Pod prąd – czyli Sub 3 po 60

[wigi]

Wtorek (11.02) – regeneracyjny z przebieżkami 6 x 100 m, łącznie 11,3 km, 5:49.
Przebieżki wykonane spokojnie, wszystkie powyżej 20 s.

Środa (12.02) – progowy 4 x 2,5 km na przerwie 3 min. Łącznie 20 km, 4:45.
Po dwóch niedomkniętych treningach progowych obawiałem się dzisiejszego.
Odcinki biegałem na wahadle, pod wiatr i z wiatrem. Może tętno było nieco za wysokie, ale nie czułem tego. Trening okazał się bardzo udany (co za ulga).

12-02.png

Piątek (14.02) – bieg średniej długości 18,1 km, 5:23, HR 138/148.
Wybrałem się na szutrówkę do lasu. Niestety, bieg z bólem po lewej stronie – od biodra do kolana. Nawierzchnia w dużej części pokryta warstewką śniegu.

Sobota (15.02) – regeneracyjny 8 km, 5:55, HR 126/132.
Wieczorem wziąłem lek przeciwbólowy/przeciwzapalny, aby w niedzielę móc wykonać bieg długi.

Niedziela (16.02) – bieg długi 29 km, 5:23.
Planowałem biegać ten trening na asfalcie, ale obawiałem się, że będzie ślisko, bo w wielu miejscach zalegał jeszcze śnieg. Wybrałem się więc do lasu.
Szutrówka i drogi leśne pokryte były cienką warstwą śniegu. Było trochę ślisko, ale bez dramatu. Ogólnie było to nielekkie bieganie.
W planie stało 32 km, ale z powodu trudniejszej nawierzchni skróciłem dystans do 29 km. Czas, jak na longa, wyszedł jednak bardzo przyzwoity (znaczy się dość długi) – 2:36:17.

Tydzień – 86,5 km. Półtora kilometra mniej niż w planie, ale to dobry wynik.

Od jutra zaczynam trzeci (i najcięższy) mezocykl planu:

mezo3.png

Dzisiaj zapisałem się na 13. Cross Trzebnicki, który odbędzie się w najbliższą sobotę 22 lutego – dystans ok. 10 km na mocno pagórkowatej trasie. Prognoza pogody jest bardzo dobra. Zapisałem się głównie dlatego, że ten start dobrze wpasowuje się w plan, w miejsce biegu kontrolnego. Łatwiej będzie się zmęczyć na zawodach, niż solo na treningu.

[wigi]

Wtorek (18.02) – VO2max 5 x 600 m w T5, na przerwie 2,5 min. Łącznie 13,8 km.
Mało interwałów i krótkie odcinki, to i dość dobrze wchodziły.

18-02.png

Środa (19.02) – bieg średniej długości 19,2 km, 5:03, HR 137/147.
Pogoda była idealna i biegło się bardzo dobrze.

Piątek (21.02) – regeneracyjny z przebieżkami 6 x 100 m, łącznie 8,1 km, 5:53.
Przebieżki spokojne, po ok. 20 s.

Sobota (22.02) – zawody: 13. Cross Trzebnicki. Czas netto – 47:10. M60 – 1/15, Open – 55/410.
Pogoda dopisała (było słonecznie i +7). Ciekawa i wymagająca trasa w Lesie Bukowym składała się z trzech jednakowych pętli. Całkowity wznios ok. 250 m i niemal same podbiegi i zbiegi – było więc co robić.
Na starcie ustawiłem się w 6. rzędzie, Rozglądałem się, ale nie dostrzegłem swojego głównego rywala. Od początku biegłem spokojnie swoje. Tuż za 1 km wyskoczył rywal zza pleców i wyprzedził mnie. Utrzymywałem więc dystans 10–20 m za jego plecami. Na 5 km zauważyłem, że lekko zwalnia, więc uznałem, że czas zaatakować. Wyprzedziłem zdecydowanie (tak, żeby nie próbował się podczepić) i już do mety biegłem bardzo mocno, nie oglądając się za siebie. Okazało się, że na mecie uzyskałem minutę przewagi.
Wszystkie trzy pętle przebiegłem w niemal identycznym czasie, czyli bardzo równo, tak jak lubię.

22-02a.png

To był bardzo udany start i przy okazji dobry trening (razem z rozgrzewką i schłodzeniem wyszło ok. 15 km).

Niedziela (23.02) – bieg długi 27 km, 5:03, HR ok. 140/148.
Bieg na dobicie nóg po wczorajszych zawodach, ale zgodnie z planem.
Na pierwszych kilometrach czułem podmęczone i lekko obolałe nogi, jednak z czasem bardzo fajnie zaczęły się kręcić. Trasę dobrałem tak, aby łatwiej było wracać z wiatrem.

Tydzień – 83,2 km. Mocny i dobry tydzień – wszystko zgodnie z planem.

Jest dobrze. Czuję, że forma powolutku rośnie, a do tego rwa kulszowa wyciszyła się na tyle, że mogę realizować plan. Jeśli tylko zdrowie dopisze, to na starcie kwietniowego maratonu w Łodzi powinienem być dobrze przygotowany, a cel 3:07 staje się coraz bardziej realny. I nie martwi mnie zbytnio aktualna prognoza Garmina, która jest nieco gorsza niż 2 tygodnie temu.

prognoza 23-02.jpg

Pozostało 6 tygodni do maratonu.

[wigi]

Wtorek (25-02) – ogólnoaerobowy 13 km, 5:11, HR 134/144.
Nogi jeszcze ciężkawe po weekendzie.

Środa (26-02) – Interwały VO2max 5 x 1 km.
Weszło dobrze i niepotrzebnie się obawiałem przed treningiem.

26-02.png

Piątek (28-02) – bieg średniej długości 19 km, 5:05, HR 138/146.

Sobota (1-03) – regeneracyjny 8 km, 5:48, HR 125/135.

Niedziela (2-03) – 23 km w TM, łącznie 29 km, 4:40, HR 154/167.
Bardzo ciężki trening. Frustrujący początek pod wiatr i słabe tempo (trasę wytyczyłem tak, by zaczynać pod wiatr, a kończyć z wiatrem). Postanowiłem więc pilnować intensywności, czyli tętna. W połowie treningu zamierzałem poprzestać na 20 km, potem na półmaratonie, ale w końcu wymęczyłem to, co było w planie. Tętno nieco za wysokie. Średnie tempo 4:30 satysfakcjonuje, choć na maraton planuję tempo przynajmniej 4:27.
Garmin dał aż 73 godziny odpoczynku i obniżył pułap tlenowy.
Zużyłem 2 żele i 400ml izo. To był najcięższy trening w planie. Wierzę, że odda podczas startu.

2-03.png

Tydzień – 83,9 km. Dobry tydzień, zgodnie z planem.

Luty – 315,2 km. Po styczniu również w lutym przekroczyłem 300 km. Jeszcze tylko podobny marzec (czyli zrealizowane wszystkie zaplanowane treningi) i będzie dobrze.

Prognoza Garmina niewiele się zmieniła:

prognoza 3-2.jpg

Pozostało 5 tygodni do maratonu.

[wigi]

Wtorek (4-03) – interwały VO2max, 5 x 600 m w T5.
Odcinki krótkie, więc wyszło dobrze. Planowane przerwy 2:30 delikatnie skróciłem, żeby nie były dłuższe od wykonu.

4-03.png

Środa (5-03) – bieg średniej długości 19,3 km, 5:10, HR 137/148.
Wybrałem się na szutrówkę do lasu. Było ciepło, słonecznie i wiosennie – przyjemnie.

Piątek (7-03) – Regeneracyjny z przebieżkami 6 x 100 m po ok. 20 s. Łącznie 6,6 km, 5:54.

Sobota (8-03) – zawody: Wrocławska Dycha – Wiosna. Czas 40:42, M60 – 1/10, Open – 24/457.
Łącznie z rozgrzewką i schłodzeniem wyszło 13,7 km.
Zawody odbyły się we wrocławskim Parku Tysiąclecia. Na dwóch pętlach przeważała nawierzchnia szutrowa i łącznie były 4 nawrotki.
Przed startem przejrzałem listę startową z mojej kategorii i nie widziałem nikogo z kim będę się ścigać. Planowałem pobiec tempem ok. 4:05 aby złamać 41 minut.
Na 1km odpiął się pas tętna, więc zdjąłem go i trzymając w dłoni biegłem już bez kontroli tętna (a lubię wiedzieć jakie mam tętno). Ciężko było zmusić się do dużego wysiłku, ale jakoś to poszło. Tradycyjnie na 5 i 6 km miałem największy kryzys i choć go przełamałem, to nie wbiłem się już na tempo z początku biegu (poza finiszowym kilometrem).
Niby trasa miała atest, ale wszystkim, z którymi rozmawiałem po biegu, zegarki pokazywały mniej niż 10 km.
To miał być mocny trening, w planie określony jako start kontrolny, i taki był. Ogólnie jestem zadowolony.

8-03.png

Niedziela (9-03) – bieg długi 27,4 km, 5:02, HR 140/148.
Pogoda słoneczna i wietrzna, ciepło. Początek pod wiatr, końcówka z wiatrem. Po paru kilometrach zauważyłem, że wycieka Izo z softflaska. Uciekało dość szybko i po 14 km nie miałem już co pić (z 500 ml wyciekło ok. połowę). Uratował mnie otwarty wiejski sklepik na 19 km, w którym kupiłem napój w małej butelce 400 ml (zapłaciłem zegarkiem).
Trening bardzo budujący. Jedynie przez pierwsze 3-4 kilometry miałem ciężkie nogi po sobotnich zawodach, potem fajnie się rozkręciłem. Zjadłem dwa żele, na 12 i 19 km.

Tydzień – 80,2 km. Dobry tydzień i plan wykonany w 100%.

Aktualna prognoza Garmina

prognoza 9-03.jpg

Coś drgnęło, ale może to być częściowo spowodowane błędnym pomiarem tętna podczas sobotnich zawodów – śr. HR 117 (i tym samym zawyżone Przygotowanie wydolnościowe +8 na koniec).

Pozostały 4 tygodnie do maratonu.

[wigi]

Wtorek (11-03) – regeneracyjny z przebieżkami 6 x 100 m po ok. 20 s. Łącznie 11,3 km, 5:40.

Środa (12-03) – interwały VO2max 4 x 1200 m, na przerwie 4 min.
Założyłem nowe buty Saucony Speed 3, które na pewno ułatwiły zadanie. Pomyślałem nawet, czy nie pobiec w nich maratonu, takie są wygodne i szybkie (na maraton zamierzałem zabrać sprawdzone już na połówce Endorphin Pro 3).
Biegałem na wahadle, pod wiatr i z wiatrem.
Cieszy uzyskane tempo.

12-03.png

Piątek (14-03) – bieg średniej długości 18 km, 5:00, HR 135/142.
Było wilgotno, wietrznie i chłodno, ubrałem się za lekko i bolał mnie bok nad lewym biodrem (zastanawiałem się nawet czy nie zawrócić do domu). Jak na rozbieganie tempo fajne, wchodziło bezproblemowo, więc nie hamowałem.

Sobota (15-03) – regeneracyjny 6 km, 5:52, HR 122/129.
Krótkie bieganie po parku.

Niedziela (16-03) – bieg długi 32,4 km (2:41:43), 5:00, HR 140/151.
Wymyśliłem, że trasą narysuję wieloryba i udało się.
Zakładałem, że nie będę wchodził w 3. strefę i że średnie tętno nie przekroczy 140 – to miało dać tempo 5:00. I tak się stało.
Pogoda dopisała. Zjadłem 3 żele (12, 20, 26 km) i wypiłem 600 ml izo.
Ciężki trening, ale wierzę, że odda za 3 tygodnie.

16-03.jpg

Tydzień – 83,8 km. Kolejny udany tydzień, ze zrealizowanym w całości planem.

Przede mną ostatni mezocykl planu:


Aktualna prognoza Garmina na maraton, widać progres:

prognoza 16-03.jpg

Pozostały tylko 3 tygodnie do maratonu, teraz już z górki.

[wigi]

Wtorek (18-03) – interwały VO2max 5 x 600 m. Łącznie 13,1 km.
Ponieważ odcinki były krótkie i mało ich było, to pocisnąłem nieco mocniej niż T5. Stare Bostony 8 ciągle dają radę.

18-03.png

Środa (19-03) – regeneracyjny 10 km, 5:39, HR 122/133.

Piątek (21-03) – regeneracyjny z przebieżkami 8 x 100 m po ok. 20 s. Łącznie 6,8 km, 5:49, HR 125.
Ale dziś przygrzało (+16). Na taki lekki trening przyjemna pogoda, ale oby na maratonie było chłodnej.

Sobota (22-03) – bieg kontrolny 10 km. Całość 18,5 km, 4:35.
Zakładałem tempo ok. 4:10, ale z powodu silnego wiatru zdecydowałem się bardziej pilnować tętna.
Biegałem na wahadle. Nieparzyste odcinki pod wiatr, parzyste z wiatrem. Trzeci odcinek, pod wiatr, zrył mi beret (chwilowe tempo spadało nawet do 4:25 i myślałem o skróceniu dystansu), ale wytrzymałem i czwarty odcinek, z wiatrem, potraktowałem jako nagrodę.
10 km – czas 40:59 (4:06), całkiem nieźle.
Biegłem w startówkach Saucony Endorphin Pro 3, w których zamierzam przebiec maraton (chciałem je sprawdzić, bo od 3 miesięcy w nich nie biegałem).

22-03.png

Niedziela (23-03) – bieg długi 26 km, 4:58, HR 139/149.
Biegło się dobrze (tylko pierwsze 3 km nogi były ciężkie). Druga część biegu łatwiejsza, bo z wiatrem. Na ostatnich kilometrach zaczął pobolewać prawy przywodziciel, a dwugłowy i łydka były na granicy kurczu. Można powiedzieć, że na styk domknąłem ten trudny weekend.
Zjadłem 2 żele (14 i 20 km) i wypiłem 400 ml izo.

Tydzień – 74,5 km. Bardzo udany tydzień.

Ostatnie treningi napawają optymizmem. Teraz 2 tygodnie luzowania, regeneracji i łapania świeżości i myślę, że będzie dobrze.

Dziś odżyły największe obawy co do startu, czyli duże ryzyko pojawienia się kurczy mięśni nóg na ostatnich kilometrach maratonu. Niestety, ostatnio przytrafiało mi się to zbyt często.
Kilka dni przed maratonem zamierzam zwiększyć suplementację magnezu i potasu, a w czasie biegu dobrze się nawadniać, aby nie doprowadzić do odwodnienia. Zabiorę też ze sobą mały shot magnezowo-potasowy, aby go wypić ok. 30 km biegu.
Zastanawiam się, co mogę jeszcze zrobić, aby zminimalizować to ryzyko.

Aktualna prognoza Garmina na maraton:

prognoza 23-03.jpg

[wigi]

Wtorek (25-03) – ogólnoaerobowy z przebieżkami 8 x 100 m po ok. 20 s, łącznie 11,1 km, 5:14, HR 134.
Wydaje się, że z przywodzicielem jest wszystko w porządku.

Środa (26-03) – interwały VO2max 3 x 1600 m.
Po krótkim wyjeździe, związanym z pracą, poczułem się śpiący i osłabiony. Ponieważ rano nie zdążyłem wypić kawy, to przed treningiem zjadłem hydrożela z kofeiną i chyba trochę pomogło.
Pierwszy odcinek był z wiatrem, a pozostałe dwa pod wiatr. Na ostatnim było już mega ciężko.

26-03.png

Piątek (28-03) – regeneracyjny z przebieżkami 6 x 100 m po ok. 20 s., łącznie 8,7 km, 5:44, HR 123.
Nogi były ciężkie. Ostatni weekend i środa, to była kumulacja, której jeszcze nie zregenerowałem.

Niedziela (30-03) – bieg średniej długości z 3 km w TM na końcu, łącznie 19,2 km, 4:52, HR 137/155.
Kilometry 17–19 wpadły średnio po 4:23, a tętno nie przekroczyło 155. Czułem lekki progres, a tempo wchodziło bezproblemowo.
Garmin podniósł pułap tlenowy z 57 na 58. Jest dobrze.

Tydzień – 52,7 km. Tylko 4 treningi. Niby luzowanie, a czuję się jakbym zrobił ostatni szlif.

Marzec – 328 km. Trzeci z rzędu miesiąc z przekroczonym dystansem 300 km. Takie było założenie i cieszę się, że udało się je zrealizować, a marzec był praktycznie bezproblemowy.

Ciekawostką jest, że dziś rano, przed treningiem, Stan wytrenowania na chwilę wskoczył na Szczytowe, przy prognozie wyniku 3:07:55, czyli podobnej jak przed tygodniem.
Po dzisiejszym biegu wytrenowanie powróciło na Efektywne, a prognoza na maraton została podbita:

prognoza 30-03.jpg

To jest moment, kiedy mój cel i prognoza Garmina praktycznie się zrównały. Oczywiście traktuję to jako ciekawostkę, ale to miłe, że Garmin we mnie wierzy.

W tygodniu startowym pominę jeden trening – sobotni (regeneracyjny 6 km) – gdyż wtedy wyjeżdżam do Łodzi, a poza tym zawsze dzień przed zawodami robiłem wolny od treningu, uznając rozruch w przeddzień startu za zbędny.

tydzien 0.jpg

Jeszcze w piątek podsumuję przygotowania i napiszę o swojej taktyce czy strategii na maraton. Może do tego czasu prognoza pogody się odmieni, bo na razie zapowiada się bardzo zimno i wietrznie.