Strefy HR - przykladowy sposob obliczania
-
tomasz
Idęc za Ryszardem...
100%VO2max = 100% HRmax.
Zakresy ustala się na podstawie % tętna maksymalnego, przy czym krzywe nie są równoległe. Na przykład.
75%VO2max = 86%HRmax.
Idąc ca Deckiem - cytuję:
"WB 1 i 2 są zakresami tlenowymi, w którym to zakresie wykonywana praca może trwać długo. Różnica jest taka, że WB2 to zakres tlenowy, gdzie uzyskujemy najwyższą możliwą dla danego zawodnika w danym momencie prękość.
Trening tlenowy jest dla sportowca potrzebny po to, aby organizm mógł wytworzyć niezbędną mu ilość mitochondriów (elektrowni komórkowych, organelli, w których powstaje energia-przyp.aut.) i rozwinąć niezbędną sieć naczyń krwionośnych do zaopatrywania mięśni i wymienionych wyżej mitochondriów, w niezbędne im substraty energetyczne i inne ważne substancje. Jest on też potrzebny w odpowiednim przygotowaniu mięśnia sercowego do wytężonej pracy, jaka czeka go podczas wysiłku. To robi właśnie WB1.
Co zatem robi WB2? WB2 z tego korzysta. W tym zakresie organizm uczy się (trenuje), jak efektywnie wykorzystać moce uzyskane podczas treningu WB1. Serce ustala, jak musi pracować, żeby zaspokoić mięśnie. Układ nerwowy uczy się, które mięśnie pobudzać i z jaką częstotliwością. Mitochondria uczą się, ile dostarczyć mają energii, aby zaspokoić głód mięśni. Tkanka tłuszczowa uczy się, jak szybko dostarczać paliwo do mitochondriów. Wątroba i mięśnie uczą się, jak szybko i w jakiej ilości dostarczać glukozę z glikogenu do mitochondriów.
Można oczywiście ominąć WB1 i skupić się na od razu na WB2. Spowoduje to uzyskanie szybko wyniku, ale równie szybko progres zostanie zahamowany z braku odpowiedniej bazy. Dlatego istotne jest mimo wszystko korzystanie z WB1, aby właśnie uzyskać, a na późniejszym etapie utrzymać odpowiednią bazę wydolnościową dla przyszłych sukcesów"
Dodam od siebie, że w intensywności ok. 50%VO2max najefektywniej są spalane wolne kwasy tłuszczowe w 65%VO2max. (J.Górski)
Zatem należy wskazać intensywność, w której zachodzą te procesy. Dodatkowo ważne dla maratończyka będzie ustalenie progu mleczanowego (Test Żołądza - patrz nasza strona). Wówczas będzie znana dokładnia maksymalna intensywność, przy której mleczan jest spoczynkowy a glikoliza beztlenowa nie jest aktywna. To popularne wb2. Znając intenstwność progową można określać wb1 - naprzykład, że jest to 15-20ud po progiem.
Wb3 z kolei to zakres od wb2 do miejsca, w którym następuje maksymalna równowaga pomiędzy produkcją a utylizacją mleczanu. To jest tzw. próg beztlenowy (dawniej 4-mmol/l) jednak w praktyce znajduje się pomiędzy 3-7mmol/l.
Dlatego dla większości amatorów proponowałbym:
wb/trucht - 65-70%
wb1 - 70-75%
wb2 - ok. 80-83%
wb3 - 83%-90%
100%VO2max = 100% HRmax.
Zakresy ustala się na podstawie % tętna maksymalnego, przy czym krzywe nie są równoległe. Na przykład.
75%VO2max = 86%HRmax.
Idąc ca Deckiem - cytuję:
"WB 1 i 2 są zakresami tlenowymi, w którym to zakresie wykonywana praca może trwać długo. Różnica jest taka, że WB2 to zakres tlenowy, gdzie uzyskujemy najwyższą możliwą dla danego zawodnika w danym momencie prękość.
Trening tlenowy jest dla sportowca potrzebny po to, aby organizm mógł wytworzyć niezbędną mu ilość mitochondriów (elektrowni komórkowych, organelli, w których powstaje energia-przyp.aut.) i rozwinąć niezbędną sieć naczyń krwionośnych do zaopatrywania mięśni i wymienionych wyżej mitochondriów, w niezbędne im substraty energetyczne i inne ważne substancje. Jest on też potrzebny w odpowiednim przygotowaniu mięśnia sercowego do wytężonej pracy, jaka czeka go podczas wysiłku. To robi właśnie WB1.
Co zatem robi WB2? WB2 z tego korzysta. W tym zakresie organizm uczy się (trenuje), jak efektywnie wykorzystać moce uzyskane podczas treningu WB1. Serce ustala, jak musi pracować, żeby zaspokoić mięśnie. Układ nerwowy uczy się, które mięśnie pobudzać i z jaką częstotliwością. Mitochondria uczą się, ile dostarczyć mają energii, aby zaspokoić głód mięśni. Tkanka tłuszczowa uczy się, jak szybko dostarczać paliwo do mitochondriów. Wątroba i mięśnie uczą się, jak szybko i w jakiej ilości dostarczać glukozę z glikogenu do mitochondriów.
Można oczywiście ominąć WB1 i skupić się na od razu na WB2. Spowoduje to uzyskanie szybko wyniku, ale równie szybko progres zostanie zahamowany z braku odpowiedniej bazy. Dlatego istotne jest mimo wszystko korzystanie z WB1, aby właśnie uzyskać, a na późniejszym etapie utrzymać odpowiednią bazę wydolnościową dla przyszłych sukcesów"
Dodam od siebie, że w intensywności ok. 50%VO2max najefektywniej są spalane wolne kwasy tłuszczowe w 65%VO2max. (J.Górski)
Zatem należy wskazać intensywność, w której zachodzą te procesy. Dodatkowo ważne dla maratończyka będzie ustalenie progu mleczanowego (Test Żołądza - patrz nasza strona). Wówczas będzie znana dokładnia maksymalna intensywność, przy której mleczan jest spoczynkowy a glikoliza beztlenowa nie jest aktywna. To popularne wb2. Znając intenstwność progową można określać wb1 - naprzykład, że jest to 15-20ud po progiem.
Wb3 z kolei to zakres od wb2 do miejsca, w którym następuje maksymalna równowaga pomiędzy produkcją a utylizacją mleczanu. To jest tzw. próg beztlenowy (dawniej 4-mmol/l) jednak w praktyce znajduje się pomiędzy 3-7mmol/l.
Dlatego dla większości amatorów proponowałbym:
wb/trucht - 65-70%
wb1 - 70-75%
wb2 - ok. 80-83%
wb3 - 83%-90%
-
Koza
- Wyga
- Posty: 85
- Rejestracja: 05 wrz 2006, 11:23
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
Hej,
Pozwole sobie podczepić się pod ten temat, wydaje się on najbliższy mojemu pytaniu.
Czytam sobie ostatnio stronę bieganie.pl, konkretnie: http://www.bieganie.pl/index.php?show=1&cat=15&id=132 , tabelka nr 1 i widzę, że wb2 powinno się biegać tylko do... 60 minut (amatorzy).
A ja mam w planie w niedziele przelecieć ca 16 km wb2 a zajmuje mi to nawet 95 minut... Czy dobrze robie? Czy zrezygnować z wb2 na rzecz wolniejszego treningu?
Z góry dzięki za odpowiedzi!
Pozdrawiam,
Koza
Pozwole sobie podczepić się pod ten temat, wydaje się on najbliższy mojemu pytaniu.
Czytam sobie ostatnio stronę bieganie.pl, konkretnie: http://www.bieganie.pl/index.php?show=1&cat=15&id=132 , tabelka nr 1 i widzę, że wb2 powinno się biegać tylko do... 60 minut (amatorzy).
A ja mam w planie w niedziele przelecieć ca 16 km wb2 a zajmuje mi to nawet 95 minut... Czy dobrze robie? Czy zrezygnować z wb2 na rzecz wolniejszego treningu?
Z góry dzięki za odpowiedzi!
Pozdrawiam,
Koza
-
tomasz
Jeżeli biegasz 16km w 95` to wychodzi ok. 6:00/km w drugim zakresie. Masz więc ogromne rezerwy na niskich prędkościach (65-75%) i na nich się najlepiej skup. Przyjdzie czas na szybsze bieganie. Stopniowo dochodź do dużej formy. Raz w tygodniu 80% przez ok 30` powinno Ci wystarczyć.
-
Adam Klein
- Honorowy Red.Nacz.
- Posty: 32176
- Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
- Życiówka na 10k: 36:30
- Życiówka w maratonie: 2:57:48
- Lokalizacja: Polska cała :)
A skąd masz ten Plan ?Koza pisze: A ja mam w planie w niedziele przelecieć ca 16 km wb2 a zajmuje mi to nawet 95 minut.
-
Koza
- Wyga
- Posty: 85
- Rejestracja: 05 wrz 2006, 11:23
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
Witajce,
http://www.maratonwarszawski.pl/pl/mara ... 202005.pdf str. 29. Jestem na ok. 6 tygodniu.
Wcześniej zrobiłem plan ze stron 17-20 a jeszcze wcześniej ze stron 13-16. Po planie II przeleciałem maraton, po planie I przeleciałem połówkę. w sumie 1.5 roku biegania. No i chyba plany są w miare rozsądne - obyło się bez większych kontuzji.
Z góry dziękuję za sugestie!
Pozdrawiam,
Koza
A plan mam z internetu:A skąd masz ten Plan ?
http://www.maratonwarszawski.pl/pl/mara ... 202005.pdf str. 29. Jestem na ok. 6 tygodniu.
Wcześniej zrobiłem plan ze stron 17-20 a jeszcze wcześniej ze stron 13-16. Po planie II przeleciałem maraton, po planie I przeleciałem połówkę. w sumie 1.5 roku biegania. No i chyba plany są w miare rozsądne - obyło się bez większych kontuzji.
Tutaj nie bardzo rozumiem... Ostatnio gdy leciałem 90' wb1 to przeleciałem 14km... więc daje to jakieś 9,3km/h czyli 6:30'/km... Czyli masakra wolno. Myślisz, że lepiej wyjdę na tym, gdy będę śmigał długo a powoli? A może dodać porządną dawkę przebieżek, np. 3 razy w tygodniu po 10 czy 15? Może więcej krosu (teraz robie zamiast wb1+SB we wtorki <p. plan> kros+SB)?Masz więc ogromne rezerwy na niskich prędkościach (65-75%) i na nich się najlepiej skup
Z góry dziękuję za sugestie!
Pozdrawiam,
Koza
-
Adam Klein
- Honorowy Red.Nacz.
- Posty: 32176
- Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
- Życiówka na 10k: 36:30
- Życiówka w maratonie: 2:57:48
- Lokalizacja: Polska cała :)
Koza, realizujesz Plan Jurka Skarżyńskiego więc jego się trzeba pytać.
Ale
- żebyś nie czekał, zapytałem się go w Twoim imieniu.
I powiedział - to samo co sam napisałeś.
Wolne bieganie, dużo przebieżek - nawet 20-30, plus ewentualnie krossy.
Gdybyś miał jego książkę to by Ci więcej dało.
Narazie jesteś za wolny.
Ale
- żebyś nie czekał, zapytałem się go w Twoim imieniu.I powiedział - to samo co sam napisałeś.
Wolne bieganie, dużo przebieżek - nawet 20-30, plus ewentualnie krossy.
Gdybyś miał jego książkę to by Ci więcej dało.
Narazie jesteś za wolny.
-
Koza
- Wyga
- Posty: 85
- Rejestracja: 05 wrz 2006, 11:23
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
Dziękuje!
Co do książki to kupie na święta, więc sobie przeczytam co i jak:P
Pozdrawiam,
Koza
EDIT: No, ale zanim kupię tę książkę też trzeba biegać, przerobiłem plan z ww. pliku na więcej wb1 + p. Starałem się zachować sumaryczne czasy biegów, gdyż mi odpowiadały. Czy można prosić o rzucenie okiem oraz na uwagi? Dodam, że w poniedziałki raczej biegać nie będę. Oto wstępny plan do końca roku:
www.mojdy.republika.pl/plan3miesiace.JPG
Co do książki to kupie na święta, więc sobie przeczytam co i jak:P
Pozdrawiam,
Koza
EDIT: No, ale zanim kupię tę książkę też trzeba biegać, przerobiłem plan z ww. pliku na więcej wb1 + p. Starałem się zachować sumaryczne czasy biegów, gdyż mi odpowiadały. Czy można prosić o rzucenie okiem oraz na uwagi? Dodam, że w poniedziałki raczej biegać nie będę. Oto wstępny plan do końca roku:
www.mojdy.republika.pl/plan3miesiace.JPG
