Forum Bieganie.pl

Cześć, potrzebuję obiektywnej oceny sytuacji i wskazówek treningowych.

Przez ostatnie 6–7 tygodni biegałem wyłącznie biegi tlenowe 10 km, zawsze w podobnym tempie i na tej samej trasie. Tempo wahało się między 8:25–9:10/km, a tętno między 140–147 bpm.
Ogólnie:

dystans: zawsze 10 km

intensywność: praktycznie zawsze ta sama

HR: 141–147 bpm

tempo: 8:25–9:10/km

wszystkie biegi "baza tlenowa"

Na początku tempo zaczęło spadać, ale od ok. dwóch tygodni widzę wyraźny spadek tempa przy tym samym lub wyższym HR — nawet o 20–30 sekund na km.
Sen, regeneracja, nawodnienie, dieta są OK, czuję się fizycznie wypoczęty, ale biegi wskazują coś odwrotnego.

Moje pytania:

Czy to normalny efekt?

Czy powinienem dodać mocniejsze jednostki – jeśli tak, to jakie?

Jak powinien wyglądać tydzień treningowy dla osoby, która faktycznie chce poprawić tempo przy HR ~140–150?

Moim mini celem jest przebiec w przyszłym półmaraton może maraton ale nie skupiam się na tym jakoś bardzo. Z samym bieganiem miałem styczność przez ostatnie 3 lata (1-2 treningi w miesiącu)

Z góry dzięki za konstruktywne uwagi.
Running log

wyerzba pisze: ↑20 lis 2025, 20:41 Tempo wahało się między 8:25–9:10/km

To jest tempo chodzenia albo ultra po krzakach, błotach, lodach itp., a nie biegania.

weuek pisze: ↑20 lis 2025, 20:48

wyerzba pisze: ↑20 lis 2025, 20:41 Tempo wahało się między 8:25–9:10/km

To jest tempo chodzenia albo ultra po krzakach, błotach, lodach itp., a nie biegania.

Sam się dziwie że ludzie potrafią zejść "na początku" z tętnem 140 do tempa 6-7 minut dla mnie to jakaś czysta abstrakcja a nie jestem wcale osobą z nadwagą albo która nigdy w życiu ze sportem nie miała doczynienia, czy to może znaczyć że nie wie że u mnie ta 2 strefa jest jakoś wysoko albo po prostu powinienem zacząć jakoś inaczej biegać?

Jeśli cię nie przytyka, nie mdlejesz, nie odchodzisz od zmysłów, to bym się tętnem wcale nie przejmował.

Wczoraj miałem 148 przy tempie 4:53 (oba średnie). A moja żona na siłowni się kilka razy przeciągnie, machnie czajnikiem i ma tętno 190. A BMI ma niższe od mojego.

Temat wydaje sie być trochę prosty i trochę złożony.
Trochę mało opisu, ale...
Ja zaproponowałbym małą zmianę, żeby nie robić w kółko "longów".
Trochę złudne jest tutaj 10km. Bo w tempie 4min/km będzie to 40min wysiłku.
Przy 6min/km już 1 h. A przy wspominany 8 - 9 min/km to już dobijamy do ok 90minut wysiłku (za dużo jak na kazdy trening).

Moze lepsze byłby już marszobiegi. Np. 1 minuta biegu przeplatana z 1 minuta marszu. I godzinka wystarczy. Ewentualnie 2'/2'.
1'/2', 1'/3'. Trzeba poszukać takiej konfiguracji, żeby można było coś pobiegać. A w marszu odpocząć.

Mozna znaleźć propozycje takiego treningu nawet tutaj na portalu.
I myślę ze takie marszobiegi 60 minut na początek to i tak będzie dużo. Trzeba zachować umiar.

Niewiem skąd pomysł na ściśle trzymanie sie tętna? Moze po prostu tak być, ze w biegu będzie szybko wzrastało. Jeśli tak, to moze warto pomyśleć nawet o 30 sekundowych odcinkach biegu przeplatanych marszem. Z czasem powinna nastąpić adaptacja do biegu.

Ale doradzanie online ma swoje ograniczenia duże ograniczenia...

weuek pisze: ↑20 lis 2025, 21:23 Jeśli cię nie przytyka, nie mdlejesz, nie odchodzisz od zmysłów, to bym się tętnem wcale nie przejmował.

Wczoraj miałem 148 przy tempie 4:53 (oba średnie). A moja żona na siłowni się kilka razy przeciągnie, machnie czajnikiem i ma tętno 190. A BMI ma niższe od mojego.

kiedyś biegałem dużo szybciej potrafiłem 10 przebiec na średnim +/- 180 i tak cały miesiąc więc może coś w tym jest, teraz się niby doinformowałem i zacząłem robić tą bazę i tak się z tym mecze czekając na "coś" aż spadnie chyba. czyli utrzymywać teraz dystans i dodać no nwm jakies inne rodzaje treningu czy zwyczajnie biegać szybciej bo nie do końca rozumiem ;/