Dream big: (20+40+90+180), cel: Łódź Maraton 2023 (3:30-3:45)

[sochers]

jak dobrze pójdzie to może jeszcze jutro wyskoczę, a niedzielnego longa przerzucę na poniedziałek

Nie poszło dobrze. Przygotowań do chrzcin oczywiście było w ciul, więc do końca weekendu zero biegania, bo jak wpadliśmy do domu o 20 wieczorem po imprezie z nadzieją, że junior padnie jak kawka i da poleżeć z piwem na balkonie, to się okazało, że się mu ADHD włączyło i był łaskaw iść spać 2,5h później...

Na szczęście w poniedziałek wziąłem wolne, żeby odsapnąć, poleżeć, pobiegać, posprzątać (sam nie wierzę, że wszystkie te czasowniki znalazły się w jednym zdaniu dotycząc jednego dnia ). No ale nie wziąłem pod uwagę jednej rzeczy - że młodzian po swoich chrzcinach dostanie kataru, kaszlu i gorączki 38 stopni. Więc lekarz, apteka, a potem bawimy, siedzimy, odciagamy katar, i bach, wieczór. Kolejne dni powtórzyć. A że w dodatku moja żona poszła w zawody z młodym na wysokość gorączki, ale zamiast kataru i kaszlu dostała igieł w gardle i DżoKokerowego głosu, to i siły i cierpliwości do nas obu miała więc ogólnie starałem się nie denerwować obojga i jak najwięcej pomagać i nie rozłożyć razem z nimi, bo zacząłem charczeć i kichać. I tak nadeszła niedziela.

11 dni przerwy. Jakby je nie było, to by był porządny long. Ale była - więc padło na progi w jednej pigule. Pogoda ładna, Garmin naładowany, lecę na zdrowie. 4km BSa po 5:45, szło lekko, prawie nie zbliżałem się do 150 bpm (średnie 146/147), oddechowo luz. Dotarłem do parku, puknąłem lap i lecę. Oj nie było to takie frunięcie jak poprzednio - ale skoro zaserwowałem sobie taki trening to trzeba było go domknąć. Na trzecim kilometrze miałem mini kryzys, ale podkręciłem kadencję i minął. Ogólnie progi zrobione, komfortowo acz trudno - chyba najbardziej mięśniowo (ale nie jakoś bardzo na szczęście).

Ogólnie szło tak:
1km - 4:50
2km - 4:43
3km - 4:45 (max HR 180 bpm)
4km - 4:40
1' - 4:43

Ciut szybciej niż tabelka, ale komfortowo - więc było ok. Potem minuta marszu i 4km BSa do domu, na tętnie lekko powyżej 160.

Ogólnie: 12,75km w 1:11:42 w tym progi 4,25 progów. Wcześniej machnąłem 60 pompek i trochę ćwiczeń wzmacniających piszczele.

A na dzień ojca dostałem od młodego (z drobną podpowiedzią mojej żonki ) takie cudo:

[sochers]

30 czerwca - wtorek. Plus bardzo daaaaawno niewidziany widok
Jako że wszechświat nie znosi próżni, to młody jako że wczoraj w swoje imieniny pospał od 20 do 7 rano to dzień po zaczął marudzić o 5,dał się przeciągnąć do 5:30. A że powoli zaczyna demolować wyposażenie łóżeczka (zaczął od zdjęcia sobie niani elektronicznej z krawędzi i oderwania troczków od ochraniacza na szczebelki to stwierdziłem, że czeka mnie opuszczenie łóżeczka, więc core stability się przyda :D

5:55 wybiegłem z domu, nie za bardzo wiedząc na co się zdecydować. Niby w planie podbiegi i siła, ale jak zacząłem biec, to się okazało, ze mnie te niedzielne progi z zaskoczenia trochę pospinały, rozciągania było za mało (człowiek się jednak nie uczy), i mocno mnie piszczel napierbolał. Więc padło na bieganie po lesie - poleciałem na Lublinek, i przemierzałem ścieżki w poszukiwaniu dzików - w tym sezonie jeszcze na nie nie trafiłem. Ale zrobiłem 2 ładne zdjęcia


A sam bieg? Starałem się trzymać BSa (5:45-6:05), najlepiej środka przedziału. Ale ciężko było, ogólnie jakiś taki połamany, pospinany, jakbym miał źle spasowane części tętno podwyższone, wysiłek odczuwalny (choć HR śr. 150), niefajnie - na zaliczenie. Na koniec 5 przebieżek po 100m - muszę w nich zwolnić, bo leciałem po 3;50 (choć było ok i każdą robiłem tak samo ładnie). I tyle.

Ogólnie: 10,02 km w 1:00:11 (w tym 5 przebieżek po 100m)

A tutaj coś, czego nie widziałem od daaaawna, wielu lat rzekłbym:

79,9. To był pierwszy cel - waga spadała mi powolutku, od początku kwietnia, gdzie miałem na sobie 85kg, przy maxie 87. Nie majstrowałem przy żarciu, no, może trochę - ale bardziej w kontekście rozłożenia w czasie - pilnowałem tych 5 posiłków - bo jeść ogólnie zdrowo jemy od dawna. I ruch - bieganie, rower i trochę pompek.

Miesiąc zamykam tak:
bieganie - 112km (było w planie >150, ale 11 dni wypadło, co przekłada się na 4 treningi) - poprawa w stosunku do maja o 10%
rower - 146 km

Teraz zejść z wagą jeszcze ciut niżej i utrzymać a z bieganiem ciut wyżej. I też utrzymać

[sochers]

2 lipca - czwartek. No i dupa

Wczoraj wieczorem wybrałem się na trening - w poniedziałek był BS, odpuściłem podbiegi, więc postanowiłem, że zrobię Q2 z lekko przyciętymi BSami - miało być 5-6km BS + 4,8km P + 3' przerwy + 1,6km P + 4km BSa - łącznie 15-16km z progami (Daniels pisał o 9km BSa na początku, ale chciałem rozplanować go z dobiegiem na powrót, żebym nie musiał cisnąć progów na skrzyżowaniach. Wyszedłem 22.15.

Dobieg do parku lajtowy, tętno ciut niższe niż w niedzielę, ciut wyższe niż przed przerwą (logiczne). I start progów po 5,5km BSa. Zaczęły wchodzić może nie najłatwiej, trochę w głowie siedziało, że to piątka i po trzech minutach jeszcze półtora, ale szło. Biegłem siłowo, bez lekkości, czułem to doskonale. Do trzeciego kaema leciałem swoje, a w połowie trzeciego zacząłem czuć ból w lewym pośladku... i w sumie było pozamiatane. Dokończyłem trzeci ("może rozbiegam?"), zrobiłem czwarty, ale ze świadomością, że więcej szybkiego biegania dziś już nie będzie, w sumie i ten czwarty powinienem odpuścić. Ale zrobiłem.

Ogólnie wchodziły tabelkowo, albo jeszcze szybcuiej, bez zajezdni.

Wydolnościowo i siłowo zrobiłbym ten dzisiejszy trening, ale bałem się, że to może być przegięcie. Garniak zapikał na koniec progu, do tego momentu miałem na liczniku 9,6km, więc przeszedłem w marsz i zacząłem się rozciągać. Niewiele pomogło, do domu wróciłem BSem z nieprzyjemnym uczuciem kłucia w pośladku. Doszło jeszcze palenie czworogłowych 10 cm nad kolanem od wewnętrznej - więc ogólnie widać bardzo dosadnie, że ta niedziela i progi z marszu były głupim pomysłem. Nie, nie głupim. Debilnym.

No w każdym razie dzić rower praca dom, jak chodzę czuję spięcie i lekki ból, jutro jeśli będę biegał, to leciutko na roztruchtanie i może jakieś lekkie przebieżki. A niedziela może coś dłuższego. Tylko tyłek musi wydobrzeć, inaczej pójdę na rower i już. A szkoda, bo się zapowiadało ładne bieganie. A tu dupa...

[sochers]

5 lipca - niedziela - coś dłuższego przydałoby się pobiegać

No właśnie, przydałoby się. Ale temperatura nie za bardzo rozpieszczała, bieganie rano odpadło, został wieczór. Cały weekend leżeliśmy komisyjnie na balkonie balkon zacieniony, ciepło, przyjemnie, bajer, młody zachwycony w sobotę po raz pierwszy wstał samodzielnie - opierając się o leżącego mnie najpierw dźwignął się na kolana, a potem, przy którejś próbie wstał. A potem szalał tak co chwila, spodobało mu się. 6 miesięcy 3 dni

No ale ma być podobno o bieganiu więc start o 21.15, w planie 15 km. Niby niedużo jak na wybieganie (tym bardziej, że Daniels zaplanował na ten tydzień 19km w tym TM(, ale:
1. temperatura (podobno było 27 stopni jak startowałem)
2. pośladek i czwórki

Więc bez przegięć. Ruszyłem wyposażony w garmina, plecak z 2 litrami wody i mój nowy gadżet - opaski kompresyjne CEP (prezent od żony na 32 wiosenkę ).

Powolutku, pierwszy km w 6:16, ale optymistycznie, bo nic nie bolało - ani piszczel, ani pośladek, ani czwórki. Wszystko powolutku, żeby swoje przebiec, a się nie wykończyć (to przerabiałem rok temu) - ogólnie miałem z tego biegania fun, mimo wysokiej temperatury, ale o dziwo - nie dawała się we znaki (chyba ze względu na niedużą wilgotność). Zrobiłem mały eksperyment - oddychałem 3-3. I 6:10, czasem ciut niżej szło na luzie, poniżej 150 bpm. Ogólnie z całego treningu mam HR średnie 147 w końcówce czwórki zaczęły pobolewać, więc po powrocie profilaktycznie zmasakrowałem je wałkiem - dziś też pobolewają, ale chyba wałek i rozciąganie to dobry kierunek, choć bolesny. I nauka na przyszłość - po przerwie zaczynamy od BSów, mimo że szybsze jednostki tez wejdą. Wejdą, tylko w mięśniach zostaną na dłużej.

Ostatnie dwa ciut szybciej, narastająco - czternasty średnio w 5:59, piętnasty w 5:37, dobiłem do 5:05, wszystko cały czas z oddechem 3-3 o_O

Wykresy z wczorajszego biegania:


I moja nagroda - regeneracja i uzupełnianie węgli



---------------------
Podsumowanie tygodnia:
bieganie: 38,38 (wreszcie sensowny kilometraż n widokami na większy)
rower: 69,48 (zawsze coś daje)
Dodatkowo trochę pompek, trochę core, rozciąganie po, i rolowanie po longu. Jakoś się staram ogarniać braki pozabiegowe

[sochers]

7 lipca - wtorek - podbiegi

Rano mało czasu, ciepło, nogi wciąż sztywne, ale coś trzeba pobiegać - więc poleciałem robić podbiegi zarzuciłem na plecy plecak z resztką wody z niedzieli i poleciałem na swój wiadukt. 2km BSa na rozgrzewkę i podbiegi - 8x 170m, przerwa minutowa w marszu, do domu BSem.

Skipy odpuściłem, podejrzewam, że moje czworogłowe i poślad mogłyby ich dziś nie lubić.

Ogółem: 6,1km w 39 minut. Luz, chociaż czwórki cały czas dokuczają

Aha, zamówiłem drugi plecak za 50 PLN to grzech nie kupić

[sochers]

9 lipca - czwartek - takie w sumie dziwne bieganie

No właśnie, wyszedłem o 6:00, w teorii w planie miałem jakieś progi, ale po ostatnich przecherach z czwórkami wolałem nie kusić losu. Więc padło na TM. Ogólnie wczoraj polazłem na bieżnię skalibrować footpoda. Najpierw machnąłem dwa kółka i Garmin powiedział, że kalibracja nieudana. Po czym przyjrzałem się bieżni, że coś taka mała, że w TV są większe, no i zajarzyłem, ze ona to tak 200m ma więc zrobiłem marszem jeszcze 4 i wówczas kalibracja się powiodła. Ale i tak będę musiał poprawiać, bo teraz mi pokazuje +10-12s (czyli już lepiej, ale nie idealnie).

No w każdym razie rano wyszedłem i zacząłem biec. Tym razem zamiast czwórek odezwał się pośladkowy. Czy one się umówiły, że będą mnie męczyć na zmianę? Doszedł do tego jeszcze piszczel, więc miałem dwóch średnio przyjemnych towarzyszy No w każdym razie z biegu wyszedł mi przyjemny BNP, kończony przy prędkości P:
km Czas Łączny czas
1 5:45.7 5:45.7
2 5:35.0 11:21
3 5:27.3 16:48
4 5:34.5 22:22
5 5:08.9 27:31
6 5:08.9 32:40
7 5:08.1 37:48
8 4:55.1 42:43
9 4:42.4 47:26
10 5:48.0 53:14
11 2:54.0 56:08

W połowie piszczel przestał boleć, a pośladkowy był lekko wyczuwalny, więc dało się biec. Wszystko lajtowo, na niskim tętnie, ale czułem, że motoryka jest mega zaburzona więc więcej wałka i rozciągania muszę wrzucić w tygodniu.

Ogólnie: 10,5km w 56:06 - średnie tempo 5:21

[sochers]

13 lipca - poniedziałek - poweekendowy powrót do żywych (?!)

Nooo, bo w weekend to biegania nie było, oj nie ale jak się spotyka ze znajomymi, których nie widziało się od września, a oni nie widzieli naszego bąbla, to biegać ciężko powiedzmy, że po weekendzie mam do wyrobienia łaaaaadne parędziesiąt kilometrów za browary według jabburowego przelicznika I pierwszy raz poczułem, co to znaczy pójść spać o 2:15, jak twoje dziecko postanawia wstać o 5:30... a dzień później robi powtórkę z rozrywki. Kawa o 5:45 - bezcenna.

Poniedziałek postanowiłem uczynić "dniem-pierwszej-dwudziestki-od-dawna". Wszystko szło zgodnie z planem, dopóki dziecię położone o 19:55 nie wstało o 20:30 i nie zastałem go dzielnie stojącego w łóżeczku (które już tydzień temu opuszczałem, bo zaczął stawać - to teraz już się do chodzenia rwie szczerzącego się do mnie w ciemności (a miał spać skubaniec mały ). Nastąpiła odmowa spania totalna, przełamana dopiero o 22 (o której miałem z biegania wracać...). Snułem się po mieszkaniu, nie wiedząc czy jeszcze mi się chce, czy już mi się nie chce aż mnie żona wykopała z domu więc poleciałem do mojego parku - ze względu na godzinę (22:40) planowałem zrobić z 15km, ale po tym weekendzie jakoś mi bieganie nie szło.

Puls może ok, ale wyczucie tempa z czapy, biegło mi się ciężej, miałem wrażenie, że biorąc pod uwagę intensywność jest dużo szybciej, a tu PIP, i widzę 6:32. No kicha. I zacząłem przyspieszać, robiąc znów mini BNP, schodząc z tempem do 5:11 na dziewiątym kilometrze. Ale już mi się nie chciało biec tak szybko (to nie był TEN dzień), więc hamulec i autopilot do domu w tempie 6:08.

Ogólnie: 11,51 km w 1:07:31

Za to z technikaliów przyszły mi z Deca nowe krótkie ledżinsy, i plecak:


Więc będę mógł porównać oba - już na pierwszy rzut oka ten nowy ma inny bukłak, jest większy i szerszy można coś do niego schować i po zapięciu pasa biodrowego trzyma się pleców jak obcy żywiciela zobaczę jak wyjdzie w praniu, tzn. w biegu.

[sochers]

15 lipca - środa - siła biegowa wraca na tapet

Bo jak się ostatnio dowiedziałem - nie chodzi o "tę tapetĘ" (ścienną), tylko "ten tapet" - zainteresowanych odsyłam do Google

A co do biegania - wieczorne podbiegi. Poleciałem na mój wiadukt - nie jest on wysoki, ale jak się zrobi ten podbieg 10x to go trochę w nogach czuć co prawda Garmin cały czas twierdzi, że łącznie w górę wyszło mi 15m (!) ale ja wiem swoje - skoro wbiegam na wiadukt to on musi być wyższy niż 1,5m

Podbiegi (po 170m każdy) wchodziły ładnie, tempem około 5:00, czas 47s +-1s, ostatni szybko, poniżej 4:00, żeby sobie pokazać, że "przecież mogłem szybciej" Potem do domu 3,5km BSa. Wszystko przyjemnie i komfortowo, a HR średnie z treningu 151

Ogólnie 8,36km w 50:34 w tym 10 podbiegów po 170m. A po biegu trochę rozciągania.

Dla tych co lubią wykresy:

[sochers]

17 lipca - piątek - BSik

Wczoraj wieczorem pompki - 8x8 na minutowej (mniej więcej) przerwie.

Dziś rano wyszedłem o 5:45, po mozolnym wygrzebywaniu się z łóżka, sukcesem jest to, że młodego nie obudziłem z jednej strony planowałem progi, a drugiej - świadomość, że za 2 dni chcę zrobić dwie dyszki, oraz że w środę robiłem siłę, a w poniedziałek BNP, plus fakt że chcę wreszcie dorzucić czwarty trening sprawiła że ogarnąłem się i postanowiłem zrobić BSa.

Oczywiście snów sprawdziło się stare indiańskie przysłowie "Garmin z rozładowaną baterią działać nie będzie". I patrzcie cholera, nie działał. Na szczęście miałem ze sobą telefon więc trening się zapisał. Postanowiłem nie patrzeć na wykresy i tempo, i biegłem żeby mi było komfortowo, starając się oddychać 3-3 (ogólnie 3-3 to mój eksperyment do oddychania przy BSach - na razie jest ok). Na koniec 7 przebieżek po 50 kroków, czyli będzie gdzieś tak po 70m. Mimo przyjemnego otoczenia jakaś mała frajda z tego biegania dziś była, może dlatego, że na koniec zacząłem znów odczuwać ten pośladkowy? Czwórki się ogarnęły, ten cały czas fika.

Po powrocie prysznic, na rower, i 7:55 w pracy

Ogólnie: 8,43 km w 53:22

[sochers]

19 lipca - niedziela - krótki long

Czwarty trening zrobiony. Wreszcie, już nie pamiętam kiedy miałem 4 treningi w ciągu tygodnia. Teraz tylko utrzymać "passę" Wybiegłem 20:45, choć początkowo planowałem biegać w południe - po sobocie (34 w cieniu), niedziela wydawała się chłodna. Ale jednak nie AŻ TAK, zresztą wilgotność i duchota dobijały.

Jako że ostatnio mam passę odwalania czegoś, to zapomniałem do paska wpiąć pulsometru - i się człowiek dziwi, że mu się puls nie wyświetla no w każdym razie biegłem na samopoczucie - ogólnie taka wycieczka biegowa, luźniutko, bez napięć, początkowo oddech 3-3, potem o tym zapomniałem wszystko >6:00, czasem nawet sporo. Na nogach opaski kompresyjne (bardzo mi się podobają i jestem z nich zadowolony jeśli chodzi o regenerację), na plecach nowy plecak. I mam mieszane uczucia kurde w stosunku do niego. Na pewno nie lubię ustnika od bukłaka. z niego Picie w porównaniu z tym starym to mordęga. Muszę go jeszcze potestować i spiszę wrażenia.

Zrobiłem pętelkę 15,5 km i wróciłem do domu o 22:30 - miałem wrażenie, że takim tempem to bym zrobił 2x więcej i bym nie poczuł - chociaż nie, trochę poczułem podeszwy, ale nic wielkiego. Z plusów - nic nie bolało, ani piszczel (ok, zakłuł w 1 czy 2 momentach), ani czworogłowe, ani pośladkowy po bieganiu rozciąganie, a w poniedziałek rano czuję się jakbym nie biegał dzień wcześniej

Ogólnie: 15,51 km w 1:39:23 - średnie tempo 6:24

---------------------
Podsumowanie tygodnia:
bieganie: 43,80 (w 4 treningach - w tym podbiegi i 2 mini BNP)
rower: 64,86 (zawsze coś daje)
Dodatkowo trochę pompek (2x 64), rozciąganie po

[sochers]

21 lipca - wtorek - siła biegowa

Mój wiadukt, 10x 170 metrów, tempo znacznie szybsze niż ostatnio, każdy robiony w 40-41s, zamiast 47 - niemniej luźno, bez spinania się, kolana wysoko, pięty pełny wahadła ruch - na pewno jak biegłem wyglądałem ładnie przerwy - najpierw marsz 9po schodach ciężko truchtać w dół do zejścia tętna <150, potem BS do miejsca gdzie zaczynałem powtórzenia.

Piszczel nie boli, mięśnie nóg też już chyba spoko - zobaczymy w czwartek, planuję progi w odcinkach. niemniej to pokazuje, jak jedna głupia decyzja może negatywnie wpłynąć na realizację planu.

Ogólnie: 7,75km w 46:34

Wykresy podbiegów poniżej:

[sochers]

23 lipca - czwartek - podmiana treningów

Środa - dzień treningu siłowego - robiłem pompki (7x10) oraz core w wersji dla megapoczątkujących

Czwartek - ciężko było się zebrać, ale udało się o 22:35 w planie były progi, ale postanowiłem zamienić treningi kolejnością - niestety wyjdzie tak, że akcenty przypadną na piątek (tempo) i niedzielę (wybieganie), ale cóż - wczoraj miałem mało czasu, więc chcąc nie chcąc trzeba było kombinować, albo odpuścić progi. Wolę kombinować, dawno nie biegałem progów, więc chętnie przewietrzę płuca. Tym bardziej, że do maratonu 9,5 tygodnia jeszcze się okazuje, że kumpel ciągnie mnie na Silesię zamiast na Warszawski, nie za bardzo mi się to uśmiecha, bo trasa z tego co wiem bardziej "terenowa", a ja bardzo chcę to 3:45 połamać.

Sam trening trochę dziwny - z jednej strony nie biegło mi się jakoś super lekko, i pałętałem się w okolicy 6+, ale z drugiej - średnie tętno 141 bpm a na koniec 5 przebieżek po 70m.

Ogólnie: 9 km w 53:24

[sochers]

24 lipca - piątek - tempówki

Jako że w czwartek robiłem BSa, to w piątek wieczorem wypadł mi trening tempowy. Żywcem wzięty z Danielsa (no prawie):

Plan: Q2 = 4 E + 2 T + 2 min E + 2 T + 2 min E + 1 T + 2 E
Realizacja: 4km E + 3,2km P + 3 min E + 3,2km P + 4,5 E

Na początku planowałem zrobić cały trening w którym jest prawie 8km progów, jednak ostatnia dyskusja na ten temat tu na forum trochę mnie ostudziła (ale to dopiero po pierwszym progu ) - Daniels pisze że progów to ma być do 10% kilometrażu, więc u mnie to znacznie przekraczałoby limit. Pierwszy wszedł nieźle, choć czułem że biegłem dzień wcześniej - nie był to jakiś dyskomfort, ale po prostu świadomość mięśniowa" wcześniejszego wysiłku. Początek za szybko, i końcówkę już trochę czułem:
1km. 4:35 (dużo za szybko)
2km. 4:49 (ciut za wolno)
3km. 4:42 (trochę za szybko)
0,2km. 4:55 (dużo za wolno)

Zrobiłem 3 minuty przerwy między odcinkami, co prawda pewnie wystarczyłoby 2,5 ale wolałem trochę bardziej odpocząć. I ruszyłem.

1km. 4:46 (w punkt)
2km. 4:58 (dużo za wolno - na tym się męczyłem strasznie, mięśniowo, bo oddechowo wszystko ok) - tu miałem już pomysł, żeby zrezygnować w połowie, ale użyłem techniki "to jeszcze tylko do tamtej alejki", a potem "to jeszcze tylko to nawrotki", itp. a jak mi został kilometr, to było "to już idzie z górki, tylko trzeba dobiec do końca".
3km. 4:54 (znów dużo za wolno)
0,3km. tempo 4:38 (za szybko, ale chciałem sobie pokazać psychicznie, że mogę )

Z trzeciego odcinka zrezygnowałem - zdrowy rozsądek, którego brakło mi rok temu podpowiedział, że jak planuję w niedzielę wybieganie z TM pośrodku, to nie ma sensu się zajeżdżać, więc wróciłem do domu, po drodze informując Policję na 112, że w parku w alejce śpi człowiek, żeby go zgarnęli i żeby mu się nic nie stało, bo na dobudzanie nie reagował.

Ogólnie: 15,51km w 1:28:45 w tym 6,5km progów. Lekko zmęczony acz zadowolony z treningu wróciłem do domu. HR średnie z całego treningu - 156

26 lipca - niedziela - wreszcie wybieganie

Znów trening wieczorny po całym dniu poza domem - sporo mnie ten tydzień czasu wolnego kosztował

Plan: 4 E + 1 T + 8 M + 2 E
Realizacja: 4km E + 15km TM + 1km E

Miały być 2h/20 km i nic innego mnie nie interesowało. Wyszedłem - po piątkowym treningu czułem się super, żadnego zmęczenia, nic, puls tak samo niziutki - widać pomysł odpuszczenia tego trzeciego odcinka P był dobry.

Po 4km BSo-rozgrzewki w tempie 5:45 na tętnie +- 140 o_O przyspieszyłem. Z początku ciężko było mi utrzymać tempo i skakałem między 5:15 a 5:23, miałem tez wrażenie, że obciążenie jest duże i ciężko będzie mi utrzymać to tempo przez 10km, a co dopiero zrobić cały trening. Jak ja lubię się tak pomylić

po 4km biegu poczułem, że coś "zaskoczyło" - nogi kręciły same, a ja tylko pilnowałem, żeby nie zwalniać - ogólnie biegłem cały czas na samopoczucie i tylko przy piknieciach co 1km patrzyłem na zegarek. i tylko liczyłem, gdzie muszę pobiec, żeby mi wyszła odpowiednia długość treningu, zrobiłem 2 pętle dookoła połowy parku na Zdrowiu, w tym trochę pod górę (na początku chciałem ominąć bieganie w górę, ale stwierdziłem, że na maratonie trasy sobie nie będę wybierał, więc poleciałem), a potem zrobiłem 2xHobbita, czyli "tam i z powrotem" na moich odcinkach tempówkowych), i skierowałem się w stronę domu, a że biegło mi się super, to zamieniłem 2 z 3 powrotnych kilometrów z BSa na TM, więc łącznie wyszło 15km TM. Ogólnie w niedzielę, to tym tempem mógłbym i 25km zrobić, tak się fajnie biegło oby tak dalej, bardzo się podbudowałem tym tygodniem.




Podsumowanie tygodnia:

bieganie: 52,41 (w 4 treningach - w tym podbiegi tempa i wybieganie z TM)
rower: 37,86
Dodatkowo trochę pompek (1x 70), rozciąganie po

W lipcu mam na liczniku już (?) 141 km a przed sobą 2-3 treningi, więc wyjdzie sensowny kilometraż, największy od SIERPNIA zeszłego roku.

[sochers]

28 lipca - wtorek - podbiegi

Trening bez pulsometru (skleroza), 2km rozgrzewki żwawym BSem (5;45), i podbiegi. 11 sztuk (dołożyłem jedno powtórzenie) w tempie około 4:20-4:25, z przerwą w truchcie (wychodziły +-minuta). Czułem nogi po niedzieli, ale bez tragedii (mimo mizernego rozciągania w weekend). Wcześniej pompki 7 serii po 10 (no dobra, w ostatniej 11 ). Na koniec skipy A i C - w 3 seriach: 10 skipów A, 10 kroków normalnych, 10 skipów C - 10 kroków normalnych, następnie 20 i 30. Można poczuć w biodrach

Ogólnie: 7,36 km w 44:56



A przede mną poszła biegać moja żonka na razie robi marszobiegi, na zasadzie 10 minut rozgrzewki w marszu i 6 powtórzeń - 1 min. biegu, 3 min. marszu (ale już zgłasza, że to za dużo, bo jej się nudzi w międzyczasie ), niemniej będę musiał wychodzić z nią i jej pilnować, bo trochę za ambitnie podchodzi i już wiem, że za szybko biega (6:25 wyszło z Garmina - po to jej dałem ), ale ma chęć, więc dobrze, dobrze

[sochers]

1 sierpnia - sobota - szybki BS

W czwartek miały być interwały, ale przez piątkowych gości czas zszedł mi na ogarnianie i pomoc w kuchni, więc postanowiłem biegać rano - budzik nastawiony na 4.55 budzę się. Wyspany. Młody nie marudzi, coś jest nie tak. Rzut oka na zegarek - 6.25. Okazuje się, że ustawiłem budzik na weekend więc z interwałów nici, a tak chciałem się z nimi zmierzyc, bo w planie wychodziło 5x 700 z przerwą 3' + 3x 500 z przerwą 2'. No cóż.

W piątek imprezę wieczorem, wiec nie pobiegałem, ale w sobotę udało mi się wyjść przed 20 z założeniem zrobienia 12,5km (żeby w połączeniu z wtorkowymi podbiegami wyszło 20km, tpo dorzucę drugie tyle w niedzielę i zamknę tydzień 40+).

Wyszedłem, pogoda fajna, ciepło, ale bez przesady. Pierwszy km w 5:48, a ja luźniutko. Tylko piszczel dawał o sobie znać na szczęście byłem z nim u ortopedy i dostałem kolejne skierowanie na RTG. Zobaczymy co wyjdzie (ale liczę ze nic ). Biegło mi się wspaniale - lekko, puls niziutki, sama przyjemność już sam fakt, że
każdy kilometr szedł poniżej 5:50, a ja miałem puls +- 145 bpm dość powiedzieć, ża HR max z tego treningu to 151 a średnie to 143 magia. Zrobiłem 12 km i wróciłem do domu mocno podbudowany, więc w ramach nagrody wypiliśmy z żonką butelkę fajnego, bułgarskiego winka

Ogólnie: 12,06 km w 1:10:06 (5:49 średnio)

2 sierpnia - niedziela - wybieganie
ściana 1 - Sochers 0

Tak to bywa - trening zacząłem 10h po zakończeniu poprzedniego (o 13 ). Na dworze 30 stopni, ale miałem świadomość, ze jak nie teraz, to już w ten weekend nie pobiegam, bo na 16.30 wpadali na grilla balkonowego znajomi). Jakbym miał wybieganie w BSie, to bym dał radę. jakbym dzień wcześniej nie biegał, to dałbym radę zrobić plan. Ale było gorąco, plan miałem niełatwy, a temperatura nie pomogła.

A plan wyglądał tak:
7,5km BS + 14km TM + 2km BS

Wybiegłem z domu z plecakiem z 2l wody, cel - park na Zdrowiu i bieganie wśród drzew (te 30 stopni da się znieść wówczas). Pierwsze 2km za szybko, bo poniżej 5:45, zwolniłem do 5:55 (jakoś bardziej zwolnić nie mogłem). Tętno podniesione o 5-6 bpm., ale wszystko luz (ok, piszczel pobolewał). Biegło się ciut ciężej, ale komfortowo i tak popijając 2 łyki co kilometr) dobiłem do siódmego kilometra i ruszyłem szybciej - pierwszy za szybko, 5:15 (ale bez zajezdni), drugi za wolno (5:25), trzeci 5;19 (już lepiej) czwarty 5:31 i tu poczułem nogi, ale nie wiedziałem jeszcze co mnie czeka. Piąty z górki wszedł w 5:26, ale było ciężko. Szósty pod górkę to już walczyłem, 5;39. Siódmy siłą woli, w ramach treningu głowy - 5:25, a już naprawdę miałem ochotę zatrzymać się 10 minut wcześniej. Dobiłem do końca tego ostatniego jak się okazało kilometra tempa maratońskiego (co ciekawe - jeszcze 15 minut wcześniej byłem całkowicie przekonany, ze zrobię ten trening mimo temperatury). Nogi jak kołki, ciężkie, po prostu przestały kręcić - siła woli nie pomogła. Ogólnie miałem klasyczną, maratońską ścianę w wersji treningowej więc zrobiłem to co na maratonie w takich przypadkach kilometr marszu, gdzie zjadłem żel, potem batona musli, pokontemplowałem otoczenie, i ruszyłem dalej BSem do domu - ogólnie biegło mi sie ciężko, ale bez tragedii, tylko puls trzymał wysoko, ponad 160.

Wymęczyłem 20km, z czego 19 biegiem. Szkoda, że tak wyszło, ale wiedziałem co mi grozi - jakby nie pogoda, to pewnie/może bym ten trening zrobił, a tak to był ostatnio gwóźdź do trumny. Chociaż jak przeczytałem w jednej z moich ulubionych książek z dzieciństwa - nieważne iloma gwoździami Cię zabiją - i tak już leżysz

Ogólnie: 20km w 2:00:25 W TYM 7km TM i 1m marszu.

Ten trening przypomniał mi, co znaczy ściana i dlaczego muszę wziąć się w garść i nie opuszczać jednostek. Pokazał mi też to, że jakakolwiek próba walki o tempo w takiej pogodzie w moim przypadku jest z góry skazana na porażkę - wypiłem 2l wody w 2h i szczerze powiedziawszy tylko dlatego, że racjonowałem ją sobie - mógłbym wypić więcej... więc w taką pogodę to na maraton tylko z własna wodą, i bez walki o czas. Aż się boję dychy na koniec wakacji - bo tam atakuję 45/46 minut

Podsumowanie tygodnia:
bieganie: 39,48 km (w 3 treningach - w tym podbiegi kawałek wybiegania z TM) - do poprawy
rower: 49,81 km
Dodatkowo trochę pompek (1x 71),

Do poprawy: rozciąganie i mało ćwiczeń


Podsumowanie miesiąca:
bieganie: 149 km - najwięcej od 11 miesięcy. (mogło być lepiej)
rower: 244 - rekord życiowy, nakręcony w drodze do i z pracy
Ogólnie na Endomondo mam zalogowanych 418 km aktywności fizycznej.

Nie jest źle - treningi progowe i TM wchodzi, o ile nie zrobię sobie kuku ścianą na własne życzenie biegam regularnie, puls spada, kontuzje omijają, a ja trochę kombinuję w celu wyszarpnięcia czasu na trening, ale wychodzi na razie (odpukać). Za tydzień urlop, więc będzie próba siły woli planuję pobiegać trochę nad Bałtykiem, nie wiem jak z terenem, ale jakieś wybieganie na pewno będzie.