sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019

[sultangurde]

Klarują się powoli pierwsze starty. 5ka na przetarcie pod koniec marca, potem hm na płaskiej trasie, potem dycha, potem znowu piątka.
Półmaraton mam cieniutki porównując do innych dystansów, więc będzie okazja poprawić i przy okazji zrobić długi mocny trening.
Został nieco ponad tydzień robienia bazy, zaryzykuje stwierdzenie, że baza jest trudniejsza niż trening bezpośrednio przed startami.

8 lutego
Tłusty czwartek, bez szaleństw, ale też bez umartwiania się 3 pączki zjedzone.
12 km rozbiegania, średnio po 5:20, 77%. Ostatni km w 4:58 na tętnie 78%.

9 lutego
Siłownia: Przysiady z hantlami do pushpressa 3x8, hantle 9kg, przenoszenie ciężaru z nogi na nogę w rozkroku z kettlem 12 kg 3x8, wyskoki obunóż z gryfem 20kg 3x5, ławka rzymska hamstring jednonóż z 6 kg 3x8, skipy w zwisie na drabince, abs wheel 3x8
Chomik: rozbieganie, 7,5 km średnio po 5:26 (74%). Pas się rozładował, nowa bateria.

10 lutego
Stadion, 3x 6x 200m na p.1' i p.2' między seriami.
Lekko mokry tartan. Czasy zaokrąglane w górę (na niekorzyść).
Podoba mi się jak wraz ze wzrostem prędkości skraca się kontakt stopy z podłożem.
Nie skupiałem się na szybkości, ale miało być szybko ale luźno.

0:43 3:35/km 334 W 190 spm 1,45 m 166 ms
0:42 3:28/km 339 W 191 spm 1,44 m 163 ms
0:41 3:14/km 367 W 191 spm 1,47 m 159 ms
0:41 3:35/km 322 W 191 spm 1,48 m 155 ms
0:41 3:15/km 372 W 191 spm 1,49 m 156 ms
0:40 3:30/km 347 W 193 spm 1,54 m 152 ms

0:41 3:15/km 362 W 191 spm 1,51 m 157 ms
0:41 3:35/km 333 W 190 spm 1,51 m 155 ms
0:40 3:10/km 382 W 193 spm 1,53 m 151 ms
0:40 3:28/km 348 W 191 spm 1,51 m 154 ms
0:40 3:10/km 380 W 193 spm 1,50 m 152 ms
0:40 3:28/km 341 W 191 spm 1,46 m 151 ms

0:40 3:10/km 387 W 192 spm 1,49 m 152 ms
0:39 3:19/km 351 W 194 spm 1,47 m 149 ms
0:39 3:04/km 397 W 194 spm 1,55 m 149 ms
0:39 3:18/km 350 W 195 spm 1,51 m 147 ms
0:38 3:01/km 401 W 197 spm 1,60 m 144 ms
0:36 2:57/km 410 W 201 spm 1,60 m 137 ms

11 lutego
Longrun, 20 km po 5:22 w lekkim deszczu, 79%, zjadłem trochę żelek bo się nudziłem.
Takie treningi są dla mnie mentalnie najtrudniejsze, ale raz w miesiącu muszę biegać.'
Staw skokowy lekko pobolewał na pierwszych km, ale na 4 km puścił i było git.
Nawet wbieg pod górkę na 17 km nie był taki straszny.

12 lutego
Miało być wolne, ale żona mówi, choć ze mną pobiegać i wpadło 5 km szurania po 6:12 (71%). Na koniec lekka 150m przebieżka.

13 lutego
Trening grupowy: 6 km spokojnie, 20 minut sprawności + 7x1' na 3' przerwie.
To właściwie był taki mocniejszy rozruch, bo startują w crossie, ale skorzystałem z okazji, żeby pogadać z trenerem itd.

14 lutego
Co robisz w Walentynki? Klatę i biceps a na poważnie bułgary 3x6 x 20kg, przenoszenie ciężaru z nogi na nogę w rozkroku z 12kg 3x8, pogo hopy 3x20 z 15kg gryfem, półprzysiad do wyskoku 3x3 z 40kg, front squat 3x3x40kg na dogrzanie, wyskoki i łydki na drabince, ręce na gryfie łamanym podchwytem i nachwytem.

Tętno spoczynkowe było niskie 13 i tak samo 14 lutego, więc na chomiku jeszcze lekki akcent. 6x3' @14,1-14,6 kmh z przerwą 45'' (+15'' na rozpędzanie taśmy w truchcie).

15 lutego
Chyba lekko przegiąłem z ćwiczeniami na nogi, bo miałem lekkie zakwasy, ale w sumie dobrze.
I tak musiałem jechać do teściowej, więc przy okazji zrobiłem trening: ZB 2x8x20''/40''. Łącznie trochę ponad 12 km, 20'' biegane po 3:30-3:40 na czuja
Zakwasy ładnie puściły i już powrót do domu żwawiej, ostatni km w 4:10.
Ot takie schłodzenie

16 lutego
Anomalia na skalę światową, 17 stopni w lutym, w słońcu odczuwalne 22+ stopnie. Na krótko rozbieganie po górkach lokalnych.
Gorąco w głowę pod opaską, szok. Trochę ponad 10 km po 5:07 (78%) + 30'' przyspieszenia do 4:20. Wiosna.

[sultangurde]

Zbliżam się do końca bazy. Tlenowo wszystkie treningi zaczynają mieć solidny zapas. Zmęczenie mięśniowe jest mniejsze niż się spodziewałem, że będzie po zwiększeniu kilometrażu. Suplementuję dalej kreatynę i witaminę D. Ogólnie czuje się bardzo dobrze.

17 lutego
Stadion, Zabawa biegowa
2400 po 4:20 (84%)/600 trucht
2000 po 4:19 (86%)/600 trucht
1600 po 4:15 (87%)/600 trucht
1200 po 4:10 (87%)/400 trucht
800 po 4:08 (86%)/400 trucht
400 po 4:05 (85%)/200 trucht
200 po 3:50 (83%) + 1 km schłodzenia po 4:55.
Fajna zabawa, wpadło 14 km, a nudy nie było.

18 lutego
Siłownia
Backsquat 4x5x50 kg, ćwiczenia na wyrzut bioder: pushpress, kettleswing, siła rąk i klata, hamstring na ławeczce rzymskiej i automacie.
Potem w auto i nad rzekę:
11,1 km po 5:17 (76%), noga mimo akcentu jak szalona, na krotko na ramiączkach i wiatrówka, pułap tlenowy +1
Plus 5x50m przebieżki

19 lutego
Wieczorem dopiero był czas: 9,3 km rozbiegania po dzielnicy, ciągle pod górkę i z górki, do tego w deszczu lekkim, ale było fajnie.
Nie patrzyłem na zegarek 5:24, 77%

20 lutego
Stadion, trening grupowy.
5 km rozgrzewki, ćwiczenia
10x1'/2'' trucht. Biegaliśmy we 4 po kałużach, średnie tempo 3:43, przerwy truchtane do pełnego odpoczynku.

Jestem pozytywnie nastawiony i mam otwartą głowę na to co będzie dalej.

[sultangurde]

Zakończyłem 8 tygodni robienia bazy. Spodziewałem się większego zmęczenia ogólnego przy podnoszeniu kilometrażu.
Średnio z 8 tygodni wyszła średnia 72 km, co jak na mnie jest imponującym wynikiem. Do tego pełna regularność siłowni 2x w tygodniu.
Teraz powoli przygotowuję się do zawodów. Forma idzie zauważalnie z dnia na dzień w górę, pogoda też robi się idealna na bieganie, więc nic tylko biegać i mieć z tego radochę.

21 lutego
Siłownia: nie chciałem dociążać nóg, więc zrobiłem wszystkiego po trochu.
Potem wszedłem na chomika i zrobiłem 10,5 km BNP od 5:45 do tempa 4:17.
Tętno ni wuja nie chciało dzisiaj podejść wysoko, a przy tempie 4:17 było 82%.
Bardzo fajnie się czułem.

22 lutego
Rozbieganie na samopoczucie bez patrzenia na zegarek.
12 km po 5:08 (78%), ostatnie 2 km trochę szybciej.

23 lutego
Rozbieganie, 9 km po 5:23, po lokalnych górkach, 76%.

24 lutego
Stadion, 10x 800 na 400m trucht
Fajne bieganie, tempo 800ek: 4:11, 4:12, 4:07, 4:05, 4:02, 4:04, 4:00, 3:59, 3:55, 3:48
Przerwy w truchcie po 2:10-2:15
Łącznie 8 km tempa, trening z zapasem, tak muszę trenować mało mocnych ciągłych, a dużo odcinków średnich, długich, krótkich.
Tętno regeneracji: spadek -72 po 2 minutach, czyli dobrze było, nie za mocno.

25 lutego:
Siłownia po akcencie:
Backsquat 3x5x 55kg/58kg/60kg, pogo jumpy z gryfem, ćwiczenia z ketlami w rozkroku, hamstring na rzymskiej, klata 6x50/55/60kg, core.

I od razu po siłowni: rozbieganie, 12 km, na samopoczucie, momentami miałem wrażenie, że tempo biegu było wleczone, a tu 5:15 non stop
Fajnie na krótko, coraz lepsza pogoda. Ostatnie 1200m za szybko, ale nogi weszły w rytm.

26 lutego:
Rozbieganie po pracy, 7 km po 5:20, 75% + 6 przebieżek

Teraz w okresie przed zawodami wprowadzam lekkie zmiany.
1 dzień wolny, rozbiegania trochę wolniej, tempo 5:20-5:25 jest idealnie, przebieżki lub rytmy regularnie.
Nadal 2 akcenty w tygodniu, ale będą bardziej obciążające.
Na siłowni cały czas dalej ćwiczenia siłowe na nogi i ogólnorozwojowe.

[sultangurde]

Zmęczenie po siłowni może mieć kilka objawów. Najczęściej są zakwasy jak się przesadzi z ilością serii, powtórzeń, ćwiczeń itd.
Ale czasem jak się robi maksy na RPE9/10 to dzieją się dziwne rzeczy.

27 lutego
Trening grupowy z trenerem
4 km easy + 20 min sprawności + 10x 1'30'' na 1'30'' trucht.
Mocne bieganie, bardzo mocne jak na ten etap.
Zacząłem od 400m w 1:30 a skończyłem na 450m w 1:30 (od 3:45 do 3:20).
Tempa grubo powyżej tempa na 5 km mają przyzwyczaić nogi do takiego biegania.
Na ostatnim odcinku udało się rozbujać serce do 93% co jest mega fajne, bo jeszcze był odczuwalny zapas.

28 lutego
Siłownia, martwy ciąg:
5x95kg - 3 minuty - 5x 100 kg - 3 minuty - 5x 105 kg + 4 minuty - 3x110kg Rekord!!
185% wagi, potem ćwiczenia na siłę rąk, pogo hopsy 2x8, wyskoki z gryfem 2x6, abs wheel, brzuch.
Potem jeszcze 45 minut chomika: Luźne rozbieganie, 45', od 10,5 kmh do 11,7 kmh, średnie tętno 75%.
Po powrocie do domu prysznic, gryz jakiegoś jedzenia i myśl, chyba się prześpię i.....jak mnie zmiotło z planszy to 2 godziny spałem.
Nie byłem zmęczony mięśniowo, nie byłem zmęczony energetycznie...po prostu martwy ciąg zrobił system shutdown
Bardzo jestem z tego zadowolony, bo będzie z tego mega adaptacja.

29 lutego
Rozbieganie, 14 km spokojnie, po 5:25, średnie tętno 75%.
Bez zakwasów, bez jakiejś większej historii, ot kilometry.

1 marca
Dzisiaj ma być wolne, chyba, że mnie żona wyciągnie na 5 km świńskiego truchtu. Z kobitą nie wygrasz, musisz iść i koniec
Jutro mocny akcent wytrzymałościowy.

[sultangurde]

2 marca roku pańskiego 2024

Stadion mocny akcent wytrzymałościowy:
5x1600/400 trucht + 16x100/100 + 1600 (1000 szybciej).
Wykon:
6:42 (4:12)
6:42 (4:11)
6:36 (4:08)
6:32 (4:05)
6:26 (4:03)

100m bieganie 21/22 sekundy

Ostatnie 1620m w 6:19 (3:55) z czego ostatnie 1000m w 3:43
Łącznie cały trening 16,9 km.

3 marca
Siłownia: Front squat 3x5x45kg, dzisiaj górne partie i core, żeby nie katować nóg po akcencie, nogi bardzo delikatnie, górne partie mocniej.
Potem: 45' rozbiegania w mega słoneczku nad rzeką, lekko mnie ugrillowało pod koniec, bo odczuwalna była 24+ stopnie.
8,4 km po 5:22 (76% średnio)
Plus 5x50m przebieżki luźno

4 marca
Rozbieganie po pracy, 10 km po 5:21, 75% średnio tętno.
To niesamowite jaki progres zrobiłem na rozbieganiach, a to moja najsłabsza strona.

5 marca
Trening grupowy na stadionie
4 km rozgrzewki po 5:45 (70% średnio)
15 minut ćwiczeń
Zabawa biegowa 7x 2' / 2'
Tempo 3:55-4:00, przerwy spokojny trucht
5' przerwy
1 km mocniej - 3:37, bez piłowania, ostatnie 400m mocniej (1:21), całość mega pod kontrolą.

Pierwsze zawody za 3 tygodnie, po drodze jakiś parkrun treningowo i jakiś marszobieg charytatywny.

[sultangurde]

Lekkie znużenie rutyną mnie dopadło, to w sumie nic dziwnego. Ostatnio ciągle mało czasu na wszystko, organizm głupieje, ciepło, zimno itd. muszę złapać trochę dystansu do niektórych spraw.

6 marca (siłownia)
Backsquat 3x3 60/65/70 kg, 2x8 pogo jumps z gryfem, 2x6 wyskoki z 30kg na barkach, 3x8 dipy, ręce siła.
Do tego na chomiku: rozbieganie od 10,5 do 12,5 km. Chomik trochę oszukuje tętno dobiło do 78-79%, ale to bez znaczenia.
9 km po 5:16 jakoś.

7 marca
Rozbieganie po pracy. 11,75 km po 5:16 (74% średnio). Wieczorkiem zaliczyłem Diunę 2 część. Bardzo pozytywny remake.

8 marca
Wolne.

9 marca
Parkrun, pacemaker dla żony na 29'
Wyszło sporo lepiej 28:36. Do tego dokrętka z przebieżkami ok 3 km.

10 marca
Bieg długi progresywny w deszczu:
20 km w 1:35 z jakimś groszem.
Drugie 10 km weszło w 44:20 w drugim zakresie.
Od początku do końca zero dyskomfortu.
Szkoda, że padał deszcz, bo by było jeszcze przyjemniej.

11 marca
Rozbieganie -> 8,4 km na samopoczucie, końcówka trochę za szybko ok 5:00-5:05.
Na końcu 1 minuta po 3:50 jakoś.

12 marca
Cały dzień paskudny deszcz.
Stadion powtórzenia: 5x300 -> 4x200 -> 3x100
300ki: 62, 64, 62, 61, 59
200ki: 37, 38, 38, 37
100ki: 17, 16, 16.

Pierwszy start za 10 dni, nie robię do niego praktycznie żadnego luzowania.
Start na przetarcie i samopoczucie.

[sultangurde]

Ten tydzień bez słodkiego pierdzenia na biegach spokojnych. Same mięsko: ciągły, interwały, siła i rozbiegania. Tacy moi czterej jeźdźcy apokalipsy
Ciągłe to po rozbieganiach była moja druga najsłabsza strona. Jako, że wydolność tlenowa ładnie się ostatnio poprawiła, to czas teraz pobiegać ciągłe.
Boisz się ciągłego parę sekund wolniej niż tempo na 10 km? To właśnie masz go biegać.

13 marca
Siłownia: Bułgary 3x8 na każdą nogę z 15kg , kettle swing 2x8, przysiady z wyciskaniem hantly do góry 3x8, hamstring na ławce rzymskiej na jedną nogę, klata na smith, rozpiętki, biceps, mięśnie skośne.
Potem chomik: 10' @ 11,1 10' @ 11,3 10' @11,5 reszta na 11,7, średnie tętno 75%.

14 marca
Rozbieganie z 6 km biegu ciągłego po ~4:10
9 km rozgrzewki po ok 5:20, 2 minuty przerwy na poruszanie stawami.
6 km biegu ciągłego: 4:10, 4:11, 4:11, 4:09, 4:07, 4:07.
Na minimalnym zbiegu 8m down na 6 km.
Intensywność progowa, nogi podmęczone bułgarami, oddechowo pod kontrolą. Całość biegana na nowej fajnej ścieżce biegowej, jaką w końcu zrobiło miasto.
I tak jestem w tych okolicach dość regularnie, bo wpadamy z wizytą do teściowej, więc jak już biegać to tam, bez smogu, na równym itd.
Łącznie 16,3 km.

15 marca
Wolne, i tak nie byłoby sensu nic innego robić, bo miałem wyjazd z pracy, do tego średnio spałem, więc mając na uwadze, że w sobotę mam kolejny akcent postawiłem na regenerację. Brawo ja!

16 marca
Nietypowo sobota rano siłownia:
Nogi pobudzenie: hamstring rzymska, maszyna hamstring 3 serie oraz backsquat 3x3 55/60/65kg, core 4 ćwiczenia, obręcz barkowa i górne partie rzeźba.
Zmniejszam dawki kreatyny, ale nadal pracuję nad sobą siłowo. Nogi symbolicznie, krótkie serie na długiej przerwie. Hamstring cały czas wzmacniany również.
Do tego 4 solidne ćwiczenia na core oraz obręcz barkowa i trochę ręce. Odrobinę siły w rękach jeszcze nikomu nie zaszkodziło.

Wieczorem miało być okienko pogodowe bez deszczu, więc odpaliłem przed 18 wrotki na stadion. I jak tylko skończyłem rozgrzewkę i przymierzałem się do 800ek zaczęło lać.
No dobra z cukru nie jestem, wykon zaokrąglony w górę:
3:05 (3:51)
3:02 (3:47)
3:01 (3:45)
3:00 (3:45)
3:01 (3:45)
2:57 (3:40)
Przerwy 2' spacer pod daszkiem, bo lało cały czas.
Pierwszy tor cały mokry, ale bieżnik Adios Adizero Pro 2 daje radę. 500 km w tym bucie, a jakby było nowy. Co prawda pręciki karbonowe już pękły, ale nie czuję, żeby to robiło większą różnicę. Czuję, że nagromadziło mi się trochę zmęczenia w organizmie, więc chyba trzeba szukać formy przez odpoczynek. Startuję za tydzień w jakimś randomowym biegu na 5 km. Trasa jest taka sobie, 4 nawrotki, ale to pierwszy start na przetarcie, więc na nic się nie nastawiam. Wszystko jest możliwe i tyle.

17 marca
Dzisiaj z żoną, bieg charytatywny w spódnicy.
Niecałe 7 km z atrakcjami po drodze.
Miło spędzony czas, gdyby tylko tak nie wiało.

Pas HRM Pro Plus rozłącza się od czasu do czasu w trakcie treningu.
Zwykle robił to na rozbieganiach, więc było to niezauważalne.
W tym tygodniu zaczął świrować na 800kach, wiec wysyłam go na reklamację w tym tygodniu.
Jakby ktoś był ciekawy jak to wygląda na tętnie:

1x800 84% tętno 88% maks
2x800 83% tętno 89% maks
3x800 76% tętno 81% maks
4x800 79% tętno 90% maks
5x800 86% tętno 90% maks
6x800 87% tętno 90% maks

Na 3 i 4 tętno z nadgarstka.

[sultangurde]

Pas już poleciał na reklamację i tyle. Ostatnie parę dni to grube uniki, żeby nie złapać jakiejś choroby. W pracy parę osób chorych, wszędzie jakieś przeziębienia.
Jako, że zaliczyłem ostatnio trening w deszczu to muszę uważać, bo jak zaczęło mi się na ustach robić niewielkie zimno to się wystraszyłem, ale wygląda na to, że to nic poważnego.
Zmniejszam dawki kreatyny, tak żeby za około tygodnia zrobić z nią przerwę do wakacji. Może to skutkować delikatnym osłabieniem, ale zrzucę trochę wody z mięśni.

18 marca
Jako, że to ostatnie chwile na taką aktywność to poszedłem na siłownię i zrobiłem martwy ciąg.
Martwy ciąg: 4 serie po 3 100/105/110 i na koniec 3x 115 kg rekord (ponad 190% masy ciała). Jestem bardzo zadowolony, bo to by znaczyło, że na raz wezmę 120-122 kg.
Na szczęście, tym razem nie zmiotło mnie z planszy, co świadczy o adaptacji. Do tego ćwiczenia core oraz siła rąk.

Do tego chomik, rozbieganie 10' @ 10,5 -> 10' @ 10,7 -> 10' @ 10,9 -> 10' @ 11,1 -> 5' @ 11,3 -> 5' @ 11,5. Średnie tętno 73% o ile można wierzyć temu pasowi.

19 marca
Stadion: 4 km rozgrzewki i 6x400/400 (na długiej przerwie).
Czasy 400 zaokrąglane w górę: 1:27 -> 1:28 -> 1:26 -> 1:28 -> 1:26 -> 1:22.

20 marca
Siłownia: górne partie oraz korpus, nogi miały wolne, tylko hamstring delikatnie poćwiczony.
Chomik: 6 km łącznie: 2x1' na 17.0 i 1x4' na 14.0

21 marca
Po pracy, lekkie rozbieganie, 7 km po 5:23 średnio.

Jutro może zrobię rozruch, a może nie, zobaczę.
Na sobotę szykuje się fatalna pogoda w okolicach Wielunia, silne opady deszczu akurat między 14-15.
Więc możliwe, że będę biegł przetarcie w fatalnych warunkach. Ale bez znaczenia to pierwszy start, muszę się przetrzeć, biegnę bez oczekiwań.

[sultangurde]

Jak to napisał Adam: Jak Wojtek został strażakiem czyli 3 Bieg Strażaka w Dąbrowie k. Wielunia.
Nie ma co się specjalnie rozpisywać bo to start na przetarcie.

Czas: 19:34 (tempo 3:54). Miejsce Open 7, miejsce w Kategorii 2.

Jak tylko zaczęliśmy rozgrzewkę to przeszedł taki front burzowy, połowę balonów/flag, namiotów odleciało albo kulturalnie się położyło. Organizator zarządził 15 minut opóźnienia i weszliśmy do hali OSP i czekaliśmy. Wychłodziliśmy się, ale to i tak lepsze niż moknięcie na zewnątrz. Po 10 minutach szkwał minął, wyszliśmy na krótką rozgrzewkę i odjazd.
Biegu nie ma co specjalnie opisywać, byłem świadomy, że nie jestem obiegany na zawodach i muszę się przetrzeć, a jak wiadomo najgorsze zawody są lepsze, niż najlepszy trening.

W sumie kilometry tak sobie leciały: 3:54, 3:54, 3:56, 3:56, 3:51 plus jakieś 20 metrów.
Nie byłem ani zmęczony, ani jakoś bardzo świeży, żeby cisnąć.
Na trasie 2 nawrotki, na drugiej się poślizgnąłem, ale bez gleby.
Wiatr na długich prostych przeszkadzał, ale na ostatnim kilometrze pod górę wiał w pysk przez około 500 metrów.
Wpadłem na metę, zmęczenie jakieś 8/10. W lepszych warunkach do urwania może kilkanaście sekund.
Ale w sumie jestem zadowolony, bo zrealizowałem założenia, do tego jakimś cudem stanąłem na pudle.
Dostałem 2 książki i dyplom w szklanej oprawie.

Pozytywnie, nie ma co się rozpisywać, było fajnie. Strażacy biegli w pełnych 20kg strojach i maskach tlenowych na 1 km
W niedzielę zrobiłem bieg długi: 24 km po 5:35 czyli klasycznie bieg długi po zawodach.

[sultangurde]

Ok...jak widać zegar zapierdziala 24 godziny na dobę i na nikogo nie czeka...A nie to pociąg...W sumie sam nie wiem, ale ostatnie 2 tygodnie zleciało jak z bicza strzelił.

25 marca
Siłownia: korpus, siła rąk, obręcz barkowa.
Chomik: 45' od 10,5 kmh do 11,7 kmh

26 marca
Trening grupowy, ale zabawa biegowa samemu na stadionie.
20x200/200. Średnia z 20 odcinków: 45 sekund (3:45)

27 marca
Siłownia: siła rąk, rzeźba i wycinanie tłuszczu.
Chomik: 10,5 -> 11,5, pierwsze 10' drętwo, potem poszło

28 marca
5x 7' tempo na p. 3' w truchcie.
Łącznie 18,8 km, tempa odcinków: 4:23, 4:15, 4:18, 4:14, 4:09.
Bardzo przeszkadzał wiatr, po tym treningu nie wierzyłem w dobry wynik w półmaratonie. Jak na 7 minutowe odcinki to była to lekka orka, przez silny wiatr.

29 marca
Wolne od biegania.
Siłownia: core, siła rąk, brzuch plus regen na rowerku stacjonarnym

30 marca
Rozbieganie
11,5 km po 5:23 (74%), końcówka poniżej 5:00, ciepło.

31 marca
Podbiegi 8x1'
Na 4% górce
Średnie tempo odcinków 3:55/km
Średnie tempo GAP 3:32/km
Średnio up przez minutę +10m

Przerwa trucht w dół ok 1:30.
Dobrze weszło 2 dni po mnie nogi bolały.

1 kwietnia
Rozbieganie z żoną + dokrętka samemu
4 km razem po 6:08 (średnie tętno już z nowego pasa 68%),
5 km samemu po 5:17 średnio (75%)
Jakiś prima aprilis to tętno

2 kwietnia
Trening grupowy, 7x (200 + 400) p. 200m
Biegane w 5 osobowej grupie, bez różnicowania tempa, po prostu z grupą.
Średnio 3:47 wyszło, wyjątkowo luz w nogach był.

3 kwietnia
Siłownia: ręce, korpus, klatka + rower stacjonarny + 15' ergometr wioślarski.

4 kwietnia
Ostatnie krótkie rozbieganie przed półmaratonem: 6 km po 5:25 + przebieżka (74%).

5 kwietnia
wolne

6 kwietnia
16 Półmaraton Arcelor Mittal w Dąbrowie Górniczej.
Dystans lekko dla mnie abstrakcyjny, co nie znaczy że 2 razy w roku sobie pobiec nie mogę (o maratonie nawet nie myślę, jeśli nie będę w stanie pobiec w 3 godziny).
Tyle tych treningów pod progiem biegałem zimą, że się zesrać można, więc trochę korciło. Do tego oficjalna życiówka 1:39:15 lekko słabawa.
W sumie szkoda, że nie pobiegłem tego HM w Warszawie bo tam był idealny warunek, ale w sumie nie ma co narzekać.
Od tygodnia z uwagą obserwowałem pogodę, bo miał przyjść front z wysoką temperaturą z nad Afryki. Jak by te 27-30 stopni z dzisiaj walnęło wczoraj to nie byłoby co zbierać.
W takich okolicznościach te nasze wczorajsze 20-21 stopni i słoneczko, które chowało się z grubsza za chmurami przez większość czasu nie było takie złe.
Co prawda postraszyło przed samym biegiem grzejąc solidnie, ale jak tylko stanęliśmy na starcie o dziwo stał się cud i znikąd pojawiły się chmurki.
Oszacowałem sobie tempo do utrzymania w tych warunkach na 4:18-4:20, gdyby było 5 stopni chłodniej biegłbym 4:14-4:16.
Jako, że moje doświadczenie jest na tym dystansie znikome, musiałem zaufać przeczuciu i tak już wiele w dniu startu zmienić nie mogłem.

Szybko wystartowaliśmy: pierwszy kilometr fajnie z górki, lecimy bez emocji, patrzę na zegarek, patrzę na zegarek a tam tempo 3:40 po 400metrach, o kurde pomyślałem, zakręt lekka korekta tempa i pierwszy kilometr cyka w 3:56. Dobrze, że po zakręcie był lekki podbieg i nawrót to pozwoliło wejść na właściwe tempa przelotowe i robić swoje.
Pierwsze 5 kilometrów 21:17 (4:16), samopoczucie bardzo dobre, tętno 6 uderzeń od dolnej granicy progu mleczanowego, czyli super.
Po tych pierwszych 5 kilometrach trasa skręciła w tereny zielone i okolice zbiorników Pogoria, na 6 kilometrze 2 łyki picia, reszta na głowę i biegnę.
Czuję się świetnie, po głowie chodzi mi diabełek, żeby przyspieszyć, ale szybko odganiam tą myśl i robię swoje.

Na 10 km melduję się na 42:51 (oficjalnie brutto 43:05, drugie 5 km w 21:29) Jest niewielki rozjazd pikanych kilometrów względem znaczników.
Ale zmniejsza się z każdym kilometrem, bo staram się biec optymalnym torem. Na 10 kilometrze mijam taką miłą dziewczynę. Trochę żal ją wyprzedzać ale biegnie za wolno.
Nawrotka i lecimy przy zbiornikach. Jak tylko robi się nudno to na 11 km pojawia się picie i jedzenie. Dwa łyki picia reszta na głowę, jedzenie olewam.
Na kolejnych kilometrach są ekipy kibicujące. Lecą sobie kilometry, na trzeciej piątce tętno ustawia się na 176 czyli dolnej granicy progu. Tu jest jeszcze rezerwa co cieszy.
Trzecie 5 km wpada w 21:19, a na 15 km melduję się w 1:04:41 brutto (1:04:20 netto).

Jako, że zostało 6 km to już nie ma co za bardzo się oszczędzać. Trzymam rytm, czuję się dobrze, więc powoli wyprzedzam.
Znikają za nami jeziorka wracamy w kierunku centrum. Te kilometry są relatywnie trudne i lecę już w progu (178 bpm aka 89% hrmax).
Ale nie ma żadnego umierania, czuję się mocno, czwarte 5 km wpada w 21:21 czyli 20 km w 1:25:41

Wbiegamy do centrum, tutaj dobiegamy do ronda i pani krzyczy: ostatni kilometr, dacie radę mimo, że jest podbieg.
Kurde podbieg, ale nie ma co się bać, na końcu tej gry i tak się umiera. Wbiegam pod estakadę, ostatni zakręt do parku i 600m prostej pod górkę.
W parku gorący doping, szpaler kibiców, ale do mety pół kilometra pod lekką górkę. Tu już nie ma kalkulacji, biegłem ile mogłem i tyle.
Ostatnie 1,3 km weszło w 5:21, tempo 4:06 (GAP 3:54).

Wpadam na metę z czasem 1:31:01 (oficjalnie 1:31:02). Jestem mocno wyjechany, ale trzymam się na nogach, znaczy była jeszcze lekka rezerwa.

Przemyślenia:
1. nie było w dniu dzisiejszym szansy na sub 1:30, ale nie szkodzi.
2. jestem lepiej przygotowany wytrzymałościowo niż myślałem.
3. muszę teraz biegać odcinki na tempach T3-T5-T10 i będzie dobry sezon (tak czuję).
4. Saucony Pro 3 są genialne na ten dystans.
5. Prognozę maratonu mam 3:07
6. Ostatnie 1.3 km było +21m up.
7. Nic nie jadłem w trakcie, ale i tak miałem zapas węgli zjedzonych przez ostatnie 36 godzin.
8. Czasy netto podaję z Runalyze, brutto są z oficjalnych pomiarów, więc sekundy się mogą nie spinać.

Ot tyle na gorąco, fajna impreza, trasa i organizacja pierwsza klasa.

[sultangurde]

Jakoś tak ostatnio wychodzi, że wpisy są od zawodów do zawodów.
Taki okres, ładna pogoda itd. nie sprzyjają siedzeniu przed ekranem komputera za dużo.

7 kwietnia
35' regeneracja -> 6,3 km po 5:41 + przebieżka na końcu, dość gorąco było.

8 kwietnia
Truchting z żoną -> 5,5 km po 6:18, tętno 67%, matko i córko, super chłodno było.

9 kwietnia
Trening grupowy, 10x 1'/2', średnie tempo minutówek 3:39.

10 kwietnia
Siłownia: Luzowanie pospinanej tylnej taśmy, rolowanie, sprawność przy drabince, przysiady z 50kg 3x5 i wyskoki 2x5 z 40kg w celu regeneracji mięśni pośladkowych, korpus, siła rąk.
Potem rozbieganie: 8,5 km po 5:27 (74%), cały czas jeszcze zmęczenie siedzi.

11 kwietnia
Truchting z żoną, niecałe 7 km, 6:10, 70%, fajnie chłodno wieczorem.

12 kwietnia
Rozbieganie, 12 km, 5:21, 75%. Zmęczenie powoli puszcza. Do tego 5 krótkich przebieżek.

13 kwietnia
Stadion, akcent: 6x600 + 5x400 + 4x200
600ki ok 3:55-4:00
400ki ok 3:48-3:50
200ki ok 3:45-3:40

Przerwy 200m/400m.
Fajnie weszło, bez piłowania.

14 kwietnia
16,4 km po 5:13, 76%, fajnie się biegło, końcówka poniżej 5:00.

15 kwietnia
Wolne

16 kwietnia
Trening grupowy, zabawa biegowa 1'/2'/3'/4'/5'/4'/3'/2'/1' na p.1' w truchcie.
Średnie tempo odcinków 3:57.

17 kwietnia
Siłownia: Bułgary smith 3x5 45/50 kg, ławka rzymska hamstring, czwórki maszyna, abs wheel, ręce siła.
Rozbieganie: 10 km po 5:20, 75%.

18 kwietnia
Rozbieganie -> 8,3 km po 5:25, 73%, słabo spałem, ale poszło fajnie.

19 kwietnia
Podbiegi, 12x45'' -> średnie tempo 3:54 (3:33 gap), Każdy podbieg jakieś 7-9m up, bardzo dobre samopoczucie.

20 kwietnia
8,4 km rozbieganie po 5:18, 74% + 3x15 sekund rytmy. Rozbieganie w deszczu i gradzie, karwasz twarz!

21 kwietnia
15,4 km z czego 5 km szybciej (4:21, 4:26, 4:21, 4:17, 4:12), padał deszcz.

22 kwietnia
3x8 przysiady z wyciskaniem hantli nad głowę 12kg, pogo jumps z gryfem 3x12, ławka rzymska hamstring aktywacja na 1 nogę z 12kg 3x5, dipy 3x10, hanging leg raises na prostych nogach 3x8, hanging leg raises ugięte kolana 2x8, abs wheel 3x10, sprawność przy drabince 5minut

Plus Chomik bo zimno: 45' od 10,5kmh do 12.0 kmh

23 kwietnia
Trening grupowy, krótko bo tappering, 7x1'/1' - średnio po 3:30.

24 kwietnia
Siłownia: górne partie i core, nogi zostawione w spokoju.
Chomik: 10,6 kmh do 12,6 kmh + 2' @4:36 + 3' @4:17, dobre samopoczucie.

25 kwietnia
30' rozbieganie + 1' szybko

26 kwietnia
4,5 km rozgrzewki z żoną po 6min z groszem, tętno 70% + 5x30' rytmy.

27 kwietnia
Wolne, wyjazd do Łodzi.

28 kwietnia
DOZ 10 km

Tak jak pisałem, buduję formę metodą startową, czyli ze startu na start wyniki powinny być coraz lepsze.
Wyjazdowe starty jednak to mają w sobie taki lekki pierwiastek chaosu i czasem potrafią się wydarzyć rzeczy, których nie przewidzisz.
Tak jest i tyle, nie jestem z tych co się jakoś strasznie stresują przed zawodami, ale jednak lubię spać w swoim łóżku a w hotelu to różnie bywa.
Ale po kolei, wyjechaliśmy sobie z żoną dzień wcześniej, bo mieliśmy w planach zwiedzanie EC1 w Łodzi. Jako, że służbowo od lat współpracuję z Veolią, to byłem ciekawy tego muzeum techniki.
Bardzo podoba mi się dworzec Łódź Fabryczna, jestem pod mega wrażeniem, samo EC1 to też rewelacja, jak ktoś nie był to polecam.
Dzień był aktywny, może nawet za bardzo aktywny, bo nazbierało się prawie 30k kroków. Po południu zaliczyliśmy pizzę na Piotrkowskiej w Alora.
Bardzo polecam, na szczęście po 18 byliśmy już w hotelu, gdzie zimne prysznice pomogły odzyskać świeżość w nogach. Do spania poszedłem wcześnie, jednak niestety nie spałem zbyt dobrze, bo płytko i rano czułem się niewyspany, mimo, że wypiłem 1 piwo na sen.
Nic dobrego to nie zapowiadało. No ale gramy takimi kartami jakie dostaliśmy. Lekkie śniadanie, przebiórka w strój biegowy i na przystanek autobusowy.
Komunikacja darmowa dla biegaczy suuuuper, suuper tylko, że o 7:50 to już autobus nie przyjechał, bo o 7:30 zamknęli Piotrkowską.
Więc szybka konsultacja z żoną, pytam innych biegaczy co też czekali co robimy, no nic biegniemy sobie pod Atlas Arenę.
Na miejscu już mnóstwo ludzi, spotkałem kilku znajomych, słoneczko się pojawia, nie ma ani jednej chmurki, no cóż jest jak jest.
Rozgrzewka już zrobiona, żona dotarła spacerem trochę później, porobiłem ćwiczenia i parę pseudo przebieżek bo ciasno już się robiło. Powiedziała mi, że chyba za dużo zjadła i się źle czuje, jak się potem okazało, zaszkodził jej pomidor (klasyk). Pytam ją czy sobie poradzi, mówi, że tak, więc dodatkowy stres.

Założenia na bieg proste, początek zachowawczo bo do 4 km lekko, ale cały czas pod górę, później profil trasy się odwracał i było z górki. Wtedy jak będzie power to ciśniemy i niech się dzieje wola nieba. Grają hymn, potem walc z Ziemi Obiecanej i odjazd.

Początek, ruszam, czuje się niemrawo, dziwnie, nic mnie nie boli, ale jestem jakby lekko nieobecny myślami.
Mijam oznaczenia 1 km, parę sekund po znaczniku pika zegarek 4:08 (4:08 GAP), drugi kilometr podobnie pika kilka sekund po znaczniku 4:07 (4:00 GAP). Więc jest lekki zapas.
Zakręt w Piotrkowską, przybijam piątki dzieciakom, w końcu dla nas tu przyszli, wymijam jakąś grupkę maruderów.
Profil jest lekko pod górę, spokojnie robię swoje. Trzeci kilometr pika w 4:13 (4:05 GAP).
Nie no kurde, nie po takie bieganie tu przyjechałem, lekko przyspieszam.

Czwarty kilometr pika równo w 4:00 (4:04 GAP), mijam koleżankę z grupy, która zeszła z trasy, chora niestety i kaszel ją dusił, mądra decyzja).
Piąty kilometr równo: 4:07 (4:03 GAP), szósty kilometr 4:02 (4:01 GAP), siódmy kilometr 4:02 (GAP 4:02). To co zapamiętałem tutaj to wiatr i lekka zamota przy wodopoju.
Ocena sytuacji, dobra przede mną najłatwiejsza część trasy, trzeba cisnąć. Słoneczko i wiatr, ale nie ma tragedii jest dopiero 9:30. Cały czas lekki zapas względem oznaczeń organizatorów. Widzę, z przeciwka maratończyków biegnących w stronę centrum, percepcja mówi mi, że zazdroszczą nam, że już biegniemy do Atlas Areny, a oni będą zdychać w tym słońcu.

Wybiegamy na zbieg do tunelu na trasie WZ. Niech się dzieje wola nieba. Puszczam nogi i lecę z górki. 8 kilometr pika w 3:33 (3:34 GAP). O kurde za mocno, czuję na 9 kilometrze, że lekko przegiąłem, zwalniam trochę bo zaczynam się kwasić. 9 kilometr wpada w 3:54 (3:55 GAP).

Przede mną już widać Arenę, biegnę nie kalkuluję, 9 kilometr piknął kilkanaście metrów przed znacznikiem,o ironio, mijam kolejnych biegaczy. Jakieś 300 metrów przez zakrętem do hali, dogania mnie kolega z Częstochowy i krzyczy: "do końca, razem dawaj". I biegniemy razem, zakręt, zygzak, na zbiegu do hali pika 10 km, ale już nie patrzę ->3:44 (3:45 GAP).
Widzę na wbiegu do hali na ziemi sprajem napis 71 metrów do mety, wbiegamy razem z taką dziewczyną, ona się potyka na zbiegu, ale odzyskuje równowagę.
Wbiegam na metę, stopuję zegarek 40:11, ciężko oddycham chwilę, ale trzymam się na nogach.

Oficjalny czas: 40:12,6. Na zegarku 10,09 km (średnie tempo 3:59).
No cóż taka pogoda, takie karty miałem to takimi grałem.
To trzeci start w tym sezonie i najbardziej wartościowy wynik na atestowanej trasie.

Kalkulator treningowy pokazuje, że wynik jest odpowiednikiem: 19:14 na 5 km i 1:28:58 na 1/2M.
To bardzo ciekawe: bo drugie 5 km dzisiaj pobiegłem 19:15 (19:16) jeśli dobrze zapamiętałem międzyczasy.
Czyli zrobiłem życiówkę na 10 km i przy okazji na 5 km.

Tempa treningowe mam przy okazji ogarnięte:
4:14-4:18 HM
3:59-4:01 10 km
3:49-3:51 5 km
3:39-3:42 3 km.

Z ciekawostek: średnie tętno o 1 bpm niższe niż z na półmaratonie.

Czy jestem zadowolony, oczywiście, że tak, nie mam chorej presji, że muszę, że wynik, że teraz albo nigdy...
Czerpię przede wszystkim radość z biegania, a że się przy okazji poprawiam to super.
Jak to mówi wiral OwcaWK: Ale to zajebiste uczucie jest, że jesteś lepszy, że jesteś sprawny, żadna kasa ci tego nie da.
I to mi się sprawdza. Czołem!

[sultangurde]

Jeszcze uzupełnienie: według oficjalnych pomiarów organizatorów: odcinek między pomiarem oficjalnym na 7 km a metą przebiegłem w 10:24 co już wogóle sieczkę z mózgu mi zrobiło bo to 3 km po 3:28 na kilometr

To dlatego uważam, że te wszystkie pomiary międzyczasów nawet oficjalnych od organizatorów należy traktować z przymrożeniem oka bo na 100% nie było tak szybko.

7 km 00:29:49
FINISH 00:40:13 00:10:24