Porady żywieniowe dla amatora

[mikolaj119922]

Witam wszystkich.

Mam pytanie dotyczące posiłku potrenigowego.
Od jakiegoś miesiąca biegam około 2-3 razy w tygodniu po 10-15 km w godzinach 19-21 ponieważ praca nie pozwala mi praca. Początkowo nic nie jadłem po treningu ale poczytałem trochę i wiem że to w sumie bardzo ważna sprawa żeby dobrze zjeść po nim. I tu moje pytanie, czy ktoś może mi podpowiedzieć co zjeść po takim treningu. Poczytałem trochę i wyszło że z takich posiłków to dobrze robi banan i jogurt naturalny, suszone owoce, trochę piersi z kurczaka. KToś mógłby się wypowiedzieć na ten temat? Dodam że około 16 jem największy posiłek dnia.

[Sikor]

Jezeli najwiekszy posilek dnia jesz 3h przed bieganiem, to jest to IMO sredni pomysl.
Albo jedz wczesniej, zeby przerwa byla dluzsza, albo jedz o 16, ale mniejszy posilek (uzupelnisz po bieganiu).

[markrun]

a o której się kładziesz spać?

[MEL.]

Jeśli pytasz o posiłek, to jest jakiś cel - czy potrzebujesz lepszej regeneracji, czy chcesz schudnąć, czy potrzebujesz większej masy mięśniowej, czy wszystko jest OK, ale przeczytałeś coś i wydaje Ci się, że w związku z tym do tej pory źle robiłeś?

Jeśli to ostatnie i chodzisz spać ok. godz. 22, to ja bym nic nie zmieniała i po prostu nie jadła po treningu (ew. jakiś półpłynny posiłek, typu miseczka zupy-krem, jakiś mały koktail, gdy czujesz się głodny). Jedzenie dużego posiłku na 3 godziny przed treningiem jest wg mnie OK. Nie zaszkodzi dostarczyć nieco węglowodanów przed treningiem - jakiś kawałek owocu lub słodki (ale bezprzesady) napój.

[Sikor]

Nie zaszkodzi dostarczyć nieco węglowodanów przed treningiem - jakiś kawałek owocu lub słodki (ale bezprzesady) napój.

A co to ma dac jesli moge zapytac?
Jezeli tylko "nieco węglowodanów" (tzn. ile?), to energii na wykonanie treningu nie zapewi, ale wyrzut insuliny sie pojawi.
Potem nastapi zbicie cukru i ew. zjazd w czasie treningu.
Moim zdaniem w takim wypadku lepiej cwiczyc na czczo lub wziac cos ze soba na wszelki wypadek, jezeli dojdzie do duzego kryzysu.
Przynajmniej ja tak to widze.

[MEL.]

Nie zaszkodzi dostarczyć nieco węglowodanów przed treningiem - jakiś kawałek owocu lub słodki (ale bezprzesady) napój.

A co to ma dac jesli moge zapytac?

Oczywiście, że możesz, a nawet powinieneś, jeśli nie wiesz. Jeśli Mikołaj ma zamiar biegać 3-4 godz. po głównym posiłku, właśnie w momencie, kiedy stężenie glukozy we krwi jest najmniejsze, to warto tę glukozę uzupełnić, aby nie doprowadzać do hipoglikemii reaktywnej.

Jezeli tylko "nieco węglowodanów" (tzn. ile?), to energii na wykonanie treningu nie zapewi, ale wyrzut insuliny sie pojawi.
Potem nastapi zbicie cukru i ew. zjazd w czasie treningu.

To zapewni utrzymanie glukozy we krwi na normalnym lub lekko podwyższonym poziomie, a podczas biegu glukoza ta będzie wykorzystywana, więc wyrzut insuliny nie nastąpi. To może być np. pół-1 pomarańcza/jabłko albo np. wyciśnięty sok z owocu (sok bez błonnika działa szybciej).

Moim zdaniem w takim wypadku lepiej cwiczyc na czczo lub wziac cos ze soba na wszelki wypadek, jezeli dojdzie do duzego kryzysu.
Przynajmniej ja tak to widze.

To już będzie za późno. Skutki regularnego stosowania tej strategii doprowadzają do rozchwiania gospodarką glukoza-insulina i do najpierw lekkich, a potem poważnych powikłań.

[Sikor]

Draze dalej

Oczywiście, że możesz, a nawet powinieneś, jeśli nie wiesz. Jeśli Mikołaj ma zamiar biegać 3-4 godz. po głównym posiłku, właśnie w momencie, kiedy stężenie glukozy we krwi jest najmniejsze, to warto tę glukozę uzupełnić, aby nie doprowadzać do hipoglikemii reaktywnej.

Po kazdym rodzaju posilku, niezaleznie od tego co sie zjadlo stezenie glukozy we krwi jest najmniejsze po 3-4h? Trudno mi w to uwierzec

To zapewni utrzymanie glukozy we krwi na normalnym lub lekko podwyższonym poziomie, a podczas biegu glukoza ta będzie wykorzystywana, więc wyrzut insuliny nie nastąpi. To może być np. pół-1 pomarańcza/jabłko albo np. wyciśnięty sok z owocu (sok bez błonnika działa szybciej).

+

To już będzie za późno. Skutki regularnego stosowania tej strategii doprowadzają do rozchwiania gospodarką glukoza-insulina i do najpierw lekkich, a potem poważnych powikłań.

Jezeli biegajacy bedzie czul, ze nadchodzi kryzys (= niskie stezenie glukozy we krwi) i zje cukry proste, to w swietle tego co sama wyzej napisalas zostana one wykorzystane w czasie treningu, wiec nie nastapi wyrzut insuliny.
Skad wiec zatem to rozchwianie? I czym sie rozni ta sytuacja od tej opisanej wyzej?

[MEL.]

Oczywiście, że możesz, a nawet powinieneś, jeśli nie wiesz. Jeśli Mikołaj ma zamiar biegać 3-4 godz. po głównym posiłku, właśnie w momencie, kiedy stężenie glukozy we krwi jest najmniejsze, to warto tę glukozę uzupełnić, aby nie doprowadzać do hipoglikemii reaktywnej.

Po kazdym rodzaju posilku, niezaleznie od tego co sie zjadlo stezenie glukozy we krwi jest najmniejsze po 3-4h? Trudno mi w to uwierzec

Nie po każdym rodzaju posiłku. Sądzę, że skoro autor wątku pisze, że to główny posiłek dnia, to będzie to jakaś zupa+drugie danie, może nawet jeszcze deser (lub kompot), zapewne zawierający i węglowodany proste i złożone, tłuszcze, białka. Zanim taki największy posiłek dnia się przetoczy z żołądka do innych części ciała, to akurat stężenie glukozy spadnie.

To zapewni utrzymanie glukozy we krwi na normalnym lub lekko podwyższonym poziomie, a podczas biegu glukoza ta będzie wykorzystywana, więc wyrzut insuliny nie nastąpi. To może być np. pół-1 pomarańcza/jabłko albo np. wyciśnięty sok z owocu (sok bez błonnika działa szybciej).

+

To już będzie za późno. Skutki regularnego stosowania tej strategii doprowadzają do rozchwiania gospodarką glukoza-insulina i do najpierw lekkich, a potem poważnych powikłań.

Jezeli biegajacy bedzie czul, ze nadchodzi kryzys (= niskie stezenie glukozy we krwi) i zje cukry proste, to w swietle tego co sama wyzej napisalas zostana one wykorzystane w czasie treningu, wiec nie nastapi wyrzut insuliny.
Skad wiec zatem to rozchwianie? I czym sie rozni ta sytuacja od tej opisanej wyzej?

Ta sytuacja różni się wielkością i rodzajem posiłku. Jeśli zjesz same węglowodany proste (ew. z blonnikiem, który trochę wyhamuje wchłanianie cukru), to efekt energetyczny masz szybciej, ale nie nagle. A zatem jeśli zjesz cukier dopiero wtedy, gdy jest kryzys, a robisz trening 10 km, to minie sporo czasu, zanim go ukończysz. Po co tak kombinować i narażać się na takie spadki?

Mikołaj nie pisze o jakiś problemach z żywieniem czy bieganiem czy też regeneracją. Jedyne o czym wspomina to fakt, że coś przeczytał i zastanawia się, czy do tej pory coś robił źle i czy powinien coś jeść po treningu. Ale nie skarży się, że miał jakieś braki energetyczne, więc po co cokolwiek zmieniać. Tylko dlatego, że się coś przeczytało...?
Ja nie wierzę w literaturę, jeśli mój organizm mówi mi coś innego. Gdy dobrze się czujesz bez jedzenia, to nie ma powodu, żeby jeść posiłek potreningowy. Przede wszystkim słuchaj swojego organizmu. Możesz eksperymentować, ale daj wiarę, że Twoje ciało samo Ci powie, że coś jest nie tak, jeśli coś będzie nie tak - może poczuciem głodu, może problemami z zasypianiem, może słabym samopoczuciem następnego dnia, może coraz słabszym biegiem, może nadmiernym chudnięciem/tyciem... etc. Ale może będzie się czuć wyśmienicie.