sebbor - powrót po kontuzji w 2024

[sebbor]

Poniedziałek 20.06.2022
Siłownia
60'

Wtorek 21.06.2022
Szybkość
2,5km +2x100 + GR7' + 12x400m przerwa 1min + 1km

po ścieżce asfaltowej, średnia odcinka 1:17.5

Środa 22.06.2022
EASY
8km@4:48

Czwartek 23.06.2022
Tempo Maratońskie
2,5km + 2x100 + GR + 8,5km@3:47 + 1,1km

Piątek 24.06.2022
EASY
9,5km@4:53

Sobota 25.06.2022
EASY
13km@4:48

Niedziela 26.06.2022
ROWER
28km turystycznie

Tydzień#2 53km biegu + 28km rower

Pierwsze akcenty, w upale ciężko to idzie, ale powoli do przodu.

[sebbor]

Poniedziałek 27.06.2022
Szybkość
2,5km + GR + 8x600 przerwa 1'45'' + 2km
duży upał, chowałem się w lesie w cieniu i niestety bieganie wg GPS było dalekie od ideału. Wyszło na czuja a'la zabawa biegowa Celowałem w tempo 3:20

Wtorek 28.06.2022
EASY
10k@4:52

Środa 29.06.2022
Tempo Maratońskie
2,4km + 2x100 + GR + 10k@3:45 + 1,3km

Piątek 01.07.2022
Kajaki
spływ Wełną 14km

Sobota 02.07.2022
EASY/LONG
16k@4:04

Tu przygotowanie do tempa na longi, choć kilometrów jeszcze mniej niż będzie niebawem.

Tydzień#3 bieg 50km + kajaki 14km
Intensywny tydzień, niestety biegania niedużo. Czwartek/piątek miałem wyjazd integracyjno-szkoleniowy z pracy; w weekend gości na chacie i jeszcze w niedzielę urodziny żony. Działo się chciałem jeszcze w niedzielę dokręcić dyszkę, ale zabrakło mi godzin w tej dobie...

Poniedziałek 04.07.2022
Szybkość
1,7km + Gr + 6x760m podbieg przerwa w dół + 0,6km

po intensywnym weekendzie byłem jeszcze zmęczony, a tu ciepło i mocny trening. Pierwszy odcinek to nogi z waty. Po drugim się zastanawiałem czy ja to dowiozę... Spiąłem dupę i zrobiłem ten trening mocno do końca, ale było ciężko... Ostatnio byłem na tym podbiegu w marcu 2021 i biegałem sporo szybciej, ale to była już lepsza forma.

Wtorek 05.07.2022
EASY
10k@4:58

Środa 06.07.2022
Tempo Maratońskie
2,55km+ 2x100 + GR + 10k@3:45 + 1km

Nogi ciężkie po poniedziałku jeszcze, ale zadanie wykonane.

Staram się uzupełniać tu treningi jak mogę, gdyby ktoś chciał być na bieżąco zapraszam na Stravę:
https://www.strava.com/athletes/27181292

[sebbor]

Czwartek 07.07.2022
Siłownia
1km + 55'

Piątek 08.07.2022
EASY
8km ~4:40

Sobota 09.07.2022
EASY
6,4km ~4:57

Niedziela 10.07.2022
EASY
14,3km ~4:39

Tydzień#4 65km W weekend bardzo zajęty byłem, to sobotnie wyjście byle na zaliczenie cokolwiek. Ale jest ok, kilometraż powoli rośnie.

Poniedziałek 11.07.2022
Szybkość
2,5km + 2x100 + GR + 5x1km przerwa 2'20'' + 1,5km

3:17.6 3:15.2 3:15.9 3:17.2 3:11.9
W lesie, na pętli. Rześko, Idealnie.

Wtorek 12.07.2022
Siłownia
1km + 55'

Środa 13.07.2022
Tempo Maratońskie
2,5km + 2x100 + GR + 10km@3:40 + 2,1km

Tu już zdecydowanie cieplej było niż w poniedziałek. Mocno zacząłem, ale nogi szły i nie chciałem hamować. Ostatnie 3 kmy już żywszy oddech, ciężej. Zapewne wychodziłem ze strefy tlenowej, ale fajnie już teraz pobiegać na docelowym tempie. Zresztą Hansony to zalecają od początku planu, ale ja wolę stopniowo dochodzić do właściwego tempa maratońskiego przez kilka tygodni. Jest git!

[sebbor]

Piątek 15.07.2022
EASY
12,4km@4:35

Sobota 16.07.2022
LONG
21km@4:10

Początek pod mocny wiatr, już nawet przestałem się skupiać na utrzymaniu tempa, ale mimo to jakoś to szło po 4:10-15. Było ciepło, więc wiatr chłodził. Później coraz bardziej pod górę, tempo spadało i ponad 2km mocnego podbiegu na deser. W sumie jakieś 200m przewyższeń. Później już tylko z górki, tempo zacne po po 3:40-45 a było łatwo. Nie wiało, bo byłem w wąwozie, albo wiało w plecy. Zaczęło padać. Najpierw lekki fajny deszczyk a na końcówce już ulewa. Mocny trening tak sumarycznie.

Niedziela 17.07.2022
RANO: HIking, małe górki spacerem 9,2km

WIECZOREM:
EASY
10,35km@4:44

Tydzień#5 Bieganie 69km + Hiking 9km

[sebbor]

Poniedziałek 18.07.2022
Szybkość
2,5km + 2x100 + GR + 4x1200 przerwa 3' + 2,1km

3:58 3:56 3:56 3:56 Planowo w około 3:17-18/km.

Wtorek 19.07.2022
Siłownia
1h

Środa 20.07.2022
EASY
6,5km@5:02

W Poznaniu było ze 36 stopni, w czwartek chyba z 38, odpuściłem bieganie akcentu w takie upały. Ciągły po 3:40 to by była umieralnia w takich warunkach.

Piątek 22.07.2022
EASY
11k@4:41

Sobota 23.07.2022
LONG
1k@4:30 + 20k@4:01 + 1k@5:10

było kilka dni luzu, to trzeba było dowalić Mocne tempo, ale komfortowe, dopiero po 15km zaczęło się robić trudniej. Pogoda ok, bo po deszczu było chłodniej niż ostatnio. Czuję, że tego typu treningi dużo mi dają.

[sebbor]

Niedziela 24.07.2022
RANO: ROWER 22km rekreacyjnie

WIECZOREM: EASY 10km@4:52

Tydzień#6 Bieganie 60km + rower 22km
Co prawda trochę mniej kilometrów niż w planie, przez te upały, ale jest ok. Robota idzie.

Zapisałem się na maraton, żeby załapać się na mniejszą opłatę. Numery przyznany, to motywacja podwójna

PM.png

[sebbor]

Poniedziałek 25.07.2022
Szybkość
3x1600 przerwa 3'

@3:20 @3:18 @3:14

Wtorek 26.07.2022
EASY
6,4km ~4:50/km

Środa 27.07.2022
RANO
Marathon Pace
11k@3:45
Pierwsza piątka pod wiatr po 3:47, powrót dużo lżej po 3:43

WIECZOREM
EASY 6,7km @4:44

Czwartek 28.07.2022
HIKING
Spindlerowy Młyn 13km

Piątek 29.07.2022
RANO
EASY/GÓRY
12km @5:05 +/-350m

HIKING
Na przełęcz Karkonoską 15km

Tydzień#7 Bieg 52km + Hiking 28km
Pochodzone i pobiegane po górach niestety weekend był zerowy. W sobotę miał być dłuższy bieg, ale niestety wtedy od rana non stop lało. Odpuściłem, żeby się nie zaziębić. Potem wyjazd i inne plany i już potem nie było kiedy biegać.

[sebbor]

Poniedziałek 01.08.2022
Siłownia
45'

Wtorek 02.08.2022
Tempo Maratońskie
11k@3:39

Celowo zamieniona kolejność. We wtorek jeszcze temperatura do życia a na czwartek były prognozy 30+, w których odcinki jeszcze pobiegam, ale ciągły to już umieralnia.
weekend bez biegania i od razu luz i ogień pod butem! Lekko szło niesamowicie.

Środa 03.08.2022
EASY
10k@4:50

Czwartek 04.08.2022
Szybkość
6x800m przerwa 2'
2:37.7
2:36.7
2:37.2
2:36.7
2:34.9
2:36.4

Piątek 05.08.2022
EASY
10,3k@4:44

Sobota 06.08.2022
LONG RUN
1k@4:30 + 22k@4:00

Niedziela 07.08.2022
RANO
ROWER 28km rekreacyjnie

WIECZOREM
EASY 8k@4:45

Tydzień#8 Bieganie 77km + ROWER 28km

W końcu jakiś solidniejszy kilometraż i powinno być teraz tylko więcej. Jest dobrze.

[sebbor]

Poniedziałek 08.08.2022
EASY
10k@4:47

Wtorek 09.08.2022
Tempo Maratońskie
12k@3:42 razem 16,35km

Drewniany mostek na mojej klasycznej pętli jest w remoncie, więc biegane w innym miejscu. Znowu zamieniłem kolejność, bo w ten wtorek wieczorem jeszcze dało się oddychać pod ciągły...

Środa 10.08.2022
Siłownia
55'

Czwartek 11.08.2022
EaSY
9,6k@4:50

Piątek 12.08.2022
Szybkość
3x1,6km przerwa 3'

5:17 5:23 5:17
Drugi odcinek centralnie pod wiatr zrobił mnie bardziej niż nr 3. Różnica tempa 3:18/3:22.

Sobota 13.08.2022
EASY
19k@4:18 +/-150m

lekko po górkach, przyjemnie, a na zbiegu nawet poniżej 4.

Niedziela 14.08.2022
EASY
7k@5:15

Tydzień#9 Bieganie 73km
Kolejny dobry tydzień do kolekcji.

Poniedziałek 15.08.2022
EASY
10,15k@4:39

Wtorek 16.08.2022
Szybkość
600/800/1200/1600/1200/800/400

przerwy: 2'/2'30/3'/3'/3'/2'30

Średnie tempo pewnie około 3:20. Niestety za późno zjedzony obiad i trening w cierpieniu. Kolki, ciężkość... zupełnie nie mogłem wykrzesać z siebie pełni mocy, mimo, że biegałem po tartanie gdzie powinien być gaz. Dopiero na końcówce odżyłem i 800 w 2:35 i 400 1:12. Tym solidnym treningiem kończę pierwszą fazę przygotowań z szybkością, od przyszłego tygodnia wchodzi trening okołoprogowy na dłuższych odcinkach.

[sebbor]

Środa 17.08.2022
Siłownia
55'

Czwartek 18.08.2022
Tempo
12k@3:43

Po raz kolejny ciągły w temperaturze +30C... Już dosyć mam tych upałów... W dodatku dwójki trochę zrobione po siłowni. Zacząłem ambitnie, ale ciężko było. Zero wiatru i nawet w lesie był gorąc przed godz. 19. W zasadzie już nawet była decyzja, że lecę tylko 10km, ale jakoś na siłę dociągnąłem do planowych 12. W nocy 22 stopnie i znowu kiepsko spałem

[sebbor]

Piątek
EASY
11k@4:40

Sobota
LONG RUN
1k@4:20 + 20k@4:01

Czekałem na ochłodzenie, bo ten kolejny już tydzień upałów mnie wykańczał. Niby od rana w sobotę coś miało popadać, ale tylko niby. Parnota i czuć było, że burza przyjdzie, tylko kiedy... Już po kilku kilometrach coś było nie halo, bo niby wszedłem w tempo, ale oddech zdecydowanie za głęboki. Temperatura 25-26 stopni ale nie było czym oddychać. Po 7-8km już miałem powoli ochotę się zatrzymać na chwilę, co nie jest dobry znakiem Leciałem dalej, próbując łapać tlen, ale ciężko to szło. Niby tempo wychodziło bardzo dobre, tylko samopoczucie nie bardzo. Planowo po 16km kilka minut przerwy i pitstop na cole z Żabola. Wypiłem w środku, bo w klimie było tak miło a byłem tak mokry, z koszulki na plecach kapał mi pot na podłogę... Po orzeźwieniu biegło się przez chwilę lepiej, potem wyszło słońce i dobiło mnie do końca Trening zrobiony, ale dużym kosztem. Po powrocie do domu wszedłem od razu w ciuchach pod chłodny prysznic Później była burza i chiba bedzie chłodniej next week

Niedziela
EASY
13k@4:50

Tydzień#10 84,5km
Dobrze, dobrze, na szczęście raczej ostatni tak upalny tydzień treningowy. Ustawiłem sobie treningowo kolejne 8 tygodni do maratonu. Będzie po drodze start w Półmaratonie w Gnieźnie 18.09. Dobrze znany w WLKP Bieg Lechitów, a ja nigdy jakoś tam nie biegłem. Będzie bez spiny, na przetarcie, na sprawdzenie formy.

gniezno.jpg

[sebbor]

Poniedziałek 22.08.2022
Wytrzymałość
6x1,6km przerwa 1min

tempo: @3:35 @3:34 @3:34 @3:30 @3:32 @3:30
Nieparzyste były pod wiatr. Zacząłem spokojnie wg tabelek Hansonowych, gdzie mam tempo 3:34, bo jednak zrobiłem bardzo krótkie przerwy, ale noga podawała, szczególnie z wiatrem , więc trochę było szybciej w drugiej połowie.

Wtorek 23.08.2022
Siłownia
65min

Środa 24.08.2022
EASY
10,3k@4:46

Czwartek 25.08.2022
Tempo
13k@3:42 RAZEM 17,3km

Niby chłodniej niż ostatnio, ale jednak te prawie 30 stopni było w dzień. Wyczekałem do ostatniej chwili, żeby jeszcze było jasno w lesie i zaczynałem chwilę przed 19. Wydawało mi się, że aura jest ok, ale już po rozgrzewce byłem nieźle spocony. Duszno, brakowało jakiegoś wiaterku. Ruszyłem ambitnie, pierwsze 2-3km nawet po 3:38 i było OK. Później wszedłem na tempo 3:42-43 i tez fajnie. Po 10km już jednak byłem zagotowany i utrzymanie tempa sprawiało spory wysiłek, myślę że ta intensywność tam była już trochę za duża, ale nie chciałem nic skracać i dobiegłem planowo do końca. Dobry trening dla głowy. Po wszystkim byłem mokry jak ściera. Nie było skrawka suchego materiału na mnie. Pot zalewał oczy, koszulka przyklejona do brzucha, a ze spodenek na tyłku aż kapało

[sebbor]

Piątek 26.08.2022
EASY
8km@4:58

Sobota 27.08.2022
LONG RUN
26km 1:45:14 ~4:03 +/-200m przewyższeń

Bardzo dobry long robiony na pętli górzystej. Było dość ciepło, 26 stopni, słońce, więc nagrzany asfalt grzał. Wiatr w twarz na początkowym odcinku trochę chłodził. Początek leciałem mocno, pierwsze 9km wyszło po 3:59 mimo, że tam już końcówka się robi pod górę. Podbiegi też w dobrym tempie. Wtedy zaszło słońce, w wietrze to było dla mnie odczuwalne jakby od razu poszło 10 stopni w dół. Mimo to na szczycie i tak już byłem cały mokry. W dół szło standardowo lekko, tempo w okolicach 3:45 bez ciśnięcia. Dodatkowo w wąwozie wilgotno, rześko, fajnie. Końcówkę już czułem, że zaczyna brakować paliwa. Nic nie jadłem po drodze. Jedynie na 9km 500ml wody w rękę a na 18km cola. Zakładałem, że po tej trasie średnia wyjdzie kilka sekund wolniej, a tu jednak mocno.

Niedziela 28.08.2022
EASY
12,1km@4:42

Tydzień#11 87,5km
Bardzo dobry tydzień. Kilometraż już fajnie w górę, mimo, że nie podbijam na siłę kilometrów.

Poniedziałek-Wtorek 29-30.08.2022
wolne

Niestety jakiś wirus mnie złapał. Przyszło ochłodzenie, niby się człowiek pilnuje, a jednak. W poniedziałek lekkie osłabienie i ciężka głowa, innych objawów brak, ale dla mnie takie typowe samopoczucie przeziębieniowe np. zime stopy. Tabsy. Dziś, we wtorek już dużo lepiej, ale profilaktycznie jeszcze odpoczynek. Ten tydzień i tak miał być luźniejszy, więc 2-3 dni mogę poświęcić.

[sebbor]

Środa - Czwartek 31.08-01.09.2022
nic

Niestety przeziębienie mi się przeciągnęło. Niby brak konkretnych objawów: kataru, kaszlu, gorączki, ale czułem sie osłabiony i głowa ciężka. Nie chciałem iść na pałę biegać jak czułem się źle. Tak to jest, że nieleczone trwa tydzień, a leczone i tak 7 dni... Lepiej teraz niż przed startami.

Piątek 02.09.2022
EASY
8km@4:57

[sebbor]

Sobota 03.09.2022
LONG
16km@3:55

Po przerwie chciałem już pobiec coś mocniej. W planie był krótszy bieg w tempie LONG, więc idealnie. Założyłem, że jak nogi będą ciągnęły po przerwie przeziębieniowej, to pozwolę sobie na ciut mocniejsze tempo. I faktycznie jak wszedłem na Wartostradę to szło nawet po 3:50. Nogi jakieś dziwne, zastane po tych kilku dniach bez ruchu.

Niedziela 04.09.2022
Wytrzymałość
2,8km + 2x100 + GR6' + BusinessRun 4km@3:30 + 2,5km@3:29 + 1,5km@3:27 + 0,7km

Miałem do pobiegnięcia czwórkę w ramach Business Runa, więc wciągnąłem ją w trening na odcinkach. Pobiegłem do Parku Jana Pawła II, gdzie biegałem ten start rok temu. Rozgrzewkowo leciałem już po 4:20 i już wiedziałem, że jak teraz tak mocno mi wieje w plecy, to na powrocie na odcinkach będzie ciężko Ta czwórka już mnie zmęczyła. Poszło planowo po 3:30 pomimo kilku zakrętów i omijania ludzi. Mocne bieganie w takim zatłoczonym parku to masakra. Niby szerokie alejki, ale ludzie i tak idą całą szerokością, dzieci robią co chcą, psy na wolności... Trzeba bardzo uważać. Potem jakieś 5 minut przerwy i odcinek 2,5km pod wiatr. 2,5min przerwy i 1,5km ciągle pod wiatr w tempie 3:27. Mocny trening i mocny weekend, ale chciałem się podbić po tym przeziębieniu, a od jutra już wracam do planu.