Robert - doprowadzić coś do końca - albo chociaż do połowy

[roberturbanski]

"Czerwony" Daniels: faza I - dzień 2
Wczoraj kusiło mnie, żeby pobiegać rano, ale doszedłem do wniosku, że lepiej dam organizmowi odpocząć (może nie do końca, bo trening niebiegowy był i budowlanka też ). Dzisiaj w planie 10 minut BS (6:35) + 3 X 1,6 km P (5:19) / minuta odpoczynku + 10 minut BS. Odrobinę go zmodyfikowałem i wyszło tak:
3 km BS (6;12/km) + 3 X 2 km P (5;13/5:11/5:14) z jednominutowymi przerwami w marszu, łącznie:

12,3 km: 1:11:50; śr.: 5:50/km; HR śr./max.: 150/168

Wrażenia: przyznam, że trochę się bałem "progowych" odcinków, ale "weszły" całkiem dobrze, może poza ostatnim, bo trafił na podbieg w Tłuchówku i trzeba się było trochę wysilić. Jestem ogólnie zadowolony, mam nadzieję, że tak będzie dalej...

[roberturbanski]

"Czerwony" Daniels - Faza I - Dzień 3
Dzisiaj zdecydowałem się na bieżnię, w planach 2 X 10 minut BS przeplecione 6 X 1000 w tempie progowym (5:19). Dołożyłem trochę BS, stwierdziłem, że po 10 - 15 km wcześniejszych wybieganiach 10 minutowy bieg spokojny w tempie poniżej 6 min/km to byłby regres Interwały dzisiaj też świadomie trochę szybciej, ale następnym razem będę się już bardziej trzymał planu. Jeden zasadniczy wniosek po dzisiejszym treningu: taki bieg jak dzisiaj ma zupełnie inną "wymowę" niż pokonanie tego samego dystansu w równym tempie. Niby "oczywista oczywistość" , ale i zadowolenie i - mam nadzieję kiedyś - progres większy.

12,96 km: 1:15:53; śr. 5:51/km; HR śr./max.: 149/173

[roberturbanski]

"Czerwony" Daniels - Faza I - Dzień 4
W planie na dzisiaj wybieganie: 40 minut lub 9,6 km w tempie biegu spokojnego, czyli u mnie 6:35. Wybiegłem na Mochowo z mocnym postanowieniem trzymania się tego tempa, bo - jak słusznie napisał mi mały - szybkość trzeba zachowywać na treningi specjalistyczne i zawody . Pierwotnie miałem dobiec do Mochowa (ok. 6 km) i zawrócić, wyszło by trochę więcej niż zakłada Daniels, ale - tak jak już pisałem - szkoda by mi było skracać dystans (przynajmniej na spokojnych wybieganiach, bez parcia na czas) w porównaniu do tego co już biegałem. Pomyślałem sobie, ze skręcę na Ligowo, zrobię km lub dwa i wtedy zawrócę, będzie okazja "zwiedzić" nowe, jeszcze "nie przetarte" moimi stopami biegowe ścieżki. Z km zrobiły się dwa, potem trzy i cztery... Doszedłem do wniosku, że nie ma sensu zawracać, bo wyjdzie grubo ponad 20 km Jako że, biegłem już wcześniej 18 km dystans to dobiegłem do Ligowa, a następnie do Myslakówka Na 20 km nogi zaczęły się już buntować. Dystans półmaratoński pokonany w 2:08 przy tętnie 145 ud./min. Przebiegłem jeszcze dwa km "na oparach" i dałem spokój, zatrzymałem się i szybkim marszem pokonałem ostatni odcinek do domu.
Wnioski: na taki bieg na pewno przydałby się łyk wody , pokłon do ziemi dla tych co pokonali maraton , bo choć różnica w przygotowaniach jest pewnie znaczna, to w moim przypadku do 20 km jest jeszcze ok., ale potem każdy następny kilometr naprawdę daje w kość

22,01 km: 2:14:57; śr.: 6:08/km; HR śr./max.: 145/180

ta ostatnia wartość jest raczej zawyżona, a jeżeli nawet nie, to na pewno nie była wynikiem zmęczenia, bo "przytrafiła się" na początku biegu Jestem zadowolony...

[roberturbanski]

"Czerwony" Daniels - faza I - dzień 4
trening, który w założeniach miał być zrealizowany wczoraj, ale ciężko było się podnieść z łózka i nie chciałem zbytnio nóg obciążać Dzisiaj zgodnie z planem 5 km BS i RTM: 6X30'' z 1' odpoczynkiem w truchcie. Początek trudny, bo kolano bolało, ale potem było już ok.
To tyle...

[roberturbanski]

29 SIERPNIA
Plan "czerwony" - faza I - dzień 6
I znowu wychodziłem na trening z "lekką nieśmiałością" Kolano trochę się odzywa - nie wiem, czy to stary uraz czy może wynik sobotniego wybiegania. Pierwsze metry biegnę kulejąc, z boku musi to wyglądać komicznie... Ale z każdym metrem jest lepiej, tempo z początkowych 6:45 bez problemów przyspiesza do 6:25 i tego się trzymam. Chciałem interwały 3 X 2 km pobiec w granicach 5 min/km i o dziwo udało się nawet lekko szybciej (4:54; 4:49; 4:53), schłodzenie tempem 6:10 i powrót do domu.

12,7 km: 1:12:24; śr.:5:42/km; HR śr./max.:144/167

30 SIERPNIA
Plan "czerwony" - faza I - dzień 7
Teoretycznie powinno dzisiaj być łatwiej a było trudniej . W planie znów interwały 6 X 1 km w tempie 5:19/km, ale po wczorajszym treningu za punkt honoru postawiłem sobie zejście poniżej 5 min/km. Nie do końca się udało, bo ostatni km odpuściłem (5:07/km), ale generalnie jestem zadowolony.

12,8 km: 1:14:10; śr.: 5:48/km; HR śr./max.:142/166

[roberturbanski]

31 SIERPNIA
Plan "czerwony" - faza I - dzień 8
W planie dłuższe wybieganie, zacząłem ok. 19-ej, kamizelka na plecy, czołówka po 6 km na czoło , bo motory mijające mnie co chwila pędzą grubo ponad przepisowe 90 km/h Do Mochowa spokojnie, tempo w granicach 6:00/km. W drodze powrotnej atak piesków lub pieska, bo nie wiem i w związku z tym kilkudziesięciometrowy skip przez rżysko, na polu Ogólnie fajnie, trochę podbiegów, teren zróżnicowany, samopoczucie jak najbardziej ok. Plan chyba trzyma mnie w ryzach, bo raczej wczoraj nie miałem chęci, ale potrafiłem się zebrać...

16,1 km: 1:35:24; śr.: 5:56/km, HR śr./max.:156/165

[roberturbanski]

Plan "czerwony" - Faza I - Dzień 9
Dzisiaj RTM 6 X 300 z 1' przerwą w truchcie, na trasie do Mochowa. Pogoda średnia, bo choć przyjemnie chłodno to wiatr dokuczliwy. Nie dość tego trafił właśnie na rytmy Akcent "wszedł" bez większych problemów (od 4:20 do 4:50/km) - ostatni odcinek może trochę z problemami, bo potrzeba zaczęła mnie cisnąć , ale - szczęśliwie - wytrzymałem do końca . Przyzwyczaiłem się już chyba do tego rannego biegania, zaczynam się zastanawiać, co będzie jak spadnie śnieg , bo 15 km w hali sobie nie wyobrażam

12,01 km: 1:11:59; śr. 6:00/km; HR śr./max.:141/165

[roberturbanski]

Plan "czerwony" - Faza I - Dzień 10
Zacznę chyba od tego, ze .... rano nie wstałem I po rozwikłaniu dylematu: czy siedzieć nad papierkową ("orlikową") robotą czy wyjść pobiegać przed rozpoczęciem pracy wybrałem to drugie W planie interwał 3 X 2 km w tempie progowym - 5:19/km. Chciałem dzisiaj pobiec "na czuja" i zobaczyć, czy będę w stanie zmieścić się w zakładanym czasie. Zacząłem 3 km BS - powinien być w tempie 6:35/km, a "wszedł" sporo szybciej (5:44), potem interwały z jednominutową przerwą w truchcie odpowiednio: 5:10, 5:07 i 5:07/km. Zakończyłem schłodzeniem, które też powinno być w tempie BS, ale znowu było szybsze (5:49). Razem wyszło:

12,59 km: 1:10:05; śr.: 5:34/km: HR śr./max.: 152/167

Teoretycznie powinienem być zadowolony, bo czas uwzględnia przecież 3 X 100 m marszu na odpoczynkach, ale kolano czuję tak jakby mocniej niż zwykle i zaczynam się zastanawiać czy nie przesadzam z tym tempem...

[roberturbanski]

6 września
Plan "czerwony" - Faza I - Dzień 11
Zacząłem o nietypowej - jak dla mnie - porze - po 19-ej. Podobnie jak ostatnie interwały i te dzisiejsze (6X1km z jednominutową przerwą w marszu) zaplanowałem pobiec spokojnie, bo skoro mają być w tempie 5:19/km to chyba tak powinno być Na zegarek starałem się nie spoglądać, żeby po raz kolejny przekonać się jak "czuję" tempo. Po 3 km biegu spokojnego (6:08/km; HR śr. 136) zacząłem akcent, który "wszedł" lekko, łatwo i przyjemnie - 5:09/155 (tempo/ śr. HR); 5:00/158; 5:01/161; 4:59/161; 5:03/162; 4:47/163. Zakończyłem BS - prawie 3km w tempie 5:49 z dość wysokim jak na BS tętnem 157, ale biegło mi się naprawdę swobodnie. Razem wyszło:

12,35 km: 1:10:07; śr. 5:42/km; HR śr./max.:152/171

Chce w tym tygodniu zrobić jeszcze jeden trening 15-18 km, ale nie wiem jak z czasem. Kolano cały czas "czuję", ale po km czy dwóch jest już ok. Czyżby reagowało na zmianę pogody i nadchodzącą jesień?

PS. Siedzę w domu z Iwonką i moją młodszą latoroślą - Martą (13 lat). Ta ostatnia przeżywa ostatnio etap fascynacji historią II wojny światowej. W pewnym momencie mówi do mnie: "Tato, wyglądasz jak Churchill". Czyżbym był aż taki gruby? -zapytałem, a przez głowę przemknęło mi, że nie wiem czy chcę usłyszeć odpowiedź . "Nie, chodzi o ubiór" - mówi do mnie Córcia. Uff - odetchnąłem jak Indianin, bo przecież Churchill ubierał się dość elegancko. "Jak tak siedzisz to koszula przy guzikach na brzuchu też Ci się tak rozchodzi, jak jemu mundur" :uuusmiech: . Czar elegancji prysł...

[roberturbanski]

Z wybiegania nic wczoraj nie wyszło - zdecydowałem, że niedzielę poświęcę w całości dla rodziny To czego nie zrobiłem miałem w planie zrobić dzisiaj, ale też się nie udało . Wybiegłem na Mochowo o 4.30, chciałem 12 - 13 km zrobić po asfalcie i 6 - 8 km na bieżni, żeby do pracy się nie spóźnić, bo dzisiaj na 6.50 Biegłem spokojnie, w granicach 6 min./km, niestety w drodze powrotnej już zacząłem walkę z samym sobą, żeby .... nie zgubić zanadto masy po drodze . Chyba ze 3 czy 4 km drobiłem kroczki jak gejsza, żeby niczego nie zgubić Kilka razy nawet zastanawiałem się, czy nie przerwać biegu gdzieś po drodze, ale brak zaplecza materiałowego sprawił, że odrzuciłem tę myśl. Ledwo dobiegłem ... Wyszło:

12,86 km: 1:14:59; śr.:5:50/km; HR śr./max.:144/180

Kolano tradycyjnie - na początku słabiutko, z każdym pokonanym metrem coraz lepiej, mam nadzieję, że w decydującym dniu nie zawiedzie. Mam teraz mały dylemat, czy zrobić jeszcze z jedno dłuższe wybieganie (jutro) + jeden trening z akcentem (czwartek) np. 3 km BS + 4X2 km + 3 km BS, czy zostawić tylko akcent, a może krótszy bieg z paroma przebieżkami. Od czwartku chciałbym dać nogom, a zwłaszcza lewej odpocząć do niedzieli. Mam nadzieję, że coś podpowiecie. Mały napisał mi odpowiedź w dziale trening, ale nie była ona jednoznaczna i ciągle jestem w kropce....

[roberturbanski]

12 września - czwartek
Zgodnie z radą Tomka ostatni trening przed startem - taki mój mini BPS Pobiegałem po bieżni z Eweliną: troszkę rozbiegania, parę przebieżek i schłodzenie - miło spędzony czas, kupa śmiechu słowem - konwersacyjnie jak jeszcze nigdy

7,2 km: 46:48; śr. 6:30/km; HR śr./max.:132/159

[roberturbanski]

15 września
II Półmaraton Dwóch Mostów Płock
Pobudka o 6-ej, śniadanie, kawa i kibelek. Trochę się denerwowałem, ale miałem świadomość, że trasę pokonam, czas - przynajmniej rano - był dla mnie drugorzędny. Moja drużyna kibiców gotowa i o 7.35 wyjeżdżamy do Płocka - dziewczyny idą na mszę do katedry, a ja do Biura Zawodów. Odbieram pakiet, dzwoni Tomek. I teraz już wiem , że daje cholernie dobrą radę: spokojnie zacznij, a potem przyspiesz. Banan i zaczynam się rozgrzewać, po pół godzince jeszcze raz kibelek. Wydaje mi się, że jestem gotowy. Wracam, spotykam Piotrka, kolegę z Wielgiego. Obaj jesteśmy zdziwieni, że spotykamy się akurat w takich okolicznościach. Piotrek biega od 4 miesięcy, najdłuższe wybieganie 16 km. Prognozuje swój wynik na 1:50 - ma dokładnie rozpisane międzyczasy. Wow! Ustawiamy się na starcie, ja w środku stawki, Piotrek gdzieś z tyłu. Rozglądam się nerwowo dookoła, widzę Ewelinę z Mariuszem machających do mnie. Lżej się robi na duszy.... Start! Początek spokojny, ale grupa dość szybko zaczyna się rozciągać. "Podpinam się" pod dwójkę biegaczy, ale po kilkuset metrach dochodzę do wniosku, że biegną dla mnie za wolno, więc ich mijam i zaczepiam się do następnych... Potem znowu i znowu... Po 5 km odzywa się pęcherz, ale dochodzę do wniosku, że dam radę.. - biegnę dalej. 10 km kończę w 55:38; 11 i 12 km odpowiednio 5:04 i 5:03, następne 3 w granicach 5:45. Na wale przeciwpowodziowym ktoś klepie mnie w plecy: to Piotrek przybija mi piątkę i mija mnie walcząc o swoją życiówkę. Po 15 km czas wg organizatora 01:23:06 -kurczę nie jest źle - jeżeli pobiegnę dalej tym tempem dwie godziny będą złamane! Ale zaczynają się schody, zbiegi i podbiegi (zwłaszcza) zabierają mi mnóstwo sił. Do 18 km jeszcze jakoś daję radę, ale potem jest na tyle źle, że zaliczam kilka odcinków marszowych i wreszcie dobiegam do upragnionej mety Tam największa nagroda: jest Iwonka z Martą, Ewelina z Mariuszem. Gratulują mi ukończenia wyścigu. Czas netto: 2:00:48 - szkoda tej końcówki , ale jestem zadowolony. Mam nadzieję, że następnym razem będę mądrzejszy... Teraz muszę przemyśleć co dalej, czy Daniels, którego dopiero co zacząłem, czy może coś innego...

[roberturbanski]

Pierwszy trening po starcie w Płocku. Miała być ok 10 km przebieżka w tempie BS z kilkoma przebieżkami na końcu. Wyruszyłem po 18-ej, jak się okazało trochę na wariata, bo zapomniałem włączyć interwałów w Gremlinie . Pierwsze 3 km pobiegłem dość szybko, poniżej 5 min/km, potem przez następne 8 km utrzymywałem prędkość z półmaratonu - ok. 5.40/km - czasami lekko szybciej , a ostatni km spokojnie 6:22/km, bo tak obiecałem W sumie - o dziwo, nie "styrałem się " zbytnio, biegło mi się lekko - nawet 10 kilometr z podbiegiem w Tłuchówku pokonałem w 5.22/km. Także nieźle... Trochę jestem w kropce: w listopadzie chciałbym pobiec 10 km w Warszawie, a grudniu spotkać Jolę i Tomka na półmaratonie w Toruniu . Zastanawiam się jak spożytkować czas do tych startów... Czy od przeszłego tygodnia trenować dalej wg "czerwonego" Danielsa czy może zacząć realizować coś innego... Tylko co? Danielsa dopiero co zacząłem, ale jakoś nie jestem do końca przekonany, a jakiś plan muszę mieć, bo to będzie trzymało mnie w ryzach... Myślałem o jego modyfikacji polegającej na wydłużeniu sobotniego wybiegania do 18-21 km i lekkim wydłużeniu BS i schłodzeń przy treningach z akcentem. Może ktoś coś doradzi? Dzisiaj:

12,02km: 1:05:54; śr.:5:29/km; HR śr./max.:155/171

Jeszcze jedno: mój zaktualizowany po niedzielnym starcie VDOT to 36 (poprzednio 38). To by oznaczało, że powinienem biegać jeszcze wolniej BS i inne akcenty.Czy tak zrobić jeżeli te z VDOT 38 wchodziły mi lekko? I kto tu twierdzi, że bieganie jest proste...? :uuusmiech:

[roberturbanski]

Dzisiaj ... miałem nie biegać Po pracy w szkole - budowlanka... Pojechałem do inwestorki, sufit przemalowałem i stwierdziłem, że nie będę stał bezczynnie patrząc jak schnie Szybko do szkoły, przebrałem się i w drogę... Zaplanowałem krótkie rytmy poprzedzone spokojnym biegiem, a zakończone schłodzeniem. w pewnym momencie zastanowiłem się czy nie zawrócić, bo lekko rozbolała mnie głowa, ale ból przeszedł równie szybko jak się pojawił. W takim samym tempie posypał się mój plan, bo o ile początkowe tempo było w granicach 6:00/km, to już po kilkuset metrach podskoczyło do 5:35 i tak już zostało (HR śr. odcinka 147). Krótko przed Mochowem nawrót i stumetrowe rytmy przeplatane takimi samymi odcinkami w marszu; weszły odpowiednio: 4:25/km, 4:02, 3:52, 3:38, 3:54 i 3:03. Schłodzenie też dość szybkie, przed samym Tłuchowem jeszcze przyspieszyłem i 4,17 km wyszło w tempie 5:25 (HR odcinka 159). W sumie niechcący wyszedł fajny trening, powrót, sufit drugi raz przemalowany, kąpanie i do domku.

11,37km: 1:03:17; śr.5:34/km; HR śr./max.:151/173

[roberturbanski]

Plan "czerwony" - faza I - dzień 13
Wracam do starego rytmu treningów, dzisiaj BS + przebieżki. Trasa tradycyjna, ale powoli dojrzewa we mnie decyzja o zmianie, bo ta już mi się "obiegała" Spokojne 7 km BS, dołożyłem do 6 planowych przebieżek jeszcze 4 i odpoczynek w truchcie, nie w marszu. Fajnie się biegło, ciemno, lekki deszcz, może trochę przeszkadzał dość silny przeciwny wiatr na rytmach

13,11km: 1:16:47; śr.:5:51/km; HR śr./max.:141/165