Powięziowo i tensegracyjnie - bezwysiłkowo ; ) - do 3 min/km.

Moderator: infernal

Drwal Biegacz
Wyga
Wyga
Posty: 126
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

Pierwszy z zaplanowanych na ten tydzień treningów zrealizowany.

Z wykonania interwałów w tempie (planowanym na 5 km) biegu jestem bardzo zadowolony.

Po przeliczeniu, wyszło to następująco:
Czas okrążenia/Krok/tempo/kadencja/czas kontaktu/oscylacja
01:33,1/ 1,49 /03:53 /173/ 223 /10,9
01:34,0 /1,48/ 03:55 /172 /223 /10,5
01:33,2/ 1,51 /03:53 /171 /224 /10,9
01:34,2 /1,48/ 03:56 /172/ 228 /10,7

01:34,4/ 1,49/ 03:56/ 171 /270 /10
01:34,1/ 1,48/ 03:55 /172/ 226 /10,7
01:34,5 / 1,48 / 03:56/ 172 /228/ 10,7
01:35,1/ 1,48/ 03:58 /171 /235 /10,8
01:35,1/ 147 /03:58 /172/ 235 /10,9

01:35,1/ 1,48/ 03:58/ 170/ 234/ 10,7
01:34,9/ 1,48/ 03:57/ 171/ 222/ 10,8
01:35,7/ 1,46/ 03:59/ 172/ 230/ 11,2
01:35,7/ 1,45/ 03:59/ 173/ 225 /10,7

Plan był biegać w tempie 4:00, co oznacza okrążenie w 1:36, 100m w 24 sekundy. Kontrolowałem każdą setkę. Mocno uspokoiło to tempo. Czas odpoczynku, po pierwszym kółku skróciłem do ok. 1 min.
W drugiej serii zrobiłem przez pomyłkę 5x400.

Mimo, że było bardzo spokojnie, bez szarpania, walki o czas, to jednak trochę mnie to kosztowało. Ostatnie dwa kółka, już trochę zacząłem nadrabiać kadencją.
Po wszystkim, od razu chwyciłem się lekko za głowę (w myślach): jak ja pobiegnę te 13x400 w tempie 1:22-1:25, co daje 20s-21s na 100 m? Trening ten będę mógł zrealizować dopiero w piątek. Może i dobrze.

Buty czerwoneD. Zadowolony jestem z ruchu biegowego, chociaż sprężystość siadała z każdą setką. Pierwsza była super, druga dobra, trzecia dostateczna, czwarta? Wchodziło już za mocno coś siłowego. Tak mniej więcej wyglądało każde kółko.

Do tego zainspirowany artykułem Filipa o rotującej stopie nogi zakrocznej (https://teoria-ruchu.pl/2021/11/co-robi ... heel-whip/ ), starałem się to kontrolować. Skupiłem się na tym by duży palec był tym, który ostatni odrywa się od ziemi, niejako odbijałem się dużym palcem jako jedynym, który jeszcze miał oparcie w nawierzchni. Odczuciowo załatwiało to problem heel whip. I na teraz to mi wystarczy.

Podsumowując realizacja tego treningu nastawia pozytywnie.

Cały czas robię przysiady, "wyginam" stopy i "kręcę" biodrami. Muszę się trochę wyregulować tensegracyjnie. :hahaha:
Drwal Biegacz
Wyga
Wyga
Posty: 126
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

Wczoraj po interwałach stopa (prawa) przestała boleć, wróciła prawie do normy, ale zaczęło coś dziać się w prawym kolanie. Jakby przeszło w górę, nie kolano, ale dysfunkcja/niedostosowanie/zgrzyt (żeby nie napisać ból) ze stopy do kolana. Taki ból, czucie jakby napompowania, naprężenia, ale bez napuchnięcia, tak z boku od zewnętrznej strony. Właściwie nie dotyczyło to samego kolana, ale kości, ścięgien, czy czegoś innego, co zgina się w kolanie, przy kolanie od zewnętrznej strony. Dzisiaj większość z tego cofnęła się.

Poza tym zakwasów praktycznie żadnych. Może lekkie w czwórkach. Czułem, też lekki ból w łydkach, Achillesach, też od zewnętrznej. Ale to przeszło jeszcze wczoraj.

Szybkie bieganie i od razu ograniczenia/organizm się odzywa. Ryzyko kontuzji wzrasta albo układ się reguluje/dostosowuje do nowych obciążeń/wyzwań.
Drwal Biegacz
Wyga
Wyga
Posty: 126
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

Jutro czeka mnie 13x400 at 1:21-1:25, czyli tempo: 3:25-3:33. Może być ciężko. Wydłużam to do czasu 1:28, to już 3:40. Całkiem realne.
Na szczęście w przerwie 200 m wolnego marszu. Będzie coraz wolniejszy :hahaha:

Ale jak to zrealizować powięziowo? Ja przyspieszać tensegracyjnie? Bardziej się pochylić? Depnąć? Jak to zrealizować? Pochylenie zwiększy kadencję, depnięcie, wybicie.

Załóżmy, że będę to realizował kadencją 175, to wówczas potrzebuję odpowiednio dla 3:25 – 3:33 – 3:40 kroku: 1,67 – 1,61 – 1,56. Słabo to widzę. Przy kadencji 180 daje to już: 1,63 – 1,56 – 1,52.
Będzie to ciężkie do zrealizowania. Rozpocznę od 22 s na 100 m Zobaczymy jak pójdzie. I pomysleć, że idzie tu o jakieś 3 kroki więcej/mniej na 100 m!
Drwal Biegacz
Wyga
Wyga
Posty: 126
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

Na realizację planu 13x400 nie miałem specjalnej ochoty. Psychika po cały dnu, też osłabiona.
Ale z psychiką jest jak z uczuciem głodu, popijesz wody, wypijesz kawę głód mina, stajesz się silny. Tak było też z stanem osłabienia mojej psychiki, dojazd na boisko z bieżnią wystarczył do regeneracji.

Zdrowy rozsądek podpowiadał jednak – nie dasz rady. Ale podpowiadał też – spróbuj chociaż jedno kółko.

I tak ruszyłem.
Pierwsze kółko, co za przyjemny ruch, wyrzuca, czuć wybicie, pędzę, nie ma zadyszki, nie ma siły (ruchu siłowego) lecę... Garmin pokazuje tempo okrążenia 3:32! „Niesamowite! - pomyślałem” Drugie kółko – 3:26. „Co się dzieje?” Dalej idzie bardzo przyjemnie. Trzecie – 3:24, czwarte – 3:28, piąte – 3:27 itd. Robi się ciemno, bieżnia oświetlona tylko do połowy. Czas kontrolowałem tylko na pierwszej, ewentualnie drugiej setce i to tylko z początku.

Po ukończeniu całości spokojnie mogłem pobiec jeszcze jedno, a pewnie i więcej kółek, tak się czułem. Byłem mega zadowolony. Szczególnie mając w pamięci w jakim stanie rozpoczynałem.
Okrążenia biegałem w przeciwnym kierunku. Jest to bardziej przyjazne dla mojego organizmu. Budy czerwoneD (z Decathlonu). Podczas szybkiego biegania nic nie odczuwałem, natomiast po przejściu w trucht, po zakończeniu całości, od razu dały znać o sobie Achillesy (no te okolice podudzia). Bardzo ciekawe. Ale truchtać spokojnie się dało.

Cud się jednak nie zdarzył!
Z ciekawością przeszedłem do zapisu. Jaki krok? Jaka kadencja? I tu dopiero zobaczyłem jak Garmin wydłużył mi moje 400-metrowe odcinki!

Pierwsze kółko po przeliczeniu, że przebiegłem 400 m a nie 430 m wyszło w tempie 3:50, a nie 3:32! I tak dalej.

Średnio wyszło to tak:
Czas okrążenia/tempo/kadencja/krok
Średnio: 01:30,31/03:46/177/1,50

A dokładnie tak:
Czas okrążenia/Tempo/ Tempo Garmina/Kadencja/Kontakt/Krok/Krok Garmina/Oscylacja
01:31,90/03:50/ 03:32/175/219/1,49/1,61/10,6
01:28,10 /03:40/ 03:26/179/ 217/ 1,52/ 1,63/ 10,1
01:28,60/03:42/ 03:24/179/ 214/ 1,51/ 1,64/ 10,2
01:29,10/03:43/ 03:28/178 /216 /1,51 /1,62/ 10,2
01:29,80 /03:45/ 03:27/169/ 211/ 1,58/ 1,72/ 10,2
01:29,60/03:44/ 03:24/179/ 218/ 1,50/ 1,65/ 9,9
01:29,90 /03:45/ 03:25/177/ 207/ 1,51/ 1,66/ 9,9
01:30,90/03:47/03:23/177/ 218/ 1,49/ 1,66/ 10
01:31,70/03:49/ 03:28/178/ 215/ 1,47/ 1,62 9,8
01:31,40/03:49/ 03:30/177/ 224/ 1,48/ 1,61/ 10
01:31,70 /03:49/ 03:38/179/ 222 /1,46/ 1,54/ 9,8
01:31,40/03:49/ 03:37/181/ 208/ 1,45/ 1,53/ 9,7
01:29,90 /03:45/ 03:33/178/ 229 /1,50 /1,59/ 10,1

Z treningu i tak jestem bardzo zadowolony. Jest nad czym myśleć. Poszedłem w kadencję. Poprzednim razem jak robiłem 10x400, było nieco inaczej. Odczuciowo jednak te szybkie odcinki poszły wyjątkowo lekko.
Drwal Biegacz
Wyga
Wyga
Posty: 126
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

Rozkład treningów w minionym tygodniu musiałem zmienić. Interwały w tempie planowanym na wyścig zrealizowałem we wtorek. Bardzo jestem zadowolony z realizacji.
Kolejne zaplanowane interwały tym razem szybsze, ale na dłuższej przerwie mogłem zrealizować dopiero w piątek. Udało się. Również jestem zadowolony. Jednakże, nie do końca udało mi się biegać z wymaganymi do celu prędkościami. Było trochę za wolno.

Tak więc ostatecznie tempo na wyścig pozostaje otwarte.

Bardzo chciałem też zrealizować jakiś bieg wolniejszy i dłuższy. Zrobiłem to w sobotę. Przebiegłem nieco ponad 14 km w tempie 5:49. Garmin pokazał mi regenerację dobrą, mimo że biegałem dzień po dniu.

Cały bieg poświęciłem modelowaniu powięźi oraz utrwalaniu pracy mojego biegowego układu tensegracyjnego. Do mniej więcej połowy szkło dobrze i bardzo dobrze, następnie coś ze sprężystości siadło. Rozpoczęło się tylko pilnowanie ruchu, pilnowanie właściwego układu lądowania i odbicia. Dosyć mocno mam to już w głowie, więc z układu ruchu nie wypadałem. Co z tego, że nie generowało to wybicia. Powięź jakby nie pracowała.

Wiem nawet jaki element układu wysiadł. Biodra zaczęły się cofać, utrzymywanie tyłopochylenia miednicy stawało się coraz bardziej dyskomfortowe, męczące, a powinno być naturalne. Zacząłem się giąć, łamać w połowie.

Cały bieg zrobiłem: w strefie 1 – 10%, strefa 2 – 53% i strefa 3 – 33%.

Po tym biegu pułap tlenowy liczony przez Garmina spadł mi na 52! Mimo to, przy takim pułapie wylicza mi, że 5 km powinienem przebiec w 19:59! A taki mam plan. Nie do końca jednak czasy z treningów pozwalają na bieganie takim tempem.

Co w tym tygodniu?
Tu już nie mogę specjalnie przestawiać dni treningów. Na sobotę muszę być wypoczęty/zregenerowany.

Co biorę pod uwagę?
Poniedziałek
- 30 bieg/marsz. GY,
lub
- Run, 5K pace, 3 minutes. Recovery run/walk, 2 minutes. Repeat 4 times, +dodatki GM
Środa
- 6x400 at 1:22-1:25 GY
lub
- Run, easy pace, 30 min.+dodatki. GM
Sobota: Start

Garmin chce bym ostatni mocny element zrobił w poniedziałek i odpoczywał. Galloway w środę i odpoczywał do startu. Garmin w tempie wyścigu. Galloway szybciej.
Spróbuję zrobić jedno i drugie.
Poniedziałek
4x800 at 4:00, 2 minuty przerwy. Zobaczę jak pójdzie z utrzymaniem tempa startowego.
Środa
6x400 at 1:28, 200 m wolnego marszu przerwy. Jeżeli nie będę dostatecznie zregenerowany, albo nie będę miał w środę czasu, to z tego biegu zrezygnuję.

Może właśnie tak się to ułoży. Poniedziałek i środa nie są dla mnie wygodnymi dniami do biegania. Może więc poniedziałek przejdzie na wtorek i wówczas odpuszczę środę. W czwartek zrobię coś wolnego. Ten pomysł coraz bardziej mi się podoba.

Zobaczę jeszcze jakie jutro będzie samopoczucie. Ogarnia mnie lekkie znużenie, a to pierwszy objaw przetrenowania.
ODPOWIEDZ