piątek - wolne
Standardowe ćwiczenia core w domu, 30 minut, zrezygnowałem tylko z wykroków, bo przy nich odczuwałem jakiś dziwny ból w achillesie w nodze postawnej.
sobota - Bieg Wedla - 9 km - 38:54
(39. msc. open, 34. M)
Start dopiero o 13:00, więc zjadłem dwa śniadanka, najpierw płatki z dżemem, potem jeszcze bułkę z dżemem. Przed startem byłem już znowu głodny, ale to chyba przez te słodkie zapachy w miasteczku biegowym.
Najpierw 2 km rozgrzewki, bardzo wolnego truchtu z koleżanką, która też startowała, a potem już samemu - przebieżki i standardowe ćwiczenia. Pogoda świetna - około 7 stopni, w trakcie biegu wyszło też słońce. Pobiegłem wreszcie w krótkich spodenkach, dwie koszulki, w tym jedna z długim rękawem, to było chyba optymalnie. Nie wiem, jak ludzie mogli wytrzymać w legginsach i czapkach przy tej pogodzie?! Trasa to 5 pętli po 1,8km w Parku Skaryszewskim. Organizatorzy odśnieżyli całą trasę, ale tylko zewnętrzną część chodnika. Po wewnętrznej stronie pętli też dało się biec, ale zalegał na niej topniejący śnieg. Ja wolałem biec po zewnętrznej, żeby nie ryzykować - podobnie jak większość uczestników, ale w efekcie zegarek wskazał mi aż 9,3 km.
Po starcie spory tłok, po 500m ogarnąłem się, że muszę lekko przyspieszyć, pierwszy km domknąłem w 4:13. Staram się docisnąć trochę szybciej, zrobiło się nieco luźniej, ale trzeba czasem wymijać kałuże i błoto. Drugi km w 4:09, ale niełatwo utrzymać to tempo. Przed biegiem miałem założenie pobiec po ok. 4:10-4:15. Druga pętla właściwie bez historii. Czuję, że trochę bolą piszczele, nietypowo. Nogi nie były pierwszej lekkości, oddech intensywnie, ale pod kontrolą. Na szczęście zero kłopotów z achillesem czy stawem skokowym. Czasem kogoś wyprzedzam, mnie nie wyprzedza prawie nikt.
Na trzeciej pętli znowu robi się tłoczno, zaczynam dublować zawodników, co wymaga nadrabiania metrów i czasem przebiegania po tych śliskich śnieżnych fragmentach. Trzymam się za zawodnikiem, który biegł wcześniej 5km w czołówce, a teraz biegnie chyba czysto treningowo, wyraźnie luźniej. Dzięki temu biegnę jak w tempomacie, bardzo równo w okolicach 4:12. Z każdą kolejną pętlą jest coraz tłoczniej, muszę dublować coraz bardziej, ale śnieg topnieje na słońcu i coraz więcej dystansu można biec po wewnętrznej stronie pętli, więc jest więcej miejsca. Musiałem wyprzedzić mojego "pacemakera", bo korciło mnie, żeby podkręcić tempo. Na koniec czwartej pętli tuż za moimi plecami słyszałem już czołówkę, ale zdążyłem wbiec na ostatnie kółko, zanim oni finiszowali, nie dałem się nikomu zdublować.
Ostatnia pętla, trzymam tempo, ale jest już ciężko, dyszę jak lokomotywa. Udało mi się wykrzesać jeszcze resztki sił i rozpędziłem się do 4:03 na 9. km i takie też tempo zanotowałem na ostatnich 300m. Nogi też czułem już dość wyraźnie, w tym łydki i potem dwugłowe. Ostatnia prosta to masa błota, więc nie dało się specjalnie rozpędzić. Dobrze mi się biega po pętlach. Dublowanie zawodników zabiera trochę energii, ale w przeciwnym razie sporą część dystansu biegłbym sam, a dzięki wyprzedzaniu psychicznie dostaje się dodatkowego kopa.Za linią mety fajne atrakcje - przepyszna gorąca czekolada, grochówka, herbata, kawa. Do tego ładny medal i ciekawostka, dyplom.
Fajnie jest biegać w miarę szybko, bo obyło się jeszcze bez kolejek - potem zrobiło się już tam bardzo tłoczno. Było jeszcze jakieś losowanie nagród, ale nie zostałem na nim, bo miałem już mokro w butach Potem ktoś w internecie narzekał, że nie było wody na trasie - cholera, zabawne, że w trakcie biegu ani razu o tym nie pomyślałem. Przy tej pogodzie na tym dystansie chyba nie ma takiej potrzeby. Jestem zadowolony z wyniku i z tempa biegu, a szczególnie z całkiem wysokiego miejsca - 39 open na 500 uczestników. 
Poszczególne kilometry:
1. 4:13
2. 4:09
3. 4:15
4. 4:12
5. 4:13
6. 4:15
7. 4:13
8. 4:14
9. 4:03
300m @ 4:03
Całość: 38:54 - 9,29 km @ 4:11 min/km ~ 178 bpm (max 187)
niedziela - 20 km: 15 km BS + 5 km BC2
Lubię, gdy zawody są w sobotę, a nie w niedzielę. Po pierwsze, nie trzeba tak długo na nie czekać. Po drugie, można dowalić dobry trening w niedzielę na zmęczonych nogach - kwintesencja przygotowań do maratonu.
Dziś pogoda nie była już tak fajna, około 3 stopnie, szaro i ponuro. Pobiegłem najpierw w stronę lasu, ale tam potworne błoto, więc zrobiłem sobie takie Vuelta a Ursynów.
Trzeba się przyzwyczajać do uklepywania asfaltu.Pierwsze 15 km w miarę spokojnym tempem, ale nogi z czasem coraz bardziej się rozkręcały, mniej więcej od 5:20 do 5:10. Nogi trochę zmęczone, ale biegło się przyzwoicie. Monitorowałem tętno i było w normie, starałem się trzymać w okolicach 150, potem podryfowało troszkę wyżej. Czułem się strasznie głodny mimo sporego śniadania, więc z ulgą zjadłem żel w połowie drogi. Po 15 km jakoś tak nogi same weszły na wyższe obroty, było trochę z górki i rozpędziłem się poniżej 5:00. Stwierdziłem, że dociągnę do końca w tempie drugiego zakresu i udało mi się każdy kolejny kilometr pokonać coraz szybciej. Końcówka, ostatnie 2-3 km były już dość wymagające, nogi, łydki i dwójki błagały o litość.
Ostatnie 2 km po ok. 4:35. Fajny bodziec treningowy, teraz trzeba trochę odpocząć po tym weekendowym kombo. 26:48 - 5,00 km @ 5:22 min/km ~ 146 bpm
26:17 - 5,00 km @ 5:15 min/km ~ 149 bpm
25:51 - 5,00 km @ 5:10 min/km ~ 152 bpm
23:43 - 5,00 km @ 4:45 min/km ~ 160 bpm (max 172) (4:58/4:52/4:44/4:37/4:33)
Całość: 01:42:50 - 20,03 km @ 5:07 min/km ~ 152 bpm (max 172)
Łącznie w tygodniu: 65 km
