sebbor - powrót po kontuzji w 2024

Moderator: infernal

Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1201
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

po półmaratonie zrobiłem tydzień luzu i wracam do treningów. Cel już dawno ustalony i opłacony :oczko: Wynik z Poznania z 2022r. pozwolił mi ominąć losowanie, więc cel jest jeden: BMW Berlin Marathon 29.09.2024 Na ile się uda przygotować po moich perypetiach z kontuzjami to zobaczymy. Zamierza mwrócić do mocnego biegania. Poziom wyjściowy z połówki z kwietnia 1:23 nie jest zły :hejhej:

Wtorek 23.04.2024
EASY

6km @4:59

Czwartek 25.04.2024
EASY

11,7km @4:56

Sobota 27.04.2024
EASY

14,5km @4:45

Niedziela 28.04.2024
EASY

EASY7,2km @ 4:50

Tydzień#1 39,5km
powoli się będę rozpędzał i zwiększał kilometraż. Na razie kilka tygodni spokojnie, trzeba zbudować bazę.
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1201
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Poniedziałek 29.04.2024
wolne

Wtorek 30.04.2024
Siłownia

1km + 56'

Środa 01.05.2024
1: rower 24km
2: EASY 9km@4:46

Czwartek 02.05.2024
EASY

10,7k@4:46

Piątek 03.05.2024
EASY

18,1km@4:55

Sobota 04.05.2024
rower 28,5km full turystycznie :spoko:

Niedziela 05.05.2024
EASY

12,2km@4:56

Tydzień#2 51km
+ 2x rower
Nogi fajnie kręcą, na prostym, równym nawet się rozpędzam momentami do 4:30. Muszę hamować, bo w upale serducho jeszcze nie daje rady i tętno wyskakuje jeszcze za bardzo do góry. Spokojnie, do przodu. Jeszcze z tydzień bardzo spokojny i zacznę wprowadzać akcenty. Będę starał się choć raz w tygodniu dokładać rower. Nie żadne tam kolarzowanie, zawsze to jakiś trening uzupełniający bardzo dobry dla kolan. I jeszcze Wingsa biegli pod moim domem to była łatwa okazja pokibicować :hejhej:
Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1201
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Poniedziałek 06.05.2024
wolne'

Wtorek 07.05.2024
Siłownia

1km + 60'

Środa 08.05.2024
EASY

12km@4:49

Czwartek 09.05.2024
EASY

12km@4:48

w tym 4x200m podbieg. Kontrolnie dla sprawdzenia zarówno mojego ruchu, komfortu kolana, jak i nowego miejsca do podbiegów. Może nachylenie nie największe, ale wystarczy i da się tam wycisnąć nawet 300-350m.

Piątek 10.05.2024
wolne

Sobota 11.05.2024
EASY

10,2km@4:51

Niedziela 12.05.2024
EASY/LONG

20km@4:46

ROWER 29,5km
spokojnie, rekreacyjnie

Tydzień#3 55km + rower Dobrze mi się biega. Dwudziestka weszła lekko, przyjemnie. Zaczynamy dalszą zabawę...
Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1201
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Poniedziałek 13.05.2024
Easy

10km@5:02

Wtorek 14.05.2024
Marathon Pace

8km@4:00

Środa 15.05.2024
Siłownia

1km + 57'

Czwartek 16.05.2024
Podbiegi

7km@4:52 + 8x200 podbieg

Piątek 17.05.2024
Easy

7,2km@4:46

Sobota 18.05.2024

wolne

Niedziela 19.05.2024
Easy

13km@4:48

Tydzień#4 55,5km Pierwszy bieg ciągły bez szału, ale tak jak się spodziewałem, pierwsze podbiegi całkiem dobrze, bo liznąłem mocnego tempa 3:0x, nawet lepiej niż myślałem. Tydzień oszczędny w kilometry, bez longa, ale kolejne trzy planuję mocniej.
Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1201
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Poniedziałek 20.05.2024
Marathon Pace

10km@4:00 razem 15km

Wtorek 21.05.2024
Siła biegowa

10x60m różnych ćwiczeń, delikatnie, kontrolnie. Razem 7,6km

Środa 22.05.2024
Siłownia

55'

Czwartek 23.05.2024
Zabawa biegowa

12x30'' p60' razem 10,2km

Piątek 24.05.2024

wolne, podróż po pracy

Sobota 25.05.2024
LONG

22,55km@4:42

Piękna trasa z Jeleniej Góry wzdłuż Bobru. :O :usmiech:

Niedziela 26.05.2024
EASY

10km@4:50 + 3x100

Tydzień#5 66km Dobrze idzie, kilometraż powoli zwiększam, dochodzą, na razie krótkie odcinki, zacząłem też biegi ciągłe. Póki co mój maraton pejs to jest w okolicy 4:00 i tętno się zgadza. Liczę że to zacznie sukcesywnie schodzić w dół i prędkości będą coraz to większe. Jestem na 5 dniach biegowych w tygodniu + jeden trening uzupełniający (siłownia/rower)
Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1201
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Poniedziałek 27.05.2024
wolne, podróż

Wtorek 28.05.2024
Podbieg

10x150m razem 9,6km

Środa 29.05.2024
Siłownia

63'

Czwartek 30.05.2024
rano: ROWER 30km
wieczorem: 10km@4:00 razem 14

Piątek 31.05.2024
EASY

8,2km@4:50

Sobota 01.06.2024
Zabawa biegowa

10x1'/przerwa 1'

Niedziela 02.06.2024
LONG

24km@4:45

Tydzień#6 65km Dobry, solidny tydzień. Sporo się działo, odcinki, ciągły, long. Robota idzie.
Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1201
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Poniedziałek 03.06.2024
EASY

10km@4:53 + 3x100

Wtorek 04.06.2024
Podbiegi

7x300m podbieg RAZEM 10km

Czwartek 06.06.2024
Maratońskie

11km@3:56 RAZEM 14,7km

Piątek 07.06.2024
EASY

rano 8km@5:02

później Ślęża 11km

Sobota 08.06.2024
LONG

26km@4:46

Tydzień#7 69km
Początek urlopu, sporo czasu na trenowanie :hejhej:
Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1201
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Poniedziałek 10.06.2024
Odcinki

10x400m przerwa 2' - na bieżni

Początek spokojnie od 1:18 progresywnie, do 1:10 na koniec. Solidnie ostatnie 4 to 1:12 1:12 1:10 1:10

Wtorek 04.06.2024
Maratońskie

Easy 6km + 8km@3:52 + Easy 6km RAZEM 20km


Środa 05.06.2024

wolne, podróż, lot, początek wakacji na Maderze

Czwartek 06.06.2024
wycieczka, Lewady RAZEM z 20km w nogach wychodzone

Piątek 07.06.2024
wycieczka, Lewady RAZEM około 12km w

Sobota 08.06.2024
EASY

8km@ 5:00

Niedziela 09.06.2024

Spokojniejsze zwiedzanie, ale z 8km było wyspacerowane

Tydzień#8 39km
+ 40km w spacerach w terenie
Wyjazd na Maderę bardzo aktywny, od dawna planowany. Wiedziałem, że będzie tam mało przestrzeni na bieganie. Od rana do wieczora na nogach, w terenie i zmęczenie i tak było bardzo duże.
Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1201
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Poniedziałek 17.06.2024
Wycieczka na Pico Ruivo, najwyższy szczyt Madery 13km, wymagająca trasa w słońcu

Wtorek 18.06.2024

Dolina Zakonnic i Półwysep Sao Lorenzo 10km

Środa 19.06.2024

Levada do Caldeirão Verde 13km

Czwartek 20.06.2024
Ostatnie zwedzanie i powrót

Piątek 21.06.2024

wolne, zajechany wyjazdem dochodziłem do siebie :hahaha:

Sobota 22.06.2024
EASY

8,5km@4:56

Niedziela 23.06.2024
EASY

13,2km@4:50

Tydzień#9 21,7km + 40+ wychodzone w spacerach
Koniec udanego urlopu, na Maderze było zajefajnie, intensywnie i po powrocie potrzebowałem weekendu na powrót do siebie :bum: Koniec zawirowań, wracamy na ścieżkę treningową :hejhej:
Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1201
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Poniedziałek 24.06.2025
EASY

10km@4:50

Wtorek 25.06.2024
Maraton Pace

8km@3:55 + 2x200 RAZEM 13,2km

Ciężko, zagotowałem się na końcówce :bum:

Środa 26.06.2025
wolne

Czwartek 27.06.2024
Zabawa Biegowa

3x2' 3x1' 3x30'' Przerwy 2/2/2/1/1/1/1/1

Mocno, trochę zbyt kręta ścieżkę wybrałem, ale i tak wpadały dobre tempa.

Piątek 28.06.2024
wolne

Sobota 29.06.2024
LONG

24km@4:37

Niedziela 30.06.2024
EASY

9km@4:51 +3x100

Tydzień#10 67km Koniec urlopowania, teraz mocna orka do maratonu. Ruszamy. Przede mną ostre tygodnie z szybkim bieganiem a i kilometraż będzie rosnąć.
Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1201
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Poniedziałek 01.07.2024
Siłownia

55'

Wtorek 02.07.2024
Threshold

20'@3:38 RAZEM 10,4km

Dobrze poszło. Liczyłem, że na początek wejdzie tempo bardziej 3:4x ale od początku nogi podawały.

Środa 03.07.2024
EASY

5km + 4x100

busy day i wyszedłem tylko na taki rozruch

Czwartek 04.07.2024
Interwals

8x600m przerwa 100''

Tempo średnie @3:17-18

Piatek 05.07.2024
Marathon Pace

12km@3:54 RAZEM 16km

Sobota 06.07.2024
EASY

8km@4:51

Niedziela 07.07.2024
EASY

16,7km@4:49

Tydzień#11 68km
Dobre akcenty wjechały. Wszystkie w tygodniu, bo w weekend miałem gości i nie wiedziałem jak to wyjdzie czasowo z bieganiem. Prędkości obiecujące. Teraz kilka tygodni latania odcinków na mocniejszych tempach to i na ciagłych liczę, że to będzie schodziło.
Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1201
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Poniedziałek 08.07.2024
Interwał

WPN 6x700m podbieg

mocno, ciepło, pod górkę. W sumie ponad 300m up. Segment, który biegałem ma średnio 7,6% i 52m up.

Wtorek 09.07.2024
Siłownia

60'

Środa 10.07.2024
EASY

13km@4:48 + 3x150

Czwartek 11.07.2024
Threshold

4x2km przerwa 1'45''/2''/2'15''

7:09.1 7:12.6 7:04.9 7:09.3 więc średnio @3:34-35

Piątek 12.07.2024
Easy

11,1km@4:56

Sobota 13.07.2024
LONG

20km@4:09 + 1km@4:50

Początek i jeden czy dwa kilometry przez miasto pod górkę w okolicach 4:20, a tak to wpadały kilometry po 4:05 na sporym luzie w sumie. Końcówka pod wiatr.

Niedziela 14.07.2024
I rower turystycznie po mieście 21km
II Easy 5,9km@5:18 - totalny luz i trucht po burzy

Tydzień#12 76km Mocne, dobre, akcenty choć za dużo już biegania w tym upale ... :bum: Robota idzie dobrze.
ODPOWIEDZ