Pod prąd – czyli Sub 3 po 60

[wigi]

Wtorek (10.09) – Regeneracja 26 min., 5:47, HR 119/124.
Początek drętwo, ale końcówka już lepiej.

Środa (11.09) – Beztlenowe 2x5x40s po 3:25 na przerwie 3 i 5 min.
Przyjemne bieganie, dobrze wchodziły odcinki.

11-09.PNG

Czwartek (12.09) – Baza 38 min., 5:16, HR 127/134.
Zimno, drobny deszcz i wieje, więc ubrałem wiatrówkę.
Jutro wolne.

Piątek (13.09) – Tempo 29 min. po 4:25. Bieg na wahadle, z wiatrem i pod wiatr.
Dziś miało być wolne, jutro 29 min rozruchu, a w niedzielę start na 10 km. Start przesunięto o tydzień, więc usunąłem go z kalendarza i Garmin zmienił plan, dając to, co właśnie wykonałem.
Dziś biegałem w wiatrówce i w rękawiczkach (temperatura 10 st.).

13-09.PNG

Sobota (14.09) – Baza 32 min., 5:14, HR 127/138.
Na początku ciężkie nogi. Bez deszczu, tylko silny wiatr.
Jutro ma być kulminacja opadów, więc rozważam wolne.

Tydzień – 53,3 km.

Do tej pory miałem ustawioną tylko niedzielę jako możliwy dzień długiego biegu, ale Garmin niechętnie dawał mi takie biegi.
Gdy, ze względu na pogodę, ustawiłem jutrzejszą niedzielę jako dzień wolny (planowany był bieg 1:17) i pozwoliłem w poniedziałek dać długi bieg, to okazało się, że Garmin dał mi na ten dzień bieg 1:55, czyli w końcu pożądanego longa.

nie15-09.jpg

Jeśli ten plan po prawej zostanie utrzymany, to po środowym akcencie wstawię niedzielne zawody (22.09) jako bieg wspierający i wtedy dostanę dwa luźne dni przed startem (pewnie wolne i rozruch). I to już wygląda sensownie.

[wigi]

Poniedziałek (16.09) – Długi bieg 1:55, 22 km, 5:14, HR 138.
Cieszyłem się na ten bieg, bo Garmin niechętnie daje mi dłuższe biegi. Jednak dziwnie ciężkie i słabe nogi nie dawały przyjemności z biegu. W końcówce pobolewały kolana, stopa i biodro. Miałem dość, a jeszcze rano tęskniłem za maratonami...

Wtorek (17.09) – Baza 33 min, 5:16, HR 129/139.

Środa (18.09) – Pułap tlenowy. W planie interwały 8 x 2 min po 3:55 na przerwie 1min.
Założyłem, że odcinki pobiegnę po 3:50, a co, nie dam rady? Sił starczyło na 6 powtórzeń i ostatnie dwie przerwy musiałem robić w marszu.
Nie miałem czucia tempa, prawie wszystkie odcinki zaczynałem za szybko.
Okazało się, że jestem słabszy, niż myślałem.
Garmin wykrył nowy próg (167 bpm//4:14//361 W), który zaakceptowałem.

18-09.PNG

Czwartek (19.09) – Regeneracja 23 min., ale wydłużyłem do 28 min., 5:46, HR 116/123.

Sobota (21.09) – Baza 33 min., w tym 5 przebieżek po 15 s.
Rozruch przed zawodami w niedzielę.

Niedziela (22.09) – XXX Międzynarodowy Bieg Uliczny w Twardogórze. Atestowane 10 km. Czas 41:18, HR 166/177. M60 – 1/6, Open 14/71.
Do Twardogóry pojechałem z celem złamania 42 minut. Co prawda 2 maja już raz to zrobiłem (41:57), ale tutaj miała być trudniejsza trasa (80 m w górę) i ciepła, słoneczna pogoda. Start był o godz. 12.
Trasa wybiegała poza miasto i po 5 km była nawrotka. Pierwsza piątka (do nawrotki) była z przewagą podbiegów i pod lekki wiatr. Byłem bardzo skupiony, pilnowałem tempa i tętna. Wiedziałem, że trochę stracę, ale powrót będzie łatwiejszy i wtedy zyskam. Na 5 km miałem czas 21:15, czyli była nieduża strata do odrobienia.
Druga piątka była znacznie szybsza. Po 7 km wiedziałem, że złamię 42 minuty i zobaczyłem szansę na sub 41:30, więc cisnąłem już do końca. Widząc tempo 3:50 na zbiegach, biegło się całkiem fajnie. Na mecie zatrzymałem stoper na 41:20, a oficjalnie okazało się o 2 s lepiej. To był bardzo udany bieg, dobrze rozłożyłem siły i z wyniku jestem zadowolony.
Po przebraniu się wróciłem na metę i okazało się, że na wydrukowanej liście wyników zamiast mnie widnieje moja żona (wtedy dopiero zbliżała się do mety), która niby była pierwsza w kategorii M60. Pomyłkę szybko wyjaśniłem, ale nie mam pojęcia jak mogło do niej dojść (każde z nas miało swój numer startowy z chipem, wydanym w biurze zawodów i zgodny z numerem na liście startowej). Za wygranie kategorii wiekowej otrzymałem 150 zł nagrody (żona otrzymała 100 zł za 3 miejsce w swojej kategorii).

22-09a.PNG

22-09.PNG

Po biegu spotkałem się z Rafałem (@RMC), który mnie wypatrzył (miło było się zobaczyć i pogadać).



Tydzień – 58,2 km.

Prawdopodobnie zapiszę się na kolejną atestowaną dychę, już w najbliższą niedzielę, tym razem w Środzie Śląskiej, gdzie chciałbym pobiec poniżej 41 minut.
Dlatego podniosłem priorytet tego startu na "wydarzenie wspierające" i dostałem od Garmina plan ten po lewej. Nie jest zły, ale oceniłem, że przydałby się nieco dłuższy bieg w środę. Zaznaczyłem więc w ustawieniach możliwy długi bieg w środę (na stałe zaznaczoną mam niedzielę) i Garmin wydłużył środowy bieg o 11 minut (plan po prawej). I to już bardziej mi się podoba (przecież przygotowuję się do półmaratonu).

[wigi]

Wtorek (24.09) – Sprinty 3x3x15s po 2:40, na przerwach 3 i 5 min.
Sprinty weszły po 2:40–2:48. Słaba koordynacja przy tak szybkim biegu. Po 7 odcinkach poczułem lekki ból czworogłowego lewego uda (albo przyczepów) na wysokości pachwiny/biodra. Z obawami, ale jednak dokończyłem trening.

Środa (25.09) – Godzinka bazy, 5:14, HR 134/144.
Nogi obolałe i ciężkie po wczorajszych sprintach.
Zapisałem się na atestowaną dychę w Środzie Śląskiej (Bieg o Skarb Średzki).
Wieczorem poczułem lekkie drapanie w gardle, a w nocy zatykał się nos.
W czwartek już rozłożyła mnie jakaś infekcja – wzmógł się katar i pojawił się stan podgorączkowy, byłem osłabiony. Kolejna noc fatalna, a w piątek doszedł jeszcze kaszel, który męczył też w nocy z piątku na sobotę. Zdecydowałem, że odpuszczam start, ale pojadę zawieść żonę. Pogoda była dobra i żal było patrzeć jak inni biegną beze mnie.
Dziś poniedziałek i piąty dzień bez treningu. Mam nadzieję jutro lub pojutrze wyjść na krótkie rozbieganie.
Pocieszam się, że przejście teraz infekcji zaktualizuje i wzmocni mój układ odpornościowy na dalszy okres jesienno-zimowy.

Tydzień – 21 km.

Wrzesień – 199 km.

[wigi]

Wtorek (1.10) – spokojne 30 min., 5:23, HR 126/133.
Krótkie i spokojne rozbieganie w pierwszej strefie.
Nie jestem jeszcze zdrowy, ale jest już lepiej, więc wyszedłem na trochę. Mam nadzieję, że nie zaszkodziłem tym sobie.

Środa (2.10) – Baza 31 min., 5:15, HR 130/139.
Dziś już Baza od Garmina. Na jutro daje 41 minut tempa 4:25. Nierealne w moim stanie. Kaszlam i odksztuszam wydzielinę z oskrzeli, katar też jeszcze nie minął.

Czwartek (3.10) – Tempo. W planie od Garmina było 41 minut po 4:25.
Zrobiłem tak, że po 15 minutach zatrzymałem się na ok. 2 minuty i ruszyłem z powrotem (pod wiatr). W końcówce zegarek dwukrotnie krzyczał, że za wolno. Razem wyszło 30 min. tempa. Dobry i taki trening w obecnym stanie.

3-10.PNG

Piątek (4.10) – Baza 31 min., 5:19, HR 133/140.
Lekko podwyższone tętno. Po wczorajszym akcencie pobolewa lewe "zdrowe" biodro. Jutrzejsze sprinty 8x10s pod znakiem zapytania.

Sobota (5.10) – Sprinty 8x10s/3min.
Sprinty biegane na maksa. Ciało, w tym biodro, wytrzymało.

Niedziela (6.10) – wg Garmina miał być długi bieg 1:10, 5:10, HR 133/141.
Po starcie wystąpił jakiś błąd zegarka, bo pokazywał tylko tempo i tętno, bez dystansu i czasu. Po 2km wcisnąłem lap by zobaczyć czy zaskoczy. Zapytał tylko czy uruchomić trening. Uruchomiłem i te pierwsze 2km przepadły (ale w nogach zostały). Jutro wolne.

Tydzień – 49,5 km.

W tej chwili czuję się prawie zdrowy, ale jeszcze czasami odkaszluję wydzielinę z płuc/oskrzeli.

Plan na obecny tydzień:

plan 7-13.jpg

Plan wygląda bardzo dobrze i szkoda, że tak późno Garmin coś takiego daje.
W sobotę startuję w lokalnym biegu na dystansie ok. 10,5 km (trasa szutrowo-leśna). Zamierzam to pobiec jako mocny trening, tempem okołoprogowym. I z tego powodu plan zrealizuję tylko do czwartku włącznie.

[wigi]

Wtorek (8.10) – Baza 1:14, 5:18, HR 133/144.
Nogi ciężkie, brak świeżości.

Środa (9.10) – Baza 31 min., 5:16, HR 127/137.
Nogi nadal ciężkie i nie wiem dlaczego.

Czwartek (10.10) – Mialo być tempo 4x10/3 po 4:25.
Pod koniec drugiego odcinka poczułem lekki ból w prawej łydce, taki sam jak odczuwałem na ostatnich treningach. Postanowiłem, że zrobię jeszcze trzeci odcinek i zakończę, by nie ryzykować poważniejszej kontuzji. Na koniec trzeciego odcinka poczułem w tym samym miejscu silny kłujący ból. Zatrzymałem się i po chwili próbowałem truchtać, jednak był z tym problem. Ponad 4 km wracałem marszem podbiegając czasami po kilkadziesiąt metrów. Powinienem po drugim odcinku zakończyć, ale naiwnie liczyłem na łut szczęścia.
Praktycznie nie mam szans pobiec sobotnie zawody.

10-10.PNG

Sobota (12.10) – Zawiozłem żonę na zawody, a sam zrobiłem sobie grzybobranie (pospacerowałem po lesie ok. dwóch godzin - 4,7 km i nazbierałem trochę grzybów).

Tydzień – 30,1 km.

Poniedziałek (14.10) – Zamierzałem wyjść na 30 minut sprawdzająco potruchtać, ale skończyłem po 20 minutach, nie chciałem ryzykować. Łydka nadal boli i zdarzyły się nawet dwa ukłucia.

Środa (16.10) – Nie ryzykowałem biegania i wyszedłem na rower, żeby się poruszać. W 53 minuty zrobiłem 19 km.

Czwartek (17.10) – wizyta u fizjo. Obrobiła łydkę i achillesa, który ponoć był współwinny. Łydka wyraźnie mocniej pospinana od drugiej. W przyszłym tygodniu w piątek, przed niedzielnym startem, ma ją jeszcze otejpować.
Jutro rower, a pojutrze próba biegania.

Słabe to moje trenowanie, wcześniej infekcja, a teraz kontuzja łydki. Jestem lekko podłamany, a motywacja gdzieś uleciała. Myślę, że najbardziej do kontuzji przyczyniły się krótkie sprinty biegane na maksa. Wcześniej nigdy takich treningów nie robiłem, a to są bardzo duże dynamiczne obciążenia. Może za słabą rozgrzewkę wykonywałem przed takimi treningami (było krótkie rozbieganie, trochę ćwiczeń i 3-4 przebieżki). Myślę, że z wiekiem ryzyko kontuzji przy takich treningach rośnie.

Jeśli będę w stanie pobiec połówkę za półtora tygodnia, to nie mam pojęcia na co się nastawiać. Wcześniej celem minimum było złamanie 1:30. Napiszę jeszcze coś o tym przed startem.

Obciążenie i stan wytrenowania w ostatnich 4 tygodniach:

stan-17-10.jpg

[wigi]

Poniedziałek (21.10) – Baza 30 min., 5:36, HR 120/130.
Po kilku dniach przerwy wyszedłem na spokojne rozbieganie. Jest poprawa, ale jeszcze nie jest całkowicie OK (lekki dyskomfort w łydce). Podejmuję decyzję, że poddaję niedzielną połówkę i chcę tylko spokojnie ją przebiec, w zdrowiu i bez problemów.

Wtorek (22.10) – Planowałem 40 minut spokojnego rozbiegania. No i niestety, po 3 km ukłucie w łydce i koniec treningu. Wróciłem marszem. Po fakcie zrozumiałem, że bieg dzień po dniu to nie był dobry pomysł.

Czwartek (24.10) – Regeneracja 32 min., 6:01, HR 118/128.
Wczoraj przy chodzeniu nie odczuwałem łydki. Dziś również było dobrze i nic nie bolało. Wybrałem się więc na bieg regeneracyjny. Pierwsze 2 km zero dolegliwości, potem zaczął się lekko spinać dwugłowy, a po 3 km łydka zaczęła tempo pobolewać. Zwolniłem jeszcze i wracałem na granicy ostrego, kłującego bólu.

Kontuzja okazała się poważniejsza niż myślałem. Już teraz podejmuję decyzję, że w niedzielę nie wystartuję w kościańskim półmaratonie (nie widzę najmniejszych szans na jego ukończenie). To już trzeci, zaplanowany i opłacony, start z rzędu, który muszę odpuścić. Jest mi szczególnie przykro i smutno, bo miał to być najważniejszy i docelowy start jesiennego sezonu. Teraz czuję się nieco rozbity i zdołowany, i nawet nie chce mi się podsumowywać tego sezonu.

Tak więc kończę już ten nieudany sezon. Dokończę rozpoczęte roztrenowanie, doleczę łydkę i powoli ruszę z przygotowaniami do wiosny. Do pisania tutaj powrócę, gdy będę zdrowy oraz gdy będę miał sprecyzowany cel na wiosnę i przygotowany plan treningowy. Prawdopodobnie będzie to w połowie grudnia.

[wigi]

Październik – 117 km.
Listopad – 166 km.

Roztrenowanie zakończyłem w połowie listopada. Jeszcze 10 listopada zawiozłem żonę na Bieg Niepodległości, a sam nie wystartowałem z powodu niepewnej łydki.

Po krótkim zastanowieniu wybrałem docelowy start na wiosnę. Będzie to DOZ Maraton Łódź, który ma się odbyć 6 kwietnia 2025 r. Wyznaczyłem też cele. Cel maksymalny to 3:04:XX i absolutnie minimalny – 3:14:XX. Pomiędzy jest jeszcze fajny cel – 3:07:48, czyli życiówka w M60.
Zdecydowałem się przygotowywać wg 18-tygodniowego planu Pfitzingera z maksymalnym przebiegiem tygodniowym 88 km.
Tak wygląda pierwszy mezocykl:

Mezocykl 1.PNG

Pierwszy tydzień, z trzema dniami wolnymi, mam już za sobą. Nabiegałem 53 km, a wtorkowy bieg progowy nie za bardzo mi wyszedł. Zamiast 6 km LT zrobiłem tylko 5,6 km i to podzielone na 3, coraz krótsze, odcinki, z ok. 2-minutowymi przerwami w marszu. Roztrenowany i słaby jeszcze jestem, a zawzięcie próbowałem utrzymywać tempo 4:15.

Nie mam zamiaru sztywno trzymać się tego planu. Biegi ciągłe LT (i czasami TM) będę dzielić na odcinki, żeby łatwiej było je wykonać i żeby regeneracja po nich była szybsza. Postaram się ograniczyć moje ciągoty do biegania tempami życzeniowymi. Potrzeba więcej realizmu. Jestem starszy i słabszy, a w głowie ciągle siedzi, że jeszcze nie tak dawno biegałem sporo szybciej.

Ogólnie zdrowotnie trochę się rozsypuję, ale o aktualnych dolegliwościach i boleściach nie będę się rozpisywał.
Czy dotrwam do maratonu to się okaże. Priorytetem jest stanąć na starcie i dać sobie szansę sprawdzenia się na królewskim dystansie.

[wigi]

Wtorek (10.12) – trening ogólnoaerobowy, a w nim podbiegi 6x10s i przebieżki 8x100m. Całość 13,8 km, 5:49, HR 133/159..
Ledwo zebrałem się na trening po męczącym, wyjazdowym, dniu pracy. Przebieżki wyszły trochę za mocne.

Czwartek (12.12) – ogólnoaerobowy (rozbieganie) 16km, 5:11, HR 138/147.

Sobota (14.12) – regeneracyjne 8km, 5:38, HR 127/135.

Niedziela (15.12) – 10 km TM (4:33), całość 21 km.
W planie było 13 km TM, ale po 10 km uznałem, że wystarczy.
Pilnowałem tętna, żeby nie poszło za wysoko. Biegałem na wahadle 2,5 km, z wiatrem i pod wiatr.

15-12.PNG

Chyba mogę założyć, że moje aktualne tempo maratońskie (raczej treningowe, a nie przelotowe) wynosi ok. 4:35. Podczas wiosennego maratonu zamierzam utrzymać tempo 4:23-4:25 na całym dystansie, więc jeszcze sporo pracy przede mną. To dopiero początek przygotowań i liczę na odpowiedni progres.

Tydzień – 58,9 km, w 4 treningach. Tydzień uznaję za udany, pomimo skróconego biegu w TM.