Jak zaplanować pierwszy sezon z biegami ultra?

[WojtekM]

i jeszcze 3 porady by Hal Koerner:
http://www.youtube.com/watch?v=h8sFSzfb-Lg

[GrzesiekWroc]

Dzięki za wszystkie rady Jak pisałem już gdzieś przy początku, na siłownię chodzę regularnie i regularnie ćwiczę ciężko nogi. Problem pojawia się jednak z bieganiem przez kolejne trzy dni. Lubię ciężkie przysiady i generalnie nie mam problemu z mocnymi treningami siłowymi, ale mam wrażenie, że odbija się to potem na reszcie tygodnia w bieganiu. Jasne, że biec można nawet z masakrycznymi zakwasami, ale jak w pracy chodzę jak robot, bo nie mogę zginać nóg, to zastanawiam się, czy czasem siłowni nie odpuścić...

Na razie - przez pracę - moje treningi są niestety głównie miejskie, choć na nogach spędzam dużo czasu. Do pracy robię 12-15 km, na miejscu czeka mnie 7-8 godzin latania na nogach, a potem lekkie 5 km do domu. Na weekendy udaje się jeździć w góry i latać po lasach.

[adam77]

To prawda, że ciężkie przysiady mogą zmasakrować nogi tak, że później ciężko biegać. Cały "myk" polega na tym, żeby tak dobrać intensywność, przerwy pomiędzy seriami, ilość powtórzeń żeby tak później nie bolało. Moim zdaniem na 2-3 tygodnie przed zawodami warto zmniejszyć obciążenia na treningu siłowym lub nawet całkowicie z niego zrezygnować. Ja na miesiąc przed zawodami robiłem sobie ćwiczenia siłowe po wybieganiu (wykroki z obciążeniem, planki, drążek, pompki na poręczach). A po zawodach wracałem do normalnego rozkładu jazdy

[mpiotrowski]

Polecam również propozycję planu treningowego opracowanego przez Roberta Koraba na potrzeby przygotowania się do imprezy ultra o stosunkowo "rozsądnym" dystansie:

http://ultramaratonpodkarpacki.pl/1edycja/pl/trening

Pozdrawiamy,

Zespół Ultramaratonu Podkarpackiego

[Grzesiec]

Ja polecam Ci zawody w Brennej: Górska Pętla UBS 12:12. Dlaczego?
Bo biegasz po pętli 12 km. Możesz biegać 12 godzin, ale możesz mniej. Będziesz sklasyfikowany!
Dodatkowo w pakiecie startowym masz nocleg po bieganiu!
Niskie wpisowe i piękna trasa. Organizatorzy ciężko pracują i będzie warto przyjechać.
Zapraszamy !

[fog]

Szczerze mówiąc wygląda to jak idealny trening w szczycie przed moim startem, na ten weekend miałem zaplanowany najsilniejszy bodzieć w treningu

[Maciejunio]

Panowie, a jak myslicie, wlaczenie cwiczen na Jacob's Ladder moze chociaz troche zastapic podbiegi? Mieszkam na plaskim, i szukam sposobu na dluzsze bieganie pod gore bez robienia 200 metrowych odcinkow, do wyboru mam bieznie z max. 15% nachyleniem, no i na silowni jeszcze Jacob's Ladder. Dla niezorientowanych o jaka maszyne chodzi wrzucam dwa linki:

https://www.youtube.com/watch?v=cqZ6f-d0lJY

https://www.youtube.com/watch?v=4iq7-aCoa3Q

[GrzesiekWroc]

Maciejunio: Nigdy nie korzystałem z takiej maszyny, ale u mnie na siłowni jest urządzenie symulujące wchodzenie po schodach i uważam, że można na nim spokojnie trenować siłę, gdy nie ma możliwości wyjazdu z góry lub po prostu porządnych podbiegów. Trzeba tylko pamiętać, że takie urządzenia zapewniają bardzo równe podłoże (czego w naturze nie doświadczymy), no i na siłowniach nie ma znaczenia pogoda

Ze swojej strony dziękuję za propozycję biegów. Na razie zdecydowałem się na Perun Skymaraton w Czechach, który będzie moimi pierwszymi zawodami tego typu. Czy ktoś z forum się tam wybiera?

http://www.perunmaraton.cz/pl/

[fog]

Takie pytanko mam: czytając o wyposażeniu na ultra, znalazłem opinię, że nawet w tych nie rozgrywanych w zimie, warto biec w stuptutach w celu ochrony przed kamieniami/piachem/etc. To że rzeczywiście chronią, to jestem w stanie sobie wyobrazić, ale czy to jest wygodne/nie przeszakdza/nie za bardzo grzeje na tak długim dystansie, jakim jest ultra?

I jaki polecacie krem przeciwko obtarciom: Sudocern czy Second Skin?

[rubin]

potrzebuję pomocy:)
szykuję sobie szkic planu treningowego na ostatnie 2 m-ce przed rzeźnikiem (nie pierwszy raz góry, ale pierwszy raz tak długi dystans, więc zaczynam się tremować); pytania wplecione w treść opowiadania:

od początku br. zrobiłam kilka długich wycieczek biegowych w terenie krosowym, pagórkowatym (36km-45km z sumą podbiegów 700-1200 m na każdym) w odstępach ok. 3 tyg., zwykle „poprawiane” na drugi dzień kilkunastokilometrowym spokojnym wybieganiem;
w planie jeszcze krosy: 26.04 (30 km+), 09.05 maraton górski (turystycznie!) i ostatnie przed zawodami 35-40 km 31.05;
wystarczy? czy 20 dni przez startem to dobry moment na ostatnie tak długie wybieganie? czy zmniejszanie kilometrażu już od początku czerwca to dobry pomysł, czy jeszcze za wcześnie?

ten tydzień – powrót po krótkiej przerwie na zaleczenie drobnej kontuzji – delikatnie, przyszły –jak noga pozwoli – jeszcze na ¾ gwizdka, ale od 21.04 do końca maja planuję średnio 70-maks. 80 km tygodniowo; (mam nadzieję, że nie za mało? więcej raczej nie będzie, za duże ryzyko kontuzji; tym bardziej, że rozkładam to na zaledwie 4 dni treningowe)

co do pozostałych tzw. akcentów:
- „danielsowych” podbiegów robić nie będę; nie lubię; wolę podbiegać i zbiegać na krosach – a te będą ciągle
- raz w tygodniu trening tempowy
- kilka razy w tygodniu ćwiczenia stabilności ogólnej, siłowe (przysiady, wypady itp.)

regeneracja: 3 dni wolne od biegania; raz w tyg. sauna
czy popełniam gdzieś błędy? z góry dziękuję na podpowiedź

[kamilv]

Jeśli mogę się wypowiedzieć jako żółtodziób, to wg mnie to ma ręce i nogi, sam będę robił coś podobnego, bo się widzimy na Rzeźniku Po maratonie 13.04 trochę regeneracji a potem w miarę możliwości 2x w tyg. łódzkie pagórki - raz crosso-wybieganie 25-30k i raz szybki cross ok. 15k, czasem zamiast krótkiego crossu płaskie interwały, a czasem jedno i drugie, bo trenuję też na piątkę i dychę w 2 poł. maja.
Moje crossowe trasy też mi zastępują rypanie jednej i tej samej góry w te i nazad po kilkanaście razy, no powiedzmy czasem wplatam którąś szczególnie fajną górkę na trasie po 3-4x ale nie więcej. No niestety wiem że niektórzy nie mają takiego komfortu i mają tylko jedną górkę w okolicy...
Nie robiłbym 45k wybiegania na 3 tyg. przed Rzeźnikiem, 25-30k max.
Też pewnie będę biegał 3-4x w tyg. i jeszcze mniej niż Ty, 60-70k.
Niech się bardziej doświadczeni wypowiedzą.
pzdr
k

[Qba Krause]

ja również dałbym sobie 4 tyg przerwy przynajmniej od ostatniego biegu powyżej 2,5-3h.

to co robisz wystarczy.

jeżeli chcesz, na dwa-trzy miesiące przed rzeźnikiem zrobiłbym b. długi trening, to nie musi być wcale super bieg, może być pół na pół z marszem, taki 5-6 godzin (potraktuj to jako wycieczkę) na sprawdzenie sprzętu (ciuchy, plecak) i opcji żołądkowych.

[rubin]

na trzy miesiące przed rzeźnikiem - ale to już było
teraz jest akurat 2 miesiące z haczykiem przed; wobec tego zamienię wycieczki tak, by 26.04 była ta najdłuższa; maraton koniczynka zostaje na swoim miejscu bo musi, a późniejsze BD nieco okroję;
co do jedzenia - miesiąc temu biegłam 45 km po pagórkach, zeszło ok. 5h; i chyba jestem jakaś nienormalna, bo o bułkach z serem, bananach, kabanosach, coca-coli kupionej w wiejskim sklepiku; jeszcze w życiu nie miałam w ustach żeli - naprawdę trzeba, albo inaczej - warto?

dziękuję

[Qba Krause]

nie trzeba i nie warto. jeżeli dasz radę z bagażem, super.

[KomPot]

26.04 jest maraton w Szczawnicy, chyba w sam raz na trening o którym piszesz