elektrod - letnie parkrunowe łamanie 21'

[elektrod]

wracam do regularnych wpisów

Tydzień #11 - 5 tygodni do półmaratonu w Poznaniu

Poniedziałek 11.03.2024 - 8,93 km; 5:59/km;
easy test

Sprawdzenie nogi w biegu, brak ukłuć, ale do ideału jeszcze brakuje i ciągle brak pełnego komfortu w nodze

Środa 13.03.2024 – 12,04 km; 5:15/km;
easy/steady
Ciepło się zrobiło, wiosennie i u mnie powiało optymizmem. Od rana noga w pełnym komforcie to pozwoliłem sobie na szybsze rozbieganie cały czas kontrolując nogę.
Biegło się dobrze, choć spadek formy widać po tętnie podwyższonym. Mięśniowo ok, choć czułem w nogach robione z ostatnich kilku dni ćwiczenia siłowo wzmacniające.
Jutro wizyta kontrolna u fizjo i pewnie kolejny zestaw ćwiczeń.

sobota 16.03.2024 – 14,58 km; 5:03/km;
2x (20' THM + 5' easy) parkrun #385
Na rozgrzewce spotkałem Jarka na obiegu trasy i z nim dokończyłem. Trening robiłem w ramach parkruna, w locie odebrałem token i skanowałem się po całości. Na koniec pogadałem chwilę z Przemkiem bo dawno go nie widziałem.
Tempo HM miałem pobiec @4:45 czyli nieco wolniej niż przed kontuzją, ale poniosły mnie emocje parkrunowe i zrobiłem w @4:39.
Łatwo nie było i to było aktualnie bliżej tempa LT, ale zadowolony jestem. Noga w porządku i oby tak zostało.
Regeneracja od 0 do 62h

niedziela 17.03.2024 – 14,81 km; 5:38/km;
easy
Bieg fajny w nowym terenie wyjazdowo, ale lekko skrócony ze względu na braki czasowe.


Przebieg tygodniowy: 50,4 km

Zadowolony jestem z tygodnia. Wracam powoli z formą po 2 tygodniach przerwy związanej z kontuzją. Cały czas wykonuję ćwiczenia siłowo-wzmacniające zalecone przez fizjo i widzę dużą poprawę. Praktycznie po kontuzji już nic nie czuję. Te ćwiczenia muszę już wpleść na stałe jako kolejny element biegowego treningu.

W najbliższy wtorek szybsze bieganie i juz wracam do realizacji planu. Zostały 4 tygodnie z czego 2 mocniejsze a 2 ostatnie to już luzowanie

[elektrod]

Tydzień #12 - 4 tygodnie do półmaratonu w Poznaniu

Wtorek 19.03.2024 - 16,02 km; 5:04/km;
3km LT + 5' easy + 4x1000 T10/200 + 5' easy + 3km THM

LT @4:32
T10 @4:25 wykon: 4:23, 4:24, 4:24, 4:23
THM @4:39
Trudne dla głowy to bieganie i w końcówce już mi się nie chciało. Przed kontuzją taki sam trening nie zrył mnie tak jak dziś. Ale to już ostatnia faza i może z 2 takie ciężkie treningi dla głowy zostały.

Środa 20.03.2024 – 6,66 km; 5:50/km;
rocovery/easy
Na rozbicie łydek po wczorajszym. Tętno z nadgarstka bo zapomniałem opaski.

Czwartek 21.03.2024 – 15,54 km; 5:10/km;
80' easy/steady
wykon: 15' easy + 50' steady @ 5:00 + 15 ' easy

Bardzo fajny bieg, może nie było lekko, ale przyjemnie. Zakładałem przed biegiem tempo steady @5:10, ale poszło lepiej
Po biegu stan wytrenowania wskoczył na: 'efektywne'
Regeneracja 67h

Piątek 22.03.2024 – 13,01 km; 5:17/km;
Tempo hills 20' + easy + 10' THM
Czyli 20 minut góra-dół bez przerwy . Wyczochrało mnie to porządnie.
Założenia: up @T3-T5 zawijka i od razu down @THM.
Pod górę jeszcze trzymałem, ale w dół nieco wolniej, a po 6 powtórzeniu zrobiłem dłuższy zbieg.
Wpisane miałem 12 powtórzeń, ale pierwszy źle wcisnąłem, a ostatni już odpuściłem. Na koniec THM już ciężko weszło.


Regeneracja po tych kilku dniach 72h

niedziela 24.03.2024 – 24,27 km; 5:19/km;
120' easy inc. 25' THM
THM @4:39
Najdłuższy bieg w tym planie i najdłuższy odcinek THM zrobiony wspólnie z kolegą. Jednak we dwójkę czas leci dużo szybciej i przyjemniej. Bardzo fajnie mi się biegło biegło i przy okazji wpadł rekord półmaratonu 1:51:04 i to prawdziwy bo bez pauz
W końcówce złapał nas deszcz
Regeneracja 81h tu też życiówka


Przebieg tygodniowy: 75,5 km kolejny rekord

Kolejny udany tydzień gdzie wróciłem z formą. Praktycznie codziennie ćwiczę to co zalecił fizjo i to przynosi porządany efekt. Po takim mocnym tygodniu nie odczuwam nic w miejscu gdzie miałem kontuzję, a mam wrażenie, że nogi lepiej znoszą treningi i szybciej się regeneruja po tych biegach

[elektrod]

Tydzień #13 - 3 tygodnie do półmaratonu w Poznaniu

Wtorek 26.03.2024 - 8,9 km; 5:15/km;
easy/steady

Bez patrzenia za bardzo na zegarek jak nogi poniosą. W nogach czułem jeszcze niedzielny bieg i wczorajsze mocne ćwiczenia w domu, ale bez dramatu.

Środa 27.03.2024 – 15,41 km; 5:17/km;
5x1200 T5/400m + 4x150m T1,6-T3/250m

T5 @4:13
T1,6-T3 @4:00

Rycie bani to pikuś przy tym. Mega ciężkie bieganie, ale zrobione na 110% i już więcej nic bym nie wcisnął. Szybkie odcinki wykonane minimalnie szybciej niż zakładane. Pogoda sprzyjała szybkiemu bieganiu, w końcu na krótko można się ubierać, dobrze że butelkę wody ze sobą zabrałem. Na nogach różowe karbony.
Jestem zadowolony bo obawiałem się czy wykonam trening w całości i nawet rekord na 1km wpadł
odcinki 1200m - 4:11, 4:10, 4:09, 4:09, 4:09
odcinki 150m - 3:44, 3:47, 3:47, 3:42

Regeneracja 91h - dobra dobra kiedyś to odpocznę


Piątek 29.03.2024 – 13,49 km; 5:16/km;
easy/steady BNP + podbieg

Bieg zrobiony w formie BNP co 10 min od easy do TM i na koniec mały podbieg. Biegło się fajnie choć czułem nogi po wczorajszych ćwiczeniach.

Noc przespana na 96 (rekord) i garmin postanowił mi zabrać 10h z regeneracji.

Sobota 30.03.2024 – 14,15 km; 5:13/km;
(2 x 10'LT/3') + 5' easy + 15'THM parkrun #387

Trening zrobiony z kolegą w ramach parkruna.
W planie było na końcu 20' THM, ale już odpuściłem. Zmęczenie i bieg na czczo spowodowało brak sił. Gdybym biegł sam odpuściłbym szybciej.

niedziela 31.03.2024 – 19,16 km; 5:36/km;
Wielkanocna wycieczka biegowa na wyjeździe

Wczoraj bieganie na czczo to dzisiaj wyszedłem pobiegać zasilony batonem o smaku białej kiełbasy i izotonikiem o smaku żurku . Musiałem wstrzelić się między śniadaniem a godziną 14
W planie miałem 90-100' easy i początek jakoś ciężkawo, ale później (po wizycie pani fizjologi ok 5km) zrobiło się przyjemnie i złapałem fajne flow to biegłem przed siebie i tak wyszło 19km.
Fajne tereny i takie bieganie lubię najbardziej.

Przebieg tygodniowy: 71,1 km
Przebieg w marcu 260,3 km

[elektrod]

Tydzień #14 - 2 tygodnie do półmaratonu w Poznaniu

Wtorek 02.04.2024
1. 2,21 km; 5:27/km
rozgrzewka - niechcący wcisnąłem kolejny etap i musiałem wrzucić trening na nowo

2. 13,78 km; 4:56/km
5x1000 T10/200 m + 5' easy + 3km THM

T10 @4:22 wykon: 4:20; 4:18; 4:19; 4:18, 4:18
THM @4:39 wykon: 4:36

Dzień konia

Ostatni mocny trening w tym planie i poniosło mnie trochę, ale biegło się bardzo dobrze i czułem moc.
Regeneracja 71 ale kto by się tym przejmował
Trochę wiało dziś i miejscami było chłodno, a miejscami w słońcu gorąco.

Środa 03.04.2024 – 8,65 km; 5:50/km;
recovery/easy

Regeneracyjnie, nogi podmęczone ćwiczeniami u fizjo

Czwartek 04.04.2024 – 12,68 km; 5:05/km;
easy/steady

Nie chciało mi się dziś biegać, ale po kilkuset metrach jakoś przeszło i nawet w końcówce było ok.
Coś stryd mi się rozregulował i kalibrowałem go w trakcie biegu

Piątek 05.04.2024 – 11,40 km; 5:48/km;
podbiegi 10x45"

Dziś w planie podbiegi, a przy okazji chciałem sprawdzić i ewentualnie kalibrować stryda na stadionie. Rano odezwał się Jarek, że wybrałby się też, to umówiliśmy się koło 13 na stadionie.
Wczorajsze kalibrowanie okazało się jednak wystarczające. Kilka kółek zrobionych i dobieg do górki i od razu podbiegi. Męczące, ale pod kontrolą.
Podbiegi zrobione w tempie T1,6-T3 czyli 3:45-4:00, przerwa częściowo w marszy a częściowo w truchcie

Sobota 06.04.2024 – 8,37 km; 5:45/km;
recovery/easy parkrun #388

Towarzyski bieg w ramach parkruna. To mój 25 parkrun.
Razem z Jarkiem i Przemkiem obstawialiśmy tył stawki. Na koniec zrobiłem 4 przebieżki.
Pas mi ześwirował i pierwsze kilka minut wskazania trochę z d**y

niedziela 07.04.2024 – 17,01 km; 5:19/km;
easy inc. 15'THM

Ostatni dłuższy bieg przed Poznaniem zrobiony z Piotrkiem. Teraz odpoczynek i tapering. Dziś weszło to mocniej bo na dworze 22°C a aklimatyzacja cieplna zerowa no i to mój 6 dzień biegowy z rzędu.
Po biegu pułap tlenowy z 49 na 50. Pierwszy raz do góry

Przebieg tygodniowy: 74,1 km - 3 tydzień z rzędu z przebiegiem ponad 70km

Został ostatni tydzień gdzie już będę odpoczywał i łapał świeżość. Wpadną może 2-3 biegi na podtrzymanie

[elektrod]

Tydzień #15 - 1 tydzień do półmaratonu w Poznaniu

Wtorek 09.04.2024 - 10,63 km; 5:20/km
6x600 T5/400m

Ostatnie szybkie bieganie, ale krócej i na dłuższych przerwach. Wczorajsze ćwiczenia czułem w nogach, ale bez dramatu. Świeżości w nogach jeszcze nie ma, ale jeszcze kilka dni zostało.
Trening zrobiony rano bo po południu ma być gorąco, a aklimatyzacja zerowa.

Czwartek 11.04.2024 – 10,12 km; 5:17/km;
5x800m THM/200m

Bieganie wypadło dobrze i mimo, że po wczorajszych ćwiczeniach czułem to w mięśniach to musiałem pilnować tempa i hamować bo nogi kręciły.

Piątek 12.04.2024 – 6,86 km; 5:27/km;
easy + przebieżki

No i to by było na tyle. Plan zrealizowany w 95% te 5% to kontuzja przez którą kilka treningów wypadło. Dzisiaj stan wytrenowania zmienił się na "efektywny". Prognozy garmina są obiecujące i zamierzam je zweryfikować w najbliższą niedzielę .
Dzisiaj nie czułem jeszcze świeżości w nogach, ale po tętnie, które dziś było niskie jak na to bieganie widać odpoczynek.

niedziela 14.04.2024 – 21,095 km; ????/km;
16 PKO Poznań Półmaraton

[elektrod]

niedziela 14.04.2024 – 21,1 km; 1:39:27; 4:43/km;
16 PKO Poznań Półmaraton

Na bieg ten zapisałem się już dawno i był on głównym biegiem tej wiosny. Pod niego realizowałem ten PLAN

Moja życiówka na tym dystansie była stara bo z 2010r i to było ponad 2h, także chciałem zrobić to teraz jak należy.
Do Poznania przyjechałem w sobotę rano z żoną i córką. Każdy coś miał mieć z tego wyjazdu, także w planie był szoping i zoo, a wieczorem odbiór pakietów i zjedzenie czegoś na rynku. Także tego dnia nachodziłem się trochę (garmin zliczył mi ok 25k kroków tego dnia). Powinienem się oszczędzać, no ale wyszło jak wyszło. Miałem wynajęty apartament na 1 noc blisko startu (ok 500m) to rano nie musiałem się zrywać. W pokoju byliśmy po 22, tam szykowanie ekwipunku na rano i do łóżka. Spanie było krótkie i przerywane bo już stres przedstartowy się udzielał.

Obudziłem się przed 7, zjadłem 2 tubki owsianki i banana bo na bułki nie miałem ochoty. Wypiłem do tego kawę i szykowałem się do wyjścia. Zabrałem ze sobą pas biegowy w który zapakowałem 3 żele i 2 softflaski po 300ml wody. Ubrany byłem na krótko, na nogach Saucony Pro 3. O 9:10 umówiony byłem pod blokiem ze znajomym który też przyjechał i miał pokój bardzo blisko. Razem przeszliśmy na start biegu gdzie zrobiliśmy wspólnie truchcik i rozgrzewkę grupową. Coraz więcej ludzi napływało i robiło się tłoczno. Wypatrzyłem jeszcze żonę z córką, przybiłem im piątki, 2 razy małe siku i poszedłem do swojej strefy. Ustawiłem się obok pierwszych chorągiewek na 1:40. Drugie chorągiewki na ten sam czas były kila metrów za mną i tam ustawił się znajomy. Ostatnie odliczanie przy muzyce Prodigy że aż włosy dęba stawały i poszła pierwsza fala, nas trzymali jeszcze 3 min i puścili 2 falą. Emocje już były duże i udzielały się wszystkim. Ruszyliśmy.

Po ok 500 metrów jakaś dziewczyna 5 metrów przede mną zaliczyła glebę i trzeba było szybko omijać, zresztą przy takiej masie ludzi trzeba było uważać na początku bo ścisk był duży. Pierwszy km wpadł mi w 4:39 czyli idealnie z planem, ale nie widziałem znacznika i nie wiedziałem czy wskazania się zgadzają. Pierwsze 5 km było ul. Grunwaldzką, płasko, wiatru nie było czuć i powoli się rozluźniało. Zegarek wypikał mi 5km 23:03 (23:07 na macie) jakieś kilka metrów przed matą, także było ok. Po tym była zawijka o 180 st i zaraz wodopój po zewnętrznej stronie. Straszne zamieszanie tam było, ale ja trzymałem się wewnętrznej strony i nie podbiegałem tam. Po nawrocie biegliśmy drugą stroną drogi ok 2 km i dopiero wtedy widziałem ta masę biegaczy ciągnącą się jeszcze daleko daleko. Na ok. 8 km zjadłem 2 żela (1 wpadł na 15min przed startem). Biegło się na razie dobrze, trzymałem tempo, ale na km 6-8 wyszło słońce i paliło w twarz co trochę męczyło. Przed 10 km kolejny wodopój gdzie znowu była walka o kubki. Ja popijałem swoje softlaski nie wdawałem się w ‘bójki’ o kubki. Na 10 km wpadłem z czasem 46:29 (23:22 kolejne 5km) czyli troszkę tempo siadło, ale cały czas w założeniach. 12 i 13 km były z górki i tu miałem najszybsze km. Na 14 km przyszedł kryzys, zaczynało wiać mocno w twarz i to już na tym etapie przeszkadzało. Zaczął się bieg w głowie. Na 15 km miałem czas 1:09:44 (23:15 kolejna 5km). Od 14 do 16 to była prosta przy ogrodach działkowych gdzie wiało i tam szukałem schronienia za innymi, ale mało to pomagało. Do 18 km tempo siadło w okolice 4:45 i już wiedziałem, że 1:38 nie dociągnę bo do mety już tylko pod górkę. 19 km najwolniejszy bo pierwszy podbieg i tu zanotowałem 5:04, po nim był wodopój gdzie chwyciłem kubek z wodą i polałem sobie kark. Tu już przelatywały myśli o zatrzymaniu się na chwilę, małym może odpoczynku, ale jakoś utrzymałem bieg i kolejny mocniejszy podbieg już tempo miałem w ok. 4:50. Ok 20 km dogoniły mnie chorągiewki na 1:40 i ich się trzymałem, z tego co mówili to mieli 50 s. zapasu. Na 20 km miałem czas 1:34:07 (24:23 kolejne 5km)

To jest ostatni zakręt gdzie jestem zaraz za Pawłem Czapiewskim gdzie byłem do niego lepszy o kilkanaście sekund. Także ten źle nie jest

Wiedziałem, że sub 1:40 będzie, to ostatnich metrów już nie finiszowałem, tylko swoim tempem biegłem. Za liną mety nie padłem na glebę, ale chwilkę na barierkach wisiałem. Poczekałem na znajomego, odbiór medali, browarów i innych giftów i powrót do pokoju bo trzeba było go opuścić i w trasę do domu.

Kilka danych:



Podsumowanie:
Pierwszy raz w tak wielkim biegu brałem udział i było fajnie, ale za dużo wokół tego zachodu i chyba wolę miejscowe biegi.
Celowałem w sub 1:38 i myślałem, że jestem na to przygotowany, ale w końcówce zabrakło mi sił. Trochę duży wiatr, temperatura 17 st i słońce czasami, duże łażenie dzień przed biegiem to takie wymówki, ale chyba nie byłem na to dostatecznie przygotowany. Czy mogłem inaczej pobiec? Raczej nie i tego dnia więcej bym nie uzyskał. Zadowolony jednak jestem bo plan minimum czyli 1:40 zrobiłem.

Kolejne biegi:
1 maja - 10km - lokalny bieg w mojej rodzinnej miejscowości bez spiny i parcia na rekord
parkrun - zawalczenie o sub 21
25 maja - ćwierćmaraton Bielika - też lokalny bieg
1 września- Pólmaraton w Szczecinie - bez parcia na życiówkę (chyba)
11 listopada - główny i ostatni start jesieni - walka o życiówkę

[elektrod]

Tydzień #16

kurz po półmaratonie opadł, a za 16 dni (1 maja) kolejny start na 10km, ale już bez spiny, także trzeba brać się dalej do roboty

Poniedziałek 15.04.2024 - 5,27 km; 5:58/km
Regeneracyjnie

lekko czwórki i łydki czuć, ale ogólnie bardzo dobrze

Środa 17.04.2024 – 10,70 km; 5:28/km;
Easy + 5 x R 100m/100m

Początek minimalnie sztywno, ale szybko puściło i było lekko i przyjemnie, bez zbytniego patrzeniana na zegarek. W końcówce już w deszczu.

Czwartek 18.04.2024 – 13,08 km; 5:40/km;
Cross po górkach 322m up

Miałem to biegać jutro, ale nie byłoby czasu to zrobiłem dzisiaj. Bardzo fajnie i przyjemnie się zajechałem. Górki wchodziły jak w masełko. Była moc , a bałem się, że po Poznaniu będzie ciężko.
Na koniec wisienka i podbieg na Quistorpa gdzie przy szczycie już na miękkich nogach.

Sobota 20.04.2024 – 11,29 km; 5:30/km;
Easy

Bieg bez historii

niedziela 21.04.2024 – 12,55 km; 5:08/km;
Easy/steady

Ciężko mi było dziś zebrać się na bieg, a w planie był mocny trening. Cały dzień ćmiła mi głowa i nie miałem zbytniej ochoty na rycie bani to po 2 km odpuściłem i żeby nie wrócić z niczym zrobiłem lekki tempowy bieg. Z upływem czasu biegło się coraz lepiej, ale w udach ciągle czuję czwartkowe górki. Pogoda mimo, że słonecznie to wiał zimny i przeszywający wiar.

Przebieg tygodniowy: 52,9 km

[elektrod]

Tydzień #17


Wtorek 23.04.2024 - 17,74 km; 5:18/km
6x1000 T10/200 m + easy + podbiegi 12x15"

T10 @4:22
Tempa odcinków: 4:19; 4:19; 4:16; 4:15; 4:16; 4:15

Trening na stadionie gdzie umówiłem się z Jarkiem. Wspólnie zrobiliśmy tylko rozbieganie i schłodzenie, a główny bieg każdy biegał swoje.
Jakoś obawiałem się tego biegania, ale o dziwo weszło bardzo dobrze i szybciej niż zakładałem. Nogi kręciły i czułem mega moc . Było ciężko, ale od rycia bani daleko. Sprinty na podbiegu też dobrze weszły na koniec.

Czwartek 25.04.2024 – 10,41 km; 5:34/km;
Easy + 5 x R 100/100

spokojne bieganie z przebieżkami na końcu

Piątek 26.04.2024 – 10,70 km; 5:17/km;
8x400m T1,6-3k/400m

T1,6-3k - @3:50-4:04

Odcinki wyszły bliżej tempa na 1,6km w okolicach 3:50/km

Sobota 27.04.2024 – 11,36 km; 5:36/km;
Easy parkrun #391

Spokojne bieganie z wplecionym parkrunem

Przebieg tygodniowy: 50,2 km

1 maja bieg na 10km. Tu nie mam żadnej spiny na wynik, chcę pobiec mocno na ile mnie będzie stać. Trasa jest crossowa, ale największym problemem może być wysoka temp., która tego dnia może być wysoka.