mgrzeg w biegu

[mgrzeg]

Poniedziałek 09.03
Dwa duże kółka wokół SGGW - 9.92 km, 55:34 (@5:36)

Wtorek 10.03
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. A potem 6*500m.
6*500m / 200m p. spacer, (1:52.6, 1:57.5, 1:51.3, 1:55.2, 1:48.8, 1:52.5)

Nieparzyste lekko pod górkę, ale z wiatrem, w przeciwną - odwrotnie. Pierwsze powtórzenie z synem, reszta samemu. Jakoś nadspodziewanie szybko wyszły, ale była ładna pogoda (słońce i +13C), więc na krótko i może dlatego tak radośnie. Starałem się nie dociskać, więc z zapasem, ale nie hamowałem się też jakoś specjalnie. Pierwsze bieganie < @3:40 w tym roku.

Środa 11.03
Dwa duże kółka wokół SGGW - 9.93 km, 55:16 (@5:34)

Czwartek 12.03
Trzy małe kółka wokół SGGW - 9.78 km, 50:30 (@5:10). Po 3km wstępu dwa małe kółka (5km) odrobinkę szybciej, bez zatrzymywania przed i po.

5km, 23:32 (@4:42)

Planowałem nieco więcej (10-13km), ale raz, że się spieszyłem, a dwa, to jednak ciągle coś się odzywa tu i tam.

Piątek 13.03
Dwa duże kółka wokół SGGW - 9.93 km, 56:08 (@5:39)

Sobota 14.03
521. Parkrun Ursynów.
5 km 20:29 (@4:06). Wyniki.

Powtórka ubiegłego tygodnia, ale tym razem bez spóźnienia i nieco żwawiej. Plan był pobiec < 21min i troszkę się przetrzeć przed PW. Było sporo osób (156) i nie bardzo wiedziałem gdzie się ustawić - nie chciałem za dużo wyprzedzać, ale też nie planowałem biec od razu ostro. Na szczęście był pace na 22min i ustawił się w okolicach 3 rzędu, więc stanąłem obok niego i tak ruszyłem. Pierwsze dwa kilometry po 4:13-14, potem przyspieszyłem. Zapas jest, ale to nie jest jeszcze moment, żeby sięgać po rezerwy. Pogoda bardzo dobra (słońce, ok 10C, umiarkowany wiatr płd-zach) i tym razem ubrałem się lżej - dół krótko, góra lekka koszulka z długim i na nią lekka koszulka bez ramion.
Dobieg na i powrót z parkrunu podobnie do zeszłego tygodnia.

Niedziela 15.03
Dereniową i KENem na SGGW + dwa duże i jedno małe kółko.

16.57 km, 1:33:24 (@5:38)

Dobieg i pierwsze duże kółko z synem i pogaduchy. No cóż, przez ostatnie 3 tygodnie nie miałem dłuższych wybiegań, więc to było najdłuższe. Nie chciałem przeginać - ponad półtorej godziny biegu to i tak stąpanie po grząskim gruncie i mam nadzieję, że do przyszłej niedzieli uda się to zregenerować.

Σ = 80.26 km

Nie do końca tak zaplanowałem sobie te 3 tygodnie przygotowań. Życie jednak szybko weryfikuje plany i jest jak jest. Pachwina, tyłek, achilles, ręce - trochę się tego nazbierało i ciągle woła o zmiłowanie. Czasem - jak w czwartek - zastanawiałem się, czy w ogóle zakładać buty. Efekt? Zamiast cotygodniowych 13km ciągłych wyszło raz 8km, a w tym tygodniu 5km. Wybiegań po 25km też nie było. Zrobiłem za to 2 parkruny i trochę pięćsetek. Został tydzień, ale tu już nie będzie niczego specjalnego - zrobię pewnie wt/śr kilometrówki w tempie ostatnich ciągłych, bo na sam ciągły już się nie nastawiam. Reszta to max 10km spokojnie, w sobotę lekki rozruch z kilkoma dwusetkami, jak przed Chomiczówką i Wiązowną - to mi się sprawdziło. Przejdźmy zatem do przyszłej niedzieli i Półmaratonu Warszawskiego.
Nie wiem na co się nastawiać. Opcja minimum to w ogóle start, lub bieg z kolegą na 1:50. Życiówkę z PW mam 1:36:10, ale była na nieco innej trasie i w innym terminie (wrzesień), więc w 100% nie da się porównać. Chciałbym ją poprawić, a jeszcze lepiej zejść poniżej 1:35:00. O poprawieniu wyniku z Wiązowny (1:33:56) mogę chyba tylko marzyć.
Obawiam się startu ze strefy na 1:35, nie wiem, czy się nie ugotuję. Z drugiej strony jest opcja startu z dalszych stref, co świetnie mi się sprawdziło w dwóch wcześniejszych biegach, ale biorąc pod uwagę planowaną liczbę uczestników - 25tys. to może się wiązać z wyprzedzaniem dużej liczby osób. Porównując to z Wiązowną, gdzie było ponad 3300 osób - wychodzi 8 razy tyle, więc łatwo nie będzie. Będzie jednak start w falach co 15 minut i strefa 2 - na 1:45 zaczyna o 11:15. Mam zatem chytry plan ustawić się na początku tej strefy i gonić wcześniejszą falę. Zakładam, że pierwsze 3km będą stosunkowo luźne i będę mógł spokojnie się rozpędzać, a potem powinno być względnie luźno. I tu pytanie do osób, które mają to przerobione - czy odstęp między falami jest odpowiednio duży i moja kombinacja może się udać?
Tak czy owak trzymajcie kciuki, z góry dziękuję

[mgrzeg]

Poniedziałek 16.03
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.31 km, 39:56 (@5:28)

Wtorek 17.03
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. A potem 6*1km.
6*1km / 1' trucht, (4:37.2, 4:33.7, 4:37.8, 4:33.0, 4:36.3, 4:32.8)

Ostatni akcent przed niedzielnym PW. Kilometrówki weszły bardzo lekko i w tym momencie zaczęła mi kołatać myśl, żeby zaryzykować i ustawić się w strefie na 1:35, bo może jednak nie będzie większej tragedii.

Środa 18.03
Dwa duże kółka wokół SGGW - 9.93 km, 55:10 (@5:33)

Czwartek 19.03
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.30 km, 41:07 (@5:38)

Piątek 20.03
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.30 km, 41:07 (@5:38).

Zgodność co do sekundy i metra z dniem wcześniej, jeszcze tak nie miałem

Sobota 21.03
Jedno małe kółko wokół SGGW, a potem 6*200m 6.87 km, 38:25 (@5:36).

6*200m / p. 1' trucht (54.7, 54.8, 55.0, 52.9, 52.6, 51.8)

Rozruch przed niedzielą.

Niedziela 22.03
20. Półmaraton Warszawski
21.0975km 1:32:27 (@4:23) (Nowy PB!). Wyniki

Rozważałem jeszcze start z samego początku drugiej fali (na 1:45), ale po rozmowie w strefie debiutanta z Jakubem Karaskiem i jednym z organizatorów nie miałem pewności, że będę miał ok. 7-8 minut przerwy między falami i luźnego biegu, a potem mijaniu całej strefy na 1:40 i być może 1:35. I dlatego po wtorkowym akcencie zdecydowałem, że jednak spróbuję powalczyć od początku i wystartuję ze strefy na 1:35.
Na ten czas prowadziło trzech pacemakerów, którzy podzielili się całą strefą i po krótkiej rozmowie i ustaleniu, że wszyscy planowali prowadzić równo ustawiłem się po prostu za ostatnim z nich. Miałem nadzieję, że przy takiej liczbie ludzi start naturalnie się rozciągnie i będę mógł spokojnie zacząć, a potem trochę przyspieszyć. Wziąłem też pod uwagę to, że bieg w zasadniczej części był na linii płd-płn, gdzie pierwsza połowa była lekko z górki z mniejszą liczbą i lżejszych podbiegów, wiatrem i słońcem w plecy, więc lepiej było zacząć nieco żwawiej, żeby później było z czego w razie co odcinać.
Baloniki puściłem nieco przodem i pierwszego pace'a mijałem na 2. km, w okolicy bramy głównej UW, gdzie grała Mery Spolsky, kolejnego na 5-6 km, a ostatniego już na 9.. Gdy zobaczyłem na znaczniku 10. km, że biegnę poniżej 44 min, to z jednej strony - o, fajnie!, ale z drugiej - o, cholera!. Bałem się, że później za to zapłacę i stwierdziłem, że teraz to już bez szaleństw aż do 16. km, a potem się zobaczy.
Dalej przez ponad 4km była Wisłostrada - szeroko, lekko pod wiatr i pod słońce. Aż w końcu przyszedł 15. km i podbieg na Most Gdański. Od początku miałem plan, żeby tu po prostu biec na utrzymanie intensywności i nie przejmować się tempem, ani wyprzedzającymi. Było wolniej, ale nie dramatycznie wolniej i po pokonaniu podbiegu widząc, że mam spory zapas postanowiłem przyspieszyć. W ten sposób wszedł najszybszy kilometr na trasie, ale tuż po nim odezwał się organizm, który miał swój nowy piękny plan, nieco odmienny od mojego. W którymś momencie, jeszcze tuż przed mostem poczułem ból spod paznokcia palca wskazującego lewej stopy i kilka kroków musiałem walczyć ze sobą, żeby się nie zatrzymać i nie zdjąć buta i skarpety. Czułem, jak skarpetka naciska mi na palec i każdy krok to ruch przód-tył stopy w bucie i tylko zerkałem, czy aby nie pojawiają się czerwone krople na bucie. Rano uznałem, że na bieg założę letnie skarpetki, ale skurkowane miały sporo luzu, podciągnęły się i mocno ścisnęły mi palce z przodu. Kilkoma grzebnięciami jakoś je lekko poluźniłem, ale ból palca ciągle nie ustawał i każdy mocniejszy krok przypominał o sobie. Od razu przypomniałem sobie moje perypetie sprzed niemal 5. lat, gdzie też na tym samym moście organizm odmówił współpracy i postanowiłem, że teraz łatwo nie odpuszczę. Zacząłem się trzymać pleców jakiejś Klaudii, która już od jakiegoś czasu biegła w niewielkiej odległości i stale wyprzedzała kolejnych zawodników. Jakoś to szło, ale po 19. km odpuściłem - nie byłem w stanie przyspieszyć, bo każdy mocniejszy krok kończył się karą, a nie chciałem się zatrzymywać. Cholera mnie brała, bo oddechowo czułem pełen luz, nogi też nie były jakieś mocno zniszczone, a czułem, że właśnie ucieka mi sprzed nosa całkiem dobry czas. Minąłem 20. km i szybko policzyłem, że życiówka powinna być, więc odpuściłem już jakąś walkę i nawet ostatnią prostą - 400m biegu skupiłem się raczej na równym kroku, bez kuśtykania i patrzenia, że oto wszyscy mnie wyprzedzają. Jeszcze przed metą doszukałem się pozytywów - mam czas, który mogę poprawić, bo co by było, gdybym pobiegł tak mocno, że już nie zostawiłbym sobie żadnej rezerwy? A tak czuję, że jest bardzo dobrze, a może być jeszcze lepiej

Kolejne kilometry (z zegarka):

1 4:35
2 4:24
3 4:25
4 4:18
5 4:19 (oficjalnie 22:08)
6 4:14
7 4:15
8 4:21
9 4:19
10 4:17 (oficjalnie 43:48)
11 4:20
12 4:19
13 4:20
14 4:22
15 4:38 (oficjalnie 1:05:51)
16 4:08
17 4:16
18 4:21
19 4:28
20 4:23 (oficjalnie 1:27:41)
21 4:26
21.25 1:00

Kolejne odcinki:
0-5 22:01
5-10 21:27
10-15 22:00
15-20 21:36

0-10 43:28
10-20 43:36

Najlepsze podsegmenty
5 21:24
10 43:01
15 1:04:47

Liczby potwierdzają to, że bieg był z grubsza równy, więc wygląda na to, że rezerwy na dalsze mocne poprawianie czasu powoli się kończą. Oczywiście Półmaraton Warszawski to impreza zupełnie inna, niż Wiązowna - inna pogoda (pełne słońce, 10 stopni więcej - bieganie na króciutko), zdecydowanie więcej ludzi, ale w gruncie rzeczy i tu i tu skupiałem się na kolejnych wyprzedzanych osobach i realizowałem jakąś tam strategię. Przygotowania były nieco inne, niż wcześniej - nie robiłem już tylu długich ciągłych, tylko raczej krócej i intensywniej, ale też nie odpuszczałem całkowicie kilometrażu i chyba wszystko razem zagrało całkiem nieźle. Dziś co prawda patrzę na swój sino-szary paznokieć, który jeszcze na pewno przez jakiś czas będzie o sobie intensywnie przypominał, ale jestem mega zadowolony i zapisując się w grudniu na trzy biegi (Chomiczówka, Wiązowna, Warszawa) naprawdę kompletnie nie spodziewałem się, że przez zimę poprawię swoją niemal 5-letnią życiówkę półmaratońską o prawie 4 minuty (1:36:10 -> 1:32:27). Wow!


Σ = 74.14 km