Sprint w 30 dni do 80 minut w Duathlonie

[jacekww]

Marzec

Suma km – 130
Ilość treningów – 14
Średnia km na trening – 9,3
Średnia km na tydzień – 30



Kwartał biegowy zamknięty, za 9 dni główny start półrocza, co można z tego nabiegać
Zapisując się na bieg w końcówce ubiegłego roku wizualizowałem w jakiej to nie będę formie, z początkiem bieżącego już wiedziałem że nie będę, nastąpiło rozleniwienie i pasował mi ten stan.
Historia zatoczyła koło, co potwierdził przeprowadzony test na 5km. Wykonałem go we wtorek, aby móc oszacować tempo na start w półmaratonie, gdyż ostatnie 5m-cy biegania w I i II zakresie nie dostarczało nic poza przeczuciem. I zgodnie z nim wypadł sprawdzian; przez 150 metrów tempo poniżej 4:00/km, szybko zaciągnąłem hamulec bo wiedziałem że te prędkości nie dla mnie teraz. Nie osiągnąwszy jeszcze półmetka miałem już dość, a dalej tylko rzeźba o utrzymanie tempa, w efekcie 20:46 - w okolicach tego się spodziewałem.



Tragedii nie ma, od dobrze jest bardzo daleko
Wróciłem do punktu wyjścia, tyle pobiegłem 11-cy temu po założeniu tego bloga i z tej pozycji zaczynam ponownie.
Patrząc na rezultat sprawdzianu i jak ciężko wymęczony, szacuję tempo startu przyszłej niedzieli w HM na 4:29/km, i wynik który satysfakcji nie przyniesie ale od poruty uchroni 1:34:59.

[jacekww]

Zamknąłem kwartał biegowy i z początkiem kwietnia rozpocząłem kwartał treningowy, miło że pogoda mi w tym towarzyszy. Jedyny start mam za tydzień, więc będzie bardziej treningiem. Pewnie do lata się jeszcze gdzieś zapiszę, raczej na mniejsze imprezy w celu sprawdzianów czy forma rośnie. Bez głównej docelowej imprezy trochę trudno zmotywować mi się do maksymalnego wysiłku, lecz chcę trening mocno urozmaicić (w dużej mierze bazując na jednostkach które wykonywałem w zeszłym roku), bo widzę że na tym jednolitym spokojnym bieganiu od jesieni sporo się cofnąłem, a wręcz wróciłem do punktu wyjścia sprzed roku. Jeśli zdrowie dopisze i do tego się mocno zmobilizuję sięgając do pokładów determinacji to spróbuję jesienią uszczknąć życiówki na 5, 10, 21 km.

3.04 - Pierwszym elementem tego okresu było wyznaczenie wskaźnika VDOT, wykonałem sprawdzian na dystansie 5km, a uzyskany czas przy ogromnym wysiłku (20:46) określił go na poziomie 47,7.

4.04 - Już następnego dnia przesadziłem, bo 10km w tempie 4:41 to już chyba było BC3.

6.04 - W czwartek pożyczyłem kółko pomiarowe i o północy poodmierzałem dokładnie odcinki na swojej 2km pętli. Wyznaczyłem 100, 200, 400, 600, 800, 1000, 1600 i 2000m. Mierząc planowałem już piątkowy trening i stanęło na 6x1000m. Przebudziwszy się rano czułem się połamany po 180 minutach czwartkowego pingponga (nawiasem mówiąc jest to kawał gimnastyki dla mnie schylając się po piłeczkę), więc w ciągu dnia zmieniłem zamysł że będą to jednak 400 metrowe odcinki. Ostatecznie jak wyszedłem pod wieczór to czułem się jedynie na BS i 100 metrowe rytmy, których chciałem wykonać 8 ale że źle ustawiłem zegarek to zrobiłem jedynie 6 po 21 sekund.

8.04 - Dzisiejszym treningiem chciałem dodać sobie trochę otuchy przed przyszło niedzielnym HM.
Postawiłem na BNP i tempach obranych z głowy. Chciałem to zrobić w podziale na 4x4km. Jednakże na rozgrzewce już czułem że jest słabo, byłem mocno pospinany (niestety rozciąganie jest u mnie incydentalne, a przez zimę nie było go wcale), drobiłem jak gejsza i sumarycznie skróciłem do 4x3km w zamyśle na tempach 4:50, 4:40, 4:30, 4:20.

Realizacja
1. 4:48/km
2. 4:47/km (już na drugim kilometrze czułem że będzie ciężko zamknąć założenia)
3. 4:53/km
4. 4:37/km
5. 4:38/km
6. 4:39/km
7. 4:28/km
8. 4:29/km
9. ok. 4:40/km (zamotałem się z zegarkiem który zakończył trening, więc na oko jakieś 4:40)
10. 4:18/km (tu umarły założenia i ja z nimi, zamknąłem kilometr konając)
11. 5:40/km (dochodząc do siebie)
12. 4:19/km (zebrałem się na ostatni strzał który po kilometrowym odpoczynku był ciut lżejszy)

Niestety nie wlał mi trening ten słodu w serce i zaczynam się zastanawiać czy aby kalkulatorowego czasu Danielsa 1:35:30 (wyliczonego z czasu testowej piątki) nie trzeba podeprzeć jakimś zrealizowanym planem pod HM na ten czas.

[jacekww]

...niestety nierówność podłoża, duża ilość liści i wilgotność trawy spowodowała że biegałem to asekuracyjnie, olałem zegarek i jedyne co kontrolowałem to stawianie stopy w tych warunkach. Wbiegłem 8 razy nijako, nie byłem happy i wrócę tam najwcześniej dopiero późną wiosną.

9.04 - I tak się stało, powrót na górkę, najpierw 9km w tempie 5:06/km, po czym podbiegi x 7, powtórzeń niewiele lecz wystarczyło by nogi miękły, kilkuset metrowy powrót do domu na "sprężynach".

[jacekww]

12.04 - Ostatni trening przed startem, zwykle wykonuję go w środę i tak planowałem że zrobię jakieś interwały.
Musiałem jednak przełożyć na dzisiaj, a dziś już bałem się mocnego biegania, więc zrobiłem 12km w tempie 5:15/km, w tym 3km w planowanym T21 po 4:30/km.

W niedzielę start w HM, jak już wcześniej pisałem za cel obrałem sub 95, trochę poniżej wyliczeń kalkulatora.
Forma słaba, waga średnia, nastawienie dobre, wierzę że dam radę.
To będzie nowe doświadczenie, pierwszy raz stanę na starcie wiedząc że szans na życiówkę nie ma.
Dlatego ważniejszy od czasu będzie styl, test dla głowy aby zawalczyć o każdą nieistotną sekundę i nie poddać się trudowi.

[jacekww]

Półmaraton Łódź

Spałem spokojnie, pobudka 7:00, toaleta, śniadanie, ubiór startowy i wyjście 8:15. Trzykilometrowy spacer w 25 minut pod Atlas Arenę, w tym dwa razy sik, kilka wymachów i krótki trucht. Na miejscu udałem się bezpośrednio do swojej strefy, krótka rozmowa z pecamekerem odnośnie strategii i w niedługim czasie nastąpił start. Trzymałem się prowadzących i chciałem wyczuć swoje odczucia w tempie 4:30/km. Po trzech kilometrach niepotrzebnie zacząłem wykonywać nerwowe ruchy sądząc, iż poprowadzę to lepiej dla siebie, gdyż chwilowo zobaczyłem tempo na zegarku 4:40/km i przyspieszyłem co poskutkowało tempem 4:15/km. W tle jeszcze usłyszałem rady prowadzących dla grupy, że jest z górki; aby się rozluźnić, biodra do przodu, puścić nogi i niech grawitacja biegnie. Przekonało mnie, że to jednak ogarnięte chłopaki i postanowiłem wrócić do grupy. Nie lubię biec na jej tyle, bo mam stracha, że ktoś przede mną puści „koło” i będę musiał dochodzić (chyba za dużo oglądam kolarstwa). Biegłem więc obok prowadzącego lub tuż za nim, gdzie z kolei irytowały mnie baloniki przed oczami. Tak mijały kilometry do półmetka, podczas których miałem tylko jedną zagwostkę – na którym kilometrze zaatakować. Na 10-tym albo 12-tym bądź najpóźniej 15-tym i tak w kółko tasowałem. Jak to często w życiu bywa zadecydował przypadek, pod koniec 11-go minęła mnie malutka dziewczyna. To był bodziec, a że chodzi o emocje to ruszyłem za nią. Kilkaset metrów koło siebie, aż wybiegliśmy na Piłsudskiego, to dość upierdliwy długi i wietrzny odcinek więc jako człowiek dobrze wychowany wyszedłem przed nią by ją chronić, samemu z kolei trochę chowając się za dwójkę biegaczy. Biegli maraton na 3:12 i moje tempo trochę spadło do 4:30/km, ale nie miałem tyle bohaterstwa w sobie aby przewodzić tej grupce. Minęliśmy ten odcinek i przyspieszyliśmy, byłem dość zdziwiony, że ta mała tak popitala toteż zagaiłem czy biegniemy razem, coś mi odpowiedziała czego nie zrozumiałem, dała sygnał że biegnie do prawej i jeszcze przyspieszyła wprowadzając mnie w osłupienie. Zdębiałem jak dostała zaraz zmianę w strefie sztafet, a ja zostałem sam jak kołek z lekko zabetonowanymi nogami. Poczułem się taki samotny - biorąc wiatr i słońce na twarz, pomyślałem że muszę kogoś dojść bo inaczej tu zostanę, lecz nie było to łatwe, przede mną pojedynczy biegacze w odległościach co 30m, mozolnie ich dochodziłem, wyprzedzałem i dochodziłem następnych. To był trudny czas, przed 19-tym kilometrem słyszałem, że wreszcie mnie ktoś dochodzi i stało się. Biegł szybciej niż by mi się chciało lecz wiedziałem, że jak puszczę to tylko będę obserwował oddalającą się postać, więc mu oznajmiłem że się podczepiam. Wytrzymałem jakieś 1700m i będąc już w pobliżu hali na lekko wznoszącej się trasie odpadłem. Ostatnie 400m potwierdziły, że to najtrudniejszy lekkoatletyczny dystans, lecz mimo to na ostatniej setce przyspieszyłem widząc na zegarze 1:32:50 i chcą zmieścić się przed 33, w tym pędzie skojarzyłem, że to czas brutto i się zmieszczę to i tak zdążyłem. Logika podpowiada, że to jednak było mniej niż 100m.

No i to tyle; mogłem się dowieź na 1:35, wyrobić normę i udawać zadowolonego, ale to było by nijakie i o czym bym pisał




Czas netto 1:32:42
Tempo średnie 4:24/km
Tętno średnie 165bmp (89%)
Msc. Open 62/1181
Msc. M40 18/271

Relive https://www.relive.cc/view/g19674446421



Wyszedł niezamierzony Negativ Split (choć może w podświadomości istniał)



Po biegu czekałem jeszcze na finisz żony która zaskoczyła mnie niesamowicie robiąc życiówkę, finiszując kilka minut przed zwycięzcą maratonu.



Potem poszliśmy dopingować trójkołamaczy i jakież było moje zdziwienie gdy z grupy ponad pięćdziesięcioosobowej jak mówił spiker, za samochodem ostał się pacemaker i 2-3 zawodników. Było to czterysta metrów przed metą więc zapewne każdy z nich biegł już swoje przed lub za, jednak to pokazuje jak trudna to sztuka i dlaczego udaje się jedynie 2% biegaczy.

Dziękuję wszystkim za miłe słowa w komentarzach, motywujecie i dodajecie mi sił na trasie.

[jacekww]

16.04 - wracając z pracy czułem się już niespecjalnie, wyszedłem na rozbieganie i po kilkuset metrach puściłem pawia, zebrałem się jeszcze na trochę biegu i w sumie wyszło 4km.

18.04 - 10 x 400m/P 110sek
Nie zakładałem po ile mam biegać, miał to wyznaczyć pierwszy odcinek. Wpadło 86 sekund, więc kolejne starałem się utrzymać podobnie. Powtórzenia wyszły równo 86-88 sek. ciężko ale bez zarzynania końcówek.



Rozgrzewka 2,5km, schłodzenie 3,5km.


Jestem mocno zbudowany niedzielny startem, uważam to za udane otwarcie sezonu dające dobre widoki na dalszą część.
Opłaciłem dwa starty by podtrzymywać motywację treningową i sprawdzać efekty.
20.05 - 5km bez atestu
03.06 - 10km atest
Oraz trzeci jako definitywny sprawdzian, a może już coś więcej niż tylko weryfikacja formy.
26.08 - 10km atest.

[jacekww]

Danielsowski szablon 7 x 1000m x 4:12-4:16min/km / P3 zmodyfikowany na 7 x 1000m x 4:10min/km / P2:30

Sześć razy na pełnej kontroli i raz jazda bez trzymanki.



Rozgrzewka 2,2km
Schłodzenie 2,5km

[jacekww]

16km w tempie 4:50/km, przed transmisją z Londynu.

Wiecie że ogolone nogi w kolarstwie to zysk 40-70 sek. na czterdziestu kilometrach, a w maratonie ?

[jacekww]

23.04 - BS bez świeżości 7,5km + podbiegi w deszczu x 8

[jacekww]

Cały dzień nastawiałem się na 3x3km, wróciłem z pracy, przebrałem, spadł deszcz, porozmawiałem z rodziną, pojadłem orzeszków, deszcz odszedł, a z nim mój zapał.
Wyszedłem przed dom i na najdłuższej prostej jaką mam zrobiłem 10x600m na dwuminutowej przerwie. Pierwszym odcinkiem wyznaczyłem tempo na 3:51/km i koło tego starałem się biegać.
Wyszło 3:51 / 3:49 / 3:49 / 3:51 / 3:51 / 3:50 / 3:47 / 3:48 / 3:48 / 3:43, odczucia każdorazowo te same, 0-200m lekko, 200-400m średnio, 400-600m ciężko.

Rozgrzewka 1km
Schłodzenie 1km

[jacekww]

Co się odwlecze..., trójeczki wskoczyły.
3x3km/P4, obrane tempo to zlepek możliwości i pragnień = 4:15/km.

1. 3km - śr. tempo 4:12/km - odczuciowo najtrudniejsze z kontrolą na domknięcie.
2. 3km - śr. tempo 4:06/km - równomiernie mocno, sporadycznie kontrolowane.
3. 3km - śr. tempo 4:05/km - pierwsze 2km po ok. 4:15/km, trzeci kilometr dociskanie na obniżenie tempa.

Rozgrzewka 1,3km
Schłodzenie 1,7km

Jestem bardzo zadowolony , z każdym treningiem czuję przyrost formy. Naszła mnie chęć aby za jakieś półtora miesiąca w drugiej połowie czerwca zlustrować efekty. Pobiegł bym jakiś poważny półmaraton, przejrzałem kalendarze imprez, niestety; jest w Łodzi ale to jakaś nocna formuła (zabawy) po parku, jest w Piotrkowie ale też nocny i po pracy w piątek o 21, przed pracującą sobotą nie bardzo mi podchodzi, inne miejsca to z kolei ponad 200km od domu co też mnie zniechęca. marudny jestem.

[jacekww]

Niedzielny long na nowo wyznaczonej trasie, może nie najdłuższy ale te 80 minut satysfakcjonuje mnie, a jednocześnie nie forsuje.
16km, śr. tempo 4:56/km.

[jacekww]

Dziś rocznica, 3 lata temu pierwszy raz wyszedłem biegać i tak mi zostało.
Znaczną część tej przygody opisuję tu na forum, jedocześnie ciesząc się z tego że mogę tu przynależeć. Mam zamiar pisać jeszcze długo, nawet jak nikt już czytał nie będzie mych dyrdymałów, bo póki piszę to znaczy że biegam.

Dziś zafundowałem sobie cholernie ciężką godzinę w tempie około progowym. Nie sprawdzałem w tabelach ile powinno ono wynosić (myślę że ok. 4:15/km), i dużej wagi do tego nie przywiązywałem. Założenie było aby pobiec 60 minut na intensywności bliskiej cierpieniu. Myślałem nawet o biegu ciągłym, jednakże już po pierwszym trudnym kilometrze zrewidowałem zamysł do dwóch odcinków po 30 minut. Pierwsza połowa to w większości trasa pod górkę, mniejszą wagę przywiązywałem do tempa, bardziej do odczuć, a te były odpowiednio ciężkie. Zatrzymałem zegarek po 30-tu minutach i pokonaniu 6,84km, zawisłem na barierce przydrogowej, wypiłem 100ml wody, odpocząłem 4 minuty i powrót. Z powrotem było już w większości w dół, ale byłem też podmęczony więc po 30 minutach zegarek wskazał dystans 7,03km.
Łączny dystans 60 minutowego biegu to 13,87km na średnim tempie 4:20/km.
Po treningu prysznic, śniadanie i druga część duatlonu w postaci dwóch godzin rekreacyjnej jazdy na rowerze z rodziną.
Popołudnie w myśl zasady "odpoczywaj równie mocno jak trenujesz" zakończone trzy godzinną drzemką.

[jacekww]

Kros po lesie 9,6km w tempie 5:11/km, pierwsze kilometry mozolnie, później już w porządku.
Następnie podbiegi 8x200m, trochę za długie i od 150 metra gubiłem to co miało być techniką.
Powrót 3km.

[jacekww]

Mocna rozgrzewka; 7km, śr. tempo 4:35/km.
10x100m/P40"
Schłodzenie 2km