Strasb - w pogoni za formą

[strasb]

Środa 10/08/11

30' easy

Próbuję powoli wrócić do biegania, ścięgno było mrożone i smarowane, a na koniec dostało jeszcze kilka dni wolnych ekstra - mam nadzieję, że będzie mi dozgonnie wdzięczne i już o nim nie usłyszymy. Buty: Hyperspeed.

[strasb]

Czwartek 11/08/2011

49' easy (śr.6:50 min/km)

Czysta przyjemność. Dużo lżej niż wczoraj, nareszcie wpadłam w swój rytm, który sam niósł mnie do przodu. Nawet jeśli spoglądając na garmina z świeżą baterią i kalibracją w footpodzie musiałam przyznać, że ten rytm oznacza troche więcej minut (czy raczej sekund) na kilometr niż bym chciała. Nie przejmowałam się tym zupełnie, byłam totalnie 'zen' jak to tu mawiają. A po powrocie jeszcze rozciąganie. Buty Hyperspeed.

[strasb]

Piątek 12/08/2011

Ćwiczenia siłowe na nogi

[strasb]

Sobota 13/08/2011

~4h wałęsania się po Wogezach, kilkanaście kilometrów, ponad 700m w górę, tyleż samo w dół

Bardzo przyjemne popołudnie, gdyby już w samochodzie nie złapał mnie dziwny ból głowy. Puścił dopiero po 2 godzinach podejścia na Le Donon. Widok ze szczytu cudny. Na szczycie dodatkowo rzymsko-celtyckie świątynie itp. Takie to tegoroczne lato, że borówki i jeżyny w górach kwaśne, słońca im brakowało. Wrzos zato w pełnym rozkwicie.

Całość trasy marszem, do szczytu było wybitnie nie biegowo (jak na nasze możliwości), wąsko, krzaki, spora część podejścia usiana wielkimi kamieniami. Ostatnią 1/4 może dałoby się przebiec, ale przy zmęczonych mieśniach nie było co ryzykować "z górki na pazurki". Buty Salomon, pierwsza prawdziwa próba ogniowa - wygodne, lekkie i dużo lepsza przyczepność niż w szosowcach.

Jeszcze fotka ze szczytu:

[strasb]

Poniedziałek 15/08/2011

długie wybieganie, 1h30', spokojnie i chyba z narastająca prędkością

Obawiałam się, że nic z dzisiejszego biegania nie będzie, bo wczoraj maszerując szybko po mieście brzydko obdarłam piętę. Jednak plasterki żelowe działają cuda i w ten sposób mogłam przez półtorej godziny zmagać się z nieznośnym brakiem lekkości bytu w TE DNI. Zapomniałam przepiąć footpoda, więc tempo nieznane, z początku około 7min/km, potem się chyba rozkręciłam, niemniej cały czas statecznie. Ale trzeba się cieszyć, że jestem wciąż w stanie w dobrej formie przetruchać tyle czasu. Na koniec rozciąganie. Buty Oberon. Coraz bardziej odwykam do biegania w nich, ale na razie wciąż będę je zakładać na treningu powyżej 1h.

[strasb]

Wtorek 16/08/2011

Ćwiczenia siłowe na nogi

Kusiło bieganie, ale jednak jak przykazano odpoczywam po długim wybieganiu. W prawej stopie jakieś tycie niepokoje, więc dmuchamy na zimne.

[strasb]

Środa 17/08/2011

4.1 km easy (śr. 6:59 min/km) + przebieżki 4 x 30s + trucht do domu - razem 5.8 km
Buty Hyperspeed

Trenig z cyklu "triumf ducha nad ciałem". Oj mocno nieruchawe to ciało było i gdyby nie duch uparty, to by po pierwszym kilometrze się zwinęło do domu. Przebieżki nieco na odmulenie (wyszły po 3:48/3:42/3:26/3:50). Muszę szczerze przyznać, że jakoś mało stabilnie się czułam na śródstopiu przy takich prędkościach (choć starałam się, żeby było raczej ładnie niż szybko) i jakbym bardziej leciała na piętę wtedy? A ponoć im szybciej tym bardziej na śródstopiu z automatu...

Prawa stopa chce mi coś przekazać i się obawiam, że to nic dobrego. Jutro chyba wolne w takim razie.

[strasb]

Piątek 19/08/2011

5.9 km easy (śr. 6:29 min/km) + przebieżki 4 x 30s + schłodzenie - razem 8.10km
Buty Hyperspeed

Cały dzień dzisiejszy (i wczorajszy) było duszno, ale gdy wychodziłam z pracy przywitał mnie miły świeży powiew. Decyzja nie mogła być inna - wskoczyłam w shocka, szorty, hyperspeedy i pognałam przed siebie z misją maksymalnego wyluzowania w biegu. I poszło nieźle. I od razu szybciej, nawet musiałam zwalniać, bo moja marna wydolność nie pozwala jeszcze na pewne tempa. Chyba jednak wcześniej jakoś nieświadomie nadmiernie unikałam wogóle dotknięcia piętą ziemi. Tym razem czułam dużo wyraźniej moment kontaktu pięty z podłożem (te buty nie kłamią ), ale wciąż po wylądowaniu śródstopiem, więc przecież gites. I żadnego tam overstriding. W ramach zmiany bodźców pobiegłam trasą, gdzie dawno mnie nie było. Pierwszy kilometr musiałam przedefilować przed lokalnymi żulikami korzystającymi tłumnie ze słonecznego wieczoru nad kanałem, zebrałam brawa i inne mniej kulturalne wyrazy uznania. Później na trasie wysłuchiwałam również deklaracji o żywym zamiłowaniu spotkanych panów...do sportu oczywiście. Po nawrotce jak się trafiła dłuższa gładka prosta to ponowiłam próbę z przebieżkami i tym razem było lepiej, bez uczucia, że mi się nogi plącza i się zaraz o nie potknę. Brak też poczucia mocniejszego walenie piętą. Stopa OK, ale jutro na wszelki wypadek wolne.

[strasb]

Niedziela 21/08/2011

długie wybieganie 1h15' (śr. tempo wg Garmina 7:02 min/km)
buty Oberon

Cóż, można sobie łatwo wyobrazić coś bardziej imponującego pod hasłem długie wybieganie, ale dziś dla mnie tak było optymalnie. Tempo orientacyjne, bo footpod jest skalibrowany teraz pod Hyperspeedy, z resztą na długim wybieganiu nie jest ono (teraz) takie istotne. Gorąco, bieg niemal w bikini (szorty + shock), ale nie czułam się z tego powodu dyskryminowana lub traktowana przedmiotowo, wręcz przeciwnie napawałam się optymalną termoregulacją. Po drodze dwa miejskie wodopoje, inaczej by było ciężko.

[strasb]

Wtorek 23/08/2011

45' easy z nieco szybszą koncówką (śr. tempo 6:15 min/km)
Buty Hyperspeed

Dawno tak lekko mi się nie biegło, nogi niosły same, ruchy były sprężyste, ale zrelaksowane. Oby tak dalej. Tym bardziej zaskoczenie, bo ten dzień nie zapowiadał się biegowo dobrze. Prognoza pogody mówiła - patelnia, 34 stopnie. Postanowiłam wstać wcześnie, by pobiegać przed upałem. Budzik zadzwonił o 6ej, wyłączyłam, zasnęłam, wstałam o 8ej. Odrobinę świeży poranek szybko zmienił się w zapowiadaną patelnię. Przez cały dzień pilnie tankowałam wodę, rozważając czy wieczorem uda się pobiegać. Wracając z lunchu do pracy zatrzasnęłam w domu klucze, a drugi komplet wraz z mężem 850km ode mnie. W końcu późnym wieczorem mój znajomy z kolegą włamali mi się do mieszkania przy użyciu kliszy rentegenowskiej. Było już ciemno, a wciąż gorąco, ale postanowiłam spróbować pobiec. I dobrze, bo było super.

Tak w sumie to tym treningiem otwieram 10 tygodniowy plan treningowy do półmaratonu w Lozannie. Mam trochę obawy, czy podołam, ale spróbować nie zaszkodzi. Zastanawiam się tylko jak dobrać tempo do akcentów, może spróbuję biegać je tak samo, jak podczas przygotowań do majowego półmaratonu. W czwartek czekają mnie 30"/30". Nie lubię.

[strasb]

Czwartek 25/08/2011

18' rozgrzewki (śr. 6:49 min/km) + 2x(10x30"/30") P=3' + 8' schłodzenia - razem 8km
Buty Hyperspeed

Bałam się trochę tego treningu. Po pierwsze 30"/30" nie lubię, a po drugie od dopietro powracam z biegowego niebytu. Na progu mieszkania powitał mnie przyjemny chłodek - wreszcie. Rozgrzewka tak średnio na jeża, po tych 18' coś jakby początek kolki, więc przemaszerowałam 1-2' głęboko oddychając po czym zaatakowałam. Tempo na wyczucie, żeby było mocno, ale starczyło pary na wszystkie (i teoretycznie jedną więcej). Pierwsza seria weszła podejrzanie dobrze, dopiero ostatnie powtórzenie nieco "bolało". W drugiej serii to już nie ma tak fajnie, już po pierwszym powtórzeniu serducho i oddech rozbujane. Ostatnie 4 odpoczynkowe 30" w marszu - nie najbardziej optymalne, ale uznajmy ten trening za przetarcie. A szybsze 30" wyszły tak (orientacyjnie - przy tak krótkich odcinkach przez pewne opóźnienie w pomiarze z footpodem tempo szybkich odcinków jest trochę zaniżone, tempo przerw -tu nieuwzględnionych - zawyżone)

I seria: 4:05/4:23/4:32/4:19/4:18/4:31/4:20/4:17/4:10/4:29 min/km
II seria: 4:14/4:17/4:15/4:14/4:09/4:15/4:15/4:07/4:24/3:55 min/km

Większość z interwałów po "autostradzie" - pustej jeszcze ścieżce rowerowej - ale na kawałku roboty drogowe i trzeba było na przeskoczyć na żużel błotko i kałuże. Pomimo tego cały czas biegło się dobrze, swobodnie, stabilnie - ćwiczenia nowej motoryki na różnych prędkościach idą dobrze.

Edit: porównałam jeszcze z identycznym treningiem robionym też około 10 tygodni przed wiosennym półmaratonem - wygląda co najmniej nie gorzej

[strasb]

Sobota 27/08/2011

1h easy 8.5 km śr. 6:59 min/km śr. 155 bpm (73% HRR)
Buty Hyperspeed

Dziś było bardzo easy, ale i też dość powoli - coś za coś. Niemniej naprawdę cieszy, że nareszcie był to bieg z uczuciem przyjemnego spacerku - wydolnościowo i mięśniowo. Organizm zaakceptował powrót do biegania. Po upałach z ostatnich dni dla odmiany dziś wybiegałam przy 15 stopniach. Całe wczorajsze popołudnie i część nocy lało. Starałam się biec po asfalcie, by wytrzepać czwartkowe błoto z podeszw hyperspeedów i nie nałapać nowego, ale kałuż i tak nie uniknęłam. I tak jak przewidywałam - gąbkowa podeszwa tych butów chłonie wodę...jak gąbka. Wodę naciąga do środka przez wentylowane części podeszwy. Trzeba mi czegoś innego na jesień i zimę. Z ciekawości założyłam dziś pulsometr, życzyłabym sobie widzień niższe cyferki, ale przy pofałdowanej (okołoportowe wiadukty) trasie i tak nie wypadło źle. Bieg w rozluźnieniu, momentami udawało się złapać bardzo fajny rytm.

Jeszcze warto zanotować, że to mój najdłuższy dotąd bieg w startówkach i wszystko gra.

[strasb]

Niedziela 28/08/2011

Długie wybieganie 1h10' śr. tętno 154 bpm (72% HRR)
Buty Oberon

Jeszcze krócej niż w zeszłym tygodniu, ale mam świetne alibi - tak mi nakazał PLAN. Nie chciało mi się przekładać foopoda z drugich butów, więc tempa nie znam. W każdym razie spacerowe, postanowiłam się podporządkować pulsometrowi, skoro już go założyłam. Trzymam się myśli, że to co wolne powinno być naprawdę wolne, by to co szybkie było naprawdę szybkie. Pogoda idealna do biegania, słonecznie, ale ze sporym przewiewem, około 20 stopni. Pobiegłam najpierw pod Parlament Europejski, a potem zamiast wracać tą samą drogą pokręciłam się po dzielnicy konsularnej i trochę po centrum - jak niedzielny spacer, to spacer.

[strasb]

Spróbujmy zaszczepić nową tradycję.


Tydzień 1/10



W tym tygodniu na liczniku pod 35km (długie wybieganie bez footpoda, wyceniam je na około 10km), 86% w tempie easy.

Treningi 4/4 - plan zrealizowany w 100%



Hyperspeed - 3 treningi - 23.7 km
Oberon - 1 trening - ~ 10km


A co będzie w przyszłym tygodniu:
2*10*200m p=30" P=3'
Easy 45'-60'
2*5*400m p=1' P=3'
Długie wybieganie 1h20'

[strasb]

Wtorek 30/08/2011

20' rozgrzewki (6:48 min/km) + 2*10*200m p=30" P=3' + schłodzenie 10' razem 10km
Buty Hyperspeed

Temperatury wciąż przyjazne biegaczom. Rozgrzewka luźno, bez nerwowego oczekiwania na rzeź niewiniątek. Co do dwusetek to postanowiłam się trzymać górnej granicy widełek McMillana (51.3-56.4") - prawie się udało, ryzyka biegania zbyt szybko raczej nie było.

I seria: 55.1"/55.0"/57.0"/57.0"/56.0"/54.0"/56.0"/57.0"/54.0"/57.0"
II seria: 56.4"/55.0"/55.0"/56.0"/56.0"/57.0"/56.0"/56.0"/57.0"/55.0"

Przy pierwszym powtórzeniu tempo odczułam jako przyjemne, niemniej zdziwiło mnie, że się tę dwusetkę biegnie i biegnie (ech te zeszłotygodniowe 30" ). Znów ostatnie powtórzenie pierwszej serii nieco "bolało". Po przerwie między seriami byłam tym razem jakoś bardziej wypoczęta niż przy 30"/30". Schody zaczęły się przy powtórzeniu numer 15, ten specyficzny uścisk w żołądku. Rozważałam ucięcie dwóch ostatnich powtórzeń, ale podjęłam wyzwanie, skoro wciąż udawało się +/- utrzymać tempo. W końcu mam być progres, a nie tylko utrzymywanie stanu faktycznego. Jak się udało byłam zadowolona, ale zasapana jako lokomotywa. Wszystkimi 57" się nie przejmuję, bo jak na początek treningu, odmierzanie odcinków footpodem i slalom pomiędzy robotami drogowymi, to i tak jest nieźle.

Jutro wolne lub easy, jeśli będę się czuć OK, plan w tym tygodniu coraz bardziej napięty.