chcę przebiec maraton bez wsytdu

[barwinho358]

Siemanko

chciałbym przybliżyć najpierw krótko swoją historię sportową : otóż przez całe życie trenowałem piłkę nożną na nawet niezłym poziomie, półprofesjonalnie, więc jakieś tam pojęcie miałem i też mocno wypracowaną tolerancję na wysoką intensywność. W październiku zacząłem biegać tak bardziej na poważnie, bo chcę przebiec maraton w kwietniu. Na początku po prostu biegałem ile sił w nogach, maksymalnie 2 razy w tygodniu. Potem dowiedziałem się, że najpierw trzeba robić bazę, więc postanowiłem biegać tylko w tlenie w grudniu i styczniu. Teraz biegam po 3-4 razy w tygodniu.

Moje aktualne rekordy: 5km-20-28 i 15km-01:06:46. Mój max km na raz to aktualnie 25km.

Wobec tego mam kilka pytań:
- czy mam poświęcić grudzień i styczeń tylko na bazę?
- czy jest szansa na maraton poniżej 4h może 3,5 ? (wiem,że pół godziny różnicy, ale nie znam się na tym )
- do jakiej maksymalnej objętości tygodniowej dążyć w treningach pod maraton?

PS. moje odczucia co do biegania: biegając bazę, z treningu na trening czuje jakbym się cofał w rozwoju

[weuek]

A na co ci ten maraton? Co potem-przestaniesz biegać i szachy?

[Slawcio]

Ja na bazie swojego doświadczenia polecę taki tydzień

1 trening np. 5km w trupa oczywiście poprzedzone rozgrzewką np. 2km, zwłaszcza teraz zimą.
1 spokojny long z trenowaniem przyjmowania żeli.
reszta biegów to spokojne rozbiegania w komforcie, ile razy? ile dasz radę.

Ile km? jak najwięcej.
jaki będziesz miał czas? sam ocenisz na longach.

No i podstawa podstaw to trening z lodówką. Każdy zbędny kilogram przekłada się na wynik w maratonie.

[fangss]

(...)
No i podstawa podstaw to trening z lodówką. (...)

Dobre, dobre.
Chodzi o taki trening żeby o niej nie myśleć i na nią nie patrzeć?
Nieśmiało bym dodał jeszcze trening kładzenia się spać zawsze o tej samej porze.
Jak wytrwasz w takiej dyscyplinie do kwietnia to, wszyscy przed tobą będą zdejmować czapki z głów.
Poza tym w grudniu dowiedziałeś się, że można by poprawić technikę zanim zwiększy się znacząco przebieg tygodniowy.

[barwinho358]

A na co ci ten maraton? Co potem-przestaniesz biegać i szachy?

Po prostu wkręciłem się w bieganie i ustanowiłem sobie taki cel, jak go osiągnę to zastanowię się co robić dalej, ale mam zamiar parę razy w życiu pobiegać sobie jeszcze

[fangss]

(...)
No i podstawa podstaw to trening z lodówką. (...)

Dobre, dobre.
Chodzi o taki trening żeby o niej nie myśleć i na nią nie patrzeć?
Nieśmiało bym dodał jeszcze trening kładzenia się spać zawsze o tej samej porze.
Jak wytrwasz w takiej dyscyplinie do kwietnia to, wszyscy przed tobą będą zdejmować czapki z głów.
Poza tym w grudniu dowiedziałeś się, że można by poprawić technikę zanim zwiększy się znacząco przebieg tygodniowy.
Rzeczy dzieją się szybko, już nie mogę się doczekać, żeby dowiedzieć się o czym dowiesz się w styczniu.

[barwinho358]

Ja na bazie swojego doświadczenia polecę taki tydzień

1 trening np. 5km w trupa oczywiście poprzedzone rozgrzewką np. 2km, zwłaszcza teraz zimą.
1 spokojny long z trenowaniem przyjmowania żeli.
reszta biegów to spokojne rozbiegania w komforcie, ile razy? ile dasz radę.

Ile km? jak najwięcej.
jaki będziesz miał czas? sam ocenisz na longach.

No i podstawa podstaw to trening z lodówką. Każdy zbędny kilogram przekłada się na wynik w maratonie.

Dzięki za merytoryczną odpowiedź, dodatkowo będę wplatał w to wszystko siłkę. Jeśli chodzi i wagę to mam 76kg przy 187cm wzrostu, trochę mam mięśni bo siłka na górę regularnie , ale no z postury to jestem szczurem

[Slawcio]

No i dodam, że 3 treningi biegowe w tygodniu to moim zdaniem za mało na maraton.

[barwinho358]

No i dodam, że 3 treningi biegowe w tygodniu to moim zdaniem za mało na maraton.

Póki co nie wyobrażam sobie robić więcej niż 4 razy w tyg. Natomiast fajnie by było 5 razy robić, tylko jestem świadomy, że większość to będzie spokojne klepanie. Na ile zdrowie pozwoli tyle będę biegał

[janekowalski]

Ja osobiście uważam że możesz się rozwijać w maratońskim treningu na 3 jednostkach biegowych tygodniowo, stosownie do możliwości, ograniczeń i ambicji. Jeżeli masz czas, możliwości i ochotę na więcej to najprawdopodobniej na dłuższą metę, doprowadzi cię to dalej, ale bieganie na ograniczonym kilometrażu na to co planujesz powinno wystarczyć z jeszcze dużym potencjałem na zapas.

IMHO z tymi pb co masz to szkoda czasu na sub4h w maratonie. Faktycznie, tempo na maraton możesz oprzeć o to co powiedzą ci longi czy drugi zakres ale myślę też że możesz spokojnie posiłkować się tabelą Vdot Jacka Danielsa żeby złapać teraz jakiś referencyjny punkt. Tyle ode mnie, oczywiście to tylko moje zdanie, bez negacji innych koncepcji. Ogólnie to uważam że na tym poziomie na którym jesteśmy to margines błędu jest bardzo duży a i dróg do celu od groma.

[barwinho358]

Ja osobiście uważam że możesz się rozwijać w maratońskim treningu na 3 jednostkach biegowych tygodniowo, stosownie do możliwości, ograniczeń i ambicji. Jeżeli masz czas, możliwości i ochotę na więcej to najprawdopodobniej na dłuższą metę, doprowadzi cię to dalej, ale bieganie na ograniczonym kilometrażu na to co planujesz powinno wystarczyć z jeszcze dużym potencjałem na zapas.

IMHO z tymi pb co masz to szkoda czasu na sub4h w maratonie. Faktycznie, tempo na maraton możesz oprzeć o to co powiedzą ci longi czy drugi zakres ale myślę też że możesz spokojnie posiłkować się tabelą Vdot Jacka Danielsa żeby złapać teraz jakiś referencyjny punkt. Tyle ode mnie, oczywiście to tylko moje zdanie, bez negacji innych koncepcji. Ogólnie to uważam że na tym poziomie na którym jesteśmy to margines błędu jest bardzo duży a i dróg do celu od groma.

no na vdoto pokazuje niby 3h:20 coś, ale na ten moment nie wierzę trochę w to. Nie mam doświadczenia, więc nw czego się spodziewać. Mam te wybieganie z piłki, ale maraton to co innego wiadomo, mecz zawsze trwał 90 minut z przerwą

[janekowalski]

Myślę że spokojnie możesz pomyśleć o progu 3:30. To jest już fajne bieganie. A w treningu wyjdzie faktycznie gdzie się znajdujesz i wtedy ew.korekty +/-

[barwinho358]

Myślę że spokojnie możesz pomyśleć o progu 3:30. To jest już fajne bieganie. A w treningu wyjdzie faktycznie gdzie się znajdujesz i wtedy ew.korekty +/-

Dzięki za rozjaśnienie tematu. pracujemy dalej

[janekowalski]

Aaa jeszcze apropos tych pytań co zadałeś na początku: nie wiem co masz na myśli mówiąc bazę ale jeśli tylko wolne nabijanie kilometrów to moim zdaniem absolutnie nie. Najprostszy IMHO schemat to jeden trening w pierwszym zakresie, jeden trening mocniejszy, jeden long. Oczywiście można to modyfikować ale to chyba najprostszy możliwy schemat. Z mojego skromnego doświadczenia mogę zarekomendować np kilka pierwszych tygodni (6-8) jako trening mocniejszy kros ok 12-14k. Ostatnie dwa pobiegalbym "w trupa" a potem zastąbiłbym ten trening krosowy drugim zakresem WB2. Jeżeli chodzi o tygodniowy kilometraż to na 3x za dużo nie naorasz. Pierwsze tygodnie pewnie poniżej 40k, środek 50+k a najmocniejsze tygodnie to z 60, max 65 wyjdzie. Jeżeli masz dostęp do mocno pofaudowanych terenów leśnych gdzie możesz robić mocne krosy to na ograniczonym kilometrażu tygodniowym z całego serca polecam.

Ja biegam 3x w tygodniu. Nie twierdzę że to jakaś super opcja ale na więcej z różnych względów nie mogę sobie pozwolić. Na blogu moim (link w stopce) masz różne plany maratońskie które realizowałem na 3 jednostkach tygodniowo od 3:30 do sub 3h. W żadnym wypadku nie namawiam, po prostu informuję. Być może sugestie innych Forumowiczów będą lepsze.

[dziadek_lesny]

Ukończenie maratonu to sukces.
Ukończenie od początku do końca z mniej więcej równym, wcześniej zaplanowanym tempem oczywiście.

Do tego trzeba jednak znać swoje możliwości.
IMHO taki minimalny czas treningu to 3 miesiące.

No i konieczny jest trener.
Oceni Twój poziom. Bo maraton to nie tylko szybkość (tę masz całkiem niezłą) ale przede wszystkim wytrzymałość. Tylko doświadczony trener oceni gdzie aktualnie masz granicę i będzie potrafił dopasować Ci plan treningowy.

Dystans maratonu jest bardzo popularny. Jest wiele planów w sieci. Różne są sprawdzone metody osiągnięcia tego celu.
Szkoda że od początku nie zacząłeś treningu wg. któregoś z planów. Robiłbyś longi od początku
Teraz to IMHO : TYLKO TRENER

Poniżej 4 godzin to moim zdaniem bez problemu z dobrym treningiem.
3:30? Skrajnie trudne choć teoretycznie realne.
Teoretycznie bez długich wybiegań musisz swój czas z VDOT (3:20) przemnożyć przez 1,5. To daje 5:00. Czaisz już dlaczego longi są tak ważne?
Dobra informacja. Najważniejsze są longi robione w ostatnich 3 miesiącach przed treningiem. To nie oznacza że te wcześniejsze sie nie liczą. Powiedzmy te wcześniejsze to 20% a 80% dają te z 3 miesięcy przed startem

Aha, bieganiem "w trupa" podniosłeś sobie V02max i w górę juz nie pójdzie. VDOT to nie to samo. U najlepszych zawodników tak. VDOT to coś jak sprawność jak porównasz ja do V02max. Może jeszcze wzrosnąć bo biegasz od niedawna i bez planu. Ale to będzie niewiele 3-5% (do maratonu) To daje Ci teoretyczny wynik 3:12-3:15 z VDOT. W perspektywie 1-2 lat pewnie dałbyś radę zrobić maraton poniżej 3 godzin.