Teraz jest Śr, 16 stycznia 2019, 10:41

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 113 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 4, 5, 6, 7, 8
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: kkkrzysiek - 35/35
Nowy postNapisane: So, 8 grudnia 2018, 20:11 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): So, 18 lutego 2017, 10:29
Posty: 488
3.12.2018
Wolne. Ubzdurałem sobie, że mam fizjo, ale okazało się, że dopiero w środę. Ale i tak odpuściłem jakąkolwiek aktywność tego dnia, bo psychicznie nastawiłem się na luz i nie miałem motywacji, żeby cokolwiek tego dnia zrobić.

4.12.2018
8x(400 m R / 400 m p). Ok. 2 km BS, do tego rytmy i ok. 1,5 km schłodzenia. Przerwy wyglądały tak, że ok. 200 m marszu, reszta w truchcie, bo po niedzielnych zawodach nie chciało mi się bardziej aktywnej przerwy. Deszcz, mgła, ciemno i nieprzyjemno.

Odcinki szybkie od 80'' pierwsze powtórzenie, pozostałe 75-77''. Biegane na odcinku ok. 800 m - 400 m szybko, dalej ok. 200 m marszu, nawrotka i po kolejnych ok. 200 m szybki odcinek, 200 m marszu, nawrotka i powtórka. Kadencja ~170-172, nie mogłem się wkręcić na wyższy rytm.

Razem 10,15 km w 56:38, średnio po 5:35 min/km, średni puls 135 bpm.

5.12.2018
Fizjo

6.12.2018
Się załatwiłem - szarpnąłem i teraz mam jakieś mięśnie ponaciągane w okolicach żeber (ale z tyłu). Liczę, że spokojny sen pomoże i kolejnego dnia będzie trening.

7.12.2018
4x(200 m R / 200 m p) + 4x(1,6 km P / 1' p) + 4x(200 m R / 200 m p).

Przegrałem z pogodą. Pierwsze rytmy na hamulcu (z powodu wyczuwalnego lodu) weszły w porządku. Później ok. 3 minut truchtu i tempo P, a tam to już tańce na wodzie i lodzie.

Tempo kolejnych powtórzeń:
3:50 min/km
4:03 min/km
3:56 min/km
4:04 min/km

Pierwsze powtórzenie jeszcze biegłem głównie po wodzie i jakoś to wyglądało do niemal samej końcówki, gdzie przegrałem z warstwą lodu na asfalcie i musiałem zwolnić, drugie powtórzenie już niemal w całości na lodzie, plus odcinek pod górę (niby niewielką) gdzie niemal stanąłem z tempem, ale nie dało się zrobić tego szybciej, bo nogi się po prostu cofały przy każdym odbiciu. Nawrotka i powtórzenie trzecie - znowu po lodzie, ale teraz najgorszy odcinek był trochę w dół, więc tak mnie nie postawiło, ale i tak nie dało się bardziej przyspieszyć, i jednak lekki strach, żeby nie zaliczyć gleby. I w końcu finał - tutaj już po prostu nie dało się biec szybciej. Dawno nie czułem tak łydek po treningu, zupełnie inny, nienaturalny ruch. Druga porcja rytmów na koniec nie miała sensu, bo to groziło jakimś wywrotką. Dziwne, temperatura lekko dodatnia, a na drodze lód.

Niby tempo słabiutkie, ale jestem bardzo zadowolony z tego treningu - w takich warunkach nie dało się tego zrobić szybciej bez ryzyka kontuzji.

Razem 14,37 km w 1:06:23, średnio po 4:37 min/km, średni puls 147 bpm.

Wciąż czuję plecy, ale najgorsze jest siedzenie w pracy i jazda samochodem. Szkoda, że nie mam "stojącego" biurka, byłoby idealne. W biegu nie odczuwałem problemu, jedynie jak chciałem się odwrócić za siebie lub wziąć bardzo głęboki oddech (a raczej wydech po oddechu).

W takich warunkach bieganie treningów szybkościowych jest skazane na "na ile pozwolą warunki". Albo przeproszę się z bieżnią. Muszę to przemyśleć. Problem taki, że i na bieżni może być ślisko i bym musiał przerzucić się na kolce. A nie wiem, czy jestem na to gotowy.

8.12.2018
Miał być BS, wyszła jakaś forma siły biegowej. Najpierw 4 km po lodzie (naiwny myślałem, że w lesie warunki lepsze do biegania, a wystarczył drobny ruch, ubicie śniegu i wyraźnie dodatnia temperatura tylko pogorszyła sprawę - lód, na nim woda), później ok. 5 km po błocie jak już wybiegłem z lasu - na otwartym terenie lodu na drodze nie było, za to każdy krok to odczuwalne zagłębianie się w tej gruntowej brei. Jako przerywnik ok. 1 km asfaltu i znowu 4 km po lodzie.

Razem 14,21 km w 1:06:12, średnio po 4:40 min/km, średni puls 141 bpm.

Bieganie pomaga na mój problem, ale ćwiczenia core odpadają, większości nie mam szans wykonać. Teraz żałuję, że odpuściłem czwartkowy trening biegowy.

Tydzień: 52,3 km.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: kkkrzysiek - 35/35
Nowy postNapisane: So, 15 grudnia 2018, 20:10 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): So, 18 lutego 2017, 10:29
Posty: 488
9.12.2018
BD. Wyciągnąłem lekcję z poprzedniego treningu - wybrałem bieg po otwartej przestrzeni, głównie po asfalcie - uniknąłem błota i lodu, za to momentami srogo wiało. No nic, lepsze to niż grzęźnięcie w błocie. Pod koniec 1 km mocniej, w 3:44.

Razem 19,02 km w 1:23:12, średnio po 4:22 min/km, średni puls 144 bpm.

10.12.2018
Rolowanie i trochę rozciągania. Wciąz czuję plecy, ale jest już zdecydowana poprawa.

11.12.2018
4x(200 m R / 200 m p + 200 m R / 400 m p + 400 m R / 200 m p). Już standardowo - BS ok. 2 km i szybkie odcinki:

czas odcinka | dystans | tempo odcinka | średnie tempo | tempo. maks.
0:37.3 0.20 3:06 142 145
200 m
0:39.3 0.20 3:16 148 157
400 m
1:16.1 0.40 3:10 154 163
200 m
0:37.8 0.20 3:09 147 158
200 m
0:37.7 0.20 3:09 149 160
400 m
1:13.6 0.40 3:04 154 163
200 m
0:36.5 0.20 3:03 155 163
200 m
0:37.8 0.20 3:09 155 163
400 m
1:15.3 0.40 3:08 156 165
200 m
0:38.2 0.20 3:11 148 159
200 m
0:36.9 0.20 3:05 147 158
400 m
1:16.0 0.40 3:10 157 165
200 m

Pierwszy odcinek zacząłem zdecydowanie za szybko i pod koniec zwalniałem, drugi z kolei biegłem bardziej zachowawczo, aż za bardzo. Pozostałe w większości w tempie po ok. 3:10 - raz było lekko z górki, raz lekko pod górkę, więc drobne różnice są, tak samo z tętnem. Przerwa początkowo w truchcie, później jednak wróciłem do standardowej - ok. 70 m marszu, i dalej trucht. Chyba pierwszy raz w tym cyklu robiłem rytmy przy bezwietrznej pogodzie - od razu przyjemniej się biega.

Na koniec schłodzenie.

Razem 10,12 km w 51:36, średnio po 5:06 min/km, średni puls 139 bpm.


12.12.2018
BS. Spadł lekki śnieg, w lesie się nawet utrzymał, miejscami ślisko, ale ujdzie.

Razem 12,52 km w 59:49, średnio po 4:47 min/km, średni puls 137 bpm.

13.12.2018
Fizjo.

14.12.2018
2x(3,2 km P / 2' p) + 4x(200 m R / 200 m p). Wieczorem impreza firmowa, więc jedyna szansa na wykonanie tego treningu to ranek. Nie lubię biegać wcześnie, ale nie było innej opcji, przeniesienie na sobotę nie wchodziło w grę, bo w niedzielę ma być tempo M. Tak się nastawiłem, że w nocy śniło mi się, że zaspałem i nie zdążę zrobić treningu przed pracą, a ostatecznie obudziłem się wcześniej niż planowałem. Wyjście ok. 6:15, najpierw 3 km rozruchowe, sprawdzenie drogi (ok. 1-2 cm śniegu, w paru miejscach odrobina lodu wyczuwalnego pod butami, ale całościowo wpływ pomijanlny, może łącznie na 50 m tempa P miałem jakieś problemy z przyczepnością) i jazda:

Dystans | czas odcinka | tempo odcinka | średnie tętno | tętno max
3,2 km 12:11 3:49 163 169
2' przerwy
3,2 km 12:07 3:47 162 167
2' przerwy

Przerwa - minuta w marszu, minuta w truchcei. Po drugim powtórzeniu ok. 30 sekund truchtu (właściwie mogłem lecieć od razu po tempie P, ale stwierdziłem, że chcę minąć skrzyżowanie przed przyspieszeniem) i rytmy:

35,6
36,9
34,4
33,9 (mniej więcej 50 m z wyczuwalnej górki, reszta w miarę po płaskim)

Przerwa to ok. 50 m marszu i ok. 150 m truchtu. Na koniec ok. 400 m schłodzenia. Pierwszy odcinek tempa P wchodził opornie, bo byłem słabo rozbudzony, drugi już lżej, ale wciąż czułem się przymulony. Dopiero rytmy weszły na luzie. Tak po prostu mam, że szybsze bieganie z rana jest u mnie trudne, potrzebuję trochę czasu, żeby się rozruszać i na początku treningu wyraźnie czułem, że ciało nie bardzo chce biegać, dopiero pod koniec zacząłem czuć luz, stąd rytmy sporo szybciej niż zazwyczaj.

Razem 12,15 km w 52:58, średnio po 4:22 min/km, średni puls 153 bpm.

15.12.2018
BS. Nogi chciały szybciej, głowa hamowała.

Razem 13,57 km w 1:02:59, średnio po 4:38 min/km, średni puls 136 bpm.

Tydzień: 67,4 km

Plecy jeszcze trochę czuję po dłuższym siedzeniu, podczas biegu nic nie czuję. W tym tygodniu ćwiczenia jeszcze odpuszczam, mam nadzieję wrócić w kolejnym.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: kkkrzysiek - 35/35
Nowy postNapisane: So, 22 grudnia 2018, 19:25 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): So, 18 lutego 2017, 10:29
Posty: 488
16.12.2018
W planie 10 km M, czyli powtórka treningu sprzed 3 tygodni. Ale z kilkoma utrudnieniami. Spadł śnieg, niby niedużo, ale 4-5 cm już potrafi być kłopotliwe. Na bocznych drogach ruch wystarczający, żeby śnieg przerobić na śliską śnieżną breję, temperatury około zera sprawiają, że często droga jest pokryta lekką wartstwą lodu, a na niej ta breja. Do tego wiatr, dość silny, w porywach prawie stawiający w miejscu. Pierwsze 4 km dość spokojnie, miałem podczas nich 2 przymusowe przerwy, łącznie ~2 minuty, ale to nie wybiło mnie z rytmu. Mniej więcej na początku trzeciego kilometra po raz pierwszy poczułem czołowy wiatr i wiedziałem, że będzie ciężko. W końcu zaczął się odcinek tempa M, i kolejne 5 km to był bieg praktycznie ciągle pod niemal czołowy (przez ok. 700 m boczny) wiatr. Kolejne kilometry wpadały w 4:10, 4:11, 4:11, 4:11 i 4:18 (wejście na czołowy wiatr po odcinku z wiatrem bocznym), w końcu nawrotka i lekko przyspieszam i kilometry wpadają trochę szybciej: 4:04, 4:02, 4:04, 4:06, 4:03, postanowiłem trochę przedłużyć i dołożyłem jeszcze 4:02 i 4:10 (kolejne zwolnienie, spotkałem wolno latającego pieska i wolałem zwolnić i na chwilę nawet przejść do marszu i spokojnie się od niego oddalić), na koniec 1,06 km schłodzenia. Razem 12 km biegu trochę wolniejszego niż M, odcinek zamknąłem w 49:34. Było trochę wolniej, ale wcale nie łatwiej, bo warunki treningu były trudne - nie było aż tak ślisko jak w piątek tydzień wcześniej, ale kilka sekund urywało. Raczej trening na głowę i zawziętość - regularnie zmieniałem tor biegu - ze śliskiej drogi na pobocze w kilkucentymetrowy śnieg i za jakiś czas kierunek odwrotny. Średnie tętno podczas tych 12 km to ok. 152 bpm, druga część 1-2 uderzenia niżej pomimo tempa szybszego o kilka sekund na kilometr, więc walka z wiatrem to było jakieś 7-8 sekund na kilometr, albo i więcej. W drugiej części nie chciałem mocniej przyspieszać, bo z kolei byłem już lekko poza granicą w miarę komfortowego biegu za względu na słabą przyczepność.

Razem 17,06 km w 1:14:11, średnio po 4:21, średni puls 147 bpm.

W miarę wczesny (start ok. 10) trening to był dobry pomysł, bo w ciągu dnia śniegu dopadało.

17.12.2018
Wolne. Trochę rolowania, ale bez przesadnej spiny.

18.12.2018
Rytmy. Moja standardowa trasa jest śliska, więc z duszą na ramieniu wybrałem stadion. Tam w jako tako odśnieżone 3 najbardziej zewnętrzne tory. Niby spoko, ale w porze mojego treningu na ok. 2/3 długości okrążenia było i tak dość ślisko. No nic, lepszych warunków i tak bym nie znalazł, więc zaczynam. Najpierw BS, do tego trochę ćwiczeń w biegu, później lekkie rozciąganie w miejscu i znowu lekki trucht. Po tym 18x(200 m R / 200 m p). R to faktycznie 200 m - na oznaczeniach z bieżni, przerwa trochę dłuższa, bo po 6. torze do pełnego okrążenia. Pierwsze 9 powtórzeń przerwa w truchcie, później ok. 50 m marszu i reszta w truchcie.

38,9
39,2
38,9
38,7
37,6
38,1
35,9 (biegłem kilka sekund przed dziewczyną, która trenowała coś szybszego i nie chciałem jej hamować, więc trochę szybciej)
37,3
38,0
36,4
37,9
37,1
38,0
36,2
36,1
36,7
36,9
35,7

Na koniec 1,09 km schłodzenia. Wszystkie powtórzenia można było pobiec szybciej, ale jednak trochę obawiałem się śliskości, tym bardziej, że najtrudniejszy odcinek był na łuku.

Razem 12,27 km w 1:03:10, średnio po 5:09 min/km, średni puls 133 bpm.

19.12.2018
BS. Ślisko, sporo śniegu i nieprzyjemnie. Ale i tak fajny reset głowy.

Razem 12,04 km w 57:59, średnio po 4:49 min/km, średni puls 137 bpm.

20.12.2018
Fizjo. Wieczorem znowu zaczęło lekko padać. Zapisałem się na Gdynia Półmaraton.

21.12.2018
Odwilż? Niby tak, ale warunki do szybkiego biegania wciąż trudne. Wybrałem stadion, niby odśnieżone, ale dzisiaj śniegu dopadało, to, co było wcześniej zostało ubite i było ślisko, warunki dużo trudniejsze niż we wtorek.

4x(1,6 km P / 1' p) + 4x(200 m R / 200 m p). Na początku ok. 2 km BS i wiedziałem, że trening będzie trudny do wykonania - którykolwiek z dostępnych torów bym nie wybrał, było ślisko.

Czas odcinka | dystans odcinka | tempo | średni puls | maks. puls
6:05.3 1.60 3:48 154 160
1'
6:06.7 1.60 3:49 157 162
1'
6:05.6 1.60 3:49 158 168
1'
6:04.4 1.60 3:48 159 164
1'

Przerwa - 30-40'' w marszu i później trucht. Po ostatnim powtórzeniu jeszcze ok. 3' truchtu i rytmy.
39,2
39,5
38,9
37,2

Szybciej biec się nie dało, ostatnie powtórzenie to trochę już ryzyko, a nawet lekka głupota, z mojej strony, bo na zakręcie czułem się bardzo niekomfortowo i z piątego toru (na łuku były 4 odśnieżone) trafiłem na skraj ósmego.

Ślisko, na normalnej trasie dałoby się zdjąć po kilka sekund, ale na te warunki to był maks. Na mojej standardowej trasie trening nie do wykonania dzisiaj - podejrzewam, że mordowałbym się z tempem ~4:10 i tętno byłoby wyższe niż to stadionowe. I bez szans na rytmy.

Razem 12,02 km w 55:49, średnio po 4:39 min/km, średni puls 143 bpm.

22.12.2018
BS na lodzie i orka w śniegu. Czyli mimochodem weszło trochę siły i treningu propriocepcji. Chyba muszę pomyśleć nad reaktywacją moich zakolcowanych mizuniaków albo w końcu poświęcić jedne freedom iso i przysposobić je na takie warunki. Będzie kilka dni wolnego, może się zmotywuję do działania.

Razem 10,79 km w 51:54, średnio po 4:49 min/km, średni puls 138 bpm.

Zamiast ćwiczeń core wpadło trochę fizycznej pracy.

Tydzień: 64,2 km

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: kkkrzysiek - 35/35
Nowy postNapisane: So, 29 grudnia 2018, 17:54 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): So, 18 lutego 2017, 10:29
Posty: 488
23.12.2018
BD. Niemal powtórka trasy sprzed tygodnia, nieco inny początek i odrobinę dalej. Warunki też trochę inne - już nie tak ślisko i wiatr wiał w przeciwnym kierunku, więc pierwsze 9 km na luzie, dopiero po nawrotce trochę pracy. Po koniec jeden kilometr szybciej, w ~3:52 (pod wiatr) i to już trochę odczułem. Trening byłby bardzo przyjemny, gdybym nie zaczynał go ok. 7. Względem soboty też zdecydowana poprawa, ale to dlatego, że zamiast lasu wybrałem małouczęszczaną drogę, gdzie wczoraj popracowały jakieś maszyny odśnieżające, co sprawiło, że droga nie była śliska. Jeśli będę miał szczęście, uda się zminimalizować liczbę wizyt na stadionie i treningi szybkie robić właśnie na tej trasie.

Razem 18,11 km w 1:21:07, średnio po 4:29 min/km, średni puls 146 bpm.

24.12.2018
Wolne.

25.12.2018
BS. Początek w dość głębokim śniegu i bałem się, że będzie orka, ale po ok. 600 m wybiegłem na drogę z wyjeżdżoną śnieżną koleiną, która tylko momentami była śliska i przez większość czasu bieg był bardzo przyjemny. Po ok. 6,6 km nawrotka i powrót tą samą trasą. Sprzęt trochę zwariował i zawyżył dystans o jakieś 350-400 m (pokazał łącznie ok. 13,57 km). W końcówce dodałem 4 przebieżki po ok. 15 sekund, przerwa 20-25 sekund.

Razem 13,2 km w 1:00:58, średnio po 4:37 min/km, średni puls 135 bpm.

Wieczorem rollowanie i rozciąganie.

26.12.2018
6x(3' I / 2' p). Ok. 3 km BS na rozgrzewkę i odcinki I. Dwa pierwsze z wiatrem w plecy i bocznym w plecy. Pozostałe powtórzenia z wiatrem w twarz i z boku w twarz. Na początku przerwa 30'' w marszu, reszta w truchcie. Później 1' marszu, 1' w truchcie. Powtórzenia 4-6 wolniej, bo trochę odczuwałem wiatr. No i wcześniej trzecie powtórzenie to 2' wmordewindu i 1' wiatru czołowo-bocznego, a ja jak głupi akurat tutaj przyspieszałem. Moim błędem było też zbyt wczesne wyjście na trening, bo jakieś 1:40 h po śniadaniu i czułem się ociężały. Ale jakoś to wyszło.

czas trwania | długość odcinka | tempo odcinka | średni puls | maks. puls
3:00 0.88 3:25 155 158
2'
3:00 0.88 3:24 157 162
2'
3:00 0.89 3:23 159 163
2'
3:00 0.87 3:28 159 164
2'
3:00 0.87 3:27 158 163
2'
3:00 0.87 3:28 157 161
2'

Na koniec trochę schłodzenia. Tętno dziwnie niskie, ale czułem, że było intensywnie.

Razem 11,01 km w 46:57, średnio po 4:16 min/km, średni puls 145 bpm.

27.12.2018
5x(1,6 km P / 1' p). Czułem lekki respekt przed tym treningiem. Niby już biegałem tempo P dzień po I, ale za pierwszym razem to zawsze lekka niewiadoma, czy dzień wcześniej nie było za mocno. Najpierw 3 km BS i zaczynam część właściwą treningu.

czas trwania | długość odcinka | tempo odcinka | średni puls | maks. puls
5:55.6 1.60 3:42 153 158
1'
5:54.8 1.60 3:42 157 162
1'
5:51.1 1.60 3:39 159 164
1'
5:54.5 1.60 3:42 159 164
1'
5:54.3 1.60 3:41 158 162
1'

Tym razem przerwa w truchcie po trzech pierwszych powtórzeniach, po czwartym i piątym ok. 30'' marszu, reszta truchtu. Na koniec 0,88 km schłodzenia. Dzisiaj praktycznie bezwietrznie, lekki deszcz, droga w końcu idealna do biegania (cały śnieg na drodze się stopił) na trzecim powtórzeniu trochę przesadziłem, dlatego po czwartym przerwa była częściowo w marszu. Cieszy, że kolejne odcinki (poza trzecim) równo.

Razem 12,84 km w 52:33, średnio po 4:06, średni puls 150 bpm.

28.12.2018
BS. Miał być las, ale po ok. kilometrze ucieczka na asfalt, bo ślisko - ubity śnieg zamienił się w lód i nawet lekko dodatnia temperatura plus mżawka nie są w stanie go na razie stopić. No nic, 4,5 km po asfalcie, później zbieg na drogi gruntowe wśród pól - lodu nie ma, ale za to błota dostatek. Po błocie zrobiłem jakieś 4 km, powrót na asfalt i do BSa dorzucam przebieżki - 6 razy ~10''. Znowu wiało, ale równo - połowę w twarz, połowę plecy, więc nie można narzekać. Po świętach szczęśliwie waga <70 kg, więc bez większych strat.

Razem 13,26 km w 59:33, średnio po 4:29 min/km, średni puls 140 bpm.

29.12.2018
Wolne. Zamiast treningu uzupełniającego wpadło trochę pracy fizycznej. A do tego dużo spacerowania.

Tydzień: 68,8 km.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: kkkrzysiek - 35/35
Nowy postNapisane: Pn, 31 grudnia 2018, 15:37 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): So, 18 lutego 2017, 10:29
Posty: 488
30.12.2018
BS. W planie było tempo M, ale 2 dni przed zawodami zastąpiłem ten trening dużo lżejszą jednostką. Wybrałem las, gdzie jest całkiem dużo błota, i pobiegłem na samopoczucie.

Razem 12,42 km w 57:46, średnio po 4:39 min/km, średni puls 139 bpm.

31.12.2018
Rozruch. 5 km BS + 4 przebieżki + schłodzenie. Nosi mnie.

Razem 7,82 km w 35:20, średnio po 4:31 min/km, średni puls 136 bpm.


Podsumowanie roku
Generalnie szło do przodu, ale z powodu dwóch długotrwałych przerw nie wykorzystałem w pełni pracy, jaką włożyłem w trening w końcówce roku poprzedniego oraz od kwietnia do końca lipca.

Początek roku to pierwszy start i bardzo dobry bieg na 10 km i wynik <38 minut. Kilka dni później pojawił się u mnie problem ze ścięgnami zginaczy palców lewej stopy, co wyłączyło mnie z sensownego treningu na kilka tygodni. Z kłopotów wyciągnął mnie fizjoterapeuta. Do regularnego treningu wróciłem w końcówce lutego, udało mi się odbudować na tyle, że zaliczałem kolejne starty na 10 km z czasem poniżej 40 minut. W maju przyszła pora na półmaraton - wiedziałem, że nie jestem do niego wystarczająco dobrze przygotowany, ale podjąłem ryzyko i zaatakowałem 1:25, niestety nie wyszło i skończyło się z czasem minimalnie poniżej 1:27.

W czerwcu pobiegłem dwa razy 5 km - raz z czasem >19 minut (dzień po wieczornych zawodach na 10 km, i było trudno), trzy tygodnie później powtórka i tym razem czas 17:40. Zacząłem trening do półmaratonu jesiennego, zwiększyłem kilometraż, zacząłem regularnie trenować na bieżni. W ostatni weekend lipca kolejne zawody na 10 km (niedomierzone), gdzie zrobiłem <36 minut na dość trudnej trasie w ciężkich warunkach (gorąco). Kilka dni później znowu odezwała się lewa noga i wyłączyła mnie z sensownego treningu na kolejnych kilka tygodni. Zaliczyłem jeszcze półmaraton w Siedlcach w 1:27:21. Obecnie uważam, że w tym biegu najlepiej wykorzystałem bieżącą formę (ta spada drastycznie przy gwałtownym obcięciu treningu) i pomimo kilku błędów i średniego czasu jest to mój najlepszy bieg z zeszłego roku.

We wrześniu podjąłem decyzję (po nieudanym starcie kontrolnym na 10 km), że odpuszczam jesień (w tym docelowy półmaraton w październiku). Przerwa od biegania 2 tygodnie, powolny powrót od 22 września. Październik i listopad to powolne podnoszenie objętości aż doszedłem do ok. 55-60 km tygodniowo w 5 treningach. Wyznaczyłem start docelowy na wiosnę - 17 marca półmaraton w Gdyni (rezerwowo 24 marca w Krakowie), w końcówce listopada zacząłem też plan Danielsa do półmaratonu.

2 grudnia zaliczyłem ostatni start w tym roku i pierwszy start kontrolny po wznowieniu treningu. Wyszło dobrze - 37:18 (nieoficjalna życiówka) w większości samotnym biegu, gdzie biegłem raczej na intensywności dolnego biegu progowego niż 10 km, ale nie było we mnie chęci na samotną szarżę po lepszy czas, na poprawę wyników liczę wiosną.

Tegoroczne wyniki
Półmaraton
1:26:58 (życiówka)
1:27:21

10 km
37:48
39:36
38:03 (tutaj było dłużej niż 10 km, szkoda, bo była szansa na świetny wynik)
38:48
38:53
35:57 (tutaj było mniej niż 10 km, ciężka trasa, gorąco, ale miałem kogo gonić, ale była szansa na świetny wynik, gdyby tylko trasa była domierzona)
37:18 (życiówka)

5 km
19:12 (dzień po wieczornym starcie na 10 km)
17:40 (życiówka)

Ciekawe jest to, że do 5 i 10 km nie trenowałem, a czasy mam tym lepsze, im krótszy dystans. Półmaraton dwa razy pobiegłem nieprzygotowany (raz eksperymentalne przygotowania po kontuzji, drugi raz rozbity trening przez kontuzję), więc wcale mnie nie dziwi, że wynik jest dużo słabszy od pozostałych dystansów. Niby spoko, wszystko poprawiłem, ale dwie upierdliwe kontuzje zabrały mi sporo przyjemności z biegania. Cel na przyszły rok - uniknąć kontuzji biegowych i poprawić się na każdym dystansie, przy czym na 5 km będzie najtrudniej, bo takiego startu nie planuję, może wpaść coś przypadkowo.

Razem w roku 2752,58 km.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: kkkrzysiek - 35/35
Nowy postNapisane: Wt, 1 stycznia 2019, 19:35 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): So, 18 lutego 2017, 10:29
Posty: 488
1.1.2019
IV Noworoczny Bieg Tura w Bielsku Podlaskim

Powtórka z roku ubiegłego, czyli start na początek roku. Trasa ta sama, nawet wiatr na tym samym odcinku przeszkadzał, jedyna różnica to padający deszcz. Były to też moje pierwsze zawody w deszczu. Trochę zamieszania wprowadza wspólny start 5 km i 10 km, więc nie do końca wiadomo czy czołówka to rywale, czy jednak nie. Na początek do przodu wystrzeliło dwóch zawodników (w tym triumfator 10 km), ja dość szybko wylądowałem na ok. ósmej pozycji (nie wiedziałem kto biegł na 5, kto na 10), ale tempo było mocne (3:29 pierwszy kilometr), ja czułem je jako odpowiednie, a mimo wszystko powoli zacząłem tracić do czołówki. Drugi kilometr byłem w lekkim zawieszeniu (z jeszcze jednym biegaczem), dziesięć, może piętnaście metrów za kilkuosobową grupką. Wiedziałem, że pod koniec tego kilometra zacznie się ok. 1,5 km pod wiatr, kiedy skręciliśmy poczułem podmuchy na sobie i postanowiłem zaryzykować, przyspieszyć i przykleić się do pleców ostatniego biegacza z grupki przede mną. Zadanie miałem ułatwione, bo tempo wyraźnie siadło, ostatecznie pomimo mojego przyspieszenia kilometr wpadł w 3:31, bo ostatnie 200 m było wyraźnie wolniej. Teraz przez około 700-800 metrów odpoczywałem, tempo spadło do ok. 3:43, co zaczęło mnie niepokoić i wyszedłem na czoło naszej grupki i przyjąłem na siebie wiatr - o ile dobrze zobaczyłem 3 osoby przyspieszyły za mną i kilometr wyszedł w 3:39, jeszcze kawałek pod wiatr i na czwartym kilometrze rundka (niepełna) na bieżni wokół boiska i wybieg przez wąską furtkę, co zabrało ze 2-3 sekundy. Ten kilometr w 3:34, kolejny to już końcówka pierwszego okrążenia i straciłem jedną pozycję, jednak moja szarża przez wiatr trochę mnie zmęczyła i kilometr piąty wyszedł w 3:39. Kolejny kilometr trochę walki z kolejnym rywalem i próba zmniejszenia dystansu do dwóch pierwszych miejsc - 3:30, dalej już trochę wolniej - 3:35, zostałem wyprzedzony i spadłem na czwarte miejsce, ale najgorsze miało nadejść - pełny kilometr pod wiatr i 3:49 - tutaj nie kalkulowałem, tylko biegłem na tyle, na ile dałem rady w tych warunkach, dystans między mną a poprzedzającymi mnie zawodnikami utrzymywał się na podobnym poziomie, więc wszyscy cierpieli solidarnie. Kilometr przedostatni (ten z boiskiem) w 3:39 i końcówka w 3:26, ale kilka sekund upłynęło zanim zastopowałem zegarek. Czas z zegarka to 35:53.

Czas netto 35:49, miejsce open 4, miejsce 2 w M30, ale nagrody z open się nie dublowały, więc stanąłem na najwyższym stopniu podium. Poprawa o niemal 2 minuty względem roku ubiegłego.

Wcześniej jeszcze rozgrzewka ok. 2 km truchtu, później trochę ćwiczeń w biegu, kilka przebieżek i ćwiczeń w miejscu.

Razem 12 km.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: kkkrzysiek - 35/35
Nowy postNapisane: So, 5 stycznia 2019, 17:15 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): So, 18 lutego 2017, 10:29
Posty: 488
2.01.2019
Wczorajsze zawody wypadły w złym dniu, bo rozbiły mi układ treningowy tygodnia. Do tego fizjo był możliwy do umówienia tylko na czwartek, więc na dzisiaj były dwie możliwości - BS lub akcent - 20' P + 6x(200 m R / 200 m przerwy). Łydki zbite, nie pamiętam kiedy ostatnio tak je czułem. Na domiar złego spałem jakieś 5 godzin w dwóch turach. Ostatecznie wygrała opcja najgorsza - robię akcent, a jak w trakcie będzie ciężko, to zmieniam na BS - takie nastawienie może położyć każdy trening. Po kilkudniowym ociepleniu śladu za dużo nie zostało - dziś temperatura ok. 0, spadło trochę śniegu i deszczu ze śniegiem, co od razu skutkowało śliską drogą na mojej trasie. Do tego doszedł wiatr wiejący mocniej niż wczoraj. No nic, 3 km BS, wchodzą nawet lekko, zaczynam mocny odcinek (z wiatrem w plecy i momentami lekko bocznym), robię tak jakieś 11 minut i nawrotka i w tym momencie mi się odechciało. Momentalnie przypomniałem sobie nierówną walkę z ósmego kilometra dzień wcześniej, ale zacisnąłem zęby (metaforycznie) i jakoś biegnę - tempo siadło o kilka sekund, jak na złość zaczęło wiać mocniej, mięśnie sztywne, tempo spada do 3:50, patrzę na zegarek, jeszcze 2 minuty do końca, ale po kilkunastu sekundach skracam ten odcinek, zamiast 20 minut wyszło 18:14 i 4,86 km. 4 minuty przerwy i 6 rytmów:
37,8
34,8
34,2
34,2
34,1
35,0

Na koniec 0,91 km schłodzenia. Wiem, że powinienem ten trening odpuścić, ewentualnie przenieść na piątek. Ale jakoś się spiąłem i nawet weszło, może nie idealnie, ale znowu wiatr i trochę za ślisko. Mięśnie były dzisiaj najsłabszą częścią zespołu i złe założenia co do treningu - gdybym przy wyjściu nie rozważał zamiany treningu na coś lżejszego, to ostatnie 2 minuty docisnął, nawet pod wiatr. W przyszłym tygodniu będę sprawdzał pogodę i w razie wątpliwości wybiorę stadion. Szkoda, w poniedziałek wyglądało na to, że drogi stały się idealne do biegania szybkich odcinków, wystarczył jeden dzień i znowu się popsuło.

Razem 11,91 km w 52:09, średnio po 4:23 min/km, średni puls 142 bpm.

3.01.2019
Fizjo. Czekałem na ten moment, bo łydki bardzo pospinane.

4.01.2019
BS. Powrót do lasu - trochę śniegu dopadało, pod śniegiem dość ślisko, ale i tak to była najfajniejsza opcja dzisiaj.

Razem 10,24 km w 47:56, średnio po 4:41 min/km, średni puls 134 bpm.

5.01.2019
Najpierw sesja odśnieżania (ok. 45 minut), łyk wody i BS + 6x przebieżek. Lasu nikt nie odśnieżył, więc orka. Kawałek biegłem w wyjeżdżonej koleinie - było dość ślisko, ale wydawało się przewidywalnie, jednak w pewnym momencie poślizg i ledwie uratowałem się przed upadkiem i ze względów bezpieczeństwa powrót w śnieg. Przebieżki to ok. 10'' szybko i ok. 30'' truchtu - w takich warunkach to ciekawe doświadczenie. Brak śniadania nieodczuwalny.

Razem 10,01 km w 47:36, średni po 4:45 min/km, średni puls 139 bpm.

Po południu ćwiczenia core stability.

Tydzień 64,4 km.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: kkkrzysiek - 35/35
Nowy postNapisane: So, 12 stycznia 2019, 18:26 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): So, 18 lutego 2017, 10:29
Posty: 488
6.01.2019
BD. Chciałem to biec po południu, ale sprawdziłem prognozę pogody i okazało się, że ma znowu wiać. Z tego powodu wygrała opcja wczesna, wiatr jakiś wiał, ale jeszcze akceptowalny i kierunek północny - wybrałem trasę głównie wschód-zachód, więc jego wpływ był pomijalny. 9 km, nawrotka, pierwsza gleba tej zimy (upadłem na kolano i biodro, ale wydaje się, że bez stłuczeń czy czegoś poważniejszego), kolejne 9 km, koniec. Kilometr 15. w 4', kilometr 16. w 3:27. Na koniec schłodzenie. Zupełnie inny bieg jak w śniegu.

Razem 18,17 km w 1:18:50, średnio po 4:20 min/km, średni puls 140 bpm.

7.01.2019
Wolne.

8.01.2019
BS. Rekonesans trasy na interwały wypadł beznadziejnie - ślisko, bieganie na prędkościach I, nawet P odpada. Te dwie jednostki pewnie zrobię na stadionie, choć i ten dzisiaj nie zachęcał do szybkiego biegania.

Razem 11,09 km w 52:52, średnio po 4:46 min/km, średni puls 139 bpm.

9.01.2019
5x(4' I / 3' p). Wygrał pragmatyzm - stadion. Na szczęście dzisiaj jeden tor na całej długości miał odśnieżoną ścieżkę o szerokości ok. 30-40 cm - to wystarczyło. Co prawda jak ja zaczynałem trening to już trochę śniegu się tam zebrało i jednak czuć było zmniejszoną przyczepność, ale dało się biec, chociaż przy 3:30/km zaczynało się robić dość długimi odcinkami nieprzyjemnie. Najpierw prawie pięć kólek po zewnętrznym torze jako rozgrzewka i interwały.

Czas odcinka | dystans odcinka | tempo odcinka | średnie tętno | max. tętno
4:00 1.14 3:31 152 157
3'
4:00 1.14 3:31 154 160
3'
4:00 1.14 3:30 156 162
3'
4:00 1.14 3:30 157 162
3'
4:00 1.15 3:29 157 164
3'

Na koniec trochę potruchtałem jako schłodzenie, ale że było zimno, to nie przedłużałem. Gdzie się podziała pogoda sprzed tygodnia i dwóch?

Razem 11,32 km w 50:50, średnio po 4:30 min/km, średni puls 139 bpm.

10.01.2019
2x(3,2 km P / 2' p). Kolejny akcent, kolejny raz na stadionie. Dzisiaj ostatni tor był w nieco lepszym stanie niż wczoraj - ok. 200 m ładnie odśnieżona, reszta jako tako - trochę luźnego śniegu było, momentami czuć było ślisko, ale biegło się fajnie. Najpierw ok. 3 km BS do tego tempo P i ok. 2 km schłodzenia. Przerwa - ok. 35 sekund w żwawym marszu, reszta trucht.

Czas odcinka | długość odcinka | tempo odcinka | średni puls | max. puls
11:46 3.20 3:41 155 161
2'
11:35 3.20 3:37 159 163
2'

Razem 12,17 km w 53:17, średnio po 4:23 min/km, średni puls 142 bpm.

11.01.2019
Fizjo.

12.01.2019
BS. Znowu dopadało śniegu. Chciałem wskrzesić moje zakolcowane mizuniaki, ale się im przyjrzałem (wcześniej, nie dzisiaj) i niestety nie nadają się już do użycia, więc ostatecznie skończyłem z antypoślizgową nakładką na buty. Dzisiaj pierwszy test - wbieg na zaśnieżony asfalt - totalna pomyłka i po 50 metrach zawracam, i w las. Tu lepiej, ale też nie idealnie - kiedy pod nogami jest mocno ubita, zlodzona warstwa śniegu, nieprzykryta śniegiem luźnym jest przyzwoicie. Kiedy jest luźny śnieg, jest mocno średnio. Lepiej niż bez nakładek, ale z komfortem to za dużo wspólnego nie ma. Po ok. 10 km zacząłem też czuć dyskomfort na obu stopach. Awaryjnie można użyć, jako trwałe rozwiązanie nie. Zrobiłem też test jak się w nich biegnie tempo M - na siłę da się, ale to nie jest przyjemne. Bieg bez śniadania. Po 3 kilometrach lekko żałowałem tego braku śniadania, ale później już było w porządku. Po treningu trochę pracy fizycznej zamiast ćwiczeń.

Razem 12,04 km w 55:37, średnio po 4:37 min/km, średni puls 142 bpm.

Razem w tygodniu 64,8 km.

Jutro mam tempo M, więc nie wiem co z tym fantem zrobić. W nakładkach nie wyobrażam sobie lecieć 10-12 km <4 min/km. Podobno ma być lekka odwilż, z rana pewnie sprawdzę moją asfaltową trasę i zdecyduję czy nadaje się do biegania. Jak nie, wycieczka na stadion. Tylko średnio mi się widzi robienie 40 kółek, ale to lepsza perspektywa niż ślizganie czy kopanie się w śniegu.

Na koniec ciekawostka. Garmin zawsze zawyżał mi pułap tlenowy, ale ostatnio przeszedł sam siebie. Zrobiłem dwa mocne treningi bez GPS i nagle moja forma "spadła" o 17 punktów. Po interwałach -10, po tempie P kolejne -7. Rozumiem, że może trochę mi te interwały nie wyszły, powinny być trochę szybciej (w lepszych warunkach by było), ale chyba aż tak mi forma z tego powodu nie spadła. Teraz mnie kusi pobiegać ze 3 tygodnie bez GPS i zobaczyć jak nisko moja forma "upadnie". :bum:

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 113 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 4, 5, 6, 7, 8

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 7 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL