Powięziowo i tensegracyjnie - uczę się (jak : ) biegać ...

[Drwal Biegacz]

Tydzień 18/18
22.09-28.09.2025 r.

47. Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski - będzie co będzie ...
BARDZO DOBRA ORGANIZACJA I NIESAMOWITA ATMOSFERA BIEGU!

Czekałem na ten maraton i start bez entuzjazmu/bez emocji prawie. Te co były dotyczyły obaw jak to zniosę. Przede wszystkim obawiałem się zawieszenia. Zniosłem nadzwyczaj dobrze i to mimo problemów żołądkowo-jelitowych rano, w dniu startu.

Czas 3:56:48 w pełni mnie satysfakcjonuje. Tego dnia to był mój maks. Pięknie zrealizowałem ten bieg. Organizm wytrzymał obciążenia, przezwyciężył pojawiające się niezbyt mocne, ale jednak kryzysy. Pomogły tu doświadczenia z treningów. Buty świetnie się spisały. Trochę poczułem co to jest doping technologiczny.

Mimo udanego biegu, bez ściany nie pojawiły się chęci na kolejny, ale czy mogę/jestem w stanie zrezygnować/odpuścić?

Tydzień startowy.
22 września 2025 r. Poniedziałek
W niedzielę (21.09) przesadziłem z dodaniem do dnia biegania. Odezwała się pachwina. Jednak w poniedziałek wszystko było dobrze, postanowiłem więc, że mimo zaplanowanego wolnego dnia pobiegam, trochę.

Padało...

7,31km/40:25/5:32/162spm/1,12m/11,7cm/271ms
Baza A-3,1 B-0,0
120/134bpm
36 (29-42) brpm
50,0% L / 50,0% P

Zawieszenie OK. Stan wytrenowania od kilku dni efektywne. O mały włos biegałbym za dużo!

23 września 2025 r. Wtorek
W planie: BL – 8 km @ 5:54-6:34 /TEMPO 46 – 4X5:00 @ 144bpm (4:55-4:50) /2:00

Wybrałem trening z G., czyli trochę bardziej wymagający niż ten z planu Hansonów.

TEMPO 46 min. – 4X5:00 @ 4:50 (144bpm) /2:00
9,06km/48:22/5:20/165spm/1,13m/11,1cm/265ms
Tempo A3,6 B-0,0
130/146bpm
35 (21-43) brpm
50,2% L / 49,8% P

Biegałem na tempo. Wysiłek umiarkowany, nawet lekki, ale nie chciało mi się biegać. Mam nadzieję, że się zregeneruję i nabiorę chęci do biegania.

4x5:00
1/ 1,04/04:49/132/136/ +4 -6 169/ 252/ 49,9% L50,1% P 1,23/ 11,2
2/ 1,03/04:50/136/141/ +7 -5 170/ 253/ 50,5% L49,5% P 1,18/ 10,8
3/ 1,06/04:44/138/142/ +4 -6 170/ 251/ 50,8% L49,2% P 1,23/ 10,9
4/ 1,05/04:46/139/146/ +6 -5 172/ 250/ 50,3% L49,7% P 1,2/ 10,5

Trochę byłem wyczerpany/zmęczony psychicznie, a to przekładało się na moce fizyczne.
Podwozie/zawieszenie się się trzymało dość dobrze.

24 września 2025 r. Środa
Dalej brak chęci do biegania/wysiłku
Sen oceniony jako dostateczny, ale spokojny. GT-46. SW – efektywne.

Czułem lekki (2/10) ból lewej udowej, w stawie biodrowym, może to biodro, ale bardziej góra udowej. To skutecznie stopowało snucie/wytyczanie jakichkolwiek celów czasowych na maraton, poza jego pokonaniem.
Nie było wiary, że będzie moc na końcówce.

Dałem organizmowi wolne by zobaczyć jak to wpłynie na regenerację. Nadzieja cały czas jednka lekko się tliła. Jestem dość dobrze przygotowany, ale jest problem z zawieszeniem...

Regeneracja przebiega bardzo dobrze. Sprawdzian jutro.

STRATEGIA NA MARATON ???
Tego dnia narodził się pomysł by maszerować przy okazji wodopojów, czyli mniej więcej co 2,5 km

25 września 2025 r. Czwartek
SW – Szczytowe.
GT – umiarkowana – 66 (na zielono)
Sen – dostateczny – 75, ale regenerujący.

BL – 8 km @ Z1
8,05km/47:13/5:52/156spm/1,09m/10,6cm/279ms
Baza A-3,1 B-0,0.
122/135bpm
35 (21-45)brpm
49,7% L / 50,3% P

Regeneracja postępuje dobrze. Prognoza 3:42:44. Zawieszenie... duży znak ? Zaczynam być gotowy na wysiłek : )

26 września 2025 r. Piątek
Przewidywałem, że w sobotę raczej nie będzie czasu na bieganie. Będzie dużo, może być dużo łażenia. Dlatego zrezygnowałem z regeneracji...

BL 8km @ Z1
8,07km/46:52/5:48/156spm/1,10m/10,8cm/280ms
Baza A-3,1 B-0,0.
121/136bpm
36 (22-45) brpm
49,8% L / 50,2% P

W trakcie było zbieranie kasztanów. Nie było entuzjazmu do biegania.

27 września 2025 r. Sobota
Jest jak jest będzie jak będzie – to o czekającym mnie starcie.

Wyjazd do Warszawy. Tak jak przewidywałem było sporo łażenia. Bez biegania. Najważniejsze, że o 21 byłem w hotelu, tylko średnio zmęczony dniem i łażeniem. Wszystko sobie przygotowałem na następny dzień – dodam wyjątkowo skrupulatnie jak na mnie.

28 września 2025 r. Niedziela – START

47. Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski
Rano pojawił się dyskomfort/problem żołądkowo-jelitowy, ale zrealizowałem wszystko zgodnie z harmonogramem. Jedzenie, nawodnienie (tu przesadziłem, czułem się rano odwodniony), strój – nic dodać nic ująć, perfekcyjnie. Na problem wziąłem czarny węgiel. Pomógł... chyba za dobrze aż.

Bywały treningi, na które ruszałem z podobnym problemem i udawało się zrealizować, więc – pomyślałem – zobaczymy ile uda się zrealizować dzisiaj.

7:45 wyjście i dojazd na start. Bez niespodzianek, poza dyskomfortem w brzuszku... Może być ciężko – pomyślałem, ale bez nadmiernej paniki. Byłem zadziwiająco spokojny tego dnia – gotowy na wyzwanie. Trochę mnie ten problem ostudził na pewno.

Maraton, który nie wiedziałem jak się skończy...
Bez rozgrzewki. Ustawiłem się z grupą 3:50 i z nią ruszyłem. Bardzo spokojnie. Niestety z rana przesadziłem z nawodnieniem i kilka razy musiałem odbijać w bok na pierwszych kilometrach.

Ruszyłem bez presji na czas z grupą 3:50 z oczekiwaniem jak rozwinie się sytuacja, na co pozwoli organizm. Szybko się okazało, że 3:45 nie jest realnie.

Nie pamiętam na którym kilometrze, może był to 5, znalazłem się już prawie w środku grupy na 4:00.

Rozwiązanie pacemaker co 5 min i trzech na dany czas jest bardzo pomocne. Praktycznie cały czas masz przed sobą proporzec. Każda grupa miała prowadzącego, środkowego i zamykającego. Trochę też mogłem przypatrzeć się prowadzącym. Niektórzy bardzo dobrze wykonywali swoją robotę. Nie chodzi o trzymanie tempa, ale udzielanie wyjaśnień, informowanie o czasie jaki powinieneś mieć na danym kilometrze. Bardzo pomocne. Tak więc i ja dowiedziałem się/zostałem uświadomiony jak mocno jestem z tyłu.

Biegało się w miarę dobrze, lekko trzymałem prędkość w okolicach 5:20-35, a chwilami nawet szybciej. Powoli nadrabiałem stratę.

Postanowiłem przyspieszyć i dojść grupę na 3:50. Zacząłem gonić. Żołądek, jelita zdawały się nie przeszkadzać. Bieganie w tłumie szybko leci.

Grupa na 3:50 była jednak (za) daleko. Starałem się więc złapać zamykającego grupę na 3:55. Trochę to jednak trwało za nim nawiązałem kontakt wzrokowy z proporcem zamykającego grupę 3:55.

Na każdym wodopoju maszerowałem trochę. Piłem tylko wodę, przy sobie miałem słodki napój, niestety za słodki, za dużo wlałem tego syropu. To i woda na każdym wodopoju wystarczyły do samego końca. Może powinienem wziąć ze sobą jedną kapsułkę elektrolitu, tak pomyślałem sobie w pewnym momencie.

Trzymałem się/goniłem grupę 3:55. Nie udało się. Bywało już bardzo blisko, ale na wodopojach fundowałem sobie komfort maszerowania...

Po 30 km zaczęło mi już zależeć na tym by, skończyć przed 4:00. To pragnienie wzmacniało się coraz bardziej/rosło. A już naprawdę zaczęło mi na tym zależeć gdy odpuściłem gdzieś na 35 km gonienie 3:55.

Pojawiały się myśli defetystyczne, ale maszerowanie było równie uciążliwe/męczące jak bieganie, a może nawet bardziej, a poza tym o wiele wiele wolniejsze, więc biegłem.

Nie było ściany, ale były obawy przed odcięciem, więc nie szarżowałem... Bałem się zaszarżować. Na 37 km, na lekkim spadku coś się we mnie jednak odpaliło i ruszyłem 4:51 lekko i przyjemnie. Poczułem, że tak mogę do mety, ale szybko przestraszyłem się tego pomysłu. Trochę jeszcze do mety było : ) Ale i tak ostatnie kilometry przebiegłem prawie na luzie. Bardzo się dobrze czułem!

Ostatnia prosta, dobieg do mety już mi się jednak dłużył...

Może żal było mi, że kończy się ten bieg... Bieg, który chciałem dobrze przebiec, mając do dyspozycji takiego siebie jakiego miałem, a nie takiego jakiego chciałbym mieć. Poradziłem sobie z zadaniem mając do realizacji siebie jakiego miałem!

Ręce do góry... Jestem zwycięzcą! Jestem na mecie!

47. Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski – zapis z zegarka
42,53km/3:56:49/5:34/167spm/1,07m/9,2cm/269ms

Zaliczył jako Pułap Tlenowy A-5,0. B-2,1
139bpm/163bpm
40 (24-53)brpm
48,7% L51,3% P

Podczas całego biegu skupiony byłem na realizacji kroku biegowego. Dobrze biegam, obecnie lepiej niż maszeruję! Buty bardzo pomagały. Poczułem doping technologiczny : )

Strój. Podkoszulka i koszulka, rękawki, pas na telefon i picie. Czapeczka z daszkiem. Bardzo dobry wybór.

Wyjątkowo mało emocji było w tym maratonie. Pobiegłem to jakby to był trening, długie wybieganie. Okazuje się, że u mnie jednak jest nadmiar emocji i działają one destrukcyjnie.

Udany maraton, ale chęci na następny specjalnie nie mam. To jednak ciężka robota. Ale można.
Wiem nad czym musiałbym popracować w kolejnych przygotowaniach.

Tym razem byłem bardziej zdyscyplinowany przed maratonem. Jedzenie i takie tam. Oceniam: 7/10 to zdyscyplinowanie i trzymanie się dobrych przedmaratońskich praktyk.

Im bardziej nad tym myślę tym bardziej jestem zadowolony. Generalnie tak powinen wyglądać maraton przebiegnięty na spokojnie.

Biegania nie odpuszczę, ale chyba bardziej muszę polubić towarzystwo dyskomfortu.

Jeszcze się nie zapisałem na kolejny... Jeszcze...

Podsumowani tygodnia startowego
18/18
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 75,01 km
Maksymalny przebieg: 42,53 km
Całkowity czas aktywności - 6:59:41
Aktywność: kalorie - 5.535
Całkowity wznios 370 m
Całkowity spadek 349 m
Średnie tempo 5:36 /km
Średnie tętno: 126 bpm
Maksymalne tętno: 163 bpm
Średnia kadencja biegu: 161 spm
Odchylenie pionowe: 10,7 cm
Czas kontaktu z podłożem: 273 ms
Średnia długość kroku: 1,10 m

Jutro nie będzie czasu na bieganie, ale pojutrze chętnie pobiegam... Na luzie... w tempie maratońskim...

Prognoza Runalyze na dziś - 3:43:42
Zabrakło tych paru tygodni przygotowań...


ATMOSFERA BIEGU NIESAMOWITA!

DZIĘKUJĘ WSZYSTKIM ZA KIBICOWANIE NA ŻYWO I ON-LINE!

UKOŃCZENIA BIEGU GRATULOWALI MI NAWET PASAŻEROWIE W TRANWAJU!

BARDZO DOBRA ORGANIZACJA BIEGU!

[Drwal Biegacz]

29.09-5.10.2025 r.
Po maratonie...
Nie mogło być lepiej... Mogło! Mogło być i znacznie gorzej : ) Jeszcze w lipcu nie byłem pewny czy zmieszczę się w limicie czasu tego maratonu!

Od poniedziałku nie było czasu na oddech, na to by głowa się uspokoiła z emocji (a był to maraton bez emocji, chyba jednak nie ma takich : ), bo fizycznie nie odczuwałem żadnych dolegliwości, poza jakimś wyczerpaniem/zdewastowaniem (lekkim) organizmu, które w wynikach badania krwi byłoby zapewne bardzo widoczne : )

Były tylko trzy biegania: w czwartek, piątek i sobotę. Same bazy 8 km. Sobota pokazała już jak jestem wyeksploatowany i niezregenerowany po maratonie, mimo że nie odczuwałem żadnych dolegliwości fizycznych i czułem się bardzo dobrze.

Teraz czeka mnie już tylko 10 km na 11.11. Chciałbym też przebiec jakiś Parkrun.

29 września 2025 r. Poniedziałek
Ani mi w głowie było bieganie, ale fizycznie żadnych bólów.

30 września 2025 r. Wtorek
Bez biegania, ale już zacząłem o tym myśleć...

1 października 2025 r. Środa
Gdybym miał czas to bym już pobiegał : )
Ale nic na siłę...

2 października 2025 r. Czwartek
Baza 8 km
8,06km/44:34/5:32/163spm/11,1m/10,6cm/269ms
Baza A-3,3 B-0,1
130/144bpm
25 (24-42)brpm
49,7% L / 50,3% P

Pierwsze bieganie po maratonie – super bieganie.
Zrobiło się zimniej i od razu tętno na początku aktywności poszło w górę, a następnie powoli się unormowało.
Podczas treningu wizualizacja i realizacja hamowania i ruchu miednicy.

Hamowanie: przodostopiem wbicie-wjazd podeszwą w asfalt.
Szarpnięcie kostą – kostka do wewnątrz, czyli po łuku do wewnątrz i do przodu.
Pociągnięcie kolana.
Miednica: od tyłopochylenia do przodopochylenia i od przodopochylenia do tyłopochylenia.

3 października 2025 r. Piątek
Baza 8 km
8,08km/43:22/5:22/165spm/1,13m/10,5cm/269ms
Baza A-3,3 B-0,1
132/149bpm
26 (18-44)brpm
50,3% L / 49,7% P
Bardzo dobre technicznie bieganie.
Wbijanie stopy (=hamowanie?) i dobijanie piętą zakrocznej z pięknym układaniem się (klikaniem : ) miednicy wraz z amortyzującymi uderzenia naciągającymi się pośladkowymi.

Kasztany w każdej skarpetce. (Mama prosiła bym jej nazbierał, a nie miałem w co włożyć.) Wyraźna różnica we wbiciu/wbijaniu (=hamowaniu?) między lewą a prawą. Kasztan w lewej skarpetce się nie przesuwał do przodu...
Tak to odkryłem prosty praktyczny, ogólnodostępny czujnik efektywności hamowania : )

Ustawiłem w G. nowy cel startowy: 10 km – 11.11.

4 października 2025 r. Sobota
Zainteresował mnie bieg zawodnika o numerze: 17462- Toby Rowlands (M-20). To ten z czerwonym pionowym paskiem na koszulce.
https://www.youtube.com/live/M-6kqjeM9G ... e3i&t=5153
Finiszował z wynikiem – 02:27:32.

Baza 8 km
8,10km/42:59/5:18/168spm/1,12m/10,5cm/259ms
Tempo A-3,6 B-0,0
135/145bpm
35 (23-44) brpm
49,9% L / 50,1% P
Czego się obawiałem? Rozjechania ruchu – realizacji kroku biegowego. I było trochę chaotyczne bieganie. Czułem nadmierne wyczerpanie/zmęczenie tym biegiem.

5 października 2025 r. Niedziela.
Wypoczynek, dogadzanie sobie i relaks : )

Tydzień w liczbach
Aktywności: 3
Całkowity dystans: 24,23 km
Maksymalny przebieg: 8,10 km
Całkowity czas aktywności: 2:10:56
Aktywność: kalorie: 1.796
Całkowity wznios: 230 m
Całkowity spadek: 212 m
Średnie tempo - 5:24 /km
Średnie tętno: 132 bpm
Maksymalne tętno 149 bpm
Średnia kadencja biegu: 165 spm
Odchylenie pionowe: 10,5 cm
Czas kontaktu z podłożem: 265 ms
Średnia długość kroku: 1,12 m

Wrzesień
Aktywności: 22
Całkowity dystans: 308,92 km
Maksymalny przebieg: 42,53 km
Całkowity czas aktywności - 29:01:10
Aktywność: kalorie 22.781
Całkowity wznios 2.051 m
Całkowity spadek 1.921 m
Średnie tempo - 5:38 /km
Średnie tętno: 129 bpm
Średnia kadencja biegu: 163 spm
Odchylenie pionowe: 10,4 cm
Czas kontaktu z podłożem: 268 ms
Średnia długość kroku: 1,08 m

Czas na:
„Wnioski muszą zostać pociągnięte do odpowiedzialności”

Jest sporo materiału do przemyślenia
Zawsze brakuje na to czasu albo się nie chce...

[Drwal Biegacz]

6.10-12.10.2025 r.
(5 tygodni do startu)
Jakoś w tym tygodniu mocniej, wyraźniej „to” odczułem, poczułem ten ruch, poczułem jak biegać, jak realizować krok biegowy.
Duży postęp w czuciu/wiedzy/świadomości jak biegać... Wydawałoby się, że organizm to łyknie i pójdzie z górki. Organizm to łyknął, skonsumował i nie chce tak biegać, opiera się przed kolejną porcją. Bardzo ciekawe? Czy ja to psychicznie/mentalnie wytrzymam?

6 października 2025 r. Poniedziałek
Sen słaby
GT – niska 46, ale jak na mnie dość wysoka.
Prognoza G. na 10 km - 45:31

Plan sugestie
Pn – 6.10
Baza 48 @ 5:45 / 124bpm
Wt – 7.10
TEMPO 1:05:00 – 4X9:00 @ 140bpm (4:55) /3:00
Śr – 8.10
Baza 42 @ 128 (5:45) /124bpm
Cz – 9.10
Próg 37:00 17:00 @ 4:40 / 148bpm
Pt – 10.10
Baza 42 @ 128 (5:45) /124bpm
S – 11.10
Bieg długi 2:11:00 @ 5:45 /124bpm
N – 12.10
Odpoczynek
W tygodniu podjąłem decyzję o zmianie planu.

Baza 8 km
Baza 48 @ 5:45 / 124bpm
8,10/46:20/5:43/161spm/1,08m/11,1cm/266ms
Baza A-3,3 B-0,0
130/140bpm
34 (22-43)brpm
48,8% L / 51,2% P
Bieganie z akcentem na „hamowanie”

Przezwyciężyć stary nawyk ruchowy (nawyk realizacji kroku biegowego)!
Jedną z przyczyn bólu/dyskomfortu w pachwinie było bieganie ze zbyt odwiedzioną lewą udową.

7 października 2025 r. Wtorek
Baza 8 km @ 5:45 / 124bpm
8,04km/44:17/5:30/163spm/1,12m/11,2cm/266ms
49,5% L / 50,5% P
Tempo A-3,5 B-0,0
130/146bpm
36 (24-43) brpm

Pięknie powięziowo-tensegracyjnie pobiegane...Czy ja to psychicznie wytrzymam?
Z „hamowaniem”

Zdaje się, że naprawiła się moja lewa noga/udowa. Jakoś tak wskoczyła w mniejsze odwiedzenie (tor ruchu/pracy z mniejszym odwidzeniam szczególnie podczas uziemnienia)

Co na to wpłynęło?
Ćwiczenia przeciągające i wzmacniające mięśnie pośladkowe.
Buty Zoom Fly 6 zadziwiająco pomogły/wpłynęły pozytywnie na ruch.
Gumy. Trzymają kolana blisko
Bieganie z akcentem na hamowanie (kasztany)
Wzmocnienie mięśni pachwinowych (lewej strony, które są porażająco słabe w porównaniu ze stroną prawą.

8 października 2025 r. Środa
Mój kasztanowy akcelerometr tak mi się podoba, że z podekscytowania miałem słabą noc : )
Muszę kasztany czymś zastąpić, bo jak tracą na wadze zakłócają interpretację danych mojej propriocepcji....

Ciąg dalszy zabawy z kasztanowym akcelerometrem ….
8 km biegu z rwaniem asfaltu

Baza 48 @ 5:45 / 124bpm
8,10km/45:07/5:34/163spm/1,10m/11,33cm/268ms
49,9% L / 50,1% P
Tempo A-3,5 B-0,0
131/143bpm
35 (24-44)brpm

Z akcentem na „rwanie asfaltu” : )
Po 5 km zacząłem bardziej „hamować” niż „rwać asfalt”

9 października 2025 r. Czwartek
Obserwuję: Conner Mantz's Trening To Break The American Marathon Record At
FloTrack.
https://youtu.be/HFhsiRiyhHw?si=YXQDWOA8B2SCjKKM&t=414

Conner biega tak jakby wkładał w bieg najwięcej wysiłku. Wygląda to bardzo podobnie, niezależnie czy biega szybko czy truchta. Do tego raczej wbija nogę wykroczną w asfalt niż wjeżdża. Faza hamowania jest krótka, co oznaczałoby, że faza rwania asfaltu jest dłuższa (1/3 hamowanie – 2/3 rwanie asfaltu?)

Moim zdaniem to wszystko dzieje się w biodrze, istota tego jest w biodrze.. Ale bez reszty też nie jest do zrealizowania. Dzięki temu co dzieje się w biodrze układa się to dobrze w stopie. Ramiona wzmacniają efekt biodra.

Tego dnia czułem się już konkretnie zmęczony i śpiący.
A dzień był bez biegania...

10 października 2025 r. Piątek
Tu nastąpiła zmiana planów. Trening z Jeffa Galloway.
14x400/200 @ 3:50-4:15 (4:05)
10080m/51:59/5:10/167spm/1,18m/10,3cm/255ms
50,1% L / 49,9% P
Pułap tlenowy A-4,7 B-3,7
40 (18-48)brpm

Sart na 10 km przede mną, bieżnia blisko, więc wrzuciłem sobie ten trening. Trochę za mocny jak na teraz : )
Sprawdzian.
Jest jak jest. Sztywny jestem. Ale jest dobrze.
7x w Nike Zoom Fly 6, przerwa na zmianę butów i kierunku biegu (było bardziej pod wiatr), 7x w Craft Nordlite Speed M.
Kolosalna różnica w bieganiu.

14x400
1/ 01:34,70/ 03:57/ 139/ 145/ 179/ 224/ 49,7% L50,3% P 1,38/ 10,3
2/ 01:34,70/ 03:57/ 144/ 158/ 179/ 227/ 49,9% L50,1% P 1,36/ 10,1
3/ 01:34,30/ 03:56/ 149/ 157/ 180/ 228/ 50,3% L49,7% P 1,35/ 10
4/ 01:35,40/ 03:58/ 152/ 160/ 179/ 230/ 50,8% L49,3% P 1,36/ 10,1
5/ 01:38,30/ 04:06/ 153/ 159/ 177/ 231/ 51,1% L48,9% P 1,35/ 10,2
6/ 01:36,30/ 04:01/ 155/ 161/ 179/ 227/ 51,0% L49,0% P 1,37/ 9,9
7/ 01:35,10/ 03:58/ 157/ 163/ 181/ 225/ 51,0% L49,0% P 1,32/ 9,8
8/ 01:37,10/ 04:03/ 148/ 157/ 184/ 216/ 50,0% L50,0% P 1,31/ 9,5
9/ 01:42,40/ 04:16/ 153/ 162/ 180/ 225/ 50,2% L49,8% P 1,3/ 9,8
10/ 01:41,00/ 04:13/ 154/ 161/ 182/ 224/ 49,8% L50,2% P 1,27/ 9,5
11/ 01:41,00/ 04:12/ 155/ 165/ 181/ 224/ 50,2% L49,8% P 1,27/ 9,7
12/ 01:40,40/ 04:11/ 156/ 164/ 181/ 222/ 49,9% L50,1% P 1,33/ 9,7
13/ 01:40,40/ 04:11/ 158/ 164/ 182/ 222/ 49,9% L50,1% P 1,26/ 9,5
14/ 01:39,60/ 04:09/ 159/ 167/ 182/ 225/ 49,6% L50,4% P 1,29/ 9,5
Razem:01:37,91/ 04:05/ 152/ 167max/ 180/ 225/ 50,2% L49,8% P 1,32/ 9,8

Interwał treningów
22:51 - Czas
5.600 m - Odległość
4:05 /km - Tempo

Czułem, że będzie ciężko. Początkowo miało być 16x400.

Ustaliłem, że 7x w Craftach następnie 7x w Fly 6 i. Przed treningiem zmieniłem kolejność.
Nike sprzyjają realizacji kroku. Są aż za miękkie. Z kolei Crafty są zdecydowanie za twarde.

Parę razy noga uciekała od kroku, uciekała od ruchu. Plus jest taki, że od razu czułem, że tak daleko nie uciągnę i wracałem do ruchu. To uciekanie świadczy o problemie/słabości w biodrze.

Trzeba trenować zarówno hamowanie jak i rwanie asfaltu.
Na bieżni dobrze pokazuje, że musi być hamowanie, nie da się biegać samym rwaniem!
No i za wysoko podskakuję.

Potrzebny był mi ten mocny trening!

Runalyze prognozuje
3 km – 12:11 @ 4:04
5 km – 21:01 @ 4:12
10 km – 43:34 @ 4:21
21,1 km - 1:36:33 @ 4:35
42,2 km – 3:48:19 @ 5:25

Chętnie bym to sprawdził te 3 km i 5 km...

11 października 2025 r. Sobota
Baza-BD 14 km
14,17km/1:26:37/6:07/157/1:04/11,0cm/280ms

49,5% L / 50,5% P
Baza A-3,7 B-0,0
127bpm/142bpm
34 (18-42)
NB

Układ tensegracyjno-powięziowy (=organizm) coraz bardziej zintegrowany, co oznacza, że cały organizm angażuje się w ruch, co oznacza, że potrafię biegać całym układem tensegracyjno-powięziowym (=organizmem), co oznacza, że technika biegu (=schemat realizacji kroku biegowego) udźwignęła słabą zdolność mięśni do pracy. Co oznacza... jest bardzo dobrze!

Trochę byłem zaskoczony stanem moich mięśni po wczorajszych 14x400. Wczoraj po treningu coś tam odczuwałem. Mięśnie to poczuły, ale żadnych bóli, żadnych skurczy, drętwienia,, generalnie nic co by przeszkadzało funkcjonować, chodzić, spać.

Przed biegiem podobie. Dopiero gdy ruszyłem poczułem, że są dość mocno zbite (tak to nazwijmy). Pracowały bezboleśnie, ale w takim nadmiernym zbiciu.

NB Fresh Foam X More v4 na nogach. To był bardzo dobry wybór. Bez picia. Po przekopaniu ogródka. Około godziny mi to zajęło.

Wszystko oparłem na realizacji schematu kroku biegowego – hamowanie-rwanie (rwanko, rwaniutko) asfaltu z maksymalnym wyłączeniem mięśni i maksymalnym aktywowaniem (moich zardzewiałych-zaśniedziałych-cofniętych) bioder-miednicy. Organizm (=układ tensegracyjno-powięziowy) nie opierał się – ze względu na spięte-zbite mięśnie – pozwalał na hamowanie-rwanie asfaltu, zblokowanie (=zwarcie hydrauliczne, powiedzmy) wchodzenie biodra-miednicy.

To było bieganie bezwysiłkowe. Bez mięśni (=bo nie były w stanie dużo z siebie dać) bez zadyszki.

Ale z biegiem czasu coś tam zaczęło siadać. Zintegrowana praca całego organizmu rozpadać.
TO CO ZACZĘŁO WYPADAĆ Z UKŁADU-RYTMU JAKO PIERWSZE W WYNIKU ZMĘCZENIA, WYSIADA/WYŁAMUJE SIĘ TEŻ PIERWSZE W WYNIKU PRĘDKOSCI/TEMPA.

Cały bieg na skupieniu, poza ostatnimi kilkuset metrami. Tam odleciałem, za dużo skupień: podkast, realizacja kroku, która godzina, co będę jadł po biegu, jak fajnie itd...

Czułem olbrzymie zadowolenie (wdzięczność), że mogę się cieszyć bieganiem (=tak dobrą – w moim mniemaniu – realizacją kroku biegowego), że bieganie dostarcza mi tyle radości! Sobota była bardzo udana!

12 października 2025 r. Niedziela
Totalny odpoczynek. Dwa maratony: Poznań, Chicago. I pisanie bloga...

Tydzień 5 do 10 km
6.10-12.10.2025 r. (5 tygodni do startu)
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 48,49 km
Maksymalny przebieg: 14,17 km
Całkowity czas aktywności - 4:34:20
Aktywność: kalorie: 3.711
Całkowity wznios: 286 m
Całkowity spadek: 250 m
Średnie tempo - 5:39 /km
Średnie tętno: 133 bpm
Maksymalne tętno: 167 bpm
Średnia kadencja biegu: 162 spm
Odchylenie pionowe: 11,0 cm
Czas kontaktu z podłożem: 267 ms
Średnia długość kroku: 1,10 m

Teraz spokojnie utrwalić ten ruch, nie rozwalić go przeciążeniami: objętością lub prędkością.

O jaki ruch chodzi? Opisałem to tu:

/.../Będzie prostym językiem i trochę zabawnie, ale co tam...
/.../

Jeśli jest tak dobrze, to teraz czas na życiówki! - @wigi
W głowie mam wpis na bloga: dlaczego nie biegam szybciej? W skrócie: za mało jestem ascetą! Za mało się staram!
I jeszcze, organizm (=układ tensegracyjno-powięziowy) ciągle za bardzo oporuje (=sztywny)

[Drwal Biegacz]

Tydzień 13-19.10.2025 r.
(4 tygodnie do startu)

Treningowo nie był to lekki tydzień. Wynikało to może z braku dostatecznej regeneracji/odpoczynku albo jakiegoś infekcyjnego osłabienia organizmu. Udało się jednak wszystko zrealizować, w tym dwa mocniejsze treningi: 16x400 i krosowe szybkie kółko.

Zintensyfikowałem wysiłki kształtujące realizację schematu kroku biegowego: praca biodra, „hamowanie”, „rwanie asfaltu” oraz wprowadziłem element szybkości realizacji całego schematu co pociąga za sobą wzrost kadencji, ale nie powinno powodować wzrostu tętna. Realizacja taka powinna być szybka, ale jednocześnie nieobciążająca mocniej metabolizmu/mięśni.

Biodra wymagają rozruszania i wzmocnienia mięśni w tym rejonie. Do tego dochodzi wdrukowanie schematu ruchu i swoboda, płynność realizacji oraz koordynacja (np. zgranie wjazdu pięty z wjazdem biodra)

Cały czas obraz mojej sprawności ruchowej zakłóca waga ok. 79 kg. Ile bym wyciągnął mając 70kg? Chcę to sprawdzić, ale na razie nie jestem aż tak zdeterminowany, by nakładać sobie presję natychmiastowej realizacji : )

Pòmału, pòmału, ale dërch..., jak gôdają Kaszëbi.

13 października 2025 r. Poniedziałek.
Bez biegania.
Tego dnia poczułem się mocno zmęczony, pomyślałem: coś niedobrego może się zbliża.

Conner Mantz...
Dlaczego biega właśnie tak?
Co sprawia, że mimo takiego sposobu biegania biega tak dobrze/skutecznie/szybko?
Dlaczego trzeba biegać tak dziwacznie, by biegać tak dobrze/skutecznie/szybko?
Czy trzeba biegać tak dziwacznie, by biegać tak dobrze/skutecznie/szybko?
Dlaczego Mantz biega właśnie tak, a nie inaczej?

Teraz o mnie : )
Organizm łyknął wypracowany schemat ruchu biegowego , ale nie chce tak biegać, ucieka od tego ruchu. Potrzebne jest „torowanie powięźi” (jak ładnie nazwał to Yacool), by ruch ten przychodził organizmowi naturalnie, nie wymagał (aż takiego) nadzoru świadomości. To właśnie pilnowanie ruchu, kontrola jest tak wyczerpująca mentalnie, że aż się nie chce : )

Po co są te wjazdy piętą? By przeszło kolano-udowa jak najbardziej wyrównana z miednicą/jakby zespolona z miednicą, udowa jakby przedłużenie miednicy?

14 października 2025 r. Wtorek
Odczucie zmęczenia trwa.

Kadencja...
Conner Mantz
Trenuje na dużej kadencji – 186-188. I jak na pierwszy rzut oka na wszystkich prędkościach. Jedynie rytmy: 242 spm są wyjątkiem.
Rozgrzewka – 191 spm (196spm max) – 5:04 (w trakcie jeden rytm at 2:57) reszta 4:40 – 2,7 km.
Maraton Chicago – 188/202 -2:55
Trenuje – 181 at 4:25 spm
Szybsze jednostki – 202 spm at 2:46, ale 192spm at 2:55 (196-208 13km at 2:56)
(spisałem z przypadkowych treningów)
Dużo wolnego biegania na kadencji startowej, albo precyzyjniej mniejsza dysproporcja między treningową a startową.

Może dlatego trudno rozróżnić jakim tempem zawodnik biega, skoro biega tą samą kadencją wolne i szybsze jednostki?

I to mi pasuje. Mocniejsze/słabsze depnięcie, a kadencja ta sama? W TO IDĘ!
TAK BY KADENCJA NIE MĘCZYŁA!

Ruch – moje odczucia
W momencie hamowania ciało opada, rwanie zaczyna się w momencie HO (oscylacja pozioma, pociągnięcia/szarpnięcia miednicy do przodu) Mamy więc hamowanie i zjazd \ rwanie i HO pociągnięcie miednicy _ co razem daje \_.

Co dalej? Wybicie-dźwignięcie / i dalszy HO (taki w locie) czy też od razu zjazd i hamowanie? \ _ / (Hamowanie-rwanie-pociągnięcie miednicy-uniesienie-dźwignięcie …?

Bieg
BS – oswajanie z kadencją
10,22km/54:19/5:19/171spm/1,10m/9,7cm/251ms
Próg A-4,0 B-0,0
137/153bpm
38 (19-45)
49,7% L / 50,3% P

Oswajanie układu tensegracyjno-powięziowego z wyższą kadencją.
Jak na pierwszy taki trening – bardzo dobrze! Jak na BS, za wysokie tętno i zaliczył jako Tempo. Świetnie realizowałem/realizował się schemat wykonania kroku.
Pierwsze bieganie po ciemku z czołówką, w zimowej czapce i jesiennej kurtce.

Kadencja = szybka realizacja schematu kroku biegowego (moja definicja, tak ją rozumiem i realizuję).

15 października 2025 r. Środa
BS z kadencją w tle
8,12km/45:10/5:34/169spm/1,06/10,5cm/267ms
Tempo A-3,6 B-0,0
132/145
39brpm (19-45)
50,2% L / 49,8% P
Tętno dalej za wysokie. Zaliczył jako Tempo. Zmuszałem, zmuszałem organizm do określonej realizacji kroku biegowego, w określonej częstotliwości/kadencji. Męczące... mentalnie.

Kadencja...
Może jest to jakiś wskaźnik „doskonałości” realizacji schematu kroku biegowego?
Albo może/raczej doskonalszego zaadoptowania JAKIEJŚ realizacji kroku biegowego przez organizm (=układ tensegracyjno powięziowy)?

16 października 2025 r. Czwartek
16x400/200 @ 3:50-4:15 (4:05)
12 120m/1:02:20/5:09/168spm/1,17m/10,1cm/256ms
Pułap tlenowy A-5,0 B-3,9
146/164
40(17-47)
49,4% L / 50,6% P

To nie było bieganie dla przyjemności (Po było przyjemnie : ) Od początku było ciężko, miałem wątpliwości czy uda się to skończyć. Zmiana butów ułatwiła sprawę. Biodra słabe i sztywne.
8x w Craft Nordlite Speed M., przerwa na zmianę butów i kierunku biegu (było bardziej pod wiatr), 8x w Nike Zoom Fly 6. Crafty w praktyce utrudniały mi bieganie, Nike sprzyjały.

Trening z Galloway. Trening na <44min – 10 km. Odcinki powinienem biegać w czasie: 1:39-1:42
16x400/200
1/ 01:38,30/ 04:06/ 138/ 143/ 185/ 218/ 50,0% L50,0% P 1,26/ 9,2
2/ 01:38,60/ 04:06/ 145/ 152/ 182/ 223/ 50,0% L50,0% P 1,29/ 9,6
3/ 01:38,00/ 04:05/ 151/ 158/ 180/ 224/ 49,9% L50,1% P 1,3/ 9,7
4/ 01:38,30/ 04:06/ 154/ 159/ 181/ 223/ 50,0% L50,0% P 1,32/ 9,4
5/ 01:39,50/ 04:09/ 157/ 161/ 180/ 226/ 49,8% L50,2% P 1,31/ 9,5
6/ 01:40,40/ 04:11/ 156/ 163/ 178/ 229/ 50,0% L50,0% P 1,31/ 9,7
7/ 01:40,40/ 04:11/ 158/ 163/ 178/ 229/ 49,9% L50,1% P 1,31/ 9,7
8/ 01:41,00/ 04:12/ 157/ 163/ 180/ 232/ 49,4% L50,6% P 1,29/ 9,3
9/ 01:40,60/ 04:12/ 148/ 154/ 180/ 225/ 49,4% L50,6% P 1,37/ 9,2
10/ 01:43,00/ 04:18/ 153/ 159/ 177/ 232/ 49,1% L50,9% P 1,35/ 9,7
11/ 01:40,60/ 04:12/ 156/ 161/ 178/ 232/ 48,8% L51,3% P 1,35/ 9,6
12/ 01:41,60/ 04:14/ 155/ 161/ 179/ 235/ 49,0% L51,0% P 1,32/ 9,5
13/ 01:41,40/ 04:14/ 155/ 161/ 179/ 234/ 49,0% L51,0% P 1,32/ 9,4
14/ 01:42,60/ 04:17/ 156/ 161/ 175/ 229/ 49,7% L50,3% P 1,33/ 9,6
15/ 01:39,40/ 04:08/ 157/ 163/ 181/ 230/ 49,2% L0,8% P 1,33/ 9,3
16/ 01:37,60/ 04:04/ 157/ 164/ 183/ 230/ 48,9% L51,1% P 1,33/ 8,8

Razem/ 01:40,08/ 04:10/ 153/ 159/ 180/ 228/ 49,5% L50,5% P 1,32/ 9,5

Po bieżni biega mi się ciężko.

Ostatni odcinek 400 m – unieruchomiłem miednicę, wyegzekwowałem od układu „niepodskakiwanie” i realizowałem krok. Oddychało się lekko, chociaż sam układ był niekomfortowy (trochę) dla organizmu.

Przydałoby się tak nauczyć biegać, ale już czuję niechęć! Dziwne i ciekawe zarazem.
Hamowanie, zaparcie się biodrem. Nogi dyndają mi niczym tasiemki, nie wiadomo na co i po co. Biodra słabe

Jest większa wiedza, nie ma dużo lepszego biegania. Dość mam już tego wdrukowywania schematu ruchu w układ tensegracyjno-powięziowy. Ale nie odpuszczę. Jestem ciekawy jak daleko i jak trwale jestem w stanie go wdrukować.

17 października 2025 r. Piątek
Dlaczego organizm kaleczy dobry (ten co trenuję) ruch, dlaczego od niego ucieka? Nawyk starego to jedno, ale dochodzi też zmęczenie struktur zaangażowanych w nowy ruch. To jest taka swoista kompensacja odciążająca te struktury.

Co może być na to lekarstwem? Ćwiczenia po aktywności. Tak by obciążyć też inne struktury, by nastąpiła taka swoiste rozmycie/rozprowadzenie zmęczeń/przykurczów.

Noc/sen po takim wysiłku/treningu słaba/słaby. Organizm czuł/układ tensegracyjno-powięziowy, czuł wczorajszy wysiłek na bieżni lekkoatletycznej.

Bez biegania.

18 października 2025 r. Sobota
Trening podzielony na trzy części
1/3 Rozgrzewka-dobieg-TUPTANKO

Troska o szybką realizację schematu kroku biegowego (kadencję) i niskie tętno. Podoba mi się określenie: tuptanko na ten rodzaj treningu.

3,75km/22:24/5:58/166spm-175/1,00m/9,8cm/266ms
Baza A-2,6. B-0,0
35(15-44)
123/140
49,8% L / 50,2% P
Hoka

2/3 Szybkie kółko, krosowo...
3,50km/15:51/4:32/177spm-189/1,25m/9,3cm/247ms
Pułap tlenowy A-3,5 B-1,5
155/165
42(27-45)
49,4% L / 50,6% P
Wysiłek 7/10 bardzo ciężki, chociaż teraz wydaje mi się tylko ciężki : )

Miałem nadzieję/chciałem to pobiec w tempie 4:20. Było na maksa. Dobra realizacja schematu kroku biegowego, chwilami nawet bardzo dobra (powiedziałbym: idealna). Troska o tempo powodowała, że miałem tendencje do wypaczania schematu ruchu/uciekałem od założonej realizacji schematu kroku biegowego (-taniec miednicy: ) Ocena szybkiego kółka: bardzo jestem zadowolony!

1km 04:28/ 144/ 155/ +5/ 0/ 179/ 237/ 49,0% L51,0% P 1,23/ 9,2
1km 04:28/ 156/ 159/ 0/ -12/ 175/ 248/ 49,0% L51,0% P 1,27/ 9,6
1km 04:27/ 162/ 165/ +2/ -3/ 178/ 245/ 49,7% L50,3% P 1,28/ 9,2
0,5km 04:59/ 163/ 165/ +8/ 0/ 172/ 265/ 50,2% L49,8% P 1,16/ 9,1
Razem
3,5km/4:32/155/165/+16/-15/177spm/247ms/49,4L50,6P/1,25m/9,3cm

3/3Wyrobienie kilometrów. Tuptank...człap : )
Tuptanko zaczęło pod koniec przechodzić momentami w człapanko, co oznacza przede wszystkim spadek sztywności lądowania. Miednica zaczęła się kołysać/wykręcać i robić za amortyzację.
7,02km/40:29/5:46/166spm-177/1,04m/9,6cm/269ms
Tempo A-3,3 B-0,0
135/145
36(28-43)
49,0% L / 51,0% P
Wysiłek: 2/10 lekki

14 km nie robi na mnie wrażenia, ale wplotłem w to szybkie kółko, które chciałem pobiec @ 4:20 i już w głowie zaczęły pojawiać się obawy, opory.
Ciesze się, że przebiegłem je na mojego obecnego maksa, dobrym, a chwilami bardzo dobrym krokiem biegowym.

Nogi tym razem nie leciały na boki, ale blokowały się (a nie powinny) przed przejściem pod biodrem-miednicą.

Nie potrafię biegać z niskim tętnem (BS-ów =wolno) z dużą kadencją... Puki co!

19 października 2025 r. Niedziela
Rano nóżki w bardzo dobrym stanie, jakby wypoczęte wręcz. Jednak z każdą godziną coraz bardziej dochodził w nich do głosu sobotni trening, rósł dyskomfort, czułem coraz więcej napięć, spięć, przykurczów, taki podniesiony ogólny tonus mięśniowy.

Wczorajsze szybkie kółko pokazało na co mnie obecnie stać pod względem tempa, poprawności realizacji schematu kroku biegowego oraz mentalnie.
Tempo – słabe.
Krok – bardzo dobry.
Mental – bardzo dobry.

Tydzień 13-19.10.2025 r. (4. tydzień do...)
Aktywności 4
Całkowity dystans: 44,73 km
Maksymalny przebieg: 12,12 km (14,27 km)
Całkowity czas aktywności - 4:00:33
Aktywność: kalorie: 3.408
Całkowity wznios: 304 m
Całkowity spadek: 254 m
Średnie tempo - 5:23 /km
Średnie tętno: 138 bpm
Maksymalne tętno: 165 bpm
Średnia kadencja biegu: 169 spm
Maksymalna kadencja biegu: 195 spm
Odchylenie pionowe: 9,8 cm
Czas kontaktu z podłożem: 258 ms
Średnia długość kroku: 1,10 m

Jestem już jedną nogą i myślami w roztrenowaniu...
Ale trzeba dotrwać do 11.11...

[Drwal Biegacz]

Tydzień 20-26.10.2025 r.
(3. tydzień do startu)

Ostatnie tygodnie biorę sobie akcenty z książki Gallowya – 10 km w 44 min. W tym tygodniu było to 17x400 w czasie 1:38-1:42 i start na 5 km. Zamiast startu zrealizowałem samotny (prawie na maksa) bieg na krosowej, pagórkowatej trasie Biegu Lusini.
Jest dobrze, ale nie tak dobrze jakbym chciał. Ale może zbyt surowo się oceniam.
Poprawia się moja umiejętność biegania, co oznacza, że organizm jest coraz sprawniejszy w realizacji kroku biegowego, który chciałbym realizować i którego jednocześnie poszukuję.

Aktywności: 4
Całkowity dystans: 37,41 km
Maksymalny przebieg: 13,13 km
Całkowity czas aktywności - 3:19:01
Aktywność: kalorie: 2.853
Całkowity wznios: 224 m
Całkowity spadek: 170 m
Średnie tempo - 5:19 /km
Średnie tętno: 135 bpm
Maksymalne tętno: 165 bpm
Średnia kadencja biegu: 165 spm
Odchylenie pionowe: 10,2 cm
Czas kontaktu z podłożem: 266 ms
Średnia długość kroku: 1,11 m

20 października 2025 r. Poniedziałek
https://teoria-ruchu.pl/2021/10/elita-b ... -amatorzy/
Tak sobie podważam i sprawdzam na sobie : )

/.../Na tym koniec? Puszczam wszystkie mięśnie i lecę? A gdzie grzebnięcie? Gdzie rwanie asfaltu?
/.../

Nowa teza (hipo- )
Nie ma podwójnego grzebnięcia, nie ma w ogóle grzebnięcia! Jest za to hamowanie, podwójne hamowanie.

Początek pierwszego rozpoczyna się przy zetknięciu głowy palca dużego do początku pronacji. (kasztany lecą do przodu. Jakby ktoś nie czuł tych kasztanów, hamujesz w samochodzie, głowa leci w szybę : )

Drugie to pronacja, pięta do środka, kończy się wraz z końcem wjazdu pięty, końcem pronacji, osiągnięciem maksymalnej pronacji stopy nogi podporowej. (kasztan leci znowu do przodu, głowa w szybę! I odnoszę wrażenie, że nawet mocniej leci.

Tu nie ma czasu na rwanie asfaltu.
Rwanie asfaltu to błąd w technice biegu... ?

Jak to działa? Mamy podwójne szarpnięcie/pociągnięcie biodra.

Żeby jednak poczuć potencjał takiego biegania nie wystarczy tylko hamować, ale musiałem nauczyć organizm pociągnąć tym hamowaniem biodro do przodu, pociągnąć udową biodro, dwuetapowo pociągnąć...

Tak dzisiaj biegałem! I biegało się zadziwiająco lekko!


PS
Jestem tylko samoukiem, który uczy się biegać. Więc jeżeli chcecie mnie naśladować to na własną odpowiedzialność. To Wasza decyzja! Żeby nie było...

Uaktywniłem się : )

Jak to działa? Mamy podwójne szarpnięcie/pociągnięcie biodra.
Tak dzisiaj biegałem!
Pytanie brzmi: czy faktycznie tak jest? I co ja faktycznie realizowałem, jak biegałem?

Tuptanko...
z podwójnym hamowaniem : ) Biegało się bardzo lekko.
8,09km/45:23/5:36/167spm/1,07m/10,1cm/270ms
Zaliczył jako Tempo A 3,6 A-0,0.
132/147
38brpm (24-43)
50,4% L / 49,6% P
Kadencja zeszła na drugi plan. Skupiłem się na dokładnym odtwarzaniu schematu kroku biegowego z akcentem na dwuetapowe hamowanie (=dwuetapowe pociągnięcie biodra)

Co mnie bardzo uderzyło, to to, że moje bioderka czuły się po tym bieganiu jak po bardzo dobrym masażu relaksacyjnym! Odprężone.

Czas kontaktu 270ms długi (jak ... akcentowane hamowanie : )
Kadencja tylko 167spm – nie jest źle. Za to krok mimo hamowania – 1,07m!

21 października 2015 r. Wtorek

Podwójne grzebnięcie dotyczy wyczynu. /.../

Nie zgadzam się. Raczej dotyczy sposobu realizacji kroku biegowego. Ale mniejsza z tym. Może kiedyś to rozwinę.

Wracając do grzebnięcia/rwania asfaltu...

Czy piszczel (stopa) hamuje (zatrzymuje się) czy idzie do tyłu „kasztan” leci do przodu (ruch kasztana jest taki sam)

Grzebnięcie (rwanie asfaltu, ale nie chodzi tu o odepchnięcie nogą zakroczną, nie o takim grzebnięciu tu piszę) jest możliwe tylko w fazie etapie pronacji czyli od momentu rozpoczęcia wkręcania się stopy do wewnątrz (pięta/kostka do środka) aż do uzyskania maksymalnej pronacji przez stopę/kostkę, maksymalny wjazd pięty. Albo raczej zaraz po osiągnięciu maksymalnego wjazdu pięty, w fazie wychodzenia z pronacji. To bardzo krótki czas.

Jak zachowuje się dół podudzia (dół piszczeli, kostka) podczas fazy podporu w perspektywie strzałkowej:

1. Lądowanie (uziemnienie), pierwszy etap kontaktu z podłożem, do początku (rozpoczęcia) pronacji – dół piszczeli/kostka zatrzymuje się/nieruchomieje.
2. Faza/etap pronacji – dół piszczeli/kostka przesuwa się do przodu (po łuku, bo wjazd pięty)
3. Etap trzeci, po osiągnięciu maksymalnej pronacji dół piszczeli/kostka zatrzymuje się/nieruchomieje.
4. Etap czwarty, aż do oderwania stopy, dół piszczeli/kostka idzie/przesuwa się do tyłu.

Względem czego? Przede wszystkim, ma może tylko względem unieruchomionego przodu stopy.

Wygląda na to, że po bardzo krótkim etapie pronacji następuje/może nastąpić rwanie asfaltu jakie mam tu na myśli, nie odepchnięcie zakroczną! (piszczel/kostka przesuwa się do tyłu)

PS
To tylko takie hipotezy. Dodam jeszcze, że w różnych butach są nieco odmienne odczucia : )

: )

Tuptanko z maksymalną pronacją...
8,10km/44:54/5:32/167spm/1,08m/10,4cm/262ms
Tempo A-3,5 B-0,0
131/142

36 (19-46)
50,2% L / 49,8% P
Maksymalna pronacja stopy przed środkiem ciężkości. Bardzo dobre rozwiązanie. Lekko się biegało.
Było lekko, ale co zrobić by było jeszcze lżej … wejście biodra/miednicy wytrenować?

22 października 2025 r. Środa
Organizm bardzo dobrze się czuje po wtorkowym bieganiu – maksymalnej pronacji przed środkiem ciężkości, tym w głowie, niekoniecznie faktycznym. To by trzeba sfilmować, sprawdzić.
Wolne przed czwartkiem...

23 października 2025 r. Czwartek
17x400/200 @ 1:39-1:42

W zegarku ustawiłem sobie: 3:50-4:15 (4:05) by mi co chwila nie alarmowało. Zamiar miałem taki by pobiec realizacją kroku biegowego jakiej się uczę, najszybciej jak się da, ale pod kontrolą, nie na maksymalnym wysiłku. Biegnąc sprawdzałem również jak różne ustawienia miednicy wpływają na odczuwalny wysiłek oraz tempo.

13130m/1:06:22/5:03/169spm/1,18m/10,0cm/260ms
Pułap tlenowy A-5,0 B-4,3
146/165
39(15-46)
49,9% L / 50,1% P

Ciężko się biegało – realizowało krok biegowy. Dlaczego? Trudno powiedzieć, ale jest postęp – było szybciej!
Unieruchomienie tułowia jakby nie pracował, ułatwiało oddychanie.

Usprawnienie przejścia udowej pod miednicą.

17x400 @ 1:39-1:42
1/ 01:33,30/ 03:53/ 140/ 143/ 184/ 218/ 49,9% L50,1% P 1,35/ 9,7
2/ 01:36,00/ 04:00/ 145/ 153/ 182/ 224/ 50,2% L49,8% P 1,31/ 9,6
3/ 01:36,00/ 04:00/ 150/ 156/ 182/ 228/ 50,4% L49,6% P 1,32/ 9,7
4/ 01:37,90/ 04:05/ 153/ 159/ 179/ 231/ 50,5% L49,5% P 1,33/ 9,9
5/ 01:34,90/ 03:57/ 157/ 164/ 181/ 231/ 50,5% L49,5% P 1,35/ 9,7
6/ 01:38,50/ 04:06/ 156/ 161/ 181/ 232/ 50,6% L49,4% P 1,3/ 9,5
7/ 01:37,20/ 04:03/ 157/ 164/ 182/ 231/ 50,1% L49,9% P 1,3/ 9,3
8/ 01:37,40/ 04:04/ 157/ 162/ 181/ 231/ 50,2% 49,8% P 1,3/ 9,5
9/ 01:38,00/ 04:05/ 154/ 160/ 182/ 230/ 50,1% L49,9% P 1,3/ 9,2
10/ 01:38,20/ 04:06/ 157/ 162/ 181/ 231/ 49,9% L50,1% P 1,35/ 9,5
11/ 01:36,60/ 04:01/ 157/ 163/ 184/ 228/ 49,9% L50,1% P 1,39/ 9,2
12/ 01:37,90/ 04:05/ 157/ 163/ 183/ 231/ 50,0% L50,0% P 1,33/ 9,3
13/ 01:38,50/ 04:06/ 156/ 162/ 180/ 234/ 49,8% L50,2% P 1,34/ 9,6
14/ 01:39,10/ 04:08/ 157/ 162/ 182/ 232/ 49,6% L50,4% P 1,32/ 9,4
15/ 01:37,30/ 04:03/ 157/ 162/ 183/ 229/ 49,6% L50,4% P 1,36/ 9,4
16/ 01:35,00/ 03:58/ 159/ 164/ 184/ 230/ 49,5% L50,5% P 1,36/ 9,2
17/ 01:36,30/ 04:01/ 158/ 164/ 182/ 232/ 49,6% L50,4% P 1,34/ 9,4
Razem: 6,8km/1:37/4:02/154/164/182/230/50L50P/1,3/9,5

Bez aktywacji mięśni brzucha, by oddech był swobodny. Dużo roboty przede mną.
Noga nie wchodzi pod biodro!
I za krótki krok.
I w różnych butach odmienne odczucia!

24 października 2025 r. Piątek
Teoretycznie to (ruch) dobrze wygląda, ale już z zastosowaniem tego są problemy, już tak dobrze nie jest.

25 października 2025 r. Sobota
Bieg Lusini po liściach...

Wolno, ciężko, ale z realizacji kroku biegowego jestem zadowolony.
Wolno i ciężko – co mnie ogranicza?
Zwarcie hydrauliczne – uciekam, uciekam od tego....
Biodra nie nadążają za nogami!
Biodra za sztywne cały czas.

1/3
Rozgrzewka
1,7km/11:03/6:31/152/1,02m/10,6cm/283ms
49,4% L / 50,6% P

2/3
Bieg Lusini ...
5,06km/23:46/4:42/171spm/1,25m/10,0cm/257ms
Pułap tlenowy. A-3,8 B-1,7
153/164
41(25-44)
49,4% L / 50,6% P

3/3
Schłodzenie-rozgrzanie : )
1,33km/7:34/5:42/164/1,07/10,3/264ms
Tempo A-2,1 B-0,0
133/148
28 (23-43)
48,7% L / 51,3% P
Było lekko i czułem się bardzo silny po tym schłodzeniu

26 października 2025 r. Niedziela
Pełna pronacja pod COM (środkiem ciężkości) czy przed COM?
Pełna pronacja aż najedzie na nią miednica (COM)?
Teraz przechodzę w swoich poszukiwaniach do ustawień miednicy i pracy bioder (dynamiki pracy tego rejonu) – dodam u siebie. U innych to co działa u mnie może się nie sprawdzić. I co najważniejsze: cały czas poszukuję!

Wypoczynek!

Czeka mnie przedostatni tydzień przed startem.
W planie dwa akcenty:
18x400/200 @ 1:39-1:42 oraz dłuższy bieg – 16 km, ale coś tu chyba jednak zmienię...

Ukończenie Biegu Niepodległości w 44 min. będzie bardzo dużym sukcesem.