DT: Brann - a może by tak maraton?

[Brann]

Witam. Postanowiłem założć tu dziennik teningowy. W poprzednim miejscu gdzie prowadziłem swoje zapsiki fala krytyki moich działań była tak demotywująca że tamtejszy dziennik porzuciłem.

Kilka słów o sobie: Tomasz, lat 36, wzrost:173, aktualna waga :66-68 kg.
Biegam od listopada 2017. Mało i nieregularnie. Mam nadzieje że prowadzenie dziennika tutaj zmotywuje mnie do większej regularności.

Po co zacząłem biegać? Chciałem schudnąć:) Chciałem tez pokazać swoim dzieciom że siedzenie godzinami przed konsolą i TV popijając whisky nie jest szczytem moich możliwości, i że są inne alternatywy dla wypełnienia wolnego czasu.

Krótki „rys historyczny” mojej aktywności:

Od zawsze gardziłem aktywnością fizyczną. Od zawsze byłem fanem kebsów, pizzy, głośnej muzyki, cRPG-ów, mmorpg i naparzania na konsoli.

Efekt moich zamiłowań był taki że w wieku 34 lat wżyłem 98 kg. Przy moim wzroście to raczej sporo. W maju 2017 postanowiłem to zmienić. I się zaczęło:

Maj- wrzesień 2017- zmiana nawyków żywieniowych. Zacząłem „biegać” na bieżni. Wyglądało to tak: 3-5 minut żwawego marszu/ 3 -10 minuty biegu w tempie 6:30-6:40. Sesje 3x w tygodniu po godzinie . W miarę możliwości skracałem marsz i wydłużyłem odcinki biegowe.

Październik 2017- pierwsza przebiegnięta godzina ciągiem w tempie 6:30. Waga 81 kg. Co oznacza że zredukowałem wagę o 17 kg w 5 miesięcy.

Listopad 2017: pierwszy start na 10 km. Wynik: 00:49:58.

Mimo ogromnego samozadowolenia i euforii z osiągniętego wyniku...przestałem traktować bieganie jako aktywność priorytetową. Nagła utarta wagi spowodowała to że zaczynałem przypominać pusty worek od kartofli dlatego przez kolejny rok (grudzień 2017- styczeń 2019) postanowiłem skupić się na treningu siłowym. Biegać nie przestałem ale biegałem znacznie mniej i nieregularnie. Po części wynikało to ze zmiany priorytetów, po części z tego ze próba podniesienia kilometrażu kończyła się kontuzjami. W tym okresie biegałem dwa razy w tygodniu: dystanse 5km( najczęściej tempówki) i 10 km (prawie zawsze na maxa). Bywamy miesiące że nie biegałem w ogóle.

W okresie od listopada 2017 do czerwca 2019 wybiegałem łącznie tylko 950 km w czasie 90h- czyli średnio 13 km tygodniowo.
Mimo tak małej objętości udawało coś tam się progresowac:

Styczeń 2018- X bieg WOŚP „policz się z cukrzycą 3km 00:13: 38

Sierpień 2018 -39. Pólamaton Szczecin 01:40:46. Przed półmaratonem zwiększyłem objętość realizując jakiś niemądry plan. Skoczyło się tak, że przez zwiększenie objętości przed samym starem padło mi kolano. Biegłem w ortezie stabilizującej na ketonalach i Opokanach. Przez to od października do grudnia nie biegałem w ogóle.

Wrzesień 2018 - bieg na 70 lecie V LO w Szczecinie 5 km: 00:22:21

Styczeń 2019- XI bieg WOŚP „policz się z cukrzyca” 00:12:23

Czerwiec 2019: „policka piętnastka” na dystansie 10 km: 00:42:46

Akutalne plany:

Zbicie jeszcze trochę z wagi: jem zbilansowanie, okresowo wchodzę na minus kaloryczny. Właśnie zacząłem eksprymentować z IF


Kiedy pod koniec roku padło mi kolano i myślałem ze już nie pobiegam postanowiłem przesiąść się na rower.
Koniec końców kolano doszło do siebie i od stycznia trochę pedałuje, trochę biegam, trochę treningu siłowego. Periodyzacja treningu nie jest moją mocną stroną- chce robić wszystko na raz. A jako że zrodził mi się pomysł wystartowania w TRI w tym roku to i zacząłem trochę pływać. Choć moje pływanie to dno i trzy metry mułu. Możliwe ze start w TRI odroczę na przyszły rok.

Dołożenie roweru i zwiększenie objętości biegowej zakończyło się shin splints-em przez co znaczy że lutym i marcu biegałem mało

Mam wybitny problem ze zbudowaniem objętości....ale od kilku tygodni jest lepiej i mam kilometraże na poziomie 40-50 km tygodniowo. I nic się nie dzieje.

Jako że TRI mi chyba odejdzie w tym roku to zaplanowałem sobie maraton na jesień. Chciałbym go zrobić w 3:15- 3:30 ale nie wiem czy to realne. Ukończenie poniżej 4h będzie w każdym razie satysfakcjonujące. Wymaga to postawienia biegania jako priorytetu ale nie chce rezygnować z szosy, pływania i treningu siłowego. Krotko mówiąc: będzie trudno.

Nie korzystałem nigdy z żadnych planów ( a jak zacząłem korzystać przed półmaratonem- to się zle skoczyło) gdyż uważam że na tym poziomie biegowym nie potrzebuje żadnych specjalistycznych planów. Biegam na czuja i w zależności od samopoczucia. Teraz czytam 12- tygodniowy plan Ksiązkiewicza na maraton, ale traktuje go jako kierunkowskaz i luźno reaalizuje jego poszczególne elementy. Zobaczymy co z tego wyjdzie:)

[Brann]

Dzisiaj w planach było w planach OWB1 6km + Rytmy 8x30/60+ trucht 2 km.

Miał to być pierwszy trening od 2 dni. Przedwczoraj miałem DNT, a wczoraj trening siłowy. Dokuczały nieco DOMSy góry ciała i pośladów ale samopoczucie ogólnie całkiem dobre.

Założeń treningu jednak dzisiaj nie zrealizowałem- Garmin i pas HR sprzysięgli się przeciwko mnie. Pas HR pokazywał jakieś głupoty i na 2 km niepotrzebnie zacząłem zwalniać. Źle zapisałem trening w zegarku i rytmy zacząły się włączać po 6 minutach a nie 6 km. Myślałem że wyjdę z siebie. Trzeba było improwizować i zrobić jakiś trening. Zdecydowałem się na mocne BNP 10 km. I tym sposobem kończę tydzien z 50 km na liczniku.


Dystans: 10 km

Typ jednostki trenigowej: BNP

Czas :48:09

KM Pace
1 5:52 /km
2 5:58 /km
3 5:29 /km
4 5:08 /km
5 4:43 /km
6 4:28 /km
7 4:17 /km
8 4:06 /km
9 4:00 /km
10 3:53 /km

[Brann]

W planach na dziś był trening siłowy, jednak ze względu na dość mocne DOMSy łap i klatki przełożyłem ją na jutro. Na pierwszym planie dziś pojawiło się bieganie. Trudno było się zmusić. Mimo że czerwiec - to norweska pogoda nie sprzyja bieganiu: wieje, pochmurno i pada. Rozruch był nie najlepszy- dał o sobie znać poprzedni mocny trening. W planach było dzis : BC1 6km+ podbiegi 5x200m +trucht 1 km. Bardzo nie lubię Siły Biegowej- ja jestem zwierze które lubi ganiać po płaskim, ale skipów też nie cierpię, więc z dwojga złego niech będą te podbiegi. Pierwszy km bardzo wolno i na niskim tętnie. Trudno było się rozruszać. BC1 zakończyłem mocnym akcentem 500 m(tempo : 3:21) robiąc tym samym upatrzony wcześniej segment na Stravie. Podbiegi dość długie, zrobione oszczędnie. Jutro w planach trening siłowy i rozciąganie statyczne.

[Brann]

Wczoraj DNT, dziś miał być trening siłowy, ale była w miarę przyzwoita pogoda więc siłka będzie jutro, a dziś pobiegałem. W planach było OWB1 4km+ BC2 10 km. Zrealizowane, ale dziwnie było. Biegam na tętno, i trudno było mi się utrzymać w drugim zakresie( to znaczy tętno było za nisko). Przyspieszenie powodowało brak siły w nogach, za to wogóle nie czułem presji ze strony układu oddechowego- pod tym względem było aż nadto komfortowo. Pojawiają się jakieś lekkie bóle w okolicach kolan i stóp. W tym tygodniu obetnę trochę kilometraż, żeby nie sprowokować żadnej konutzji. BC2 10 km zrobione w 00:47:20. Jutro siłka, pojutrze regeneracyjny spokojny rower.

[Brann]

Wczoraj długie wybieganie 23 km w tempie 5:21. Przy 10 kilometrze ból pod kolanem i skurcze palców stóp (???). Na szczęście kolano dzisiaj ok( przeszło już podczas biegu). Ten tydzień kończę z 48 kilometrami na liczniku. W następnym tygodniu zejdę trochę z kilometrażu. Dobrze żre i nie chce tego popsuć. Przedwczoraj miałem trening siłowy i siady przez co nogi nie były świeże i je czułem (ale nie czułem zmęczenia). Czas chyba zaniechać siłowego treningu nóg.

Czas: 02:03:21

[Brann]

Po longu był dzień odpoczynku, wczoraj trening siłowy (MC,OHP...nogi zostawiłem w spokoju). Dziś wpadło bieganko: w planie było OWB1 8km + RT 10x30/60. Zrealizowane bardzo dobrze - nawet te rytmy udało mi się nie jechać na maxa jak miewałem w zwyczaju. OWB1 przy tętnie 148-150 weszło w okolicach 5:00. Dotychczas było to 5:15-5:30, za to nie mogłem wejść w 4/5 zakres przy rytmach. Mimo obaw po ostatnim longu- nic nie bolało, nic nie strzykało. Regularne statyczne rozciaganie kopyt wiele mi daje jeśli chodzi o „świeżość”. Rytmy wychodziły między 3:26- 4:03. Niestety odcinek na którym je robiłem był pofałdowany - stąd różnice.

Dystans: 12.03 km
Tempo: 04:52
Czas: 00:58:42
Śr. Tętno: 150

[Brann]

Wczoraj: mocno wiało i zimno. Skróciłem sobie podbiegi na moście. Poszło 8 km BC plus 3x200 m podbiegi.

Dystans:10,46

Śr. Tętno: 150

Sr. Tempo: 4:53

Czas: 00;50:57

[Brann]

Wczoraj luz. Dziś trnenng siłowy: WL: 15x40 13x42,5 11x45. SQ: 15x40 15x42.5 18x45 drążek :7/5/4(straszny regres!!!), Wiosło w opadzie 15x30 15x32,5 15x35 15x37,5 wspiecia 3x15 modlitewnik 3x10 . Przerwy w okicach 60 sek.

Wieczorem pobiegłem. W planie było BC1 4 km plus BC10 km. I byl dramat. Wysokie tętno, słabe tempo. Wniosek: trenig siłowy i bieganie jednego dnia to słaby pomysł.

Dystans:14.09 km

Sr. tempo 4:55

sr. tętno: 155

Czas 01:09:20


Jutro chyba nicnierobieniee

[Brann]

Dziś był ogień. Bezwietrznie i gorąco. Wpadła zakładka drużynowa.

Szosa:

Dystans: 47,64

Śr. prędkość : 30,7

Śr. Tętno: 153

czas 01:33:02

Po rowerku od razu bieganko i tu już kolorowo nie było. Wpadło tylko 5 km- słońce niechęciło do drugiej pętli. Tętno przy tym tempie- kosmiczne.

Dystans:5:16

śr. tempo: 4:58

śr. tętno: 161!!!

czas:00:25:34

Ten tydzien koncze z 41 kilometrami na liczniku i mocną szosą