jar3kt - kontuzja :-(

[jar3kt]

21.01.2015 Środa godzina 19.00 temp +2
Tydzień 8 Dzień 1

Plan Rozgrzewka + Test Coopera + Schłodzenie

Wykonanie:
8.87km czas: 59:00 tempo 6:44'/km

Rozgrzewka: 3.27km 23:29' 7:19'/km HR129/135
Test Coopera: 2310m / 12' 5:12'/km HR157/171
Schłodzenie: 3.34km 24:14' 7:15'/km HR122/136

Odczucia:
Bieg BS z Żoną dlatego nieco wolniej.
Dziś rano byłem u fizjoterapeuty i muszę przemyśleć moje podejście do treningu szczególnie ogólnorozwojowego i rozciągania. Poza tym trochę zmniejszę objętość na rzecz intensywności. Zobaczymy co z tego wyjdzie. Na pewno plan endomondo idzie w odstawkę (tam nie ma niestety korekty na kontuzje), muszę opracować coś w zamian aby dożyć do maratonu w zdrowiu i przede wszystkim biegać dalej po maratonie.
Zostałem trochę powyginany i dowiedziałem się, że mam dużą dysproporcję mięśniach. 10 lat treningu piłkarskiego zrobiło niestety różnicę i teraz przy jednostajnym treningu biegowym te dysproporcje powodują problemy.
Szkoda, że tak późno poszedłem do fizjoterapeuty ale lepiej późno niż wcale.

Sam test Coopera wyszedł słabiej niż zakładałem ale nie martwi mnie to bardzo bo zacząłem zdecydowanie asekuracyjnie. Gdzieś z tyłu głowy mam cały czas obawę przed nawrotem kontuzji.

Walczymy dalej.

[jar3kt]

23.01.2015 Piątek godzina 9.41 temp +1
Tydzień 8 Dzień 2

Plan BS45' /6:30

Wykonanie:
7.48km czas: 47:21 tempo 6:20'/km

Odczucia:
Jestem w trakcie zmiany mojego planu. Pożegnałem się z endomondo. Dzisiaj regeneracyjny BS. Biegło się bardzo lekko. Po 15min solidna rozgrzewka i rozciąganie dynamiczne. Po biegu delikatne rozciąganie statyczne. Czuję nogę lekko ale nie przeszkadza mi to w bieganiu.

[jar3kt]

24.01.2015 Sobota godzina 12.12 temp +1
Tydzień 8 Dzień 3

Plan rozgrzewka 3 x 3KM mocniej/przerwa 4 min trucht

Wykonanie:
12.32km czas: 1:15:19 tempo 6:07'/km

Odczucia:
Dzisiaj pierwsze dwa akcenty dobrze choć nierówno (muszę popracować nad tym) na trzecim niestety Matka Natura przeszkodziła w ciągłym biegu. Ogólnie jestem zadowolony. Przed każdym akcentem solidna porcja rozciągania. Dzisiaj jeszcze brzuszki + pompki. Jutro BS dłuższy. Nogę lekko czuję ale nie przeszkadza.

• Rozgrzewka
  1km 000m 7min 04s 07:04
  593m 3min 53s 06:33 9.16
  Mocne 3KM
  1km 000m 6min 02s 06:02
  1km 000m 5min 35s 05:35
  1km 000m 6min 05s 06:05
  Przerwa w truchcie
  493m 4min 08:07
  Mocne 3KM
  1km 000m 6min 15s 06:15
  1km 000m 5min 20s 05:20
  1km 000m 5min 14s 05:14
  Przerwa w truchcie
  554m 4min 07:13
  Mocne 3KM
  1km 000m 5min 26s 05:26
  1km 000m 5min 54s 05:54
  1km 000m 5min 44s 05:44
  Schłodzenie
  680m 4min 39s 06:50

[jar3kt]

25.01.2015 Niedziela godzina 11.34 temp 0
Tydzień 8 Dzień 4

Plan BS120'

Wykonanie:
17.05km czas: 1:53:10 tempo 6:38'/km

Odczucia:
Spokojny BS. Postanowiłem w zależności od samopoczucia i stanu nogi zrobić między 15 a 17 km. Ponieważ dobrze szło, wydłużyłem do 17.
Po dobiegu do lasu rozgrzewka, dynamiczne rozciąganie, potem spokojnie 6,5 km. Rozpadał się śnieg w trakcie. Ładnie się zrobiło można wreszcie w zimie pobiegać . Następnie przerwa na rozciąganie. Znowu 6.5 spokojnie, rozciąganie. Po wybiegnięciu z lasu zrobiło się zimno więc automat przyspieszył. Wyszedł ładny trening. Na ostatnich kilometrach niestety czułem nogę.

[jar3kt]

Bilans tygodnia nr 8

Treningów: 4
Czas: 4h55m
Dystans: 45.71km
Średnie tempo: 6:28'/km

[jar3kt]

28.01.2015 Środa godzina 8.46 temp +1
Tydzień 9 Dzień 1

Plan BS10' rozgrzewka + 3x10' Próg z przerwą 1' + BS10' schłodzenie
Wykonanie:
9.22km czas: 58:40 tempo 6:22'/km

• rozgrzewka 1990 00:13:25 06:45
  1 próg 1700 00:09:56 05:50
  trucht 130 00:01:00 07:38
  2 próg 1680 00:01:00 05:57
  trucht 120 00:10:01 08:24
  3 próg 1590 00:10:05 06:25
  schłodzenie 2010 00:13:09 06:32

Odczucia: pierwsze dwa progi w normie w miarę ale trzeci jakoś słabiej. Nie wiem czy to pomiar w lesie bo odczucie mam że biegłem w miarę równo. Hmm ciekawe...

[jar3kt]

29.01.2015 Czwartek godzina 18.16 temp 0
Tydzień 9 Dzień 2

Plan 3x3km w tempie P z 1' przerwy + rozciąganie + schłodzenie
Wykonanie:
10.36km czas: 1:00:47 tempo 5:52'/km

1. 1km 000m 6min 11s 06:11
2. 1km 000m 5min 59s 05:59
3. 1km 000m 5min 57s 05:57
Przerwa niby w truchcie + rozciąganie
4. 184m 1min 05:26
2 próg
5. 1km 000m 5min 07s 05:07
6. 1km 000m 5min 39s 05:39
7. 1km 000m 5min 58s 05:58
Przerwa w truchcie + rozciąganie
8. 135m 1min 07:24
3 próg
9. 1km 000m 5min 56s 05:56
10. 1km 000m 5min 44s 05:44
11. 1km 000m 5min 39s 05:39
Przerwa + rozciąganie
Schłodzenie
12. 012m 04s 77cs 05:33
13. 1km 000m 6min 17s 06:17
14. 024m 09s 29cs 06:15

Odczucia:
Dzisiaj miał być BS ale poczułem moc i zamieniłem trening z sobotą. Nie wiem czy dobrze ale tak wyszło. Czasem są takie dni. Na 4 km spotkałem znajomych i dostałem wiatru w żagle stąd pierwszy km drugiego progu 5:07
Najważniejsze, że biegłem wszystko ze śródstopia oraz przede wszystkim, że nie czułem w ogóle oznak kontuzji. Nic. Jest super!!!

[jar3kt]

31.01.2015 Sobota godzina 11.12 temp 0 / śnieg
Tydzień 9 Dzień 3

Plan BS90'
Wykonanie:
13.63km czas: 1:26:09 tempo 6:19'/km 139/149HRM

Odczucia:
Dzisiaj debiut w nowych trampkach (Adidas Kanadia 6TR). Pogoda trafiła się idealna do testów bo był śnieg i błoto. Buty spisały się rewelacyjnie - niosły same.
Sam bieg dzisiaj miał być Easy i był odczuciowo ale wyszedł mały BNP. Tempo trochę za szybkie szczególnie w końcówce. Ważne że pracuję nad techniką, naoglądałem się dzisiaj jutuba i starałem się jak mogłem. Ogólnie wszystko pobiegane ze śródstopia, pilnowałem rąk i stawiania stóp pod środkiem. Wyszło super. Szczególnie dobrze biegło mi się podbieg i zbieg tą techniką.
Nie czuję w ogóle śladu kontuzji.
Jutro bieg trochę dłuższy 2h.

[jar3kt]

Styczeń zakończony.

Zaplanowane: 223km w 18 treningach
Wykonane: 188km w 16 treningach - 2 niestety wypadły z powodu kontuzji. (to i tak mój rekord miesięczny!)

Plan wg Endomondo zarzucony. Zmiana planu - biegam posiłkując się Danielsem.
Odczucia: Niestety złapałem kontuzję ale ogólnie jestem bardzo zadowolony że pomału z niej wychodzę (aby nie zapeszyć).

Jedziemy dalej.
Na luty planuję 16 treningów - w sumie będzie około 210-220km.

[jar3kt]

1.02.2015 Niedziela godzina 13.52 temp +3
Tydzień 9 Dzień 4

Plan BS120'
Wykonanie:
18.41km czas: 2:03:57 tempo 6:44'/km 128/146HRM

Odczucia:
No i sobie wykrakałem. Po starej kontuzji nie ma śladu ale podkręciłem niefartownie kostkę na 11km dzisiaj. Fajnie się zaczęło, było ciepełko i błoto pośniegowe. Zachciało mi się jednak pobiec na drugą stronę lasu i tam był niestety małe lodowisko, zmrożony śnieg z lodem i straszne koleiny. Nawet mocno nie czułem bólu w trakcie powrotu ale teraz jest nieciekawie. Na szczęście biegam dopiero w środę więc zobaczymy czy to poważny uraz.

Bilans tygodnia nr 9

Treningów: 4
Czas: 5h29m
Dystans: 51.62km
Średnie tempo: 6:23'/km

[jar3kt]

Wpis niebiegowy. Niestety uraz kostki. Nie biegam bo nie chce popsuć do końca. W międzyczasie 2x basen. Trochę ćwiczeń ogólnorozwojowych.
Zaliczyłem za 3 podejściem poziom 31-35 w pompkach. Weekend chyba jeszcze odpuszczę biegowo. Pozdrawiam.

[jar3kt]

Pauzowałem dwa tygodnie, w tym czasie rehabilitując się w basenie.

W poniedziałek testowałem nogę na bieżni:

5km po 6:40 łącznie 33:20.

Było o dziwo prawie ok.

Zatem w środę postanowiłem polatać na powietrzu:
Założenie 3x15' BS

Wyszło: 7,06km po 6:41 HR128/138
Jak biegłem było wszystko ok z nogą. Oczywiście cały czas na nasłuchu czy nie ma jakichś sygnałów. Tętno o dziwo bardzo spokojnie mimo 2 tygodniowej przerwy. Dobiegłem do domu, rozciąganie. I niestety odezwała się noga. Wieczorem już kulałem. Na drugi dzień czyli wczoraj kulałem. Dzisiaj chodzę już normalnie ale ból w miejscu skręcenia jest.
Wredna kontuzja. Muszę się wybrać do fizjo.
Zatem nie ma co przesadzać - robię przerwę do czasu całkowitej rehabilitacji.
Niestety muszę odpuścić HM PZU Warszawski - został miesiąc i do Orlenu (10 tygodni) też nie dam rady się przygotować.
Bloga zawieszam do momentu aż będzie o czym pisać. Pewnie pojawią się nowe cele na jesień.
Takie życie. Tymczasem.