Siedlak vs. Maraton 2:55

[Siedlak1975]

Tydzień 7 łącznie 34km

Poniedziałek plan: 4x 800m w 3:00, 3:10 i 2x3:20 + 2x1500m w 3;40. Przerwy 8 minut

Trening szaleństwo, ale sam go sobie spierdoliłem. @#$%^ jak ja cierpiałem!!!


Pierwsze powtórzenie robiłem z rozwiązanym butem od 100m. Trzeba było przerwać.
Wyrwałem jak debil. Zacząłem 2:40. Po 60s leciałem 2:50, po 1:30 miałem już jednak 3:00 i dostałem bombę w pysk. Jeszcze 15s i rzuciłem ręcznik.
Przerwałem po 600m przy średnim tempie 3:00 . But przyspieszył tylko decyzję. Już mnie ścinało.

Drugie 800 w 3:20zamiast 3:10. Trzecie też 3:20 a ostatnie w 3:24. Betonowe nogi.
Miałem nadzieję, że chociaż 1500m wejdą zgodnie z planem.
1500m w 3:43. Drugiego powtórzenia nie robiłem bo i tak bym nie ukręcił.
Niestety do treningu podchodziłem z jeszcze nie do końca zregenerowanym akcentem w piątek i nałożonej na niego sile w sobotę.
Trening do zrobienia ale na 100% świeżości, bez chlania piwska w weekend i biegając zadane tempa a nie z dupy.

Środa: 18km w 4:47 na średnim 130(74%)
Mimo jeszcze ciężkich nóg po poniedziałkowej rzeźni bardzo fajne bieganie. Jak złapię świeżości to nawet w tlenie będę zapierdalał.

Piątek Plan: 5 x100m 5’P + 2x(30s/60s)8’P
Kolejna wycieczka do piekła.
Na papierze to mi wyglądało niewinnie. Pomyślałem, że szybko bez problemu zrobię i hop na browara. W jakim ja byłem błędzie!!!
Setki weszły super. Od 15,3 do 16s. Biegane na odmierzonym odcinku z ręcznym lapem. Źle się przy takich tempach lapuje. Następnym razem muszę trzymać zegarek w ręku.
Podbudowany tym, że setki weszły super, choć po ostatniej już nogi czułem, po odpoczynku przystąpiłem do dania głównego czyli 6x 30s szybko/60s przerwa.
Pierwsze 30s tak wyrwałem, że zabrakło mi kilka metrów żeby 200m zamknąć. Potem już było tylko gorzej. Po trzecim przyspieszeniu, nogi beton a znacznik 200m za każdym razem był coraz dalej ode mnie. Po pierwszej serii 8 minut przerwa i wio jeszcze raz 6 powtórzeń. Im dalej w las tym bardziej byłem zmasakrowany. Modliłem się o koniec ale uczciwie walczyłem. Po ostatnim powtórzeniu, dłuuuugo, stałem podpierając kolana.
Drugi akcent w tygodniu i drugi raz zgon.

Sobota: siła czyli jeszcze na zarąbane nogi dołożyłem

Podsumowanie tygodnia: Dobrze, że już mam to za sobą. W tym tygodniu we wtorek akcent, w czwartek już lekkie bieganie. W przyszłym tygodniu poniedziałek 1 km MAX.
Mam nadzieję, że moje cierpienia się opłacą
Za stary jestem na takie treningi.

[Siedlak1975]

Tydzień 8 Łącznie 26km.

Poniedziałek: 6km 4:59 na średnim 120(68%)
Kilka kilometrów na „rozbicie” ud. Nogi jeszcze ubite po tradycyjnym combo, czyli piątkowy akcent + sobotnia siła.

Środa: 2x(5 x 2’/2’)15’P. Szybie odcinki 155-160bpm. Wolne trucht.
Super trening!!!! Weszło pięknie. Nigdy czegoś takiego nie biegałem.
Szybkie dwuminutówki wyszły średnio po 3:35. Mocna praca ale bez spiny, luźno. Wszystko fajnie pozamykane. Trening do zrobienia na mocniejszych tempach lub krótszych przerwach lub wszystko od razu bez 15’P.

Piątek: 6km w 4:15 regeneracyjnie.
Sobota wolne.

Podsumowanie 7 tygodni treningów pod pandemiczny challenge.

W trakcie 7 tygodni wykonałem 11 akcentów. Każdy z nich był dla mnie nowością.
Było albo bardzo ciężko albo mega ciężko, łącznie z dwoma nie zamkniętymi akcentami.
Tygodniowy kilometraż spadł nawet poniżej 30km.
Mimo to, spodobało mi się takie bieganie. Całkowicie inna bajka niż bieganie pod maraton.
Jaki jest efekt takiego biegania? Ano taki, że biegam na tempach o jakich kilka tygodni temu nawet nie śniłem. Po paru tygodniach 1km w 3:09 ??? Nigdy w życiu!!! A jednak weszło.
Dzisiaj kończę zabawę i popołudniu biegnę 1km max. Zobaczymy, co da się pobiec.
Kolejnej próby nie będzie wiec podejmę pełne ryzyko i spróbuję zrobić sub3.
Kierownik napisał, że mam biec sub 3 do tego mam zakład z Jackiem więc nie ma wyjścia trzeba to złamać.
Waga 62,9kg BMI 19,4 BF 12,1%. Parametry startowe

Jak ktoś się nudzi to proszę napisać jaki wynik dzisiaj będzie

[Siedlak1975]

Tydzień 9 Łącznie 42 km

Poniedziałek - wolne
Wtorek: Pandemiczny challenge – 3:05:90
Miałem biec z w poniedziałek ale padało i było zimno. Przełożyłem na wtorek. Opis biegu jest w pandemicznym challenge na 1km

Środa – wolne

Czwartek – 15km w 4:51 na średnim 128(73%)
Miało być na luzie i było.

Piątek – 22 km w 4:51 na średnim 127
Kierownik napisał podobnie jak wczoraj czyli 22km na luzie.
Ustawiłem alarm na 130, pół litra wody i wio do lasu. Pierwsze 7km jakoś nogi ciężko w odczuciu, potem puściło. Fajnie nawet się biegło. Jednak było mi coraz bardziej gorąco. Ostatnie 3km bliski ugotowaniu i uda już ciężkawe ale puls i tempo stałe.
W liczbach ładnie to wygląda ale czuję, że mam braki w wytrzymałości po 8 tygodniach piłowania szybkości pod 1km.

Podsumowanie tygodnia:
Zakończyłem projekt z pandemicznym tysiącem. Wykręciłem wynik o jakim nawet nie marzyłem przed rozpoczęciem całej zabawy a jestem rozczarowany. Do pełni szczęścia zabrakło 1-2s.
Trudno, mam nadzieję, że jeszcze kiedyś będę miał okazję poświęcić kilka tygodni na trening i pobiec to cholerstwo jeszcze raz.
Rozpocząłem treningi pod maraton w Łodzi. Łudzę się, że się odbędzie. Wątpię mocno bo epidemia „stoi w miejscu” a imprezy masowe to chyba ostatnia rzecz jaka zostanie odblokowana.
Czuję, ze wraz z pracą nad szybkością wytrzymałość trochę się posypała ale jest lepiej niż myślałem że będzie. Dobrze, ze kierownik dawał raz w tygodniu kilkanaście kilometrów do pobiegania.
Braki szybciutko się nadrobi. Jestem ciekaw jak wejdą pierwsze akcenty na tempach.
Zmieniłem system z 3 treningów/tydzień na 4/tydzień.
Mam nadzieję, że to popchnie mnie znowu do przodu.
Do maratonu 14 tygodni.

[Siedlak1975]

Tydzień 2/15 łącznie 65km

Poniedziałek: 12km w 5:00 na 120(68%)
Pozbywanie się toksyn zapodanych w ilościach ogromnych na imprezie w sobotę. Balety były do 4 rano. Muza na full. Pół miasta nie spało. Oj, niedziela była ciężka.
Wtorek akcent plan: BNP 2km BS + 30 minut na 135 + 20 minut na 146 + 10 minut na 157
Zrobiłem:
2km BS
30min(6,76km) w 4:26 na 134(76%)
20min(4,76km) w 4:12 na 146(83%)
10min(2,6km) w 3:52 na 157(90%)
PETARDA!
Biegane bez podglądu na tempo. Tylko podgląd na puls. Ależ to szło. Ostatnie 10min to już bardzo mocna praca ale to było tempo 3:52 po godzinie "uczciwego" biegu!!
Zapas prędkości zajebisty. Zbudować siłę i wytrzymałość i będzie git.
Środa: wolne
Czwartek 15km w 4:30 na 133
Super się biegło. Mocniejsze bieganie w tlenie. Dla mnie bardzo ważna informacją było to, ze w 48h zregenerowałem mocny akcent z wtorku.
Piątek akcent, plan: 8km na 135 + 10km na 144.
Trochę się bałem tego treningu. Mocne bieganie a ja czułem trochę w nogach czwartkowe bieganie i chyba już nałożone zmęczenie z 3 treningów. Bardzo duży wzrost kilometrów w porównaniu z tym co robiłem pod pandemiczny kilometr zaczął się odzywać w nogach.
Temperatura około 19C, lekko wkurwiający wiatr i od czasu do czasu kapuśniak z nieba.
Pojechałem na „moją” asfaltową 3 km pandemiczną prostą w lesie. Na zegarku tylko puls, żeby się nie rozpraszać. Jadę z tematem. Idzie ładnie ale od początku czuję nogi. Puls i oddech gitara, dobiegam do końca prostej, nawrotka i zaczyna mi się robić gorąco. W połowie prostej decyduję, że do biegam do auta i błyskawicznie pozbywam się koszulki. Tak też zrobiłem. Miny osób które mijałem biegnąć w drobnym deszczu bez koszulki świecąc żebrami- bezcenne. Dzięki temu, że pozbyłem się koszulki wróciło chłodzenie. Dokręcam jeszcze 2 km i sygnał na zegarku że trzeba przyspieszyć. Wiedziałem że puls 144 to jest intensywność około maratońska więc się bałem nałożyć na 8km jeszcze 10km już w mocnym tempie. Ale szło, oj szło. Nie wiem jakim cudem ale rąbałem kilometr za kilometrem. Mimo narastającego zmęczenia pilnowałem puls jak niepodległości i czułem, że nie zwalniam żeby go utrzymać. Dociągnąłem 10km bez rzeźby. Było mocno ale pod pełną kontrolą.
Jednak jak już zegarek odpikał koniec i przeszedłem do truchtu wtedy nagle poczułem w nogach trening i cały tydzień biegania.
Wyszło:
8km w 4:25 na 133
10km w 4:15 TM na 145.
Poniżej wykres pulsu i tempa. Płaskie jak stół, zero dryfu.
Sobota siła na 80% bo czułem nogi mocno. Robiłem rano, bo popołudniu jechałem do ojca na urodziny, czyli znowu alko.

Podsumowanie tygodnia: Nie wiem co napisać, bo to co biegałem w tym tygodniu to szok.
Do maratonu mnóstwo czasu a ja TM lecę bez problemów, w drugim tygodniu treningów.
Objętość kierownik zwiększył z około 30km pod pandemiczny kilometr na 65km z bardzo mocnymi tempowymi akcentami. Nie wiem z czego taka forma ale znowu jestem MISZCZEM treningu.
Nie wiem czy to dobrze czy źle

[Siedlak1975]

Tydzień 3/16 Łącznie 68km

Poniedziałek plan: 2km BS + 10 x (30s/30s) + 30 minut na 130.
Wykonanie: Źle mi się biegło. Uda pospinane. Wilgotność zajebista, pociłem się straszliwie.
30/30 zrobiłem bardzo oszczędnie. Szybkie odcinki szły w tempie około 3:35. Potem 30minut biegu miało być na 130 ale pobiegłem spokojniej. Wyszło w 4:38 na 127(72%).
Liczby się zgadzają i to bardzo się zgadzają ale dobrze, że dzisiaj nie było akcentu.

Wtorek Plan: 17km na 135(próg tlenowy)
Wykonanie: 17km w 4:27 na 134(76%)
Znowu liczby się super zgadzają ale znowu nie podobał mi się trening. Trzeba było biec w lesie a było
biegane po chodnikach w pełnym słońcu. Długą prostą robiłem na podbiegu centralnie pod mocny wiatr. Na odcinkach z wiatrem i osłoniętych robiło mi się momentalnie bardzo gorąco. Żeby upilnować puls cały czas zwalniałem, przyspieszałem. Tempo w @#$%^ rozchwiane. 330ml wody już nie było po 10km. Skończyłem suchy jak wiór.

Środa – wolne

Czwartek Plan: 2km BS 9km na 135 + 11km na 145 +1km BS
Wykonanie: 9km w 4:31 na 135 + 11km w 4:20 na 146(83%)
No, tym razem mi się podobało. Próbna zmiana akcentu z piątku na czwartek.
Bałem się tego biegania bo to już jest poważny trening pod sub3. Tydzień wcześniej robiłem to samo ale minimalnie krócej czyli 8km 4:25+10km 4:15 i była mocna praca mimo super warunków pogodowych.
Tempa weszły o 5s wolniejsze ale było goraco. Pewnie było ze 2s/km szybciej bo na tej trasie dużo zabiera mi Garmin z tempa na nawrotkach ale to nie ważne. Ważne, że weszło bez problemu!!!. Znowu biegłem mając na tarczy tylko puls żeby się nie rozpraszać tempem. Mimo ciężkiego warunku mógłbym dokręcić bez większych problemów kilka kilometrów
Miałem 1,5 litra wody którą 3 razy lałem na głowę i w gardło. Super sprawa. Łącznie wyszło 20km na średnim 4:25 +BSy

Piątek plan: 17km na 130
Wykonanie 17km w 4:46 na 125(71%).
Kierownik tym razem przesadził. Dzień po ciężkim akcencie powinien dać Recovery a nie bieg w tlenie. Od początku ciężkie uda więc nie piłowałem na siłę do 130 do tego bardzo gorąco i duszno.
Pobiegłem nad jezioro Paprocańskie. Niepotrzebnie , dużo było biegania w słońcu i spacerujących ludzi. Starałem się trzymać luźne komfortowe tempo. Wytyczne biegania na 130 olałem. W połowie treningu uda lekko puściły i nawet się biegło. Widziałem też że kolejne kilometry zaczęły wpadać coraz szybciej mimo to chciałem to skończyć jak najszybciej.

Sobota siła: czułem nogi i ogólne zmęczenie. Zrobiłem o jedną serię na każdym ćwiczeniu mniej.

Podsumowanie tygodnia:
1. Adaptacja organizmu do wysokich temperatur. Doberze to wygląda a nawet bardzo dobrze. Myślę, że niska waga bardzo dużo robi
2. Nieudany eksperyment z przeniesieniem akcentu z piątku na czwartek. Wracamy do akcentów we wtorek i piątek.
3. Tempa około maratońskie wchodzą bez problemu. Bardzo przyjemnie mi się to biega.

[Siedlak1975]

Tydzień 4/15 łącznie 68,5 km waga 62,7kg !

Poniedziałek plan: 14km na 125
Ustawiłem alarm w zegarku na powyższą wartość i wio. Wyszło 15km w 4:45 na 124(71%)

Wtorek plan: 2x(6 x 2 min3:45/2min trucht) przerwa miedzy seriami 20 min na 125.
Wykonanie: Ciężki akcent, gorąco i parno. Mało tlenu w powietrzu. Dobrze że wybrałem las koło domu z 2km prostą w cieniu. Ostatnie 2 powtórzenia ciężko ale cały czas pod pełną kontrolą.
Pobieganie minimalnie zbyt szybko bo wszystkie odcinki weszły w przedziale 3:41-3:44. Mocno się odwodniłem na tym treningu.

Środa wolne: Bardzo ważny dzień bo miałem dardzo duży zjazd energetyczny po wtorkowym treningu. W robocie od rana jak zoombie. Napisałem do kierownika.
Napisał, że dziwne i … kazał więcej jeść. Posłuchałem, dołożyłem więcej kalorii.

Czwartek: 15km BS
Poszurałem w lesie. O dziwo, dzisiaj czułem się już bardzo dobrze. W lesie sauna. Zajebista wilgotność po ciągłych opadach ale biegło się przyjemnie. Fajna spokojna wycieczka biegowa.
Wyszło 15km w 5:17 na 116(66%) dawno tak wolno nie biegałem. Pełna regeneracja.
Dalej więcej jem ale oczywiście bez przesady

Piątek plan: BS + 5km na 135 + 15 km na 145.
Bałem się tego treningu bo teoretycznie wychodziło, ze będę biegł 5km w 4:25-4:30 a 15 km w 4:20-4:15, czyli koło TM. Miałem już dwa podobne treningi czyli 8+8 oraz 9+11 i lekko nie było!
Wykonanie: 1km BS + 5km w 4:15 na 133 + 15km w 4:03 na 145(83%)!!!!!!
Kosmos! Zajebista kobyła. Jak to lekko szło.
Specjalnie na ten bieg schowałem mizuniaki i poleciałem w bostonach. Jeden żel do kieszeni. Od rana super się czułem. Pogoda też dopisała bo było „tylko” 21C, zachmurzone niebo i zero wiatru. Zanosiło się na burze i było dość parno ale można było mocno pobiegać. Wybrałem osiedlową pętlę bo nie chciałem tego biegać z nawrotkami w lesie.
Po 1km BS zostawiłem 2 małe butelki z wodą tam gdzie zawsze czyli na parapecie małego piwnicznego okienka starego domu. Po tej symbolicznej rozgrzewce jadę z tematem. Każdy trening po tej trasie biegam w kierunku takim, żeby 1km z najdłuższej prostej był na lekkim podbiegu a reszta trasy na leciutkim zbiegu. Teraz to odwróciłem. Biegłem w tym samym kierunku jak biegłem w marcu solo HM. Pierwszy kilometr lekko w dół i świeże nogi to pierwszy wyszedł w 4:04, zwalniam wchodzę na 132-134 i staram się trzymać. Nie podbijam na chama na 135. W zegarku mam ustawione alarmy na niski i wyskoki puls. Na 5km ustawiłem 132-135 na 15km ustawiłem 143-146.
Pierwsze 5km weszło jak nóż w masło, na mocno zaciągniętym hamulcu ręcznym. Widziałem tempo średnie to oczy przecierałem. Jak zacząłem szybkie 15km to w zegarku zmieniłem tarczę tylko na puls. Nie chciałem wiedzieć ile biegnę żeby na hamca nie podciągać tempa do „okrągłych” wartości.
Czułem, że biegnę szybko ale nie wiedziałem jak. Co pewien czas ale rzatko zegarek pika że puls wchodzi na 146, co jakiś czas że jest zbyt niski. Biegnę bardzo równo ale jak jest lekki podbieg to odpuszczam jak jest lekko w dół dociskam. Generalnie pilnuje pulsu jak niepodległości. Po 9km łącznego biegu, zjadam żela i szybko piję wodę. Po kolejnych 4km(okrążenie) znowu piję wodę a resztki na głowę bo już mi jest fest gorąco. 14km na długim podbiegu, tutaj już trochę czuje nogi. Ostatni za to na lekkim zbiegu, tu dociskam na tyle na ile puls pozwala. Kończę.
Sprawdzam tempa i szok. Wiedziałem, ze biegne szybko ale aż tak. Po biegu lekkie zmęczenie, prysznic i wio do baru na piwko. Łącznie wyszło 20km w 4:06 na średnim 143.
Dla porównania w marcu, gdy biegłem HM solo na maxa robiąc życiówkę , ta sama trasa, dużo lepszy warun nabiegałem takie samo tempo na średnim 151.
Tyle dobrych wieści. Teraz złe. W połowie biegu przez około 2km znowu lekko czułem lewą dwójkę ale puściło, Niestety kilkanaście sekund przed końcem treningu bardzo mocno mnie szarpnęło w tej cholernej dwójce. Myślałem że skurcz zaraz będzie nie wiadomo z skąd. Lekko zluzowałem nogi i nic się nie stało. Tak czy siak cały czas ten sam problem.

Podsumowanie tygodnia: Super tydzień z mocnym bieganiem. Jednak widzę dwa problemy jeden z lewą dwójką a drugi to życiowa forma na dystansach do 21km. Niestety do maratonu ponad dwa miesiące. Jak kierownik utrzyma u mnie tą formą i przełoży na bieganie maratońskie? Nie mam pojęcia. Na razie zapowiedział, że w tym tygodniu luzujemy.
Jestem dopiero po 4 tygodniach treningów pod maraton. Jeszcze 11 tygodni.
Gdybym miał teraz biec HM na zawodach w dobrych warunkach próbowałbym pobiec na sub 1:24 i chyba nie byłbym bez szans

[Siedlak1975]

Tydzień 5/15 łącznie 59km

Poniedziałek: 14km w 4:49 na średnim 124(71%)
Wtorek: 16km w 4:26 na średnim 133(76%)
Środa: wolne
Czwartek: 12km w 4:49 na 124(71%)
Piątek: 17km w 4:42 na 130(74%)
Sobota siła
Podsumowanie tygodnia:Tydzień luzu po czterech mocnych tygodniach zakończonych bardzo mocnym akcentem 20km w tempie życiówki w HM z marca.
Wszystkie treningi spokojnie w tlenie. Jedynie wtorek był średni
Wczoraj zacząłem 2 tygodniowy urlop. Nigdzie nie wyjeżdżam. Będzie dużo snu i prawdopodobnie mocne bieganie. Jestem wypoczęty. Można dokręcić śrubę!!!
Wczoraj, było jeszcze luźne 14km w 4:29 na 130. Noga podaje aż miło.
Czekam na dzisiejszy akcent

[Siedlak1975]

Tydzień 6/15 Łącznie 69,5 km
Poniedziałek plan: 14 km na 130
Weszło 14km w 4:29 na 130(74%)
Od razu było czuć że za mną lekki regeneracyjny tydzień. Nogi leciutkie.
Pierwszy dzień dwu tygodniowego urlopu. Dużo snu, czyli czekam na bardzo mocne bieganie.

Wtorek plan: 6x(4min w 4:00/4min trucht)
Bardzo lekkie bieganie. Cały trening na hamulcu ręcznym. Tempa wolne, przerwy długie, mało powtórzeń. Jestem rozczarowany. Miało być mocno, było lekko.
Tempa 4:00 wchodzą bardzo lekko.
Dziwne albo:
1) Kierownikowi coś się popierdoliło
2) Dalej mnie oszczędza bo do września dużo czasu.
3) W piątek wgniecie mnie w glebę
Środa wolne
Czwartek Plan: 17km na 135 ale na podbiegach trzymać tempo.
No takiego dziwactwa to mi jeszcze nie dał. Przecież albo jest lekko w dół albo w górę
Zrobiłem 1km rozgrzewki i wio
Dobra coś tam wykombinowałem i po pierwszym kółku wykombinowałem że tempo które mam trzymać to 4:13.
Od czasu do czasu widziałem 135 ale najlepiej biegło ,mi się na lekkich podbiegach bo walił ,mnie puls. Mimo to maks chwilowy jaki jaki zobaczyłem to tylko 148
Wyszło: 17km w 4:13(TM????) na średnim 139(79%)
Bardzo fajne bieganie, mocne bieganie ale bez problemów. Długi mocny ciągły.
No właśnie @#$%^. Akcent w czwartek???? Coś jest nie tak.
Piątek plan: 2km na 130+8km na 140+1km na 130 + 8km na 140 + 2km na 130
Czyli jednak wersja 3 o której myślałem w poniedziałek. Wgniecenie w ziemię.
Wykonanie:
2km w 4:31 na 123
8km w 4:15 na 141(81)
1km w 4:56 na 132
8km w 4:16 na 141
2km w 4:27 na 131
łącznie wyszło 21km w 4:21 na 138 ale...
Oj, ciężkie to było bieganie. Oczywiście nie zregenerowałem do końca akcentu z dnia poprzedniego i już zaczynałem na podmęczonych nogach.
Ciężko i im dalej w las ciężej ale... szło
Cisnąłem to jak stary niemiecki disel. Nogi ciężkie ale równo. Nie wiem po co był ten 1km w połowie. Bo na pewno nie odpocząłem. Bardzo ciężki trening ale zamknięty bez rzeźby i biegania na rzęsach.
Na zegarku tylko podgląd na puls żeby nie kusiło p[odciągać na tempie.
Drugie 8km tylko 1 s/km wolniej przy takim samym pulsie. W granicach błędu. Super!!!

Sobota: siła max

Podsumowanie tygodnia: Bardzo ciężka końcówka tygodnia. Łącznie w dwa dni 33km w tempie około maratońskim. Miało być ciężko i było ale weszło.
Życiowa noga!

[Siedlak1975]

Tydzień 7/17 Łącznie 69,6km

Poniedziałek: 16,km bardzo wolno czyli w 5:25 na 110(63%)
Uda ciężkie po sobotniej sile i końcówce zeszłego tygodnia.

Wtorek Plan: 2km BS + 6 x(5min155/2,5mintrucht)
Bałem się tego treningu jak ognia. Byłem pewny, że mnie wciśnie w glebę. Tym bardziej, że było bardzo ciepło. Dobrze że mam w lesie pełny cień bo zero chmur.
Bałem się ale weszło jak nóż w masło. Noga petarda. Wszystko na zaciągniętym hamulcu kontrolując puls. Poszczególne 5min wyszły następująco:
1,35 km w 3:42 na 149(85%)
1,35 km w 3:42 na 154(88%)
1,35 km w 3:42 na 154
1,35 km w 3:42 na 154
1,34 km w 3:43 na 155
1,34 km w 3:45 na 154
Trening do zrobienia w tempie nawet 3:35

Środa wolne

Czwartek 18km w 4:59 na 115
Trening bez historii

Piątek Plan: 22km w 4:25 czyli mocny długi ciągły
Znowu gorąco. Do tego trochę czułem 18km z czwartku. Jakoś źle mi się biegło.
Wyszło 22km w 4:24 na średnim 134(76%) czyli końcówka WB1. Oczywiście na odcinkach gdzie był lekki podbieg wchodziłem w 2 zakres. Tak czy siak cyfry bardzo się zgadzają

Sobota: jak zawsze siła.
Podsumowanie tygodnia: Noga nadal podaje. Nawet jeśli jest gorsze samopoczucie. Dalej jest OK

[Siedlak1975]

Tydzień 8/15 Łącznie 76,6km. BMI 19,44

Poniedziałek: 15km w 5:20 na 115(65%)
Bardzo spokojny bieg, bez historii

Wtorek Plan: 4 x 5km na 146 przerwa 1,5km na 130
Ugotowało mi się dupsko!! Nie dałem rady.
32C jak zaczynałem. Jak skończyłem 29C.
Generalnie tempa słabe ale jak na taką temperaturę ok bo weszły około TM. Miałem 2 x 1,5 L wody. Polewałem głowę i tułów. Dużo piłem a i tak po 3 powtórzeniu zacząłem mieć odczucia ... chłodu. Wchodząc do domu, gęsia skorka na rękach. Złe samopoczucie. Po prysznicu przeszło. Sam w sobie ciężki trening ale w takich warunkach killer. Wykonanie:
5km w 4:09 na 145
5km w 4:13 na 146
5km w 4:14 na 145
5km - odpuściłem
Łącznie z przerwami wyszło 18km w 4:25.

Środa wolne – duży zjazd energetyczny. Waga 62,4kg , nigdy tak mało nie miałem. Wtorek rano miałem 63,5kg więc duże odwodnienie.

Czwartek plan: 80min na 135
Nie wiem jakim cudem ale biegło się bardzo dobrze. Ostatnie 3 kilometry trochę ciężkie nogi.
Myślałem, że po wtorkowym wytapianiu będzie masakra ale jakoś organizm się ogarnął.
18,2 km w 4:24 na 134(76%) Żwawe bieganie w dolnych strefach WB2. Chyba

Piątek Plan 25km na 120
Kolejny trening którego się obawiałem. Wiedziałem co mnie czeka bo kierownik pojechał na dwa tygodnie do Norwegii i dał mi rozpiskę na ten okres czasu.
Ja mam wyznaczone recovery do 120 więc na papierze trening wygląda lajtowo ale wiedziałem że będzie biegane od początku na słabych nogach i tak też było.
Od początku w nogach czułem cały tydzień. Gotujący wtorek oraz mocny czwartek.
Ciężko, ciężej … bardzo ciężko.
Wyszło 25km w 4:51 na 119(68%)
Jestem z tego treningu bardzo zadowolony. Long na zmęczonych nogach. O to chyba chodzi w treningu maratońskim.
Sobota siła: Zamiast 3 serii każdego ćwiczenia zrobiłem po 2 serie.

Podsumowanie tygodnia: Mocne bieganie z rekordowym dla mnie kilometrażem. Miałem we wtorek małe pretensje sam do siebie że odpuściłem ale po tym jak się czułem w środę to wiedziałem, że zrobiłem dobrze. 32C na takie mocne bieganie to trochę zbyt dużo. W czwartek na ciągłym miałem 27C i różnicę było wyraźnie czuć. Jestem po trzech bardzo mocnych tygodniach. We wtorek mam akcent 7 x 2minuty 157(T10)/2minuty trucht ale najprawdopodobniej zamienię na kilkanaście kilometrów BS żeby odpocząć do piątkowego akcentu. Co będzie w piątek nie wiem bo mam rozpiskę do czwartku. Chcę mocniej odpocząć. Dobrze się czuję w systemie 3 tygodnie mocne + 1 tydzień lekki.

[Siedlak1975]

Tydzień 9/15 łącznie 43,5km

Poniedziałek 11,5km w 5:12 na 106(61%)
Bez historii. Typowe recovery

Wtorek plan: 7x2min na 157/2min trucht
Trafiłem super pogodę. 17C, chmury i tylko symboliczne podmuchy wwiatru.
Byłem bardzo ciekawy jakie tempa wejdą. Niestety miałem kaganiec na 157 ale pozwoliłem sobie trzymać 160 bo fajnie wchodziły poszczególne powtórzenia. Był jeszcze zapas
Tempa super. Około 10s lepsze niż na ostatnich 2 minutówkach.
Na jednym powtórzeniu trochę przyspałem. Bez kagańca chyba bym to zapiął na tempie 3:20 a tak zostało rezerwy na jeszcze dwa może trzy powtórzenia. 1,2,3 i 7 z minimalnym wiatrem, 4,5,6 odwrotnie.
Poniżej kolejne powtórzenia, dystans tempo, średni puls, max puls:
590m w 3:22; 151; 162
580m w 3:26; 153; 160
580m w 3:25; 154; 161
580m w 3:28; 154; 160
570m w 3:32, 153; 162
580m w 3:25; 154; 162
580m w 3:27; 154; 162

Środa wolne

Czwartek – też wolne. Źle się czułem, jak by mnie coś brało. Wolałem odpuścić.

Piątek plan: 22km na 120.
Lepsze samopoczucie ale do ideału daleko. Do tego zajebisty upał. Kurewski!!!
Do lasu mam 1km w słońcu ale nie miałem ochoty na taki dobieg i powrót więc do lasu podjechałem samochodem zostawiając go w cieniu. Po treningu o 18:40 było jeszcze w cieniu 31C
Jakoś to szło ale ze względu na temperaturę z biegiem czasu musiałem trochę odpuszczać na tempie żeby zmieścić się do 120.
Wyszło 22km w 4:53 na średnim 120.

Sobota: siła pełny zestaw.

Podsumowanie tygodnia: Dobrze że ten tydzień był lżejszy bo ze zdrowiem coś podupadłem.
Do tego bolą mnie plecy(kręgosłup?) w odcinku piersiowym. Byłem w środę u fizjo.
Stwierdził, ze to nie dyskopatia tylko mam kosmicznie pospinane mięśnie wzdłuż kręgosłupa. Jak mi to rozbijał to łzy w oczach. Nie pomogło. Muszę jeszcze do niego zadzwonić. Wyraźnie potrafię namacać punkt w kręgosłupie gdzie mnie boli.
Jak biegam jest ok. Najgorzej jest jak siedzę długo przy biurku w robocie. Mam nadzieję, że z tego jakiegoś dziadostwa nie będzie bo jedna operacja na kręgosłup już mi wystarczy.
Jakoś tam na razie funkcjonuję. Do „zawodów” zostało 6 tygodni

[Siedlak1975]

Tydzień 10/15 łącznie 74km

Poniedziałek 12km BS w 4:37 na 130(74%)
Nadal bardzo goraco ale od razu czułem w nogach że miałem lżejszy tydzień. Niestety pierwszy raz delikatnie czułem kręgosłup podczas biegu. Chwilę po zatrzymaniu ból rośnie. Nie wygląda to dobrze.

Wtorek plan 4:5km na 146
ZGON - jestem debil!!!! Ostatnio ten trening probowałem zrobić w lesie w cieniu w 30C i poległem. Wiec teraz postanowilem w slońcu po chodnikach zrobić.
Przed treningiem była burza i temperatura spadła do 20C.
Co z tego skoro wiedziałem, że zaraz slońce wyjdzie i przypierdoli. Przypierdoliło na drugim kilometrze pierwszego powtórzenia.
Pierwsze 5km jeszcze w 4:03 czyli przestrzelone totalnie a potem było tylko gorzej. 4:12; 4:15 i 4:19. W przerwach woda ze węża ogrodowego na głowe i ramiona. Wtedy czułem jak jestem rozpalony.
Na 3 km ostatniego powtórzenia które było na podbiegu zaliczylem bombę. Czwarty kilometr z gorki więc jakoś wszedl ale piąty to było czołganie. Ostatnie 100m skurcz wzdluż zewnetrzej strony prawego piszczela.Mimo ze biegane w pełnym słoncu po chodnikach to na takiej intensywnosci powinno wejśc lepiej.
Była mega walka.

Sroda wolne

Czwartek regeneracja czyli 10km w 5:27

Piątek 26km w 4:49 na srednim 123(71%)
Extra lekko weszło. Tym razem pilnowalem tempa. Lekkie bieganie. Gorąco i parno ale w lesie jakoś szło biegać. Co mnie @#$%^ podkusiło zeby we wtorek biegać w słoncu po chodnikach!!!?

Sobota siła 100%
Podsumowanie tygodnia:
Niech już się skończą tę cholerne upały bo nie mam pojęcia jak jest z formą. Martwią mnie plecy chociaż jest zdecydowanie lepiej

[Siedlak1975]

Tydzień 11/15 Łącznie 84km

Poniedziałek: 16km w 4:47 na 124(71%)
BS w lesie. Straszna duchota była. Pierwsze 8km z obolałymi czwórkami po sobotniej sile. Potem puściło i już bardzo przyjemne spokojne bieganie.

Wtorek Plan: 3km BS + 2 x 9km TM(4:15)/1kmBS + 3km BS.

Zbyt szybko i trochę z tego powodu gryzie mnie sumienie ale po około 3km pierwszego powtórzenia, ciągłego zwalniania i komunikatów z zegarka ze zbyt szybko(alarm 4:12) postanowiłem że @#$%^, lecę jak nogi dają. Po prostu biegłem. Ani nie dociskałem ani nie hamowałem.
Wykonanie:
3km w 4:39 na średnim 115
Pierwsze 9km weszło w 4:11 na średnim 140 !!!(80%) Czysty drugi zakres. Mega przyjemne bieganie
Drugie 9km w 4:10 na średnim 145(83%) Tu było mi już dość gorąco ale nadal super przyjemne bieganie.
3km w 4:58 na 130
Trochę chłodniej czyli około 21C, 100% zachmurzenie, symboliczny wiaterek i od razu inne bieganie. Biegałem bez koszulki, super sprawa. Oczywiście tempo 4:10 to nie jest moje TM.
Pozwoliłem sobie pobiec szybciej bo bardzo lekko szło i do tego mam cały tydzień urlop więc dużo snu. Spokojnie zregeneruje.

Środa – wolne

Czwartek- 13km BS
Obiegłem dwa razy jezioro paprocańskie, gdzie prawdopodobnie pobiegnę solo. W nocy coś mi wlazło w kark. Nie umiałem głowy skręcać w lewo. Napierdalało fest. Modliłem się, żeby skończyć te męczarnie. Mam wątpliwości co do tej trasy. W połowie trasa o nierównej nawierzchni. Bardzo dużo spacerujących.

Piątek plan: 30km w 4:50 – 4:45.
Oj bałem się tego longa. W nocy bardzo źle spałem. Miałem jakieś dziwne dreszcze. Nażarłem się ibupromu, żeby kark puścił. Na szczęście prawie całkowicie puścił ale za dnia łaziłem jak zoombie. Do tego zajebisty upał. Zapowiadali nawet 33C.
Podjechałem do lasu autem bo nie chciałem biec pierwszego i ostatniego kilometra w pełnym słońcu.
Zabrałem 3 litry wody, które zostawiłem przy trasie na początku prostej. W kieszeni 3 żele. W cieniu 31C.
Wykonanie: 30km w 4:44 na średnim 125(72%)
Jak to lekko weszło!!! Strach ma wielkie oczy. Tak jak zacząłem tak skończyłem. Nogi do końca bardzo mocne. Lekkie bieganie. Bardzo dużo piłem i polewałem głowę wodą. Z czasem zaczęło się ochładzać i biegło się jeszcze lepiej. Dzięki temu wyszedł nawet lekki NS. Puls równy jak stół.
Jeszcze nigdy tak lekko nie weszło mi 30km. Poniżej wykres tempa i pulsu.

Podsumowanie tygodnia: Jest dobrze, bardzo dobrze. Ciągłe po 4:10 wchodzą bardzo przyjemnie. Long jak nóż w masło. Żeby dociągnąć z formą, żeby dociągnąć…
Do tego zrobiłem rekordowy dla mnie tygodniowy przebieg 84km a czuje się fizycznie rewelacyjnie.
Jeszcze tylko 4 tygodnie

[Siedlak1975]

Tydzień 12/15 łącznie 84km. Waga 63,3kg

Poniedziałek 12km w 4:47 na 121.
Spokojne bieganie bez historii na dotlenienie mięśni.

Wtorek Plan: 2km BS + 3 x7km(4:15+4:10+4:05)+2kmBS
Wykonanie:
To było bieganie w transie. Zajebista sprawa. Pusta asfaltowa droga w lesie. Bez wiatru. Jak zaczynałem było 25C. Biegane bez koszulki.
Pierwsze 7km w słońcu, zbyt ciepło. Drugie pół na pół-lepiej Trzecie cień, 20C.
4:14 na 135 (77%)
4:10 na 139 (79%)
4:03 na 142(81%)
Matko, jak to łatwo wchodziło!! Wszystko. Ostanie 7km pilnowałem pulsu, żeby zostać w WB2. Wiedziałem że 4:05 będzie bez problemu. Im dłużej biegłem i szybciej tym fajniej to szło. Totalny Flow. Biegałem w Bostonach. Przy tempach około 4:00 ląduję na płaskiej stopie i wtedy te buty „idą”
Wszystko zamknąłem w WB2. !!!
Gdybym miał zrobić jeszcze jedne 7km w 3:55-4:00 to bym zrobił. Już na walce ale by weszło.
To był dzień zdecydowanie na bieganie zawodów HM.
Zmęczenie poczułem dopiero na schłodzeniu.
Całość wyszło 27km w 4:22 na śrenim 132
Na koniec trzeciego powtórzenia czyli 25km zerknąłem na zegarek i była średnie tempo 4:18.
Niezła kobyła.

Środa wolne

Czwartek – 10km w 5:27 na 112 czyli recovery.

Piątek plan: 35km w 4:45-4:50.
Niestety już w nocy źle się czułem. Prawie nie spałem. Jakieś dziwne dreszcze miałem. Zimno mi było a pociłem się !@#$%. Za dnia zjazd. Myślałem, że łapie mnie jakaś infekcja. Ledwo chodziłem w pracy. Mega śpiący. Kierownik napisał, żebym przełożył trening na sobotę a sobotnią siłę olał. Czekałem z decyzją aż wrócę z pracy.
Koło południa poczułem się lepiej. Po pracy spacer z psem w lesie. Tam podjąłem decyzję że jednak przenoszę.

Sobota czyli piątek: 35km w 4:45 na 126(72%)
W piątek poszedłem spać o 22. Spałem 10 godzin do 8 rano!! Po obiedzie jeszcze godzinę. Trening zacząłem o 16. W trakcie biegu zjadłem 3 żele
Dość ciężko. Inne odczucia od tych jak biegłem 30km tydzień temu. Mimo tempa i pulsu identycznych.
Wtedy do końca noga lekka a dzisiaj od 25km ciężko. Wilgotność w lesie zajebista bo pociłem się strasznie. Sama sól na twarzy i rękach. Pilnowałem żeby nie przekraczać pulsu 130. Tak żeby był to bieg w 100% w WB1.
Nie było źle ale mogło też być lepiej. Mając na uwadze, że w piątek miałem jakiś kryzys było OK.
Siły w tym tygodniu nie robiłem.

Podsumowanie tygodnia: Drugi tydzień z rzędu z 84km ale ten jakościowo jeszcze mocniejszy. Nigdy tak mocno nie biegałem. Wiem, ze idziemy po bandzie. Albo te 3 godziny rozpierdole w pył albo się rozlecę po 30km. Piątkowy dół był prawdopodobnie spowodowany zmiana pogody. Nadchodzącym frontem burzowym z nałożonym zmęczeniem treningami. Niekiedy tak mam, ze przy zmianach pogody jestem nieprzytomny. Meteopata? Podjąłem decyzję, że nie biegnę wokół jeziora. Pobiegnę wlesie na 3km prostej. Tam biega mi się bardzo dobrze. Martwiłem się o nawrotki ale przecież nie muszę nawracać wokół „pachołka” zwalniając do zera. Na początku trasy jest parking. Tam wyznaczę pętlę około 30m po której będę nawracał. Na końcu prostej jest leśniczówka. Przed leśniczówką, też jest trochę placu do wyznaczenia pętli do nawrotki. Tak biegałem we wtorek i na tych tempach trzeba było tylko troszkę zwalniać żeby zmieścić się w tych łukach. W ten weekend planuję wszystko wymierzyć kołem miarowym. W połowie trasy postawię syna z wodą. Będę go mijał co 3km.
Jeszcze 3 tygodnie.
Może z tej mąki chleb będzie ale muszę wytrzymać obciążenia.
Poniżej wykresy z wtorkowego treningu:

[Siedlak1975]

Tydzień 13/15 łącznie 67 km. Waga 62,9kg

Poniedziałek 8km w 5:22 czyli recovery.
Nogi jeszcze dość ciężkie po sobotnim longu.

Wtorek Plan: 18km na 130 ale na podbiegach dociskać.

Na papierze trening lajt. W realu mocny akcent.
Pobiegłem trudniejszą wersję osiedlowej 4km pętli czyli, podbieg około 500m potem wypłaszczenie plus rundka wokół stawu i od razu około 130m podbieg na końcu ulicy stoczniowców. Potem jeszcze krótki podbieg około 60m na ul. Borowej.
Starałem się na podbiegach biec mocno ale jeszcze bez siłowego kroku. Na długim podbiegu dobijałem do LT. Przyspieszenia zabierały siłę. Poza tym jeszcze troszkę w nogach miałem zeszły tydzień.
Mocny ale budujący trening. Fajne warunki do biegania. Podobało mi się.
Wykonanie: 18km w 4:21 na średnim pulsie 133.

Środa wolne

Czwartek BS 15km w 5:08 na 113.
Nie ma o czym pisać.

Piątek Plan: 4x5km (4:15-4:10)/1km P. Przed i po BS.
Wykonanie:
4:13 na 137
4:13 na 140
4:12 na 140
4:09 na 140(80%)
Od rana źle się czułem. W południe wziąłem aspirynę.
Samopoczucie chujowe jak przed infekcją ale postanowiłem biegać bo prawdopodobnie było to spowodowane nadchodzącą zmianą pogody.
Nie było powera. Tak jak się czułem tak też mi się biegło. Na papierze wszystko OK. nawet z biegiem czasu się rozkręcałem i ostatnia piatka weszła najszybciej a puls stabilny. Znowu zamknąłem trening w WB2 ale siłowo to szło.
Do biegania 3x7km nie ma co porównywać. Wtedy 4:03 szło odczuciowo dużo lżej
Nie zawsze jest niedziela.
Poniżej wykresy z tego treningu

Sobota siła- pełen zestaw. Dzisiaj mam zakwasy bo w zeszły tydzień nie robiłem i przerwa była zbyt duża.

Podsumowanie tygodnia: Super wykonane treningi przeplatam trochę słabszymi ale forma jest.
Zmierzyłem kołem miarowym pętlę na której będę biegał, 6239m.
Zostały dwa tygodnie. Wszystko co było do zrobienia zostało zrobione. Teraz to tylko coś spierdolić można. Modlę się o dobrą pogodę