Jarek (keiw) - Luźne wpisy

[keiw]

Dawno nic nie pisałem, ale miałem jakiegoś lenia
Nadrabiam 3 tygodnie kwietnia.
Na dzień dzisiejszy mam zrobione: 248 km biegowo, 51 km rower (jednorazowo) i 40 km na rolkach.
Biegowe km w rozłożeniu na tygodnie:


Tydzień 1: 01-05.04
Czwartek - 13 km BS
Piątek – 8 km ciągłego, tempo ~4:13


Sobota - 11km biegu regeneracyjnego, tempo 5:40 ale zapętlonego na górce ~170m przewyższeń

Tydzień 2: 06-12.04
Poniedziałek – 17 km BS, tempo 5:12, puls 129 bpm
Wtorek - 6x 2km THM



Czwartek - long 21 km


Piątek - 7 km bieg regeneracyjny w nowych NB Fresh Foam Zante Pursuit, które kupiłem w promocji za 199zł – buty świetne i lekkie

Niedziela: BS 15 km

Tydzień 3: 13-19.04
Poniedziałek:
W południe zrobiłem sobie pierwszy, szybszy bieg w maseczce (jeszcze nie było obowiązku)


Wieczorem jeszcze potruchtałem spokojnie 15 km
Środa - 15 km THM

Cały dzień miałem jakieś perturbacje żołądkowe, postanowiłem więc już późnym wieczorem zrobić ciągły tempem półmaratonu na ile się da. Dociągnąłem do 6 km, później 8 a jak już było 10 km to stwierdziłem, że zobaczę czy dam radę dociągnąć do około godziny.

Czwartek - oficjalnie pierwszy dzień biegania w maseczkach
14 km regeneracyjnie, tempo 5:38, tętno 123

Piątek:
~15 km na rolkach a później 5 km TM

Sobota - 10 km BS ale zapętlony na górce

Niedziela - w tym dniu miał być mój start w Maraton Łódź, pogoda była wręcz idealna
Już wieczorem wybrałem się potruchtać longa "ile nogi poniosą"



Tydzień 4: 20.04 do dziś
Poniedziałek: Pierwszy dzień gdzie ponownie oficjalnie można trenować
Wycieczka rowerowa 51 km, połowa asfalt a połowa piach, i nawierzchnia szutrowa


Wtorek:
25 km na rolkach wieczorem na pustawym placu dookoła centrum handlowego

Środa: BS + 7x 100m

Setki dorzuciłem sobie w trakcie dla odmulenia. Ciężko się biegało bo od niedzieli codziennie było sporo aktywności
Czwartek - wycieczka biegowa po lesie z koleżanką, sporo przewyższeń ~430m


Piątek - dziś
Pojadłem urodzinowego (nie moje urodziny ) ciasta, popijając je kawą i zaraz po tym postanowiłem pobiegać.
Wychodziłem w samo południe, od dwóch dni jest niezła patelnia, w cieniu ponad 20 st. C.
Spodziewając się, że może mi się żołądek zbuntować, wybrałem się w miejsce gdzie są tojki
W trakcie biegu postanowiłem wrzucić kontrolnie bieg na 1 km.

Oczywiście był to start lotny, pierwsze ~100m pod górkę, później ~100m z górki, ~700m na wypłaszczeniu i końcówka już w pełnym słońcu ponownie na wznosie - czas z Connect: 3:33,6
Strava to troszkę lepiej pokazuje:

Ogólnie nie jest źle biorąc moją dużą, codzienną aktywność od niedzieli i że bezpośrednio przed biegiem jadłem ciasto urodzinowe i piłem kawę co, jak przewidywałem, skończyło się tojką na ok. 8 km

Zapewne podejdę jeszcze do tematu z 1km. Mam gdzie to zrobić na odmierzonej trasie lub na stadionie.

Na razie tyle. Trochę was zarzuciłem obrazkami

Dodam, że 10 kwietnia nas spanielek skończył 16 lat i ciągle z nim robię sporo km.

Jeśli ktoś chce, to kilka relive z tego okresu:
https://www.relive.cc/view/vNOPneV9d2q - spacer z pieskiem
https://www.relive.cc/view/vYvrD7W2Dx6 - 21km
https://www.relive.cc/view/vPv4JDWMXR6 - 15 km
https://www.relive.cc/view/vevYVj24LyO - 14km
https://www.relive.cc/view/vr63ZPA5p8O - 30 km
https://www.relive.cc/view/vPOpWR12zRv - rower 51 km
https://www.relive.cc/view/veqzDR28DBO - 15 km las i górki

[keiw]

I mamy koniec kwietnia, nie wiem kiedy to zleciało, serio

***
Dopiszę na początek, to o czym zapomniałem ostatnio.
W marcu powinienem dostać zastrzyki w kolana. Sytuacja jest taka jaka jest i ich nawet nie zamówiłem, bo nikt by mi ich nie podał.
Z każdym tygodniem jednak odczuwałem bardziej dyskomfort biegania po twardych nawierzchniach. Trochę zszedłem z intensywności, wybierałem trasy "miękkie", odpuściłem już nawet dłuższe akcenty.
2 dni temu zamówiłem, te same co roku zastrzyki i dziś przyszły.

Mam nadzieję, że w miarę szybko uda mi się dogadać z moim ortopedą i będzie chciał mi je wstrzyknąć.

***
OK, dokończmy kwiecień.

Tydzień 4: 25-26.04 (od ostatniego wpisu)

Sobota:
Na początek ogarnąłem czyszczenie łańcucha a później wpadła wycieczka rowerowa 44 km:

Rzepak pięknie kwitnie.



Relive: https://www.relive.cc/view/vPv4Jr8xW36

Niedziela:
Long z wplecionym 10 km tempem maratońskim. Ciężko się biegało - poprzedzająco sporo różnych aktywności, pofalowana pętla na akcent (świadomy wybór) i nieszczęsne kolana



Tydzień 5: 27-30.04 (do dziś)

Poniedziałek:
1. Wycieczka rowerowa 35 km:

Spokojnie, ale teren nie był łatwy, sporo ostrych górek.
Na jednym ostrym, leśnym zjeździe, stwierdziłem że 12.000 km na jednych oponach to już zbyt dużo, bo koła hamulcem zablokowane a rower niezbyt pewnie się zachowywał
Mam opony Schwalbe Marathon Plus 28" 28X1,5 700X38C - nigdy ich nie przebiłem. Mają wkładkę antyprzebiciową i chyba nieźle się to sprawdza albo po prostu miałem szczęście.



Relive: https://www.relive.cc/view/v4OGm5R835q

2. Bieg 6 km regeneracyjnie ~5:31 na pulsie ~128 bpm.


Środa:
13km na niskim pulsie po pofalowanym terenie.
We wtorek odpocząłem od aktywności, były tylko spacery z pieskiem i całkiem fajnie się biegało.

W końcu popadało i zaraz kasztanowce pięknie zakwitły.


Czwartek (dziś):
Bieganie, w sumie zrobiłem ponad 14km, ale mam to porozbijane i nawet nie wszystko zarejestrowałem.
Na dziś zgadaliśmy się z kolegą Przemkiem na wspólne bieganie, na moim pobliskim, żużlowym stadionie, on chciał skalibrować footpoda.
1. Dobiegnięcie do stadionu i jedna pętelka, spokojne ~2,5 km
2. Przemek kalibrował footpoda i zrobiliśmy mieszanym tempem 8 okrążeń po 404 m czyli 3.232 m.
Stryd miałem już skalibrowany i mierzy mi prawie co do metra:

Czułem się dobrze i szybko podjęta decyzja, że powalczę na dystansie 1 km.
Dogrzałem się robiąc jeszcze jedno okrążenie.
3. 1 km na maksa.
Bieg oczywiście na stadionie, który mam dodatkowo obmierzony kołem pomiarowym a Stryd jak widać też spisuje się idealnie.
Start z pełnego zatrzymania. Tempo starałem się trzymać w miarę równo, Stryd na początek ma kilka sekund laga i kierowałem się własnym odczuciem.

Stryd odpikał mi 1km gdzieś z 1-2m za znacznikiem 1km, ale przyjmuję zmierzony wynik 3:17,3 i to zgłoszę do naszej forumowej rywalizacji.

Jeszcze kilka metrów leciałem zanim się zatrzymałem i Garmin wykrył mi najlepszy, lotny kilometr 3:14,80:

Sam się wynikiem zaskoczyłem. Na koniec nawet nie umierałem, nie powaliło mnie na trawę, złapałem trochę głębszych oddechów i szybko doszedłem do siebie. Czy jeszcze bym coś z tego urwał?
Nie wiem, brak 30% płuc robi niestety swoje, ale na tym dystansie to pod koniec każdy już oddycha wszystkim czym może Bałem się o kolana, ale tu jest miękka nawierzchnia i nie było problemu.
Myślę, że podejdę jeszcze do tego tematu i może powalczę o te 3:15
4. Na koniec jeszcze weszło ponad 6 km schłodzenia. Spokojnie truchtajac zrobiłem ponownie 8 okrążeń na stadionie i wróciłem do domu. Jako ciekawostka ponownie zmierzony dystans przez stryd:


***
Statystyki kwietnia:
- bieganie 302 km
- rower 131 km
- rolki 41 km
Chodzenia nie liczę, są oczywiście też inne aktywności jak pilates (różne ogólnorozwojowe ćwiczenia) i joga.

[keiw]

Trochę się w tym tygodniu zgubiłem
Dlaczego? Dziś biegałem 5-ty dzień z rzędu, naprawdę niechcący, bo jakoś miałem inne przekonanie

Piątek:
Bieg spokojny a nawet regeneracyjny, puls niski a byłby jeszcze niższy ale było trochę górek:

Tu są biedronki

Bez pięknie pachnie i kwitnie:


Sobota:
Tu powinienem zrobić dzień wolny, ale myślałem, ze to 3ci dzień biegowy i postanowiłem wieczorem coś pobiegać.
Wyszła mała zabawa biegowa z szybkimi odcinkami ~20s na różnym terenie, wpadły więc: przebieżki, zbiegi i podbiegi.



Niedziela:
Tu muszę wrócić do środy, wtedy biegałem razem z kolegą Przemkiem na stadionie i biegliśmy 1 km na maksa.
Przemek powiedział, że w niedzielę biegnie Wings for Life App Run 2020.
Zadeklarowałem pomoc, bo i tak bym jakiegoś longa robił.
Dzień później okazało się, że jest wolny voucher i mogę się nawet oficjalnie zarejestrować.
Nie planowałem lecieć na maksa więc nie do końca byłem przekonany o potrzebie rejestrowania się, ale postanowiłem skorzystać.


Przemek wstępnie chciał pobiec tak:

5:10 zaczynamy, po 10 km schodzimy do 5:05, po 15 km 5:00 a po 20 km. 4:55 ..

Bieg zaplanowaliśmy na Arkonce, jest tam w miarę płaska, asfaltowa pętla 1700m idealnie odmierzona ze słupkami co 100m - tam biegamy Parkruny.
Wyszło tak:

Zegarek wystartowałem trochę szybciej, bo trzeba było skupić się na apce w telefonie.

Do 24km trzymaliśmy się razem. Niestety apka WFL żyje swoim życiem. Pomimo, ze biegliśmy razem to Przemkowi przekłamywała zmierzony dystans o ponad 1,5 km. Mnie finalnie obcięła około 850m ale tak do 15go km było całkiem nieźle, rozjazd zrobił się później.
Przemka dopadł samochód i ja już ostatnie 2 km pocisnąłem sam.
Ostatni km wpadł już w okolicach ~4:00:

To leśna pętla i chyba GPS w telefonie sobie tam kiepsko radził, no trudno

Oficjalnie mam zliczone:

W sumie ten bieg z apką okazał się bardzo fajny.
Na tej pętli biegało trochę osób w ramach WFL. My chyba biegaliśmy tam najdłużej i bardzo dużo osób nam kibicowało. Było sporo miłych słów i braw - zapewne od zorientowanych rodzin innych biegaczy

W tym tygodniu przebiegłem ~82 km.
Pomimo, że dzisiejszy bieg był 5'tym z rzędu, nie miałem żadnych problemów, czułem się bardzo dobrze i sił nie brakowało. Jestem bardzo zadowolony.
Myślę, ze Przemek też powinien, pomimo że apka nas oszukała
Dodam, że przy okazji Przemek zrobił życiówkę na połówce, co jest pewne, bo biegaliśmy po odmierzonej trasie.

[keiw]

4-10 maj


Poniedziałek:
20km spokojnej jazdy rowerem. Wybrałem się zobaczyć czy działa prywatna przychodnia, w której przyjmuje mój ortopeda. Przychodnia zamknięta, zero informacji.


Wtorek:
Spokojny bieg na miejskim stadionie, w planie 10km - jeszcze lekko czułem w nogach niedzielnego Wingsa.
Jak byłem w połowie to pojawiła się obsługa/ochrona stadionu i poprosili bym o 15:00 skończył, bo młodzież zaczyna trening - "limity pandemiczne".
Zostało mało czasu więc lekko podkręciłem tempo i dociągnąłem do 8km.

Wpadł jeszcze rower ~17 km.


Środa:
Bieg spokojny 13km ~05:16 min/km, ~129 bpm
oraz rower ~20km


Czwartek:
Long + wplecione 22x 100m bez pilnowania tempa, bez lapowania, po prostu mocno ale dystans setek dokładnie odmierzony słupkami na pętli parkrunowej.


Całkiem fajny trening, ale nie lekki.


Relive: https://www.relive.cc/view/vQvxVe9XrB6

Piątek:
Rower 19km o zachodzie słońca.



Sobota:
Bieg1 o 7:30 z rana 6x1km na przerwach 2min

Na czczo. Ostatnie powtórzenie już na oparach.
Słońce dawało już nieźle w palnik, niepotrzebnie nałożyłem bluzę ale jak spacerowałem wcześniej z pieskiem było jeszcze bardzo rześko.
Trening zrealizowany jednak równo i zgodnie z założeniami.

Bieg2 przed 21:00 spokojne truchtanko

Wpadł nawet Namysłów


Niedziela:
To był chyba najcieplejszy dzień w tym roku.
Temperatura 25 st. C w cieniu.
Postanowiłem zrobić porządny cross po górkach w kierunku biegu ultra.
Zapętliłem 3 górki. Najgorsza górka to prawie pionowa wspinaczka na punkt widokowy


Strasznie mnie to umęczyło. Pogoda nie pomagała.


Relive: https://www.relive.cc/view/vQvxV9pwk96

***
Tydzień dobrze przepracowany.
Z pozytywów, to przed chwilą, w trakcie pisania tego posta, dodzwoniłem się do gabinety swojego ortopedy i jeśli nic się nie zmieni, to 18 maja w końcu będę miał zrobione zastrzyki

[keiw]

Jak mnie wczoraj cichy zainspirował do treningu, to dziś do napisania posta

---

Poniedziałek:
Do wieczora było spoko. W tym dniu nie biegałem ale wieczorem miałem zrobić rolowanie i standardową sesję różnych ćwiczeń.
Wyszedłem jeszcze o 20:00 na spacer z pieskiem i już idąc po schodach zacząłem czuć domsy w nogach.
Po powrocie do domy wyciągnąłem matę, rolkę i chciałem się rolować. No nie dało się Odpuściłem nawet zestaw ćwiczeń i zrobiłem delikatny zestaw jogi.

Wtorek:
Niedzielne górki siedziały w nogach.
Dramatu nie było i postanowiłem coś regeneracyjnie potruchtać około południa.

Dziwnie się biegło. Teren był trochę pofalowany i oczywiście najgorsze było zbieganie
Po 21:30 wyszedłem jeszcze raz potruchtać po uliczkach.

GPS ma tu przerąbane: bieg chodnikami przy ścianach kamienic, pełno różnych nadajników, anten i torowiska wzdłóż głównych ulic.
Tu dla porównania nałożyłem traki z Fenixa i z telefonu: http://www.mygpsfiles.com/app/#cely80Vk
Oba urządzenia świrowały. Nawet Polar V800 nie daje tu rady. Na szczęście mam Stryda

Środa:
W południe miałem w końcu zaległą wizytę u mojego stomatologa.
Wybrałem się tam spacerkiem, przy okazji odwiedziłem sklep rowerowy.
W sprawie roweru zawracam głowę Sikorowi w jego wątku



Trochę mi zeszło u stomatologa. Po cięciu dziąseł musiałem mieć założone 3 małe szwy, ale uzgodniłem, że jak wszystko będzie w porządku, to biegać mogę.
Jak znieczulenie puści to miałem przyjąć Ketonal. Nie lubię tego bo zazwyczaj mam spore problemy żołądkowe po takich lekach. Jednak by jakoś funkcjonować jedną tabletkę musiałem łyknąć.

Wieczorem czułem się dobrze, choć już Ketonal odpuszczał, postanowiłem wyjść i coś w pobliżu pobiegać.
Wpadła troszkę szybsza dyszka, bo już było zimno a i żołądek mi się lekko buntował. Nogi niestety ciągle drewniane.

Wybiegałem o 21:08 i było jeszcze jasno a jak kończyłem to już było ciemno. To samo drzewo przed i po biegu:

Foto robiłem dla Wojtka @sultangurde, by pokazać różnicę czasową, niby Polska taka mała
Jak jadę w lubelskie do rodziców, to muszę się przez kilka dni przestawiać

Czwartek:
Zemsta po Ketonalu - no niestety, żołądek mi się burzył. Nic takiego nie jadłem, by mieć po czymś innym perturbacje.
Chciałem coś dziś szybciej spróbować pobiegać, ale nie wiedziałem jak będzie z nogami no i z tym żoładkiem.
Przeciągnąłem sprawę do 19:00 i postanowiłem wybrać się w miejsce, gdzie wiem, że jest tojka tak, by w razie co mieć spokojną głowę i nie tylko
Jest tam fajna pętla trochę ponad 1km po pofalowanym terenie.
Ubrałem się jednak za lekko i niestety marzłem przez cały bieg nawet jak biegłem szybciej, bo wiał mocny i zimny wiatr.
Po 2 km spokojnego biegu postanowiłem zrobić bieg ciągły - tu mnie Robert @cichy zainspirował, bo wiedziałem co wcześniej biegał.
Nogi miałem lekko drętwe więc założyłem sobie spróbować trzymać tempo około 4:20 przez 5km.
O dziwo z każdym km biegło mi się lepiej. Tempo delikatnie podkręcałem. Dociągnąłem do 5km i postanowiłem dorzucić jeszcze kilometr, co kilometr tak sobie dorzucałem, bo szło fajnie, aż dojechałem do 10km.


Do tojki nie musiałem lecieć i o dziwo organizm jakby w czasie biegu odblokowywał się stopniowo.

Na razie biegam bez planu, robiąc jakiś jeden akcent w tygodniu. Górki teraz w niedzielę odpuszczę, bo moze w poniedziałek uda się w końcu z tymi zastrzykami.

Co do roweru - to jestem na razie na etapie czytania, oglądania, analizowania i wcale nie znaczy, że go za chwilę kupię.
Jeszcze daje radę mój stary treking, a właściwie to ja daję radę na nim

[keiw]

11-17 maj


Piątek:
No właśnie, dlatego też potrzebuję bagażnik na rowerze, by czasami założyć stare sakwy, włożyć do nich rolki i podjechać gdzieś spokojnie pojeździć

Tak też było w tym dniu. Zapakowałem rolki i pojechałem na pobliski stadion. Jest tam fajnie wyrobiona bieżnia do pobiegania 333,33m a dookoła niej tor do pośmigania na rolkach.
Rowerem zrobiłem na stadion i ze stadionu małe kółko - razem 13 km a mam tam w obie strony około 4,5 km.
Pstryknąłem fotki kolejnych murali

Na rolkach zrobiłem 15 km:


Po tym jeszcze pobiegałem spokojnie 5 km na stadionie


Sobota:
Wiało dość mocno. Wpadło spokojne 18km po pagórkowatym labiryncie wśród umarłych:

Puls niski.

Relive: https://www.relive.cc/view/vMv85xdYNPO

Niedziela:
Umówiłem się z Przemkiem @77Przemek77, że mu dotrzymam towarzystwa i razem coś wspólnie pobiegamy.
Dobiegłem na miejsce spotkania - około 8 km.
Z Przemkiem i koleżanką Agatą, biegliśmy razem około 10 km tempem 5:45, później Agata bieg zakończyła, a my razem zrobiliśmy jeszcze 12 km tempem około 5:50. Po tym już solo wróciłem do domu.
Wyszedł spokojny long, na niskim pulsie.
Odczuciowo super. Trening pod ultra. Zużyłem tylko 500ml wody z elektrolitami, żeli nie zabierałem.



Wybiegałem rano około 8:00. Wiało trochę ale ubrany byłem na krótko i to była dobra decyzja.
W trakcie biegu widziałem sporo biegaczy całkiem nieźle opatulonych

--
Pomimo domsów które mnie trochę trzymały, ten tydzień wszedł fajnie.

[keiw]

Wpiszę informację, to sam będę wiedział gdzie patrzeć za rok
--
Wczoraj w końcu się udało i dostałem zastrzyki w kolana:


Teraz trzeba trochę czasu, by zaczęły w pełni działać.
Przeważnie kilka godzin po zastrzykach boli mnie głowa i mam różne dziwne bóle w kolanach. Teraz jest podobnie.

Poniedziałek:
Wpadł rower 20 km oraz 8 km spokojnego biegania na stadionie:

Fajnie się biegło, pilnowałem niskiego pulsu, musiałem się hamować.

[keiw]

Świetny ultra tydzień - 18-24.05

Zastrzyki na początek utrudniały aktywność ale z każdym dniem było lepiej i czułem większy komfort.

Wtorek:
24 km spokojnie rowerem po mieście.


Środa:
~7 km rowerem - pojechałem na stadion, zabrałem w sakwach rolki.

Na początek pobiegałem na bieżni. Wpadło 11 km, z każdym kilometrem zwiększałem delikatnie tempo kontrolując kolana po zastrzyku.
Wyszedł fajny BNP.


Po biegu założyłem rolki i też na bieżni (tor dla rolkarzy), zrobiłem półmaraton.


Czwartek:
Podróż prawie 400 km autem z przygodami: wypadek na S3, 40min stania w słońcu, korytarz życia i w końcu udało się zjechać na A2 i lekko okrężną drogą dojechać do celu. Oczywiście dałem zarobić Kulczykom

Wieczorem postanowiłem trochę spokojnie potruchtać po Rawickich Plantach z pętelką na stadionie.




* patriotyczny mural na murze więziennym.


Piątek:
Czekała mnie po południu dalsza część podróży.
Na weekend umówiłem się na spotkanie z Anią @ASK - zaprosiła nas do siebie do Lasówki - dał radę przyjechać jeszcze kolega Sławek.
Lasówka to przepięknie położona wieś w Sudetach Środkowych.

Przed południem postanowiłem zrobić akcent.
Postanowiłem pobiec to co robił w zeszłym tygodniu Tomek @Siedlak: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php ... 1#p1018041 - zaciekawił mnie ten jego trening.

500m 3:10 + 800m 3:20 + 1200m 3:30 + 1500 m 3:40

Postanowiłem wyjść od tempa 3:20 i dodawać 10 do kolejnych interwałów.
Wyszło to tak:

Wchodziło dobrze i musiałem się nawet hamować. Ostatnie 1500 m pociągnąłem trochę mocniej.
Przerwy 8 min są długie i ciągną się nawet w truchcie Błąd, że nie zabrałem nic do picia, bo była cały czas "patelnia".

Kluczem jest dobrze dobrać tempa powtórzeń i odpocząć pomiędzy nimi. Fajny trening.

Po południu kolejna podróż do Lasówki z etapem przez Wrocław.

Wieczorem o 21:00 już w Lasówce, potruchtaliśmy sobie wspólnie: Ania, Sławek i ja, małą pętelkę 6 km:

Zabraliśmy czołówki i się oczywiście już przydały.


Sobota:
Zaplanowaliśmy sobie zrobić w trójkę (+ piesek Ani) spokojna wycieczkę biegową ~23km.
By po drodze za dużo nie kombinować, Ania trasę wymyśliła w piątek wieczorem, ja narysowałem traka w https://www.alltrails.com i wrzuciłem go do telefonu do Locusa oraz do zegarka F6X Pro.
Wyszło jak zaplanowaliśmy z jedną małą modyfikacją trasy:



Pogoda nam sprzyjała. W jednym momencie troszkę padało. Tak było super, bardzo przyjemnie i urokliwie

Relive: https://www.relive.cc/view/vevYVrKrkyO
Strava: https://www.strava.com/activities/3498434752

Niedziela:
Razem ze Sławkiem postanowiliśmy zrobić sami z rana jakiś dłuższy dystans - tak jakby wczorajsze 23 km było krótkie
W sobotę wieczorem zaplanowaliśmy trasę podobnie jak to robiłem wcześniej.
Postanowiliśmy pobiec na górę Jagodna: https://pl.wikipedia.org/wiki/Jagodna_(góra)
Tak zaplanowałem trasę, by część trasy (około 5km) z Jagodnej pokrywała się z trakiem biegów 130/240 km w ramach DFBG.

W sobotę po południu, wieczorem i w nocy lał deszcz. Spodziewaliśmy się, że po tym nie będzie w lesie lekko i nie było
Może trochę fotki to zobrazują. Niektóre leśne dukty wyglądały jak małe strumienie. Najgorsze były odcinki rozjechane przez leśny ciężki sprzęt.
Było sporo skakania we wszystkich kierunkach. Trochę bałem się o nogi, czasami przy tych skokach łydki się mocno spinały ale nie było tak źle.



Było po prostu mega!
Pomimo całkiem sporego kilometrażu, przemoczonych nóg, biegł wszedł bardzo fajnie co napawa optymizmem.

Relive z tego biegu: https://www.relive.cc/view/vE6JdRVVEgv
Strava: https://www.strava.com/activities/3502123148

Aniu - dziękuję bardzo za gościnę, towarzystwo i pokazanie tak ciekawego i bardzo klimatycznego miejsca

Po południu powrót do Rawicza i regeneracyjnie o zachodzie słońca portuchtałem jeszcze 6 km


Cały tydzień zamknął się tak:

Oczywiście było też sporo przewyższeń.

[keiw]

Ostatni tydzień maja i podsumowanie miesiąca

Poniedziałek:
5 km na orbitreku w 15m51s
Nie znam się na tym za bardzo. Dokręciłem jakąś regulującą śrubę tak, że ledwo dyszałem i się spociłem gorzej niż na półmaratonie

Wtorek:
1. Z rana BS z crossem na "Rawickich Górkach":



2. Po południu regeneracyjne 10 km zrobione po podróży już w Szczecinie:


Środa:
Postanowiłem zrobić bieg ciągły 10 km tempem półmaratońskim ale plus 5 - czyli około 4:20 - przezornie, bo było sporo w nogach po górskim wypadzie do Ani.
Po 5 km miałem nawet ochotę zrobić lapa i kolejną piątkę pobiec szybciej w 4:10, ale postanowiłem trzymać się założeń.
Na koniec dołożyłem dodatkowe 2 km


Weszło fajnie, troszkę szybciej i troszkę dalej

Czwartek:
1. Rano 8 km biegu regeneracyjnego: ~05:48 min/km na średnim pulsie 121 bpm.
Dodatkowo wpadło kilka murali



2. W południe druga część: 7 km tempo podobne a średni puls nawet niższy 115 bpm - pobiegłem do szpitala po wyniki

Piątek:
Spokojnie i turystycznie 32 km roweru plus wieczorem 50 min ćwiczeń.

Sobota:
Na 8 rano umówiłem się z kolegą Przemkiem, który chciał biec pandemicznego tysiaka na stadionie.
W piątek nie byłem jeszcze pewien, czy sam się tego nie podejmę.
Na stadion mam około 2,3 km ale pobiegłem tam lekko orężną drogą.
Ogólnie chciałem w tym dniu zrobić longa około 20 km. Biegło mi się jednak źle.
Zrezygnowałem z lecenia 1 km na maksa już od samego początku, postanowiłem też nie spinać się na te 20 km, tylko pobiegać na stadionie z Przemkiem i co wyjdzie, to wyjdzie.
Przemek przyjechał z synem. Ja byłem szybciej i już trochę pokręciłem kółek na stadionie, później jeszcze kolejne z chłopakami w ramach rozgrzewki.
Syn Przemka leciał również 1 km. Postanowiłem pobiec za nim i go motywować. Przebiegliśmy kilometr w około 3:40, zapomniałem się i zalapowałem już za metą, i to z kilka metrów. Ja pobiegłem okrążenie dalej a do biegu szykował się Przemek.
Kolejny szybki kilometr leciałem z Przemkiem. Początek biegliśmy obok siebie, ja zewnętrznym torem. Przemek wyrwał nawet za bardzo do przodu. Musiałem go hamować i wskoczyłem przed niego. Starałem się trzymać założone tempo 3:40.
Po drugim kółku widziałem, że Przemek trochę słabnie. Motywowałem go a sam trzymałem tempo by miał w głowie, że zwalnia. Ostatnią prostą docisnąłem i zalapowałem kilometr w 3:35,4. Przemek się zebrał i złamał 3:40.
Ja dalej biegałem po stadionie, po chwili dołączyli w ramach schłodzenia chłopaki.
O dziwo nazbierało się tego całkiem ładnie i jak dobiegłem do domu to wyszło te 20 km - jakoś się rozkręciłem i biegało mi się stopniowo coraz lepiej

Wyszedł taki nawet fajny long-fartlek.
Stadion jest odmierzony i ma dokładnie 333,33 a bieżnia jest z jakiejś czerwonej mączki i nieźle sobie buty i nogi uwaliłem

Dodam, że wiatr nam sprawy nie ułatwiał.

Niedziela:
Nizina Szczecińska jest teraz jednym z najbardziej ciepłych rejonów Polski. Ścierają się jakieś fronty i jest dodatkowo bardzo wietrznie.
Postanowiłem zrobić longa pod ultra po sobotnim longu.
Zaplanowałem sobie trasę w serwisie https://www.alltrails.com/ - traka wrzuciłem do zegarka i w telefonie do Locusa.
Założyłem kamizelkę biegową Instinct Eklipse Trail Vest do tego 2x 600ml wody z elektrolitami.
Trasę znałem ale przygotowałem sobie wszystko dla testowania pod ultra.
Weszło tak:

Ostatnio biegam jak słońce grzeje jak najbardziej, by się też do tego aklimatyzować.
Picia starczyło tak na styk. Wiatr w tym upale był nawet zbawienny, ale jak wbiegłem, w połowie dystansu na najwyższy punkt trasy, to dosłownie stawiało w pionie.
Miałem okulary przeciwsłoneczne a i tak jak biegłem przez pola to zakręcało piach w oczy.
Ogólnie weszło bardzo fajnie, nogi podawały, zero problemów. gdybym zatankował picie, to bym mógł spokojnie pobiec dalej, więc to bardzo cieszy.



----
Podsumowanie maja:

Samo bieganie w ujęciu tygodniowym:


Wszystko na razie fajnie gra.
Udało się dostać zastrzyki i od razu poczułem zdecydowaną poprawę. Dodatkowo w końcu ruszyły inne sprawy medyczne, które też powoli ogarniam.
Trening prowadzę sobie sam. Reaguję na wszystko na bieżąco wsłuchując się w swój organizm. Akcenty czasami zapożyczam od chłopaków. Przy takim kilometrażu staram się za bardzo akcentami nie obciążać i robię coś mocniejszego raz w tygodniu, chyba że czuję się dobrze, to sobie coś zawsze jeszcze podrzucę.
Dzięki Ani wpadł tez fajny wypad w góry

W czerwcu chciałbym to utrzymać.

Ten tydzień opiszę kolejnym razem. Poniedziałek i dziś były aktywne. Ciągle jest gorąco i wietrznie.

[keiw]

"Sprawa roweru".

Jakiś czas temu trochę zawracałem głowę Robertowi @Sikor w sprawie roweru.

Nie będę już tam śmiecił tylko tu napiszę, bo Robert czyta też mojego bloga i jak trzeba to zapewne pomoże

---
Wstępnie przemyślałem sprawę gravel czy MTB i wybór to gravel. Rozważyłem jak roweru używałem do tej pory.
Łączę szosę z terenem, teren nie jest zbyt trudny (w taki raczej się nie pchałem), mam blisko do Niemiec i fajnych ścieżek (niech tylko otworzą granice).
Zrobiłem wstępne rozeznanie w miejscowych sklepach i nawet gdybym teraz coś porządnego zamówił, to jest dość spory czas oczekiwania i terminy dostaw są nawet na sierpień.
Ogólnie mi się nie śpieszy, wolę odkładać kasę i kupić już coś porządnego na karbonie. Może pod koniec roku, jak będą wyprzedaże rocznika, uda się coś kupić w obniżonej cenie.
Na oku mam:
1. https://www.cube.eu/pl/2020/bikes/road/ ... reen-2020/
2. https://www.cube.eu/pl/2020/bikes/road/ ... line-2020/

Jeśli kupię taki rower, to w przyszłym roku wprowadzę zmiany w swoich treningach. Będę chciał zmniejszyć ilość biegania i wprowadzić więcej roweru. Od razu dodam, że nie z myślą o tri. Tak rekreacyjno-turystycznie i pro-zdrowotnie
Z biegania zostaną zapewne akcenty i long. Zobaczymy, to na razie zarys i jakaś tam myśl.

--
Dziś postanowiłem też oddać swojego Unibike Expedition GTS do serwisu rowerowego na "odświeżenie".
Wymieniony zostanie napęd przód i tył na podobny jak jest. Zostawiam 3x8.
Zmieniam też manetki bo i tak, po jednej z wywrotek, miałem je rozwalone - działały ale estetycznie kiepsko wyglądały
Wpadną też nowe opony. Sprawdziłem (licznik rowerowy, który mam od początku) i się okazało, że na obecnych "Schwalbe Marathon Plus 28" 28X1,5 700X38C" zrobiłem prawie 15 tys. km i to nigdy nie łapiąc kapcia. Wyłysiały z lekka i już na zjazdach szutrowych miałem lekkiego stracha
Oczywiście będzie nowy łańcuch i linki.
Za "upgrade" trochę zapłacę (czekam na wycenę), ale rower docelowo chcę zostawić u siostry więc nie będę zostawiał go w kiepskim stanie.

---
Na razie będę jeździł na trekingu mojej żony: Unibike Voyager LDS.

Biorę pod uwagę, że sprawę zakupu nowego roweru jeszcze odłożę :uuusmiech:

[keiw]

Pierwszy tydzień czerwca

Poniedziałek:
1. 14 km rower - turystycznie po Wałach Chrobrego


2. 7 km biegu regeneracyjnego już po godzinie 21:00, śr. tempo 5:47, śr. tętno 115

Wtorek:
17 km żwawszego biegu spokojnego. Trzymałem się pulsu 140 bpm niezależnie od terenu. Było bardzo ciepło, wybiegałem po 13:00.
Z każdym kilometrem słońce wysysało ze mnie energię ale też specjalnie biegam jak najmocniej świeci - trzeba się cieplnie aklimatyzować. Dodatkowo nieźle wiało, co mnie pomimo wszystko cieszyło.


Środa: - w tym dniu był Międzynarodowy Dzień Biegania 2020
Z rana 8 km biegu regeneracyjnego, śr. tempo 5:47, śr. tętno 118


Później było jeszcze sporo chodzenia. Miałem umówioną, kolejną wizytę stomatologiczną, gdzie wybrałem się spacerkiem. Spędziłem na fotelu 2h.

Czwartek:
Miałem zrobić jakiś akcent, ale chyba po wczorajszej wizycie u stomatologa, nie czułem się zbyt dobrze, to postanowiłem odpuścić.
W tym dniu zaprowadziłem rower do serwisu, co opisałem w poście wyżej.
Powrót z serwisu był już na nogach. Wpadło około 4km roweru i spacerowania.

Piątek:
1. Pojechałem na Arkonkę, tam jest "parkrunowa pętla" 1700m oznakowana co 100m i tu postanowiłem zrobić akcent.
Poprzedzająco zrobiłem 2km rozgrzewki.
15,3 km tempem półmaratonu (9 okrążeń po 1700m):

Ogólnie biegło mi się dość ciężko. W nocy padało i była spora wilgotność, dodatkowo siedzą chyba te kilometry w nogach a i trochę spraw medycznych się nałożyło.
Pomimo tego trening wszedł. Dodam, że w tym dniu tym tempem połówki bym raczej nie zrobił.
Lapy co 1700m:


2. Schłodzenie, ale takie nietypowe, bo w szybkim marszu. Przed ultra trzeba ćwiczyć różne opcje

Było zabawnie, bo jedna biegaczka miała problem by mi odskoczyć, a ja tylko szybko chodziłem


Sobota:
1. Wybraliśmy się z moją żoną Hanią na wędrowanie po Puszczy Bukowej. Wpadło sporo górek, bardzo fajna wycieczka.




2. Wieczorem potruchtałem spokojnie 12 km, śr. tempo 5:41, śr. tętno 120.
Czułem w nogach wczorajszy akcent, zapewne też trochę wcześniejsze chodzenie po górkach.

Niedziela:
Zaplanowałem sobie w alltrails.com 33km trasy na wycieczkę biegową - większa część po mieście a około 13km trail przez Puszczę Wkrzańską.
Nogi mnie jeszcze trochę trzymały (piątkowy akcent) i zakładałem, że w razie co bieg skrócę.
Całą drogę czułem się jednak bardzo dobrze, w końcówce trochę przyśpieszyłem i już w pobliżu domu dołożyłem 3 km
Puls niski co cieszy z takiego longa, a i trochę przewyższeń było.


Zasilanie: woda 2x600ml, jeden żel SiS i jedna kostka Dextro - tylko tyle zabrałem i musiało wystarczyć

Podsumowanie tego tygodnia:


Wyszło bardzo fajnie.
W obecnym tygodniu zluzuję trochę z biegowym kilometrażem.
Przyjąłem nawet Garminowe wyzwanie na zrobienie w tym tygodniu 100 km rowerem

Dodam, że już wczoraj połowę zrobiłem na trekingu mojej żony

[keiw]

Chce mi się to coś skrobnę
----

Wyzwanie rowerowe 100 km zrobiłem na trekingu żony w 2 dni. Rower fajny ale jak dla mnie ma trochę za małą ramę i zbyt kanapowate siodełko. No ale dałem radę rozbijając to na kilka rat


---
Poniedziałek - 8.06:
1. Rower: 21,4 km - wycieczka po Wyspie Puckiej

Są i murale




2. Rower: 31,3 km - wycieczka na "Makową Łąkę"

Jest tam po prostu przepięknie. Fotki tego nie oddadzą.



Wtorek (dziś) - 9.06 - nadaktywny dzień
1. Rower: 11 km rozgrzewkowo przed biegiem
2. Bieg: żwawszy bieg spokojny, w słońcu było ponad 30st., a cienia nie było, pilnowałem by nie przekraczać pulsu 140 bpm:


Weszło fajnie. Musiałem się nawet hamować, szczególnie na początku. Z każdym kilometrem było coraz cieplej ale biegło się dobrze.
3. Rower: 20 km w około godzinkę, schłodzenie po biegu
Najgorsze, że nie zabrałem nic do picia i mnie strasznie suszyło
4. Rower: kolejne 20 km zrobione w godzinkę po południu.

Tym samym pykło nawet ponad 120 km na rowerze w 2 dni.

Ledwo wszedłem do domu to zadzwonili ze sklepu rowerowego gdzie zostawiłem swojego trekinga, że będzie dziś do odbioru.
Bardzo się ucieszyłem. Zjadłem coś delikatnego, napiłem się i potruchtałem w kierunku sklepu

5. Spokojny bieg regeneracyjny po rower


6. Rower: już tylko 3 km powrót do domu, no bo ile już można
Wymienione (nowe): support, łańcuch, manetki, klocki hamulcowe, linki, opony, korby + konserwacja.
Jeszcze miałem centrowane koła, bo w ostatnim sezonie trochę pechowo bywało

Rower jak nowy, chyba się gravel odwlecze



Tak jak napisałem: "nadaktywny" dzień

[keiw]

9-14 czerwiec - podsumowanie:



Biegania było mniej niż ostatnio a przekroczyłem 80km tylko dlatego, że potruchtałem po rower

---
Środa - 10 czerwiec:
1. Rower 10km dojazd na Arkonkę (odmierzona co 100m pętla 1700m).
2. Bieg 24x 100m na przerwach 200m truchtem, jedna setka poprzedzona była przerwą 100m w marszu bo nie chciałem kolejnej setki lecieć na ostrym łuku.
W trakcie biegu nie liczyłem tych setek. Wstępnie zakładałem, że zrobię 4 pętle po 1700m z tymi setkami a na pętle przypadnie około 5 setek.
Przez to, że jedną przerwę zmieniłem na marszowa wpadało na każde okrążenie 6 setek i razem wyszło ich aż 24.
Średnio wszystkie wchodziły w 17s czyli tempo około 2:50.

Zasadniczo to sobie nie zdawałem sprawy z tego treningu do piątkowego wieczoru - dojdę do tego za chwilę
3. Rower 10km powrót.

Czwartek:
Rower 33km - wycieczka turystyczna z moją Hanią. Trochę górek, trochę crosu.



Relive: https://www.relive.cc/view/v1vjpJeANY6

Piątek:
W sumie 10 km spokojnego biegania tempem około 5:00.
Zrobiło się parno, duszno i gorąco. Biegało się ciężko.

Wieczorem postanowiłem zrobić sesję rolowania i tu wyszły te środowe setki
Na rolce tak mnie zaczęły boleć "czwórki", że po chwili dałem sobie spokój z rolowaniem. Delikatnie ogarnąłem inne mięśnie i zrobiłem jogę na kręgosłup.

Sobota:
Adaptacja cieplna
1. Bieg spokojny 13km w samo południe. Dorzuciłem sobie 6x długie podbiegi (~350m) na szczęście one akurat były w cieniu.
Nogi dodatkowo jeszcze ciężkie po tych setkach. Biegło się "jako-tako" a upał podbił mi puls nawet o 20-30 bpm


2. Po 18:00 poszedłem na upałową dokrętkę

Zanosiło się na burzę i gdzieś w pobliżu musiały być, nas jednak ominęły.
Było sporo chmur, temperatura 30 st w cieniu i zrobiło się jeszcze bardziej nieznośnie ze względu na wilgoć.


Niedziela:
1. Umówiłem się o godz. 9:00 na Arkonce z Przemkiem @77Przemek77. Przemek chciał poprawić życiówkę na 5km.
Plan miał złamać 21 min a ja postanowiłem robić za zająca.
W ramach rozgrzewki potruchtałem tam - 7km.
Kolejny km przy prowadzeniu na złamanie 21min wyszły: 4:13, 4:11, 4:11,4:11 i 4:10. Finalnie 20:56.
Pierwszy km zgodnie z planem lekko wolniejszy. Trochę się nagadałem i starałem się motywować Przemka - nie wiem czy coś z tego pamięta

Sam w tym dniu nie zmusiłbym się do szybszego biegania. Na wstępie czułem się już niezbyt pewnie i uprzedzałem Przemka, że w razie co będzie musiał sam skończyć, no ale jak już zacząłem to szło całkiem fajnie.
Ja dokręciłem mocniej jeszcze jeden kilometr.
Powrót - starałem się nie przekraczać pulsu 140 bpm.


2. Spacerowanie z żoną zupełnie poza planem
Żona chyba dba o to bym się dobrze przygotował do ultra
O godzinie 14:00 wyciągnęła mnie na długi spacer:

Zabraliśmy po 600ml wody. W cieniu było około 27 st. C. Trochę było mało tej wody ale daliśmy radę.
Większość to wędrowanie po odkrytych przestrzeniach. Słonko nas nieźle przypiekło.


Relive: https://www.relive.cc/view/v1vjpJn8xJ6

Nie powiem ale już po tym czułem się dosyć umęczony

[keiw]

15-21 czerwiec podsumowanie:


---

Poniedziałek - dzień regeneracyjny:
1. Dłuższy spacer 7km: załatwianie spraw i odebrałem żonę z pracy


2. Rower 22km, śr. prędkość 17.90 km/h

Wtorek:
1. Bieg regeneracyjny:

Temperatura była 23 st. C w cieniu ale weszło fajnie na niskim pulsie.
2. Spacer z żoną 10km.


Relive: https://www.relive.cc/view/vNOPngrr52q

Środa:
1. Bieg
Wyszedłem spokojnie potruchtać coś dłuższego, ustawiłem autolapy na 1km.
Czyste niebo, 26 st. C w cieniu, nie chciało mi się zupełnie nic ale trzeba się aklimatyzować cieplnie.
W trakcie postanowiłem jednak pobiec na stadion i spróbować zrobić kilometrówki po ~3:50 bez zakładania ilości powtórzeń, po prostu ile się da w tych warunkach. Przerwy w marszu.
Na stadionie samo słońce. Dobrze, że choć miałem 2x 250ml wody.
Zrobiłem 3 powtórzenia i miałem dość, postanowiłem zrobić jeszcze jedno i je już lekko mocniej w końcówce docisnąłem.
Na schodzeniu postanowiłem jednak dokręcić jeszcze piąte powtórzenie bez patrzenia na zegarek. Lało się ze mnie totalnie, picie się szybko skończyło. Susza straszna, mączka na stadionie bardzo się sypie, na foto zdjęcie butów, które tu już obtupałem i wytarłem trochę w trawie.
Lapy na stadionie równo co kilometr:




2. Po południu, w jeszcze większym upale, postanowiłem potruchtać regeneracyjnie i zobaczyć jak reaguje organizm:

Bieg zapętliłem na górce, pilnowałem, by nie przekraczać pulsu 130 bpm. Pomimo górki i upału weszło fajnie.
Był to też trening jelit - bieg zaraz po późnym obiedzie.

Czwartek:
1. 7 km rower dojazd na Arkonkę
2. Bieg crossowy po Puszczy Wkrzańskiej:

W końcu padało ale w lesie to zupełnie nie przeszkadzało a nawet fajnie się oddychało.


Relive: https://www.relive.cc/view/vevYVgKpkyO

3. 8km rower, powrót do domu - nadal padało i po biegu było mi zimno

Piątek:
Kolejny deszczowy dzień.
1. 10km spaceru w deszczu

2. Wycieczka rowerowa 56km, padało lub mżyło, ale ogólnie nawet jak pada to jest w miarę ciepło, nie ma burz i jest fajne powietrze, kwestia ubioru



Relive: https://www.relive.cc/view/vMv85YENdNO

Sobota:
Long w deszczu. Pada do dziś więc się będę powtarzał
Postanowiłem wpleść w longa 5km tempem ~4:00 (Arkonka - odmierzona trasa Parkrun).
Piątka została zrobiona bez problemu w 19:55.
Chciałem zobaczyć czy wejdzie mi to na zmęczonych nogach. W tym tygodniu, z tym biegiem, miałem już ponad 80km.
Weszło bez żadnej rzeźby. Wszystkie szybkie kilometry robiłem równo, na słupku 4-go miałem równo 16min. Ostatni kilometr trochę docisnąłem.
Jestem bardzo zadowolony. Puls też bardzo ładnie szybko wrócił po akcencie. Bałem się trochę tego "eksperymentu", bo w tym dniu słabo pospałem, ale taka pogoda mi jednak służy.

Zapewne trochę więcej niż 5km zrobiłem (wg Stryd o 43m) bo tam sporo ludzi musiałem omijać, ale zalapowałem tak jak jest odmierzony dystans na Parkrun:


Niedziela:
Miałem na dziś inne plany - wspólna wycieczka biegowa 23km po Puszczy Bukowej z koleżankami ale sprawy zdrowotne (nie moje) to pokrzyżowały.
Wyszedłem z domu około południa. Za bardzo nie wiedziałem gdzie biec. Postanowiłem pobiec na Prawobrzeże pilnując by nie przekraczać pulsu 130 bpm niezaleznie od ukształtowania terenu, pogody i narastającego zmęczenia - czyli bieg w mojej pierwszej strefie, regeneracyjnej.
Wyszło 31km tak:

Było trochę trudno zmieścić się w 130 bpm w samej końcówce, bo mam podbieg do domu, ale jakoś dałem radę dość zwalniając
Zasilanie: jeden żel SiS, 4 kostki Dextro i 500ml wody z elektrolitami.
Weszło bardzo fajnie. Bez problemu dokręciłbym drugi raz to samo, ale po uzupełnieniu zapasów

Relive: https://www.relive.cc/view/vdOR7yNZRr6

---
Jeszcze z danych statystycznych to w tym tygodniu przekroczyłem 2k/rok w biegu:


Kolejny tydzień z którego jestem bardzo zadowolony
Oprócz tego co napisałem wpadło trochę różnych ćwiczeń, rolowania i rozciągania.
Oczywiście codziennie chodzę o wiele więcej, z samym pieskiem średnio po 6km/dzień.

Następny tydzień zapowiada się też ciekawie i będzie to już mój ostatni tydzień z większym kilometrażem.
Później już luzuję.

[keiw]

Poczułem się przeładowany różnymi sprawami, zrobiłem częściowy reset ...

Wysłane z mojego SM-G950F .