Jeling - 5 km poniżej 28 minut do końca roku

[Jeling]

Mam na imię Krzysiek, mam 28 lat, mieszkam pod Poznaniem, biegam od końca maja 2014 roku.


Mam ok. 177 cm wzrostu i ok. 70 kg. Oprócz biegania jeżdżę na rowerze i pływam (ale to rzadko i bardziej rekreacyjnie).

Najczęściej biegam z żoną i/lub szwagrem, więc tempo często dostosowuję do innych.

Kiedy byłem jeszcze w liceum, miałem problemy z przebiegnięciem 1 kilometra. Teraz zacząłem od biegania zgodnie z planem 10-tygodniowym, musiałem jednak w pewnym momencie przerwać. Teraz powróciłem do biegania, przerzuciłem się jednak na plan 6-tygodniowy, zaczynając od 4 tygodnia. Teraz (a jest 30.07.2014) zaczynam 6. tydzień.

Do tej pory 30 minut aktywności (marszobiegu) wystarczało mi na pokonanie od ok. 4 do ok. 4,8 km. Tylko raz, kiedy biegłem sam, udało mi się przebiec 5 km w czasie 33 minut (z 3 minutami chodu). Trenuję 3-4 razy w tygodniu z aplikacją Runtastic.

Moje pierwsze rekordy, zachowane, aby móc porównywać późniejsze wyniki (jeśli brak innej informacji, na podstawie Runtastic):
1 km - 00:05:41 (03.07.2014)
1 mila - 00:09:40 (03.07.2014)
3 mile - 00:31:35 (03.07.2014)
5 km - 00:33:03 (03.07.2014)

Obecne rekordy (jeśli brak innej informacji, na podstawie Runtastic):
1 km - 00:05:39 (31.07.2014)
1 mila - 00:09:22 (31.07.2014)
3 mile - 00:29:21 (31.07.2014)
5 km - 00:31:02 (31.07.2014)


I ETAP - przebiec 30 minut bez zatrzymywania (początek sierpnia 2014) - ZALICZONE (06.08.2014)
II ETAP - przebiec 5 km w czasie poniżej 30 minut (do końca września 2014)
III ETAP - przebiec 5 km w czasie poniżej 28 minut (do końca 2014 roku)
IV ETAP - przebiec 60 minut bez zatrzymywania (do końca 2014 roku)
A potem:
- przebiec 10 km
- przebiec 120 minut bez zatrzymywania
- ukończyć półmaraton
- ukończyć maraton


I - Na razie chcę dokończyć plan 6-tygodniowy, a potem przejść do planu opisanego tutaj.
II - Plan 6-tygodniowy zaliczony, w tym tygodniu chcę pobiegać jeszcze luźno, po prostu pół godziny, a od przyszłego tygodnia nowy plan.
III - Obecny plan:
wtorek - 30 minut biegu ciągłego
czwartek - 30 minut; bieg ciągły lub marsz przerywany serią ćwiczeń w marszu (marsz z wysoko unoszonymi kolanami, marsz z wyskokiem co kilka kroków)
sobota - 20 minut + 6 przebieżek na zakończenie
niedziela - mam zamiar dodawać ok. 10 minut do najdłuższego biegu z poprzedniego tygodnia
Zgodnie z sugestią, chcę ten plan kontynuować tak długo, dopóki godzina biegu nie będzie mi sprawiać problemu.

[Jeling]

Mieliśmy z żoną zacząć we wtorek ostatni tydzień planu 6-tygodniowego, ale się nie udało. Żona zmaga się z bólem biodra, więc dziś biegałem sam.

Zacząłem stosunkowo wolno, tak jak planowałem, ale potem trochę za bardzo przyspieszyłem, więc na kolejnych odcinkach musiałem lekko zwolnić. Po 6 seriach miałem prawie 5 kilometrów, więc jeszcze trochę pomaszerowałem, żeby dobić do tej piątki. Czas - 31 minut

Po biegu zrobiłem dosyć porządne rozciąganie i trochę ćwiczeń siłowych.

Ale od razu pobiłem parę innych swoich rekordów, jestem zadowolony Czuję, że z moim celem może nie być wcale tak trudno

Podsumowanie miesiąca:
W lipcu przebiegłem (w sensie marszotruchtu) 40 km - wg wskazań Runtastic.

[Jeling]

Bieg wieczorny zaliczony. Dziś ze szwagrem i z żoną, więc tempo słabsze, ale bieg przez to wcale nie mniej przyjemny.

Dziś w ciągu pół godziny udało nam się przetruchtać 4,09 km, ze średnim tempem 7:20 min/km.

Na jutro zaplanowany jest ostatni trening z planu 6-tygodniowego przed ciągłym półgodzinnym truchtem. Dziś czułem, że dałbym radę, choć rzeczywiście takim spokojnym tempem.

[Jeling]

Bieg wieczorny, po burzy, więc biegło się lepiej. Tym razem tylko z żoną, tempo nieco wolniejsze niż wczoraj - przebiegliśmy 3,93 km.

Od najbliższego tygodnia próbujemy dojść do półgodzinnego truchtu

[Jeling]

Bieg 30-minutowy zaliczony

Żona przed biegiem wyrażała obawy, czy to aby nie za wcześnie, ale dobraliśmy odpowiednie tempo (średnio 07:41 min/km) i daliśmy radę.

Teraz już wiemy, że możemy przejść do nowego treningu, ale to dopiero od przyszłego tygodnia, w tym pobiegamy sobie jeszcze swobodnie.

Dzisiejsze wyniki (tempo):
1.00 km - 8:10 min/km
2.00 km - 7:55 min/km
3.00 km - 7:47 min/km
3.91 km - 6:39 min/km

Jak widać, tempo było co raz lepsze

[Jeling]

Trenowanie nie jest łatwe. A szczególnie takie, kiedy niełatwo jest wykonać zaplanowane rzeczy.

Chciałem dziś pokazać żonie element treningu, jaki mamy zacząć niedługo wykorzystywać, a mianowicie przebieżki. Nie było łatwo ją do tego namówić, bo wcześniej porządnie się napracowała w ogrodzie, ale ostatecznie daliśmy radę.

Zrobiliśmy 10 minut truchtu na rozgrzewkę i trzy serie przebieżek.

[Jeling]

Wczoraj przeszła u nas nawałnica, w ogrodzie przewróciło się jedno drzewo, bieg na szczęście udało się zrealizować, choć skończyliśmy na krótko przed burzą.

W planie miałem wczoraj przebiegnięcie 30 minut i "jeszcze trochę". Żona przetrwała prawie 28 minut, ja dorzuciłem jeszcze 5 i jakoś się udało, mimo że ciężko było oddychać z powodu duchoty.

Średnie tempo: 00:07:13 min/km,
dystans: 4,36 km
czas: 00:32:20

Od tego tygodnia zaczniemy normalny trening zgodnie z planem.