Tydzień 2

Poniedziałek (11.01) Podbiegi i przebieżki
4kmBS+8x100PDB/p.1'marsz+3kmBS+8x100/p.1'marsz+300(57'')+5kmBS
DYSTANS- 15.60 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:26 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-56 m
ŚREDNIE TĘTNO- 148ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 174 ud./min

Reorganizacja treningu. Taki sobie wyciągnąłem wniosek, że trochę to wszystko za mocne dla mnie było, miało częściowo mnie budować z zachowaniem odpowiedniej regeneracji, a jednak nawarstwiało mi się to, a tego nie powinienem mieć jeszcze teraz w tej fazie. Podbiegi tempem 3m:20s, sprinty 2 sek. gorzej niż mój teoretyczny max. No postanowiłem to zwolnić trochę. Na szczęście dzisiaj był na to dobry moment. Dodałem kolejne powtózenie do podbiegu i przebieżki, oraz skróciłem przerwe do jednej minuty, aby nie było stojanowa, teraz to żwawy marsz na start i od razu heja. Zakończyłem jeden projekt w robocie, więc i z głowy zeszło trochę ciśnienia, mogłem wyjść w połowie dnia więc postanowiłem pobiegać. Trochę mało godzin odpoczynku od poprzedniego biegu, ale on nie był wymagający.
Pierwsze kilometry trochę poczułem po tętnie i nogach, że jest jakaś wzmianka o tym wczorajszym wieczorny biegu, ale jakoś szybko się to rozbiło. Podbiegi ustawiły sie same na ~25sek, a na ośnieżonej ścieżce szybciej znaczyło ryzykować wizytą z gabinecie protetyki stomatologicznej. Pilnowałem tylko kolan żeby wyrzucać wysoko, w sumie to i tak wychodziły w zakresie tempa 4m:10s, więc jeszcze nie jakoś specjalnie zamulasto. Sprinty to już teraz na pewno przebieżki, ale i tu się delikatanie obsrałem, mając na uwadze, że mam kilometr przebiec po 19s/100. Ostatnio jak biegałem z +14s te sprinty to łatwiej było uwierzyć, że jak dodam AŻ 5sek do każdej sety to dam rade...no dziś, jak już naprawdę biegłem te setki podobnie jak tempo kilometra, to pomyślałem, że i one są dla mnie w jakimś stopniu wymagające. Na koniec moja gra w kilometra, dzisiaj 300m poszło w 54s, czyli już znaczny zapas. Wynika to jednak z faktu, że jak zacząłem od początku biec nie co wolniej, to znowu doznałem tego co ostatnio, kompletnie nie potrafiłem biec ładnie, szarpało, dudniło o tartan...dupa, szybko przyspieszyłem delikatnie, aby krok stał sie lepszy...no ja to mogę opisać, jako prawie sprinterski krok, ale możliwie wolny z pełniejszym przetoczeniem stopy...ehh:P

4km BS 5m:15s / 147bpm.
podbiegi 24-25s
3km BS 5m:21s / 145bpm
setki kolejno: 17s/18s/18s/18,5s/18s/17,5s/18s/17,5s/
5km BS 5m:8s / 147bpm.

Wtorek (12.01)
BS
DYSTANS- 15.29 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:33 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-66 m
ŚREDNIE TĘTNO- 143ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 153 ud./min

Popołudniowy bieg po robocie. Pogoda WOW, aż dziw, że nie przetransformowałem się w bałwana. Ogólnie dzień był inaczej zaplanowany, ale w robocie urodził mi sie nowy projekt, więc znowu szykuje sie trochę gonitwy i trzeba będzie żąngować godzinami. Miało być regeneracyjnie, ale że w takiej pogodzie trzeba ciut szybciej by sie zagrzać no to wyszło ciut szybciej niż regen. A potem tak bardzo czułem, że w takiej pogodzie biegać już nie chce, więc dokładałem sobie kolejne kółka w myśl, że to się nie powtórzy w najbliższym czasie jak dalej tak będzie wiać i sypać. Odczuciowo wporząsiu, cieszę się nawet , że nogi mnie bolały, bo to dowód, że ten wczorajszy trening też był obciążający dla organizmu.

Środa WOLNE

Czwartek WOLNE

Piątek WOLNE

Sobota (16.01)
BC2
DYSTANS- 22.17 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:51 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-83 m
ŚREDNIE TĘTNO- 161ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 171 ud./min

Oj co to był za tydzień. W pracy taki zajub, że robiłem sobie przerwy na odbieranie dzieciaków z przedszkola i potem powrót do biura. W związku z tym miałem mało czasu na bieganie, więc wpadła pierwsza taka długa przerwa. Po tym czasie musiałem wpaść w jakąś super kompensację i czułem to napięcie. Chciałem pobiegać tak szybciej BSowo. Ale chwile przed bieganiem wróciłem z sanek z dziećmi, nie zdążyłem się zagrzać, więc czułem lekki dyskomfort ponownego wyjścia i chyba też dlatego od razu tak przycisnąłem od pierwszych kilometrów (5m:12s/5m:7s/5m:4s). Dodatkowo od pierwszych chwil tętno poleciało mi w kosmos... natomiast nie miało to w ogółe wpływu na "spokojne" samopoczucie. To pewno przez te chodniki.... co krok to te uczucie uciekającej stopu do tyłu, mocne dla nóg. No i tak sobie pomyślałem, że temperatura ma jeszcze spadać, więc pobiegam więcej i mocniej, bo szykuje sie pauza. Także delikatnie zacząłem przyspieszać na samopoczucie, na tętno nie patrzyłem bo wariowało na tym śniegu. Dociskać musiałbym już na tempie szybciej niż 4m:45s, więc zostawiłem i tak biegłem jak noga podaje, czasem wolniej na podbiegach, czasem szybciej na zbiegach. Ostatnia piątka poszło po 4m:40s i 166bpm. Więc dyspozycja w okolicach tej z maratonu z lekkim plusem.

Niedziela WOLNE

Podsumowanie
53km 5:13min/km 74,7kg (-0,1kg) ...uff

Tydzień 3

Poniedziałek (18.01)
BS
DYSTANS- 12.11 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:56 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-62 m
ŚREDNIE TĘTNO- 134ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 144 ud./min

Wybrałem sie na popołudniowy bieg regeneracyjny. Wszystko pięknie ładnie, ale za wolno na taką temperaturę. Nigdy podczas biegania tak nie zmarzłem. Trochę ciężko się to biegło przez śnieg, ale to już w standardzie.

Wtorek (19.01)
BS
DYSTANS- 17.84 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:29 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-73 m
ŚREDNIE TĘTNO- 143ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 152 ud./min

Dłuższy bieg popołudniowy, ciężko na zakrętach, kilka poślizgów, ale przyjemnie szybko zleciał czas.

Środa (20.01)
BS
DYSTANS- 11.72 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:44 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-52 m
ŚREDNIE TĘTNO- 138ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 155 ud./min

Popołudniowy bieg, myślałem, że w końcu coś lepiej z tymi chodnikami będzie, ale sie rozczarowałem, no bo te nieodśnieżone teraz były brejami z kałużami, co sprawiło, że z biegu naprawdę lekkiego zrobiła się miejscami mordęga, kilka razy wpadłem, trudno, mam nadzieje, że sie nie pochoruje, Ogólnie te biegi wykonuje trochę od dyktando ligi biegowej w której jestem zapisany, że weszło to juz w fazę pucharową, to jest trochę więcej napięcia na kilometry. Jednak troche mnie już to męczy psychicznie, bo odstawiłem totalnie ćwiczenia, bo i czasu mało ( dużo roboty). I wiem, że to już nie jest dla mnie takie budujące. No ale teraz i tak podbiegów z przebieżkami na bieżni bym nie porobił.

Piątek (22.01)
BS
DYSTANS- 22.13 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:18 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-84 m
ŚREDNIE TĘTNO- 150ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 162 ud./min

Dłuższy bieg popołudniowy. W nogach i w głowie drzemała moc, która chciała sie uwolnić, pomyślałem, że sprawdze bieżnie, ale lipa straszna, dalej zaśnieżona. POdbiegi w takim razie też odpuściłem i postanowiłem posprawdzać stan większej ilości dróg i chodników w mieście. Biegło się spoko, aczkolwiek tętno trochu wyższe niż samopoczucie, bo te chciało szybko.

Sobota WOLNE

Niedziela WOLNE

Podsumowanie
64km 5:28min/km 74,6kg (-0,1kg) ...uff v2 haha

Tydzień 4

Poniedziałek (25.01)
BS
DYSTANS- 16.59 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:38 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-54 m
ŚREDNIE TĘTNO- 139ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 149 ud./min

Popołudniowy bieg. WOlne bieganie, w związku z tym, że chce w tym tygodniu jeszcze dobić kilometrów, to już chyba ostatni taki tydzień, gdzie pójde w ilość

Wtorek (26.01)
BS
DYSTANS- 15.38 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:31 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-54 m
ŚREDNIE TĘTNO- 143ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 152 ud./min

Poranny bieg przed robotą, pieeerwszy od dłuższego czasu, mało godzin od poprzedniego biegu, bo tylko ok ~11, a mimo wszystko weszło w granicach rozsądku jeżeli o samopoczucie chodzi. Trafiłem akurat na śnieżyce, więc pierwszy raz zdarzyło mi się biec z całkowicie naciągniętą bandanką na twarz, łącznie z oczami, gdzie widziałem tylko kontury trasy:P

Wtorek (26.01)
BS
DYSTANS- 16.24 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:21 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-69 m
ŚREDNIE TĘTNO- 145ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 158 ud./min

Nie, tym razem to nie pomyłka (a co zauważyłem, często mi się wkradają kopiajrskie błędy), pierwszy raz zafundowałem sobie podwójny trening w ciągu jednego dnia. No jako, że tych kilometrów chciałem zrobić więcej, więc wykorzystałem okazje, aby jeszcze bardziej namieszać w swoich treningach. Odziwo biegło się to spoko. ALe niech się już zima kończy....
gardło mi znowu siada, ogólnie tak jakoś znowu coś jakby na horyzoncie z infekcją.

Środa WOLNE

Czwartek (28.01)
BC2
DYSTANS- 21.45 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:53 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-94 m
ŚREDNIE TĘTNO- 160ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 171 ud./min

Popołudniowy bieg po robocie, dokładam kolejne kilometry, ale w tym tygodniu raczej już odpadnę z ćwierćfinałów z zawodnikiem, który...robi ich więcej:P. Co do biegu to zaczęło się fajni, tzn nie wychodziłem z zamiarem biegania szybciej, ale te pierwsze 3kilometry rozgrzewkowe od razu wchodziły na większych prędkościach, tętno jakoś takie emmm..., a co mi tam... lece. Fajnie się biegło, pierwszy raz w danych widzę, że kadencja wyszła 179. Udąło się przebierać eneregicznie, czuje też, że dzięki temu jakoś nie obciążyłem mięśni tracąc na generowanie susu. No ale teraz tą wartość średnią kroku 1.14m trzeba jakoś srogo wyciągnąć:P. Końcówke delikatnie docisnąłęm i te 5km wyszło po ok 4m:40s, więc już taka fajna prędkość, a energetycznie jeszcze ok. Nie czuje się dobrze technicznie przy takiej prędkości. ALe to mocna praca na wiosnę.

Piątek (29.01)
BS
DYSTANS- 21.31 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:12 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-92 m
ŚREDNIE TĘTNO- 148ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 160 ud./min

Jakoś mi dzisiaj słabo w pracy szło, a że nie chciałem aby to były nieowocne godziny postanowiłem się zerwać wcześniej...no i pobiegać:P. Zakładałem, że po wczoraj może to być nawet regeneracyjny bieg, ewentualnie zamulacz BSowy, a tu takie zdziwko, nóżka szła solidnie, bez żadnych bolączek. Tanio skóry nie sprzedam:D

Sobota (30.01)
BS
DYSTANS- 14.73 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:44 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-68 m
ŚREDNIE TĘTNO- 137ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 149 ud./min

No i przyszedł czas na regenerację. Od początku dzisiaj już czułem nogi, jednak najgorsze jest to, że w tych miejscach które martwią bardziej, bo okolice przegubów w kostkach i kolanach, tutaj już cięzko przyspieszyć regenerację. Druga sprawa to po raz kolejny zmarzłem na maxa, już chyba na pewno ustale raz na zawsze, że na takie "słabiutkie" biegi podczas mrozu nie wychodzę. Po kilku kilometrach było już fajnie z nogami i mógłbym pobiegać te 20km, lecz zwyczajnie zrobiło mi się bardzo nieorzyjemnie przez tenperaturę. Teraz się okaże, czy do jutra jakoś do siebie dojdę, aby zamknąć tydzień jakimś fajnym długim wybieganiem. Natomiast dzisiaj przyjechała Szwagierka i będziemy opitalać obiecanego kebsa z browarami:D.

Niedziela (31.01)
BC2
DYSTANS- 26.01 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:48 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-93 m
ŚREDNIE TĘTNO- 156ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 165 ud./min

Piękny niedzielny już nie taki poranek, chciałem od samego ranka, ale o 8 pokazywało jeszcze -8 stopni, wieć bardziej rozważałem całodniową rezygnację . Potem jakoś super wciągu godziny temp urosła do -5 i uznałem, że jest cool - było!
O 10 wystartowałem. Podczas samego biegu doznałem nawet dresztcze związane z opierającym się słońcem na "tylnej taśmie", wiosna idzie,,, taaa
Ogólnie nie miałem planu, jak to ze mną, ale liczyłem na kilometry i na jakąs przyzwoitą prędkośc. Pierwsze 3km rozgrzewkowe udowodniły, że umysł jest nastawiony na jakięś szybsze bieganie..
Zeszłego wieczoru o 22 wessałem w siebie póltorej kebsa, to miało mnie zmiażdyżyć, miaałem ponad 2kg więcej niż w sobote rano... a chyba jednak mnie troche utrzymało. Nie czułem spadku energii podczas całego biegu. Otatnia pętla zanim zbiegłem do domu to po prostu słabe nogi, nad nimi musze popracować... odpadam (raczej na stówe) z ligi po niezłej walce.

Podsumowanie
131km 5:14min/km 76,4kg (+1,8kg) taaaa

PODSUMOWANIE MIESIĄCA

DYSTANS- 341 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:24 min/km
ŚREDNIE TĘTNO- 145ud/min
WAGA 75,kg (koniec grudnia ) - 76,4kg = 1,4kg przyrostu w ciągu miesiąca. Kłamliwe, przez kebsa, ale niech to ttu jest, niech mnie straszy:P

Kilometry weszły fajnie, nawet na dobrych tempach i bez wiekszego bólu, jak czas pozwoli przesunę troche limity...

Tydzień 4

Poniedziałek WOLNE

Wtorek (02.02)
BS
DYSTANS- 14.88 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:26 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-60 m
ŚREDNIE TĘTNO- 142ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 158 ud./min

Wyrwałem się wcześniej z roboty bo....bo tak:P. Postanowiłem po prostu pobiegać, no i wyszło tak. Zelżałem jeszcze troche to tempo, bo szczególnie po kostkach czuje, że coś tam się tego kilometrażu z zeszłego tygodnia nawarstwiło. Po powrocie do domu udało mi się jeszcze zainstalować ćwiczenia, jednak nie chciałem juz być na dworze, tzn nie wychodziłem na taras, więc kółka gimnatyczne odpadły, zresztą myślałem że wiele się zmieni bo już długo nie cwiczyłem, ale odziwo nawet z drążkiem nie miałem problemów
3x Seria
-8x podciąganie na drążku nachwytem
-15x(na nogę) zamach przedni pod obciążeniem gumy
-ćwiczenia na poprawę mobilności nadgarstków
-20x przysiady z gumą między kolanami
-10x(na nogę) wspięcia na palce
+
-5x unoszenie pośladów w pozycji leżącej z wytrzymaniem po 5sek
-5x(na noge) unoszenie pośladów w pozycji leżącej z jedną noga wyprostowaną do góry z wytrzymaniem po 5sek
-2x 45sek (przerwa 30sek) hollow body
-5x(na stronę) Odwodzenie prostej nogi w pozycji bocznej z uniesionymi pośladkami
-3x 5(przerwa 20sek) żuraw na mięsień dwugłowy z powrotem do góry na gumie
-10x(na nogę) wykroki
-30 pompek
-15x(na nogę)unoszenie nóg w klęku podpartym pod obciążeniem gumy
-kilka handstandów w ramach podjarki cwiczeniami:P

Środa WOLNE

Czwartek (04.02) Bieżnia odkryta
5kmBS+5x100/p.1'marsz+400(1'16'')+4kmBS
DYSTANS- 11.12 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:19 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-36 m
ŚREDNIE TĘTNO- 151ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 181 ud./min

Popołudniowe bieganko, po raz kolejny pobiegłem zobaczyć bieżnie i tym razem już coś czułem, że będzie pozytywnie. Deszcz trochę odstraszał, ale jakoś chciało mi się biegać. Od początku czułem mocno ostatnie ćwiczenia, zakwasy ogarniają mnie w pełnej krasie. Tętno od razu poleciało do góry, ale to na pewno jeszcze poprzedni tydzień nie został do końca przetrawiony, skokało to fest. Po za tym czuje dalej te kostki i jestem ciekaw, czy optymalniej nie byłoby jednak zrobić dłuzszej-kilkudniowej przerwy od biegania i skupić się tylko na ćwiczeniach w domu. No ale jak już widziałem tartan, to pomyślałem, że wielka krzywda mi się nie stanie jak podejdę do tematu mojego celu 1km w 3m:10s. Po pierwszych kilometrach BSowych trochę gimnastyki, potem żwawe jedno kółko w 1m35s, następnie dociąganie i 5 sprintów w czasach ok. ~17s. Chwilka na regeneracje oddechu i start na 400m. Udało mi się dzisiaj biec wolniej od początku, kolejne setki zamykałem w 18s/38s/55s no i na finishu 1m12s, (tempo 3'') czyli dopiero końcówkę docisnąłem. Technicznie myśle na zaliczone na tróje z minusem, lepiej niż ostatnio. Heh. kolejny etap jeszcze w zasiegu ręki, ale następne setki, to już tylko rola głowy:P. Miejsmy nadzieje, że zaniedługo zrobi się już cieplej i bezie można jakiś fajny cykl zrobić na bieżni, który podbije trochę tą prędkość.

Piątek WOLNE

Sobota WOLNE

Niedziela WOLNE
Podsumowanie
26km 5:23min/km 75,0kg (+-,--kg) Nie odnoszę się teraz z wagą do przeszłego tygodnia bo był skłamany na maxa. Zresztą prawie każdy mój niedzielny poranny pomiar jest przekłamany, bo weekendami wjeżdża zawsze jakaś niedobra szamka. No ale nie zmieniam tego np na piątek rano, bo może w końcu mnie to zmotywuje, żeby powiedzieć całemu światu NIE, nie będe jadł dzisiaj kebsa i popijał go browarami:P.

Tydzień 5

Poniedziałek Ćwiczenia

No i znowu nawaliło tym śniegiem na potęgę. Wykorzystam to i przedłużę sobie okres regeneracji chrząstek w stawach:P. Ogólnie doświadczam takiego lekkiego dyskomfortu w prawej nodze. Podczas schylania czuje ewidentnie, że lekko naciągnięty jest któryś z mięśni pośladków, dobierając według foto-wielki przywodziciel. przemieszczając się dynamicznie czuje jakby w kolanie po zewnętrznej jego stronie pieściło mnie małe natężenie prądu, no a dodatkowo jak jeszcze gdzieś mocno skręce, to i kostka się odezwie. Cała ta prawa noga jakaś niedomagająca. Ogólnie nic wielkiego, to tylko dyskomfort nie ból, ale w sumie w tym śniegu i mrozie nie mam zamiaru znowu się narażać, więc biore się za wzmocnienie w warunkach domowych.
Dzisiaj odkopałem stary zestaw ćwiczeń, który praktykowałem w 2018roku jak przygotowywałem się do pierwszego barbarian race. Wspominam to, bo fakt jest taki, że grindowałem ten zestaw powiedzmy 20 razy i jego progresja polegała na zmniejszaniu czasu w jakim wykonam wszystkie ćwiczenia. Pierwsze próby kończyły się na 30minutach. W ciągu kilku miesięcy zszedłem do 24minut i myślałem, że już szybciej się nie da. Potem wróciłem do nich na trochę w okolicach przełomu 2019-2020 i szybko udało mi się zejść do 22min. Dzisiaj, kiedy za sobą mam raptem kilka treningów uwzględniających górną partie ciała udało mi się od razu uzyskać 20minut. Dla mnie to znak, że ta OGÓLNA poprawa wydolności poprzez bieganie, robi więkśzą robote, niż czysta siła.
Zestaw jest taki
1. 6x szeroki nachwyt drążek
2. 7x pike pushup
3. 5x wąski nachwyt drążek
4. 7x wniosy kolan do brzucha w zwisie na drążku
5. 7x pompki diamentowe
6. 15x przysiady z wyskokiem
7. 5x podchyt drążek
8. 10x pompek
9.15x mountain climbers
10. 10x wykroki
No i robie trzy takie serie.
Raczej odstawiam to na bok, albo przynajmniej zmodyfikuje, bo ten obecny zestaw który robię jest dla mnie znacznie praktyczniejszy jeżeli chodzi o bieganie.
Dodatkowo zainteresowałem sie minimalnie jogą. Wykonałem póki co jakieś 3 seanse z youtuba i mam mieszane myśli. NA pewno daję mi to do myślenia jak słabą mobilność mam na te chwilę, ale sam nie wiem, czy nie da się tego jakoś w pigułce sprzedać bez tej otoczki spokoju i relaksu ( w sensie żeby szybciej:D). Może ktoś ma coś do zaproponowania jako esencja jogi dla biegacza...

Wtorek Ćwiczenia

Środa Ćwiczenia
Delikatne modyfikacje w dotychczasowych wariantach, lekko wydłużone, teraz wychodzi ok 13 ćwiczeń w serii, tychże robię standardowo 3. Usprawniłem trochę podział na górną i dolną część ciała. Teraz to już ciężko wyrobić się w godzinie. Trochę się przy tym podglądam i widzę bardzo jak ta prawa noga ma sie gorzej względem lewej. Np w przy ćwiczeniu donkey kick, które wykonuje z taśmą, nie potrafię tej prawej nogi wyrzucić dostatecznie wysoko bez wyraźnego wykręcenia miednicy, lewa sobie radzi, więc nie ściągam tej taśmy, ale zastanawiam się czy ktoś nie uznałby, że lepiej robić to bez obciążenia i uzyskiwać większy zakres ruchu.

Czwartek WOLNE

Piątek WOLNE

Sobota WOLNE

Niedziela WOLNE
Podsumowanie
0km -:--min/km 75,5kg (+0,5kg) Całkowicie pozbawiony biegania tydzień. KOńcówka tygodnia bez sportu, mogło być regeneracyjnie, ale pojechaliśmy do szwagrów na łikend, także...nooo

Tydzień 6

Poniedziałek (15.02)
BS
DYSTANS- 14.10 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:29 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-56 m
ŚREDNIE TĘTNO- 142ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 148 ud./min

Popołudniowy bieg po robocie, fajna pogoda, słoneczko, lekki mróz i chodniki na 4 z minusem, troche przepraw, ale ogólnie twardo. Zaczynam powoli ten tydzień, w takiej pogodzie zresztą nie mam zamiaru biegać nic szybkiego, a ta podobno ma się już zmieniać, więc wyczekuje z niecierpliwością.

Wtorek (16.02)
BS
DYSTANS- 12.80 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:16 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-52 m
ŚREDNIE TĘTNO- 148ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 159 ud./min

W robocie chwilowa dziura, niemiec nie daje feedbacku, paczee za okno, oł noł, zaraz znowu zasypie. pozbierałem się zatem i już ok. 11 biegałem. Zacząłem tak jak wczoraj, spokojnie, ale zaraz naszła mnie myśl, że może warto już teraz dołożyć kolejny klocek do tej techniki. Zacząłem się skupiać, by wyciągać kolano delikatnie wyżej, oraz zginać je mocniej by w rezultacie pięta zakreślała większe "kółka". To z kolei sprawiło, że przyspieszyłem nie co cykl zrzucając nogę w dół pod siebie, i tak oto biegłem sobie żwawszego BSA, który był dla mnie taaaaaki przyjemny, jeżeli chodzi o to czucie nóg. Co najważniejsze, nie miałem problemów, żeby pilnować innych aspektów. Może teraz te BSy będa wyglądały trochę jak liźnięcie II zakresu, ale myślę, że czasem się to zaadaptuje do <145bpm.

Środa ĆWICZENIA- zestaw 13 ćwiczeń ogólnorozwojowych w 3 seriach, ok 1,5h. To samo co ostatnio

Czwartek WOLNE

Piątek (19.02) Taki spokojny na słowo honoru
BS
DYSTANS- 12.90 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:07 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-49 m
ŚREDNIE TĘTNO- 153ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 163 ud./min

Popołudniowy bieg po robocie, W końcu to wszystko puszcza, po za kilkoma ogromnymi ciapobagniskami wszystko czarne. Do tego ładna pogoda i aż nogi same ciągną. Był to kolejny bieg w którym naciskam troche z "szerszym"(tudzież wyższym) zakresem pracy nóg. Chciałem jak ostatnio, od 3 kilometra, by zaliczyć jeszcze jakąs "rogrzewkę". Nie dało się, od razu na prostej nogi poszły i tętno wskoczyło na 150bpm. Fajny rytm 179. Niech tak to leci.
Jakiś czas temu chciałem wprowadzić sobie do tej górnej częsci zapiskowej odniesienie procentowe wg tętna max. No ale nie udało mi się ustalić rzetelnego hr max. Ostatnimi czasy znowu zacząłem to penetrować myślami i w połączeniu z komentarzami u forumowego kolegi postanowiłem przeskoczyć na wskazania procentowe wg progu mleczanowego. I tak oto 172bpm ustalam jako próg mleczanowy, a biegi spokojne( w tlenie) mam realizować w zakresie 145-155. Zgadza się to w miare fajnie, nie co szybciej, niż dotychczas, ale tu już podejdę do tego mocno asekuracyjnie. Wydaje mi się, że " optymalniej planowany, spokojny bieg pobiec spokojniej niż mocniej"- kolejny mocny cycat do kolekcji. Muszę tylko ogarnąc software i hardware, bo mimo, że zmieniłem to na stronie, w dalszym ciągu nie widzę po dzisiejszym biegu procentów wzlędem tego progu LT.
Jeszcze jeden akapit na dzisiaj- dieta. Tak tu sobie często ospiuje jak wyglądają wieczory, no i nie da się ukryć, że jest z czym walczyć. Doszło do tego stopnia, że celem pilnowania wagi zacząłem mocno ścinać kalorie w ciągu dnia, żeby zaoszczędzić coś na wieczór. Wiem, tragedia, ale dopóki moja nieśmiertelność się nie skończyła to uznałem, że jakoś działa taka podmianka. NIestety ostatnimi czasy dochodziło często do mini omdleń i innych dziwnych reakcji w ciągu dnia, do tego jakieś bóle w mięśniach, więc się za to wziąłem. Postudiowałem trochę głębiej, bo lubię dochodzić do końca sznnura, odbiłem sie od cząsteczek N,H,C,O .. wchodzących w skład leufocytów , wróciłem na poziom zwykłego szarego człowieka i skonstruowałem sobie jakąś dietę w oparciu o podstawową podaż W(55%)T(30%)B(15%). Posiłkując się apką od kilku dni staram się trzymać zadanych wartośći i ...no jest dobrze. Wiem, że się będę łamał na wieczory, czyli skutkiem może być większa waga, ale w tym wypadku ważniejsze wydaje się zaspokajanie potrzeb orgaznimu... na tłuszcze trans też hahaahaahAAHAAH.

Sobota (20.02) Podbiegi i przebieżki
4kmBS+8x100PDB/p.1'marsz+3kmBS+8x100/p.1'marsz+5kmBS
DYSTANS- 15.28 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:29 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-53 m
ŚREDNIE TĘTNO- 155ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 175 ud./min

Na dowód tego, że wczorajszy trening nie był zbyt intensywny postanowiłem wyjść dzisiaj wcześniej i zobaczyć jak się nogi czują. Udało się wyjść koło 11... trochę się poprzęciągało. Ale to lepiej, mgła zeszła i zrobiło się naprawde ładnie na dworze. Od samego startu wystrzał... No więc postanowiłem tego nie hamować, bo samopoczucie było supr. Wpadłem na pomyśl, że pomęczyć te nogi, zainstalowałem zatem trening z podbiegami i przebieżkami. Niestety alejka w lesie jakby nie dotknięta odwilżą. Mocno tam sobie ponaginałem kostki. Na podbiegach był odśnieżony fragment szerokości 20cm drenu deszczowego, ale tu też o mało się nie pomalałem, bo nie raz trafiałem na nierówną krawędź. Biegiem na bieżnie też się umęczyłem, a już na samej bieżni się rozczarowałem, zakładałem, że aby jeden tor bedzie cały wolny od śniegu, a wyszło na to, że była to najgorsza nawierzchnia tego dnia. Na szczęsćie odcinek 100m był w miare ok na pierwszym torze, więc wystarczyło na przebieżki, chociaż najbardziej napalałem się na 500m w ramach pogoni za km w 3:10..
BSowe kilometry gładko, ale to tętno to już deczko za wysoko. Fajna prędkość, ale musze chyba jeszcze zwolnić.

4km BS 5m:02s / 153bpm.
podbiegi 22-25s
3km BS 5m:08s / 155bpm
setki kolejno: 17s/15s/16,5s/18s/16,5s/17s/17s/16,5s/
5km BS 5m:06s / 155bpm.

Niedziela (21.02) Regeneracja
BS
DYSTANS- 12.25 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:46 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-69 m
ŚREDNIE TĘTNO- 139ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 153 ud./min

Niedzielny bieg na obiad do mamy. Pogoda extra czad, zapowiada się dobry tydzień. Udało się w końcu wyeksploatować te nogi, dzisiaj było naprawde ciężko, ale cieszy fakt, że mimo tej ociężałości tempo na początku oscylowało bliżej 5:30, druga połowka to już wiecej metrów pod górke, plus fakt, że biegne idealnie na wschód, skąd to dzisiaj troche zawiewało. Niektóre kilometry były nawet poniżej 6min, ale plan był taki, by z niczym nie walczyć, pod tym kątem to był przyjemny trening, jak choragiewka.

Podsumowanie
67km 5:25min/km 75,5kg (+0,0kg) Doszły mnie dzissiaj słuchy o biegu Wiosennym na dyche w Katosach 7 marca, fajnie jakby doszło to do skutku.

Tydzień 7

Poniedziałek WOLNE

Wtorek (23.02)
5kmBS+5x100/p.1'marsz+500(1'35'')+5kmBS
DYSTANS- 12.42 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:07 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-38 m
ŚREDNIE TĘTNO- 154ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 183 ud./min

Popołudniowy bieg po robocie. W końcu zrzuciłem z siebie łachy i wybiegłem w jednej warstwie na górze i krótkich spodenkach.... nie wiem czy to dobrze, bo jednak przy zachodzącym słońcu na powrocie już tak milusio nie było... Dziwny ten trening dzisiaj. ZAraz po wyjściu poczułem, że nie jestem w takim gazie jak ostatnio... może jeszcze delikatniej musze robić te podbiegi i przebieżki... w końcu trochę minęło.. Dobieg na bieżnie 5km BS 5m:15s / 149bpm, ta w końcu wolna od śniegu, i ABC...hmmm albo tylko jego namiastka, obejrzałem se na jutubie jakieś drille i myśle pfff... no... w skrócie, nie umiałem ich zrobić więc coś pokaleczyłem i wziąłem się za sprinty, te wchodziły jako tako... ale dalej bez tej energii. PObiegłem sobie potem jeszcze jeden kilometr pt " żwawo na czuja" no i wyszło 4m:23s. Dobra, nie ma co dalej przeciągać, chwila na oddech i start mojego indywidualnego czelendżu, odcinki co 100m wcodziły idealnie czasowo, 19s,38s,57s,1m16s,1m33s, czyli 2s naddatku, przyspieszyłem , bo się cykałem, że gdzieś te dziesiątki mnie zgubią. Jest fajnie, połowa dystansu za mną. Teraz pewnie zaczną się jajca.
No i energia przyszła na ostatnie kilometry powrotu do domu, miało być rzecz jasna spokojnie, a nogi same pchały 5km 4m:58s / 156bpm.