Podsumowanie tygodnia 01.07.19 - 07.07.19
W tym wpisie zrobię dwa podsumowania, ale pierwsze dotyczyć będzie przede wszystkim tygodnia. Kilometraż niby 60-61km, ale nie wliczam w to tenisa. Gdybym wliczał byłoby pewnie tego z 6-7km więcej. Jednostki treningowe zrealizowane, choć powiedzmy "cele wynikowe" albo moje lepiej to ujmę - "widzi mi się" zostało nie zrealizowane. W każdym bądź razie nawet położony Parkrun ma na pewno swoje zalety. Masa ciała wróciła na niestety swoje tory - 63,5-64,5kg, ale trudno. Płakać nie będę.
Prawa stopa, prawy achilles trzyma (achilles naderwany w marcu), choć z tą stopą to i tak ideału nie ma, ale jest nieźle. Żyję i trenuję bez męki. Aktualnie pilnuję lewej łydki, lewego achillesa tak by fest tego nie zajechać. Roluję, rozciągam - norma. Żyję i jest naprawdę nieźle.
01.07.19 - pon
BS 60-65'
13,27km ~ 4'45'' [1:03:00]
Nie pamiętam co tam się działo, także pewnie do zapomnienia.
02.07.19 - wto
10x300m
Rozgrzewka = BS 2,68km ~ 5'37'' [15:00] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA - "J" = 10x300m
Schładzanie = BS 2,51km ~ 5'35'' [14:00] -> na boso + powrót rowerkiem
Nowy bodziec w postaci odcinków nie 200m, a 300m. 300m nigdy nie biegałem. Pierwsze 100m delikatnie z wiatrem, wiraż i prosta delikatnie pod wiatr. Według wcześniejszych przypuszczeń, końcóweczkę już lekko miotło. Od 6. powtórzenia coraz większe schody, powtórzenie nr 9 oraz nr 10 to już wycinało nawet w rękach. Ciekawe odczucie, ale zaczynam się utożsamiać z narastającym zakwaszeniem i przyjmuję je na klatę.
Przerwy między odcinkami właściwie kilka metrów spaceru i powrót na miejsce startu. Czas przerwy: maksymalnie 3’. Zazwyczaj ruszałem po 2’55’’.
Odcinki kolejno: 0.50.5 – 0.48.8 – 0.49.4 – 0.48.7 – 0.49.1 – 0.48.5 – 0.48.9 – 0.49.1 – 0.48.7 – 0.47.4
Wiem, że pewnie biegam to za szybko, ale naprawdę nie mam problemu z szybkością tylko problem jest z wytrzymałością
03.07.19 - śro
3x60m + 6x450m + 3x60m
Drugi trening jakościowy pod rząd. Wszedł nawet spoko. W miarę dobrze reaguję na jednostki szybkościowe i mogę je prawdopodobnie robić dwa dni pod rząd. Klepane w parku na hopkach. Jednostki uporządkowane dzień po dniu tak aby możliwie maksymalnie wypocząć na sobotę przed sprawdzianem na 5km.
Rozgrzewka = BS 2,65km ~ 5'17'' [14:00] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA - "J" = Podbieg 3x60m + 6x450m / 3' [1.34.1 - 1.32.2 - 1.30.3 - 1.31.1 - 1.31.4 - 1.29.2] + Podbieg 3x60m
Schładzanie = BS 2,6km ~ 5'00'' [13:00] + powrót rowerkiem
Pierwsze powtórzenie na wybadanie, drugie i trzecie zleciało mi nawet nie wiem kiedy. W sumie lekkie schody zaczęły się po czwartym albo na piątym powtórzeniu, ale generalnie okej. Czuję poprawę na sile, ale no właśnie... W sobotę po parkrunie miałem mały mętlik w głowie, teraz pomału zaczynam uporządkowywać fakty.
04.07.19 - czw
WOLNE
05.07.19 - pt
BS 10-12km
10,06km ~ 4'36'' [46:20]
Całkiem spoko. Bez historii. Tempo nie za szybkie, ale szybszy BS niż moje normalne.
06.07.19 - sb
Parkrun 5km + 2h tenis ziemny
17:46
Dzisiejszy Parkrun trochę sobie bardziej rozpiszę by mieć informacje do wglądu na przyszłość. Zatem:
Najpierw na rozgrzewkę 1,94km ~ 5’31’’ [10:40] + ćwiczenia w ruchu i w miejscu.
Powrót do starej trasy, na której mój najlepszy wynik to 16:50. Dodam, że te 16:50 nabiegałem z dwumiesięcznych przygotowań typowo pod 5km.
Trasa wymierzona, odcinki oznakowane co 200m. Jedno kółko to 980m. Po 5 okrążeniach mamy dobieg 100m. Bieg na sprawdzenie, który niestety oblałem jak pierwszy lepszy łoś. Zadanie na bieg było takie, by spróbować pobić lub ewentualnie zahaczyć się o ten swój rekord. To zahaczyłem...
Podział pętli [980m] : 3:14.3 – 3.29.4 – 3.38.5 – 3.41.0 – 3.23.0 – 0.20.3
1km -
Z tego względu, że nie było nikogo na podobnym do mnie poziomie to byłem skazany na siebie (podobnie jak wtedy gdy biłem swój rekord). Z tego względu też, że nie biegam na tempie w okolicach 3’20’’, tylko albo znacznie szybciej (przygotowania pod 1500-2000m) albo dużo, dużo wolniej (rozbiegania) to pierwsze 200m przestrzeliłem. Oczywiście biegłem to na całkowitym luzie, a mimo to no właśnie. Pierwsze 200m w 35s (2’55’’
) … Po szybkiej kalkulacji tempa stwierdziłem że chyba za szybko ruszyłem
, więc zwolniłem i 400m zrobiłem w 75s, także te 200m udało się zwolnić do normalnej, docelowej prędkości. Pierwszy kilometr zamykam w okolicach 3’17’’ – 3’18’’.
2km -
No spoko. Trzymam te 40sekund na 200m. Do około 1,4km tak trzymam tempo i biegnę swoje. Biegnie się naprawdę w miarę luźno, bo jedyny problem jaki się zaczynał to z lędźwiami (czyli tak jak często mi się zdarza, spięte plecy - niestety), ale zaczyna się odcinek z lekkim podjazdem dla rowerów i schodkami + skrętka na wąski mostek i za mostkiem mój organizm mówi mi, że to chyba nie bieg na 2km tylko na 5km. Zniknął komfort i zaczynało brakować nie wiem - pary w nogach, w dodatku miałem coraz mocniej pospinane plecy, brak kogokolwiek z kim mógłbym się pościgać, kogo się złapać. Może lekka wycinka – zakwaszenie ? Ch naprawdę wie, sam nie wiem, zachowałem się jakbym po prostu zapomniał o co chodzi w biegu na 5km,a tym bardziej pewnie na 10km. Od około 1,5km – 1,6km zwolniłem wyraźnie. Kilometr w okolicach 3’33’’ i to przez to, że jeszcze się trzymałem przez te 400m. W głowie myśl o zejściu – bo przecież zakładałem co innego, na treningach biegam dość fajnie a tu taki klops. Klops, który sobie sam zafundowałem mocnym początkiem i spiętymi plecami...
3km – 4km -
Kilometry między 3’40’’, a 3’45’’. Bez historii, jedyny problem na tym etapie to spięte lędźwie i splamiony honor. Mimo wszystko uznałem, że warto przemęczyć się i pobiec to wolniej. Zawsze ma to jakąś wartość treningową. Warte podkreślenia jest to, że odczuwałem komfort oddechowy - taki powiedzmy, że dałoby radę na spokojnie coś z siebie zrozumiałego wydukać.
5km -
Kilometr niby w 3’27’’, w każdym bądź razie powiedzmy ostatnie 300-350m trochę przyspieszyłem. Na mecie nawet się fest nie zmęczyłem – chwila na złapanie oddechu i to wszystko. Z przyspieszeniem było ciężko o coś mocniejszego, bo ograniczał mnie kręgosłup. Niestety.
Po biegu dokręciłem truchtem 2km, ale nie wiem w jakim tempie – strzelam, że okolice 6’00’’, bo pierwszą pętlę biegłem z chłopakiem, lat około 12-13 tak by mu trochę pomóc ukończyć szybciej bieg. Drugą pętlę pewnie strzeliłem szybciej.
Później meczyk tenisa – nie załączałem zegarka, ale w końcu zagrałem solidny mecz – efekt nowego naciągu :D Sety 4:6 i 6:7 (6:8) po wyrównanej walce wstydu nie przynoszą...
07.07.19 - ndz
Tenis 2h + BS 10-12km
Tym razem psułem sporo piłek. Trudne piłki trzymałem, najprostsze psułem. Wyniku nie podam, bo był prawie "rowerek", ale na szczęście prawie. Wynik jednak nie odzwierciedla meczu.
Później 10,07km ~ 4'58'' [50:00]
Od wczorajszej gry w tenisa, który był bardzo intensywny + jeszcze dzisiejszy mecz na dokładkę zostałem tak sponiewierany, że czekają mnie pewnie dwa dni dokładnej rolki i rozciągania. Miał być tydzień lżejszy, a jestem tak przekopany, że szok. Zobaczymy jak to odbije.
Raport czterech tygodni (10.06.19 - 07.07.19)
Około cztery tygodnie temu wróciłem do powiedzmy mocniejszego biegania. Założyłem sobie, że przygotuję się na ile mogę do mocnego biegania na dystansie 1500m - 2000m. Termin biegu nie określony. Przygotowanie to miało mi dać "wyjście" pod dłuższy dystans. Powiedzmy pod te 5km i maksymalnie 10km. Aktualnie zaczynam dostrzegać różnice w specyfice biegów średnich, a długich. No różnica jest
Pierwszy etap oparłem na krótkich odcinkach na bieżni w ramach powtórzeń na pełnym wypoczynku w tempie startowym bądź wyższym (pod 1500m). Miało to na celu obiegać nową - docelową prędkość. Ponadto również w ramach powtórzeń realizowałem biegi w terenie na pętli długości 450m. Tempo ciężko do czegokolwiek odnieść. Cel to złapanie siły i umiejętności walki z rosnącym zakwaszeniem. I trzeci ostatni trening to trening progowy. W ramach tego pokonywałem 3x odcinki 10-10,7km (śr. tempo raz 3'43'' oraz dwukrotnie 3'49'') oraz dwa razy pobiegłem Parkrun - 5km na dwóch różnych pętlach (17:26 oraz 17:46).
31.08.19 biegnę w pierwszej edycji miejscowego biegu na 10km i już teraz widzę, że na pewno nie wyczaruję formy na lato na okolice 33'30'' - 33'50'', bo to jest nierealne, najzwyczajniej w świecie byłoby to myślenie życzeniowe i mógłbym to przepłacić kolejną kontuzją. To co robię da mi większe korzyści na krótszych dystansach - typowo średnich, a nie długich. Chcąc realizować jedno i drugie nie zrealizuję nic, także przynajmniej do połowy sierpnia chcę dalej robić prędkość - trudno, nawet kosztem dłuższych dystansów. Rok temu poświęciłem 2,5 miesiąca na fajne treningi i one, mimo moich wszystkich urazów, kontuzji, przebojów zdrowotnych gdzieś na pewno siedzą. Wierzę w pamięć mięśniową.
Co jest dla mnie ważne to to, że zdrowotnie póki co daję radę. Nie męczę się i czuję, że ta prędkość i siła idzie w górę. Nie ma co wyciągać wniosków z jednego biegu, a jeśli mają to być jakiekolwiek wnioski to tylko i wyłącznie pozytywne - Jeśli nie trupię na 5km przy tempie na 17:20-17:30 to jest to tempo do utrzymania na dystansie i 10km. Skupiając się na biegach średnich 10km w 34'30'' czy 34'40'' mnie jak najbardziej zadowoli, ba i podkreślę to znowu - jeśli zdrowotnie będzie wszystko okej to i wyniki przyjdą. Nie napalam się, zachciało mi się biegania na 1500-2000m to teraz trenuję.
Kolejny etap chciałbym zakończyć gdzieś w pierwszy weekend sierpnia. Tam prawdopodobnie wybiorę się tak jak w zeszłym roku do Opalenicy na 10km. Do tego czasu będę prawdopodobnie trzymać się podobnego schematu, ale z lekkimi modyfikacjami.
Treningi progowe chciałbym realizować częściej w parku na pofałdowanym terenie - wciąż czuję potrzebę polepszenia siły. Progów nie mogę biegać tylko i wyłącznie na zasadzie "walnę dyszkę i z głowy". Może to być 5-6km w tempie odpowiadającym T10. Może być to 8-10km w tempie +/- T21. Mogą to być też tempa maratońskie. Ważne jest to by nie przywiązywać się do jednego tempa.
Treningi na bieżni chciałbym również modyfikować. Zaczynając np. od mocnego tysiaka, czy biegając piramidki. Zobaczymy.
Największy problem mam ze swoimi ambicjami. Chciałbym powalczyć końcem sierpnia u siebie, ale pewnych rzeczy się nie przeskoczy... To mnie boli. Patrząc jednak z drugiej strony na to co biegam teraz i co przeszedłem od listopada do kwietnia. Jest nieźle.
Wieczorny spacer po hotelu i w stronę widoku na Westerplatte robiłem bardziej na piętach. Dobrze, że największe pęcherze były na najgrubszych palcach. Znaczy, że raczej dobrze ląduję