Pod prąd – czyli Sub 3 po 60

[wigi]

Środa (18.04) - 12,1 km BS, 5:14.
Piątek (20.04) - 12,2 km BS, 5:18.
Niedziela (22.04) - 13,8 km BS, 5:21.

Tydzień - 38 km w trzech spokojnych rozbieganiach.

Kolejny tydzień będzie podobny, ale do niektórych BS-ów może dorzucę przebieżki.
2 maja wystartuję w lokalnym biegu na 10 km, a 12 maja w innym, kończącym pewien cykl.

Ze względu na docelowy start w maratonie 30 września w Warszawie miałem nie biec wrocławskiego maratonu, który odbędzie się 9 września. Ale przyszło mi do głowy, czy nie postąpić jak w ubiegłym roku przed Poznaniem i nie pobiec Wrocławia treningowo jako pacemaker, tempem BS-a. Jedyna wątpliwość i obawa, to czy 3-tygodniowy odstęp nie będzie zbyt krótki (przed Poznaniem było 5 tygodni). Myślę, że to jednak za duże ryzyko.

[wigi]

Środa (25.04) - 12,2 km BS, 5:10.

Czwartek (26.04) - 14,5 km BS, 5:52.
Rozbieganie w 11-osobowej grupie.

Niedziela (29.04) - 18,8 km BS, 5:31.
Konwersacyjnie z dwoma kolegami.

Tydzień - 45 km.
Trzeci tydzień po maratonie to trzy bardzo spokojne rozbiegania.
Pojawił się niestety problem z rozcięgnem podeszwowym - od kilku dni mocniej boli lewa pięta.

[wigi]

Środa (2.05) - Zawody - 4. Wołowski Bieg Flagi Narodowej - 10 km bez atestu (wg gps 9,94 km), czas 40:14, M50 - 1 / 14. HR 173, rytm 187.
Start nieco wymuszony, bo w najbliższym sąsiedztwie. Czas nie najlepszy, na miarę obecnej formy (jestem w trakcie roztrenowania po maratonie).
Biegłem na intensywność/tętno oraz samopoczucie. Miałem nadzieję na złamanie 40 minut, ale nie wyszło, udało się za to zająć pierwsze miejsce w kategorii.
Od dłuższego czasu odczuwam podczas biegu/marszu wyraźną asymetrię pracy lewej i prawej strony. Potwierdza to średni bilans czasu kontaktu z podłożem - podczas tego startu miałem już 47,9% L / 52,1% P (jeszcze 2 miesiące wcześniej było: 48,8% L / 51,2% P, a 5 miesięcy temu: 49,4% L / 50,6% P). Tendencja jest bardzo niepokojąca. Nie za bardzo wiem, jak skutecznie to zmienić/wyrównać.

Piątek (4.05) - 10,1 km BS, 5:09.

Niedziela (6.05) - 19,5 km BS, 5:45.
Spokojne, leśne, "towarzyskie" wybieganie w 8-osobowej grupce.

Tydzień - 39 km.

W najbliższym tygodniu zamierzałem zakończyć roztrenowanie i rozpocząć pracę nad szybkością. Jednak rozcięgno podeszwowe w okolicy pięty nadal pobolewa (prawe biodro i lewy tył uda również), więc nie wiem jak to będzie.
Jak widać, tradycyjnie po głównym starcie, rozsypuję się.

[wigi]

Środa (9.05) - 12,2 km BS.
Rozbieganie po dwóch dniach przerwy. Ciężko i gorąco, maskara.
Pięta nadal boli, a dodatkowo bolało prawe kolano, sypię się na całego.

Piątek (11.05) - 12 km BS.
Pierwszy bieg w nowych Adidas Energy Boost ESM (model sprzed paru lat). Jedne już takie zajechałem. Bardzo udany model.

Sobota (12.05) - zawody - Wołowski Naraton - I Leśny Maraton na Raty - Tarchalice (finał). Dystans 10,43 km (wg gps), czas, 43:36, tempo 4:11, HR 172, rytm 186.
Ostatni bieg cyklu "I Leśny Maraton na Raty". Bieg trudny, ciepło, duża wilgotność.
Bieg rozpoczął się spokojnie. Kolega, mój główny rywal, deklarował, że nie biegnie ze mną, bo jestem dla niego za szybki. I rzeczywiście, pierwsze półtora kilometra był z tyłu w większej grupie, a ja spokojnie biegłem za drugim w stawce. Jednak kolega doszedł mnie w okolicy 2-3 km i aż do 8km biegliśmy obok siebie. Ponieważ tętno miałem już bardzo wysokie, w okolicach 175 i biegło się ciężko, to nie myślałem o przyspieszeniu, raczej miałem nadzieję, że dotrzymam kroku koledze, pojawiły się nawet myśli, że odpuszczę mu , bo i tak mam pewne 1. miejsce w kategorii w całym cyklu. Na 8 km kolega nagle lekko zwolnił i jakby westchnął - odebrałem to jako jego kryzys/słabość i automatycznie przyspieszyłem resztką sił. Na metę wpadłem kilkadziesiąt metrów przed nim, na trzeciej pozycji.
W całym cyklu zająłem 4. miejsce open i 1. miejsce w kat. M50.

Tydzień - 34 km.

Niedziela (20.05) - 8 km BS, 5:25 (HR 128).
Spokojne rozbieganie po tygodniu chorowania i nic nierobienia (a dwa dni to leżałem nawet plackiem z wysoką temperaturą).
Nie jestem jeszcze w pełni zdrowy, czuję się osłabiony (do tego jeszcze trochę smarkam i kaszlę).
Przyczyną rozchorowania się były prawdopodobnie ostatnie zawody w lesie. Było wtedy bardzo ciepło, na mecie byłem bardzo spocony, wypiłem dużo zimnej wody i długo siedziałem w mokrych (a potem i zimnych) ciuchach.

Tydzień - 8 km.

Przez chorobę roztrenowanie po maratonie okazało się dłuższe i głębsze. Trochę szkoda tego czasu, ale wierzę, w dłuższej perspektywie może okazać się to nawet korzystne.
Jeszcze w najbliższy tydzień będą same spokojne rozbiegania (łącznie 30-40 km), a potem chciałbym już rozpocząć jakieś konkretniejsze treningi.
Już za 3 tygodnie start w półmaratonie i na razie nie nastawiam się na jakikolwiek czas.

[wigi]

Poniedziałek (21.05) - 10,1 km BS, 5:14.

Wtorek (22.05) - 10,1 km BS, 5:15.

Środa (23.05) - 11,5 km BS, 5:22.

Piątek (25.05) - 10 km BS, 5:21.
Dwa razy zatrzymywałem się z powodu kolki. Drugi dzień dokucza mi ból pleców.

Niedziela (27.05) - 10,1 km BS, 5:09 (HR 143).

Tydzień - 52 km, same krótkie BS-y.
Mimo osłabienia (katar i kaszel też jeszcze pozostał) zdecydowałem się na kontynuowanie wolnych, krótkich rozbiegań.

Ogólnie nie czuję się ostatnio zbyt dobrze. Dodatkowo pojawił się nowy problem - ból kręgosłupa i pleców. Trochę przestraszyłem się i pomyślałem, że to ostatni moment, aby coś zmienić. Wybitnie siedzący tryb życia i brak aktywności poza bieganiem powodują coraz poważniejsze problemy ze zdrowiem. Ból kręgosłupa to już nie żarty, to poważne ostrzeżenie. Jeśli chcę dalej biegać i poprawiać życiówki, to muszę przezwyciężyć lenistwo i wprowadzić jakieś dodatkowe ćwiczenia wzmacniające i rozciągające.

[wigi]

Poniedziałek (28.05) - 11,1 km BS (w tym 6 przebieżek), 5:22 (HR 141).

Środa (30.05) - BS + 2 x (1,2 km P, 2 min tr) + BS. Łącznie 12 km, 5:00 (HR 143).
Miał być lekki trening progowy (taki jak w tygodniu przed startem) - 4 x (1,2 km P + 2 min tr). Na trening wyszedłem z bolącymi plecami, więc pomyślałem, że z progów nici i znowu zrobię spokojne rozbieganie ok. 10 km. Jednak po 3-4 km plecy już nie bolały więc zdecydowałem się pobiec progi, których zrobiłem zaledwie dwa, bo nie chciałem rzeźbić kolejnych. Tempo tych dwóch krótkich progów wyszło po 4:04.
Trening pokazuje, że forma ulotniła się i czeka mnie żmudna odbudowa.

Czwartek (31.05) - 10,5 km BS, 5:20 (HR 140).

Maj - 168 km.

Niedziela (3.06) - 18,2 km BS, 5:12 (HR 148).
Po opuszczeniu wczorajszego treningu wybrałem się na nieco dłuższy bieg do lasu. Duża wilgotność i ciepło - biegło się mało komfortowo. Tętno zdecydowanie za wysokie jak na niewielkie tempo.

Tydzień - 51 km, 4 treningi.

Już za tydzień startuję w Półmaratonie Słowaka w Grodzisku. Zapisałem się dużo wcześniej, więc pojadę i pobiegnę. Niestety, moje roztrenowanie wydłużyło się i jestem teraz bez formy. Zupełnie nie wiem na jaki wynik mnie stać, ale szacuję, że może być to przedział 1:30 - 1:35, czyli słabo. Tuż po biegu zamierzam piwa i jedzenia wpakować w siebie na maksa.

[wigi]

Poniedziałek (4.06) - 12 km BS, 5:04 (HR 141).
Dzisiaj wyraźnie dokuczała rwa kulszowa pod lewym pośladkiem.

Środa (6.06) - BS + 4 x (1,2 km P + 2 min tr) + BS. Łącznie 15 km, śr. 4:55.
Trening progowy w wersji przedstartowej. Kolejny odcinki wchodziły nieco szybciej, tempem od 4:04 do 3:58.
Zrobiło się chłodniej (ok. 18 st.C) i od razu "łatwiejsze" bieganie. Musiałem się wysilać na takie tempo, ale jakoś poszło.

Piątek (8.06) - 9,3 km BS, 5:19 (HR 145).
Chciałem pobiec 10 km i dodać 6 przebieżek. Jednak upał i bardzo wysokie tętno wybiły mi to z głowy. Oj, koszmarnie ciężko biega się w takich warunkach.

Niedziela (10.06) - Zawody - XII Hunters Grodziski Półmaraton Słowaka - czas 1:30:38, tempo 4:18, HR 169/180, rytm 184. M55 - 3 / 91, Open - 133 / 2763.
Formy nie ma, ale wystarczyło na 3. miejsce w M55.
Do Grodziska przyjechaliśmy z żoną w sobotę, dzień przed startem. Było upalnie, chyba ze 30 st.C. Jednak nad ranem spadł rzęsisty deszcz, powietrze oczyściło się i nieco ochłodziło.
Na starcie było znośnie, całkowite zachmurzenie, temp. 21-22 st.C. Jako cel ustaliłem sobie złamanie 1:30, zamierzałem utrzymywać równe tempo w okolicach 4:14 wg GPS zegarka. I tak mniej więcej szło od początku. Od 3. km znaczniki kilometrów zaczęły się wyraźnie rozjeżdżać z pomiarem zegarka, ale nie skorygowałem tempa, bo czułem, że już biegnę z wysoką intensywnością, bez zapasu mocy. Liczyłem, na to, że jeśli zachowam nieco sił, to przyspieszenie na ostatnich kilometrach wystarczy aby złamać 1:30. Od początku biegłem tuż przed pejsami na 1:30, ale w okolicy 5. km wyprzedzili mnie - wydawało mi się, że biegną za szybko, więc nie starałem się utrzymać z nimi za wszelką cenę i zostałem w tyle.
W połowie dystansu wyszło słońce i nagle zrobiło się gorąco i duszno, delikatnie zwolniłem. Kilometry 11-13 weszły kolejno po 4:18, 4:16, 4:17, ale gdy 14. km przebiegłem w 4:20, to byłem bliski poddania się. Było gorąco i słabłem, nie miałem sił i motywacji by utrzymywać założone tempo. Obrałem nowy cel - nie schodzić poniżej 4:20 (a 4:30 miało być ostatnią linią obrony). I tak męczyłem kolejne kilometry (4:17, 4:15, 4:17), by 18. km przebiec ponownie w 4:20. Wtedy postanowiłem rozpocząć finisz, ale... z próżnego i Salomon nie naleje. Cisnąłem ile mogłem, 19. km w 4:12, 20 - 4:14, 21 - 4:05 i ostatnie 0,41 km tempem 3:54 (wszystko wg Garmina).
Na metę wpadłem wyczerpany i jak się później okazało mocno odwodniony. Biorąc pod uwagę warunki, to nieznacznie przestrzeliłem założenia - zabrakło kilkudziesięciu sekund do realizacji celu.
Z perspektywy czasu myślę, że na trasie piłem za mało. Zjadłem jednego żela, czyli tyle co zwykle.
Za metą, po chwili odpoczynku i wypiciu butelki izotoniku, skierowałem się do "osławionej" strefy z piwem i jedzeniem. Niczego tu nie brakowało, a zimne, lane piwo smakowało wybornie. Nie będę się w tym temacie rozpisywał, odnotuję jedynie, że ustanowiłem swój osobisty rekord wypitego piwa tuż po biegu - w niecałą godzinę po finiszu wypiłem 5 piw.

Wykres tętna pokazuje, że nie odpuszczałem:






Z osiągniętego czasu nie jestem zadowolony ale też wiem, że odzwierciedla on mój aktualny poziom. Cieszy za to pudło i 3. miejsce w kategorii wiekowej, bo tego to się nie spodziewałem. Uzyskałem też pewność, że dam radę, jako pacemaker, poprowadzić na czas 1:35 w Nocnym Półmaratonie we Wrocławiu, który odbędzie się już w najbliższą sobotę.

Do września czeka mnie sporo pracy, bo z takiej połówki nie da się nabiegać 2:54:xx w maratonie, co niezmiennie pozostaje moim celem na 40. Maraton Warszawski.

[wigi]

Wtorek (12.06) - 10,3 km BS, 5:12.
Jest dobrze - nie odnotowałem strat po półmaratonie.

Środa (13.06) - 12 km BS, 5:18.

Czwartek (14.06) - 10 km BS, 5:22.
Nogi drewniane i brak świeżości. Mam jednak nadzieję, że w sobotę bezproblemowo polecę połówkę po 4:30.

Sobota (16.06) - Zawody - 6. Nocny Wrocław Półmaraton - czas 1:34:41, tempo 4:29, HR 159/169, rytm 180. M50 - 29 / 593, Open - 806 / 10779.
Wieczór był bardzo ciepły, powietrze stało. Z przypiętymi dwoma balonami wszedłem do swojej strefy na 10 minut przed startem. Miłym zaskoczeniem było, że kilka osób czytających forum rozpoznało mnie, pozdrawiam.
Na jednej ręce miałem zegarek, a na drugiej opaskę z międzyczasami na 1:34:40. Start nastąpił o godzinie 22.
Cyba nie ma sensu opisywać poszczególnych kilometrów trasy. Przejęty swoją rolą często zerkałem na zegarek i starałem się biec równo.
Na dziewiątym kilometrze, biegnąc po kostce, rozbolała mnie pięta lewej stopy, a ból chwilami był tak mocny, że zastanawiałem się co zrobię, gdy będę musiał przejść do marszu (myślałem, że odepnę baloniki). Jednak po 2-3 km ból złagodniał, a potem o nim zapomniałem.
Zadanie wykonałem. Szkoda, że grupa wykruszała się systematycznie i tylko garstka dotrwała ze mną do mety. Pogoda mogła mieć na to wpływ - pomimo późnej pory było za ciepło.
Rezerwę mocy miałem przez cały czas, choć w końcówce było już mniej komfortowo.
Dziś czułem się lekko obolały (bardziej niż po mocniejszej połówce w Grodzisku) i niewyspany.




Tydzień - 53 km.
Na kolejny tydzień planuję lekkie rozbiegania.

[wigi]

Poniedziałek (18.06) - 10,1 km BS, 5:16.

Środa (20.06) - 14,2 km BS, 5:04.

Piątek (22.06) - 14,1 km BS, 5:06.

Niedziela (24.06) - 18 km BS, 5:02.

Tydzień - 56 km.
Same spokojne rozbiegania, większość po łąkach, lasach i szutrze.
Ciągle nie mam lekkości i głodu biegania.

Przygotowania do jesiennego maratonu dopiero ruszą. Do startu pozostało niecałe 14 tygodni.
Chciałbym rozpisać sobie plan treningowy na 12 tygodni, jeśli to zrobię, to pochwalę się nim (może już w najbliższy weekend). Najbliższe 2 tygodnie chcę potraktować jako wprowadzające/przejściowe do tego planu - chcę zwiększyć kilometraż tygodniowy do 60-70 km, może zrobię jakąś sesję szybkościową, może podbiegi...
Przypomnę tylko, że od dłuższego czasu biegałem bez rozpisanego treningu, na wyczucie, i wyniki były przyzwoite.

[wigi]

Poniedziałek (25.06) - 11,6 km BS, 5:07.

Wtorek (26.06) - 13,7 km BS, 4:52 (HR 140).
Temperatura 13-14 st.C i od razu lżej.

Środa (27.06) - 15 km BS, 5:00 (HR 143).
Oj, straszna lipa. Ciężko i tętno wysokie. To był czwarty dzień biegania z rzędu. Niby same BS-y, ale jakaś tam kumulacja zmęczenia jest. Po treningu zasłużone piwko.

Piątek (29.06) - 10,1 km BS, 5:14 (HR 132).
Dawno nie miałem takiej niemocy i doła biegowego jak dziś (temperatura?). Planowałem zrobić dwusetki albo podbiegi, ale ledwo wymęczyłem dyszkę BS-a. Za to piwo smakowało po biegu jak zawsze bardzo dobrze.

Niedziela (1.07) - 18,6 km BG, 7:02.
Bieganie (i marsz) w masywie Ślęży z innymi biegaczami. Trochę siły biegowej wpadło.

Tydzień - 69 km.

Czerwiec - 236 km.

PLAN – 40. PZU Maraton Warszawski, 30.09.2018 - 2:54:xx
Od dłuższego czasu biegam bez planu. Teraz uznałem jednak, że rozpiszę 12-tygodniowy plan do Maratonu Warszawskiego, aby zwiększyć motywację do regularnych treningów, a tym samym zwiększyć swoje szanse na osiągnięcie zakładanego celu, czyli czasu 2:54:xx.
Plan bazuje na moim biegowym doświadczeniu i wyczuciu. Nie rozpisałem każdego dnia tygodnia, a jedynie tygodniowy kilometraż, akcenty i zaplanowane zawody. Pozostałe treningi to BS-y (z ewentualnymi przebieżkami) wypełniające tygodniowy kilometraż. Planuję 5-6 treningów tygodniowo.
Na żółto oznaczyłem zawody (i w zamian ewentualne akcenty), co do których mam wątpliwości, czy brać w nich udział.
Pod planem umieściłem tempa treningowe z tabelek Danielsa dla moich przewidywanych wartości VDOT.
Zapraszam do dyskusji, dzielenia się uwagami i sugestiami. Chętnie wprowadzę modyfikacje - jeśli będę do nich przekonany.
Za tydzień opublikuję ostateczny plan, wg którego będę starał się trenować.
Plan znajduje się TUTAJ.

[wigi]

Poniedziałek (2.07) - 10,1 km BS, 5:06.
Trochę bolą czwórki po niedzielnych zbiegach.

Środa(4.07) - 11,9 km BS, 4:54 (HR 146).
Było gorąco, ale pocisnąłem mocniejszego BS-a (tętno za wysokie).

Czwartek - wizyta u stomatologa z bólem zęba, antybiotyk, kolejna wizyta we wtorek.

Sobota (7.07) - 10,4 km BS, 5:27 (HR 144).
Bieg po parku. Wysokie tętno i mało komfortowy bieg. Myślę, że to osłabienie antybiotykiem, który będę brał do wtorku włącznie (w czwartek byłem u stomatologa z silnym bólem zęba).

Niedziela (8.07) - 17,3 km BS, 5:13.
Za ciężko i za wysokie tętno.\

Tydzień - 49 km, w czterech BS-ach.
Myślałem, ze nabiegam ponad 70 km z jakimś półakcentem, ale z powodu bólu zęba nie powiodło się. Mam też wrażenie, że antybiotyk osłabia mnie.

12-tygodniowy PLAN jest już gotowy i myślę, że wystarczający do osiągnięcia celu - 2:54:xx. W jakim stopniu uda się go zrealizować, to się okaże.

[wigi]

Poniedziałek (9.07) - 15,8 km BS, 5:02 (HR 144).
Nadal tętno wysokie (antybiotyk?), ale trzeba zacząć zbierać kilometry do wykonania planu. Jutro dentysta i wolne.

Środa (11.07) - 10 x 150 m BPG, łącznie 16,2 km.
Podbiegi wchodziły po 34-35 s. Pierwszy półakcent z planu zrobiony.
Dobrze, że jest plan, bo nie chciało mi się tego biegać, a w końcu fajnie to poszło.

Czwartek (12.07) - 11,9 km BS, 5:05 (HR 138).

Piątek (13.07) - 10 km BS, 5:12 (HR 132).
Nie chciało mi się dziś biegać, ale ruszyłem się aby ciułać kilometry.

Sobota (14.07) - 3 km M (4:14). Łącznie 14 km, 4:48.
Miał być łatwy akcent (6 km M), a wyszła totalna klapa. Nogi ciężkie i brak mocy. Bieg poza strefą komfortu, głowa słaba.
Po 4 km BS wskoczyłem na M. Już po pierwszym kilometrze czułem, że nie dam rady zrobić całości. Po drugim skupiłem się na dokończeniu 3-kilometrowego odcinka, męczyłem się i wypatrywałem końca.

Niedziela (15.07) - 12,1 km BS,5:17 (HR 136).
Dobiłem do 80 km w tygodniu i... czuję się zmęczony...

Tydzień - 80 km, w 6 jednostkach, w tym podbiegi i skromne 3 km M.
Planowany kilometraż wykonany. Martwi jednak niewykonany trening w tempie maratońskim. Nie miałem sił i motywacji przebiec skromne 6 km tempem 4:14. Czyżby powodem było zmęczenie spowodowane zwiększeniem kilometrażu?
Nie załamuję się, bo niemal zawsze na początku przygotowań do maratonu biegało mi się ciężko, a potem, z tygodnia na tydzień, było coraz lepiej.

[wigi]

Wtorek (17.07) - 2 x 1,6 km P + 2 x 0,8 km P / 2 min tr, P = 4:00–4:03. Łącznie 15 km.
Kolejny nieudany akcent. Miało być 4 x (1,6 km P / 2 min tr), czyli teoretycznie łatwo. Już na drugim powtórzeniu tempo siadło i nie miałem ani sił ani ochoty kontynuować. Dobrze, że wpadł pomysł polecieć dwa ostatnie odcinki o połowę krótsze i porażka nie była totalna.
Wygląda na to, że obecnie jestem na sporo niższym poziomie, niż zakładałem (za szybko biegam tempa).

Środa (18.07) - 12 km BS, 4:57 (HR 140).

Czwartek (19.07) - 12 km BS, 4:55 (HR 139).
Powtórka z wczoraj, tyle, że o 2s/km szybciej.
Jutro wolne, a pojutrze półmaraton WPI.

Sobota (21.07) - zawody - 6. Wielka Pętla Izerska - 6. Wielka Pętla Izerska (półmaraton) - dystans wg GPS 20,8 km, czas 1:34:18, tempo 4:32, HR 167/176, rytm 181. M50 - 3 / 50, Open - 36 / 567.
Do Szklarskiej Poręby przyjechałem dzień przed zawodami. Przy odbiorze pakietów spotkaliśmy Dominikę Stelmach. Zapytałem czy zakwalifikowanie się w maratonie na Igrzyska Olimpijskie to aktualny cel - uzyskałem potwierdzenie.
Start o godz. 11:15, więc można było się wyspać. Pogoda słoneczna, ciepło ale nie upalnie. Trasa asfaltowo-szutrowa wspinała się do 14. km, by potem opadać ostro w dół aż do mety. Na trasie kibicowała czołówka polskich maratończyków - Szost, Giżyński, Kozłowski, Gardzielewski - fajne przeżycie.
Od początku biegłem kontrolując tętno. Gdy na czwartym kilometrze, na stromym podbiegu, tętno skoczyło do ponad 170 postanowiłem na krótko przejść w marsz (decyzja nie była trudna, bo połowa biegaczy tam maszerowała). Potem był już tylko bieg i to bardzo trudny bieg. Długi i męczący podbieg kilka razy powodował kryzys. Na szczęście miałem biegaczy przed sobą i starałem się ich trzymać, na ile było to możliwe. Czułem, że słabnę. Na 9 km wyprzedził mnie 62-latek (Tadeusz Sitek, który wygrał swoją kategorię M60) i to był moment, który mnie uratował, bo silnie zmotywował, gdy traciłem już wiarę. Mimo zmęczenia, napierałem i starałem się za dużo mu nie odpuszczać. Trzymałem kontakt wzrokowy, a jego przewaga nie przekroczyła 100 m. W okolicach szczytu i na zbiegach było sporo kamieni, jednak podjąłem ryzyko i zbiegałem tak szybko, na ile było to możliwe. Rozbolała mnie lewa pięta, momentami ból był ostry, ale nie zwalniałem.
Na kilometr przed metą wyprzedziłem wspomnianego starszego biegacza, a następnie wyprzedziłem jeszcze trójkę biegaczy. Ostatnie 100 m na stadionie to ostry finisz.
Za linią mety zjadłem chyba 10 kawałków arbuza - świetne nawodnienie zapewnił organizator.
Zająłem 3. miejsce w kategorii M50 i nikt w moim wieku lub starszy mnie nie wyprzedził. Na podium gratulowali mi Mariusz Giżyński i Artur Kozłowski.
Podsumowując, bieg był dla mnie bardzo trudny, bo prawie cały poza strefą komfortu (czego nie lubię, a do czego potrafię się zmusić głównie na zawodach). Właśnie dlatego w przygotowaniach do maratonu zaplanowałem sporo startów. To był udany start, a zarazem mocny i wartościowy trening.



Niedziela (22.07) - 10,3 km BS, 5:47 (HR 126).
Bieg regeneracyjny kultową Drogą pod Reglami w Szklarskiej Porębie. Po treningu spotkałem Mariusza Giżyńskiego, który przyjechał tam na trening. Chwilę porozmawialiśmy, dowiedziałem się, że nasi maratończycy chcą powalczyć drużynowo o pudło w nadchodzących mistrzostwach Europy, trzymam klciuki.
Na starcie tej trasy wykonałem panoramę sferyczną, tak się prezentuje to miejsce: https://goo.gl/maps/CkkfZZbPtGv.

Tydzień – 70 km.
Wyszło 10 km mniej niż w planie.
W kolejnym tygodniu ma być 90 km i niełatwo będzie to osiągnąć.

[wigi]

Poniedziałek (23.07) - 10 km BS, 5:03 (HR 133).

Wtorek (24.07) - 15,8 km BS, 4:55 (HR 137).

Środa (25.07) - 14,2 km BS, 5:11 (HR 136).
Wypad do lasu by przetestować nowe buty - Asics FujiAttack 5 (są OK).

Czwartek (26.07) - 12,5 km BS, 5:20 (HR 136).
Ponownie do lasu. Ciężko, chyba lekkie przemęczenie, odpuściłem nawet rozciąganie po biegu. Od zawodów w sobotę nie miałem dnia wolnego.

Piątek (27.07) - 14 km BS, 5:05 (HR 133).
Dziś miały być podbiegi, ale że nogi lekko drewniane, to zrobiłem tylko rozbieganie.

Niedziela (29.07) - 23,3 km BD, 5:47 (HR 130).
Poranny bieg długi po lasach z kolegami. Trochę pobłądziliśmy. Tempo spokojne, wiele przerw (zatrzymywałem stoper), a i tak biegło się ciężko i na koniec czułem się zmęczony. Podczas biegu wypiłem litr płynów i zjadłem żela. Po biegu zrezygnowałem z rozciągania, za to piwo wypiłem ze smakiem.

Tydzień - 90 km, 6 jednostek - 5 BS-ów i bieg długi.
Jednak połówka sprzed tygodnia pozostawiła ślad i brakowało mi świeżości w tygodniu. Oceniłem, że na tym etapie najważniejsza jest objętość, dlatego zrezygnowałem z wymęczenia podbiegów. Udało się przebiec zakładane 90 km.

[wigi]

Poniedziałek (30.07) - 14,1 km BS (las), 5:26.

Wtorek (31.07) - BS + (10 km TM, 4:19) + BS. Łącznie 18,6 km, 4:40.
Oj, cięzki to był trening, głównie dla głowy.
Zaplanowałem 10 km TM (wg planu miało być 12 km), "bezpiecznym" tempem w zakresie 4:18-4:20. W trakcie pierwszych kilometrów marzyłem już tylko o dokończeniu pierwszej piątki i zakończeniu tej męczarni, ale na czwartym kilometrze stało się coś dziwnego, jakby coś się przełączyło - zmęczenie przestało narastać, zrobiło się też nieco chłodniej. Odzyskałem siły i postanowiłem kontynuować. Taki przebieg treningu podbudował mnie mentalnie (a już zaglądała mi w oczy kolejna porażka).
Średnie tempo M wyszło 4:19, co dalekie jest od docelowego, ale odzwierciedla aktualny poziom. Trzeba trenować dalej.

Środa (1.08) - 12,1 km BS, 5:01 (HR 138).

Czwartek (2.08) - 16 km BS, 4:56 (140).

Piątek (3.08) - BS + (11 x 150 m BPG po 34-35 s) + BS. Łącznie 16,7 km, 5:05.
Dziś miały być interwały - tysiączki, ale obawiałem się ich i nie miałem na nie ochoty, więc zrobiłem podbiegi. Jednak źle policzyłem, bo miało być 12 razy, a wyszło 11 - chyba się pochlastam.

Niedziela (5.08) - 20,2 km BS (las), 5:18 (HR 140).
Po dniu wolnym miałem nadzieję na łatwe i przyjemne bieganie. Wyszło inaczej - bieg był męczący, nogi ciężkie, a tętno podwyższone.
Pocieszające jest, że wreszcie średnie tętno spoczynkowe (z nocy) wyraźnie spadło i po wolnej sobocie wyniosło dziś 44.

Tydzień - 97 km, w sześciu treningach. Coś w okolicach mojego tygodniowego rekordu.

Lipiec - 341 km.
Kilometraż przyzwoity, choć bywały już lepsze miesiące. Sierpień powinien być nieco lepszy pod tym względem.

Porównałem swoje aktualne tempa treningowe do temp bieganych w analogicznym okresie przed rokiem i niestety, muszę stwierdzić, że biegam znacznie wolniej (np. TM było ok. 4:09, a jest 4:19). Nie wygląda to dobrze. Martwi mnie to, bo do startu zostało już tylko 8 tygodni. Ewidentnie muszę przyspieszyć, czuję się jednak trochę pogubiony.
W najbliższą sobotę startuję w półmaratonie w Henrykowie. Trasa pagórkowata - liczę na mocny trening, a wynik poniżej 1:30 by mnie zadowolił.