ziko303 zapiski z M40

Moderator: infernal

Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

Obrazek

Golden Mountain Trail 33+ Lądek Zdrój

Bieg odbywający się w ramach Dolnośląskiego Festiwalu Biegów Górskich. W samym festiwalu uczestniczyłem już 2 razy startując w półmaratonie i maratonie. Tym razem przyszła kolej na 33 km. Start piątek o 15 więc nietypowo. Na miejscu byłem aż 40 minut przed biegiem, więc na start z ekwipunkiem dotarłem na 2 minuty przed startem. Tak już mam :hahaha:

1. Odcinek 1 9,2 km, 1:27, tempo 9:30, +542/-303

Początek biegu ciekawy, po kilkuset metrach stoimy dobre kilka minut, w kolejce na wąskiej ścieżce. Ten element zdecydowanie do poprawy, bez sensu tworzyć taki zator na początku. Potem od razu zaczyna się podejście na Trojak i Karpiak. Mijamy fajne skałki i generalnie jest sympatycznie. Duszno, pocę się jak mops, poza tym ok. Spokojnie pokonuję kolejne metry, nie forsując specjalnie tempa. Limit czasu na ten odcinek to 2,5h udaje się z tego urwać godzinę. Pierwszy punkt na Przełęczy Gierałtowskiej zaopatrzony tylko w napoje. Szybko napełniam bukłaki i po mniej niż minucie ruszam dalej. Następny punkt zlokalizowany jest na 24 km.

2. Odcinek 15,5 km, 2:23, tempo 9:15, +695/-841

Zaczyna się zabawa. Na 10 km rozpoczyna się podejście na Czernicę, najwyższy punkt trasy 1083m. Najpierw idziemy stromo po łące wzdłuż wyciągu, potem już lasem. Odcinek ma 4,4 km i 480 m up. No daje w kość mocno. Na plus idę cały czas swoim tempem i w ogóle się nie zatrzymuję, no poza kilkoma sekundami na zrobienie zdjęć. Po raz kolejny po takim biegu dochodzę do wniosku, że muszę kupić kijki. Może do następnego się uda. Nie napisałem, że staram się co około 1h zjeść jeden żel i bardzo dużo piję. Podejście zmęczyło mnie srogo, potem zaczyna się zbieg. W moim wykonaniu jest on niemrawy i przerywany krótkimi marszami. Nie chciałem zajechać bardziej nóg. Gdzieś tam po drodze jest jeszcze jedno podejście 2 km i 150 up. Dłuży się strasznie ten odcinek, w końcu dobiegam do punktu w Starym Gierałtowie. Jem trochę owoców i napełniam softflaski, bo oszyłem je zupełnie. Tym razem wizyta na punkcie zajmuje mi około 4 minut.

3. Odcinek, 9,2 km, 1:31, tempo 9:53, +330/-415

Ruszam z energią skacowanego pijaczka. Już nawet nie kontroluję czasu. Zakładam, że gdzieś między 5 a 5:30 się zmieszczę, co mniej więcej spełni moje założenia przedstartowe. Plan maksimum to był sub5, ale wiecie jak jest, jest ciężko :hahaha: Zaczyna się kolejne podejście (3,8km i 246 m up), niby nie jest to hardcore, ale na tym etapie to już wszystko męczy, a ja męczę metr za metrem. W końcu jestem znowu na Karpiaku, potem na Trojaku, potem zamiast prosto do mety gdzie była ta wąska ścieżka robimy koło leśną autostradą. Końcówkę staram się jako tako biec, w samym Lądku kilka niepotrzebnych zawijasów i ku uciesze zgromadzonych kuracjuszek doczłapałem do mety. Za mną jeszcze 140 uczestników, przede mną 310. Wg Garmina 33,95 km i 5:27 @9:38. No fajnie było :taktak: Dobrze dobrałem tempo do moich możliwości, końcówka była ciężka, ale dało się jeszcze biec, co zazwyczaj przy biegach w górach na dystansie 30+ było problemem. Wg Runalyze wynik wspinaczki to 8,3 (1566 m up), co plasuje GMT na 5 miejscu w tym rankingu.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

PN 18.07.2022
BS 45'=7,5 km @5:56, 139/156 (71%/80%)

Wyszedłem na rozruch po górach. Nogi ciężkie, ale jakiś większych strat nie było. Druga część nieco szybciej. Duchota straszna

ŚR 20.07.2022
BS2 60'=10,6 km @5:42, 144/160 (73%/82%)

Biegane około 21 a dalej chyba koło 30 stopni. Bieg strasznie szarpany i zbyt intensywny. Na 7 km kupiłem wodę bo wypociłem mega dużo. Potem chciałem wolniej, ale nie kontrolowałem tego i znowu było szybciej. Kolejna przerwa i korekta i już trochę lepiej. Takie bieganie bez ładu i składu. Na plus, że nie odczuwałem zmęczenia po piątkowym biegu w górach.

SB 23.07.2022
BS + 3x(3x100+1x320) + BS=6,7 km @5:10, 146/179 (74%/91%)

Zaskoczenie na plus. Myślałem, że po tych górach będę zamulał, a tu odwrotnie fajnie mięśniowo się to biegało. Tempa trzysetek całkiem zacne 3:56/3:53/3:43, a wszystko bieganie z lekkim zapasem. Chyba po prostu góry wzmocniły mnie mięśniowo.

Tydzień z małym kilometrażem bo tylko 25 km, ale tak miało być. Chciałem trochę odpocząć, bo w sobotę czeka mnie 33 km na Górze Św. Anny, przewyższenia 900 metrów czyli sporo mniej niż w Lądku, ale pewnie będzie lampa. Poza bieganiem wpadło ponad 90 km na rowerze i kilkanaście spaceru, więc całkiem aktywny tydzień.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

PN 25.07.2022
BS z mocniejszą końcówką 90'=16 km@5:40, 149/180 (76%/92%)

Warunki ciężkie wyszło w sumie lekkie BNP z mocniejszą końcówką. Około 12 km przerwa na małą cole i wodę, wcześniej wypiłem 250 ml które miałem z sobą. Lekki dyskomfort w prawej nodze. No i jak na Wrocław pagórkowata trasa 😂

ŚR 27.07.2022
Szybszy BS 58'=9,5 km@5:42, 141/156 (72%/80%)

Na szczęście z nogą ok. Ochłodziło się i od razu lepiej, fajny bieg. Początkowo chciałem nie przekraczać tętna 150 ale fajnie się biegło więc nie chciałem sztucznie zwalniać. Finalnie całość lekko narastająco. Ostatni trening przed sobotnim biegiem na Górze Św. Anny

SB 30.07.2022

Obrazek

Letni Ultramaraton Annogórski - 33 km

Na początek wytłumaczę się z nazwy. Impreza to 4 dystanse 10,21,33 i 50 km stąd to ultra. Obawiałem się warunków, bo prognoza zakładała deszcze. Jako, że i tak musiałem pojechać do rodziców do Rybnika zawieźć tam młodego, to stwierdziłem że wracając w sobotę i tak mam Górę Św. Anny na trasie. Zobaczę jaka będzie pogoda i zdecyduję. Na listach startowych było chyba łącznie z 60 osób, co zapowiadało mega kameralny bieg. Jakoś mi to specjalnie nie przeszkadzało, dawno nie byłem w tamtych okolicach, chyba od czasów podstawówki gdzie był to żelazny punkt wycieczek szkolnych. Upewniłem się jeszcze na profilu FB imprezy ile będzie punktów z wodą dostałem informację, że 2.

Na miejscu stawiłem się około 20 minut przed startem, sprawnie odebrałem numer. Pogoda była bardzo dobra, zachmurzenie i około 20 stopni, choć duszno. Na starcie na oko było nas z 15 osób. Większość raczej harpagany i harpaganice :hahaha: Ruszyliśmy punktualnie o 8.30, większość wyrwała do przodu. Z tyłu zostałem ja, jeszcze jeden gość w okolicach 30-35 lat, starszy pan pewnie około 60 i 3 kobiety. Gdzieś tam na początku się tasowaliśmy w męskim gronie, ale pewnie około 5 km wyforsowałem się na czoło tej ostatniej grupy.

Pierwsze 11 km (podzieliłem sobie ten bieg w głowie na 3x11 km) w dość szybkim, pewnie za szybkim tempie. Średnia wyszła 6:28, ale sumie było tylko 200 metrów przewyższenia na tym odcinku. Trasa mocno zakręcona, cały czas góra-dół, ale podłoże typowo biegowe. Na drugiej jedenastce udało mi się tradycyjnie przewrócić, tym razem jednak lecąc do przodu zrobiłem przewrót żeby nie rozwalić bardzo nogi. Nie wiem skąd ten pomysł i tak koordynacja :hahaha: Efekt taki, że mam obite ramię i boli mnie do dzisiaj. W tej części trochę zwalniam, ale tempo jest dalej zadowalające - średnia wyszła 7:12 przy przewyższeniu ok. 250 m. Trochę mnie martwi, że kończy mi się woda (miałem 2x500ml) a obiecanego punktu nie widać. Ostatecznie był gdzieś właśnie na 22-23 km (a drugi jak się okazało na mecie :bum: ). Napełniłem softflaski, napiłem się coli i ruszyłem dalej, już dość zmęczony. W oddali widziałem, że do punktu zbliża się mój "rywal". Musiał przyspieszyć, albo nie zwolnić bo wcześniej nawet na długich prostych nie widziałem go na horyzoncie. Mój plan max. na ten bieg to było złamanie 4h i w tym momencie wydawało mi się, że jest to w zasięgu.

Trzeci odcinek był najtrudniejszy. Raz, że trasa była najbardziej pagórkowata +360m, dwa rozpadał się deszcz. Założyłem kurtkę i już zdecydowanie wolniej pokonywałem kolejne wzniesienia. Na tym etapie już dość mocno odliczałem kilometry do końca. Gdzieś na przedostatnim podbiegu, dogonił mnie mój "rywal" i ruszyliśmy na ostatnie 3 km razem, ucinając sobie miłą pogawędkę. Na końcu jeszcze było spore podejście i znaleźliśmy się na mecie. Okazało się, że czas to 4:01, kurcze można było to skontrolować i urwać te 1,5 minuty, chociaż w sumie nie ma to większego znaczenia. Ostatni odcinek był zdecydowanie wolniejszy bo aż po 8:47. Średnia z całości 7:27, łączne przewyższenia około 800 metrów. Wyników do dzisiaj nie ma bo jakieś kwasy wyszły z weryfikacją pierwszej trójki :bum: .

Generalnie mile spędzone sobotnie przedpołudnie, nie czuję się jakoś bardzo zniszczony mięśniowo po tym biegu aczkolwiek dalej bieganie dłużej niż 1,5h-2h nie jest na dzisiaj komfortowe. Impreza ma też zimową edycję i niewykluczone, że się na niej pojawię.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

PN 01.08.2022
BS 47'=8,1 km@5:46, 143/154(73%/79%)

Duszno, ale temperatura znośna. Znowu za szybko i za duża intensywność. Jakoś tak po paru kilometrach wolniejszego biegu, okolice 5:40 samoczynnie mi wchodzą, a np. dzisiaj wolałbym jednak pobiec około 6:00. Muszę chyba kontrolować to tempo na bieżąco, może wrócę do autolapów. Tym bardziej że na koniec wchodzę już na granicę II zakresu i robi się ciężej.

ŚR 03.08.2022
BNP 15 km@5:57, 147/177 (75%/90%)

Tym razem pilnowałem tempa, lapujac w przerwach na picie. Wypiłem litr wody. Do połowy w sumie nie było co pilnować, bo mozolnie to szło. Potem się rozkręciłem z końcówką już wymagająca w tej duchocie. Tempo od 6:23 do 4:58.

SB 06.08.2022
BS+5x100+3x640=7,3 km@5:05, 150/184 (77%/94%)

Ciężka sprawa między jednym a drugim dniem festiwalu. Te 640 to mocno poleciałem @4:10-4:06 (przerwa ok. 2-2,5 minuty). Nie wiem czy czwarte powtórzenie bym zrobił. Po drugim kolanka, po trzecim gleba :hahaha: . Przewentylowany mogłem pójść się bawić na koncertach.

Tydzień lekki z niskim kilometrażem ok. 30 km, do tego doszło 75 km na rowerze (w tym 32 km w lesie w okolicach Obornik Śląskich, gdzie teren był bardziej wymagający). Do końca wakacji nie spinam się na jakąś stałą strukturę treningów. Dzisiaj mam zamiar zrobić połówkę w Masywie Ślęży - chcę przetestować kijki, które kupiłem na Bieg Jaskiniowego Niedźwiedzia.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

PN 08.08.2022
Bieg górski 4h = 22,7 km, @10:33, +952/-936

Jak zawsze Ślęża mnie przemieliła - trasa z wirtualnych zawodów Rate My Trail. Pierwszy odcinek cały czas pod górę. Drugi niby większość z górki, ale duża część to techniczna trasa gdzie taki gość jak ja nie ma szans biec - stromo i kamienie. Drugie wejście na Ślężę już w zapadających ciemnościach, na szczycie piękne widoki. Zejście już w całkowitych ciemnościach, na szczęście zabrałem czołówkę. Mimo to i tak ciężko było schodzić, znowu kamienie i jednak ta czołówka oświetla tylko kawałek trasy przed. W sumie pierwszy raz byłem w górach w nocy, ciekawie. Ostatni odcinek był już bardziej biegowy więc truchtałem uważając, żeby nie wywinąć tradycyjnego orła. Głównym celem było przetestowanie kijków i muszę powiedzieć, że to inna jakość podchodzenia. Mam też wrażenie, że jestem dużo mniej zmęczony mięśniowo. Całość w słabym tempie, na pewno na końcówce gdyby nie było ciemno można było coś urwać, ale to pewnie max. 15-20 minut.

ŚR 10.08.2022
BS 43'=7,1 km@6:07, 142/161(72%/82%)

Męczarnia, pogoda dała popalić ale nie mogłem później iść. Nogi ciężkie po poniedziałku, ale puściły w końcówce. Zaliczone. Znowu jakieś dziwne wahanie tempa GPS pokazał, raczej było bardziej stabilnie.

SB 13.08.2022
BS 55'=9,4 km@5:55, 140/156 (71%/80%)

Dzień wcześniej zrobiłem prawie 80 km na rowerze - trasa z Wrocławia do Szkaradowa do Browaru Nepomucen na imprezę Open Craft. Parę piwek wpadło, powrót już samochodem. Bieg na zaliczenie, ale dobrze że wyszedłem. Duchota straszna, na szczęście temperatura niższa.

ND 14.08.2022
IN 6',5',4',3',2',1'/p. połowa czasu odcinka = 8 km@5:37, 155/181 (79%/92%)

Tempa wyszły ambitne, trening ciężki.Każde powtórzenie szybciej (poza 2), przerwy w marszu. Zmęczenie bardzo duże, nie było szansy na trucht. Dobre odmulenie.

6'=1,35@4:27
5'=1,12@4:28
4'=0,91@4:23
3'=0,69@4:21
2'=0,47@4:16
1'=0,26@3:48
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

WT 16.08.2022
BS+6 km TM=11 km @5:39, 152/169 (78%/86%)

6 km w mocno życzeniowym tempie maratońskim czyli okolice 5:20. Mimo duchoty dość swobodnie to weszło, ale to tylko 6 km. Założyłem dystans między 5 a 7 km i nie chciałem wchodzić na tętno powyżej 170. I tak wyszło te 6 km (tempo średnie ok. 5:18). Pewnie na dzisiaj moje TM jest w okolicy 5:40.

ŚR 17.08.2022
BS z mocniejszą końcówką 90'=15 km@6:02, 146/171 (74%/87%)

Na początku bardzo wolno, prawidłowo. Nogi ciężkie, ale w końcówce się rozkręciłem. Ostatnie 2,5 km w okolicach 5:20. Wypiłem prawie litr, a wypociłem chyba ze 2.

SB 20.08.2022
BS+4x(2x100/100+300/90")=9km@6:42, 140/177 (71%/90%)

Temperatura spadła, ale wilgotność masakra. Jakoś to poszło ale bez błysku. Trzysetki w okolicy tempa 3:55, ostatnia 3:48.

ND 21.08.2022
BS 60'=10,4 km@5:50, 140/154 (71%/79%)

Ochłodziło się i od razu lepiej, chociaż żeby nie było za dobrze to wiało. Po początkowym zamulaniu biegło się dobrze. Lekko narastające tempo.
Tydzień 45 km, przyzwoicie.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

WT 23.08.2022
BZ 11km @5:25, 153/170 (78%/87%)

Początkowo planowałem 7-8 km TM. Jednak w związku z tym, że od dwóch dni spędzam czas na drabinie z pędzlem plus zjadłem zbyt późno pizzę, dla bezpieczeństwa wybrałem bieg zmienny. W sumie dobrze to poszło, średnia praktycznie TM, samopoczucie bardzo dobre.

SB 27.08.2022

Obrazek

Bieg Jaskiniowego Niedźwiedzia 40k - Kletno

W związku z tym biegiem i zmęczeniem remontem w tym tygodniu poprzestałem na jednym treningu. W sumie niewiele to dało, bo czułem się zmęczony i wiedziałem, że nastawiam się po prostu na ukończenie w limicie. Cały bieg czułem się słabo, do przez 3/4 miałem jakiś ból brzucha, nie wiem co to było, wcześniej mi się to nie zdarzało.
Pierwszy odcinek biegu od razu mocno wymagający - prawie 7 km i 700 up na Śnieżnik. Kijki okazały się mega przydatne, zresztą na technicznym zbiegu również. To był najciekawszy fragment trasy. Za Śnieżnikiem, obok schroniska, zlokalizowany był pierwszy punkt żywnościowy. Uzupełniłem wodę w softflaskach i ruszyłem bez entuzjazmu dalej. Kolejny punkt to Przełęcz Puchaczówka około 16 km, trasa głównie prowadziła w dół, odcinek dość techniczny. Na drugim punkcie byłem już solidnie zmęczony, a to nawet nie połowa biegu. Następny i ostatni punkt miał być na 25 km. To był najgorszy odcinek trasy, dużo asfaltu kluczenie po Stroniu Śląskim, potem znowu asfalt w okolicach Zalewu w Starej Morawie. Wymęczyło mnie to psychicznie, pokonałem go marszobiegiem. Ostatni odcinek do mety był już głównie górski, trzeba było zrobić jeszcze 500 metrów przewyższenia. Jakoś to głównie przeszedłem, zbiegając tylko jak było z górki. Strasznie wymęczony dotarłem na metę po 6h33min.
Może z tej relacji tego nie widać, ale mimo wszystko miałem sporo frajdy, choć było mało biegania w bieganiu. Ogólnie bieg dobrze zorganizowany, ale trasa do poprawki, za dużo asfaltu. Tym samym zakończyłem okres treningu wakacyjny :bleble:

................................................

Co dalej? Tak jak planowałem chcę się zmierzyć kolejny raz z maratonem ulicznym. Póki co mam założenie, że musi być szybciej niż ostatnio czyli poniżej 3:58, najlepiej byłoby zbliżyć się do 3:45, ale na tym etapie to wróżenie z fusów. Start 30.10 we Frankfurcie lub Dreźnie. Zostało 9 tygodni, z tego pierwszy tydzień ze względu na ostatni start będzie lekki. Analizując moje ostatnie starty (głównie porażki) i przygotowania postanowiłem, że postawię na dłuższe jednostkowe treningi, ale za to tylko 3 w tygodniu, żeby było więcej odpoczynku. Schemat:
1 trening - szybsze od TM odcinki, raczej od 1 km wzwyż - łączna objętość treningu 13-16 km
2 trening - BS + tempo maratoński - łączna objętość treningu 16-20 km
3 trening - bieg długi, bez założeń czasowych (jeżeli będą siły to z mocniejszą końcówką) - łączna objętość 22-30 km
Do tego dojeżdżam na rowerze do pracy, co traktuje jako regenerację. Jeżeli robię to 5x w tygodniu (różnie może być) to daje dodatkowo około 50 km i ponad 3h. Mimo wszystko trzeba to doliczyć do obciążeń.
Jeżeli chodzi o starty kontrolne to planuję tylko jeden - Bieg Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu - dystans 10 km - data 1 października. Bieg jest praktycznie koło mojego domu więc szkoda nie skorzystać.
Jestem podekscytowany :hahaha:
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

PN 29.08.2022
BS 68'=11 km@6:11, 135/149 (69%/76%)

Wielkich strat po sobocie nie ma, chociaż oczywiście nogi ciężkie. Gdzieś tam z każdym kilometrem było lepiej.

ŚR 31.08.2022
BS 9 km + 5 km @5:15=14 km@5:37, 146/171 (74%/87%)

Dobrze się czułem, po 9 km postanowiłem pobiec 5 km w okolicy TM, wyszło trochę szybciej. Pod koniec już lekko nie było, ale cały czas pod pełną kontrolą.

SB 03.09.2022
BD 18 km@5:42, 146/178 (74%/91%)

Do połowy bardzo lekko się biegło, potem cały czas pod wiatr, który zabierał sporo sił i podbijał tętno. Bieg podzieliłem na 3 odcinki, z założeniem podkręcania tempa. Mimo wiatru to się udało (@5:58, @5:48, @5:20). Ostatni odcinek wyszedł w TM, chociaż przez warunki kosztowało to trochę sił.
................................................................
Pierwszy tydzień przygotowań do maratonu. Z racji startu w biegu górskim, nie szalałem z kilometrażem, ale wyszło przyzwoite 43 km, do tego 68 km na rowerze jako regeneracja. Niestety, żeby nie było tak dobrze, dzisiaj coś mnie złapało, wcześniej żona była chora. Komplikuje mi to plany, bo w weekend jestem na wyjeździe. Niestety może być tak, że ten tydzień będzie treningowo stracony.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

ND 11.09.2022 /b]
BS 60'=10 km@6:00, 145/162 (74%/83%)[

Niestety spełnił się czarny scenariusz i tydzień z głowy - covid, na szczęście w dość lekkiej formie tzn. bez większej gorączki, kaszlu etc. Brak smaku, węchu plus ogólne mocne osłabienie. Wyszedłem testowo na godzinkę biegło się katastrofalnie.

WT 13.09.2022
BS+4x2 km @5.00=13 km@5:32, 164/182 (84%/93%)

Nie powinienem jeszcze wchodzić na takie intensywności, ale maraton nieubłaganie się zbliża. Tak czy owak tempo w okolicy 5:00 zabijało. Osłabienie organizmu level hard.

ŚR 15.09.2022
BS2 85'=15 km@5:38, 151/174 (77%/89%)

Miało być 7 TM, ale to jeszcze za wcześnie po chorobie. Plus taki, że biegło się już lepiej, choć tętno dalej za wysokie. Główny pozytyw, że kilometry się zgadzają.

SB 17.09.2022
BD 126'=22 km@5:50, 148/170 (76%/87%)

Ciężko, regeneracja ciągle bardzo słaba. Mimo to jakoś udało mi się przebiec zaplanowany dystans. Tempo lekko narastające: 7 km@5:58, 7km@5:51 i 8 km @5:42. Między 14 a 18 km na obwodnicy wiało tak, że prawie mnie stawiało.

.....................................

Tydzień bardzo ciężki, ze względu na osłabienie. Racjonalnie to powinienem zrobić 3 BS po max. 60'. Jakoś jednak uciułałem te 50 km. Mam nadzieję, że w tym tygodniu będzie już lepiej. Regeneracja ciut się poprawia z każdym dniem.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

PN 19.09.2022
BS+ 5x6'P/3'=12 km@5:24, 158/179 (81%/91%)

Poczułem się zdecydowanie lepiej i takie też były odczucia na treningu. Założenie było, żeby pobiegać w tempie progowym. Niestety euforia mnie poniosła i było kilka sekund za szybko na kilometrze. To był szybszy trening niż progowy. Poszczególne odcinki w przedziale 4:39-4:41. Na szczęście nie była to jakaś zajezdnia.

ŚR 21.09.2022[/b
BS + 8 km @5:16=15 km@5:35, 155/174 (79%/89%)

8 km w mocno życzeniowym TM (5:16, 164/174 ). Warunki takie sobie w pierwszej połowie dość mocno wiało. Parametry jeszcze nie te, ale coś tam idzie do przodu.

SB 24.09.2022
BD 138' z mocniejszą końcówką=24 km@5:46, 145/169 (74%/86%)

Całkiem ok poszło, o niebo lepiej niż w zeszłym tygodniu, ale też warunki lepsze. W połowie trochę słońce dawało więc dokupiłem pół litra wody, bo miałem tylko 250 ml + dwa małe żelem.
8 km@5:56, 132/147
8 km@5:48, 145/154
8 km@5:33, 156/169

--------------------------------------------
Dobry tydzień 51 km, 20 km na rowerze. Mam nadzieję, że forma będzie rosła. Dzisiaj miałem iść na mocniejsze bieganie, ale nie czuję się w pełni zregenerowany więc przesunę trening na jutro. Przy 3 treningach jest pole manewru.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

WT 27.09.2022
BS+ 8x800/2'+BS=16 km@5:53, 149/182 (76%/93%)

W poniedziałek nie czułem się zregenerowany, więc przesunąłem trening na wtorek. To jest plus 3 treningów w tygodniu. Postanowiłem trochę przewentylować płuca przed czekającą mnie w sobotę dyszką. Dobieg na Sztabową na stadion ok. 5 km i tam 8x800 metrów na przerwie 2'.
Okazało się, że miałem dzień konia. Założyłem sobie powtórzenia w widełkach 4:35-4:25. Dawno nie biegałem na takich prędkościach, więc byłem ostrożny. Zacząłem od 4:35, a potem każde trochę szybciej. 4 ostatnie poniżej 4:30: 4:28, 4:26, 4:27 i ostatnie mocniej 4:21.

Powrót 5 km i wpadł też fajny dystans 16 km.

CZW 29.09.2022
BS+10 km TM @5:17=15 km@5:35, 149/167 (76%/85%)

Nogi pamiętały poniedziałkowy trening, ale jak wszedłem na wyższe obroty to całkiem dobrze szło. Na 8 km ciągłego światła i potem tak jakoś trochę podkręciłem tempo na ostatnich 2 km. Tętno przyzwoite.

SB 01.10.2022

Obrazek

Bieg Uniwersytetu Medycznego- Wrocław -10km

Nie mogłem sobie odpuścić tego biegu. Start jest ok. 2 km od mojego domu, a trasa biegnie kilkaset metrów od niego, w dużej części po moich ścieżkach biegowych. Atest zrobiony, więc to poważny bieg :oczko: Nie miałem pojęcia na jaki wynik mnie stać. Niby poniedziałkowy trening był dobry, ale odpoczynku za bardzo nie było, no i wiem że wytrzymałość tempowa pod 10k leży. Zakładałem jednak, że gdzieś w okolicach tempa 4:40-4:45 powinno się udać pobiec.

Pakiet odebrałem w piątek, więc w sobotę spokojnie sobie potruchtałem na start. Po ostatniej aktualizacji Garmin coś świrował. Nie biorę na zawody pasa, więc tętno z nadgarstka. Przy tempie ok 6 pokazywał 166. Absolutnie się tak nie czułem. Pogoda w zasadzie idealna, około 12-15 stopni, lekkie słońce, praktycznie bez wiatru. W biegu startowało około 500 osób więc niemało.

Jak było? Na początku dość szarpane tempo, Garmin szalał. Kilometry wypadały przed oznaczeniami, co raczej mi się nie zdarza na atestowanych trasach. W pewnym momencie pokazywał tempo 5:00, żeby za chwilę pokazać 4:30. W każdym razie 1 km zamknąłem w 4:38 i mimo dobrego samopoczucia wiedziałem, że to jest trochę za szybko. Drugi 4:42, trzeci 4:48 - tutaj uważam, że to błąd, raczej tak nie zwolniłem, czwarty 4:41. Czułem już lekkie zmęczenie, postanowiłem biec mocnym, ale kontrolowanym tempem. Za połową dystansu był punkt z wodą, wziąłem dwa łyki, resztę tradycyjnie wylałem na głowę. 5,6 i 7 km biegłem w tempie ok. 4:45. Niestety stawka mocno się rozciągnęła i nie mogłem się załapać do żadnej grupy. Wyprzedzałem pojedyncze osoby i tyle. Od 8 km zacząłem lekko przyspieszać 4:42, 9 - 4:40. Od połowy kilometry "odpikiwały" już parę metrów za oznaczeniami. Na 10 km przyspieszyłem do 4:34, finisz już poniżej 4:00.

Ostatecznie oficjalny czas netto 47:06, średnia 4:42. W sumie trochę szkoda tych 7 sekund - 46 z przodu lepiej by wyglądało. Generalnie jestem umiarkowanie zadowolony. Biorąc pod uwagę, że skupiam się na maratonie nie jest źle, 40 sekund od mojego najlepszego wyniku w tym sezonie, gdzie wtedy jednak bardziej trenowałem pod dyszkę. O 45 minutach bez specyficznego treningu nie ma co marzyć, i takich marzeń też ani przed biegiem, ani w trakcie nie miałem.

....................................

Tydzień z mniejszym kilometrażem 43 km, ale za to z szybszymi tempami. Kolejne dwa będą kluczowe. Chciałbym zrobić po około 60 km i potem już delikatnie luzować. Mam nadzieję, że nic nie pokrzyżuje mi planów.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

WT 04.10.2022
Szybsze rozbieganie 103'=18 km@5:45, 150/165 (77%/84%)

Test nowych butów Saucony Endorphine Shift 2. Początkowo dziwnie się w nich czułem, ale po paru kilometrach już git. Chyba się zaprzyjaźnimy. Co do biegu, to miało być coś dłuższego na zmęczonych nogach. Niepotrzebnie jednak od początku przyspieszałem (pierwsze 6 km@5:47, 6 km@5:37 i 4 km@5:34). Nie chciałem już wchodzić na okolice progu więc ostatnie 2 wolniutko. Sobota jednak siedziała w nogach. Ogólnie jednak dobrze.

CZW 06.10.2022
BS+ 12 km @5:14+BS=16 km@5:25, 161/174 (82%/89%)

Bardzo dobre samopoczucie, pełna regeneracja. Tempo już dość wymagające, pewnie z 10-15 sekund szybsze niż TM. Tętno trochę za wysokie, w sumie nie odczuwałem tak tego w czasie biegu, określiłbym max na ok. 168-170. Dobry trening dla głowy.

SB 08.10.2022
BD 168'=27km@6:14, 144/166 (73%/85%)

W sobotę wszystkie kontrolki paliły się na czerwono (brak regeneracji, lekkie balowanie etc.), miałem do wyboru przesunąć trening na niedzielę albo pobiec bardzo wolno. Wybrałem to drugie rozwiązanie, spokojny bieg z przerwami na picie i żele. Ciut za długi czasowo, ale tak wyszło.

..........................................
Zgodnie z planami wpadł tydzień o objętości 60 km. Dobry trening czwartkowy. Kolejny tydzień też chciałbym zrobić na takim kilometrażu. Potem zostaną dwa tygodnie gdzie trzeba będzie zmniejszyć objętość przed maratonem.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

PN 10.10.2022
3x3km/p.5' P=12 km@5:27, 161/180 (82%/92%)

Słabo wyszlo. Pierwsze powtórzenie za szybko (@4:45), drugie w połowie pod mocnym wiatr (@4:52). Na trzecim na początku nie wiało, ale byłem już zajechany. W końcówce znowu jebło w ryj (@4:52). To nie była intensywność progowa. Cieszę się że jakoś dotrwałem do końca. Mięśniowo lekkie zmęczenie po sobocie. A no i grzybów nie jemy w dniu akcentu :oczko:

ŚR 12.10.2022
BS+14km@5:16=17 km@5:25, 157/170 (80%/87%)

Całkiem długi odcinek w tempie około 10 sekund szybszym niż maratońskie. Nogi trochę ciężkie, ale poszło w sumie dobrze.

SB 15.10.2022
BD 151'=25 km@6:03, 146/160 (74%/82%)

Miało być 30 km, ale od początku męczyłem bułę. Po 2,5h stwierdziłem że to nie ma sensu, wsiadłem w autobus i podjechałem do domu :hahaha: . Te 5 km nie dałoby nic, nic by nie dało :oczko: Czas odpuścić trochę i nabrać świeżości, bo zmęczenie się nawarstwia. Niby tylko 3 treningi w tygodniu, ale każdy to praktycznie akcent, jeżeli tak liczymy bieg długi. Tydzień 54 km.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

PN 17.10.2022
BS+10x300/300+BS+1 km @4:43=11 km@5:45, 153/181 (78%/92%)

Na papierze łatwo, a w realu wcale nie. Odcinki ok.320 m na bieżni osiedlowej. Miało być mocno, ale tak żeby te 10 zamknąć. Poszczególne odcinki były biegane w widełkach tempa 4:10-4:20. Przerwa 60 m marsz potem trucht. W drodze powrotnej taka mała szarża i ostatni km 4:43. Trening na odmulenie.

ŚR 19.10.2022
BS+4TM/2HM*2/p.1'+BS=14 km@5:14, 157/179 (80%/91%)

Nazewnictwo mocno na wyrost ani to TM, ani HM, niemniej całkiem fajnie to weszło, mimo że raczej wietrzne warunki. Chyba przez ten wiatr szarpane tempo.
1 - 4km@5:17 i 2 km@4:50
2 - 4km@5:15 i 2 km@4:50

ND 23.10.2022
BS+14@5:20=16 km@5:25, 160/179 (82%/91%)

Nie tak to miało wyglądać. Miało być 15 km BNP zaczynając wolno od 5 km po ok. 5:45, pobiegłem po 5:27. Potem 4 km zamiast po 5:35 to po 5:21, kolejny km po 5:16 i stwierdziłem, że wchodzę na zbyt dużą intensywność. Zrobiłem około 1-2 przerwy i postanowiłem pobiec jeszcze 4 km. Słońce już dobrze dawało, ja bez picia, ale pobiegłem średnio po 5:16. Bez sensu.
No nic przyszły tydzień 2 krótkie biegi. Maraton zaczynam po około 5:30.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

30.10.2022

Obrazek

Frankurt Maraton

der Katastrophe

Dobra miejmy to za sobą :wrrwrr: W sumie za dużo do opisywania nie ma. Maraton przegrałem w swojej głowie na tydzień przed kiedy zobaczyłem prognozę pogody. 20-21 stopni i słońce. Jeszcze na dzień przed startem się łudziłem, bo było chociaż zachmurzenie. W niedzielę już pięknie i słonecznie. Jednak cofając się nieco, to w sobotę odebrałem pakiet i spotkałem się z Robertem (Sikorem). Pogadaliśmy chwilę i umówiliśmy się na nadzielę.

Jaki był plan na bieg? Uważam, że przy dobrych warunkach byłem przygotowany na max. 3:52-55, co by mnie satysfakcjonowało, bo byłoby lepszym wynikiem niż rok temu we Florencji i przybliżało mnie o kolejne minuty do mojego najlepszego wyniku z Berlina.

Niedziela jak już pisałem przywitała nas piękną pogodę, start był o 10.00 a właściwie o 11.00 ze względu na zmianę czasu. Zgodnie z planem spotkaliśmy się z Robertem i pomimo tego, że był w szybszej strefie pobiegliśmy razem z mojej zony. Ustaliliśmy, że będziemy się trzymali tema około 5:30. To oczywiście na początku było trudne, ze względu na wysokie budynki, które wpływały na GPS. Od początku piliśmy na każdym punkcie, gdzie ze względu na ilość zawodników, trzeba było przejść w marsz, co też zabierało parę sekund.

Ostatecznie wg pomiaru organizatora pierwsza piątka była w tempie 5:34, druga 5:37 i wcale nie było łatwo. Te pierwsze kilometry nie były jeszcze takie złe pod kątem słońca, bo budynki dawały cień. Dla mnie było jednak zdecydowanie za ciepło i czułem, że nic z tego nie będzie. Około 12 km stwierdziliśmy, że to będzie trudny bieg. Trzecia piątka poszło po 5:28 i nawet sobie zażartowałem, że jak ktoś śledzi wyniki to pomyśli, że się rozkręcamy. Prawda była taka, że w moim przypadku były to ostatnie podrygi. Połówkę minęliśmy w 1:58 i już wiedziałem, że nie ma najmniejszych szans, nie tylko na planowany wynik, ale nawet na złamanie 4h. Stwierdziłem, że zwalniam i powiedziałem do Roberta, żeby walczył o swój wynik. Ostatecznie rozstaliśmy się w okolicy 23-24 km, gdzie pierwszy raz przeszedłem w marsz. I zasadzie to tyle, jeżeli chodzi o bieg. Nie miałem żadnej motywacji do jego kontynuowanie, było mi obojętne czy skończę w 4:10 czy 5 godzin. Kolejne ponad dwie godziny, to marsz przeplatany truchtem i liczenie, że gdzieś przy trasie spotkam rodzinkę, która zgarnie mnie do samochodu. Niestety stali dopiero około 39 km, więc już się nie wygłupiałem. Ostatecznie doczołgałem się do mety, w chyba w 3 najgorszym czasie w życiu czyli 4:35. Druga połowa 2:36 :bum:

Wnioski:
- zawiodło wszystko :hahaha: nie mam zdrowia i psychiki do maratonu, przygotowania też pewnie mogły być lepsze (pomysł z 3 treningami chyba jednak był błędem, z drugiej strony klepanie 60 czy 70 km na wynik 3:55 to byłaby jednak aberacja :hahaha: )
- nie interesuje mnie kolekcjonowanie kolejnych maratonów, ten był 15 więc to dobra liczba, żeby zakończyć ten epizod, przynajmniej na kilka lat zawieszam projekt maraton (uliczny); dla mnie w maratonie liczy się głównie wynik i nie widzę sensu klepania tego powyżej 4 h; ostatnie 5 biegów nie przyniosło mi ani wyników, ani radości (no może zeszłoroczna Florencja była lekkim promykiem nadziei, który jednak przerodził się w dewastujące mnie promyki słońca we Frankfurcie :spoko: )
- oczywiście biegam dalej, potrenuję trochę pod 5 km i dalej będę startował w biegach górski (Jarek, nie, nie piszę się na 130 km na DFBG :hahaha: ), tam można sobie człapać w pięknych okolicznościach przyrody i to ma sens

Piszę to na spokojnie i w pełni władz umysłowych :hahaha: Robert wielkie dzięki! Miło było poznać i pobiec wspólnie tę połówkę :taktak:
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
ODPOWIEDZ