobiec piątkę.
9.51km 50' @5:16 śr.HR 141(74%)
CZ
Dalsze szlifowanie wytrzymałości. Planowałem zrobić 7km @4:30-4:35, ale ... jak zwykle przestrzeliłem i 1 km tempa wszedł w 4:25, a drugi około 4:14, lekko się na tym drugim zakwasiłem i już stwierdziłem, że robię 6km @4:20, a potem zobaczymy jak będzie wyglądała sytuacja. Na czwartym już odczuwałem, że drugi za szybko poleciałem, na dodatek żeby zdążyć na światłach, musiałem polecieć szybkie 100m, co odczułem już solidnie. W połowie piątego odzyskałem luz i zwizualizowałem sobie już resztę trasy, wyszło, że został tylko 1 podbieg, a potem chwila odpoczynku na zbiegu i koniec. Po 6km złapałem lapa i stwierdziłem, że teraz bez ciśnienia, biegnę sobie swobodnie, jak tempo zacznie spadać poniżej 4:25, to kończę, już nic nie muszę. Na początku szło luźno, 300m leciutko, tempo odcinka około 4:19, więc nie było problemu, chociaż odbicie już słabsze i trochę podniosła się kadencja. Po kolejnych 200m tempo nadal utrzymywałem, ale szło już ciężko, usztywniłem się, żeby mocniej pracować i stwierdziłem że to już rzeźbienie i niepotrzebne mi w tej chwili. Zalapowałem i potruchtałem lekko do domu. Wyszło 660 dodatkowych metrów @4:17
Tempo 6.66 @4:20 HR 160-162 przez większość odcinka ~84-85%
Razem: 7.93 35:36 + schłodzenie, już bez rejestrowania
PT
Krótki trening na górę 5x15 pompek, 7x50" brzuchy
ND
50' easy. Było easy, właściwie bez historii, jakoś po 2km zgrałem się z muzyką i trochę nieświadomie podkręciłem tempo, jeden kilometr wszedł poniżej 5:00, ale poza tym udało się trzymać nogi na hamulcu. Ostatnie 200m dla odmulenia szybki podbieg, chwilowe pokazywało w okolicach @3:30, ale na dużym luzie.
9.82km 50:00 @5:05 śr.HR 142(75%)
WT
Easy, regeneracyjne truchtanie przez 50 minut. Starałem się przede wszystkim nie ocierać sobie kostek, jak to miało miejsce przy truchtaniu w poprzednim tygodniu. Na koniec około 100m podbiegu żywym tempem na odmulenie. Lekko, nudno, hamowanie się na siłę. Nie lubię, ale brakuje kilometrów, jak mam pobiec piątkę.
9.51km 50' @5:16 śr.HR 141(74%)
CZ
Dalsze szlifowanie wytrzymałości. Planowałem zrobić 7km @4:30-4:35, ale ... jak zwykle przestrzeliłem i 1 km tempa wszedł w 4:25, a drugi około 4:14, lekko się na tym drugim zakwasiłem i już stwierdziłem, że robię 6km @4:20, a potem zobaczymy jak będzie wyglądała sytuacja. Na czwartym już odczuwałem, że drugi za szybko poleciałem, na dodatek żeby zdążyć na światłach, musiałem polecieć szybkie 100m, co odczułem już solidnie. W połowie piątego odzyskałem luz i zwizualizowałem sobie już resztę trasy, wyszło, że został tylko 1 podbieg, a potem chwila odpoczynku na zbiegu i koniec. Po 6km złapałem lapa i stwierdziłem, że teraz bez ciśnienia, biegnę sobie swobodnie, jak tempo zacznie spadać poniżej 4:25, to kończę, już nic nie muszę. Na początku szło luźno, 300m leciutko, tempo odcinka około 4:19, więc nie było problemu, chociaż odbicie już słabsze i trochę podniosła się kadencja. Po kolejnych 200m tempo nadal utrzymywałem, ale szło już ciężko, usztywniłem się, żeby mocniej pracować i stwierdziłem że to już rzeźbienie i niepotrzebne mi w tej chwili. Zalapowałem i potruchtałem lekko do domu. Wyszło 660 dodatkowych metrów @4:17
Tempo 6.66 @4:20 HR 160-162 przez większość odcinka ~84-85%
Razem: 7.93 35:36 + schłodzenie, już bez rejestrowania
PT
Krótki trening na górę 5x15 pompek, 7x50" brzuchy
ND
50' easy. Było easy, właściwie bez historii, jakoś po 2km zgrałem się z muzyką i trochę nieświadomie podkręciłem tempo, jeden kilometr wszedł poniżej 5:00, ale poza tym udało się trzymać nogi na hamulcu. Ostatnie 200m dla odmulenia szybki podbieg, chwilowe pokazywało w okolicach @3:30, ale na dużym luzie.
9.82km 50:00 @5:05 śr.HR 142(75%)
- przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 880
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
T 18-24.X
Kolejne podejście do testu na 5km.
WT
Coś dla odmulenia nóg, bo ostatnio robiłem stale ciągłe. 26' rozgrzewki + 6x 1'/1' (T1.5k/trucht)
Na początek lekki bieg 5.1km @5:05, starałem się maksymalnie luźno, żeby nogi były świeże na szybsze odcinki. Zegarek pika i ruszam, kolano maksymalnie w górę, dosyć luźno, ale mocno. Chwila przerwy, nawet nie wiem kiedy zleciała i drugi, końcówka z zakrętem, musiałem uważać na mokre liście, nadal luz, chwila przerwy, robię nawrót i lecę trzeci ... pod koniec czuję, że zaczyna boleć. Już ciężko odpocząć w minutę i startuję na czwarty, połowa ok, od połowy zaczyna się zgon, ostatnie 5-10 sekund trochę zwolniłem i już wiedziałem, że nie zrobię całości. Postanowiłem zakończyć na piątym, na razie za słaby jestem na 6. Piąty, jako że miał być już ostatni dociągnąłem do końca właściwym tempem, ale gdybym miał robić jeszcze jeden, to bym nie wyrobił. No nic, na wiosnę muszę częściej ten wariant robić, powinno mi to oddać na 1.5k.
Razem 7.1km
5x1' 3:24-3:30
CZ
Easy ~30' + 5x100. Pobiegałem sobie tak, żeby skończyć na bieżni obok boiska, gdzie dzieciak miał zajęcia, akurat, żeby odebrać go po treningu. W sobotę robię kolejne podejście do parkrunu, więc nie chciałem nic mocniejszego. Wiało tego dnia jak cholera, na początku tego nie odczuwałem, chociaż widziałem jak mniejsze drzewa się niemal kładą, biegło mi się lekko, musiałem mieć wiatr w plecy. Po 1.5km dostałem podmuch w twarz i to było odczuwalne. Nie byłem zmęczony, więc tempo biegu było w miarę równe, ale tętno ze 130 skoczyło na 150. Potem pod górkę, gdzie było lżej niż po płaskim pod wiatr i na górze czekała na mnie kolejna fala wiatru. Z całości tętno wyszło dosyć wysokie, po poza pierwszym odcinkiem 1.5km biegłem albo pod górę, albo pod wiatr.
Na koniec, 5x100 na bieżni szkolnej, przerwia w truchcie. Bieżnia 100m, szybkie odcinki oczywiście pod wiatr, ale w drugą stronę nie ma miejsca na wyhamowanie. Na szczęście było troche osłonięte i nie dmuchało aż tak mocno jak wcześniej na ulicy, ale i tak wiatr hamował konkretnie.
Easy 5.44km 27:03 @4:58 śr.HR 148
5x100 18.3, 18.6, 18.1, 17.8, 16.6
SB
Kolejny fuckup. Odpuszczam sobie całkowicie biegi dłuższe niż 1.5km, kompletnie się do tego nie nadaję. No i bieganie rano w moim przypadku nie przejdzie. Znowu mnie rano lekko przeczyściło, na dodatek ledwo zdążyłem wyjść, bo musiałem dzieciakom zrobić śniadanie. Na rozgrzewkę musiało starczyć niecałe 1.5km. Na starcie czułem się niedogrzany i praktycznie biegłem od razu po rozgrzewce. Ruszyłem z pierwszą grupą, idzie lekko, starałem się rozpocząć w 4:10 i potem ewentualnie przyspieszyć, jak będzie z czego. Po ~500m patrzę na zegarek a tam średnie w okolicach 3:50, zwolniłem mocno, ale i tak 1km złapałem 3:58, więc początek kolejny raz spaliłem. Potem ostry wiatr w twarz, pod górkę i coś mi po żołądku jeździło i 2km wpadł w 4:28, starałem się biec luźno, ale nadal traciłem siły, trzeci złapałem w 4:14 i czułem że za bardzo nie ma z czego przyspieszyć. Odpuściłem sobie, bo co mi da bieg na 21', już mi się totalnie nie chce, czas na roztrenowanie. Planowałem 2 tygodnie, ale chyba sobię zrobię dłuższą przerwę - co najmniej 3 tygodnie bez jakiegokolwiek biegania.
Koniec sezonu. Tym razem było kiepsko, niby postęp jest, ale nie taki jak zakładałem. Celu żadnego nie zrealizowałem, najbliżej było 800m. Cele na kolejny to solidnie przepracować całość bez kontuzji, w tym roku 2 kontuzje rozwaliły mi przygotowania. Fajnie by było zejść na 800m w okolicę 2:20, ale chyba do takiego wyniku brakuje mi trochę szybkości, bo 2:24 powinienem zrobić poprawiając wytrzymałość.
Kolejne podejście do testu na 5km.
WT
Coś dla odmulenia nóg, bo ostatnio robiłem stale ciągłe. 26' rozgrzewki + 6x 1'/1' (T1.5k/trucht)
Na początek lekki bieg 5.1km @5:05, starałem się maksymalnie luźno, żeby nogi były świeże na szybsze odcinki. Zegarek pika i ruszam, kolano maksymalnie w górę, dosyć luźno, ale mocno. Chwila przerwy, nawet nie wiem kiedy zleciała i drugi, końcówka z zakrętem, musiałem uważać na mokre liście, nadal luz, chwila przerwy, robię nawrót i lecę trzeci ... pod koniec czuję, że zaczyna boleć. Już ciężko odpocząć w minutę i startuję na czwarty, połowa ok, od połowy zaczyna się zgon, ostatnie 5-10 sekund trochę zwolniłem i już wiedziałem, że nie zrobię całości. Postanowiłem zakończyć na piątym, na razie za słaby jestem na 6. Piąty, jako że miał być już ostatni dociągnąłem do końca właściwym tempem, ale gdybym miał robić jeszcze jeden, to bym nie wyrobił. No nic, na wiosnę muszę częściej ten wariant robić, powinno mi to oddać na 1.5k.
Razem 7.1km
5x1' 3:24-3:30
CZ
Easy ~30' + 5x100. Pobiegałem sobie tak, żeby skończyć na bieżni obok boiska, gdzie dzieciak miał zajęcia, akurat, żeby odebrać go po treningu. W sobotę robię kolejne podejście do parkrunu, więc nie chciałem nic mocniejszego. Wiało tego dnia jak cholera, na początku tego nie odczuwałem, chociaż widziałem jak mniejsze drzewa się niemal kładą, biegło mi się lekko, musiałem mieć wiatr w plecy. Po 1.5km dostałem podmuch w twarz i to było odczuwalne. Nie byłem zmęczony, więc tempo biegu było w miarę równe, ale tętno ze 130 skoczyło na 150. Potem pod górkę, gdzie było lżej niż po płaskim pod wiatr i na górze czekała na mnie kolejna fala wiatru. Z całości tętno wyszło dosyć wysokie, po poza pierwszym odcinkiem 1.5km biegłem albo pod górę, albo pod wiatr.
Na koniec, 5x100 na bieżni szkolnej, przerwia w truchcie. Bieżnia 100m, szybkie odcinki oczywiście pod wiatr, ale w drugą stronę nie ma miejsca na wyhamowanie. Na szczęście było troche osłonięte i nie dmuchało aż tak mocno jak wcześniej na ulicy, ale i tak wiatr hamował konkretnie.
Easy 5.44km 27:03 @4:58 śr.HR 148
5x100 18.3, 18.6, 18.1, 17.8, 16.6
SB
Kolejny fuckup. Odpuszczam sobie całkowicie biegi dłuższe niż 1.5km, kompletnie się do tego nie nadaję. No i bieganie rano w moim przypadku nie przejdzie. Znowu mnie rano lekko przeczyściło, na dodatek ledwo zdążyłem wyjść, bo musiałem dzieciakom zrobić śniadanie. Na rozgrzewkę musiało starczyć niecałe 1.5km. Na starcie czułem się niedogrzany i praktycznie biegłem od razu po rozgrzewce. Ruszyłem z pierwszą grupą, idzie lekko, starałem się rozpocząć w 4:10 i potem ewentualnie przyspieszyć, jak będzie z czego. Po ~500m patrzę na zegarek a tam średnie w okolicach 3:50, zwolniłem mocno, ale i tak 1km złapałem 3:58, więc początek kolejny raz spaliłem. Potem ostry wiatr w twarz, pod górkę i coś mi po żołądku jeździło i 2km wpadł w 4:28, starałem się biec luźno, ale nadal traciłem siły, trzeci złapałem w 4:14 i czułem że za bardzo nie ma z czego przyspieszyć. Odpuściłem sobie, bo co mi da bieg na 21', już mi się totalnie nie chce, czas na roztrenowanie. Planowałem 2 tygodnie, ale chyba sobię zrobię dłuższą przerwę - co najmniej 3 tygodnie bez jakiegokolwiek biegania.
Koniec sezonu. Tym razem było kiepsko, niby postęp jest, ale nie taki jak zakładałem. Celu żadnego nie zrealizowałem, najbliżej było 800m. Cele na kolejny to solidnie przepracować całość bez kontuzji, w tym roku 2 kontuzje rozwaliły mi przygotowania. Fajnie by było zejść na 800m w okolicę 2:20, ale chyba do takiego wyniku brakuje mi trochę szybkości, bo 2:24 powinienem zrobić poprawiając wytrzymałość.
- przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 880
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
Szkielet planu do lata:
25.X - 14.XI - roztrenowanie - 3-4x tygodniowo lekki trening siłowy góra, 1-2x siłowy na nogi
15.XI do końca XI - nadal siła nóg - 1x w tygodniu, 1-2 core/góra + 4-5x lekkie rozbiegania
XII - II - siła + lekkie rozbiegania, 1-2x przebieżki/podbiegi, 35-50km tygodniowo
III-IV - z siły tylko góra, zejście z kilometrami w dół, dołożenie długich interwałów, może jakie testowe biegi na 5km
od maja przygotowanie pod starty
ND
Góra: 5x15 pompki, 7x50" brzuchy
T1
PN
Dzieciak miał trening, miałem go odebrać, to zrobiłem sobie rozgrzewkę przed czekającymi mnie w ten dzień ćwiczeniami na nogi. Około 2.5km truchtu, potem 2 serie 30m skipów C, A, B.
W domu trening właściwy:
5x1' przysiady z taśmą o oporze 45kg, P 90"
3x P/L x 1' glute bridge P 30"
5x80" marsz w bok w ćwierćprzysiadzie z twardym minibandem nad kolanami P80"
Poszło ostro w nogi, po ćwiczeniach nogi jak z waty, 2 ostatnie serie przysiadów już na sporym bólu. Dawno nie robiłem, weszło konkretnie.
SR
Core
12x50" deski P30"
8x50" brzuchy P50"
SB
5x12 przysiady ze sztangą ~26kg P2'
trochę ćwiczeń ekscentrycznych na schodach
T2
PN
Siła, góra:
5x15 pompki P2'
6x50" brzuchy P50"
SR
Na rozgrzewkę trochę ćwiczeń a la płotki - przenoszenie nogi nad krzesłem i kilka przysiadów bez obciążenia.
A potem właściwa zabawa:
5x1' przysiady z taśmą o oporze 45kg, P 90"
3x P/L x 1' glute bridge P 30"
4x80" marsz w bok w ćwierćprzysiadzie z twardym minibandem nad kolanami P80"
Ostatnie ćwiczenie bez piątego powtórzenia, ale nogi już z waty, nie chciałem się załatwić jak ostatnio, kiedy to 3-4 dni z ostrymi zakwasami chodziłem.
PT
Core
12x50" deski P30"
6x50" brzuchy P50"
SB
5x1' przysiady z taśmą o oporze 45kg, P 90"
3x P/L x 1' glute bridge P 30"
4x80" wykroki P90"
ND
Siła, góra:
5x15 pompki P2'
8x50" brzuchy P50"
T3
WT - siła++
5x1' przysiady z taśmami (45kg + 24kg razem), P 90"
3x P/L x 1' glute bridge P 30"
3x80" wykroki z ciężarkami 2x6kg P90"
2x80" coś a la skip A w miejscu, mocne ciągnięcie kolana do góry P90"
Pod koniec 3 serii wykroków coś mnie zabolało w kolanie i postanowiłem dokończyć ćwiczenie jakoś lżej. Lżej nie było, ale kolano nie dostawało w kość, za to achilles i stopa odczuły, bo mocno się odbijałem z palców, udo praktycznie dotykało brzucha i pod koniec też sztywne. 2 taśmy założone razem dają konkretny opór, zobaczymy jak zakwasy w kolejnych dniach.
SR
Dzisiaj trochę pompek. Spróbowałem robić jak najwięcej w serii, wyszło 25+20+20+15.
CZ
Dłuższa seria rozciągania. 18x1' różne partie mięśni
ND
5x1' przysiady z taśmami (45kg + 24kg razem), P 90"
3x P/L x 1' glute bridge P 30"
5x80" marsz w bok w ćwierćprzysiadzie z minibandem P90"
Podsumowanie:
Trochę odpocząłem od biegania i od forum/stravy, tak bardziej dla psychiki niż mięśniowo, bo cały czas praca była.
Nie wiem czy nie przegiąłem bo niby powinien być odpoczynek, a całkiem konkretnie piłowałem siłę nóg. Przez wszystkie tygodnie udawało się wyrobić po 2 treningi. Teraz zostawiam tylko 1 dzień z nogami w sobotę. Core i siła górnych partii już nie wchodziły tak regularnie, ale tragedii nie było.
Teraz czas na lekkie truchtanie i powolne podbijanie objętości. No i do przeczytania, co tam się u innych działo.
- przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 880
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
T4
Pierwszy tydzień biegania po 3 tygodniach przerwy. Było ciężko.
PN: ~25minut
SR: ~30 minut
PT: ~35 minut po błocie w lesie
SB: ćwiczenia na górę - pompki + brzuchy, w przerwach pompek przysiady bez obciążenia
ND: 35 minut
Razem: 2h 11m / 26.4km
Dramat. Po poniedziałkowym biegu koszmarnie bolały mnie łydki, możliwe że za mocno obciążałem je przy ćwiczeniach siłowych w poprzednim tygodniu, bo od początku biegu już dawały o sobie znać. W czwartek solidne rozmasowanie i rolowanie, żeby nie wybuchły. W piątek taki bieg trochę na ryzyku, w lesie po błocie. Rok temu w takich warunkach lewa łydka siadła, ale tym razem jakoś udało się dotrwać w całości. Starałem się mocniejszą pracą ud i wyżej podnoszonymi kolanami odciążać łydki. W sobotę miały być przysiady ze sztangą, ale odpuściłem, dopóki łydy nie dojdą do siebie, trochę zredukuję ćwiczenia siłowe na nogi.
W niedzielę miałem kryzys, chyba trochę już zbrzydło mi bieganie. Po 2km miałem dość i chciałem zakończyć zabawę. Jakoś dotrwałem do końca, ale było to straszne rzeźbienie w gównie. Nie było ani trochę luzu i lekkości w biegu, cały czas mocno się męczyłem, jakiś taki wtórny biegowy analfabetyzm. Może lepiej by było spróbować wolniej biec, ale nie za bardzo umiem zwolnić tak, żeby za mocno nie obciążać łydek, a u mnie to w tej chwili element najbardziej podatny na kontuzję.
Pierwszy tydzień biegania po 3 tygodniach przerwy. Było ciężko.
PN: ~25minut
SR: ~30 minut
PT: ~35 minut po błocie w lesie
SB: ćwiczenia na górę - pompki + brzuchy, w przerwach pompek przysiady bez obciążenia
ND: 35 minut
Razem: 2h 11m / 26.4km
Dramat. Po poniedziałkowym biegu koszmarnie bolały mnie łydki, możliwe że za mocno obciążałem je przy ćwiczeniach siłowych w poprzednim tygodniu, bo od początku biegu już dawały o sobie znać. W czwartek solidne rozmasowanie i rolowanie, żeby nie wybuchły. W piątek taki bieg trochę na ryzyku, w lesie po błocie. Rok temu w takich warunkach lewa łydka siadła, ale tym razem jakoś udało się dotrwać w całości. Starałem się mocniejszą pracą ud i wyżej podnoszonymi kolanami odciążać łydki. W sobotę miały być przysiady ze sztangą, ale odpuściłem, dopóki łydy nie dojdą do siebie, trochę zredukuję ćwiczenia siłowe na nogi.
W niedzielę miałem kryzys, chyba trochę już zbrzydło mi bieganie. Po 2km miałem dość i chciałem zakończyć zabawę. Jakoś dotrwałem do końca, ale było to straszne rzeźbienie w gównie. Nie było ani trochę luzu i lekkości w biegu, cały czas mocno się męczyłem, jakiś taki wtórny biegowy analfabetyzm. Może lepiej by było spróbować wolniej biec, ale nie za bardzo umiem zwolnić tak, żeby za mocno nie obciążać łydek, a u mnie to w tej chwili element najbardziej podatny na kontuzję.
- przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 880
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
T5
Drugi tydzień, zaczynam nabierać luzu podczas biegu.
PN: ~30minut
SR: ~40 minut
PT: ~40 minut
ND: miało być 35 minut, ale wyszło 15, za bardzo mi się gotowało w żołądku po imprezie rodzinnej
Razem: 2h 06m / 26.4km
Trochę się opieprzałem muszę przyznać. Olałem ćwiczenia, no i w niedzielę obżarłem się bez umiaru, co spowodowało szybką ewakuację. Ale jakiś postęp jest, zaczynam przesuwać się w lekkim biegu w okolice 5:00 i tętno stabilizuje się w pierwszej strefie przez cały bieg. Jak nie patrzę na zegarek i się na chwilę zapomnę, to kilometry wskakują w okolicach 4:55. Miałem zaplanowany na kolejny tydzień jeden drugi zakres, ale jeszcze się wstrzymam z tym i kolejny tydzień nadal człapanie. Trzeba tylko wpleść jakieś siłowe, chociaż 1 na nogi i 1 na górę.
Drugi tydzień, zaczynam nabierać luzu podczas biegu.
PN: ~30minut
SR: ~40 minut
PT: ~40 minut
ND: miało być 35 minut, ale wyszło 15, za bardzo mi się gotowało w żołądku po imprezie rodzinnej
Razem: 2h 06m / 26.4km
Trochę się opieprzałem muszę przyznać. Olałem ćwiczenia, no i w niedzielę obżarłem się bez umiaru, co spowodowało szybką ewakuację. Ale jakiś postęp jest, zaczynam przesuwać się w lekkim biegu w okolice 5:00 i tętno stabilizuje się w pierwszej strefie przez cały bieg. Jak nie patrzę na zegarek i się na chwilę zapomnę, to kilometry wskakują w okolicach 4:55. Miałem zaplanowany na kolejny tydzień jeden drugi zakres, ale jeszcze się wstrzymam z tym i kolejny tydzień nadal człapanie. Trzeba tylko wpleść jakieś siłowe, chociaż 1 na nogi i 1 na górę.
- przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 880
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
T6 29.XI - 5.XII
W tym tygodniu pogoda nie rozpieszczała. Poniedziałek i środa śnieg z deszczem w twarz. Taki najbardziej wkurzający, jakby szpilki wbijali. Mało ludzi na ulicach, ci których mijałem patrzyli na mnie z politowaniem. Piątek w miarę znośnie, ale z kolei nogi ciężkie, nie wiedzieć czemu. Niedziela to już było na skraju ryzyka - ślizgawka konkretna, mokro, mróz, cienka warstwa śniegu. Nogi mi uciekały na wszystkie strony, starałem się tylko o to, żeby znaleźć jakieś punkty przyczepności i nie skręcić kostki lub co gorsza nie dobić kolana.
PN: ~45minut
SR: ~45 minut
CZ: core + brzuchy 12x50" deski P30", 6x50" brzuchy P50" + dłuższa seria rozciągania 18x1' głównie okolice bioder i łydki
PT: ~40 minut
ND: miało być 35 minut, skończyłem po 30. I tak było to ryzykowne.
Razem: 2h 40m / 30.8 km
Kilometry trochę do przodu, do tego test silnej woli, bo za każdym razem przychodziły myśli, że w taką pogodę to tylko desperaci biegają. Widocznie jestem desperatem. Niestety cały zapas silnej woli poszedł chyba na zbieranie się do biegania, bo już ćwiczenia ogólnorozwojowe niezbyt systematyczne.
Lekko się ostatnio zapuściłem, jeżeli chodzi o zapasy tłuszczu. Pogoda nie sprzyja trzymaniu diety i trochę waga skoczyła w górę. Jak ostatnio wszedłem, to pokazała 80kg, trzeba się pilnować bo balast już spory, niby nie robię nic jakościowego, ale jak tak dalej pójdzie, to może być później ciężko zrzucić.
W tym tygodniu pogoda nie rozpieszczała. Poniedziałek i środa śnieg z deszczem w twarz. Taki najbardziej wkurzający, jakby szpilki wbijali. Mało ludzi na ulicach, ci których mijałem patrzyli na mnie z politowaniem. Piątek w miarę znośnie, ale z kolei nogi ciężkie, nie wiedzieć czemu. Niedziela to już było na skraju ryzyka - ślizgawka konkretna, mokro, mróz, cienka warstwa śniegu. Nogi mi uciekały na wszystkie strony, starałem się tylko o to, żeby znaleźć jakieś punkty przyczepności i nie skręcić kostki lub co gorsza nie dobić kolana.
PN: ~45minut
SR: ~45 minut
CZ: core + brzuchy 12x50" deski P30", 6x50" brzuchy P50" + dłuższa seria rozciągania 18x1' głównie okolice bioder i łydki
PT: ~40 minut
ND: miało być 35 minut, skończyłem po 30. I tak było to ryzykowne.
Razem: 2h 40m / 30.8 km
Kilometry trochę do przodu, do tego test silnej woli, bo za każdym razem przychodziły myśli, że w taką pogodę to tylko desperaci biegają. Widocznie jestem desperatem. Niestety cały zapas silnej woli poszedł chyba na zbieranie się do biegania, bo już ćwiczenia ogólnorozwojowe niezbyt systematyczne.
Lekko się ostatnio zapuściłem, jeżeli chodzi o zapasy tłuszczu. Pogoda nie sprzyja trzymaniu diety i trochę waga skoczyła w górę. Jak ostatnio wszedłem, to pokazała 80kg, trzeba się pilnować bo balast już spory, niby nie robię nic jakościowego, ale jak tak dalej pójdzie, to może być później ciężko zrzucić.
- przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 880
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
T7 6-12.XII
PN: ~50 minut - miało być 45, ale ślizgawka była mniejsza niż w niedzielę, więc postanowiłem trochę nadrobić, jakby w inne dni miało być gorzej
SR: ~50 minut - zimno jak cholera, ale po 2km się rozgrzałem, dosyć szybko jak na warunki. Pierwszy raz po przerwie biegło mi się naprawdę lekko, do 7km jakbym nie uczestniczył w biegu, tylko sobie leciutko płynął, fakt że tempo nie było zawrotne, około 5:10, ale mimo wszystko, zaczyna się robić znośnie. Po 7km zaczęło dokuczać lewe kolano, ale delikatnie. Końcówkę postanowiłem pociągnąć mocniej i dobić do pełnych 10km. Najpierw 300m pod górę w okolicach 4:40, potem w dół to już pokazywało 3:40.
CZ: core + brzuchy 12x50" deski P30", 8x50" brzuchy P50" - jakoś poszło, chociaż nie chciało mi się okrutnie. Do rozciągania już zabrakło motywacji.
PT: Miało być w końcu trochę żywsze przebieranie nogami. Jako że ostatnio tylko człapię, to nie rzucałem się na głęboką wodę i ustawiłem sobie 3x 1.5km 4:30-4:50, na przerwie 400m, tak żeby mniej więcej pokrywało się z moją pętlą 1.96km i światła wypadały na odpoczynku. Pogoda postanowiła pokrzyżować mi plany. Było cholernie ślisko, na podbiegu, jak próbowałem utrzymywać tempo, to kopałem się w pośladki, tak mi stopy uciekały. Na całej pętli miałem około 80-100m odcinek z przyczepnością, to czułem tam jak nagle wyrywa mnie do przodu. Wszystkie odcinki weszły w widełkach ~4:40, ale przez uślizg, to chyba było trochę za mocno jak na pierwszy bieg tempowy, raczej odpowiadało to 4:15-4:20 na suchym. Razem: 7.5km 38:24 w tym dwa postoje na światłach, ale na rozgrzewce/odpoczynku, więc nie było problemu.
SB: pompki + brzuchy 5x15 pompki P:2' , 8x50" brzuchy P50" - pompek dawno nie robiłem i ostatnia seria niepełna
ND: Lekki bieg w lesie, miało być 35, wyszło 39 minut. Ślizgawka straszna, nawet trailowe buty nie pomagały, musiałem biec obok ścieżki, wąskim pasem liści, między ścieżką a gałęziami. Sporo ludzi w lesie i co chwila musiałem wyprzedzać po lodowisku. W sumie pomimo tempa spacerowego nie było tak lekko.
Razem: 34.2km 2h 59m
Wyszło naprawdę świetnie jak na koszmarne warunki, zwłaszcza w drugiej połowie tygodnia.
PN: ~50 minut - miało być 45, ale ślizgawka była mniejsza niż w niedzielę, więc postanowiłem trochę nadrobić, jakby w inne dni miało być gorzej
SR: ~50 minut - zimno jak cholera, ale po 2km się rozgrzałem, dosyć szybko jak na warunki. Pierwszy raz po przerwie biegło mi się naprawdę lekko, do 7km jakbym nie uczestniczył w biegu, tylko sobie leciutko płynął, fakt że tempo nie było zawrotne, około 5:10, ale mimo wszystko, zaczyna się robić znośnie. Po 7km zaczęło dokuczać lewe kolano, ale delikatnie. Końcówkę postanowiłem pociągnąć mocniej i dobić do pełnych 10km. Najpierw 300m pod górę w okolicach 4:40, potem w dół to już pokazywało 3:40.
CZ: core + brzuchy 12x50" deski P30", 8x50" brzuchy P50" - jakoś poszło, chociaż nie chciało mi się okrutnie. Do rozciągania już zabrakło motywacji.
PT: Miało być w końcu trochę żywsze przebieranie nogami. Jako że ostatnio tylko człapię, to nie rzucałem się na głęboką wodę i ustawiłem sobie 3x 1.5km 4:30-4:50, na przerwie 400m, tak żeby mniej więcej pokrywało się z moją pętlą 1.96km i światła wypadały na odpoczynku. Pogoda postanowiła pokrzyżować mi plany. Było cholernie ślisko, na podbiegu, jak próbowałem utrzymywać tempo, to kopałem się w pośladki, tak mi stopy uciekały. Na całej pętli miałem około 80-100m odcinek z przyczepnością, to czułem tam jak nagle wyrywa mnie do przodu. Wszystkie odcinki weszły w widełkach ~4:40, ale przez uślizg, to chyba było trochę za mocno jak na pierwszy bieg tempowy, raczej odpowiadało to 4:15-4:20 na suchym. Razem: 7.5km 38:24 w tym dwa postoje na światłach, ale na rozgrzewce/odpoczynku, więc nie było problemu.
SB: pompki + brzuchy 5x15 pompki P:2' , 8x50" brzuchy P50" - pompek dawno nie robiłem i ostatnia seria niepełna
ND: Lekki bieg w lesie, miało być 35, wyszło 39 minut. Ślizgawka straszna, nawet trailowe buty nie pomagały, musiałem biec obok ścieżki, wąskim pasem liści, między ścieżką a gałęziami. Sporo ludzi w lesie i co chwila musiałem wyprzedzać po lodowisku. W sumie pomimo tempa spacerowego nie było tak lekko.
Razem: 34.2km 2h 59m
Wyszło naprawdę świetnie jak na koszmarne warunki, zwłaszcza w drugiej połowie tygodnia.
- przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 880
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
T8 13-19.XII
PN: ~50 minut - zgodnie z planem, zimno było okrutnie, chyba przez sporą wilgotność. Dopiero po 4km się rozgrzałem, wcześniej makabra. Ślizgawka tylko na 1/3 mojej pętli, więc w miarę szło, dosyć równo pętle wpadały (1.96km) 10:04, 10:03, 10:07. Powoli zaczyna mi wychodzić trzymanie tempa, na razie luźnego, ale zawsze coś. Kolano znowu około 7. km lekko kłuło, ale po jakimś czasie się uspokoiło. Na razie bez większych zawirowań.
SR: ~55minut - trochę się ociepliło, nie było już takiej ślizgawki. Coś się rozsypywałem trochę podczas biegu. Już na 2. km zaczęło się odzywać kolano, po 6 km coś mi strzeliło w lewej stopie, z zewnętrznej strony poniżej kostki, w tylnej części. Przez następne 2km rwało i myślałem o zakończeniu, ale jakoś wytrzymałem. Potem już bez przygód. Starałem się jak najwolniej biec, udało mi się zejść w okolice 5:20, ale wolniej to już kompletnie nie umiem. Tętno już prawie cały bieg w pierwszej strefie, powoli się normuje. Na razie objętość zmieniam powoli, to i progres wolny, ale zima długa przede mną.
CZ: core + brzuchy 12x50" deski P30", 8x50" brzuchy P50" - przyzwoicie, przy deskach bokiem zwiększyłem obciążenie do 4.5kg, wcześniej używałem małego 2kg ciężarka.
PT: Była odpowiednia pogoda, tzn. bez śniegu i ślizgawki, to poszedłem na trasę ursynowskiego parkrunu. Poprzednio robiłem 3x1.5, tym razem postanowiłem wydłużyć odcinki do 2x3km BC2 na przerwie 500m, akurat pomiędzy kreską 3km a startem. Początek lekko przestrzeliłem z tempem, planowałem około 4:40, a 1km wszedł w 4:30, ale potem udało się zluzować do ~4:35. Szło lekko, po 3km postanowiłem nie robić przerwy, tylko polecieć pełne 5km. Na koniec 1km schładzającego truchtu i dobiłem do 8km wg GPS. 5km @4:32, bardzo lekko poszło, niby tętno wysokie, ale na odczucie, solidny mocny bieg, bez zarzynania się. Kwasu nie czułem, nic nie hamowało, mógłbym spokojnie jeszcze pociągnąć tym tempem, ale nie ma co przeginać, jest jeszcze czas.
SB: pompki + brzuchy. 5x15 P2' + 8x50" P50"
ND: Miało być 40', ale jak zwykle w weekend różnie to bywa. Kolejny szalony wyjazdowy weekend i o 17 wleciał wietnamczyk, a czas na bieg się znalazł tylko o 18. W takich okolicznościach była mała szansa na realizację celu. Po 4km już poczułem że jestem na krawędzi. Po 5km skończyłem, tak na styk.
Razem: 33.2 km. Kilometrów nie przybyło, ale piątkowy bieg całkiem ładnie wszedł. Jak nie będzie lodowiska, to w przyszłym tygodniu powinienem lekko podbić kilometraż. Chyba że świąteczne żarcie skutecznie mi żołądek zbuntuje.
PN: ~50 minut - zgodnie z planem, zimno było okrutnie, chyba przez sporą wilgotność. Dopiero po 4km się rozgrzałem, wcześniej makabra. Ślizgawka tylko na 1/3 mojej pętli, więc w miarę szło, dosyć równo pętle wpadały (1.96km) 10:04, 10:03, 10:07. Powoli zaczyna mi wychodzić trzymanie tempa, na razie luźnego, ale zawsze coś. Kolano znowu około 7. km lekko kłuło, ale po jakimś czasie się uspokoiło. Na razie bez większych zawirowań.
SR: ~55minut - trochę się ociepliło, nie było już takiej ślizgawki. Coś się rozsypywałem trochę podczas biegu. Już na 2. km zaczęło się odzywać kolano, po 6 km coś mi strzeliło w lewej stopie, z zewnętrznej strony poniżej kostki, w tylnej części. Przez następne 2km rwało i myślałem o zakończeniu, ale jakoś wytrzymałem. Potem już bez przygód. Starałem się jak najwolniej biec, udało mi się zejść w okolice 5:20, ale wolniej to już kompletnie nie umiem. Tętno już prawie cały bieg w pierwszej strefie, powoli się normuje. Na razie objętość zmieniam powoli, to i progres wolny, ale zima długa przede mną.
CZ: core + brzuchy 12x50" deski P30", 8x50" brzuchy P50" - przyzwoicie, przy deskach bokiem zwiększyłem obciążenie do 4.5kg, wcześniej używałem małego 2kg ciężarka.
PT: Była odpowiednia pogoda, tzn. bez śniegu i ślizgawki, to poszedłem na trasę ursynowskiego parkrunu. Poprzednio robiłem 3x1.5, tym razem postanowiłem wydłużyć odcinki do 2x3km BC2 na przerwie 500m, akurat pomiędzy kreską 3km a startem. Początek lekko przestrzeliłem z tempem, planowałem około 4:40, a 1km wszedł w 4:30, ale potem udało się zluzować do ~4:35. Szło lekko, po 3km postanowiłem nie robić przerwy, tylko polecieć pełne 5km. Na koniec 1km schładzającego truchtu i dobiłem do 8km wg GPS. 5km @4:32, bardzo lekko poszło, niby tętno wysokie, ale na odczucie, solidny mocny bieg, bez zarzynania się. Kwasu nie czułem, nic nie hamowało, mógłbym spokojnie jeszcze pociągnąć tym tempem, ale nie ma co przeginać, jest jeszcze czas.
SB: pompki + brzuchy. 5x15 P2' + 8x50" P50"
ND: Miało być 40', ale jak zwykle w weekend różnie to bywa. Kolejny szalony wyjazdowy weekend i o 17 wleciał wietnamczyk, a czas na bieg się znalazł tylko o 18. W takich okolicznościach była mała szansa na realizację celu. Po 4km już poczułem że jestem na krawędzi. Po 5km skończyłem, tak na styk.
Razem: 33.2 km. Kilometrów nie przybyło, ale piątkowy bieg całkiem ładnie wszedł. Jak nie będzie lodowiska, to w przyszłym tygodniu powinienem lekko podbić kilometraż. Chyba że świąteczne żarcie skutecznie mi żołądek zbuntuje.
- przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 880
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
T9 20-26.XII
Plan:
PN: 55'
WT: deski+brzuch
SR: 5-6km BC2 + rozgrzewka i schłodzenie
CZ: 30-40'
PT: cokolwiek się uda, raczej nic, może chociaż jakieś brzuchy
SB: 30-45'
ND: 30-60'
Tydzień świąteczny, więc plan luźniejszy, z kilkoma być może. Plan długoterminowy zakłada, żebym wszedł w tym tygodniu na ~36km, może się uda.
PN: 60' easy - biegło się w miarę lekko, więc postarałem się zrobić trochę na zapas, jakby w święta nie udało się wyrwać na przebieżkę, albo żołądek za szybko cofnął do bazy. Zimno okrutnie, mróz i wiatr, pomimo że ubrałem się najcieplej jak do tej pory (2 bluzy, czapka, komin), to i tak było zimno. Miałem trochę wolniej człapać, ale było tak zimno, że nie dawałem rady, trochę ciepła trzeba było wytworzyć.
WT: 12x50" deski P30" 8x50" P50" brzuchy. Lekko poszło, trzeba pomyśleć nad utrudnieniem treningu..
SR: Znowu napdało śniegu i ślisko się okrutnie zrobiło. No to wpadłem na pomysł zrobienia BC2 w lesie, trasa 5km w Kabackim. Zrobiłem sobie przerwę w robocie, trailówki na nogi i pomykam do lasu. W lesie też ślisko, ciężko idzie, zimno i w ogóle kicha. Po 2km BC2 zerkam na zegarek a tam 4:35 średnia, co przy panujących warunkach pewnie byłoby odpowiednikiem 4:15-4:20 na suchym asfalcie, więc zapowiadało się nieciekawie. No i jak się zapowiadało, tak się skończyło. Po 3km mnie siekło i wizualizowałem sobie już trasę do końca z rozkładem na mniejsze odcinki, żeby oszukać zmęczenie, ale po 4.5km odpuściłem bo rzeźba była już straszna, dobiegł bym do 5km, ale za duży wysiłek to by już był. Potruchtałem jeszcze 1.5km i na koniec mocniejszy podbieg ~200m, ale na uślizgu jakiejś zawrotnej prędkości nie było.
4.5km @4:35 - las, ślisko śr HR 162(85%)
Razem: 7.85km
CZ: MIało być 5-6km leciutkiego biegu, ale coś mnie naszło na podbiegi pod Kazurkę. 3km rozgrzewki i jadę najostrzejszym podbiegiem. Na górze podpór, coś nie za bardzo to szło. Nie było rowerzystów, to pobiegłem na drugą stronę trasą rowerową na dół, tym razem podbieg dłuższy, ale łagodniejszy. Znowu kicha, coś po tym BC2 poprzedniego dnia, nie za bardzo miałem siły na podbiegi. Odpuściłem i przetruchtałem jeszcze około 1km.
PT: Szaleństwo świąteczne, ale przed snem udało się zrobić pompki + brzuchy
SB: Mróz, śnieg i ostra ślizgawka, ale po śniadaniu i tak wyrwałem się na przebieżkę. Planowałem około 9km, początek lekko, ale po 4km zrobiłem nawrót i biegłem pod wiatr. Już było srogo, po 7.5km zrobiłem sobie szybsze 100-150m, tak szacunkowo tempem poniżej 4:00 i dzięki temu solidnie się rozgrzałem. Potem jeszcze dociągnąłem do 11km.
ND: Do wyrobienia planu został 1km, więc trzeba było wyjść na coś krótkiego. Zastanawiałem się nad krótkimi przebieżkami, ale warunki były niestety słabe. Lodowisko, mróz jeszcze gorszy niż w sobotę, jedynie wiatr mniejszy. No to może BNP, tak z 5km zaczynając od 5:20 do 3:50. Już na początku szło ciężko, żołądek był zbyt przeładowany i zawartość chciała wyskoczyć górą. Jakoś udało się opanować, ale niestety po 4km zawartość zapragnęła wyjść dołem. Po 4.5km odpuściłem. Plan wyrobiony, na szybsze kręcenie nogami warunków na razie nie ma.
Razem w tym tygodniu: 39.5km na zaplanowane 36. Czas włączyć ponownie siłę, bo na popracowanie nad szybkością warunków nie ma.
Plan:
PN: 55'
WT: deski+brzuch
SR: 5-6km BC2 + rozgrzewka i schłodzenie
CZ: 30-40'
PT: cokolwiek się uda, raczej nic, może chociaż jakieś brzuchy
SB: 30-45'
ND: 30-60'
Tydzień świąteczny, więc plan luźniejszy, z kilkoma być może. Plan długoterminowy zakłada, żebym wszedł w tym tygodniu na ~36km, może się uda.
PN: 60' easy - biegło się w miarę lekko, więc postarałem się zrobić trochę na zapas, jakby w święta nie udało się wyrwać na przebieżkę, albo żołądek za szybko cofnął do bazy. Zimno okrutnie, mróz i wiatr, pomimo że ubrałem się najcieplej jak do tej pory (2 bluzy, czapka, komin), to i tak było zimno. Miałem trochę wolniej człapać, ale było tak zimno, że nie dawałem rady, trochę ciepła trzeba było wytworzyć.
WT: 12x50" deski P30" 8x50" P50" brzuchy. Lekko poszło, trzeba pomyśleć nad utrudnieniem treningu..
SR: Znowu napdało śniegu i ślisko się okrutnie zrobiło. No to wpadłem na pomysł zrobienia BC2 w lesie, trasa 5km w Kabackim. Zrobiłem sobie przerwę w robocie, trailówki na nogi i pomykam do lasu. W lesie też ślisko, ciężko idzie, zimno i w ogóle kicha. Po 2km BC2 zerkam na zegarek a tam 4:35 średnia, co przy panujących warunkach pewnie byłoby odpowiednikiem 4:15-4:20 na suchym asfalcie, więc zapowiadało się nieciekawie. No i jak się zapowiadało, tak się skończyło. Po 3km mnie siekło i wizualizowałem sobie już trasę do końca z rozkładem na mniejsze odcinki, żeby oszukać zmęczenie, ale po 4.5km odpuściłem bo rzeźba była już straszna, dobiegł bym do 5km, ale za duży wysiłek to by już był. Potruchtałem jeszcze 1.5km i na koniec mocniejszy podbieg ~200m, ale na uślizgu jakiejś zawrotnej prędkości nie było.
4.5km @4:35 - las, ślisko śr HR 162(85%)
Razem: 7.85km
CZ: MIało być 5-6km leciutkiego biegu, ale coś mnie naszło na podbiegi pod Kazurkę. 3km rozgrzewki i jadę najostrzejszym podbiegiem. Na górze podpór, coś nie za bardzo to szło. Nie było rowerzystów, to pobiegłem na drugą stronę trasą rowerową na dół, tym razem podbieg dłuższy, ale łagodniejszy. Znowu kicha, coś po tym BC2 poprzedniego dnia, nie za bardzo miałem siły na podbiegi. Odpuściłem i przetruchtałem jeszcze około 1km.
PT: Szaleństwo świąteczne, ale przed snem udało się zrobić pompki + brzuchy
SB: Mróz, śnieg i ostra ślizgawka, ale po śniadaniu i tak wyrwałem się na przebieżkę. Planowałem około 9km, początek lekko, ale po 4km zrobiłem nawrót i biegłem pod wiatr. Już było srogo, po 7.5km zrobiłem sobie szybsze 100-150m, tak szacunkowo tempem poniżej 4:00 i dzięki temu solidnie się rozgrzałem. Potem jeszcze dociągnąłem do 11km.
ND: Do wyrobienia planu został 1km, więc trzeba było wyjść na coś krótkiego. Zastanawiałem się nad krótkimi przebieżkami, ale warunki były niestety słabe. Lodowisko, mróz jeszcze gorszy niż w sobotę, jedynie wiatr mniejszy. No to może BNP, tak z 5km zaczynając od 5:20 do 3:50. Już na początku szło ciężko, żołądek był zbyt przeładowany i zawartość chciała wyskoczyć górą. Jakoś udało się opanować, ale niestety po 4km zawartość zapragnęła wyjść dołem. Po 4.5km odpuściłem. Plan wyrobiony, na szybsze kręcenie nogami warunków na razie nie ma.
Razem w tym tygodniu: 39.5km na zaplanowane 36. Czas włączyć ponownie siłę, bo na popracowanie nad szybkością warunków nie ma.
- przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 880
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
T9 27.XII - 02.I
Plan:
PN: 60'
WT: nogi
SR: ~5km BC2 jak warunki pozwolą
CZ: deski + brzuch
PT: 55'
SB: pompki + brzuch
ND: 40', ewentualnie kilka przebieżek/podbiegów, jak będą warunki
Przydałoby się wyrobić 39km
PN: 60' easy - koszmarne warunki, zimno, wiatr, lód. Jakoś dotrwałem, chociaż w trakcie biegu ze 2 razy się chciałem poddać i skrócić. Wyszło 12km w 61' z małym ułamkiem. Wolniej nie dało rady biec, bo tak było zimno, że musiałem się porządnie dogrzewać od początku do końca.
WT: powrót ze świąt, zamieszanie żeby się ogarnąć przed robotą, zrobić obiad dla dzieciaków, do tego koszmar za oknem, po wyprowadzeniu wieczornym psa miałem wszystkiego dosyć i nie zebrałem się na ćwiczenia.
SR: lodowisko, nic szybszego niż lekki trucht nie wchodziło w grę. Na początku jeszcze dało się biec, chociaż ciężko, wyszukując kupki breji, potem padający deszcz pokrył wszystko cienką warstwą lodu. Zrobiłem 55', w tym czasie 10km. Ostatnie 2 km już na ostrym ryzyku, momentami musiałem przechodzić w marsz, a i to nie było proste.
CZ, PT: nic
SB: ciężko było, czułem się jak słoń, po noworocznym obżarstwie. Pogoda wreszcie dobra do biegania, a ja sapiąc i stękając biegłem mniej sprawnie niż w biegu po śniegu i lodzie. No nic, plan minimum był 9km, zrobiłem 9.6 w 51'
ND: Wpadłem na pomysł, żeby zrobić 5km w lesie: pobrodzić trochę w błocie i dać wycisk nogom, ale się nie zebrałem w dzień. Więc szybka zmiana planów i powrót do oryginalnych założeń - 5km truchtu a potem 5x~200m podbiegu, zbieg truchtem. Szło dosyć luźno, pomimo że było mokro i lekki uślizg był. Podbieg pierwszy na rozruszanie spokojnie, tempo w okolicach 4:00, na dodatek nie od tego miejsca co trzeba zacząłem i zrobiłem tylko 150-160m, ale już kolejne z właściwego miejsca i żwawiej. Całkiem sprawnie szło, ale to tylko 5 powtórzeń. Dobrze jest dać lekki wycisk nogom, teraz krótkie mocne odcinki wchodzą na stałe do kalendarza.
Razem: 39.5km na zaplanowane 39. Brakowało BC2, ale początek tygodnia jeszcze nie było warunków, a potem zawirowanie noworoczne i byłem lekko niedysponowany. Teraz do zwiększenia kilometrażu będę musiał wcisnąć piąty dzień biegowy, inaczej będzie ciężko wyrobić.
Plan:
PN: 60'
WT: nogi
SR: ~5km BC2 jak warunki pozwolą
CZ: deski + brzuch
PT: 55'
SB: pompki + brzuch
ND: 40', ewentualnie kilka przebieżek/podbiegów, jak będą warunki
Przydałoby się wyrobić 39km
PN: 60' easy - koszmarne warunki, zimno, wiatr, lód. Jakoś dotrwałem, chociaż w trakcie biegu ze 2 razy się chciałem poddać i skrócić. Wyszło 12km w 61' z małym ułamkiem. Wolniej nie dało rady biec, bo tak było zimno, że musiałem się porządnie dogrzewać od początku do końca.
WT: powrót ze świąt, zamieszanie żeby się ogarnąć przed robotą, zrobić obiad dla dzieciaków, do tego koszmar za oknem, po wyprowadzeniu wieczornym psa miałem wszystkiego dosyć i nie zebrałem się na ćwiczenia.
SR: lodowisko, nic szybszego niż lekki trucht nie wchodziło w grę. Na początku jeszcze dało się biec, chociaż ciężko, wyszukując kupki breji, potem padający deszcz pokrył wszystko cienką warstwą lodu. Zrobiłem 55', w tym czasie 10km. Ostatnie 2 km już na ostrym ryzyku, momentami musiałem przechodzić w marsz, a i to nie było proste.
CZ, PT: nic
SB: ciężko było, czułem się jak słoń, po noworocznym obżarstwie. Pogoda wreszcie dobra do biegania, a ja sapiąc i stękając biegłem mniej sprawnie niż w biegu po śniegu i lodzie. No nic, plan minimum był 9km, zrobiłem 9.6 w 51'
ND: Wpadłem na pomysł, żeby zrobić 5km w lesie: pobrodzić trochę w błocie i dać wycisk nogom, ale się nie zebrałem w dzień. Więc szybka zmiana planów i powrót do oryginalnych założeń - 5km truchtu a potem 5x~200m podbiegu, zbieg truchtem. Szło dosyć luźno, pomimo że było mokro i lekki uślizg był. Podbieg pierwszy na rozruszanie spokojnie, tempo w okolicach 4:00, na dodatek nie od tego miejsca co trzeba zacząłem i zrobiłem tylko 150-160m, ale już kolejne z właściwego miejsca i żwawiej. Całkiem sprawnie szło, ale to tylko 5 powtórzeń. Dobrze jest dać lekki wycisk nogom, teraz krótkie mocne odcinki wchodzą na stałe do kalendarza.
Razem: 39.5km na zaplanowane 39. Brakowało BC2, ale początek tygodnia jeszcze nie było warunków, a potem zawirowanie noworoczne i byłem lekko niedysponowany. Teraz do zwiększenia kilometrażu będę musiał wcisnąć piąty dzień biegowy, inaczej będzie ciężko wyrobić.
- przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 880
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
T10 03 - 09.I
Plan:
PN: miało być 65', ale żona mi wyskoczyła z jakimś wyjściem i nic nie było
WT: 65' easy za poniedziałek
SR: 25-35' lekkiego truchtu
CZ: będzie ciężko cokolwiek wcisnąć, może chociaż jakieś brzuchy
PT: jak uda się rano wyrwać to podbiegi pod Płockiem po piaskowych leśnych górkach, jak nie to wieczorem w domu podbiegi 6-7x200m
SB: 25-40' lekkiego truchtu
ND: 5km solidnego BC2
PN: zamiast robić longa musiałem poprzestawiać sobie harmonogram
WT: Długi bieg, dorzucam kolejne 5', niby miałem nie robić dłuższych niż 1h, ale do 70' jednak dobiję. Wytrzymałość u mnie najbardziej kuleje, więc trochę trzeba pocierpieć przy nudnym człapaniu. Na szczęście 2 razy miałem wyścig do świateł, żeby zdążyć na zielonym, to trochę też rozruszałem nogi. Pierwsza połowa przy mocnym padającym w twarz deszczu, ale w połowie trochę zelżało i już druga połowa tylko mżawka. Wyszło 12.6km w 65'
SR: 27' leciutko, regeneracyjnie. Weszło 5.1km. Lekko lewa łydka sztywna, trzeba będzie porolować albo porozciągać.
CZ: pompki + brzuchy, coś zaczęło w gardle kłuć
PT-ND: pojawił się katar, leci z nosa jak z kranu, czas na przerwę, zwłaszcza że na dworze ślisko.
Razem: 17.7/41 km Przyplątała się infekcja i zrobiło się luzowanie. Może to i dobrze, czasami zluzowanie dobrze robi, tylko można było to wykorzystać na ćwiczenia, a nie za bardzo mi się chciało.
Plan:
PN: miało być 65', ale żona mi wyskoczyła z jakimś wyjściem i nic nie było
WT: 65' easy za poniedziałek
SR: 25-35' lekkiego truchtu
CZ: będzie ciężko cokolwiek wcisnąć, może chociaż jakieś brzuchy
PT: jak uda się rano wyrwać to podbiegi pod Płockiem po piaskowych leśnych górkach, jak nie to wieczorem w domu podbiegi 6-7x200m
SB: 25-40' lekkiego truchtu
ND: 5km solidnego BC2
PN: zamiast robić longa musiałem poprzestawiać sobie harmonogram
WT: Długi bieg, dorzucam kolejne 5', niby miałem nie robić dłuższych niż 1h, ale do 70' jednak dobiję. Wytrzymałość u mnie najbardziej kuleje, więc trochę trzeba pocierpieć przy nudnym człapaniu. Na szczęście 2 razy miałem wyścig do świateł, żeby zdążyć na zielonym, to trochę też rozruszałem nogi. Pierwsza połowa przy mocnym padającym w twarz deszczu, ale w połowie trochę zelżało i już druga połowa tylko mżawka. Wyszło 12.6km w 65'
SR: 27' leciutko, regeneracyjnie. Weszło 5.1km. Lekko lewa łydka sztywna, trzeba będzie porolować albo porozciągać.
CZ: pompki + brzuchy, coś zaczęło w gardle kłuć
PT-ND: pojawił się katar, leci z nosa jak z kranu, czas na przerwę, zwłaszcza że na dworze ślisko.
Razem: 17.7/41 km Przyplątała się infekcja i zrobiło się luzowanie. Może to i dobrze, czasami zluzowanie dobrze robi, tylko można było to wykorzystać na ćwiczenia, a nie za bardzo mi się chciało.
- przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 880
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
T11 10 - 16.I
Tym razem bez planu, zobaczymy jak forma po infekcji
PN: 6km BNP na rozeznanie. Szło lekko, ale zimno mi się zrobiło. Miałem czas na bieganie 35', ale po około 30' skończyłem, nie chciałem nawrotu kataru się nabawić.
SR: 45-55' easy - Było nie tak easy, tzn szło łatwo i lekko, ale się zamyśliłem na jakiś czas i po 7km patrzę, a tam 4:51 piknęło, to lekko zwolniłem, a kolejny też piknął w tej okolicy. Ostatnie 500m na rozbujanie nóg tempo rosnące od 4:30 do zegarek pokazuje ~3:00. Było z górki, więc może i tyle było. Leciałem konkretnie, bez hamowania.
Razem 10.2km, 51'
PT: 60'-70' easy - Znowu lekko nie było. Mocny wiatr, do tego mokro, temperatura spadła poniżej 0 i zrobiło się lodowisko. Na szczęście 1.5 / 2 km mojej pętli jest po kostce i tam było znośnie. Lodowisko miałem tylko na 0.5km asfaltowym podbiegu i poprzecznych jezdniach. Pod wiatr po płaskim, musiałem mocno pracować, więc całkiem easy znowu nie dało rady. Stwierdziłem, że wystarczy 1h, nie chciałem się za mocno zmęczyć, bo końcówkę miałem też po lodowisku.
Razem 12km w 60'
ND: 65' easy po lesie. W lesie tym razem dobre warunki - zmrożone błoto. Także nie było miękko, nie było też ślisko, trzeba było tylko radzić sobie z lekkimi koleinami. Wiatr poza lasem mocny, ale między drzewami cicho, więc bieg bez przeszkód. Człapałbym sobie spokojnie, gdyby nie to, że co chwilę kogoś mijałem i nogi rwały się w niekontrolowany sposób, przez co kilka kilometrów wpadło w 4:45-4:50, a planowałem biec tempem ~5:10.
Pod koniec trzeba było trochę odmulić nogi, więc ostatnią pięćsetkę poleciałem po bandzie, tak od 4:20, a ostatnie 200m tempo wg GPS okolicach 3:00, ładnie nogi obijały od podłoża i trochę mnie poniosło. Trasa 10km po Lesie Kabackim wpadła w 48:48. Potem już zaplanowałem luźny truchcik schładzający do domu, żeby dobić do 65', ale nie udało się zrealizować w pełni. Przy Kazurce przyatakowały mnie luźno biegające psy, musiałem przystopować, bo nie lubię się użerać z ujadającymi czworonogami.
Razem 12.5km w 62'.
Tydzień razem: 40.8 / 43km Wracam na właściwe tory, już nie za bardzo chcę wydłużać pojedyncze biegi, poza tym trzeba też 1 jakościowy trening wcisnąć, nie ma wyjścia muszę dołożyć piąty dzień biegowy.
Tym razem bez planu, zobaczymy jak forma po infekcji
PN: 6km BNP na rozeznanie. Szło lekko, ale zimno mi się zrobiło. Miałem czas na bieganie 35', ale po około 30' skończyłem, nie chciałem nawrotu kataru się nabawić.
SR: 45-55' easy - Było nie tak easy, tzn szło łatwo i lekko, ale się zamyśliłem na jakiś czas i po 7km patrzę, a tam 4:51 piknęło, to lekko zwolniłem, a kolejny też piknął w tej okolicy. Ostatnie 500m na rozbujanie nóg tempo rosnące od 4:30 do zegarek pokazuje ~3:00. Było z górki, więc może i tyle było. Leciałem konkretnie, bez hamowania.
Razem 10.2km, 51'
PT: 60'-70' easy - Znowu lekko nie było. Mocny wiatr, do tego mokro, temperatura spadła poniżej 0 i zrobiło się lodowisko. Na szczęście 1.5 / 2 km mojej pętli jest po kostce i tam było znośnie. Lodowisko miałem tylko na 0.5km asfaltowym podbiegu i poprzecznych jezdniach. Pod wiatr po płaskim, musiałem mocno pracować, więc całkiem easy znowu nie dało rady. Stwierdziłem, że wystarczy 1h, nie chciałem się za mocno zmęczyć, bo końcówkę miałem też po lodowisku.
Razem 12km w 60'
ND: 65' easy po lesie. W lesie tym razem dobre warunki - zmrożone błoto. Także nie było miękko, nie było też ślisko, trzeba było tylko radzić sobie z lekkimi koleinami. Wiatr poza lasem mocny, ale między drzewami cicho, więc bieg bez przeszkód. Człapałbym sobie spokojnie, gdyby nie to, że co chwilę kogoś mijałem i nogi rwały się w niekontrolowany sposób, przez co kilka kilometrów wpadło w 4:45-4:50, a planowałem biec tempem ~5:10.
Pod koniec trzeba było trochę odmulić nogi, więc ostatnią pięćsetkę poleciałem po bandzie, tak od 4:20, a ostatnie 200m tempo wg GPS okolicach 3:00, ładnie nogi obijały od podłoża i trochę mnie poniosło. Trasa 10km po Lesie Kabackim wpadła w 48:48. Potem już zaplanowałem luźny truchcik schładzający do domu, żeby dobić do 65', ale nie udało się zrealizować w pełni. Przy Kazurce przyatakowały mnie luźno biegające psy, musiałem przystopować, bo nie lubię się użerać z ujadającymi czworonogami.
Razem 12.5km w 62'.
Tydzień razem: 40.8 / 43km Wracam na właściwe tory, już nie za bardzo chcę wydłużać pojedyncze biegi, poza tym trzeba też 1 jakościowy trening wcisnąć, nie ma wyjścia muszę dołożyć piąty dzień biegowy.
- przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 880
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
T12 17-23.01
Plan na T12:
PN: może uda się zebrać do ćwiczeń
WT: 60-70' easy, a przynajmniej nie za mocno
SR: 5km trucht + 5-6 podbiegów 200m jak nie będzie za ślisko
CZ: 45-55' easy
PT: może uda się zebrać do ćwiczeń
SB: przydało by się pokręcić nogami - 5km ~4:35-4:25 jak będą warunki, może rano na parkrun bym się wyrwał - takie treningowe solidne 5km
ND: lekko na dobicie do kilometrażu - w tym tygodniu 45 chciałbym zrobić
PN: zrobione 3xP/L przysiady bułgarskie 2x6kg w rękach + 9 serii 50" na brzuch
Niby nie za duże obciążenie, ale pilnowałem żeby robić dokładnie, powoli i kolanem zejść do dotknięcia podłogi i całkiem solidnie poczułem te przysiady, szczególnie w dwugłowych.
WT: obciążenie niby nieduże, ale tyłek i dwugłowe dostały ostro. Cały dzień w tyłku zakwasy, ledwo się ruszałem, na dodatek brzuch też ostro zareagował, pomimo że tylko 1 serię więcej niż zwykle zrobiłem. No ale nic, idę tylko na człapanie. Cel to potruchtać przez 65'. Po 4km wiedziałem że cel jest nierealny - odbicie zerowe, tyłek napieprza, dodatkowo po szóstym już poczułem, że ciężko mi jest trzymać się prosto, bo i brzuch odmawia posłuszeństwa. Zwłaszcza na podbiegach czułem się jakbym robił jakiś ostry trening tempowy, a nie spokojne człapanie. Odliczając i dzieląc sobie pozostałą część na mniejsze partie jakoś dotrwałem do 1h, ale czułem się koszmarnie. Chyba przez brak utrzymywania prostej postawy zaczął mnie rwać jakiś mięsień w plecach pod prawą łopatką. Idzie się pociąć - nie dość że zakwasy w tyłku, to jeszcze to.
SR: wiało, pizgało, a mnie rwało pod łopatką i zakwasy nie odpuszczały. Więc ja odpuściłem trening.
CZ: nadal wiało, tym razem dodatkowo śnieżyło i w ogóle ... Postanowiłem znowu odpuścić, w końcu czy ja jestem profesjonalistą lub harpaganem walczącym o podium i nagrody, żeby się w zimę i śnieżycę katować ... ale trzeba było wyjść z psem ... więc skoro i tak na to pizganie wyjść trzeba było, to jednak stwierdziłem, a w cholerę z tym, przebiegnę rundkę lub 2, zawsze jakaś aktywność wpadnie. Włożyłem terenowe trampki z wypustkami, co by się za bardzo nie ślizgać i poszedłem potruchtać chwilkę. Ciężko szło, ślisko, wiatr, zimno, wilgotno i generalnie nieprzyjemnie, ale po 3km się trochę rozgrzałem i postanowiłem że zrobię 6km a na koniec spróbuję z 4-5 podbiegów 200m tempem jakim się da w takich warunkach wyciągnąć. Po drodze złapały mnie czerwone, odbiłem w inną stronę i z 6 zrobiło się 8.5. Potem podbiegi - pierwszy wszedł w miarę sprawnie, pomimo że miałem ślisko, tak 50/50% cienki lód/ubity przez samochody śnieg, zbieg i robię drugie powtórzenie ... jak mi zawiało w połowie, że aż przekręciło mnie na tym lodzie, zrobiłem pół pirueta i biegłem skosem. Po drugim powtórzeniu dałem sobie spokój, w takich warunkach nic bym i tak nie zwojował, a krzywdę sobie zrobić można łatwo. Razem: 9.2km 48:15
PT: Regeneracyjne 5km 26:44 bo pojawiła się chwila, a i tak musiałem wyjść na zewnątrz. Poszło lekko, jakbym nie biegł, tylko spacerował.
SB: 3.33 rozgrzewki, potem od razu parkrun w 22:38 i około 1km schłodzenia. Razem ~9.2 km. Tempowa część szła ciężko, niby tempo było 4:33 przez pierwsze 3km, więc taki mocny BC2, a ja jeszcze na wyższych obrotach za dużo nie biegałem w tym roku, ale wydaje mi się, że powinienem to trochę lżej przyjąć. Pogoda nie sprzyjała - padał śnieg rano, wiał wiatr, a pod nogami w części trasy był spory uślizg na resztkach lodu, więc można to trochę tłumaczyć warunkami. Tak na 1.2km przed metą trochę podkręciłem tempo, chciałem na koniec trochę rozbujać nogi i poczuć troszkę kwasu, ale przypłaciłem to kolką i w sumie zamiast poszaleć, końcówkę już truchtem pokonałem.
ND: Zostało 10km do wyrobienia planu, to postanowiłem zrobić lekki truchcik po lesie. Pogoda znowu nie dopisała i w Kabackim na ścieżkach lodowisko. Miejscami dało się biec skrajem ścieżki, niestety sporo ludzi, w niektórych miejscach gałęzie przeszkadzały i lekko nie było. Jakoś dociągnąłem, ale nogi dostały trochę w kość.
Razem w tym tygodniu 45/45km. Trochę ćwiczeń, trochę pokręciłem szybciej nogami. Generalnie dobrze poszło, tylko nogi ciężkie, w poniedziałek trzeba się solidnie zregenerować.
Plan na T12:
PN: może uda się zebrać do ćwiczeń
WT: 60-70' easy, a przynajmniej nie za mocno
SR: 5km trucht + 5-6 podbiegów 200m jak nie będzie za ślisko
CZ: 45-55' easy
PT: może uda się zebrać do ćwiczeń
SB: przydało by się pokręcić nogami - 5km ~4:35-4:25 jak będą warunki, może rano na parkrun bym się wyrwał - takie treningowe solidne 5km
ND: lekko na dobicie do kilometrażu - w tym tygodniu 45 chciałbym zrobić
PN: zrobione 3xP/L przysiady bułgarskie 2x6kg w rękach + 9 serii 50" na brzuch
Niby nie za duże obciążenie, ale pilnowałem żeby robić dokładnie, powoli i kolanem zejść do dotknięcia podłogi i całkiem solidnie poczułem te przysiady, szczególnie w dwugłowych.
WT: obciążenie niby nieduże, ale tyłek i dwugłowe dostały ostro. Cały dzień w tyłku zakwasy, ledwo się ruszałem, na dodatek brzuch też ostro zareagował, pomimo że tylko 1 serię więcej niż zwykle zrobiłem. No ale nic, idę tylko na człapanie. Cel to potruchtać przez 65'. Po 4km wiedziałem że cel jest nierealny - odbicie zerowe, tyłek napieprza, dodatkowo po szóstym już poczułem, że ciężko mi jest trzymać się prosto, bo i brzuch odmawia posłuszeństwa. Zwłaszcza na podbiegach czułem się jakbym robił jakiś ostry trening tempowy, a nie spokojne człapanie. Odliczając i dzieląc sobie pozostałą część na mniejsze partie jakoś dotrwałem do 1h, ale czułem się koszmarnie. Chyba przez brak utrzymywania prostej postawy zaczął mnie rwać jakiś mięsień w plecach pod prawą łopatką. Idzie się pociąć - nie dość że zakwasy w tyłku, to jeszcze to.
SR: wiało, pizgało, a mnie rwało pod łopatką i zakwasy nie odpuszczały. Więc ja odpuściłem trening.
CZ: nadal wiało, tym razem dodatkowo śnieżyło i w ogóle ... Postanowiłem znowu odpuścić, w końcu czy ja jestem profesjonalistą lub harpaganem walczącym o podium i nagrody, żeby się w zimę i śnieżycę katować ... ale trzeba było wyjść z psem ... więc skoro i tak na to pizganie wyjść trzeba było, to jednak stwierdziłem, a w cholerę z tym, przebiegnę rundkę lub 2, zawsze jakaś aktywność wpadnie. Włożyłem terenowe trampki z wypustkami, co by się za bardzo nie ślizgać i poszedłem potruchtać chwilkę. Ciężko szło, ślisko, wiatr, zimno, wilgotno i generalnie nieprzyjemnie, ale po 3km się trochę rozgrzałem i postanowiłem że zrobię 6km a na koniec spróbuję z 4-5 podbiegów 200m tempem jakim się da w takich warunkach wyciągnąć. Po drodze złapały mnie czerwone, odbiłem w inną stronę i z 6 zrobiło się 8.5. Potem podbiegi - pierwszy wszedł w miarę sprawnie, pomimo że miałem ślisko, tak 50/50% cienki lód/ubity przez samochody śnieg, zbieg i robię drugie powtórzenie ... jak mi zawiało w połowie, że aż przekręciło mnie na tym lodzie, zrobiłem pół pirueta i biegłem skosem. Po drugim powtórzeniu dałem sobie spokój, w takich warunkach nic bym i tak nie zwojował, a krzywdę sobie zrobić można łatwo. Razem: 9.2km 48:15
PT: Regeneracyjne 5km 26:44 bo pojawiła się chwila, a i tak musiałem wyjść na zewnątrz. Poszło lekko, jakbym nie biegł, tylko spacerował.
SB: 3.33 rozgrzewki, potem od razu parkrun w 22:38 i około 1km schłodzenia. Razem ~9.2 km. Tempowa część szła ciężko, niby tempo było 4:33 przez pierwsze 3km, więc taki mocny BC2, a ja jeszcze na wyższych obrotach za dużo nie biegałem w tym roku, ale wydaje mi się, że powinienem to trochę lżej przyjąć. Pogoda nie sprzyjała - padał śnieg rano, wiał wiatr, a pod nogami w części trasy był spory uślizg na resztkach lodu, więc można to trochę tłumaczyć warunkami. Tak na 1.2km przed metą trochę podkręciłem tempo, chciałem na koniec trochę rozbujać nogi i poczuć troszkę kwasu, ale przypłaciłem to kolką i w sumie zamiast poszaleć, końcówkę już truchtem pokonałem.
ND: Zostało 10km do wyrobienia planu, to postanowiłem zrobić lekki truchcik po lesie. Pogoda znowu nie dopisała i w Kabackim na ścieżkach lodowisko. Miejscami dało się biec skrajem ścieżki, niestety sporo ludzi, w niektórych miejscach gałęzie przeszkadzały i lekko nie było. Jakoś dociągnąłem, ale nogi dostały trochę w kość.
Razem w tym tygodniu 45/45km. Trochę ćwiczeń, trochę pokręciłem szybciej nogami. Generalnie dobrze poszło, tylko nogi ciężkie, w poniedziałek trzeba się solidnie zregenerować.
- przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 880
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
T13 24-30.01
Plan
PN: regeneracja - wieczorem trochę brzuchów
WT: 60-70' easy
SR: lekkie 30-40'
CZ: 5-6km BC2
PT: może uda się zebrać do ćwiczeń
SB: podróż, muszę wywieźć dzieciaki na ferie ~500km, wieczorem z 8-9km i może jakieś lekkie podbiegi
ND: podróż powrotna, wieczorem coś lekkiego, zobaczę ile kilometrów będzie brakowało - w tym tygodniu plan na 46km, ale zawirowania feryjne mogą nie pozwolić
PN: postawiłem na całkowitą regenerację, tylko kilka pompek tak bez ciśnienia i trochę rolowania i rozciągania łydek
WT: 70' - wreszcie trochę lepsza pogoda, padał deszcz i było mnóstwo kałuż, ale wreszcie dobra przyczepność i wiatr też nie za mocny. Do 10km całkowicie luźno, potem lekko usztywnił mi się prawy dwugłowy, ale że nigdy z dwugłowymi nie miałem problemów, to się tym nie przejmowałem. Ostatnie 2 minuty przejście w trucht schładzający. Po przebojach z lodowiskiem, to w takich warunkach aż dziwnie się czułem, tak lekko szło.
Zrobione 70' 13.6km 75% HR
SR: lekki regeneracyjny - pogoda już gorsza niż we wtorek, wiało dosyć mocno. Pobiegłem na bardziej osłoniętą pętlę parkrunu, niby tętno niskie, ale na odcinkach pod wiatr trochę musiałem się spiąć. Na początku nogi ciężkie, po 3km trochę odpuściły i już biegło się lżej. Pod koniec mały sprint do świateł, poczułem lekki luz w kolanie, troszkę przez to skróciłem, bo planowałem 40' pełne. Na szczęście nic się z tego nie rozwinęło i na razie kolana nie strajkują.
Zrobione 36:45 7km 72% HR
Wieczorem dłuższa seria rozciągania. Ostatnio rozciągałem głównie łydki, bo to najsłabsze ogniwo przy większej liczbie kilometrów, przez to trochę czwórki zardzewiały. Zawsze miałem pełen luz, bez napięcia nawet w najbardziej ekwilibrystycznych pozycjach, teraz przy rozciąganiu w klęku czułem lekkie napięcie.
CZ:
Pogoda się pogarsza - wiało dzisiaj tak że momentami łeb urywa, a ma być jeszcze gorzej. No nic, nie ma co się żalić, trzeba się powoli rozpędzać. Pobiegłem na trasę parkrunu, tylko bardziej mi pasowało biec odwrotnie, miałem wtedy pod wiatr z bardziej osłoniętej strony. Więc zacząłem z kreski mety i biegłem w stronę startu. Punkty kontrolne na 2 i 4km. Planowałem rozpocząć tempem 4:40 i kończyć 4:30, a potem jak będzie jeszcze sporo sił, to ewentualnie zrobić nawrót i polecieć 1km. Po 2km sprawdziłem na kresce i było równe 9', więc jak zwykle za szybko, na 4km było 17:58, więc nadal za szybko, ale przynajmniej równo. Piąty km pod górkę i pod wiatr, musiałem mocniej popracować, pod koniec już poczułem kwas Zrezygnowałem z szóstego, to jeszcze nie pora na szaleństwo, na razie tylko przyzwyczajanie się do szybszego tempa. Na kresce złapałem 22:22, czyli ostatni musiałem trochę przyspieszyć, tak to bywa jak działają siły przeciwne, to czasami brnie się do przodu za mocno.
Schłodzenie prawie całe pod wiatr, więc średnio schładzające, dobiłem do 9km i schłodziłem się na spacerze z psem.
Tempo 5km 22:22 83% HR, ale ostatni km pod górkę i pod wiatr już wjechało ponad próg max 91%
Razem 9km
PT: obijanie się
SB: 4km BS + 6x150m podbieg + powrót
Dzieciaki wywiozłem na ferie i pobiegałem sobie chwilę po parku w Szczecinku, wiatr urywał głowę, na dodatek błoto, ale ja sobie powoli człapałem, tragedii nie było. Potem główna atrakcja - podbieg 150m, 6-7m w górę, przerwa w marszu. Miała być krótka, tylko na zejście, ale już drugie podejście pokazało że jest za krótka, wydłużyłem do 1:45 a przed ostatnimi 2'. Planowałem 8 powtórzeń, ale bym się zarżnął, po piątym powtórzeniu stwierdziłem że kolejne będzie ostatnie. Wyszło 5x33", ostatni wyciągnąłem w 32". Ciężko szło, ale miałem pobudkę o 4:00 i 500km samochodem za sobą, na dodatek na ostatnich 30-40m dostawałem wiatr w twarz i nogi szybko miękły.
Razem: 9.2km 54' w tym 6xszybki podbieg 150m
ND: Na dobicie do 46km, bieg przy bardzo mocnym wietrze. Jak zwykle konfiguracja niekorzystna, z górki miałem w plecy i musiałem się pilnować, żeby nie za szybko biec. Na prostej i pod górkę pod wiatr, mocna praca momentami trzeba było solidnie powalczyć. Byłem też trochę zmęczony drogą powrotną i napakowany żarciem. Poszedłem biegać w ostatnim momencie, w którym dało się to zrobić, po bieganiu na spacerze z psem waliło śniegiem z deszczem i lodowymi kulkami w twarz. Chodziłem osłonięty przez bloki a i tak ledwo dało się wytrzymać.
7.38km 37:53 śr.HR 76% jak na warunki to i tak niskie
Razem: 46/46 pomimo utrudnień (1000km za kółkiem) udało się wyrobić założenia. Było wszystko co miało być.
Plan
PN: regeneracja - wieczorem trochę brzuchów
WT: 60-70' easy
SR: lekkie 30-40'
CZ: 5-6km BC2
PT: może uda się zebrać do ćwiczeń
SB: podróż, muszę wywieźć dzieciaki na ferie ~500km, wieczorem z 8-9km i może jakieś lekkie podbiegi
ND: podróż powrotna, wieczorem coś lekkiego, zobaczę ile kilometrów będzie brakowało - w tym tygodniu plan na 46km, ale zawirowania feryjne mogą nie pozwolić
PN: postawiłem na całkowitą regenerację, tylko kilka pompek tak bez ciśnienia i trochę rolowania i rozciągania łydek
WT: 70' - wreszcie trochę lepsza pogoda, padał deszcz i było mnóstwo kałuż, ale wreszcie dobra przyczepność i wiatr też nie za mocny. Do 10km całkowicie luźno, potem lekko usztywnił mi się prawy dwugłowy, ale że nigdy z dwugłowymi nie miałem problemów, to się tym nie przejmowałem. Ostatnie 2 minuty przejście w trucht schładzający. Po przebojach z lodowiskiem, to w takich warunkach aż dziwnie się czułem, tak lekko szło.
Zrobione 70' 13.6km 75% HR
SR: lekki regeneracyjny - pogoda już gorsza niż we wtorek, wiało dosyć mocno. Pobiegłem na bardziej osłoniętą pętlę parkrunu, niby tętno niskie, ale na odcinkach pod wiatr trochę musiałem się spiąć. Na początku nogi ciężkie, po 3km trochę odpuściły i już biegło się lżej. Pod koniec mały sprint do świateł, poczułem lekki luz w kolanie, troszkę przez to skróciłem, bo planowałem 40' pełne. Na szczęście nic się z tego nie rozwinęło i na razie kolana nie strajkują.
Zrobione 36:45 7km 72% HR
Wieczorem dłuższa seria rozciągania. Ostatnio rozciągałem głównie łydki, bo to najsłabsze ogniwo przy większej liczbie kilometrów, przez to trochę czwórki zardzewiały. Zawsze miałem pełen luz, bez napięcia nawet w najbardziej ekwilibrystycznych pozycjach, teraz przy rozciąganiu w klęku czułem lekkie napięcie.
CZ:
Pogoda się pogarsza - wiało dzisiaj tak że momentami łeb urywa, a ma być jeszcze gorzej. No nic, nie ma co się żalić, trzeba się powoli rozpędzać. Pobiegłem na trasę parkrunu, tylko bardziej mi pasowało biec odwrotnie, miałem wtedy pod wiatr z bardziej osłoniętej strony. Więc zacząłem z kreski mety i biegłem w stronę startu. Punkty kontrolne na 2 i 4km. Planowałem rozpocząć tempem 4:40 i kończyć 4:30, a potem jak będzie jeszcze sporo sił, to ewentualnie zrobić nawrót i polecieć 1km. Po 2km sprawdziłem na kresce i było równe 9', więc jak zwykle za szybko, na 4km było 17:58, więc nadal za szybko, ale przynajmniej równo. Piąty km pod górkę i pod wiatr, musiałem mocniej popracować, pod koniec już poczułem kwas Zrezygnowałem z szóstego, to jeszcze nie pora na szaleństwo, na razie tylko przyzwyczajanie się do szybszego tempa. Na kresce złapałem 22:22, czyli ostatni musiałem trochę przyspieszyć, tak to bywa jak działają siły przeciwne, to czasami brnie się do przodu za mocno.
Schłodzenie prawie całe pod wiatr, więc średnio schładzające, dobiłem do 9km i schłodziłem się na spacerze z psem.
Tempo 5km 22:22 83% HR, ale ostatni km pod górkę i pod wiatr już wjechało ponad próg max 91%
Razem 9km
PT: obijanie się
SB: 4km BS + 6x150m podbieg + powrót
Dzieciaki wywiozłem na ferie i pobiegałem sobie chwilę po parku w Szczecinku, wiatr urywał głowę, na dodatek błoto, ale ja sobie powoli człapałem, tragedii nie było. Potem główna atrakcja - podbieg 150m, 6-7m w górę, przerwa w marszu. Miała być krótka, tylko na zejście, ale już drugie podejście pokazało że jest za krótka, wydłużyłem do 1:45 a przed ostatnimi 2'. Planowałem 8 powtórzeń, ale bym się zarżnął, po piątym powtórzeniu stwierdziłem że kolejne będzie ostatnie. Wyszło 5x33", ostatni wyciągnąłem w 32". Ciężko szło, ale miałem pobudkę o 4:00 i 500km samochodem za sobą, na dodatek na ostatnich 30-40m dostawałem wiatr w twarz i nogi szybko miękły.
Razem: 9.2km 54' w tym 6xszybki podbieg 150m
ND: Na dobicie do 46km, bieg przy bardzo mocnym wietrze. Jak zwykle konfiguracja niekorzystna, z górki miałem w plecy i musiałem się pilnować, żeby nie za szybko biec. Na prostej i pod górkę pod wiatr, mocna praca momentami trzeba było solidnie powalczyć. Byłem też trochę zmęczony drogą powrotną i napakowany żarciem. Poszedłem biegać w ostatnim momencie, w którym dało się to zrobić, po bieganiu na spacerze z psem waliło śniegiem z deszczem i lodowymi kulkami w twarz. Chodziłem osłonięty przez bloki a i tak ledwo dało się wytrzymać.
7.38km 37:53 śr.HR 76% jak na warunki to i tak niskie
Razem: 46/46 pomimo utrudnień (1000km za kółkiem) udało się wyrobić założenia. Było wszystko co miało być.