Biegacz z Marsa - "Nie tykaj mnie w stopę"

Moderator: infernal

banama
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 151
Rejestracja: 22 lut 2022, 15:20
Życiówka na 10k: 39:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

4 grudnia - 10 grudnia 2023
Bieganie: zero, mniej niż zero ...
Rower krosowy: 54,7 km' 3:08:13; 17,4 km/h; 56 %; TRIMP 97
Rower stacjonarny: 83,5 km; 2:42:14; 30,9 km/h; 64%; TRIMP 136; 91 rpm
Narciarstwo biegowe: 24,0 km; 2:49:46; 7:05/km; 70%; TRIMP 194; 39 rpm
Inne (sprawność, trening siłowy): ~1h 50'
Poniedziałek (nic specjalnego)

Luźny rozjazd do pracy / z pracy. 14 km po śniegu i lodzie na rowerze krosowym.

Wtorek (rower krosowy / stacjonarny)

Pięta poranna trochę lepiej. HRV nocne 32 - bardzo niskie. Ale widzę na forum suunto, że nie jestem jedynym takim przypadkiem. Niektórzy mają tu dużo niższe. Z analizy wątku wynika, że Elite HRV podaje co innego niż Suunto HRV. Będę się zatem trzymał pomiarów z zegarka, bo są wygodniejsze i z ogólnego trendu widzę, że stan regeneracji w miarę poprawnie odzwierciedla wartości podane przez pomiar.

Dziś 3 aktywności. Poranny rozruch siłowo-sprawnościowy. Przejazd rowerem do pracy / z pracy - warunki zimowe (co bym nie założył na dłonie, zawsze mi zmarzną), więc jak najkrótsza trasa (w sumie 12,9km). A w domu luźne kręcenie na trenażerze:

44,4 km; 1:30:08; 29,5 km/h; 60%; TRIMP 52; 88 rpm

Środa (fizjo / core)

Jak już wspominałem zaprzyjaźniam się z trenażerem, ale jest to jak widać przyjaźń dość szorstka, bo dziś odpuściłem. Wykonałem za to (w miarę możliwości) zestaw "core" na podstawie tego filmu. Na razie trochę walka z techniką, ale może być to ciekawa opcja.

Z fizjo tylko praca powierzchowna, na koniec ogłupianie prądem. Niewiele to daje. Jak do końca tygodnia nie będzie poprawy, trzeba spróbować czegoś innego. Może elektroliza EPTE?

Czwartek (rower stacjonarny 4x8'/2,5')

Kolejny akcent. Powoli przyzwyczajam się. Mięśniowo chyba też jest jakiś progres, tym bardziej że odczuwam to również na codziennych przejazdach do pracy na starym rowerze krosowym. Pomimo warunków zimowych, nawet przejazd po śniegu w lesie jest komfortowy. Dzisiaj wpadł mi jeszcze jeden filmik, tym razem od Wytrążka. Akurat mam dokładnie te same uchwyty do pompek (to jest produkt z Decathlonu). Zrobiłem masaż głęboki taki jak na filmiku. No i powiem szczerze, że coś tam się pozmieniało w odczuciach i są to odczucia pozytywne. Stosuję również stadiopastę (fizjo mi trochę zostawił) - smaruję stopę (rozcięgno + pięta) i owijam folią stretch na 3-4 godziny.

Piątek

Rano po wczorajszym masażu na uchwycie, pięta jakby trochę lepiej. Zobaczymy. Dzisiaj powtórzę tą sesję.

Z aktywności jedynie rower krosowy do pracy / do domu 13,0 km 43:33 17,9 km/h + spacer ~3km

Pięta niestety podczas dłuższego spaceru daje znać o sobie.

Sobota (narty biegowe)

Tak, właśnie tak. Postanowiłem wykorzystać weekendowe okno pogodowe, tzn. obecność minimalnej pokrywy śnieżnej, żeby móc w miarę komfortowo poszurać na biegówkach. Ostatni razem zażywałem tej przyjemności jakieś 2 lata temu, więc trzeba było przypomnieć ciału techniczne aspekty.

8,7 km; 1:01:44; 7:05/km; 69%; TRIMP 64; 40 rpm

Tzw. "pierwsze koty za płoty"

Niedziela (narty biegowe)

Dwie sesje nart biegowych. Solo na intensywności szybkiego rozbiegania i drugie podejście szuranko z synem, który trochę gorzej ogarnia tą aktywność, więc bardziej spacerowo.

11,6 km; 1:15:46; 6:31/km; 76%; TRIMP 114; 40 rpm
3,6 km; 32:16; 8:52/km; 56%; TRIMP 16; 39 rpm

No cóż. Wielka szkoda, że idzie odwilż, bo w moim przypadku byłoby to bardzo fajne zastępstwo biegania. Pięta trochę dokucza. Odczucie bólu pojawia się w momencie odepchnięcia nogi i puszczenia w fazie zakrocznej do wyprostu. Ale nie jest to ból uniemożliwiający aktywność. Przeszkadza, w sensie wkurza, ale nie blokuje. I chyba bardziej wkurza w technice klasycznej niż w łyżwie. Dzięki temu, że mam opanowanych parę podstawowych technik, to umiem to odciążyć (np. odpychanie się tylko jedną nogą oraz kijami z obu rąk na raz - to się nazywa chyba "jednokrok"). A jeśli chodzi o technikę, to myślę, że w tydzień spokojnie bym sobie wszystko udoskonalił, tak żeby móc jeździć na tempach poniżej 6min/km. Szczególnie jakby były jeszcze lepsze warunki - trochę więcej śniegu i przygotowane narty - teraz w ogóle ich nie smarowałem. A tak, to nawet specjalnie się nie zmęczyłem - po prostu dwie dłuższe jednostki tlenowe - fajna odskocznia od trenażera.

Nie wiem, co dalej z rozcięgnem. Na początku tygodnia, pewnie w poniedziałek, podejmę decyzję, czy jeszcze czekam, czy zapisuję się na jakiś zabieg - podobno skuteczna jest ta elektroliza EPTE.
Ostatnio zmieniony 19 gru 2023, 14:01 przez banama, łącznie zmieniany 1 raz.
1500 - 5:10 | 3000 - 11:14 | 5k - 19:05 | 10k: 39:38 | HM - 1:28:05

Blog: viewtopic.php?f=27&t=65140
Komentarze: viewtopic.php?f=27&t=65141
New Balance but biegowy
banama
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 151
Rejestracja: 22 lut 2022, 15:20
Życiówka na 10k: 39:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

11 grudnia - 17 grudnia 2023
Bieganie: nic, totalnie nic
Rower krosowy: 60,8 km; 3:11:23; 19,0 km/h; 57% (z nadgarstka); TRIMP 107
Rower stacjonarny: 126,6 km; 4:04:44; 31,0 km/h; 61 %; TRIMP 176; 92 rpm
Ratowanie rozcięgna (protokół ćwiczeniowy): 6:32:30
Inne (sprawność, trening siłowy, spacer): ~1h 40min.
Poniedziałek (nic specjalnego)

Luźny rozjazd do pracy / z pracy. 13,7 km po roztopionej brei śnieżnej. Komu to przeszkadzało?

Wtorek (rower stacjonarny)

35,9 km; 1:04:30; 33,4 km/h; 70%; TRIMP 76; 99 rpm

w tym 12x1'/1' - intensywność VO2max

Dziś byłem zapisany na zabieg elektrolizy EPTE. Fizjoterapueta, który może to przeprowadzić jednak nie zakwalifikował mnie do tego zabiegu. Nie do końca pasowały mu moje objawy - albo po prostu nie chciał - sam już nie wiem.

Środa (fizjo)

Rozjazd praca/dom na rowerze krosowym ok. 17 km w sumie. Wieczorem wizyta ponowna u fizjoterapeuty - ustawienie protokołu ćwiczeniowego. Generalnie stretching i rolowanie ale duża dawka - najlepiej 3 razy dziennie po ok. 40 minut pracy. Czasowo to by wychodziło ok. 2 godziny dziennie. Jeśli to zadziała, to okaże się, że czasem lepiej zacząć od najprostszych rzeczy, a nie kombinować z jakimiś zabiegami.

Czwartek (rower stacjonarny)

Rozjazd praca/dom na rowerze krosowym 15km. W domu praca nad rozcięgnem (3 sesje - w sumie równo 2 godziny). Na razie poza lepszym czuciem ciała, niespecjalne efekty. Najbardziej bolesne rolowanie łydki - tego wcześniej nie było.

Oprócz tego na rowerze stacjonarnym zrobiłem bardzo spokojną jednostkę tlenową do filmu:

43,1 km; 1:30:09; 28,7 km/h; 56 %; TRIMP 40; 85 rpm

Zatem czwartek mocno "na robocie" - tylko, że ja naprawdę nie chcę być żadnym triathlonistą czy innym duathlonistą.

Piątek

Nic specjalnego. Rowerowanie krosowe ~15km + 3 sesje ćwiczeń pod kątem rozcięgna.

Sobota

2 sesje ćwiczeń pod kątem rozcięgna. Rower stacjonarny 47,6 km; 1:30:05; 31,7 km/h; 61%; TRIMP 60; 94 rpm

Kupiłem sobie rolkę do rolowania stopy oraz wkładki ortopedyczne na ostrogę - pani w sklepie powiedziała, że robią robotę.

Niedziela

2 sesje ćwiczeń pod kątem rozcięgna. Rolowanie łydki już mniej bolesne. Spacer z psem - wspominam, bo w trakcie spróbowałem trochę potruchtać. Wygląda na to, że wkładki trochę pomagają, ale nie jest to jakiś gamechanger.

Morale biegowe? Nawet nie wiem czy jest. W przyszłym tygodniu chciałbym zrobić jakiś marszobieg.
1500 - 5:10 | 3000 - 11:14 | 5k - 19:05 | 10k: 39:38 | HM - 1:28:05

Blog: viewtopic.php?f=27&t=65140
Komentarze: viewtopic.php?f=27&t=65141
banama
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 151
Rejestracja: 22 lut 2022, 15:20
Życiówka na 10k: 39:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

18 grudnia - 24 grudnia 2023
Bieganie: zero, mniej niż zero.
Rower krosowy/gravel: 78,4 km; 3:32:36; 22,1 km/h; 60%; TRIMP 140
Rower stacjonarny: 70,6 km; 2:23:05; 29,6 km/h; 63%; TRIMP 118; 87 rpm
Protokół ćwiczeniowy na tylną taśmę: 6:00:23
Inne (sprawność, trening siłowy, spacer): 1:15:54
Poniedziałek (nic specjalnego)

Luźny rozjazd do pracy / z pracy (rower krosowy) 14,7km.

Zwolnił się termin u reumatologa, który robił mi USG 3 tygodnie temu. Szybko zapisałem się na zabieg iniekcji pod kontrolą USG, tzw. blokada. Doktor obejrzał jeszcze raz pod USG i bez mrugnięcia zabrał się do roboty. Zakłuło, a potem .... myślałem, że przegryzę oparcie łóżka - na szczęścia krótko to trwało. Pięta to jednak gruba, zbita struktura. Ale jedno jest pewne, trafił z igłą w 10-tkę.

Po zabiegu oczywiście rewelacja, bez bólu, ale to nie dziwne, bo od razu zaczął działać lek przeciwbólowy. Efekt sterydu po kilku dniach - tak twierdzi fizjo, natomiast doktor wspomniał, że Ibuprom może się przydać przez 1-2 dni.

Wtorek (gravel / stacjonarny)

Sen beznadziejny, ale to chyba efekt sterydu. Nocne HRV 30ms przy średniej z 7 dni 40ms.Organizm pokazuje, że coś się dzieje. Oby coś dobrego. Generalnie noga nie bolała w trakcie spania, ale jak już się przebudziłem ok. tej 2. w nocy, to potem już nie mogłem zasnąć.

Rano zebrałem się do ćwiczeń zadanych przez drugiego fizjo - myślę, że ten protokół trzeba kontynuować, a może nawet rozbudować, ale to już pogadam ze swoim fizjo, do którego wracam (nie uśmiecha mi się jeździć na Ursynów). Prawa łydka bardzo, bardzo luźna podczas rolowania. To już lewa bardziej pospinana - też musze jej przypilnować (lewy Achilles). Pozostałe struktury (pośladek/dwójki/rozcięgno) nieźle.

Na dojazdy do pracy w tym tygodniu wyciągnąłem gravela - od razu lepsze samopoczucie ;) Przejazd do pracy / do domu zajął 17,4 km.

W domu zrobiłem jeszcze trening na rowerze stacjonarnym z wstawkami 4x8'/2,5'. Wyszło w sumie 32,4 km; 1:02:10; 31,2 km/h; 70%; TRIMP 73; 93 rpm.

Na ostatnim powtórzeniu symulacja podjazdu czyli mocny opór i jazda w pozycji stojącej na niskiej kadencji. Będę chciał to wprowadzić częściej jako element siły biegowej pod kątem trailu.

Na koniec druga sesja protokołu ćwiczeń pod kątem rozcięgna. Potwierdza się, że muszę przypilnować też drugiej strony. W sumie z obu sesji wyszło ponad 1,5 godziny.

Robota wre.

Środa (gravel / fizjo)

Stopa rano nieźle. 16 km gravela do pracy / z pracy. Krótko ale dość żwawo.

Sesja z moim fizjo dość konkretna. Punktem centralnym igłowanie mięśnia podeszwowego w części podkolanowej. W tym momencie to jedyne miejsce, które może być głównym podejrzanym. Mocno spięte, bolesne. Nie wyczuwałem go, bo na ogół nie wjeżdża się w tą okolicę ani wałkiem, ani piłeczką.

Na bieganie czerwone światło jeszcze do końca roku. Także nici z pierwszych marszobiegów. Ale nie poddaję się, a wręcz przeciwnie. Zamierzam mocno przepracować ten czas. Rower, trening siłowy w domu oraz protokół ćwiczeniowy na tylną taśmę - do protokołu jeszcze dorzucam rolowanie / rozciąganie pośladka. Liczę, że ból pięty całkowicie ustanie - w tym momencie sygnalizuje tylko gdy naprawdę mocno obciążę stopę.

Czwartek (gravel / stacjonarny)

Przejazd praca/dom: 15,1 km; 41:09; 22,0 km/h; 58%; TRIMP 25
Rower stacjonarny: 38,2 km; 1:20:55; 28,3 km/h; 59%; TRIMP 45; 84 rpm - tlen do filmu.
Stretching/rolowanie (tylna taśma/stopa) ~50 minut pracy.

Piątek (gravel / trening siłowy)

Ok. 15 km rowerowania do pracy / do domu. W chałupie trening siłowy - powtórzyłem sesję treningu z filmiku Dominika Tabora. Wieczorem jeszcze sesja ćwiczeń pod kątem rozcięgna (praca nad tylną taśmą).

Sobota / Niedziela (sprawność)

2 sesje ćwiczeń nad tylną taśmą plus mała dawka treningu siłowego. Niecałe 2 godziny aktywności. Tyle dało się wcisnąć w przygotowania około świąteczne.
1500 - 5:10 | 3000 - 11:14 | 5k - 19:05 | 10k: 39:38 | HM - 1:28:05

Blog: viewtopic.php?f=27&t=65140
Komentarze: viewtopic.php?f=27&t=65141
banama
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 151
Rejestracja: 22 lut 2022, 15:20
Życiówka na 10k: 39:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

25 grudnia - 1 stycznia 2024
Bieganie: tyle co nic
Rower krosowy/gravel: 43,7 km; 1:39:40; 26,3 km/h; 67%; TRIMP 94
Rower stacjonarny: 68,6 km; 2:17:56; 29,8 km/h; 62%; TRIMP 98; 89 rpm
Protokół ćwiczeniowy na tylną taśmę: 5:17:09
Marsz: 17,4 km; 3:16:12
Skakanka: 45 minut
Poniedziałek (nic specjalnego)

Rozciąganie i mobilność tylnej taśmy - 1 sesja, ok. 55 minut pracy.

Wtorek (rower stacjonarny)

Luźne kręcenie do filmu:
33,4 km; 1:03:04; 31,7 km/h; 64%; TRIMP 51; 94 rpm
Środa (gravel)

Wskoczyłem na gravela. Zrobiłem żwawy rozjazd - pętla w kierunku Józefowa i powrót przez Majdan i Wesołą do domu. Gdyby nie marznące dłonie, to można by tak jeździć nawet 3 godziny.
43,7 km; 1:39:40; 26,3 km/h; 67%; TRIMP 94;
Czwartek

2 sesje ćwiczeń na tylną taśmę. Wziąłem też psiaka (suczka, więc w sumie psinkę) i poszliśmy żwawym krokiem na 11-to kilometrowy spacer. W trakcie kilka prób truchtu.

Piątek (rower stacjonarny)

Jednostka rowerowa w domu. Luźne kręcenie z kilkoma mocnymi wstawkami - takie niby podjazdy.
35,2 km; 1:14:52; 28,2 km/h; 60%; TRIMP 47; 85 rpm
Sobota

Marsz z psinką. Tym razem wziąłem kije biegowe, żeby trochę mocniej popracować. Takie tam łażenie po lesie - ok 6 km. W domu dorzuciłem 20 minutową sesję na skakance. Pierwsza próba od dłuższego czasu. Nigdy nie miałem samozaparcia, żeby doszkolić się w technice. Może tym razem się bardziej zmobilizuję, zwłaszcza, że pięta bardzo nie przeszkadza, a można się odpowiednio spocić.

Niedziela

Ćwiczenia na tylną taśmę oraz skakanka - tym razem 25 minut pracy. Trochę mniej błędów - ale jeszcze koordynacja szwankuje - problemy pojawiają się tak po 20-30 powtórzeniach.

Poniedziałek (1 stycznia)

Kiedy to piszę jest poniedziałek 1 stycznia. Zrobiłem dziś pierwszą jednostkę biegową w roku i jednocześnie pierwszą od 1,5 miesiąca. Ze względu na paskudną pogodę za oknem postawiłem na bieżnię - z grubsza marszobieg - minuta marszu, minuta biegu. Najpierw na nachyleniu 5% a pod koniec na 10%. Wygląda na to, że większe nachylenie mniej obciąża piętę - mniejsze odczucia ciągnięcia. Kolejną jednostkę zrobię zatem na 10% nachyleniu, ewentualnie na schodach. Zauważyłem na spacerach, że wbieganie po schodach nie daje sygnałów bólowych w pięcie. To wszystko pewnie jest związane z tym, że po 1. nie spada się na piętę (nie uderza się w nią), a po 2. nie naciąga się mocno rozcięgna - pracuje ono w skróceniu.

Niech to będzie lepszy rok dla Was wszystkich, choć bardziej podoba mi się stwierdzenie, że to nie rok ma być lepszy a człowiek. Zatem wróć, bądźmy wszyscy lepsi ;)

Poniżej trochę statystyk - nie chce mi się tego podsumowywać, więc wrzucam parę zrzutów z Runalyze.

Obrazek

Obrazek

Obrazek

Obrazek
1500 - 5:10 | 3000 - 11:14 | 5k - 19:05 | 10k: 39:38 | HM - 1:28:05

Blog: viewtopic.php?f=27&t=65140
Komentarze: viewtopic.php?f=27&t=65141
banama
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 151
Rejestracja: 22 lut 2022, 15:20
Życiówka na 10k: 39:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

2 stycznia - 7 stycznia 2024
Marszobiegi: 11,9 km; 1:29:02 7:27/km 65 % TRIMP 81;
Rower krosowy/gravel: 30,8 km; 1:31:25
Rower stacjonarny: 73,7 km; 2:28:25; 29,8 km/h; 67%; TRIMP 142; 88 rpm
Protokół ćwiczeniowy na tylną taśmę: 2:28:59;
Marsz: 6,5 km; 57:29; 6,8 km/h; 52 %;
Inne: 59 minut.
Wtorek, 2. stycznia (marsz / rower stacjonarny)

6,5 km marszu z kijkami biegowymi. Wieczorem akcent siłowy na rowerze stacjonarnym - 12x1'/1' na dużym oporze w pozycji stojącej. Na drugi dzień spięte obie łydki - na dzień dobry pistolet do masażu.

Po marszu pięta trochę odczuwalna.

Środa, 3. stycznia

Rano brak odczuć bólowych w pięcie. Podczas chodzenia nie gorzej niż w ostatnim okresie. Na cały dzień udało się wcisnąć jedynie 4 minuty tabaty przed snem.

Czwartek, 4. stycznia

Rano pięta bez bólu. Podczas chodzenia coś tam czuć ale delikatnie. Ten stan jest od dłuższego czasu.

Z aktywności dojazd na gravelu do pracy / do domu (17,3 km), marszobieg na bieżni na 10% nachyleniu - 15x1'/1' plus rozgrzewka i schłodzenie. Po treningu protokół na tylną taśmę (ponad 50 minut pracy).

Przed weekendem ma trochę popadać śniegu - ale nie wiem czy wystarczy pokrywy na biegówki.

Piątek, 5. stycznia

Z aktywności rower do pracy / domu. Protokół na tylną taśmę. Trening Core.

Sobota, 6. stycznia

Marszobieg 10x2'/1' po płaskim. Dramat. Odczucia jakbym się cofnął o te prawie 2 miesiące. Tyle w temacie.

Niedziela, 7. stycznia

Rower stacjonarny: 43,1 km; 1:24:08; 30,7 km/h; 67%; TRIMP 79; 91 rpm

Na dzisiaj nie widzę za bardzo sensu wrzucać tu kolejnych wpisów, przynajmniej do czasu aż coś się zmieni u mnie na wyraźnie lepiej. Nie mam pojęcia co dalej z piętą. Moje objawy nie są typowe, co nie oznacza, że zapalenie rozcięgna nie występuje. Naczytałem się również o różnych neuralgiach - najbardziej pasowała by neuralgia Baxtera. Ale to oczywiście wymaga konsultacji. Obawiam się, że rekonwalescencja może potrwać długo, a mi coraz bardziej się nie chce - psyche niestety siada. Niemniej na razie się nie poddaję. Bez odbioru.
1500 - 5:10 | 3000 - 11:14 | 5k - 19:05 | 10k: 39:38 | HM - 1:28:05

Blog: viewtopic.php?f=27&t=65140
Komentarze: viewtopic.php?f=27&t=65141
banama
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 151
Rejestracja: 22 lut 2022, 15:20
Życiówka na 10k: 39:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Czas nadrobić zaległości blogowe - co tam się u mnie działo przez ostatni miesiąc?

Zaczynam odczuwać jakąś poprawę jeśli chodzi o stan mojego rozcięgna, wrzucę historię zapisków, które prowadzę na swojej stronce.

8 stycznia - 14 stycznia 2024
Bieganie: 4,4 km; 30:03; TRIMP 59 (10%, 5%)
Rower krosowy/gravel: 13,5 km; 46:15; TRIMP 23
Rower stacjonarny: 74,0 km; 2:32:25; 29,1 km/h; 64%; TRIMP 120; 87 rpm
4x Stretching / mobilność: 3:29:54;
Marsz: 14,1 km; 2:14:30; 6,3 km/h; 54%; TRIMP 57
Inne: 45:42; TRIMP 24.
Tydzień podtrzymujący formę oraz jednocześnie badanie i szukanie możliwości mobilizacyjnych stopy. 30 minut biegu ciągłego na koniec tygodnia (z dwiema krótkimi przerwami na przestawienie nachylenia bieżni) daje jakieś niewielkie światełko w tunelu - inne czucie stopy, ból nie narasta (2-3/10). Przez cały tydzień dużo ugniatałem/rolowałem rozcięgno oraz całą tylną taśmę do pośladka (nie wszystko rejestrowałem zegarkiem). Dużo się rozciągałem również w tym obszarze. Najbliższy tydzień poświęcę dalej na obserwację oraz 2 może 3 próby biegu ciągłego na bieżni z nachyleniem. Rower stacjonarny potraktuję jako formę treningu z elementami jakichś akcentów.

15 stycznia - 21 stycznia 2024
Bieganie: ~5 km; 35:03; TRIMP 78 (bieżnia 10%)
Rower krosowy/gravel: 15,8 km; 55:49; TRIMP 25
Rower stacjonarny: 113,9 km; 3:48:40; 29,9 km/h; 62%; TRIMP 162; 88 rpm
3x stretching / mobilność: 2:18:37;
Narciarstwo biegowe: 24,9 km; 2:49:25; 6:49/km; 74%; TRIMP 230; 43 rpm
Inne: ~37 min.; TRIMP 24.
Obrazek

Tydzień podtrzymujący formę z lekką tendencją wzrostową, a to dzięki weekendowi. Były dobre warunki do narciarstwa biegowego. 2 treningi po ok. 12km fajnie mnie podbudowały. Pomimo komfortowej pracy oddechowej, zapis tętna wskazuje na wysiłek podprogowy. Narciarstwo biegowe jest świetną odskocznią. Myślę, że na poziomie amatorskim i nie tylko przekłada się na bieganie bardzo dobrze. Z pewnością lepiej niż rower. Wiedziałem, że będą warunki w sobotę i niedzielę dobre, więc w tygodniu zrobiłem tylko jedną jednostkę biegową na bieżni - ciągły bieg na nachyleniu 10%.

Podczas jednej z jednostek rowerowych wykonałem tabatę (8x20sek/10sek) - weszła idealnie, bo nie byłem w stanie wykonać kolejnej serii 😜

Do rehabilitacji stopy dołożyłem moczenie nóg w soli Epsom. Ortopedę planuję na przyszły tydzień (czekam na pensję) - no chyba, że stan się jeszcze wyraźniej poprawi - obecnie mam wrażenie, że jest trochę lepiej - ale będę mógł to stwierdzić z większą pewnością po wykonaniu jednostki biegowej.

Dalej kontynuuję pracę nad tylną taśmą - mobilizacja/rozciąganie. W jakimś wypracowanym zakresie protokół zostanie ze mną na stałe.

22 stycznia - 28 stycznia 2024
Bieganie: 27,0 km; 2:44:51; 6:06/km; 77 %; TRIMP 264; 164 spm
Rower krosowy/gravel: 25,7 km; 1:14:36; TRIMP 36
Rower stacjonarny: 45,4 km; 1:30:39; 30,1 km/h; 63%; TRIMP 66; 89 rpm
Stretching / mobilność: 2:36:21
Trening siłowy/core: 41:20
Skakanka: 30:35; 64%; TRIMP 26; 76 rpm
Wtorkowa bieżnia już w czasie 40 minut biegu ciągłego na 10% nachyleniu. Weszło dość dobrze, ale odczucia bólowe związane ze stopą po tym treningu zmieniły się. Ból przesunął się w kierunku przyczepu rozcięgna oraz bardziej w stronę boczną. Na drugi dzień odczuwalny właśnie w tym innym miejscu, czyli bardziej przyczep, bardziej środek w kierunku na zewnątrz stopy.

W środę półtoragodzinny rozjazd na trenażerze. Jednostka tlenowa.

Czwartkowa bieżnia już bardziej płaska, bo 5% nachylenia ;) Nie chciałem podbijać zbyt mocno tętna. Wyszło średnio 134ud./min. co jest dla mnie (a w zasadzie było) granicą 1 strefy. Dyskomfort rozcięgna wciąż obecny ale chyba odrobinę mniejszy. Światełko w tunelu wciąż widoczne. Duży komfort oddechowy.

W sobotę ponownie bieżnia na nachyleniu 5%. Dyskomfort rozcięgna/pięty do 10km/h w niskich rejonach bólu 1/10. Tempo powyżej 12km/h @5:00/km wzrasta odczucie na 3-4/10 - no ale trzeba zaznaczyć, że nachylenie 5% jednak wymusza mocniejsze grzebnięcie stopą, nawet na bieżni.

W niedzielę zaryzykowałem i pojechałem do lasu na pierwszy trucht od dłuższego czasu. Nie żadne tam marszobiegi, tylko ciągłe truchtanko ponad 40 minut. Dyskomfort obecny cały trening. Odczucia podobne jak z bieżni czy narciarstwa biegowego. W zależności od nierówności nawierzchni lub chwilowych przyspieszeń przechodzi w ból 4-5/10. Końcówka na większym komforcie. Chciało się przyspieszać ale na razie stopa nie pozwala. Wyszło 44 minuty ciągłego truchtu po @5:42 /km. Oby to było już odbicie od dna. Jest też jakiś plus tego wszystkiego, człowiek odkrywa różne niuanse - jak np. nierówność terenu wpływa na pracę stopy. Normalnie nie zwraca się na to uwagi. Nie od rzeczy mówi się, że kros to ukryta siła biegowa.

Cały czas moje aktywności przeplatane są usprawnianiem ciała. Dołożyłem ćwiczenia siłowe z obciążeniem - na razie z hantlami (2x10kg w łapach i tak robi robotę).

W poniedziałek wizyta u ortopedy - konsultacja z USG. Zobaczymy.

Do nazwy bloga dodałem cytat z króla Juliana - ten to dbał o stopy :hahaha:
1500 - 5:10 | 3000 - 11:14 | 5k - 19:05 | 10k: 39:38 | HM - 1:28:05

Blog: viewtopic.php?f=27&t=65140
Komentarze: viewtopic.php?f=27&t=65141
banama
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 151
Rejestracja: 22 lut 2022, 15:20
Życiówka na 10k: 39:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

29 stycznia - 4 lutego 2024
Bieganie: 36,2 km; 3:18:38; @5:30/km; 75%; TRIMP 295; 164 spm
Gravel: 83,3 km; TRIMP 153
Rower stacjonarny: 30,1 km; 1:00:01; 30,1 km/h; 64%; TRIMP 45; 89 rpm
7x Stretching / mobilność: 4:31:12
6x Trening siłowy/core: 2:07:32
Ortopeda potwierdził diagnozę wcześniejszych USG. Wg niego to co mam to efekt typowego "zapalenia rozcięgna podeszwowego" - obecnie bez jakichś dużych ognisk zapalnych. W jednym miejscu się coś tliło, ale byłem po bieganiu w niedzielę. Pokazał mi dokładnie gdzie są fragmenty rozcięgna "zatarte", gdzie brak blizny. Zalecił oszczędzanie, ćwiczenia terapeutyczne, czyli to co robię. Można ewentualnie rozważyć iniekcję osocza bogatopłytkowego, ale trzeba się liczyć z 4-6 tygodniami jeszcze większego oszczędzania. Sterydu nie zaleca. Fala uderzeniowa zadziała albo i nie zadziała - czyli na dwoje babka wróżyła. To ja już chyba zostanę przy tych swoich ćwiczeniach, tym bardziej, że chyba powolutku odczuwam poprawę. Mam wrażenie, że pomagają mi 3 rzeczy, które jeszcze dodatkowo wdrożyłem - tejpowanie rozcięgna, kompresja taśmą floss band (poprawia ruchomość ale przede wszystkim robi taki lokalny drenaż limfatyczny) oraz moczenie nóg w soli Epsom. Co drugi dzień dorzucę jeszcze protokół Alfredsona na obie nogi (też zalecany na rozcięgno). Czas wrócić do tego protokołu, przyda się również lewemu Achillesowi.

We wtorek zrobiłem kolejne rozbieganie w terenie z dwoma podbiegami (wiadukt). Odczucia zadowalające. Myślę nawet, że dyskomfort jeszcze się odrobinę zmniejszył w porównaniu do niedzielnego rozbiegania. To wszystko są bardzo minimalne zmiany, ale jednak do przodu. Dorzuciłem też drugi trening tlenowy - godzinka jazdy na rowerze stacjonarnym.

Dostałem pytanie od zaprzyjaźnionej fundacji czy chcę za miesiąc startować w półmaratonie Wiązowskim albo Wiązowskiej Piątce. Żal nie skorzystać. Najwyżej przetruchtam tą piątkę, a jeśli mój stan się jeszcze bardziej poprawi, to potraktuję jako test, w którym miejscu lasu jestem ;)

W środę powrót z pracy na gravelu dłuższą trasą - prawie 26 km. Czuję, że obecnie praca na rowerze oddaje.

W czwartek ponownie bieg spokojny w lesie. Znowu zmniejszył się dyskomfort, bardzo dyskretnie ale jednak zauważalnie. Celowo biegam tą samą trasę, żeby mieć porównanie. Na koniec podbieg na wiadukt odrobinę lżejszy niż we wtorek - ale daleko mi do stanu sprzed kontuzji. Czwartkowe eVO2max 47,68 > wtorkowe eVO2max 46,12.

W sobotę troszkę szybszy "easy run" z pięcioma wstawkami 5x20"/1' - żeby trochę poczuć jak stopa pracuje na tempach poniżej 4'30. Dyskomfort w trakcie treningu na poziomie raczej wkurzenia niż bólu. Na rytmach jakoś specjalnie nie narasta ale generalnie wprawienie ciała w szybszy ruch bardzo ociężałe. Może miał na to wpływ piątkowy trening siłowy, bo po powrocie do domu i schłodzeniu zaczynają wychodzić "DOMSy". eVO2max dużo niższe niż we wtorek/czwartek bo 43,88. Ale nie przejmuję się tym na razie. Priorytet to rehabilitacja rozcięgna.

W niedzielę rozbieganie z sunią. Też wrzuciłem pod koniec 5x20"/1' - ale nie było to łatwe, bo może ja jestem bez formy, ale moja psina jeszcze bardziej, więc było holowanie na średnich prędkościach ;) Wyszło w sumie 8,8km po @5:42. Więcej sunia nie miała ochoty.

https://www.instagram.com/reel/C27ek1TN ... BiNWFlZA==
1500 - 5:10 | 3000 - 11:14 | 5k - 19:05 | 10k: 39:38 | HM - 1:28:05

Blog: viewtopic.php?f=27&t=65140
Komentarze: viewtopic.php?f=27&t=65141
banama
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 151
Rejestracja: 22 lut 2022, 15:20
Życiówka na 10k: 39:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

5 lutego - 11 lutego 2024
Bieganie: 41,6 km; 3:43:37; 5:23/km; 76%; TRIMP 341; 164 spm; 1,12 m; eVO2max 46,54
Gravel: 41,4 km; 1:50:2;8 22,5 km/h; 61 %; TRIMP 75
Rower stacjonarny: 26,4 km; 50:03; 31,6 km/h; 72%; TRIMP 69; 94 rpm
3x Stretching / mobilność: 1:44:50
5x Trening siłowy/core: 1:38:43
Wtorkowe bieganie ponownie na trasach rezerwatu Olszynki Grochowskiej. W zeszłym tygodniu też tu zrobiłem dwa rozbiegania. Odczucia zadowalające. Stopniowe zmniejszanie doznań bólowych - niskie rejony 1/10. Tętno na razie szybuje po nieboskłonie. Końcowy podbieg na wiadukt Marsa ponownie trochę szybciej - tym razem wpadł po @4:32. Wciąż brakuje oczekiwanego luzu na tym podbiegu, a jest to dla mnie dobry wyznacznik, bo wiem jak tu wcześniej biegałem. eVO2max z tego treningu Runalyze wyliczył na 46,67. Suunto natomiast jest dla mnie bardzo wyrozumiały, bo jego algorytm z treningu na trening podwyższa mi pułap tlenowy - obecnie 53,6 😉. Jednocześnie szacuje, że na 5km spokojnie łamię 20 minut. No cóż - dzięki Suunto, że wierzysz we mnie 👍

W środę, trochę dla odmiany, bo spokojne rozjazdy na trenażerze wykańczają mnie psychicznie, postanowiłem zrobić 30 minutowy test Friela. Chciałem zobaczyć jak to jest i czy wejdę na zakresy tętna, które mniej więcej szacowałem. 10 minut rozgrzewki i potem 30 minut testu, z którego 20 ostatnich minut brane jest do wyliczenia progu. Podczas tych 20 minut musiałem dwa razy na chwilę zmniejszyć opór rolki o jedno oczko, bo bym nie dojechał 😁. Wydaje się zatem, że próba była wykonana solidnie. Nieźle mnie ten trening sponiewierał, bo na schłodzeniu nawet na chwilę miałem objawy jakiegoś skurczu w prawej łydce.

Obrazek

Wyszło mi 146 ud./min. W sierpniu Training Peaks wyznaczył mi nowy próg podczas zawodów biegowych na 158 (ale to były upały). Wcześniej miałem mniej - chyba 154. Jak się odejmie te 8-10 to by się nawet zgadzało. Friel pisze, żeby dodać 7 uderzeń. Przyjmę zatem 153 ud./min. do ustalenia obecnych stref. Myślę, że to będzie w miarę bezpieczny zakres. Na razie 30 minutowego testu podczas biegu nie jestem w stanie przeprowadzić, ale jak tylko rozcięgno pozwoli, to może podejmę taką próbę. No chyba, że się trafi jakiś półmaraton.

W czwartek szybsze rozbieganie na tej samej trasie, co we wtorek. Odczucia jeszcze lepsze. Bywały odcinki, że nie czułem dyskomfortu rozcięgna. Większy luz. Dużo szybszy końcowy podbieg na wiadukt (@4:13). Wyszło ogólnie po @5:18/km. Runalyze wycenił eVO2max na 47,10. Fajnie - mam nadzieję, że wracam na odpowiednie tory.

W sobotę wpadło już 11,7 km, ze średnią @5:15/km, na nieco podmęczonych nogach po wczorajszej jednostce siłowej. Godzinę przed treningiem wykonałem zmodyfikowany przeze mnie protokół Alfredsona na obie nogi. W trakcie treningu, pod koniec, mini akcencik 10x30sek./1min. Fajnie noga się kręci. To znaczy chciałaby. Czuć, że rozcięgno nie pracuje na pełnej sprawności. Niemniej cieszy brak wyraźnych odczuć bólowych. Odcinki wyszły w zakresie od @4:10 do @3:50. Oczywiście mniej więcej. Tętno na razie oporne. eVO2max z Runalyze pokazał 46,27, ale za to Suunto umie w podbudowę mentalną, bo podwyższył po raz kolejny pułap tlenowy na 54,2, co wydaje się wartością mocno na wyrost. Cały trening biegany w lesie, w części środkowej bardziej krosowy - na podbiegach mocno mi podbija tętno.

W niedzielę spokojny cross pasywny 9km po @5:29. Pozwoliłem sobie na bardziej urozmaicony teren. Przetruchtałem w ramach tego też jedną pętlę Wesołych Biegów Górskich. Rozcięgno nie przeszkadza w wykonywaniu aktywności, ale czuć, że ogranicza całą biomechanikę. Jest bardziej usztywnione. Brakuje ciągle takiej jakby sprężystości i elastyczności, która przekładała by się na pracę całej nogi. Jest pod tym względem wyraźna różnica między lewą i prawą nogą. Ten stan pewnie jeszcze potrwa - wszystko musi się wyleczyć, odbudować i wzmocnić. W niedzielę jeszcze trzymały DOMS'y po piątkowej sile.

Kelvin Kiptum nie żyje. Świat biegowy właśnie się zatrzymał ...
1500 - 5:10 | 3000 - 11:14 | 5k - 19:05 | 10k: 39:38 | HM - 1:28:05

Blog: viewtopic.php?f=27&t=65140
Komentarze: viewtopic.php?f=27&t=65141
banama
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 151
Rejestracja: 22 lut 2022, 15:20
Życiówka na 10k: 39:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

12 lutego - 18 lutego 2024
Bieganie: 43,3 km; 3:50:43; 5:20/km; 78%; TRIMP 377; 164 spm; 1,13 m
Gravel: 63,0 km; 2:51:38; 22,0 km/h; 56%; TRIMP 82
Rower stacjonarny: 22,9 km; 45:02; 30,5 km/h; 66%; TRIMP 42; 91 rpm
6x Stretching / mobilność: 3:19:22
5x Trening siłowy/core: 1:34:59
Pułap tlenowy Suunto 54,7
Efektywne VO2max Runalyze 46,4
W poniedziałek spokojne rozjazdy do pracy / do domu na gravelu oraz trening siłowy kalisteniczny.

We wtorek kolejne rozbieganie. Biomechanicznie lepiej, wydolnościowo bez zmian (eVO2max 46,11, pułap tlenowy 54,1). Końcowy podbieg na wiadukt Marsa po ~@3:57. Przebieżki w trakcie rozbiegania też w miarę żwawe. Rozcięgno bezbolesne, ale sztywne i mało sprężyste. Teraz cierpliwie czekam na odblokowanie się wydolnościowe. Stawiam, że organizm musi się lepiej zaadoptować do treningu siłowego, który mu serwuję i jednocześnie musi poprawić się elastyczność rozcięgna. Dziś kurier przywiózł gryf i dwa talerze (dziesiątki) ✌

Środa - spokojne rozjazdy do pracy / do domu na gravelu. W domu interwały VO2max na rowerze stacjonarnym. 10 min. rozgrzewki + 12x1min./1min. + 10 min. schłodzenia. Ogólnie wyszło 22,9 km; 45:02; 30,5 km/h; 66%; TRIMP 42; 91 rpm. Tętno nie przekroczyło progu - pewnie za krótkie interwały.

W czwartek rozbieganie ponownie na Olszynce Grochowskiej. Pułap tlenowy podskoczył wg Suunto do 54.4, wg Runalyze eVO2max 48.00. Przebieżki dość przyzwoicie, bez jakiegoś piłowania. Podbieg na Marsa podobnie w odczuciach do wtorku.

Od dłuższego czasu, tj. 2-3 tygodnie, obserwuję utrzymujące się wyższe nocne HRV. Zdecydowanie wyższe od okresu listopad-styczeń (od listopada jest ta funkcja w Suunto Vertical). Ciekawe, że zbiegło się to z pozytywnymi odczuciami odnośnie rozcięgna. Nie wykluczam też działania suplementacji (Alfalipon, B12, Omega 3, D3, K2, Ashwagandha).

Piątkowy trening siłowy przeniosłem na sobotę wieczór. Nie chciałem męczyć nóg przez sobotnim akcentem. Akcent to niska dawka interwałów 7x1min./1min. Odczucia? Nazwijmy to "pierwsze koty za płoty" 😉

Obrazek

Nie będę narzekał, bo jeszcze miesiąc temu problemem było truchtanie. Teraz to nawet deszcz mi nie przeszkadza.

W niedzielę pierwsze dłuższe wybieganie od ponad 3 miesięcy! Wyskoczyłem do Falenicy. Stęskniłem się za tym miejscem. Raptem 14,6 km po @5:25 ale bardzo tego potrzebowałem. W trakcie treningu zaliczyłem jedną pętlę górską. Większość spokojnie. Na wszystkich podbiegach tętno wkracza w trzecią strefę. Szybko spada na zbiegach. Na ostatnich 2-3 km kilka przyspieszeń.

https://www.instagram.com/reel/C3fPwKOt ... BiNWFlZA==
1500 - 5:10 | 3000 - 11:14 | 5k - 19:05 | 10k: 39:38 | HM - 1:28:05

Blog: viewtopic.php?f=27&t=65140
Komentarze: viewtopic.php?f=27&t=65141
banama
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 151
Rejestracja: 22 lut 2022, 15:20
Życiówka na 10k: 39:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

19 lutego - 25 lutego 2024
Bieganie: 28,8 km; 2:28:16; 5:08/km; 79%; TRIMP 266
Gravel: 61,6 km; 2:43:40; 22,6 km/h; 59%; TRIMP 99
7x Stretching / mobilność: 2:40:15
3x Trening siłowy/core: 1:03:18
Pułap tlenowy Suunto: 54,4
Efektywne VO2max Runalyze: 48,51 (korekta po Wiązowskiej 5-tce)
W poniedziałek spokojne rozjazdy do pracy / do domu na gravelu oraz trening siłowy kalisteniczny.

We wtorek rozbieganie po twardej nawierzchni. Test nogi w Hokach. W końcówce 1km mocniej - wyszło po @4:01. Nawet ta kilometrówka byłaby przyjemna, gdyby ... no właśnie buty. Skłaniam się do podejrzeń, że za kłopotami z rozcięgnem trochę winne są te buty (Hoka Carbon X3). Niby pasują, niby nic nie uciska, ale jak się dłużej biegnie, to nagle zaczyna drętwieć stopa. I to właśnie prawa. Wcześniej, przed kontuzją było to samo. Jak bym nie zawiązał, za każdym razem pojawia się ten problem. Nie będę zatem kusił losu - wrzuciłem buty do szafy. Niech poczekają na wygojenie się rozcięgna, a jeśli przy następnym teście znowu będzie drętwienie, to wyrzucę je "w pierony". A Wiązowską Piątkę polecę w Altrach.

Środa - na pobudkę trochę rozciągania dynamicznego i protokół Alfredsona na obie nogi z hantlem 10kg. Nie robi wrażenia, więc czas zwiększyć ciężar. Do pracy dojazd gravelem krótszą trasą. W ramach powrotu z pracy zahaczyłem o Wiązowną, aby odebrać pakiet. Wyszła zatem fajna jednostka tlenowa na rowerze.

W czwartek spokojne rozbieganie + ponownie kilometrówka, ale tym razem w Altrach. Start w Wiązownie, to typowy start kontrolny, więc nie przygotowuję się do niego jakoś specjalnie, staram się nie przeciążać, ale testuję możliwe prędkości startowe. Dzisiaj gorzej to wyszło niż we wtorek. Gorsze samopoczucie, wyższe tętno i na dodatek pospinało mi plecy na wysokości lędźwi (praca siedząca welcome). Pułap tlenowy z zegarka spadł na 54,7 -> 54,5 - takie tam dyskretne różnice. Runalyze cały czas "kopie leżącego" - 45,7. Na kilometrówce jakoś nie mogłem złapać rytmu. Początek jakiś taki szarpany. Wyszło w sumie po @4:03, przy czym drugie 500 metrów zdecydowanie szybsze (~@3:53). Czuć, że tempa poniżej @4:00 są na razie dla mnie tylko w jednostkach powtórzeniowych - takich do dwóch minut max. Co nie zmienia faktu, że cieszę się z tego niezmiernie. Rozcięgno bezbolesne. Nie przeszkadza w realizacji kroku. Pewnie jakoś wpływa na dynamikę, ale progres jest po miesiącu duży i napawa ciągłym optymizmem. Liczę, że się nic nie zepsuje.

Sobota, to delikatny rozruch przed niedzielnym startem kontrolnym. Wcześniej protokół Alfredsona z hantlem 12 kg. Twarda nawierzchnia. 3 luźne rytmy 30 sek. / 1 min. Noga trochę ciężkawa, ale odczucia lepsze niż w czwartek. VO2max z Runalyze 47,3, pułap tlenowy Suunto 54,4 - trochę spadło. Brak odczuć bólowych z okolic rozcięgna/pięty. Prognozy? Ciekawe, który algorytm bardziej przestrzeli 🤭

Obrazek

Obrazek

Plan na bieg? Zacznę bardzo spokojnie, a mianowicie w tempie mojego zeszłorocznego półmaratonu, też z Wiązownej. Taki trochę chichot historii. Zatem pierwszy kilometr w 4:10, a potem się zobaczy☝️

Niedziela - Wiązowska Piątka. Start kontrolny.

Jak zaplanowałem tak zrobiłem. 1 km idealnie w 4:10. Początek, jak na piątkę, bardzo spokojny. Po ok. 300-400 metrach zaczęło się sukcesywne wyprzedzanie pierwszych optymistów. Tak będzie do nawrotki, czyli do 2,5 km. Drugi kilometr wpadł już trochę szybciej. Jestem niemal pewien, że na zegarku miałem 8:15. To tempo utrzymałem do 3 km, bo czułem oddechowo, że jestem już ponad progiem (5 strefa weszła bez pukania, siadła w fotelu i ze spokojem zapaliła fajeczkę). Po nawrotce już się trochę przerzedziło. Za trzecim kilometrem kontrolne przyspieszanie poprzez dochodzenie kolejnych rozpadających się grupek - sprawdzałem też jak oddychają wyprzedzani, większość na granicy, więc spokojnie przyspieszałem. Wyszło z gpsa po @3:56, choć wydaje mi się, że ostatni kilometr był szybszy. Za metą kucnąłem sobie przy barierce, trochę z przyzwyczajenia 😉 Nie powiem, żeby był to prosty bieg, raczej taki 8-9/10. Wynik oficjalnie 20:23 - zatem algorytmy, algorytmami, a sprawdzian prawdę ci powie. Aha - no i najważniejsze - stopa nie boli ☝️

Pogoda - rewelacja. Samopoczucie - rewelacja. Wnuczka mi kibicowała - rewelacja.

Za dwa tygodnie CityTrail, też kontrolnie.
1500 - 5:10 | 3000 - 11:14 | 5k - 19:05 | 10k: 39:38 | HM - 1:28:05

Blog: viewtopic.php?f=27&t=65140
Komentarze: viewtopic.php?f=27&t=65141
banama
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 151
Rejestracja: 22 lut 2022, 15:20
Życiówka na 10k: 39:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

26 lutego - 3 marca 2024
Bieganie: 49,3 km; 4:15:06; 5:10/km; 78%; TRIMP 431
Gravel: 75,6 km; 3:24:14; 22,2 km/h; 56 %; TRIMP 104
7x Stretching / mobilność: 2:18:44
5x Trening siłowy/core: 1:22:09
Pułap tlenowy Suunto: 55,7
Efektywne VO2max Runalyze: 48,72
Poniedziałek

Rutyną ostatnio jest u mnie mobilizacja pleców po nocy - czy to już kolejny etap peselozy? Dziś też wypadło na poranny protokół Afredsona - obecnie jest to 2x(3x10) powtórzeń wspięć na jednej nodze z obciążeniem 12kg w ręku (wyprostowane kolano i zgięte kolano). Protokół realizuję dla obu kończyn na schodku. Zejście ekscentryczne piętą poniżej schodka. Dodatkowo palce zadarte na gumowej podpórce.

Poza tym dziś kolejna piękna pogoda, zatem czas na gravel day, czyli oprócz dojazdu do pracy, trochę dłuższy powrót. Wyszło w sumie 41,2 km jazdy na rowerze.

W domu na koniec dnia trochę siły na górne partie - w moim wydaniu jest to prosty trening kalisteniczny. Tym razem ostatnia seria do upadku mięśniowego. Mocno mnie sponiewierało.

Po wczorajszej piątce trochę trzymają dwójki, ale generalnie bardzo dobre samopoczucie.

Wtorek

Rano znowu mobilizacja po nocy - chyba na razie tak już zostanie ;)

Po robocie wymyśliłem sobie 60 minut biegu, w tym 20 minut pracy w 3 strefie tętna (między 135-144), czyli spokojne BC2. Odczucia pozytywne, choć ostatnie 5 minut, to już trochę męczenie buły. Całość wyszła po @5:10, na śr. tętnie 137 ud./min (78%). TRIMP 100. eVO2max 49,08, pułap tlenowy z zegarka 54,7. Mały kroczek do przodu. A BC2 wyszło po @4:53 na średnim tętnie 143 ud./min (82%). Cieszymy się z tego co jest ✌

Środa

Spokojny, regeneracyjny rozjazd do/z pracy na gravelu (~16km). W domu rolowanie i rozciąganie - głównie tam gdzie są problemy, czyli tylna taśma 😉

Czwartek

Easy run w drugiej strefie tętna (czyli BC1). W trakcie 5x20sek./40sek. ale dużo żwawiej niż ostatnio. Spory luz na moim kontrolnym podbiegu - dziś wyszło już po @3:33/km i odczucia były zbliżone do tych sprzed kontuzji. Dziś w ogóle było trochę inaczej, bo prawa noga (ta kontuzjowana) była mniej pospinana i na większym luzie niż lewa. W lewej czuć było nieprzyjemny "gruz" w łydce. Ale generalnie na plus. Pułap tlenowy Suunto 54,6. Za to Runalyze wyliczył tutaj ekonomiczne VO2max na poziomie 49,88. Mam nadzieję, że powoli zbliżamy się do poziomu >50.

Piątek

Gravelowanie do pracy / do domu. Wieczorkiem trening siłowy z obciążeniem - nogi.

Sobota

Średnia dawka "treszoldów" 5x5min/90sek. Biegane w lesie. Chciałem nie wyjść z 4 strefy. To się nie udało. Ale to nie znaczy, że byłem jakiś zajechany. Trening w odczuciach 8/10. Na pewno mam na tym etapie trudności w ocenie stopnia wysiłku. Początek trochę przestrzelony. Potem próbowałem biegać na tzw. hamulcu. Wyszło jak wyszło, ale spokojnie - jeszcze się poprawię 🤞

Odcinki wyszły następująco:

1,17 km; 4:17/km; 85%; 165 spm; 1,41 m; 54,11
1,14 km; 4:24/km; 87%; 163 spm; 1,37 m; 51,30
1,14 km; 4:23/km; 88%; 164 spm; 1,38 m; 50,76
1,10 km; 4:30/km; 87%; 164 spm; 1,33 m; 49,59
1,14 km; 4:23/km; 88%; 165 spm; 1,37 m; 50,67

Średnia 4:43/km; 86 %; 162 spm; 1,30 m; 47,61
Średnia (aktywne) 4:24/km; 87%; 164 spm; 1,37 m; 51,29

Poza tym noga trochę ciężka, co było do przewidzenia - wczorajsza wieczorna siła. Tętno stety/niestety w sporej części w 5 strefie, ale zrezygnowałem w trakcie z trzymania się tętna na rzecz czucia oddechowego - tu było pod kontrolą.

Niedziela

Falenica - bieganie w krosie z jedną pętlą górską. W porównaniu do wizyty tutaj 2 tygodnie temu spory progres. Noga jeszcze trochę ciężka - domsy wciąż trzymają, ale wydolnościowo dużo lepiej. Jeszcze na podbiegach tętno wskakuje w 3 strefę, ale przede wszystkim trasa została pokonana dość płynnie, podbiegi i zbiegi na tej samej kadencji, bez gubienia rytmu. Fajnie. Pod koniec puściłem nogę nieco szybciej - trochę ponad 600 metrów po @3:50.

Całość - 14,7 km; 1:17:06; 5:15/km; 78%; TRIMP 121; 164 spm; 1,16 m

Runalyze wycenił dziś eVO2max na poziomie 49,59. Poprzednio miałem tutaj 47,65.

Wartości te są jakoś tam zbieżne z odczuciami - czuję się troszkę mocniejszy. Pułap tlenowy Suunto podwyższył za to na 55,7 😮, co oznacza, że piątkę powinienem już biegać w okolicach 19 minut 😉
1500 - 5:10 | 3000 - 11:14 | 5k - 19:05 | 10k: 39:38 | HM - 1:28:05

Blog: viewtopic.php?f=27&t=65140
Komentarze: viewtopic.php?f=27&t=65141
banama
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 151
Rejestracja: 22 lut 2022, 15:20
Życiówka na 10k: 39:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

4 marca - 10 marca 2024
Bieganie: 52,5 km; 4:31:22; 5:10/km; 78%; eVO2max 51,22; TRIMP 447
Gravel: 64,1 km; 2:54:24; 22,1 km/h; 59 %; TRIMP 99
9x Stretching / mobilność: 3:43:42
2x Trening siłowy/core: 47:45
Pułap tlenowy Suunto: 55,0
Efektywne VO2max Runalyze: 49,47
Poniedziałek

Tylko gravelowanie praca/dom z poranną mobilizacją.

Wtorek

Easy run + interwały na podbiegu + rytmy na płaskim. Na początek 30 minut spokojnego biegu. Już w trakcie czułem, że jest fajnie. Spory luz, choć ciągle jeszcze gdzieś tam odzywają się pospinane włókna (głównie lewa łydka). Interwały wykonałem na moim ulubionym 😉 Marsowym wiadukcie. Odcinki ~210-212 metrów. 7 luźnych, szybkich na 85-90% powtórzeń. Ostatnie powtórzenie mocniejsze (~@3:28), ale nie na 100%. Przerwy w truchcie w dół i jazda w górę. Słuchałem w słuchawkach informacji głosowych z Suunto App jak spada tętno - za każdym razem na dole miałem już 1 strefę. Jest dobrze! Na tyle dobrze, że postanowiłem jeszcze na koniec rozkręcić nogę 5x20sek./40sek. po płaskim. Tak - to jest właśnie to. Noga sama się kręciła. Lubię ten efekt właśnie po podbiegach.

Easy run zarejestrowałem osobno, żeby mieć w miarę wiarygodny zapis do analizy w Runalyze - wyszło 5,8km, @5:13/km, 76%, eVO2max 51,11.

Nie chcę zapeszać, ale chyba powoli wracam 👍

Środa

Luźne gravelowanie praca/dom (2x~10km). W domu kalistenika i core (w tym przywiedzenie kopenhaskie - słabiutko, martwy ciąg jednonóż z hantlem, rotacje tułowia jednonóż z hantlem). No i kiszka, trzeba częściej robić ten core, bo straciłem trochę na stabilizacji, szczególnie w martwym ciągu jednonóż.

Czwartek

Easy run w krosie + przebieżki. Bardzo przyjemne bieganie. Czasem ciut za szybkie. Lewa łydka znowu cięższa ( w drugiej części biegu - tak po 8km), więc to trochę śmieszne, jak się poprzestawiało. Przebieżki szybkie, luźne - tak jak lubię.

12,1 km; @5:10/km; 77%; TRIMP 96; 164 spm; eVO2max 50,82. Już niech nie schodzi poniżej 50 - please 🙏

Piątek

Spokojne gravelowanie praca/dom. Mój ostatni standard - dziś w sumie 22km.

Jutro kontrolny CityTrail. Ruszam spokojnie, ale trochę szybciej niż w Wiązownie, a potem się zobaczy😉 Na pewno przez 1 km będzie ciasno, więc jest duża szansa, że nie przestrzelę ☝️ Po ostatnich treningach dobrze by było zakręcić się w pobliżu sub20.

Sobota - CityTrail start kontrolny

Sub20 nie wpadło, ale za to Runalyze trafił z prognozą idealnie - była 20:13, nabiegałem 20:12. 1km miał być nieco szybciej, ale zaskoczyło mnie, że było aż tak tłoczno. Tzn. wiedziałem, że będzie ścisk ale, że nie aż taki. Prawda jest też taka, że na wcześniejszych CityTrailach ustawiałem się trochę bliżej. Nawet miałem incydent, że ktoś mnie z tyłu mocno podciął, ale na szczęście obyło się bez wywrotki. Nie lubię takiego popychania i szturchania. Ciasno było aż do 3km, a najbardziej za 2km, gdzie jest zakręt pod kątem prostym, chwilę biegnie się chodnikiem, więc tu już się zrobił lekki zator. Potem też nie mogłem się jakoś dobrze ustawić. Rzucałem się jak potłuczony od lewej do prawej 😉 Dopiero za 3 km zacząłem łapać w miarę równy rytm narastającego tempa, łapiąc kolejne przerzedzone już grupki i jednocześnie przechodząc w kolejne strefy dyskomfortu 🤪 Ból typowy dla piątki zaczął się jeszcze przed 4-tym kilometrem, ale przetrwałem to siłą woli i za pomocą grupy, w którą się wcisnąłem na jakieś 200-300 metrów. Biegli niestety ciut za wolno, więc opuściłem ich - to trochę zawsze kosztuje, bo trzeba odbić mocno w bok i na chwilę zerwać tempo. Takich odbić w bok miałem kilka, więc to na pewno też trochę kosztowało. Na szczęście w tym momencie doskoczył do mnie jeden z zawodników i chwilę biegliśmy obok siebie, więc trochę było wzajemnej mobilizacji. Potem już nie pamiętam, czy on przycisnął czy odpadł. Ja w każdym razie wycisnąłem z siebie tyle ile miałem na ostatnim kilometrze. Jedyny kilometr poniżej 4min./km - udało się pobiec w 3:47. Tak przynajmniej zapisał zegarek. Przy barierce w kuckach nieco dłużej niż w Wiązownej - ale tak mam zawsze jak mocno finiszuję.

5,0 km; 20:12; 4:02/km; 91%; eVO2max 53,08; TRIMP 61; 172 spm; 1,44 m;

Piękna pogoda, świetne warunki. Kolejny kroczek w odzyskiwaniu formy. Suunto się zawstydził, że tak przestrzelił prognozę i obniżył pułap tlenowy do 55, co i tak jest mocno na wyrost. Runalyze - szacun!

Niedziela

Longrun. Nadłuższa jednostka w tym roku. Biegane tradycyjnie w falenickim krosie. 18km średnio po @5:15/km. Nogi po wczorajszym CityTrailu zarąbane. Szczególnie dwójki. Pośladek najmniej. Niestety też mocno łydki. Za to tętno zaczyna już schodzić do poziomów znanych mi z zeszłego sezonu. Szczególnie z pierwszej części sezonu. Pod koniec treningu dorzuciłem dla odmulenia szybszy nieco ponad kilometr po @4:10. Fajny trening - poza doznaniami bólowymi mięśni.

18,0 km; 1:34:35; 5:15/km; 76 %; TRIMP 139; eVO2max 51,12; 164 spm; 1,16 m

Kolejny tydzień planuję nieco zluzować - poniedziałek-piątek lżejsze treningi, niech organizm odpocznie. Czuję wyraźnie, że jestem starszy o rok i jest to duża różnica jeśli chodzi o szybkość regeneracji.
1500 - 5:10 | 3000 - 11:14 | 5k - 19:05 | 10k: 39:38 | HM - 1:28:05

Blog: viewtopic.php?f=27&t=65140
Komentarze: viewtopic.php?f=27&t=65141
banama
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 151
Rejestracja: 22 lut 2022, 15:20
Życiówka na 10k: 39:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

11 marca - 17 marca 2024
Bieganie: 48,5 km; 4:10:05; 5:10/km; 77%; TRIMP 436; eVO2max 51,04; 164 spm; 1,17 m
Gravel: 41,4 km; 1:46:52; 23,2 km/h; 59%; TRIMP 76
Rower stacjonarny: 30,1 km; 1:00:17; 30,0 km/h; 57%; TRIMP 29; 89 rpm
11x Stretching / mobilność: 3:12:23
3x Trening siłowy/core: 57:22;
Pułap tlenowy Suunto: 55,8
Efektywne VO2max Runalyze: 50,06
Poniedziałek

60 minut roweru stacjonarnego. Dwójki zarąbane. Plecy obolałe. Zakwasy w łydkach. Starość.

Wtorek

Dwójki rano wciąż obolałe - szczególnie prawa. Łydki jeszcze też nabite (też bardziej prawa), ale już lepiej. Po pracy spokojne rozbieganie z przebieżkami (przed protokół Alfredsona + mobilizacja + taśma czerwona).

8,1 km; 43:13; 5:19/km; 76%; TRIMP 71; eVO2max 49,48; 166 spm

5 x 20s @ 15.8 km/h 3'47 min./km Śr. 138 (Maks. 141) ud/min / 40s Śr. 144 ud/min;

Środa

Taką wczoraj fajną rolkę znalazłem https://www.facebook.com/reel/1110386900011347. Od razu zacząłem stosować 2x dziennie (rano i wieczorem) ☝️

Poza tym gravelowanie praca/dom. W domu kalistenika / core (pompki, drążek, brzuszki, przywiedzenie kopenhaskie, plank boczny ze zgięciem, martwy ciąg jednonóż, rotacje tułowia jednonóż z hantlem).

Wczoraj przyszedł mail poganiający od Pieniny Ultra Trail - niezwłocznie opłaciłem. Zatem 20 kwietnia po raz trzeci wystartuję na Chyżej Durbaszce - w tym roku mistrzostwa Polski 😮 Chciałbym się jeszcze wcześniej przetrzeć na krótszym dystansie - ale nie wiem czy to się uda. Fajnie by było polecieć taką piątkę już na maksa.

Czwartek

Poranna mobilizacja - chyba to jest to, powoli coś tam się odblokowuje. Grunt to systematyczność. Po pracy protokół Alfredsona, 2 minutki dreptania z taśmą czerwoną nad kolanami i spokojne bieganko po Olszynce Grochowskiej. Standardowo z kilkoma przebieżkami. Bieg w sumie bez historii - nogi ciągle nieco przyciężkawe. Ciągle czuć łydkę (ale teraz chyba bardziej lewą?). Nie obserwuję na razie "efektu taśmy" znanego mi w poprzednim sezonie.

ER 8,0 km; 42:11; 5:18/km; 76%; TRIMP 68; eVO2max 50,30; 160 spm.

5 x 20s @ 16.2 km/h 3'41 min./km Śr. 139 (Maks. 142) ud/min / 40s Śr. 145 ud/min;

Na wieczór rolowanie i rozciąganie (stopa, tylna taśma, naprężacze, itp.).

W piątek jeszcze odpoczywamy - luz i spokój. Peace and Calm 😎 Ale na sobotę już sobie zaplanowałem 5x6min/2min. Zobaczymy, co tam na progu, którego podobno nie ma 🤷‍♂️

Piątek

Rano standardowa mobilizacja, Przypominam rolkę, tym razem na Instagramie https://www.instagram.com/reel/C4C6CpFCX1A - może komuś się przyda.

Poza tym, gravelowanie praca/dom.

Sobota

Trening 5x6min./2min w lesie na mojej ulubionej pętli. Fajny trening budujący. Intensywność w odczuciach 6-7/10. Wszystkie przerwy w truchcie.

Odcinki wyszły po 04'26, 04'24, 04'27, 04'22, 04'24.

Niedziela

Long run ponownie w Falenicy, tym razem wersja jeszcze dłuższa, bo:

19,3 km; 1:39:10; 5:09/km; 76%; TRIMP 163; eVO2max 51,88, 166 spm; 1,17 m.

Podbiegi spokojne, nie szarpane. Pilnowanie płynności biegu w zmiennym terenie (podbieg, zbieg, wypłaszczenie). Tętno bardzo często na zbiegach i płaskich odcinkach spadało w 1 strefę (regeneracyjną). W końcówce, podobnie jak tydzień temu, przepaliłem szybciej nogę 1,15km po @4'08. Generalnie, porównując moje treningi tutaj sprzed roku, to jestem obecnie mniej więcej w podobnym miejscu.

Spory skok jakościowy w stosunku do zeszłotygodniowego treningu tutaj - ale tydzień temu miałem zarąbane nogi po CityTrailu. Wczorajszy threshold nie był tak obciążający. To dobra wskazówka, jak wykonywać obecnie te treningi.

Kolejny tydzień na plus. Był to tydzień bardziej odpoczynkowy ale weekend już na pełnej robocie. Forma powolutku sobie rośnie, a ja tego procesu jakoś mocno nie przyspieszam. Niech to wszystko się spokojnie układa. Najbliższy tydzień trochę mocniejszy, z nastawieniem też na akcenty siłowe. Kusi trochę ta 5-tka z NN, ale chyba w tym momencie nie potrzebuję tego.
1500 - 5:10 | 3000 - 11:14 | 5k - 19:05 | 10k: 39:38 | HM - 1:28:05

Blog: viewtopic.php?f=27&t=65140
Komentarze: viewtopic.php?f=27&t=65141
banama
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 151
Rejestracja: 22 lut 2022, 15:20
Życiówka na 10k: 39:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

18 marca - 24 marca 2024
Bieganie: 60,0 km; 5:16:07; 5:16/km; 76%; TRIMP 523; eVO2max 52,14; 160 spm; 1,17 m
Gravel: 61,3 km; 2:48:47; TRIMP 100
Rower stacjonarny: 13,6 km; 30:02; 27,1 km/h; 55%; TRIMP 17; 81 rpm
9x Stretching / mobilność: 2:52:44
2x Trening siłowy/core: 43:59
Pułap tlenowy Suunto: 55,6 (chyba przestanę analizować, bo pokazuje bzdury)
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 50,87
Poniedziałek

Dzień treningu siłowego. 30 minut roweru stacjonarnego na rozgrzewkę (w tym ~10minut na większym oporze). Protokół Alfredsona z 15kg obciążeniem. Główna część to 6 serii po 6 powtórzeń - półprzysiad z hantlami 10kg, martwy ciąg 27kg (tu już chyba mogę powoli dokładać), zakroki ze wspięciem na palce z hantlami 10kg. Czyli zupełnie prosto, tak jak umiem najlepiej.

Wtorek

Gravelowanie praca/dom 2x10km (luźno, regeneracyjnie). Nogi po wczorajszej sile nieco podmęczone, ale nie ma jakiejś tragedii. Zobaczymy jak wejdzie dzisiaj rozbieganie po pracy.

ER 8,4 km; 44:34; 5:18/km; 74%; TRIMP 65; eVO2max 52,28; 160 spm

Weszło jak weszło. W nogach jednak beton. Potem nie dziwne, że na końcówce mocnego biegu trailowego łapią skurcze. Cieszy natomiast wyższa wartość eVO2max. Podczas treningu zegarek kilka razy zabzyczał komunikatem "Przyspiesz", a potem chyba już zrezygnował :hahaha: . Zatem wyszedł raczej bieg regeneracyjny z przebieżkami.

Przebieżki: 5 x 20s @ 15.9 km/h 3'46 min./km Śr. 136 (Maks. 138) ud/min / 40s Śr. 142 ud/min;

Czy dam radę zrobić jutro podbiegi? W razie czego zamienię na BC2.

Środa

Poranna standardowa mobilizacja. Gravelowanie praca/dom. Powrót trochę krótszy niż zwykle.

Trening biegowy podzieliłem na 2 części.

1 część to spokojne rozbieganie:

ER 5,2 km; 28:14; 5:25/km; 72%; TRIMP 38; eVO2max 52,73; 162 spm; 1,14 m

Jeszcze nie do końca skruszały beton w nogach. Dość ociężale. Ale tętno w niskich rejonach - zakres regeneracyjny. Ciągle miałem wątpliwości jak wejdą podbiegi.

2 część to podbiegi + schłodzenie (podbiegi to magia)

Krótkie dogrzanie ćwiczeniami i 7 ok. 180 metrowych podbiegów. Każde powtórzenie to walka o jak najluźniejsze wykonanie, dynamiczne z poszukiwaniem bardziej niemetabolicznego odbicia (przynajmniej mentalnie). Odpoczynek w truchcie w dół, bez przerwy na dole. Pomimo dość trudnego wykonania, wydolnościowo było wszystko pod kontrolą, a po zakończeniu zadziałała magia. Powrót do samochodu, to spokojny odcinek mający na celu schłodzenie, ale jak tu się schłodzić jak w nogach niesamowity luz. Zupełnie inne odczucia. Podbiegi to magia. Dlatego często po podbiegach wykonuję jeszcze szybkie rytmy, by poczuć luz na wyższych prędkościach. Dziś już nie wykonywałem rytmów, ale cieszyłem się każdym krokiem - samo się biegło.

Podbiegi + schłodzenie zajęło:

PG 5,2 km; 27:50; 5:19/km; 77%; TRIMP 48; 162 spm; 1,16 m

Cały trening w sumie nieco ponad 10km. Pomimo jeszcze nie w pełni zregenerowanej siły z poniedziałku, zdecydowanie na plus.

Czwartek

Bieg spokojny w 3 strefach tętna. Trening zaplanowałem sobie w Training Peaks:

15 min @ 122-129 bpm Zone 1: Regeneracja (< 85% LTHR)
15 min @ 130-136 bpm Zone 2: Pierwszy zakres (85-89%)
10 min @ 138-144 bpm Zone 3: Drugi zakres (90-94% LTHR)
10 min @ 122-129 bpm Zone 1: Regeneracja (< 85% LTHR)

Ogólnie wyszło: 9,7 km; 51:35; 5:19/km; 74%; TRIMP 78; eVO2max 51,54; 164 spm; 1,15 m

Trening wykonany w założeniach.

Piątek

Gravelowanie praca/dom. Bez historii.

Sobota

Threshold 4x8'/2'30

Odczucia podobne do zeszłotygodniowego thresholda. Pierwsze powtórzenie trochę nierówne, standardowo za szybko zacząłem i musiałem wyrównać tempo.

1. 8:00; 4:31/km; 84 %; 162 spm; 1,37 m; 52,47
2. 8:00; 4:27/km; 86 %; 162 spm; 1,38 m; 51,77
3. 8:00; 4:22/km; 87 %; 164 spm; 1,38 m; 52,05
4. 8:00; 4:17/km; 87 %; 165 spm; 1,40 m; 52,31

Ale ogólnie wyszło ładnie pod kontrolą. Nie spieszę się, nie dociskam. Dyskomfort powtórzeń 6-7/10. Przerwy w całości truchtane. Dobrze jest.

Niedziela

Long run w Falenicy. Tym razem zmieniłem trochę trasę. Nastawiłem się na więcej przewyższeń - muszę trochę złapać wytrzymałości pod tym kątem. Zacząłem od razu od 4 pętli górskich i dokręciłem potem w bardziej płaskim krosie do 18 km. Może nie są to jakieś ogromne wzniosy, ale tutaj też trzeba stopniowo się przyzwyczajać. Odczucia w porządku, poza tym, że jakieś roszczenia zaczyna znowu wysyłać rozcięgno i generalnie tylna taśma prawej nogi. Trening biegany w nowych butach Saucony Peregrine 13 - fajny but, ale na razie dość sztywny. Musi się jeszcze ułożyć. Kołki w podeszwie dają poczucie bezpieczeństwa. W Szczawnicy zawsze jest w kwietniu trochę błota, więc przyda się. W domu popracowałem jeszcze uważniej nad całą newralgiczną stroną (stopa/pięta, łydka, dwugłowy, pośladek).

Obrazek
1500 - 5:10 | 3000 - 11:14 | 5k - 19:05 | 10k: 39:38 | HM - 1:28:05

Blog: viewtopic.php?f=27&t=65140
Komentarze: viewtopic.php?f=27&t=65141
banama
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 151
Rejestracja: 22 lut 2022, 15:20
Życiówka na 10k: 39:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

25 marca - 1 kwietnia 2024
Bieganie: 58,7 km; 5:04:12; 5:11/km; 78%; TRIMP 549; eVO2max 50,97; 160 spm; 1,19 m
Gravel: 67,4 km; 3:10:17; 21,2 km/h; 56%; TRIMP 114
Rower stacjonarny: 14,6 km; 30:02; 29,2 km/h; 64%; TRIMP 29; 87 rpm
9x Stretching / mobilność: 1:49:06
8x Trening siłowy/core: 1:36:38; 47%; TRIMP 34;

Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 50,97
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 51,30
Poniedziałek

Dzień treningu siłowego. Z grubsza powtórzyłem układ sprzed tygodnia. Protokół Alfredsona z 12kg obciążeniem. Następnie 30 minut roweru stacjonarnego, stopniowo zwiększając opór. Na koniec 5 serii po 5 powtórzeń - półprzysiad z hantlami 10kg, martwy ciąg 37kg, zakroki ze wspięciem na palce z hantlami 10kg. To są chyba na razie dla mnie optymalne obciążenia. Ale jestem słabiak 🫣

Wtorek

Rano mobilizacja (rozciąganie) + 2 serie treningu kalistenicznego (pull up, push up, leg raises, russian twist, side plank raises, superman). Spróbuję te ćwiczenia robić na pobudzenie rano - wyjdzie krócej a częściej. Pewnie efekt będzie lepszy niż mocno 1-2 razy w tygodniu.

Gravelowanie praca/dom 2x10km (luźno, regeneracyjnie).

Po przyjeździe do domu, krótkie ogarnięcie się i spokojne bieganko po Olszynce.

ER 10,5 km; 55:22; 5:17/km; 75%; TRIMP 86; eVO2max 50,96; 164 spm

Bieg bez jakiejś historii, poza tym, że mięśniowo czułem się niespecjalnie. Efekt podobny do zeszłotygodniowego. W trakcie 5 rytmów i szybszy podbieg na wiadukt Marsa.

Środa

Rano mobilizacja (rozciąganie) + 2 serie treningu kalistenicznego (pull up, push up, leg raises, russian twist, side plank raises, superman). Zobaczymy, czy jutro dam radę też to powtórzyć.

Gravelowanie praca/dom 2x10km (luźno, regeneracyjnie). Pogoda fajniejsza. Szczególnie rano - wreszcie mi dłonie nie zmarzły. Poza tym pojawiają się pierwsi sezonowi rowerzyści. Jeszcze brzuszki lekko opierają się o ramę, ale mocno im kibicuję wytrwałości :taktak:

Dziś nie było szans logistycznych na zrobienie podbiegów w terenie, zatem znowu Olszynka Grochowska z szybszym, w miarę możliwości narastającym tempem. Beton w nogach niestety trzymał, więc samopoczucie takie sobie, wyszło męczenie buły. Cały czas prawa strona mocniej nabita - a na pewno pośladek. Końcowy podbieg na wiadukt Marsa w miarę mocno - ale widać, że siłowo było ciężko. Ogólnie słabo kręciło dzisiaj.

10,3 km; 50:04; 4:52/km; 80%; TRIMP 102; eVO2max 51,26; 166 spm; 1,24 m.

Obrazek

Wielki Czwartek

Poranną rutynę udało się po raz kolejny powtórzyć. Dobrze mi to robi.

Po pracy ruszyłem do lasu. Dziś lało. Stwierdziłem, że zrobię najpierw ok. 5 km rozbiegania i jeśli będzie dobre samopoczucie, to wjadą podbiegi. No i wjechały. A podbiegi to magia. Ponownie podobne odczucia do zeszłotygodniowego treningu. Znowu wchodziły dość ciężko. Zrobiłem 7 powtórzeń z przerwą w truchcie na zbiegu. Tempa mniej więcej od 4:10 do 3:50. Po zakończeniu podbiegów minutka odpoczynku, no i oczywiście magia. Luz w nogach. Starczyło nawet na 5 szybkich rytmów w końcówce. Trening, pomimo dyskomfortu mięśniowego, na plus.

Wielki Piątek

Ponownie poranna rutyna, tj. mobilizacja (https://www.instagram.com/reel/C4C6CpFCX1A) + 2 serie treningu kalistenicznego (pull up, push up, leg raises, russian twist, side plank raises, superman). Wygląda na to, że mogę to robić codziennie - organizm znosi to i nawet lekko progresuje. Muszę zatem przemyśleć, czy nie lepiej dołożyć do tego schematu jeszcze w okrojonej wersji siły na nogi. Może będę się lepiej regenerował. Krócej, mniej a częściej.

Poza tym praca/dom na gravelu. Dziś zdecydowanie mniej czasu na aktywności - więcej dla duszy.

Wielka Sobota

Oprócz porannej mobilizacji i święconki, w ramach przygotowania organizmu do kalorycznego wyzwania świątecznego wrzuciłem skrócony longrun po falenickiej wydmie. W planie było całość zrobić na pętli górskiej - wersja optymistyczna 6 pętli. Wyszło by wtedy ponad 18km z przewyższeniem ponad 500 metrów. Ale kto to widział jeszcze w marcu takie temperatury. Skróciłem zatem ilość pętli do 4 (tak jak w zeszłym tygodniu). 2 pętle biegałem bez koszulki - tak się ugotowałem. Na koniec jeszcze dokręciłem spokojnego krosu ~4km. Wyszło:

16,7 km; 1:31:02; 5:27/km; 79%; TRIMP 165; 160 spm; eVO2max 46,82; 1,15 m

Spory wysiłek mięśniowy.

Niedziela Zmartwychwstania

Tylko mobilizacja i świętowanie. Dużo białka, jeszcze więcej węgli :hejhej: - ale byłem na to przygotowany 🫣

Poniedziałek Wielkanocny

Chciałem na dziś przesunąć akcent typu treszold - ale małżonka moja wyraziła chęć towarzyszenia mi na rowerze, więc na szybko zmieniłem plany na 5km ciągłego w tempie narastającym. Ciagły w całości w lesie.

Wyszło 3.42 km dobiegu chodnikami po @5'30, 4.85 km ciągłego średnio po @4'23 oraz 2.52 km spokojnego schłodzenia po @5'29. Samopoczucie niezłe, z całego treningu Runalyze wyliczył takie parametry:

10,8 km; 53:54; 5:00/km; 79%; TRIMP 103; eVO2max 50,71; 162 spm; 1,23 m
1500 - 5:10 | 3000 - 11:14 | 5k - 19:05 | 10k: 39:38 | HM - 1:28:05

Blog: viewtopic.php?f=27&t=65140
Komentarze: viewtopic.php?f=27&t=65141
ODPOWIEDZ