Biegacz z Marsa - "Nie tykaj mnie w stopę"

[banama]

7 października 2024 - 13 października 2024

Bieganie: 53,6 km; 4:40:55; 5:14/km; 76%; TRIMP 493; 160 spm; 1,19 m
Gravel: 62,5 km; 2:57:24; 21,1 km/h;53%; TRIMP 92
4x stretching/mobilność: 37:27
2x Trening siłowy: 57:29
2x Hiking: 13,5 km; TRIMP 103
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 49,55 -> 49,60
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 49,20 -> 49,24
Suunto App: pułap 53.9, CTL 72, ATL 81, TSB -13
BMI 22,8 -> 22,6

Poniedziałek

Gravel praca/dom (21 km). Luźne kręcenie.

Wtorek

Intervals 7x500m (high intensity) / 1'10

Mocny trening. Dzisiaj to był mój max czyli 10/10. Sprawę utrudniał niestety zegarek. Wyeksportowałem trening z RunMotion na zegarek. Niestety w ten sposób nie ma możliwości kontroli tempa. Uważam, że to jest zbrodnia dawać na ekran tempo chwilowe podczas trwania interwału dłuższego niż 30 sekund. Biegałem zatem na kompletnego czuja, a tak naprawdę w drugiej części każdego odcinka już na maksa. Wszystkie przerwy, oprócz pierwszej, zaczynałem od marszu. Dopiero pod koniec przerwy wchodziłem w delikatny trucht. Odczucia miałem jakbym biegał przynajmniej po 3'30 - a tu średnia 3'42. Wytrzymałość na tych prędkościach leży i kwiczy, bo tym razem naprawdę się pilnowałem, żeby nie zaczynać zbyt szybko. Nie ma opcji, żeby na tej intensywności zrobić jeszcze jedno powtórzenie. Ale dobrze, że domknąłem trening. Chyba nie przeszarżowałem, bo schłodzenie było w miarę luźne i komfortowe.



Środa

Easy run 1hr10 (low intensity).

Strength and conditioning

Gravel praca/dom (21km). Luźno, regeneracyjnie.

Po wczorajszych interwałach słabe parametry snu (niskie HRV) - choć czuję się wyspany. Po poprzednich interwałach też tak chyba było - muszę to jeszcze poobserwować. Przejazd gravelem w miarę luźny. Nogi niezajechane.

Trening biegowy od razu po rowerze - tylko zmiana ciuchów. Dobrze się biegało. Wreszcie jakieś objawy luzu biegowego. Tętno też trochę niższe niż ostatnio.

ER 13,4 km; 1:11:41; 5:21/km; 73%; TRIMP 101; eVO2max 50,55; 160 spm; 1,17 m

Przed snem trening siłowy na nogi. Bez obciążenia (oprócz protokołu Alfredsona - tutaj z hantlem), ale większa ilość powtórzeń. Ciągle słaba stabilizacja na prawej nodze - wychodzi podczas tzw. jaskółki. Lewa noga w porównaniu do prawej bardzo stabilna. Stopa prawej w trakcie robienia ćwiczenia ucieka w kierunku supinacji. Muszę nad tym popracować, bo to może mieć i chyba ma, wpływ na fazę podporu podczas biegu.

Gdyby dzisiaj nie było pracy, to normalnie dzień jak u "Pro"

Czwartek

Easy run 50min (low intensity)

ER 9,2 km; 50:34; 5:31/km; 74%; TRIMP 78; eVO2max 47,67; 156 spm; 1,16 m

Po wczorajszej sile nogi ociężałe. Mam nadzieję, że do soboty chociaż trochę to zregeneruję. Wyraźnie wyższe tętno. Do 11 listopada trzeba jakoś sprytnie zaplanować intensywność treningu siłowego, bo inaczej zajadę się mięśniowo. A ćwiczyć muszę.

Piątek

Gravel praca/dom (21km). Luźne kręcenie.

Sobota

10k pace: 4x2km/3min (high intensity)

Zdecydowanie najtrudniejszy trening w tych przygotowaniach. Nawet wtorkowe 500-tki, które były b. mocne, nie były tak trudne.

Sytuacji nie poprawiała na pewno chwilowa waga - balast był ponad 1kg (coś się zblokowało - nie wiem czy woda, czy co) oraz fakt, że mięśniowo wciąż nie czułem się zregenerowany. W przyszłym tygodniu odpuszczam zatem trening siłowy na nogi. Nie ma to sensu, przy takim tempie regeneracji. Na każdym powtórzeniu, po ok. 200-300 metrach zaczyna się coś dziać w mięśniach, że jest po prostu ciężko.

Odcinki wyszły następująco:



No nie wygląda to za ciekawie, bo każde kolejne powtórzenie było wolniej. Czwarte pobiegłem już na tyle asekuracyjnie, że nawet tętno wyszło niższe niż wcześniej. No nic. Wygląda na to, że o ile nic się nie zmieni, to nie ma co specjalnie szarżować.

Niedziela

Steady run 45min (moderate intensity, 5.10-5.20/km, 128-135bpm).

Run Motion zmienił bieg spokojny 1hr10 na Steady run, ale nie wiem czy był to wynik sobotniego treningu, czy moich kombinacji z ustawianiem celu na 11 listopada (bawiłem się trochę aplikacją).

Bieg słaby w odczuciach, ale wykonany planowo. Mięśniowo bardziej zmęczony byłem wczorajszym akcentem aniżeli środową siłą. Przynajmniej tak mi się wydaje. Biegałem 1. część w trudniejszym krosie, potem bardziej płasko, ale całość w lesie. Pocieszające jest dla mnie to, że trudnieszy teren wpływa potem na ekonomię biegu na płaskim. Bo po tej trudniejszej 1. części wyraźnie coś puściło i wpadły 2km poniżej 5 minut/km, co dopiero zauważyłem później - więc zupełnie tego nie odczułem w trakcie.

SR 8,7 km; 45:09; 5:10/km; 76%; TRIMP 76; eVO2max 50,48; 162 spm; 1,19 m

Przyszły tydzień luźniejszy, z wyraźnym wypuszczeniem treningu pod sobotni Runbertów. Planuję go pobiec na maksa - ale wiadomo, dyspozycja dnia, pogoda itp. itd. Po moich doświadczeniach z ostatnich tygodni treningowych, 1km muszę zacząć bardziej zachowawczo - a potem, to za bardzo nie ma tu żadnej filozofii. Pewnie i tak będę leżał na mecie

Algorytm zegarka jeszcze bardziej obniżył prognozy - obecnie jest to 19'39, ale każego dnia treningowego się to zmienia. Podejrzewam, że w przyszłym tygodniu to wszystko urośnie, bo w planie jest wyraźnie luźniejszy czas.

[banama]

@mgrzeg wywołał do tablicy , to wrzucę relację z ostanich 2 tygodni.

14 października 2024 - 20 października 2024

Bieganie: 44,4 km; 3:55:06; 5:18/km; 76%; TRIMP 414; eVO2max 48,53; 156 spm; 1,19 m
Gravel: 71,4 km; 3:25:35; 20,8 km/h; 53%; TRIMP 117
3x stretching/mobilność: 26:30
4x Trening siłowy (góra): 48:57
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 49,44 -> 50,13
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 49,24 -> 49,5
Suunto App: pułap 55.1, CTL 70, ATL 66, TSB -2
BMI 22,6 -> 22,7

Poniedziałek

Gravel praca/dom (25,5 km). Luźne kręcenie.

Wtorek

Easy run 40min (low intensity, 5:35-5:55, ~119-128bpm)

Dość luźno, ale głównie w lewej nodze. Prawa ciągle nie taka jakbym tego oczekiwał. Niska kadencja. Wysokie tętno. Po odczuciach oddechowych oczekiwałbym raczej niższego.

ER 7,4 km; 40:37; 5:29/km; 74%; TRIMP 62; eVO2max 48,08; 154 spm; 1,18 m.

Środa

Intervals 8x30sec (przerobione na podbiegi)

Gravel praca/dom. Luźne kręcenie. Odrobinę mniej niż zwykle.

Po pracy zaplanowane interwały. Przerobiłem na podbiegi, bo czuję, że potrzebuję teraz więcej mocy. Może zdąży oddać przed sobotą. Trening podzielony na 2 jednostki.

ER 5,6 km; 30:10; 5:23/km; 73%; TRIMP 44; eVO2max 50,22; 160 spm; 1,16 m.

Rozbieganie dość luźne, biomechanicznie organizm broni się na tych prędkościach wchodzić na wyższą kadencję. Wyraźnie wymusza na mnie bieganie dłuższym krokiem.

Podbiegi weszły dość dobrze. 30 sekund mocno pod górę. Nawet bardzo mocno. Przerwa marsz/trucht w dół. Na przerwę potrzebowałem ok 1'20-1'30. Bardzo wyraźnie czułem, szczególnie w drugiej części podbiegu pośladki i dwugłowe uda. W obu kończynach, więc to pocieszające. 2 ostatnie powtórzenia z lekkim przytkaniem na górze. Schłodzenie poprawne, tętno spadło do 128bpm. Czuć było jakiś luz, ale nie do końca. Druga jednostka z podbiegami zajęła nieco ponad 3km. Mam nadzieję, że bodziec nie był za mocny. A jeśli już, no to trudno. Nauczka na przyszłość.

Z innych ciekawostek, to oczywiście Runalyze, nie potrafi analizować jednostek typu interwały. Mocno zaniża wtedy. Natomiast Suunto mnie zaskoczył, bo wycenił podbiegi (54,6) lepiej niż rozbieganie (54,3). Czyli coś tam chyba analizuje i widzi, że to była jednostka jakościowa. Zresztą w analizie tej po ostatniej aktualizacji pojawiają się takie parametry jak moc szczytowa (1min, 3min, 5min), szczytowe tempo (30 sec, 1min, 3min), więc coś na rzeczy jest. Następnym razem wyłączę pomiar tętna na taką jednostkę i sprawdzę, czy też pojawi się analiza VO2max.

Czwartek

REST

Sen wydawał się dobry. Zegarek twierdzi inaczej. Z aktywności tylko rozciąganie/mobilność rano i wieczorem.

Piątek

Shakeout run: Accelerations 4x15sec/45sec

Gravel praca/dom/odbiór pakietu (26,6km). Luźne kręcenie.

Poza tym rozruch (4,6 km; 24:04; 5:13/km) z czterema przebieżkami.

Sobota

RUNBERTÓW 5km (20:21)

Rozbieganie 3km z domu na start biegu.

ER 3,0 km 17:59 5:56/km 73% 26 158 spm 1,07 m

Nie chce mi się za bardzo opisywać tego biegu. Jestem bardzo niezadowolony.

ZA 5,0 km; 20:20; 4:04/km; 90%; TRIMP 61; eVO2max 52,39; 172 spm; 1,43 m

Zacząłem strategicznie dobrze, na samopoczucie, szybko (tak mi się wydawało) ale pod kontrolą. Przez 3km ładnie wchodził negative split. 4km totalnie spatolony. Spadek tętna na tym odcinku - czyżby głowa? Na ostatnim kilometrze jeszcze się zebrałem w sobie, ale końcowy wynik po prostu nie powala. Poniżej zapis z gps-a.



Mój wynik jest ponad minutę gorszy niż 2 lata temu i ponad 30 sekund gorszy niż rok temu. Piękny upadek. Szczególnie boli mnie odczucie tempa. Wydaje mi się, że biegnę szybko, a tu 5-10 sek na km wolniej. Jakbym był jakiś zamulony.

Czas na weryfikację planów, bo nie ma tu co się jakoś czarować. Trzeba wrócić do spokojnego trenowania po swojemu, a zawody traktować jako okazję do podbicia formy i zabawę. Bieg Niepodległości, który pobiegnę w Białymstoku potraktuję raczej na luzie. Być może też zapiszę się na cały cykl City Trail, co by oznaczało start za tydzień na Młocinach.

Runmotion do odinstalowania. Na początku wydawał się w miarę logiczny i sensowny, ale utwierdzam się, że te aplikacje, to jedna wielka ściema. Co bym nie zmienił w ustawieniach jeśli chodzi o plan, to podaje takie same tempa. Aplikacja nie dostosowuje się do bieżącego wytrenowania (miałem przez tydzień wersję Premium). Na "dzień dobry" powinien skorygować tempa treningów jakościowych. A tu nic - wszystkie interwały po 3:38 - jakieś zaczarowane tempo. Po dzisiejszych zawodach zero reakcji tego algorytmu, więc sorry ale papa.

Na osłodę dzisiejszego dnia - 2 msce w M-50 no i przede wszystkim obecność rodziny

Niedziela

Easy run 40min (low intensity, 5:35-5:55, ~119-128bpm)

Olałem trening RunMotion. Zrobiłem porządny kros z pełną trasą Wesołych Biegów Górskich (5 pętli - 10 km). Potrzebowałem tego po wczorajszym gongu. Coś jednak ten Runbertów wywołał pozytywnego w ciele. Wreszcie cały trening na mega dużym luzie. Praca na podbiegach i zbiegach bardzo swobodna. Wszystkie podbiegi w odczuciach bez udziału łydki. Pięknie wszystko szło z tyłu uda i pośladka. Mocniej pracowałem prawym łokciem, żeby dociążać bardziej lewą nogę i przez to odciążać prawą, która wciąż za mocno pracuje. Myślę, że to jest teraz klucz do przywrócenia jakiejś optymalnej symetrii w mojej biomechanie. Trening, który dał mi nadzieję.

15,4 km; 1:21:41; 5:19/km; 78%; TRIMP 144; eVO2max 47,75; 156 spm; 1,21 m; Up/Down 283

[banama]

21 października 2024 - 27 października 2024

Bieganie: 68,1 km; 5:58:43; 5:16/km; 75%; TRIMP 602; 156 spm; 1,20 m
Gravel: 59,8 km; 2:47:21; 21,4 km/h; 54%; TRIMP 96
4x stretching/mobilność: 28:00
5x Trening siłowy (góra): 46:15
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 50,13 -> 50,96
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 49,5 -> 49,96
Suunto App: pułap 54.8, CTL 71, ATL 72, TSB -7
BMI 22,6 -> 22,5

Poniedziałek

Gravel praca/dom (21 km). Luźne kręcenie.

Wtorek

ER 13,8 km; 1:11:53; 5:13/km; 75%; TRIMP 117; eVO2max 50,26; 158 spm

w tym 6 x 30s @ 15.5 km/h 3'51 min./km Śr. 129 (Maks. 136) ud/min / 1Min. 30s Śr. 136 ud/min;

Znów spory luz. Obecny przez większość treningu. Dobre czucie podłoża plus akcje łokciem w tył. Przed treningiem było pobudzenie czerwoną taśmą na ogrodzie. Na końcówce treningu już czuć zmęczenie mięśniowe. W trakcie szybkich odcinków czucie biegu się zmienia. Brak tego wyhamowania.

Środa

Gravel praca/dom w wersji nieco krótszej (16,5km).

Po pracy: ER 30min + Hills 7x180 + rytmy 5x20"/40"

11,3 km; 59:04; 5:15/km; 75%; eVO2max 52,54; TRIMP 95; 158 spm

Kolejny trening z dużym luzem. Ewidentnie luźne rozbieganie, to niska kadencja. Trzeba to teraz jakoś przełożyć na szybszy bieg. Lewa łydka nabita po wczorajszym treningu. Ale nie był to problem. Podbiegi pod kontrolą. Luźno. Intensywność z zapasem 7-8/10 Mega luz po podbiegach. Magic. Na wieczór rolowanie/masaż pistoletem łydy.

Nabicie łydy weszło, po wyraźnej pracy nad ruchem - koordynacja łokieć po przekątnej (wątek Yacoola), więc coś tu nie tak - niby ładnie to wchodzi ale faktycznie mocniej ostatnio pracuję prawym łokciem, bo czuję dyzbalans ruchowy i mięśniowy między prawą/lewą nogą. Może za mocno ten prawy łokieć?

Czwartek

Trening po pracy.

ER 13,5 km; 1:12:50; 5:24/km; 75%; TRIMP 115; eVO2max 48,54; 154 spm

w tym 5 x 25s @ 16.6 km/h 3'37 min./km Śr. 137 (Maks. 141) ud/min / 1Min. 10s Śr. 144 ud/min;

Tętno wyższe. Zdecydowanie coś się zmienia w ruchu biegowym. Jak pamiętam, to starałem się działać łokciem w tył. Dziś było bardziej symetrycznie. Rytm 3/2 wchodzi bez zbytniego myślenia. Poza tym biegam coraz bardziej intuicyjnie na wyhamowaniu. Rytmy też na wyhamowaniu - choć tutaj intuicyjnie jest tendencja żeby podbić kadencję. Ale dziś pilnowałem bardziej tej agresji w podłoże. Dobrze to weszło. Wydaje się, że jest większa moc. Lewa łydka wciąż nabita.

Piątek

Gravel praca/dom (22 km).

Sobota

CityTrail 1/5 (19:52)

Jakby tak co tydzień urywać 30 sekund na piątkę ...

Szukając formy zawitałem na Młocinach. Ciasno na starcie - duże zainteresowanie cyklem. Fajna pogoda. 1 km pod kontrolą, noga wyraźnie lepiej kręciła niż tydzień temu. W sumie do drugiego kilometra szło nieźle. Nawet udało się wejść na wyższe tempo bez większego bólu. Za drugim kilometrem jest zakręt pod kątem 90 stopni (jedyny na tej wybitnie szybkiej trasie). Tam tradycyjnie zwolnienie. I powoli zaczęło wjeżdżać zmęczenie w nogach. Stopniowo zanikała sztywność. Analizując wykres tempa, to gdzieś w okolicy trzeciego kilometra miałem chyba mocny kryzys, którego nie do końca pamiętam. Ale było wyraźne zwolnienie. Po którym się pozbierałem - więc sam nie wiem co tam się zadziało. Odcinek między 3-4 kilometrem najwolniejszy (niestety posypała się kontrola rytmu oraz kadencja), ale to ostatni kilometr był najtrudniejszy. Bieg na oparach, z którego udało się wycisnąć wszystko co miałem.

ZA 5,0 km; 19:52; 3:58/km; 91%; TRIMP 61; eVO2max 53,22; 170 spm; 1,48 m

Aha - mam nawet zdjęcie z tego 3. kilometra, ale nie wrzucę - wyglądam na nim jak lump biegnący do monopolowego po tygodniu abstynenckim

Niedziela

16,7 km; 1:30:26; 5:24/km; 75%; TRIMP 146; eVO2max 51,95; 156 spm; 1,19 m

Trening powtórzony z zeszłej niedzieli - niemal dokładnie ta sama trasa - kros z pełną trasą Wesołych Biegów Górskich (5 pętli). Trochę wolniej. Mocniej odczuwalne zmęczenie mięśniowe i łydka. Ale końcówkę (ok. 2km) poleciałem dość mocno i wydaje mi się, że bardziej ekonomicznie niż tydzień temu. Może dlatego, że na tym odcinku testowałem oddech modem (wątek Yacoola). Dobrze to weszło.

W nowy tydzień wchodzę z umiarkowanym optymizmem - bez jakichś większych ambicji, natomiast z poczuciem, że powoli coś tam jednak się poprawia.

[banama]

28 października 2024 - 3 listopada 2024

Bieganie: 44,1 km 3:49:21 5:12/km 78 % 422 158 spm 1,20 m
Gravel: 81,0 km 3:46:05 21,5 km/h 52 % 114
2x stretching/mobilność: 24:16
2x Trening siłowy (góra): 34:55
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 50,96 -> 50,56
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 49,96 -> 50,43
Suunto App: pułap 54.1, CTL 70, ATL 62, TSB 2
BMI 22,5 -> 22,6

Poniedziałek

Gravel praca/dom (21 km). Luźne kręcenie.

Wtorek

ER 11,0 km; 55:55; 5:06/km; 76%; TRIMP 95; eVO2max 50,75; 162 spm

w tym 5 x 25s @ 15.8 km/h 3'47 min./km Śr. 128 (Maks. 135) ud/min / 1Min. 10s Śr. 137 ud/min

Dość luźno. Fajne rozbieganie z szybszymi wstawkami. Rytmy trochę nienaturalnie. Szukam ciągle tej naturalności w szybszym biegu. Na razie słabo to wychodzi.
Od kilku dni siedzi mi ból na wysokości lewej łopatki (chyba mięsień czworoboczny). Ciekawe czy to efekt zabaw z koordynacją łokciem, czy raczej przeciążenie po intensywnych 5-tkach, gdzie na zmęczeniu nie kontroluje się pracy rąk i górnej części ciała.

Środa

Gravel praca/dom (16,6 km). Luźne kręcenie.

ER 25min + 10xHILLS/FULL REST + ER / rytmy 5x20"/40"

wykon: 10,9 km; 59:01; 5:24/km; 77%; TRIMP 104; 156 spm

w tym:

1. - - 0,22 km 0:47 3:38/km +1:46/km - - - - - -
2. - - 0,22 km 0:46 3:32/km +1:52/km - - - - - -
3. - - 0,21 km 0:48 3:45/km +1:39/km (mod 4-1-1-1)
4. - - 0,22 km 0:46 3:32/km +1:52/km - - - - - -
5. - - 0,21 km 0:46 3:37/km +1:47/km - - - - - -
6. - - 0,21 km 0:44 3:32/km +1:52/km - - - - - -
7. - - 0,21 km 0:44 3:28/km +1:56/km - - - - - -
8. - - 0,21 km 0:45 3:32/km +1:52/km - - - - - -
9. - - 0,21 km 0:43 3:23/km +2:01/km - - - - - -
10. - - 0,21 km 0:43 3:24/km +2:00/km

na koniec: 5 x 20s @ 17.8 km/h 3'22 min./km Śr. 133 (Maks. 137) ud/min / 40s Śr. 143 ud/min;

Zaczął się czas biegania po zmroku, zatem jak podbiegi, to wiadukt Marsa. Większość wykonana w modzie (2-1-1-1) i powiem szczerze, że wreszcie weszło to idealnie. Dobrze były skoordynowane wydechy z łokciem. Na rozbieganiu sprawdzałem również schemat 4-1-1-1, bo przy wolniejszym tempie dwa kroki na wdech to dla mnie trochę za mało. Tempa podbiegów wyszły między 3:23/km a 3:45/km. Ten najwolniejszy wyszedł raz i był wykonany w schemacie 4-1-1-1, więc coś na rzeczy jest. Na zbiegu wrażenie wkrętki pojawia się gdzieś dopiero po 6-7 powtórzeniu.

Czwartek

luz

Piątek

3x3km / 4-5min

Mega mocny wiatr w kierunku wschodnim. Już na rozgrzewce wiedziałem, że nic z tego nie będzie. Stawiał na 3, 5, 6 i 9 km. Trening przez to kompletnie położony. Trudno określić z tego tempo docelowe. Trzeba dychę lecieć na samopoczucie. Szkoda w ogóle wklejać tempa.

Sobota

ER 8,2 km; 45:22; 5:32/km; 71%; TRIMP 61; eVO2max 50,36; 156 spm; 1,16 m

Niedziela

Zrezygnowałem z treningu biegowego na rzecz roweru. Wyszło 43,4 km tj. prawie 2h pracy tlenowej, połączone z wizytą na cmentarzu.

Dość późno okazało się, że trasa Biegnę dla Niepodległej zmieniła się i to dość znacznie. Pod kątem życiówek raczej na spory minus. U mnie nawet w optymalnych warunkach nie ma szans na życiówkę, więc tym bardziej nie będę się jakoś specjalnie napinał. Potraktuję start mocno ale będę starał się popracować nad kontrolą wysiłku - z tym mam już od dłuższego czasu spory problem. Niech będzie z tego startu jakiś pożytek.

[banama]

4 listopada 2024 - 10 listopada 2024

Bieganie: 40,2 km; 3:23:52; 5:05/km; 76%; TRMIP 354; 162 spm; 1,20 m
Gravel: 33,0 km; 1:36:31; 20,5 km/h; 48%; TRIMP 41
3x stretching/mobilność: 25:53
5x Trening siłowy (góra, taśmy): 1:05:58
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 50,56 -> 50,77
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 50,43 -> 50,70
Suunto App: pułap 55.6, CTL 68, ATL 55, TSB 10
BMI 22,6 -> 22,5 -> 22,7 (takie to wahania)

Poniedziałek

Gravel praca/dom (16,6 km). Luźne kręcenie.

Zastanawiałem się długo, co można by jeszcze wykonać budującego ale tak, żeby nie przemęczyć. Jak nie wiadomo co, to zawsze BNP jest świetnym bodźcem - w miarę bezpiecznym. Przynajmniej dla mnie. W pobliżu domu mam taką pętlę ok. 1km z dwoma krótkimi podbiegami, więc tak żeby nudy nie było postanowiłem to przetestować. Te podbiegi to w zasadzie 200 metrów lekkiego wzniosu, potem wypłaszczenie i takie siodło w dół i w górę. Wszystko dość krótkie, więc nawet zegarek nie zanotował tego wzniosu. To ostatnie okrążenie niby tylko w 4:04 ale wcale nie było łatwe. Niestety miekną nogi, robi się z mięśni wata, więc to pokazuje, że powrót do formy jest u mnie bardzo mocno rozłożony w czasie. Coś tam się poprawia, ale zdecydowanie wolniej niż rok temu czy też 2 lata temu, gdzie szło to piorunująco szybko.

Wtorek

Generalnie luz, ale zrobiłem 3x3min truchtu z czerwoną taśmą. Po pierwszych 3 minutach musiałem zmienić wiązanie na 2. Poślad szybko się aktywizuje. 5 minut w serii bym nie wytrzymał.

Do tego spacer ok. 50 minut.

Na razie zarzucam zabawę z koordynacją łokciami. Zbyt mocno działam łokciem i cały czas mam ból w okolicach lewej łopatki. Może ma to sens. Nie potwierdzam, nie zaprzeczam. Na mnie na razie to za specjalnie nie działa, poza tym, że wywołuje niepotrzebne napięcia w plecach. Skupiam się zatem na razie bardziej na oddechu, na znanych mi sposobach. Czyli 3/2 na bieg pod progiem, 2/1 oraz 2/1/1/1 przy mocniejszym wysiłku.

Środa

ER + 5x90"/3min + CoolDown

To już moja rutyna tygodnia startowego wzorowana na Frielu. Czasem się sprawdza, czasem nie. Jak nie mam pomysłu na wypuszczenie treningu, to stosuję.

Ogólnie wyszło: 8,9 km; 48:30; 5:26/km; 75%; TRIMP 78; eVO2max 48,16; 156 spm

w tym:



Trudno mi opisać odczucia. Nic szczególnego. Jak widać każdy kolejny odcinek wchodził szybciej - mam wrażenie, że noga się rozkręcała.

Czwartek

ER + 2x3min/3min + CoolDown

Standardowo było 4x90"/3min. Czas aktywnego wysiłku pozostawiłem, wydłużyłem odcinki, przez co z 4-ech zrobiły się 2. Dziś było bardzo fajnie. Super luz, noga fajnie szła - tak jakby coś odblokowało w strukturach. Niemniej na tempach jest dalej problem z czuciem prędkości - wydaje się, że jest szybko, a tu raptem 4:05.

Ogólnie wyszło: 7,4 km; 37:05; 5:00/km; 77%; TRIMP 65; eVO2max 51,51; 166 spm; 1,20 m

w tym:



Ten 3 odcinek to podbieg pod wiadukt Marsa. Jak widać była jeszcze moc.

Piątek

ER + 1x3min + 1x90" + CoolDown

Bieganie z pracy do domu. Luz się utrzymuje. To dobrze. Interwał pobudzający dużo szybciej niż obecne tempo dychy. Wykonany na Syrence w Marysinie, czyli 250 metrowej bieżni.

Ogólnie wyszło: 8,1 km; 42:16; 5:15/km; 74%; TRIMP 64; eVO2max 51,13; 162 spm; 1,18 m

w tym:



Zaczyna mi się dobrze biegać na tych prędkościach. Wydolnościowo jeszcze nie to, ale przynajmniej coś się ruszyło z mechaniką biegu. Dobrze jest puścić nogę - lubię to.

Runalyze wycenia mnie obecnie na 41:00 (4:06/km). Raczej będę się tego trzymał, a otworzę pewnie po 4:10 - bo pod górę. A jak będzie to zobaczymy - nic na siłę. Trochę szkoda, bo chętnie bym pobiegł z pewnym pacemakerem - niezła niespodzianka. Jak tylko będzie okazja, to zbiję piątkę. Z ciekawości - Suunto twierdzi, że 39'57 jest do ogarnięcia

Sobota

Trochę rozruchu siłowego ale generalnie luz. Popołudniu przejazd do Suwałk - w odwiedziny do rodziny.

Niedziela

Rozruch wokół Zalewu Arkadia w Suwałkach.

6,3 km; 31:37; 5:02/km; 75%; TRIMP 50; 166 spm, w tym 1 x 1Min. 30s @ 15.2 km/h 3'56 min./km Śr. 140 (Maks. 150) ud/min / 3Min. Śr. 135 ud/min;

Noga zaczyna wyraźnie lepiej podawać - szczególnie na wyższych prędkościach.

[banama]

BIEGNĘ DLA NIEPODLEGŁEJ (BIAŁYSTOK)

Tak jak pisałem wcześniej, po analizie swoich treningów i dwóch zawodach kontrolnych na 5km zmieniłem swoje plany odnośnie tego biegu. Stwierdziłem, że nie ma większego sensu napinać się na jakiś wynik, tym bardziej, że trasa biegu została zmieniona - pod kątem wynikowym raczej na minus. Natomiast jeśli chodzi o przebieg trasy, to uważam, że jest ciekawa. W szczególności dla osób, które chcą się sprawdzić na trudniejszej (podbiegi, zbiegi, nawrotki, zakręty), urozmaiconej nawierzchni (asfalt, kostka, bruk), gdzie trzeba trochę pomyśleć nad tym jak rozłożyć sensownie siły. Siłowo i generalnie sprawnościowo czuję się coraz lepiej. Noga lepiej kręci - czuję to wyraźnie. To wydolność obecnie nie nadąża za zmianami, które generalnie są na plus, ale przebiegają bardzo powoli (przynajmniej w porównaniu do dwóch ostatnich lat). Może to i dobrze.

Sam bieg wyszedł niemal zgodnie z planem. Pierwsze 5km nawet w pełni z planem. Zacząłem spokojnie - pierwsze 2 km są pod górę, więc założenie miałem nie wolniej niż 4:10 ale nie szybciej niż 4:05 i tutaj zmieściłem się w widełkach. 3km równo w 4:05. Cały czas kontrola zmęczenia. Myślę, że byłem jeszcze pod tzw. progiem, którego oczywiście nie ma ( ). 4km wypadł już na delikatnym zbiegu. Zdecydowałem się mocniej depnąć - po pierwsze żeby zobaczyć jak się czuję na wyższych prędkościach, a po drugie żeby jednak odrobinę nadrobić. Wyszło po 3:54 i nie było to jakimś większym problemem. Wpadła lekka zadyszka, ale na kolejnym kilometrze wyrównałem ją. Na 5km miałem tempo średnie 4:05/km, czyli to co sobie optymistycznie założyłem na bieg. Ten piąty kilometr celowo odpuściłem, pomimo że był płaski, bo wiedziałem że tuż za znacznikiem 5k zacznie się podbieg (ulica Świętojańska). Podbieg jest dość długi, a ja go potraktowałem z dużym respektem. Być może zza dużym - ale niekoniecznie. Na tym odcinku czyli do znacznika 6km tempo mi siadło, chciałem pokonać to na względnym komforcie. Być może za bardzo przysnąłem na tym komforcie, bo trochę osób mnie wyprzedziło, a średnie tempo okazało się, że wyniosło tu 4:34/km, więc jednak sporo za wolno. Przynajmniej te 15 sekund. Potem dość długo się rozkręcałem. Okazuje się, że tego przymulenia nie jest łatwo się pozbyć. 7km w 4:11, 8km w 4:12. I tak sobie myślę, że tu należało mocniej popracować. Ale wiadomo - z perspektywy czasu tak się mówi Tak czy inaczej faktem jest, że 9km wpadł w 4:08, ale ostatni po 3:43, więc moc pod nogą była. Tym bardziej, że cały czas czułem, że mogę z nogi dołożyć, ale oddechowo byłem na granicy. Na tych 2-óch kilometrach minąłem większość osób, które mnie wyprzedziły na podbiegu na Świętojańskiej. Na mecie zameldowałem się w czasie 41:14, co jest teoretycznie wynikiem przeciętnym, ale na mój obecny stan wytrenowania jak najbardziej wiarygodnym. Za metą kilka głębszych oddechów, krótką chwilę ręce na kolanach, nie było siedzenia w kucki, a na obie ręce trzeba było jeszcze wziąć dwie wnuczki Cóż powiedzieć - był zatem jakiś zapas siły, pewnie nawet spory.



Start wyceniam jako bardzo dobry bodziec, fajne doświadczenie niekoniecznie łatwej trasy - jestem zadowolony. Jedyny mankament, to chyba trochę zbyt oszczędnie podszedłem do podbiegu na Świętojańskiej.

Aha - jeszcze przed startem udało się przybić piątkę z pacemakerem. Dlaczego o tym wspominam, bo to nasz specjalista od biegania szybciej, czyli @Slawcio. Potwierdzam, biega wyraźnie szybciej Miło było poznać

[banama]

CityTrail 2/5 (Młociny)

Po fajnym przetarciu w Białymstoku powróciłem do treningu w modelu wt, śr, czw, sob, ndz. Środę zarezerwowałem na podbiegi (dynamiczne ale na dłuższej przerwie), sobotę na jakąś formę tresholdu, niedzielę na dłuższe wybieganie w lesie. Z każdym dniem czułem, że idzie lekki progres, choć zdarzały się dni, kiedy na rozbieganiu było męczenie buły i podwyższone tętno. Niemniej wszystkie akcenty były wykonywane w sposób dla mnie satysfakcjonujący. Coraz częściej wychodziłem również na trening bez słuchawek. Przez te 2-3 lata nauczyłem się biegać z muzyką i chyba niestety zacząłem przyzwyczajać się podświadomie do rytmu, który nie jest dla mnie naturalny. Na dzisiejszy CityTrail pierwszy raz od dłuższego czasu też wybrałem się bez słuchawek.

Drugie wydanie CityTraila również z dużym zainteresowaniem. Bardzo ciasno na starcie. Pojawiło się też kilka ciekawych nazwisk, między innymi Mikołaj Olejnik podpatrzony na treningach u Yacoola, ale także Aleksander Wiącek, który dzisiaj ustanowił rekord trasy.

Pierwszy i jedyny mój błąd, to oczywiście złe ustawienie - za daleko. A obiecywałem sobie, żeby ustawić się trochę bliżej czołówki. Na samym starcie zatem dość długie przyblokowanie. Niestety nie umiem, a w zasadzie nie lubię się przepychać, więc pierwszy kilometr wpadł z dość dużą stratą - myślę, że przynajmniej 10 sekund za wolno. Aplikacja pokazuje, że 4:05. Chciałem otworzyć w 3:55 - no cóż trudno. Autolapa miałem ustawionego po 3:56, więc po 1-szym km zacząłem kontrolne nadrabianie strat, tym bardziej, że jest to fajna prosta, szutrowa, szeroka droga. W zasadzie od tego momentu zacząłem wyprzedzać. Jednocześnie czułem pod nogą luz i chyba taką dynamikę, o której truje Yacool. Długi, swobodny krok, z lekką pronacją. No i przede wszystkim obecność takiej charakterystycznej sztywności w trakcie kontaktu z podłożem. Takie odczucia miałem aż do 4-ego kilometra. Nie było zajezdni na 3km. Między 3 a 4 km wyprzedzałem i jednocześnie słyszałem, że mam lepszą kontrolę oddechu niż wyprzedzani. Ostatni kilometr najtrudniejszy, bo wtedy pojawił się syndrom miękkich nóg, sztywność nagle zanikła. Ten niekorzystny efekt był jednak zdecydowanie mniejszy niż miesiąc temu. Tak czy inaczej na finisz zabrakło odejścia. Zatem ciągle czekam na formę, która umożliwi mi wbieganie na metę na pełnej petardzie.

Myślę, że gdybym lepiej się ustawił i nie musiał w trakcie biegu nadrabiać straty, to 10-15 sekund byłoby do urwania. Ale płakać nie będę, bo forma ewidentnie spokojnie rośnie. Prognoza Runalyze niemal w punkt. Chyba zakochałem się w Altra Vanish Tempo - świetny but.

No to jeszcze a propos tej muzyki, a w zasadzie jej braku. Dynamika biegu, to 166spm, długość kroku 1,53m (na najszybszych odcinkach powyżej 1,6m). Do tej pory, biegając z muzą na zawodach nie schodziłem poniżej 170-175spm, ale długość kroku nie przekraczała 1,5m a wręcz oscylowała wokół 1,4-1,43.

Oficjalny wynik 19:42, więc 10 sekund poprawy. 2 lata temu na CityTrailu, także na drugim biegu tamtejszej edycji, miałem dokładnie taki sam czas. Mogę zatem przyjąć, że forma została zresetowana do poziomu sprzed 2 lat

[banama]

GUR12

Ostatni tydzień wyraźnie luźniejszy. Zamierzam co 2-3 tygodnie mieć taki tydzień regeneracyjny. Tym razem wyszło to trochę niezależnie ode mnie. Wykonałem praktycznie tylko 2 luźne treningi biegowe we wtorek i czwartek, a w sobotę pobiegłem zawody w Gdańsku w ramach cyklu Garmin Ultra Race. Trochę spontanicznie zapisałem się na najkrótszy dystans - brakowało mi w tym roku trailu, a bieganie w Trójmiejskim Parku Krajobrazowym dobrze mi się kojarzy.

Gdańsk przywitał nas pogodą pochmurną z przelotnymi lekkimi opadami deszczu. Zimno było jak dla mnie mocno odczuwalne. Po odebraniu pakietu miałem jeszcze ponad 1,5 godziny do startu, więc sporo czasu spędziłem w ogrzewanym namiocie w strefie chillout. Atmosfera mikołajkowa, na głośnikach Christmasy, prowadzący imprezę z dużym poczuciem humoru i sporymi umiejętnościami konferansjerskimi. Na biegach górskich jest jednak fajniejsza atmosfera niż ulicznych - bez tej całej napinki na wyniki.

Trasa w Gdańsku na maksa biegowa. Na tych 12km wypadło raptem 231 metrów przewyższenia. Biegło mi się od początku do końca bardzo fajnie. Saucony Peregrine dobrze radzą sobie w błotnistym, mokrym terenie, a takiej nawierzchni po opadach deszczu nie brakowało. Niemniej nie jest to but wybitnie dynamiczny. Jestem zadowolony z podbiegów, a jeszcze bardziej ze zbiegów, które udało się pokonać jak na moje obecne możliwości w miarę dynamicznie. Czułem, że na zbiegach fajnie się rozpędzam i jednocześnie odpoczywam. Na podbiegach wchodził mi automatycznie rytm oddechowy 2/1 i okazuje się, że mogę w tym rytmie biec dość długo. W drugiej części dystansu, na trasie pojawili się zawodnicy z dystansów ultra (53km i 80km). Trzeba było ich sprytnie wyprzedzać. Na ostatnich 3-4 km już mocniej popracowałem, bo czułem, że na plecach mam kilka osób, które biegną podobnym do mnie tempem. Większość grupy udało się zgubić, poza jednym zawodnikiem, który wyprzedził mnie na ostatnim zbiegu. Ostatni kilometr próbowałem go trzymać ale na koniec dostałem lekką bombę i tuż przed metą odpuściłem. Nie było sensu się napinać, bo i tak nic by mi to nie dało. Z młodszymi ciężko wygrać

Całość przebiegłem średnio po @4:31. Na zbiegach udało się kręcić tempa poniżej @3:30, co nie jest może jakimś wybitnym osiągnięciem ale zważywszy na mokry teren i jednak dość ostrożne bieganie wyszło to nieźle.

Jeśli chodzi o wyniki, to 26-ty facet, trzecia kobieta, pierwszy pięćdziesięciolatek i prawdopodobnie najszybszy dziadek 🫣. Fajnie było! Na tyle fajnie, że rozważę w przyszłym roku cały cykl.

2024-12-09_09h04_12.jpg