Teraz jest Śr, 24 kwietnia 2019, 18:24

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 18 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Dilligaf - "Shut up Legs!"
Nowy postNapisane: Cz, 11 kwietnia 2019, 19:13 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Pt, 15 lutego 2019, 17:52
Posty: 36
W15 - 09.04.2019

Basen regeneracyjnie. 1000m.


W15 - 10.04.2019

Czas: 0:56'07
Dystans: 12.00 km
Tempo: 4'40 min/km
Tętno: -

Po przeczytaniu książki "Jak biegać szybciej. Od 5 kilometrów do maratonu" stwierdziłem, że ostatni tydzień przedstartowy z planu wcielę w życie.
Stąd ten trening.

3 km lekko
6 km tempem HM
3 km lekko

Tempo HM ostatecznie wyszło 4'26 z małym podbiegiem po drodze (Bardzo chciałbym na maratonie dotrzeć na metę w 4'30, kalkulator mówi, że 4'26).

W15 - 11.04.2019

Czas: 0:49'29
Dystans: 10.00 km
Tempo: 4'56 min/km
Tętno: 137 bpm (74% HRmax)

Na początku i na końcu po 3 przebieżki na 60 kroków.

Jutro przerwa. W sobotę 6 km lekko + 4 x 100m.

W niedzielę start.

Profil trasy:

Obrazek

W związku z takim, a nie innym profilem myślę, że spróbuję nadrobić na 15km ale bez szarżowania. Jeśli wszystko pójdzie po mojej myśli to na końcówkę coś siły zostać musi, a i zapasu czasu do stracenia też być powinno.
Prognoza pogody mówi, że jest szansa na fajne warunki.

Na zawodach stwierdziłem, że będę ręcznie lapował, bo na dyszce zegarek mnie oszukał o 180m. Dziwnie dużo. Liczyłem na jakiś góra 1%.

_________________
Dzienniczek treningowy & Komentarze do dzienniczka


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Dilligaf - "Shut up Legs!"
Nowy postNapisane: Pn, 15 kwietnia 2019, 16:48 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Pt, 15 lutego 2019, 17:52
Posty: 36
W15 - 12.04.2019

Odpoczynek.

W15 - 13.04.2019

Czas: 0:36'15
Dystans: 6.28 km
Tempo: 5'46 min/km
Tętno: 125 bpm (~67% HRmax) (63-162)


Przeważnie źle mi się biega po dniu wolnego, także zawsze przed mocnym akcentem jak mogę to robię lekki trening. Tak też zrobiłem przed zawodami. Na koniec 4x100/100 mocniej.

Koniec tygodnia W15.
56 km / 5 treningów / 1 trening uzupełniający (basen)

W16 - 14.04.19 Zawody - półmaraton

Mój debiut na tym dystansie.

Na start dotarłem 30 minut przed.
Od razu na krótko góra i dół. Tempo około 9*C i wiaterek.
2 kilometry lekkiego truchtania. Znalazłem miejsce osłonięte od wiatru i standardowa dynamiczne rozciąganie i rozgrzewka. Na koniec 4x100/100 w lepszym tempie.

Na starcie niektórzy poubierani jak zimą, a parę minut przed strzałem zaczęło wychodzić słońce, co diametralnie zmieniło odczucie temperatury. Byłem zadowolony ze swojego wyboru. ;)

1-4 KM: Na starcie dobrze się ustawiłem. Niewiele osób wskoczyło przede mnie, ja też na początku nikogo nie musiałem deptać. Było trochę miejsca żeby wejść w swoje tempo. Początkowo lekko w górę, później do 4 km już właściwie droga kierowała się cały czas w dół.
Mnie to nie pomaga. Pewnie, że leci się lżej, ale ja jakiejś wielkiej pomocy z tego względu nie odczuwam i na zbiegach nigdy nie nadrabiam znacząco.
Już w okolicach 3 kilometra doszedłem do grupy, gdzie pewien jegomość schował się za mną i biegł na moich plecach - jako, że był o jakieś 30 cm niższy to mógł się elegancko schować. Nie przeszkadzało by mi to gdyby nie fakt, że jego ciężki oddech zwiastował zbliżającą się śmierć. Trochę wcześnie jak na ten dystans. Po kolejnym kilometrze już go nie było.

5 - 10 KM Na tym etapie już miałem poukładane. Lapowałem ręcznie, więc widziałem, że idzie równo.
Nogi wstrzeliły się w tempo i czułem się dobrze. Na 6 kilometrze łyk wody, choć w sumie nie potrzebowałem tego. Na 10km 44:03 czyli 4'24 - bardzo optymistyczne. 2s zapasu w tempie. Problem(?) polegał na tym, że to był koniec łatwych kilometrów. ;)

11 - 15 KM Na 11km był punkt z wodą/izotonikiem, znowu łyk wody.
Na 12 km dwie zmarszczki, gdzie trzeba było trochę się wspiąć. O dziwo tam już parę osób osłabło, na mnie to jeszcze wrażenia nie zrobiło, ale oddech zaczynał być już cięższy.
Do 15 km już w sumie leciałem równo i samopoczucie nadal ok.

16 - 20 KM Na 16 kilometrze zegarek stwierdził, że muszę lapowac drugi raz, bo pierwszego naciśnięcia klawisza nie przyjął do wiadomości, stąd wyszło 40m więcej.
17 kilometr zaczęło już być ciężko. Kiedyś to się musiało stać. Dobrze, że tak późno.
Na 18/19 kilometrze czekał podbieg na wiadukt. Widziałem przede mną parę osób, które tam słabły. Mnie się udało w miarę sprawnie wspiąć ale tętno już mówiło, że zaraz zacznie się bieg głową nie nogami, a do mety jeszcze jeden najdłuższy podbieg.
Po zbiegnieciu zgodnie z prognozą pogody wiatr rósł w siłę. Prosta o długości ~500m cała z wiatrem w twarz. Strasznie tego nie lubię i zacząłem się już gotować.
20/21 kilometr to w sumie wisienka na torcie. Najpierw długa prosta pod górkę, już biegnięte siłą woli. Napędzało mnie to, że tym przede mną mieli jeszcze ciężej bo się zbliżałem. :bum:
Chwila zbiegu, ale już nie miało to żadnego znaczenia bo czułem, że już nie mam z czego przyspieszyć. Na zegarku średnia z całego dystansu nadal pokazywała 4'26, więc widziałem, że już wiele nie da się stracić. Na koniec jeszcze lekki podbieg na mostek. Dosłownie na początku dystansu to pewnie parę kroków. Na tym etapie to jak jakaś kara.
Prosta do mety, widzę 1:33'45 - nie wiem skąd ale jeszcze jakaś reszta sił pozwoliła mi przyspieszyć i jak mijałem metę to nie widziałem żeby czas przeskoczył 1:34'00.

Ostatecznie czas z chipa: 1:33'50

Obrazek

Podsumowując. Czy jestem zadowolony? W 100%.
W końcu to pierwsze moje zawody na tym dystansie.
Nie wiedziałem jak to zniosę. Dałem z siebie myślę absolutnie wszystko. Wątpię żebym miał jakikolwiek zapas. Końcówka naprawdę już tylko przebiegnięta głową z natłokiem wszystkich pesymistycznych myśli.

Cieszę się, że praktycznie cały dystans udawało mi się w miarę trzymać równe tempo, a przede wszystkim spełnić wszystkie założenia - łącznie z tym, które widziałem, że będzie bardzo ciężkie - złamać 1:34'00.
Bardzo budujące zawody i dają wielką chęć do dalszego treningu.

Teraz czas na tydzień luźniejszego biegania, muszę też przemyśleć jak się przygotować do startu na 10K w Łodzi (25.05). Będę miał na to 5 tygodni.

W16 - 15.04.19

Zasłużony aktywny odpoczynek.
1000m basen + saunowanie.

_________________
Dzienniczek treningowy & Komentarze do dzienniczka


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Dilligaf - "Shut up Legs!"
Nowy postNapisane: N, 21 kwietnia 2019, 07:24 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Pt, 15 lutego 2019, 17:52
Posty: 36
W16 - 16.04.2019

Czas: 1:01'21
Dystans: 12.01 km
Tempo: 5'06 min/km
Tętno: 144 bpm (~78% HRmax) (49-169)


Po lesie. Lekko pagórkowaty teren. Nie za lekko się to biegało. Półmaraton został w nogach. Tętno dużo wyższe niz być powinno.

W16 - 17.04.2019

Czas: 1:03'55
Dystans: 12.79 km
Tempo: 4'59 min/km
Tętno: 140 bpm (~76% HRmax)


Najpierw 4 km lekko po lesie.
Poźniej asfalt i fartlek na prędkościach T1.5-T3: 10x30s.
Końcówka lekko w lesie.

Nogi może jeszcze nie za świeże, ale oddechowo już lepiej.

W16 - 18.04.2019

Czas: 1:03'55
Dystans: 13.56 km
Tempo: 5'09 min/km
Tętno: 136 bpm (~71% HRmax)


Lekko. Miało być regeneracyjnie, ale biegło się w sumie w miarę komfortowo to nie zwalniałem nie siłę. Tym bardziej, że kolejny dzień będzie wolny.

W16 - 19.04.2019

Basen 1000m + saunowanie.

W16 - 20.04.2019

Interwały, trochę w kierunku wytrzymałości specyficznej.
Tempo między T3, a T5.

Lekko 3 km
6 x 800m, p 400m
Lekko 3 km

Wszystkie między 3'58, a 4'00 - zgodnie z planem.
Przerwy w truchcie wyszły między 2:05 min, a 2:20 min.

Stwierdziłem, że po 6 dniach od zawodów można już coś zrobić. O dziwo chyba jeszcze nie do końca jestem wypoczęty - albo po prostu nie mój dzień. W założeniach się zmieściłem, ale lekko nie było.

Zapisałem się na zawody 5km, bo to dystans którego jeszcze na zawodach nie dotykałem. Tym bardziej mi to pasuje bo bieg wypada tydzień przed 10km w Łodzi i powinno mi to powiedzieć, czy dam radę poprawić jeszcze czas na dychę tej wiosny

Za tydzień chciałbym zrobić 5 x 1000m w tym samym tempie, z tą samą przerwą. Za dwa tygodnie 4 x 1200.
Za trzy jeszcze nie jestem pewien, byle nie przesadzić. ;)
3 x 1600 m w tempie T5?
Za 4 tyg. zawody.

Tydzień W16 zakończony.
Dystans 74 km / 4 treningi / 1 zawody
Trening uzupełniający: basen 2x

_________________
Dzienniczek treningowy & Komentarze do dzienniczka


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 18 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: czessiu i 2 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL