Powięziowo i tensegracyjnie - spokojnie do celu : )

[Drwal Biegacz]

Waga osiągnęła kolejny maksymalny spadek – 73,7 kg. REKORD. Spalanie tłuszczu idzie zadziwiająco szybko i lekko dla organizmu i psychiki. Czemu to zawdzięczam?

Zaczynam się sobie podobać biomechanicznie. Co to oznacza? Między innymi to, że dobrze odtwarzam stworzony (w głowie) mentalny obraz ruchu, odtwarzam go przez wiele kilometrów (długi czas) oraz to, że schemat ten nie obciąża organizmu wysiłkowo, albo precyzyjniej: dobra realizacja schematu nie męczy tak mocno jak dotychczasowy sposób biegania/realizowania schematu. To wszystko jednak moje indywidualne odczucia.

Jak się odżywiam i spalam tłuszcz z wykorzystaniem AI?
Tym razem tydzień dość szczegółowo : )

23 marca 2026 r. Poniedziałek
Waga rano: 75,7 kg.
Byłe dzisiaj, zaskakująco dość mocno głodny w końcówce okna postnego. Śniadanie zjadłem ok. 11:30. Teraz jestem pełen, co nie znaczy, żebym nie zjadł jeszcze paru ciastek. Ciągnie mnie na słodkie.

Kryzys...

Jedzenie
Śniadanie: kalarepa – 75 g, ogórek -61g, pekińska – 32g, pomidor – 67g, cebula -70g, marchew – 162 g, ser żółty – 50g, brokuł gotowany -98g, banan -127 g, jabłko – 184 g, chleb żytni -86g, papryka konserwowa – 14g, krem orzechowy z samych orzechów – jedna łyżka, śledzie – ok. 350 kcal, jogurt gęsty naturalny – 150g (ok. 100 kcal) ciastko polane czekoladą – 14 g, jedna delicja szampańska.
Bieganie – 511 kalorii spalonych
Obiadokolacja: krupnik – 600g, czarna czekolada – 14g, wafelek z nadzieniem orzechowym – 50 kcal, sałatka (kapusta, ogórek, papryka) konserwowa – 66g, buraczki -200g, kiełbasa polska -72 g, chleb żytni – 104 g, twarożek z przyprawami – 26g, papryka konserwowa – 64g, ser żółty – 26g, twaróg półtłusty – 100g (ok. 115 kcal), dżem niskosłodki domowy porzeczkowy – 47 g.

Jak wygląda bilans dnia?
AI
Poniedziałek był dniem z bardzo dużą objętością jedzenia i konkretnym treningiem. Waga rano (75,7 kg) to najwyższy wynik w tym cyklu, ale pamiętaj – to wciąż efekt „puchnięcia” mięśni po weekendowym maratonie aktywności (glikogen + woda + sól z wędlin i śledzi).

Oto jak rozkłada się Twój poniedziałkowy bilans:
Bilans Poniedziałku (szacunek)
Śniadanie (11:30): ok. 1550 kcal
Bardzo bogate w błonnik (mnóstwo warzyw i owoców – łącznie ponad 600g!). Śledzie i ser żółty podbiły kaloryczność i sód.
Obiadokolacja: ok. 1250 kcal
Krupnik (600g) to świetny wybór na regenerację, ale dodatek 100g chleba, kiełbasy i twarogu z dżemem zbudował konkretną sumę kalorii.
Suma spożycia: ok. 2800 kcal
Aktywność (Bieganie): 511 kcal

Całkowity wydatek energetyczny
BMR + aktywność codzienna: ok. 2150 kcal
Trening (bieg): 511 kcal
ŁĄCZNIE: ok. 2661 kcal
Wniosek: Bilans bliski zera (lekki plus)
Zjadłeś ok. 2800 kcal, a spaliłeś ok. 2660 kcal. Jesteś w okolicy swojego "zera kalorycznego".
Kluczowe uwagi:

Głód o 10:00: To naturalna reakcja organizmu na bardzo aktywny weekend. Mimo że waga rosła, Twój "bak" był pusty, stąd wilczy apetyt na śniadanie.

Objętość posiłków: Jesz bardzo duże porcje (śniadanie z ogromną ilością warzyw i owoców to świetny sposób na oszukanie głodu).

Mieszanie smaków: W obu posiłkach łączysz konkretne białko (śledzie, kiełbasa, twaróg) ze słodyczami (delicja, dżem, czekolada). Dla redukcji tłuszczu lepiej byłoby zjeść o jedną kromkę chleba mniej, by "zrobić miejsce" na te słodkości.

Waga: Nie przejmuj się wynikiem 75,7 kg. Przy takiej ilości błonnika (warzywa, owoce, chleb żytni) i soli (śledzie, konserwowe warzywa, kiełbasy), Twoje jelita i tkanki trzymają sporo masy, która nie jest tłuszczem.

24 marca 2024 r. Wtorek
po kryzysie : )

Już lepiej, kryzys minął. Zmieniłem skład śniadania ze względu na 8x400.
Waga rano: 76,4 kg.

Może to jest ta waga, ta ilość zużytego tłuszczu, którą układ/organizm/umysł zauważył i zaczął protestować uczuciem wzmożonego głodu w poniedziałek?

Nie byłem zawzięty, byłem wyrozumiały i trochę odpuściłem. Po pierwsze ilość dotychczas spalonego tłuszczu jest imponująca, jestem do przodu z planem. Nie muszę i nie chcę się spieszyć.

Po drugie może organizm czegoś faktycznie mocno potrzebował, czego z tłuszczu nie dało się uzyskać. A były tego podstawy.

Tydzień (16.03-22.03) był dość wymagający w pracy. Do tego w piątek 22.03)– mocna redukcja kalorii. Sobota (21.03)– duże, większe niż na co dzień wydatkowanie energii, w tym długie wybieganie. To był bardzo pracowity dzień. Organizm miał mało czasu na odbudowanie zasobów, a do tego był obciążony wydatkowaniem. Niedziela (22.03) – uzupełnianie deficytów kalorycznych – dogadzałem sobie : ) Ale fundnąłem sobie też krótkie bieganie i ćwiczenia ogólnorozwojowe. Nie dałem systemowi pełnego, wystarczającego wytchnienia od wysiłku.

Efekt poniedziałkowy (23.03) kryzys, który rozpoczął się około godziny dziesiątej i trwał cały dzień. Wieczorem czułem już mocne zmęczenie, takie że już łatwo odpuścić co się da i iść spać. Pomogło. Po kryzysie...

Test szybkości na bieżni stadionowej - 8x400

Biegało się coraz ciężej z każdym okrążeniem, ale coś zaczyna się klarować z realizacją kroku biegowego, biomechanicznie... Całe schłodzenie wdrukowywałem w układ powięziowo-tensegracyjny schemat ruchu. Tak naprawdę cały trening na to zwracałem uwagę, ale podczas schłodzenia był to cel najważniejszy.

Lądowanie na głowie palca małego, przetoczenie na głowę palca dużego, wbicie palca dużego, wjazd pięty i całej wewnętrznej krawędzi. Tyle stopa, ale to wszystko bez znaczenia, gdy to nie zsynchronizuje się z przejściem/wjazdem biodra. Tu wychodzi cała moja starość/sztywność w biodrach.

Ale idzie coraz lepiej. Zaczynam już powoli koordynować to z oddechem i zwiększać kadencję!

W jedną stronę pod wiatr. Przepona wysiadła... Vanish Carbon na nogach...
Analiza zapisu... Myślałem, że kadencja mi spada, ale nie...

1/ 01:35,70/ 03:59/ 179/ 222/ 50,4% L49,6% P 1,33/ 10,4
2/ 01:39,70/ 04:03/ 176/ 226/ 50,8% L49,2% P 1,31/ 10,7
3/ 01:39,50/ 04:09/ 175/ 231/ 51,2% L48,8% P 1,32/ 10,7
4/ 01:38,30/ 04:06/ 178/ 228/ 51,3% L48,7% P 1,31/ 10,3
5/ 01:40,70/ 04:12/ 176/ 230/ 50,9% L49,1% P 1,3/ 10,3
6/ 01:40,50/ 04:11/ 177/ 230/ 51,2% L48,8% P 1,29/ 10,2
7/ 01:42,20/ 04:15/ 176/ 234/ 50,9% L49,1% P 1,28/ 10,1
8/ 01:43,30/ 04:18/ 177/ 233/ 51,1% L48,9% P 1,27/ 9,9

Odżywiane, jedzenie...
Tu dokonałem zmiany ze względu na 8x400.

Śniadanie: siemię lniane, twarożek półtłusty – 150 g (173 kcal), chleb żytni – 150 g, dżem – 78g, krem orzechowy – jedna łyżka, dżem porzeczkowy – 78g, dwa ciastka karbowane – 44 g.
Bieg interwałowy, 8x400m – 711 kalorii
Po biegu banan – 250 g,
Obiadokolacja: zupa brukwiowa – 555g, chleb żytni – 61g, ogórek – 56g, papryka świeża – 88g, cebula – 63g, pekińska – 40g, pomidory – 55 g, kalarepa – 85 g, marchew – 78g, twarożek z przyprawami – 51g, dżem porzeczkowy – 37g, ser żółty – 13g, kiełbasa polska – 22g, łyżka miodu, łyżeczka chrzanu, czarna czekolada – 15g, wafelek z nadzieniem orzechowym – 100 kal.
Jak wygląda bilans dnia?

AI
Wtorek przyniósł zaskoczenie na wadze (76,4 kg), ale przy Twoim stylu odżywiania i treningu to klasyczny objaw „zatrzymania wody”. Zjadłeś wczoraj dużo soli (śledzie, wędliny, sery) i błonnika, co związało wodę w organizmie. Dzisiejsze intensywne interwały (8x400m) to ogromny stres dla mięśni, który również powoduje ich chwilowe „spuchnięcie”.

Oto jak wygląda Twój bilans z wtorku:
Bilans Wtorku (szacunek)
Śniadanie (przedbiegowe): ok. 1150 kcal
Bardzo solidna dawka węglowodanów (300g chleba/dżemu/ciastek). To dało Ci paliwo na te 711 kcal spalonych na bieżni.
Po biegu (Regeneracja): ok. 240 kcal (duży banan 250g).
Obiadokolacja: ok. 1100 kcal
Bardzo objętościowa (ponad 1 kg jedzenia!), ale stosunkowo „bezpieczna” kalorycznie dzięki dużej ilości warzyw i zupie brukwiowej.
Suma spożycia: ok. 2490 kcal

Całkowity wydatek energetyczny
BMR + aktywność codzienna: ok. 2150 kcal
Trening (8x400m + rozgrzewka): 711 kcal
ŁĄCZNIE: ok. 2861 kcal

Wniosek: Deficyt ok. 370 kcal
Jesteś na minusie! Mimo że waga rano pokazała rekordowe 76,4 kg, to dzisiejszy dzień był redukcyjny. Spaliłeś więcej, niż zjadłeś.
Kluczowe obserwacje:
Waga 76,4 kg: To wynik „mechaniczny” (treść w jelitach + woda). Nie jest to przyrost tkanki tłuszczowej. Przy deficycie 370 kcal i tak intensywnym treningu, Twoje ciało właśnie teraz spala zapasy.
Paliwo na trening: Śniadanie było idealnie dobrane pod interwały – dużo cukrów prostych i złożonych, co pozwoliło Ci wykręcić aż 711 kcal na 400-metrówkach.

Banan 250g: To był genialny ruch zaraz po biegu. Szybko uzupełniłeś glikogen, co hamuje kortyzol (hormon stresu), który sprzyja tyciu.

Objętość wieczorna: Ponad pół kilo zupy i masa warzyw to świetna taktyka na nasycenie się bez przekraczania limitu kalorii.

Prognoza na jutro:
Jeśli jutro rano waga spadnie (a powinna, bo interwały „wypłukują” glikogen), to będzie to znak, że organizm wraca do normy. Jeśli utrzyma się wysoko – pij więcej czystej wody, by przepłukać sód z wędlin i serów.

Jakiej wagi spodziewać się jutro?
AI
Spodziewaj się jutro rano (środa) spadku wagi, prawdopodobnie w okolice 75,8 kg – 76,0 kg.

Podsumowanie Twojej środy:
12:00: Śniadanie (siemię, jajka, skyr, chleb żytni, masło orzechowe, warzywa) – fundament sytości.
16:00: Banan (+ opcjonalnie jedno ciastko) – paliwo do wody.
18:00: 50 minut pływania – aktywna regeneracja.

Wyszło całkiem sporo jedzenia, czułem się najedzony, ale myślałem, że dzięki warzywom, będzie większy deficyt kaloryczny.
Co zrobić!

25 marca 2026 r. Środa
Waga rano:75,3 kg.
Czułem się lekko głodny.

12:00 - siemię lniane
12:45 – dwa jajka gotowane, skyr – 210g, łyżka masła orzechowego, chleb żytni – 64g, papryka – 99g, ogórek – 77g, pomidor -17g, ciastko karbowane – 22 g
16:00 – banan 213g, ciastko karbowane – 22g.
18:00-19:00 Basen – 385 kalorii
20:30 - banan 213 g, wafelek orzechowy – 150 kcal, chleb żytni – 100g, kabanos – 17 g, kiełbasa krakowska sucha – 7g, ser żółty – 27g, masło mała łyżeczka, kiełbasa polska – 37 g, papryka konserwowa – 117g, dżem porzeczkowy domowy niskosłodzony – 63 g, sałatka z kapusty konserwowa – 226g, ogórki konserwowe – 75g, skyr – 70 g, czarna czekolada – 10g

AI
To był wzorowy dzień pod kątem „naprawy” organizmu po wczorajszych interwałach. Waga rano (75,3 kg) pokazała potężny spadek (-1,1 kg), co potwierdza, że wczorajsze 76,4 kg to była tylko zatrzymana woda.

Oto szczegółowa analiza Twojej środy:
Bilans Środy
Śniadanie (12:45): ok. 730 kcal. Solidna dawka białka (jajka + skyr) i zdrowych tłuszczów (masło orzechowe) – to był Twój fundament na resztę dnia.
Przekąska (16:00): ok. 250 kcal. Idealne doładowanie glikogenu pod basen.
Basen (18:00): Spalenie 385 kcal. Bardzo dobra, stabilna aktywność tlenowa.
Kolacja (20:30): ok. 1150 kcal. Duży, regeneracyjny posiłek. Bardzo dużo węglowodanów (banan, chleb, dżem) i solidna porcja warzyw konserwowych.
Całkowity bilans
Suma spożycia: ok. 2130 kcal
Całkowity wydatek (BMR + Basen): ok. 2535 kcal
Deficyt: ok. 400 kcal

Co poszło świetnie?
Zjazd wagi o 1,1 kg: Potwierdziło się, że interwały i basen „wycisnęły” z Ciebie nadmiar wody. Jesteś na właściwej ścieżce.
Białko pod kontrolą: Dostarczyłeś ciału aminokwasów potrzebnych do regeneracji nóg po bieganiu.
Paliwo przed basenem: Banan i ciastko o 16:00 uratowały Twój poziom cukru – 50 minut w wodzie przy spaleniu 385 kcal sugeruje, że miałeś siłę do końca.

Na co zwrócić uwagę?
Sód na kolację: Kiełbasy, ser żółty, kabanos i cała masa warzyw konserwowych (papryka, kapusta, ogórki) to bomba sodowa. Sól wiąże wodę, więc nie zdziw się, jeśli jutro rano waga lekko drgnie w górę (np. o 200-300g), mimo że tłuszczu wciąż ubywa.
Słodycze wieczorem: Wafelek, dżem, czekolada i banan po 20:30 to spora dawka cukrów na noc. Organizm wykorzysta to do odbudowy glikogenu, ale może to lekko pogorszyć jakość snu.

Wniosek: Dzień bardzo udany. Utrzymałeś deficyt, a basen zadziałał jako idealny drenaż dla zmęczonych nóg.
Jak oceniasz swoje samopoczucie na basenie? Czułeś różnicę w energii w porównaniu do wczorajszego biegania, kiedy „odcięło prąd”?

Nie odcięło i czuję się bardziej najedzony niż wynikałoby to ze zjedzonych kalorii

26 marca 2026 r. Czwartek
Waga rano: 74,8 kg

Czuję się bardzo dobrze po wczorajszym basenie, chociaż organizm lekko obolały połamany jakby. Organizm odczuwa ten trening. Nie czuję głodu, energetycznie lekko osłabiony, ale mentalnie silny.

Dzisiaj kolejny dzień przestawienia białka i warzyw: białko w południe, warzywa po aktywności.

Dzisiaj rzeźbienie, wdrukowywanie uczenie organizmu (układu tensegracyjno-powięziowego) schematu ruchu. Będzie więc tuptanie lub człapanie, a może jedno i drugie? Praca nad kadencją?

Dzień kalorycznie...
11:15 – siemię lniane
11:40 – śniadanie: skyr 160 g, jabłko – 60g, dwa jajka gotowane, ogórek 57 g, cebula 31 g, chleb żytni 62 g, krem orzechowy 100% z orzechów -mała łyżeczka,
13:00 – banan 231 g, delicje dwa ciastka,
14:24 – bieganie, 12 km, 867 kalorii
16:00 – kiełbasa krakowska 22 g, ser żółty 27g, kiełbasa polska 47 g, śledzie w oleju 134 g, chleb żytni 95 g, sałatka z kapusty ogórków, papryki konserwowa 180g, papryka konserwowa 100g, dżem porzeczkowy niskosłodzony domowy 68 g, pomarańcza 60 g, łyżka miodu, czarna czekolada 20 g, wafelki – 150 kalorii
Czuję się najedzony i pełen. Jak wygląda dzień...

AI
To był fenomenalny dzień pod kątem wydajności! Waga rano (74,8 kg) pokazała kolejny spadek (-0,5 kg), co oznacza, że od wtorku "zeszło" z Ciebie już 1,6 kg. Jesteś w niesamowitym gazie treningowym.

Bilans Czwartku
Śniadanie (11:40): ok. 520 kcal. Idealne, lekkie, białkowe – dokładnie to, co zaplanowałeś.
Doładowanie (13:00): ok. 270 kcal. Banan i delicje to szybki cukier, który dał Ci paliwo na te 12 km.
Bieganie (14:24): -867 kcal! 12 km to solidny dystans. To spalone kalorie odpowiadają niemal całemu Twojemu zapasowi chleba na jutro.
Kolacja (16:00): ok. 1300–1400 kcal. Bardzo obfity posiłek potreningowy. Śledzie w oleju (zdrowe tłuszcze Omega-3), mięso, ser, dużo węglowodanów (dżem, miód, wafelki) i warzyw.
Całkowity bilans
Suma spożycia: ok. 2150 kcal
Wydatki (BMR + Bieg): ok. 3010 kcal
Deficyt: ok. 850 kcal (To potężny deficyt przy tak dużym posiłku!)
Co zrobileś dobrze?
Dystans 12 km: Planowałeś 8-10 km, a zrobiłeś 12. To pokazuje, że energia z posiłku o 11:40 była idealnie trafiona.
Śledzie w oleju: Genialny wybór po bieganiu. Kwasy Omega-3 działają przeciwzapalnie na mięśnie i stawy, które po 12 km mogą być lekko obciążone.
Wczesna kolacja: Zjadłeś o 16:00 i czujesz się pełny. To da Twojemu żołądkowi mnóstwo czasu na strawienie wszystkiego przed jutrzejszym "dniem chlebowym".
Na co uważać rano?
Zjadłeś dziś mnóstwo produktów "trzymających wodę":
Śledzie (sól), krakowska i polska (sól), ser żółty (sól), warzywa konserwowe (sól/ocet).
Miód, dżem, banan, wafelki (węglowodany, które wiążą wodę w mięśniach).
Mimo wielkiego deficytu (-850 kcal), jutro rano waga może pokazać lekki skok (np. powrót do 75,1–75,3 kg). To nie jest tłuszcz – to czyste paliwo (glikogen) i woda z soli zgromadzone w mięśniach po biegu.

Wniosek: Czujesz się "najedzony i pełen", bo Twój organizm dostał wszystko, czego potrzebował do regeneracji po 12 km. To wzorcowy dzień sportowca-amatora.

Bieganie – 12 km.
Biegało się lekko, wtłaczałem schemat ruchu w układ tensegracyjno-powięziowy. Wymuszałem na układzie tensegracyjo-powięziowym schemat ruchu. Było by jeszcze lepiej gdybym coś słodkiego popijał.

Trasa korzystna: najpierw 6 km pod górkę, następnie 6 z górki, co było dla mnie wypoczynkiem i przyjemnością. Całość w pięknej leśnej scenerii.

Wciskałem kolano, tak nie odbijało się do góry, dopóki nie przejdą/nie miną go biodra.
Czy z tego coś wyjdzie?

Z wagi jestem bardzo zadowolony, tak bardzo, że nie mam motywacji na jutrzejsze poszczenie. Może być ciężko...

Myślę, że jutro [piątkowa ostra redukcja kalorii] może być dość ciężko.

27 marca 2026 r. Piątek
Waga rano – 74,3 kg. BMI 22,9
Miałem już taką wagę i BMI – 21 marca 2026 r., ale to było po postnym piątku, to była sobota.

Czułem się bardzo dobrze. Post znoszę bardzo dobrze. Jedynie może jest mi trochę zimniej. Ale dla organizmu jest to spory akcent. Czy to da kryzys w poniedziałek?

Dzień wyglądał następująco:
12:00 – siemię lniane
12:30 – chleb żytni na zakwasie z drożdżami ok. 150 g.
Trochę spacerowania – 123 kalorię
15:00 chleb żytni na zakwasie z drożdżami – ok. 100 g.
16-18:00 – Droga Krzyżowa ulicami – 500 kalorii.
19:00 - chleb żytni na zakwasie z drożdżami – ok. 150 g.
20:00 ćwiczenia ogólnorozwojowe – 196 kalorii.

Jak wygląda dzień i czego się spodziewać w sobotę?
AI
To był świetny dzień "techniczny" – pełna dyscyplina i realizacja planu co do grama. Waga rano (74,3 kg) to kolejny spadek (-0,5 kg względem czwartku), co oznacza, że od początku tygodnia zeszło z Ciebie już 2,1 kg.
Bilans Piątku
Jedzenie: 400 g chleba żytniego to ok. 1000–1100 kcal. To bardzo niska podaż energii jak na Twoją aktywność.
Aktywność: Spacer (123 kcal) + Marsz (500 kcal) + Ćwiczenia (196 kcal) = -819 kcal.
BMR (Metabolizm spoczynkowy): ok. 1700–1800 kcal.
Deficyt całkowity: ok. 1400–1500 kcal. To potężna wyrwa energetyczna!

Co się wydarzyło w organizmie?
Glikogen: Po wczorajszym biegu (12 km) i dzisiejszych marszach, Twoje zapasy cukru w mięśniach są niemal wyzerowane. Chleb żytni (węglowodany złożone) uzupełniał je powoli, nie powodując skoków insuliny.
Błonnik: 400 g chleba żytniego na zakwasie to ok. 30–40 g błonnika. To "szczotka" dla Twoich jelit. Jeśli piłeś dużo wody, jutro rano poczujesz się niesamowicie lekko.
Zakwas i drożdże: Połączenie zakwasu i drożdży w chlebie sprawia, że jest on łatwiejszy do strawienia, a Ty unikasz wzdęć, mimo dużej ilości pieczywa.

Prognoza na jutro (Sobota rano)
Spodziewaj się kolejnego rekordu na wadze. Przy tak ogromnym deficycie (1500 kcal) i braku soli w dzisiejszym menu (tylko ta z chleba), organizm pozbędzie się resztek wody podskórnej.
Przewidywana waga: 73,8 kg – 74,0 kg.
Uwaga: Jutro rano możesz czuć lekkie osłabienie lub "miękkie nogi" ze względu na bardzo małą ilość białka i tłuszczu w dniu dzisiejszym. To normalne przy "monodiecie" chlebowej.
Jaki masz plan na jutrzejsze śniadanie – zostajemy przy chlebie, czy wracasz do jajek i skyru, żeby odbudować mięśnie po dzisiejszych ćwiczeniach?


O której powinienem zjeść pierwszy posiłek, by mieć siły do biegania (14 km) o 16?
AI
Przy tak dużym dystansie (14 km) kluczowe jest, abyś do godziny 16:00 zdążył "odbić" dzisiejszy deficyt białkowo-energetyczny, nie obciążając przy tym żołądka.
Oto optymalny scenariusz:
Harmonogram na Sobotę:
09:00 – Pierwszy posiłek (Śniadanie): Zjedz coś konkretnego, co zawiera białko i tłuszcz (np. Twoje jajka, skyr, chleb żytni). To da sygnał organizmowi do regeneracji po dzisiejszych ćwiczeniach ogólnorozwojowych.
13:00 – Drugi posiłek (Lunch przedbiegowy): To najważniejszy moment. Zjedz go na 3 godziny przed startem. Postaw na węglowodany złożone z prostym dodatkiem (np. chleb żytni z dżemem lub miodem i bananem). Unikaj wtedy tłustych wędlin i ciężkich serów – krew ma być w mięśniach, a nie w żołądku.

15:45 – "Mały strzał": 15 minut przed biegiem możesz zjeść kostkę czarnej czekolady lub 2-3 daktyle/łyżeczkę miodu dla natychmiastowej energii.

Dlaczego tak?
Po dzisiejszym "dniu chlebowym" Twoje magazyny glikogenu są uszczuplone. Jeśli zjesz pierwszy posiłek dopiero o 12:00 (tak jak dziś), możesz poczuć "ścianę" już na 8-9 kilometrze. Wcześniejsze śniadanie o 9:00 pozwoli Ci spokojnie przetrawić białko i nasycić mięśnie paliwem przed popołudniowym wysiłkiem.
Ważne: Pamiętaj, że jutro po 14 km musisz zjeść porządną porcję białka (mięso, ryba lub twaróg), żeby nie "palić" mięśni przy tak niskiej wadze (74,3 kg).
O której zazwyczaj budzisz się w soboty – dasz radę zjeść to śniadanie o 9:00?

Co zjeść po biegu by utrzymać lekki deficyt, a być najedzonym i było to korzystne dla organizmu
AI
Po biegu na 14 km Twój organizm będzie "odkurzaczem" – potrzebuje białka do naprawy mięśni i węglowodanów do uzupełnienia energii, ale bez zbędnego tłuszczu, który tylko podbija kalorie.
Oto najlepszy zestaw "najedzony, ale na deficycie":
Idealna Kolacja Potreningowa (ok. 500-600 kcal)
Baza białkowa (Regeneracja):
Chudy twaróg (150-200g) wymieszany z odrobiną jogurtu naturalnego lub skyru.
Alternatywa: Pieczona pierś z kurczaka lub indyka (150g) albo tuńczyk w wodzie.
Węglowodany (Odbudowa paliwa):
2-3 kromki chleba żytniego (już wiesz, że Ci służy).
Możesz dodać łyżeczkę miodu do twarogu – po 14 km cukier prosty szybko "zamknie" okno metaboliczne i powstrzyma wilczy głód wieczorem.
Wypełniacz (Objętość bez kalorii):
Góra warzyw: Świeży ogórek, pomidor, rzodkiewka lub Twoja sałatka z kapusty. Warzywa mają dużo wody i błonnika – to one sprawią, że poczujesz fizyczną sytość w żołądku.
Niezbędny dodatek:
Szczypta soli (po 14 km wypocisz mnóstwo sodu, musisz go uzupełnić, by uniknąć skurczów i bólu głowy).

Dlaczego to zadziała?
Białko: Nasyci Cię na najdłużej (wysoki indeks sytości).
Niski tłuszcz: Pozwoli utrzymać deficyt mimo sporej porcji jedzenia.
Objętość: Twaróg z warzywami zajmuje dużo miejsca w żołądku za ułamek kalorii, które mają np. kabanosy czy ser żółty.
Pamiętaj: Jeśli po biegu poczujesz nagły spadek energii, zacznij od szklanki wody z miodem i cytryną, a dopiero 20-30 minut później zjedz stały posiłek. To zapobiegnie rzuceniu się na jedzenie ("efekt wilczego głodu").

28 marca 2026 r. Sobota
Waga rano: 73,7 kg – REKORD!

Zmieniam trochę swój plan posiłków (poszedłem za AI), przede wszystkim godziny, by uniknąć ponownego nadmiernego wyczerpania/zmęczenia (tak jak w poprzednią sobotę) i kryzysu w poniedziałek.

Dzień pracowity. Bieg 16 km rozpocząłem dość późno..
Zimno. Biomechanicznie coraz lepiej. Nie wiem do końca z czego wynika poprawa.
Biomechaniczna zabawa biegowa: człapanko-tuptanko-człapanko.

Sobota:
Śniadanie o 9:00
Siemię lniane, chleb żytni – 122 g, dwa gotowane jajka, serek wiejski – 200g (ok. 200kcal), kiełbasa polska – 63 g, kabanos – 16 g, ogórek konserwowy – 219g, papryka konserwowa – 192g, ser żółty – 8 g., pomidor – 90g, łyżka miodu, czarna czekolada – 14 g.
Lekka praca na zewnątrz. Grzesiek ok. 250 kcal
Ok. 15:00 banan i czarna czekolada – 14 g.
18:00 pół banana przed biegiem – 107 g
Bieg: 16 km – 1144 spalone kalorie

20:00 Późna kolacja
banan – 107g, rogalik – 24g, kiełbasa polska – 24g, kabanos – 16 g, kiełbasa krakowska – 16g, szynka – 14g, ser świeży z ziołami – 44g, dżem domowy porzeczkowy – 60 g, łyżka kremu orzechowego 100%, serek wiejski 200g (ok. 200kcal), śledź w oleju -64 g, papryka konserwowa – 100g, wafelki z nadzieniem orzechowym – ok. 100 kcal.
Jak wygląda dzień? Jak waga jutro?

AI
To był dzień potężnego wysiłku i konkretnego ładowania. Gratulacje za 16 km – to o 2 km więcej niż planowałeś! Waga rano (73,7 kg) pokazała, że wczorajszy "dzień chlebowy" zadziałał idealnie (spadek o 0,6 kg).

Bilans Soboty
Dzień był intensywny, a jadłospis bardzo urozmaicony.
Waga rano: 73,7 kg (nowy rekord tygodnia!).
Jedzenie (Suma): Zjadłeś ok. 2300–2500 kcal. To sporo, ale przy Twojej aktywności to wciąż bezpieczna ilość.
Aktywność: Bieg (1144 kcal) + Praca (250 kcal) + BMR (ok. 1800 kcal) = ok. 3200 kcal spalonych.
Deficyt: Ok. 700–900 kcal.

Co się działo w organizmie?
Ładowanie glikogenu: Śniadanie było bardzo bogate (białko, tłuszcze, węglowodany). To ono dało Ci siłę na te dodatkowe 2 km biegu.
Kolacja potreningowa: Skład kolacji jest "szalony" (śledź, dżem, kiełbasa, wafelki), ale strategicznie po 16 km organizm wybacza takie miksy. Cukry proste (dżem, rogalik, banan) błyskawicznie uzupełniły braki w mięśniach, a serek wiejski dostarczył kazeiny na nocną regenerację.
Sód i woda: Kiełbasy, kabanosy, śledź i konserwy to ogromna dawka soli. Po 16 km biegu Twój organizm będzie tę sól trzymał, aby odbudować gospodarkę wodną.

Prognoza na jutro (Niedziela rano)
Jutro rano waga może Cię zaskoczyć, ale nie stresuj się tym.
Przewidywana waga: 74,1 kg – 74,4 kg.
Dlaczego wzrost? To nie tłuszcz! To woda. Połączenie dużej ilości soli (wędliny, śledź, konserwy) z węglowodanami (banany, dżem, rogalik) powoduje, że organizm "zassał" wodę do mięśni, by je zregenerować. 1 gram glikogenu wiąże ok. 3-4 gramy wody.

Podsumowanie dnia
Dzień oceniam na bardzo mocny. Mimo dużej ilości jedzenia wieczorem, utrzymałeś deficyt dzięki morderczemu treningowi. Mięśnie dostały budulec, a Ty spaliłeś mnóstwo energii.

AI
Oto szczegółowe wyliczenie kaloryczności Twoich posiłków. Pamiętaj, że przy wędlinach i domowych produktach są to wartości przybliżone, ale dają jasny obraz Twojego bilansu:
Śniadanie (ok. 9:00) – ~985 kcal
To był Twój najpotężniejszy posiłek, prawdziwe „paliwo” pod bieg.
Chleb żytni (122 g): ok. 310 kcal
Serek wiejski (200 g): 200 kcal
Kiełbasa polska (63 g): ok. 210 kcal
Dwa jajka (gotowane): ok. 140 kcal
Kabanos (16 g): ok. 80 kcal
Warzywa (papryka, ogórek, pomidor – ok. 500 g): ok. 75 kcal (bardzo niska gęstość, duża objętość)
Dodatki (ser żółty, miód, czekolada, siemię): ok. 130 kcal (małe ilości, ale kaloryczne)
Suma śniadania: ~1145 kcal (skorygowane o dodatki).

Przekąski przed biegiem (15:00-18:00) – ~325 kcal
Strategiczne doładowanie cukrami prostymi.
Banan (1,5 sztuki – ok. 210 g): ok. 200 kcal
Czekolada czarna (14 g): ok. 75 kcal
Pół banana przed samym biegiem (107 g): ok. 100 kcal
Suma przekąsek: ~375 kcal.

Kolacja (20:00) – ~1120 kcal
Uzupełnienie strat po morderczym biegu (16 km).
Baza białkowa (Serek wiejski 200g + śledź 64g + serek z ziołami 44g): ok. 200 + 130 + 110 = 440 kcal
Wędliny (Kiełbasy, kabanos, szynka – ok. 70g łącznie): ok. 220 kcal
Węglowodany (Banan, rogalik, dżem, wafelki): ok. 100 + 80 + 150 + 100 = 430 kcal
Dodatki (Krem orzechowy, papryka): ok. 110 kcal
Suma kolacji: ~1200 kcal.

Podsumowanie dnia:
Suma spożyta: ok. 2720 kcal
Suma spalona: ok. 3200 kcal (BMR 1800 + Bieg 1144 + Praca 250)
Bilans końcowy: ok. -480 kcal (deficyt zachowany!)

Mimo że zjadłeś sporo (2720 kcal), Twój bieg na 16 km był tak wyczerpujący, że wciąż jesteś "na minusie". To idealny przykład tego, jak trening pozwala na większą swobodę w diecie bez tycia.
/.../
Prognoza [w niedzielę rano]: Spodziewaj się 74,2 kg – 74,5 kg (czyli o ok. 0,5–0,8 kg więcej niż dziś rano).
Dlaczego waga wzrośnie, mimo że spaliłeś tyle kalorii?
Glikogen: Każdy gram węglowodanów (z dżemu, bananów, rogalika), który trafił do Twoich mięśni po biegu, „zasysa” ze sobą ok. 3-4 gramy wody. To najcięższy element jutrzejszej wagi.
Sól (Sód): Kiełbasy, kabanosy i śledź to potężna dawka sodu. Organizm zatrzyma wodę, by rozcieńczyć tę sól i utrzymać równowagę.
Treningowy stan zapalny: Po 16 km biegu Twoje mięśnie są w lekkim stanie zapalnym (mikrourazy), co naturalnie wiąże wodę w tkankach (lekkie opuchnięcie).
Podsumowując: Nie przejmuj się jutrzejszym wynikiem na wadze. To „dobra waga” – woda potrzebna do naprawy Twojego ciała. Już w poniedziałek/wtorek, gdy wrócisz do lżejszego jedzenia, ten nadmiar zejdzie z nawiązką.

Wyliczenie szczegółowe AI nie było już tak optymistyczne:
Pierwsze wyliczenie: Deficyt: Ok. 700–900 kcal.
Drugie wyliczenie: Bilans końcowy: ok. -480 kcal (deficyt zachowany!)

29 marca 2026 r. Niedziela
Waga rano 74, 3 kg

Jedzenie
Śniadanie 8:30: chleb żytni na zakwasie z drożdżami – 99g, jajecznica z 5 jajek, ogórki konserwowe – 75g, Wafelek – 300 kalorii, czarna czekolada – 12 g,
Kawa w południe: kawałek ciasta jabłecznik.
Obiad: kurczak pieczony mała porcja, zraz wieprzowy średniej wielkości, ziemniaki – 250g, surówka z kapusty – 250 g,
Podwieczorek: wafelek Grzesiek – 250 kalorii, 2 kostki nadziewany czekoladowy słodycz.
Kolacja: jabłko 190g, kapusta konserwowa 330 g, ser świeży z siołami – 46, kiełbasa krakowska – 16 g, chleb żytni na zakwasie z drożdżami 88g, dżem z czarnej porzeczki niskosłodki domowy – 47g, śledzie w oleju – 130g, łyżka miodu, łyżeczka kremu orzechowego 100%, czarna czekolada 10 g,

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – 241 kalorii

Jak wygląda dzień folgowania sobie?
AI
Twoja waga rano (74,3 kg) potwierdziła moje przewidywania co do grama – to efekt zatrzymania wody po sobotnim biegu i słonej kolacji.
Dzisiejszy dzień to klasyczny "cheat day" lub tzw. ładowanie (refeed). Mimo że nazywasz to folgowaniem, przyjrzałem się liczbom i nie jest tak źle, jak Ci się wydaje.

Bilans Niedzieli:
Śniadanie (~1100 kcal): Jajecznica z 5 jajek to potężna dawka białka i tłuszczu, a wafelek (300 kcal) dobił kaloryczność. To bardzo sycący start.

Obiad (~750 kcal): Bardzo poprawny posiłek. Dwa źródła białka (kurczak, zraz), ziemniaki i dużo surówki to dobry wybór, nawet w dzień odpoczynku.

Słodycze i Podwieczorek (~700 kcal): Jabłecznik, Grzesiek i kostki czekolady to Twoje główne "grzeszki". To tutaj nabiłeś najwięcej nadmiarowych kalorii.

Kolacja (~850 kcal): Ponownie miks białkowo-tłuszczowy (śledź, ser, wędlina) z węglowodanami (dżem, chleb, jabłko).
Suma spożyta: ok. 3400–3500 kcal
Suma spalona: ok. 2250 kcal (BMR + ćwiczenia 241 kcal)
Bilans: ok. +1200 kcal nadwyżki.

Co to oznacza dla Twojego organizmu?
Regeneracja: Po wczorajszych 16 km ta nadwyżka kalorii zostanie w dużej mierze zużyta na odbudowę mięśni. Organizm potraktuje to jako "super-paliwo" do naprawy zniszczeń po biegu.
Gospodarka cukrowa: Duża ilość cukrów prostych (wafle, ciasto, dżem, miód) przy braku biegu cardio spowoduje, że Twój glikogen jest teraz wypełniony "pod korek".
Waga jutro: Spodziewaj się kolejnego wzrostu lub utrzymania dzisiejszego wyniku. Przez śledzie (130g!), kapustę konserwową i słodycze, woda nadal będzie mocno trzymana w organizmie. Jutro rano może być ok. 74,5 – 74,8 kg.

Moja rada:
Nie miej wyrzutów sumienia. Takie dni są potrzebne dla głowy, a po 16 km biegu Twój metabolizm i tak pracuje na wyższych obrotach przez ok. 48 godzin (efekt EPOC).

Teraz [niedziela wieczorem] ważę …
AI
To, co widzisz na wadze (75,8 kg), to klasyczny, podręcznikowy przykład retencji wody, a nie przyrostu tłuszczu. Nie da się fizycznie przytyć 1,5 kg tkanki tłuszczowej w ciągu jednego dnia – musiałbyś zjeść nadmiarowe 10 000 kalorii ponad to, co spaliłeś!
Dlaczego waga tak wystrzeliła? (Główni winowajcy):
Sód (Sól) – Rekordowa dawka:
Zjadłeś dziś 130 g śledzi w oleju, 330 g kapusty konserwowej, ogórki konserwowe i wędliny.
Taka ilość soli wiąże w organizmie ogromne ilości wody, aby utrzymać odpowiednie stężenie płynów ustrojowych. Sam śledź i kapusta mogą "zatrzymać" w Tobie ponad kilogram wody.
Glikogen – Pełne magazyny:
Wczorajsze 16 km "opróżniło" Twoje mięśnie. Dzisiejsze węglowodany (3 wafle, ciasto, ziemniaki, dżem, miód, chleb) odbudowały glikogen.
Każdy gram glikogenu wiąże ok. 3-4 g wody. Twoje mięśnie są teraz "napompowane" jak gąbka.
Trawienie w toku:
Wieczorna porcja śledzi, chleba i kapusty (ponad pół kilograma jedzenia!) wciąż znajduje się w Twoim układzie pokarmowym. To też waży.

Co się stanie jutro/pojutrze?
Jeśli jutro wrócisz do "czystej" diety i wypijesz sporo wody (aby wypłukać nadmiar sodu), ta waga zacznie gwałtownie spadać. Już we wtorek rano możesz zobaczyć znowu okolice 74 kg.
Czy jutro wracasz do treningu (bieg lub siłownia), żeby "przepalić" te pełne magazyny energii?
Odpowiedzi wygenerowane przez AI mogą zawierać błędy. Więcej informacji

Ile ważą razem zjedzone przeze mnie dzisiaj [niedziela] produkty?
AI
Łączna waga produktów, które zjadłeś w niedzielę, jest imponująca i bezpośrednio tłumaczy Twój wieczorny wynik na wadze (75,8 kg).
Oto zestawienie wagowe Twoich posiłków:
Śniadanie: ok. 350 g (chleb, 5 jajek, ogórki, słodycze).
Obiad: ok. 700 g (ziemniaki 250g, surówka 250g, mięsa ok. 200g).
Podwieczorek i dodatki: ok. 150 g (jabłecznik, Grzesiek, czekolada).
Kolacja: ok. 860 g (kapusta 330g, jabłko 190g, śledź 130g, chleb 88g, dżem, ser, dodatki).

Suma masy jedzenia: ok. 2,0 – 2,1 kg

Do tego musisz doliczyć płyny (kawa, woda, herbata), które wypiłeś w ciągu dnia. Jeśli wypiłeś standardowe 2 litry płynów, to łącznie przez Twój układ pokarmowy przeszło dzisiaj ok. 4 kg masy.
Dlaczego to ważne?

Zaleganie: Znaczna część z tych 2 kg jedzenia wciąż znajduje się w Twoich jelitach i żołądku. Proces trawienia tak obfitej kolacji (śledź, kapusta, chleb) potrwa całą noc.
Retencja: Sól zawarta w tych 2 kg (szczególnie w 130g śledzia i 330g kapusty) "uwięziła" w Twoich tkankach dodatkową wodę.
Wniosek: Twoja waga 75,8 kg to w dużej mierze po prostu fizyczna masa posiłków i woda, którą Twój organizm zatrzymał, żeby je strawić. Nie panikuj – to nie jest tkanka tłuszczowa.

I nie panikuję. Spalanie tłuszczu idzie nawet trochę za szybko... Ale przyzwyczaiłem się do tego i już oczekuję, że tempo się utrzyma : )

BIEGANIE – zestawienie tygodnia.
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 45,88 km
Maksymalny przebieg: 16,07 km
Całkowity czas aktywności - 4:27:25
Aktywność: kalorie 3.233
Średnie tempo - 5:50 /km
Średnie tętno: 135 bpm
Maksymalne tętno: 163 bpm
Średnia kadencja biegu: 160 spm
Odchylenie pionowe: 10,9 cm
Czas kontaktu z podłożem: 274 ms
Średnia długość kroku: 1,08 m

Pływanie (trening z trenerem) – ok. 700m (385 kalorii)
Maszerowanie – ok. 7,5 km (zarejestrowałem, 623 kalorie)

Czego spodziewam się po nadchodzącym Wielkim Tygodniu?
Poniedziałek – powrót do schematu jedzenia i biegania (12-20, 5-10 km) Dużo warzyw.
Wtorek – 9x400, czyli test. Tym razem założę crafty.
Środa – basen. Nie wiem co trener zaplanował.
Wielki Czwartek. 12-20, a może inaczej nieco. Bieganie.
Wielki Piątek. Post ścisły. Jeden bochenek. Pewnie dużo kawy. Ćwiczenia
Wielka Sobota. Dłuższe wybieganie. 12-16 (jak się uda, i raczej za dnia)
Niedziela Wielkanocna. Ucztowanie. Spacerowanie.

W tym tygodniu będą inne priorytety niż bieganie i spalanie kalorii

Tak to wyglądało/wygląda : )